Valine:Den essensielle aminosyren som støtter atletisk ytelse

Hvorfor er aminosyrer "essensielle" eller viktige for helsen vår? Sammen med proteiner blir aminosyrer som valin ofte referert til som "livets byggesteiner." Kroppene våre bruker ikke bare aminosyrer som en form for energi, men de tar også aminosyrer og syntetiserer proteiner, som hjelper oss å vokse, behandle maten vi spiser og reparere kroppsvev. Alternativer for klassifisering av aminosyrer inkluderer å være essensielle, ikke-essensielle eller betingede.

Er valin essensielt eller ikke essensielt?

Det er definitivt en essensiell aminosyre.

Hvor mange essensielle aminosyrer er det?

Valin er en av ni essensielle aminosyrer. Menneskekroppen kan ikke lage det, og det er derfor det må hentes fra det du spiser.

Heldigvis er det ikke vanskelig å få det i kostholdet ditt ved å innta proteinrik mat, som gressmatet biff, villfanget laks, yoghurt og quinoa, bare for å nevne noen kilder. Er det noen gang du bør vurdere å supplere med denne aminosyren? Vi er i ferd med å ta en titt på visse tilfeller der et kosttilskudd kan være nyttig, og også lære mer om hvordan du enkelt kan få valin i et sunt, godt avrundet kosthold.

Hva er Valine? (Rolle i kroppen)

I 1901 var den tyske kjemikeren Emil Fischer den første personen som isolerte valin fra kasein, et protein som finnes i meieriprodukter så vel som morsmelk. Det er en byggestein av både plante- og animalske proteiner.

Hvor finner du valin i et protein?

Det finnes for det meste i det indre av proteiner.

L-valin er også en av flere såkalte "essensielle aminosyrer" for mennesker så vel som alle pattedyr og fugler. Kroppene til pattedyr og fugler kan ikke lage det, så de trenger å få det fra matkilder. Et interessant faktum om valin er at det kan syntetiseres i mikroorganismer og planter fra pyrodruesyre, som er et produkt av nedbrytning av karbohydrater, proteiner og fett.

Aminosyrer er byggesteinene til protein og kan deles inn i tre grupper, inkludert essensielle, ikke-essensielle og betingede aminosyrer. Hvordan skiller disse gruppene seg?

• Definisjon av essensielle aminosyrer:Aminosyrer som ikke kan lages av kroppen, så de må fås gjennom mat (eller kosttilskudd). Listen over essensielle aminosyrer inkluderer histidin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, leucin, isoleucin og valin.
• Definisjon av ikke-essensielle aminosyrer:Ikke-essensielle betyr at kroppen vår er i stand til å produsere disse aminosyrene selv når vi ikke inntar dem i kostholdet vårt.
• Definisjon av betinget eller betinget essensielle aminosyrer:Disse aminosyrene anses bare som essensielle i tider med sykdom og stress.

Valin er ikke-polar (som betyr at den ikke har noen ladning), og valin-smeltepunktet er 568 grader Fahrenheit (298 grader Celsius). Det er en hydrofob aminosyre, så den frastøter vannmolekyler, og dens kjemiske formel er C5H11NO2. Hvordan ser valinstrukturen ut? Det er en forgrenet aminosyre (BCAA). Dette betyr at karbonstrukturen er markert med et forgreningspunkt. Som et molekyl ser det ut som bokstaven "Y."

Er aminosyrer og BCAA det samme?

Visse essensielle aminosyrer, spesifikt leucin, isoleucin og valin, regnes som BCAA, og den «forgrenede kjeden» er en referanse til den lignende kjemiske strukturen til disse tre aminosyrene. BCAA er kjent for sin evne til å oppmuntre til bygging av protein i muskler og muligens redusere muskelnedbrytning. De ser også ut til å motvirke problematiske meldinger fra hjerneceller som kan oppstå hos personer med visse alvorlige helsetilstander, inkludert leversykdom og anoreksi.

