Paleo Diet Beginner's Guide, inkludert beste vs. verste mat

I løpet av de siste tiårene har kostholdet vårt endret seg dramatisk. Bearbeidet mat er mer vanlig enn frukt og grønnsaker, og det er umulig å gå mer enn noen få kilometer nedover veien uten å se et dusin nye hurtigmatkjeder som har dukket opp. Gå inn i Paleo diettplanen, en diett som prøver å droppe den moderne lettmaten til fordel for maten spist av våre forfedre.

Paleo-dietten har vært assosiert med mange helsemessige fordeler fra bedre blodsukkernivåer til redusert betennelse. Betraktet som en av de beste diettplanene for vekttap fordi den er høy i protein og fett og legger vekt på næringsrik mat, kan den også øke mettheten og bidra til å rette opp næringsmangel. Likevel har dietten vært gjenstand for mye kontrovers de siste årene.

Til tross for dette er Paleo diettplanen fortsatt en av de mest populære diettene i dag, og det er et enormt samfunn av mennesker som sverger til det, og hevder at det kan være en praktisk, lett å følge og effektiv måte å oppnå bedre helse på.

Så hva er Paleo-dietten og fungerer det? Her er din Paleo-diett-begynnerguide, komplett med en forklaring på hva Paleo-dietten er, hvordan den ble til, dens dype helsefordeler, Paleo-mat å spise kontra unngå, Paleo-oppskrifter og måltidsplanlegging, hvordan den sammenlignes med den populære keto-dietten , og mer.

Hva er en Paleo-diett?

Definisjonen av Paleo-dietten er enkel:Spis bare mat som var tilgjengelig for våre jeger- og samlerforfedre for tusenvis av år siden under paleolittisk tidsalder. Dette betyr at ting som bearbeidet mat, raffinert korn og frokostblandinger er ute av bordet, og i stedet bør tallerkenen din være full av frukt og grønnsaker, kjøtt, nøtter og frø.

Tanken er at dette er maten som kroppen vår ble designet for å spise, mens mange av de tungt bearbeidede moderne matvarene som fyller diettene våre i dag bidrar til kronisk sykdom og helseproblemer. Tilhengere av dietten antyder at et godt planlagt Paleo-diett kan føre til forbedringer i mange aspekter av helsen, for eksempel økt vekttap og redusert betennelse.

Fordi det i hovedsak er en kornfri diett, har den en tendens til å være lavere i karbohydrater og høyere i protein og fett enn noen andre dietter. Imidlertid eliminerer den også flere matvaregrupper som inneholder nyttige næringsstoffer, som belgfrukter og meieri, noe som har gjort denne dietten til et gjenstand for mye debatt blant eksperter.

Historikk

Paleo-dietten kan spores tilbake til gastroenterolog Walter Voegtlin, som tok opp ideen om å spise som våre forfedre i 1975 i sin bok "The Stone Age Diet." Et tiår senere publiserte forskerne Melvin Konner og Stanley Boyd Eaton en artikkel om Paleo-dietten i New England Journal of Medicine,  som regnes som et av grunnlagene for Paleo-dietten slik vi kjenner den i dag.

Imidlertid blir forskeren Dr. Loren Cordain oftest kreditert for å ha grunnla den moderne Paleo-bevegelsen da han skrev «The Paleo Diet» i 2002 sammen med en rekke andre bøker om Paleo-dietten i årene etter.

Det var imidlertid ikke før de siste fem-seks årene at Paleo-dietten virkelig begynte å slå inn. I 2013 ble den rangert som den mest søkte vekttapsmetoden på Google. I dag er Paleo-dietten fortsatt en av de mest populære diettene og har en stor fanskare av dedikerte tilhengere som nyter fleksibiliteten og helsefordelene den gir.

Fortsett å lese for å lære mer om fordeler og ulemper med Paleo-dietten, samt hvordan du bør følge den for å hjelpe til med å maksimere potensielle Paleo-diettresultater.

