Hva er en karbosykkeldiett? Hvordan det kan øke vekttapinnsatsen

Kanskje du har hørt at stoffskiftet ditt ligner mye på en brann:Hvis du fyrer opp «ilden» med de riktige ingrediensene, fortsetter den å brenne varmere. På den annen side vil ikke å tilsette nok drivstoff for lenge føre til at brannen svekkes og bruser ut.

Karbsykling – å spise mer karbohydrater bare på bestemte dager i uken – antas å være en av de beste diettplanene for å gå raskt ned i vekt og få muskler, fordi det stimulerer visse fordøyelses- og metabolske funksjoner som positivt påvirker vektkontroll. Å spise nok karbohydrater til rett tid tilbakestiller den "metabolske termostaten" så å si, og signaliserer kroppen din til å lage nok gunstige hormoner (som leptin og skjoldbruskkjertelhormoner) som holder appetitten i sjakk og stoffskiftet. Men som vi alle vet, for mange karbohydrater kan ha motsatt effekt og forårsake vektøkning.

Hva er nøkkelen med en karbohydratsykkeldiett som gjør den forskjellig fra andre planer? Karbsykling øker karbohydratinntaket (og noen ganger kalorier) bare til rett tid og i riktige mengder. Mens andre langsiktige diettplaner kan virke altfor restriktive, skremmende og overveldende, opplever mange at en karbohydratsykkeldiett er enkel å følge og til og med passer inn i en hektisk timeplan.

Hva er Carb Cycling?

Karbsykling er en type diettplan som innebærer å spise mer karbohydrater på bestemte dager i uken, men gjøre det motsatte de andre dagene:å kutte karbohydrater veldig lavt for å oppnå lettere vekttap.

Med andre ord, å følge en karbohydratsyklingsmåltid betyr at du spiser tilstrekkelige mengder karbohydrater (ideelt sett de som er ubearbeidede og næringsrike) omtrent annenhver dag, eller noen få dager, avhengig av dine spesifikke mål. Det er også mulig å veksle karbohydratinntak på ukentlig eller månedlig basis, igjen avhengig av noens mål.

Karb-sykkeldietter har vært populært blant kroppsbyggere, treningsmodeller og visse typer idrettsutøvere i flere tiår. Hva gjør karbohydrater så spesielle? Karbohydrater er kroppens første drivstoffkilde, siden de lett omdannes til glukose og glykogen, som mater cellene dine og bidrar til å skape ATP (energi).

Stoffskiftet ditt stiger og synker basert på forbruket ditt av kalorier og forskjellige makronæringsstoffer, inkludert karbohydrater. Og noen studier har funnet ut at tilstrekkelig karbohydratinntak forbedrer ytelsen i både langvarige, lavintensive og korte, høyintensive øvelser. Inntak av karbohydrater i riktige mengder kan også bidra til å kontrollere appetitten, øke mettheten og forhindre følelsen av mangel på lang sikt.

Selv om hver diettplan for karbohydratsykling er forskjellig og må tilpasses basert på om vekttap eller muskeløkning er hovedmålet, bygger de fleste karbohydratsykkeldietter inn omtrent én til tre dager i uken når du kan konsumere mer karbohydrater. mat (som poteter eller korn).

Hva slags ting spiser du når du ikke øker karbohydratinntaket? På dager med lavere karbohydrater er mat som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, gressmatet kjøtt, egg og sunt fett grunnlaget for måltidene dine.

Noen diettplaner for karbohydratsykling inkluderer også en "juksedag" for å unne deg noen dekadente matvarer for å belønne deg selv for ditt engasjement, uten skyld.

Er karbohydratsykling for kvinner sunt?

Svært lavkarbodietter, spesielt når de følges over en lengre periode, passer ikke alltid godt for alle - inkludert kvinner med hormonelle ubalanser, de med skjoldbruskkjertelforstyrrelser, folk som allerede er undervektige og noen mennesker som er veldig atletiske.

Noen stiller spørsmål ved om det nødvendigvis er en god idé for kvinner å prøve lavkarbodietter, inkludert keto-dietten, gitt det faktum at kvinners hormoner har en tendens til å være mer følsomme for de fleste kostholds- og livsstilsendringer. Dette skyldes følsomheten til hypothalamus-hypofyse-binyrene [HPA]-aksesystemet, som reagerer på stress, inkludert kalori-/karbobegrensninger.

Det er imidlertid bevis på at lavkarbodietter og karbohydratsykling kan hjelpe kvinner når det gjøres riktig, spesielt de i perimenopause eller overgangsalder, med å oppnå vekttap, forbedret blodsukkerkontroll, bedre søvnkvalitet og reduserte overgangsaldersymptomer som hetetokter eller nattesvette.