I tillegg til å fremme muskelvekst og reparasjon av vev, er en annen valinfunksjon dens evne til å støtte både muskelkoordinasjon og mental styrke samtidig som den fremmer en følelsesmessig rolig tilstand. Det er også nøkkelen til optimal vekst hos barn.

Valine-fordeler

Hva er fordelene med valin?

Idrettsutøvere og kroppsbyggere er mest kjent for å supplere med denne aminosyren på grunn av dens evne til å forhindre muskelnedbrytning og øke atletisk ytelse. Hvordan oppnår den dette? Det hjelper til med å forsyne musklene med ekstra glukose for energiproduksjon under intens trening.

Studier med både mennesker og dyr støtter denne fordelen. En klinisk studie publisert i 2017 finner at akutt tilskudd av BCAA (0,087 g/kg) økte utvinningshastigheten i isometrisk styrke og opplevd muskelsårhet sammenlignet med placebo etter en hypertrofibasert treningsøkt blant diettkontrollerte, motstandstrente idrettsutøvere.

En annen forskningsstudie publisert i 2018 i det vitenskapelige tidsskriftet Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry så spesifikt på effekten av valin på dyrepersoner under trening. Resultatene av studien viser at akutt tilskudd av valin, men ikke leucin eller isoleucin (de andre BCAA), er "effektivt for å opprettholde leverglykogen og blodsukker og øke spontan aktivitet etter trening, noe som kan bidra til å redusere tretthet under trening .”

Tilskudd med grenkjedede aminosyrer har også blitt brukt til følgende med en viss suksess:

• Skrumplever
• Fenylketonuri
• Atletisk ytelse og mental nedgang under trening ved ekstreme temperaturer
• Atletisk ytelse og infeksjon etter trening ved ekstreme temperaturer
• Tardiv dyskinesi

Risikoer og bivirkninger

Det er viktig å holde seg til anbefalte produktdoser av L-valin fordi store mengder kan forårsake hallusinasjoner og en hudkrypende følelse. For mye valin kan også forårsake høye konsentrasjoner av giftig ammoniakk i kroppen sammen med nedsatt lever- og nyrefunksjon.

Mulige bivirkninger av tilskudd med BCAA generelt inkluderer også kvalme, oppkast, diaré, oppblåst mage, tretthet og tap av koordinasjon. Av denne grunn bør personer som supplerer med L-valin være spesielt forsiktige når de kjører bil eller er involvert i andre aktiviteter som krever motorisk koordinasjon. Sjelden kan forgrenede aminosyrer føre til høyt blodtrykk, hodepine eller bleking av huden.

Snakk med helsepersonell før du supplerer med l-valin, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand og/eller bruker medisiner.

Bruk av et enkelt aminosyretilskudd kan føre til negativ nitrogenbalanse. Dette kan redusere hvor godt stoffskiftet ditt fungerer og kan også få nyrene til å jobbe hardere. Hos barn kan det å ta enkelt aminosyretilskudd forårsake vekstproblemer. Generelt anbefales det vanligvis ikke å ta høye doser enkeltaminosyrer over lengre perioder.

Personer med følgende tilstander bør unngå tilskudd med BCAA:

• Amyotrofisk lateral sklerose (ALS) aka Lou Gehrigs sykdom
• Gravide og ammende kvinner
• Ketoaciduri med forgrenet kjede
• Kronisk alkoholisme
• Lønnesirup urinsykdom (MSUD)

Det anbefales også at personer med nyre- eller leversykdom ikke bør innta store mengder aminosyrer uten først å konsultere legene sine. Barn bør ikke supplere med BCAA med mindre legene har gitt råd. Hvis du har en kommende operasjon, må du slutte å supplere med L-valin minst to uker før.

Mat og kosttilskudd

Er valin en essensiell aminosyre?

Det er det sikkert, og det er derfor (som du lærte tidligere) du trenger å få det fra mat og/eller kosttilskudd.