Ulike versjoner

Det finnes flere forskjellige varianter av Paleo, som hver kommer med sitt eget sett med regler, forskrifter og retningslinjer for Paleo diett. Her er noen av de vanligste alternativene du bør vurdere når du går på Paleo:

Standard Paleo-diett: Denne versjonen følger alle reglene for en tradisjonell Paleo-diett. Korn, belgfrukter og bearbeidet mat er ute av bordet, og fokuset er i stedet plassert på hele matvarer som frukt, grønnsaker, kjøtt, nøtter og frø.

Autoimmun Paleo-diett: Også kjent som AIP-dietten, innebærer denne variasjonen å kutte ut matvarer som utløser betennelse og deretter sakte gjeninnføre dem for å finne ut hvilke du kan tolerere. Denne dietten er best egnet for de med autoimmune lidelser som revmatoid artritt eller lupus.

80/20 Paleo diett: Hvis du ikke kan forestille deg å gi opp korn helt, kan dette passe for deg. 80/20-dietten innebærer å følge en streng Paleo-diett 80 prosent av tiden og nyte favorittmaten din som ikke er Paleo i de resterende 20 prosentene.

Pegan diett: Ved å kombinere prinsippene for vegansk kosthold og Paleo-dietten, fokuserer "Pegan-dietten" på plantebasert helmat, mens den utelukker animalske produkter helt. Denne dietten er fortsatt noe kontroversiell, ettersom noen hevder at inkludering av animalske produkter er avgjørende for å oppnå resultater mens du følger Paleo-dietten.

Primalt kosthold: På samme måte som Paleo-dietten, er Primal-dietten sentrert rundt å følge en diett som ligner på våre forfedre. På Primal-dietten er imidlertid rå, fullfete meieriprodukter tillatt og tillater også inntak av visse typer belgfrukter og fermenterte soyaprodukter.

Helsefordeler

1. Fremmer vekttap

Er Paleo-dietten bra for vekttap? Selv om resultatene kan variere ganske mye, kan det å følge Paleo-dietten føre til et betydelig vekttap for mange mennesker. Ved å bytte ut bearbeidet mat og raffinert sukker med næringsrike proteiner og sunt fett, kan du kutte kalorier og sette i gang vekttap.

De spesifikke matvarene som er inkludert i Paleo diettplanen kan også øke vekttap. Planen oppmuntrer til frukt og grønnsaker, som er høye i saktefordøyelige fiber, sammen med sunt fett og protein, som øker metthetsfølelsen og reduserer appetitten.

Husk at mengden Paleo diett vekttap kan variere avhengig av mange faktorer, for eksempel hvordan kostholdet ditt var på forhånd. Mens noen mennesker kan se tommer og kilo skli av etter å ha startet Paleo-dietten, kan andre ikke se slike dramatiske resultater.

2. Høyt proteininnhold

Å få i seg nok protein i kostholdet ditt er avgjørende for å opprettholde generell helse. Protein er viktig for å reparere og gjenoppbygge vevsceller, opprettholde normalt blodsukker, transportere oksygen, helbrede sår og bygge muskelmasse.

En proteinmangel kan føre til en rekke negative bivirkninger, inkludert lavt energinivå, nedsatt immunitet, dårlig konsentrasjon og langsom sårheling.

Protein er en av stiftene i Paleo diettplanen. Faktisk oppfordrer planen til å fylle tallerkenen din med mye proteinmat, for eksempel gressmatet biff, fjærfe og sjømat.

3. Reduserer betennelse

Betennelse er en normal kroppslig respons utløst av immunsystemet for å beskytte mot fremmede inntrengere. Langvarig eller kronisk betennelse er imidlertid roten til de fleste sykdommer, inkludert kroniske tilstander som kreft, hjertesykdom og diabetes.

Paleo diettplanen oppfordrer til å spise rikelig med anti-inflammatorisk mat, som frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Frukt og grønnsaker er høye i antioksidanter, som bidrar til å nøytralisere de skadelige frie radikalene som bidrar til betennelse i kroppen. I mellomtiden har nøtter og frø en tendens til å være høye i antiinflammatoriske omega-3-fettsyrer.

Å redusere betennelse kan også være gunstig for å redusere symptomer på inflammatoriske eller autoimmune tilstander, som revmatoid artritt, lupus eller ulcerøs kolitt.

4. Øker mettheten

Paleo diettplanen legger vekt på å pakke inn rikelig med hjertesunt fett og proteiner i kostholdet ditt, noe som kan bidra til å støtte metthet og redusere appetitten.

Fett fordøyes veldig sakte, så det blir liggende lenger i magen og holder deg mett. I mellomtiden kan en høyproteindiett redusere nivåene av ghrelin, sulthormonet, for å redusere appetitten. Protein har også vist seg å sette i gang stoffskiftet og redusere kaloriinntaket.

Videre begrenser Paleo-diettplanen matvarer som raffinert korn og bearbeidet mat som vanligvis fordøyes veldig raskt, noe som fører til topper og krasj i blodsukkernivået samt økte nivåer av sult.

5. Retter opp næringsmangel

En av de største fordelene med Paleo-dietten er at den prioriterer næringstett mat fremfor tungt bearbeidet eller raffinert mat. Disse matvarene kan tilføre viktige mikronæringsstoffer som du kanskje mangler i kostholdet ditt, og bidra til å redusere et bredt spekter av symptomer, fra hjernetåke til kronisk tretthet.

Å øke inntaket av rødt kjøtt, for eksempel, kan gi mer jern, mens tilsetning av flere nøtter og frø i kostholdet ditt kan øke inntaket av omega-3-fettsyrer.

Hvis du har næringsmangel og for tiden inntar en diett rik på "tomme kalorier" fra næringsfattig mat som søppelmat, kan det å bytte til en Paleo-diett hjelpe deg med å få inn flere næringsstoffer i kostholdet ditt.

6. Regulerer blodsukkeret

Selv om det ikke er så ekstremt som en diett med lav eller ingen karbohydrater, begrenser Paleo-dietten mange typer karbohydrater, for eksempel frokostblandinger. Dette kan ha en positiv innvirkning på blodsukkernivået ditt. Kostholdet legger også vekt på næringsstoffer som fett og protein, som fordøyes sakte, og holder blodsukkernivået stabilt.

En studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition sammenlignet fordelene ved å følge en Paleo-diett mot en diett anbefalt av American Diabetes Association hos 24 deltakere med diabetes. Etter to uker fant forskerne at Paleo-dietten førte til større forbedringer i blodsukkernivået og insulinfølsomheten enn den konvensjonelle diabetesdietten.

Livsstilsfaktorer spiller selvfølgelig også en viktig rolle i diabetesforebygging. I tillegg til å gjøre kosttilpasninger, kan trene regelmessig, redusere stressnivåer og drikke mye vann også hjelpe deg med å opprettholde normalt blodsukker.

7. Støtter hjertehelse

Lovende forskning viser at Paleo-dietten kan være gunstig for hjertehelsen. Faktisk har det vist seg å redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom for å holde hjertet ditt sunt og sterkt.

I en studie fra Sverige ga en Paleo-diett i bare fem uker en betydelig reduksjon i blodtrykk, triglyserider og kolesterolnivåer hos postmenopausale kvinner. En annen studie viste at Paleo-dietten var effektiv til å øke nivåene av det gode HDL-kolesterolet, som beveger seg gjennom blodet og fjerner fettplakk for å forhindre aterosklerose.

Veiledning for Paleo diettplan

Leter du etter en ressurs på Paleo-dietten for nybegynnere? Se ikke lenger. I denne nybegynnerguiden for Paleo-diettplanen finner du mer om det grunnleggende om Paleo-dietten, noen raske tips for å maksimere suksessen din med Paleo-dietten, hvilke Paleo-diettmat du bør inkludere eller unngå på planen, og noen smakfulle oppskrifter du kan få. du begynte.