Hvilke matvarer inneholder mye valin?

Mat med høy valin inkluderer:

• Meieriprodukter, spesielt cottage cheese og yoghurt
• Egg
• Rødt kjøtt som lam og storfekjøtt
• Fisk, inkludert villfanget laks og ørret
• Gjærede soyaprodukter, som natto og tempeh
• Kalkun og kylling
• Frø, inkludert solsikkefrø, sesamfrø, linfrø og chiafrø
• Nøtter, som pistasjnøtter, cashewnøtter og mandler
• Bønner, inkludert marinebønner, kidneybønner, adzukibønner, kikerter og linser
• Sopp
• Glutenfrie fullkorn, som quinoa og brun ris

L-valin-tilskudd tas vanligvis av vektløftere og prestasjonsidrettsutøvere som en del av treningsrutinene deres. Folk som ønsker å øke valininntaket gjennom kosttilskudd har noen få alternativer. Et alternativ er å ta L-valin alene. Du kan også ta BCAA-tilskudd som gir en balanse mellom aminosyrene L-leucin, L-isoleucin og L-valin. Både myseprotein og eggproteintilskudd inneholder også BCAA.

Hvordan du bruker den (pluss dosering)

De mest bemerkelsesverdige tegnene på en valinmangel er nevrologiske defekter i hjernen. De fleste bruker imidlertid tilstrekkelige mengder av denne essensielle aminosyren (omtrent 25–65 milligram per 2,2 pund kroppsvekt) gjennom diettene. Noen som sannsynligvis har mangel på valin vil være noen som har mangel på protein generelt.

Idrettsutøvere som deltar i intense treningsaktiviteter har vært kjent for å supplere med et daglig inntak av L-leucin, L-valin og L-isoleucin for å unngå muskeltap og øke muskeløkningen.

L-valin kan tas alene, men det anbefales å ta det sammen med de andre BCAAene, leucin og isoleucin. En vanlig anbefaling er å se etter produkter som har et forhold mellom leucin:isoleucin:valin 2:1:1.

Foreløpig er det utilstrekkelig bevis for å støtte en optimal dose valintilskudd. Det er også uklart hvilke helsetilstander som tydeligvis tilsier tilskudd med denne aminosyren.

Oppskrifter

Hvis du vil øke inntaket av valin, her er noen deilige oppskrifter med mat med høyt valin som stjernene:

• Tyrkia Chili med Adzuki bønner Oppskrift
• Black Bean Quinoa Salat Oppskrift
• Jordbærrabarbra Chia Frø Pudding Oppskrift
• Svartlaksoppskrift med kremaktig avokadodressing

Siste tanker

• Hva slags aminosyre er valin? Det er en essensiell aminosyre som kroppen ikke kan syntetisere. Derfor må den fås gjennom diett eller kosttilskudd.
• Som en aminosyre er den en "byggestein i livet" som er avgjørende for proteinsyntesen, som hjelper oss å vokse, behandle maten vi spiser og reparere kroppsvev. Aminosyrer fungerer også som energikilder for kroppen.
• Du kan enkelt innta et deilig og bredt utvalg av proteinrik og valinrik mat på daglig basis ved å spise ting som villfanget laks, lam, gressmatet biff, quinoa, bønner, frø, fermenterte soyaprodukter som natto og sopp.
• Å spise en rekke både essensielle og ikke-essensielle aminosyrer daglig er viktig for optimal helse.
• L-valin-tilskudd tas oftest av vektløftere og prestasjonsidrettsutøvere.
• Den "forgrenede" valinaminosyrestrukturen kan gjøre den spesielt nyttig ved muskelbygging samtidig som den motvirker muskelnedbrytning.
• Det er ikke vanskelig å konsumere nok av det gjennom kosten alene.
• Sjekk med helsepersonell før du supplerer med valin.

Les neste: L-glutamin fordeler lekk tarm og metabolisme