1. Å prøve en 30-dagers Paleo-måltidsplan kan hjelpe deg med å avgjøre om Paleo-dietten er riktig for deg og om den kan hjelpe deg med å nå målene dine – enten det inkluderer vekttap, økt energi eller rett og slett bedre helse generelt.
2. Hvis den vanlige Paleo-dietten føles for restriktiv eller vanskelig å følge, prøv en modifisert versjon i stedet. Det er mange alternativer tilgjengelig, noe som gjør det enkelt å finne noe som fungerer for deg.
3. Skriv ut en liste over sunn Paleo-mat og ta den med deg til matbutikken for enkel referanse. Se etter økologisk frukt og grønnsaker og ubehandlet mat med minimalt med tilsatte ingredienser for å sikre at du får den beste kvaliteten.
4. Som en enkel tommelfingerregel, velg hel mat som har blitt minimalt behandlet når det er mulig. Matvarer med lange ingredienslister pumpes ofte fulle av konserveringsmidler, tilsetningsstoffer og kunstige søtningsmidler som du er bedre uten.
5. En av de beste måtene å unngå usunn cravings og snacks er å holde dem ute av kjøkkenet ditt. Sørg for å ha rikelig med sunn snacks for hånden og spark søppelmaten til fortauskanten.
6. Selv om det er nok av leveringssteder for Paleo-måltider der ute, kan det å gjøre din egen matinnkjøp og tilberede måltider hjemme gi deg mer kontroll over måltidene dine og hjelpe deg å dra full nytte av de potensielle fordelene med Paleo-dietten.
7. Det kan være enkelt å fylle dietten med stekt bacon og smør og fortsatt følge en Paleo-diettplan. Men for å få mest mulig ut av Paleo-dietten, velg mye frukt og grønnsaker, ubehandlet kjøtt, fjærfe og sjømat, og hjertesunt fett, sammen med noen få porsjoner sjømat per uke.
8. Spis når du føler deg sulten, og ikke bekymre deg for å telle kalorier eller makronæringsstoffer. Tanken er å gjøre det som føles mest naturlig for deg og lytte til kroppen din.
9. Hvis du finner ut at du ikke går ned i vekt, bør du vurdere å kutte ned på mat med mye karbohydrater og mye fett som nøtter, frø og oljer. Selv om disse matvarene er fine i moderate mengder, er de også høye i kalorier som kan bidra til vektøkning.
10. Enhver diett bør kombineres med en sunn livsstil for å maksimere resultatene. Tren regelmessig, reduser stressnivået, hold deg godt hydrert og unngå usunne vaner, og du vil være mye mer sannsynlig å oppnå helsemålene dine med Paleo-diettplanen.

Eksempelmeny

Så hva kan du spise på Paleo-dietten? Hvis du er nysgjerrig på hvordan en typisk Paleo-diett frokost, lunsj og middag kan se ut, er du heldig. Sjekk ut denne prøven Paleo diett måltidsplan for litt inspirasjon til å planlegge ut den ukentlige Paleo diettmeny:

Dag én

• Frokost: Eggerøre med fruktsalat
• Lunsj: Moo shu kyllingsalatwraps
• Middag: Grillet laks med stekt brokkoli

Dag to

• Frokost: Kornfri havregryn
• Lunsj: Stek med gressmatet biff og blandede grønnsaker
• Middag: Salat med kylling, avokado, tomater, spinat og mandler

Dag tre

• Frokost: Grønnsaksomelett
• Lunsj: Fisketacobolle med blomkålris, tomater, avokado, salat og koriander
• Middag: Middelhavsgrillede lammekoteletter med søtpotetbåter

Oppskrifter

Selv etter at du har gått på Paleo, kan du fortsatt nyte det meste – om ikke alle – favorittmaten din med en sunn, helmatvri. Prøv å bytte vanlige burgere med salatburgere, pizzaskorpe for blomkålskorpe og hvetemel med kokosmel for å gi kostholdet ditt en næringsrik, paleovennlig makeover.

Lurer du på hvordan en typisk dag på Paleo-diett ser ut? Det er mange oppskrifter der ute for alt fra Paleo-desserter til middager, men her er noen enkle Paleo-diettoppskrifter for å komme i gang:

• Bananegg Paleo-pannekaker
• Crockpot Collard Greens med Cajun-krydder
• Tyrkia Wonton-suppe
• Bresserte korte ribber med benbuljong
• Tropisk Acai-skål med mango og hampfrø
• Paleo Zucchini Brownies med mørke sjokoladebiter
• Glutenfri sitronmarengspai

Matliste

Å følge Paleo diettplanen kan være litt vanskelig, da det kan være utfordrende å vite hvilke matvarer du bør inkludere i kostholdet ditt og hvilke matvarer du bør unngå. Her er en sunn Paleo-diettmatliste med noen matvarer du bør inkludere i kostholdet ditt:

• Kjøtt:gressmatet biff, lam, geit osv.
• Sjømat:villfanget laks, ørret, makrell, hyse osv.
• Fjærkre:frittgående kylling, kalkun, and osv.
• Frisk frukt:epler, appelsiner, bær, meloner, pærer osv.
• Friske grønnsaker:brokkoli, blomkål, spinat, tomater, gulrøtter, grønnkål, asparges, agurker osv.
• Egg
• Nøtter:mandler, cashewnøtter, valnøtter, paranøtter, hasselnøtter osv.
• Frø:linfrø, chiafrø, sesamfrø, gresskarfrø osv.
• Hjertesunne uraffinerte oljer:oliven-, kokos-, linfrø-, valnøtt- og avokadoolje
• Krydder:gurkemeie, spisskummen, hvitløkspulver, basilikum, oregano, rosmarin osv.

Mat du bør unngå

Like viktig som å vite hvilke Paleo-diettmatgrupper du kan nyte, er å vite hvilke du bør kutte ut av kostholdet ditt. Her er matvarene du bør unngå mens du følger en Paleo-diettplan:

• Belgfrukter (inkludert bønner og peanøtter)
• Meieri
• Raffinert sukker
• Raffinerte vegetabilske oljer
• Bearbeidet/søppelmat
• Hvite poteter
• Kornkorn
• Sukkerholdige eller koffeinholdige drikker

Hvordan holde deg Paleo når du spiser ute

Å lage den perfekte handlelisten for Paleo diett er én ting, men hva med når det kommer til å spise ute? Å holde seg til en Paleo-diettmeny på sosiale arrangementer og restauranter kan være litt mer utfordrende, men det trenger det ikke. Neste gang du er ute, følg disse enkle Paleo-diettreglene for å fjerne stresset med å bestille:

1. Bestill en kjøttbasert hovedrett, for eksempel kylling, biff eller fisk.

2. Bytt ut eventuell stivelse; prøv å bytte boller for salatwraps, ris for blomkålris og pommes frites for søtpotetfrites.

3. Bestill en grønnsak som tilbehør; de fleste restauranter tilbyr dampet brokkoli, sidesalater eller andre grønnsaker som erstatning uten ekstra kostnad.

4. Spør om det er mulig å få maten tilberedt i kokosolje eller olivenolje i stedet for raps eller vegetabilsk olje.

5. Hopp over de sukkerholdige dessertene og få en bolle med blandet frukt i stedet. Ikke bare kan dette maksimere resultatene dine som en del av en Paleo-diett for vekttap, men det reduserer også sukkerinntaket ditt.

Paleo vs. Keto-diett

En diett som har overgått Paleo i popularitet? Keto-dietten, med over 1,2 millioner søk hver måned på Google. Så er Paleo eller keto bedre? Både lavkarbo-, lavsukkerdietter som har en tendens til å være næringstett, Paleo og keto eliminerer de fleste kildene til "tomme kalorier" i det typiske vestlige kostholdet. Pluss at begge kan føre til vekttap, bedre blodsukkerkontroll og mye mer.

De viktigste forskjellene mellom Paleo-dietten og keto-dietten er at keto-dietten har høyere fettinnhold, mens Paleo-dietten har en tendens til å være mer proteinrik. Mens Paleo-dietten fortsatt inneholder en rekke sunne fettstoffer, er keto-dietten svært høyfett , siden ketofett gir omtrent 75 prosent eller mer av daglige kalorier.

Mens Paleo-dietten eliminerer tilsatt sukker , korn, bønner/belgfrukter og meieri, keto-dietten eliminerer i utgangspunktet alle kilder til sukker og dette inkluderer frukt og Paleo go-to stivelse søtpoteter. Faktisk tillater keto-dietten bare rundt 20 til 30 gram "netto karbohydrater" (totalt karbogram minus fibergram) per dag for å komme inn i ernæringsmessig ketose.

Omvendt, på Paleo-dietten, er ikke målet å komme inn i ketose, men ganske enkelt å spise et sunt, balansert kosthold. De fleste på Paleo-dietten har ikke som mål å spise en veldig spesifikk mengde karbohydrater, med mindre de også "teller makroer" (mengden karbohydrater, fett og protein i kostholdet).

Er det trygt?

Selv om Paleo-diettplanen kan ha flere fordeler for helsen, er det også noen ulemper som bør tas i betraktning også.

For det første er det uklart om det virkelig kan leve opp til påstanden om å forbedre den generelle helsen ved å følge kostholdet til våre forfedre. Selv om vi alle kan dra nytte av å redusere inntaket av bearbeidet mat og øke forbruket av frukt og grønnsaker, er det mange som bestrider om våre forfedre virkelig var så mye sunnere enn vi er i dag gitt deres betydelig kortere levetid. Faktisk viste en studie til og med at de kan ha hatt økte forekomster av åreforkalkning eller herdede arterier.

Paleo-dietten begrenser også mange matvarer som er lastet med nyttige næringsstoffer. Belgvekster, for eksempel, er høye i fiber og protein, samt mikronæringsstoffer som jern, magnesium, kalium og folat. Meieri kan også være et positivt kosttilskudd siden det gir kalsium, fosfor og vitamin D.

I tillegg legger Paleo-dietten stor vekt på kjøttprodukter. Av denne grunn kan det hende at Paleo-dietten ikke passer for alle, og det er usannsynlig at du finner en modifisert Paleo-diett for vegetarianere eller veganere der ute. Fordi Paleo-dietten i stor grad utelukker visse matvaregrupper, er den ikke egnet for veganere, vegetarianere eller de med store kostholdsbegrensninger, da det kan være utfordrende å møte næringsbehov.

Mens kjøtt i moderate mengder er helt sunt, er det kanskje ikke overdrevent kjøttforbruk. Et høyt inntak av rødt kjøtt, for eksempel, har vært knyttet til økt risiko for dødelighet og tykktarmskreft.

Det er også visse Paleo diettmatvarer tillatt på planen som ikke er bra for helsen. Svinekjøtt har for eksempel en høyere risiko for parasitter, mens reker ofte inneholder usunne kjemikalier og tilsetningsstoffer. Disse matvarene er tillatt på Paleo-dietten uten begrensninger, men inntaket bør modereres med et helsefremmende kosthold.

På samme måte, mens stekt bacon og konvensjonelt smør kan være Paleo-vennlig, inkluderer disse matvarene bare med måte. Fyll heller dietten med mye grønnsaker og frukt, sammen med moderate mengder nøtter, frø, magre proteinkilder og hjertesunt fett for å få mest mulig ut av Paleo-dietten.

Men hvis du har diabetes, bør du rådføre deg med legen din før du gjør noen større kostholdsendringer. Å redusere karbohydratinntaket på Paleo-dietten kan kreve at du endrer dosen av diabetesmedisiner for å unngå svingninger i blodsukkernivået.

Til slutt, lytt til kroppen din. Hvis du opplever noen langvarige negative symptomer etter å ha byttet til en Paleo-diett, snakk med legen din eller ernæringsfysiologen for å forsikre deg om at du ikke har noen ernæringshull som må fylles i kostholdet ditt.

Siste tanker

• Hva er Paleo-dietten? Denne populære dietten er basert på å spise den samme maten som var tilgjengelig for våre forfedre i paleolittisk tid.
• Belgfrukter, meieriprodukter, frokostblandinger og bearbeidet mat er de viktigste matvaregruppene som er eliminert fra Paleo-dietten. I stedet legger den vekt på kjøtt, fjærfe og sjømat, frukt og grønnsaker, nøtter, frø og hjertesunt fett.
• Potensielle helsefordeler med diettplanen inkluderer økt vekttap, redusert betennelse, økt metthet og stabile blodsukkernivåer. Den fremmer også næringstett og proteinrik mat, som kan støtte forbedret helse.
• Det er også noen negative sider ved kostholdet. Ikke bare er Paleo-dietten vanskelig å følge hvis du har kostholdsbegrensninger, men Paleo-dietten eliminerer også flere næringsrike matgrupper samtidig som den tillater flere usunn mat.
• Det er mange sunne Paleo-diettoppskrifter der ute, inkludert Paleo-snacks, måltider og desserter, noe som gjør det enklere enn noen gang å følge diettplanen.

Les neste: Fordeler med makrobiotisk diett, teori og mat