Kvinner kan dra nytte av karbohydratsykling fordi denne tilnærmingen kan bidra til å forhindre hormonelle problemer knyttet til lave leptinnivåer og lavt kaloriinntak, for eksempel redusert østrogenproduksjon og skjoldbruskkjertelproblemer som hypotyreose. Syklisk spising kan også bidra til å forhindre langsiktige reduksjoner i hvileenergiforbruket blant kvinner ifølge noen studier.

En anbefalt tilnærming for kvinner er å jobbe mot en plan som involverer å spise lavkarbo (kanskje mens du også gjør periodisk faste) på 2–3 ikke-påfølgende dager i uken (f.eks. tirsdag, torsdag og lørdag). Hold deg til kun lett trening eller yoga på lavkarbo- og fastedager for å redusere utmattelsesfølelsen eller sulten, og behold aktiviteter med høyere intensitet for dagene som ikke er faste. Denne tilnærmingen gir mulighet for mer "moderasjon" i kosthold og livsstil fordi målet ikke er å spise 100 prosent "perfekt" hele tiden.

En annen måte for kvinner å forbedre resultatene sine når de sykler karbohydrater, er å fokusere på å spise alkaliserende, næringstett mat som avokado, mørke bladgrønnsaker, andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker, fermentert mat, rene proteinkilder osv. Et alkalisk kosthold er en som inkluderer hel mat som har positive effekter på pH-nivået i blodet og urinen ved å senke surheten. Et lavkarbo-alkalisk kosthold er til fordel for kvinner ved å fremme vekttap, avgiftning, hjertehelse, sterkere bein, redusert betennelse og reversering av næringsmangel.

Kan du sykle karbohydrater for Keto?

• Ketodietten er en svært lavkarbo-diett, eller det noen kaller «ikke-karbodietten». Folk som følger en keto-diettplan begynner å brenne fett for drivstoff i stedet for karbohydrater. Dette skjer når noen går inn i den metabolske tilstanden kalt ernæringsmessig ketose, der kroppen produserer ketonlegemer for å tjene som en alternativ energikilde.
• De fleste keto-dietter reduserer netto karbohydrater til omtrent 30 til 50 gram per dag eller mindre. Dette kan være svært fordelaktig for å redusere sult, kutte ut søppelkarbomat, slanke deg og til og med redusere symptomer på mange inflammatoriske sykdommer (som kreft og diabetes). Noen studier viser at noen idrettsutøvere til og med opplever forbedringer i energi og ytelse når de følger en keto-diett.
• Hvis du synes det er vanskelig å holde seg til en svært lavkarbo-diett hver dag, spesielt i flere måneder i strekk, kan det være lurt å vurdere en karbo-sykkeldiett i stedet, også kalt en syklisk ketogen diett. Et syklisk ketogent kosthold øker karbohydratinntaket (og noen ganger kalorier generelt) vanligvis omtrent 1–2 ganger per uke (som i helgene) for å redusere bivirkninger.
• Er det mulig å karb syklus og holde seg i ketose? Å følge en syklisk plan vil føre til at du beveger deg inn og ut av ketose, men dette er ikke en dårlig ting. Faktisk har det metabolske fordeler og kan også være psykologisk givende, siden det øker matfleksibiliteten.
• Når du gjør en syklisk keto-diett, anbefaler noen eksperter å sjekke ketonnivåene i urinen (ved å bruke ketonstrimler) og sikte på å teste positivt for ketoner omtrent tre dager i uken.

Karb-sykkeldiett vs. Keto-diett vs. lavkarbodiett

• Et karbohydratbegrensende kosthold innebærer vanligvis å få mindre enn 30 prosent av daglige kalorier fra karbohydratmatkilder (omtrent <130 g/dag).
• Er lavkarbo eller karbosykling bedre? Dette kommer egentlig ned til preferanse, siden begge kan være fordelaktige.
• Å beholde karbohydrater i kostholdet ditt på periodiske dager kan bidra til å oppveie lavkarbobivirkninger, selv om det er mulig at dette også vil redusere vekttapet litt. Hvis du leter etter raske resultater når det gjelder vekttap, redusert betennelse og mer, kan keto-dietten være det beste alternativet. Men hvis du er interessert i en lavkarbo diettplan som kan opprettholdes i mange år, er en syklisk diett et utmerket alternativ.
• Høyprotein-, lavkarbodietter (som Atkins-dietten) ble stadig mer populære på 1990-tallet ettersom de fikk mye oppmerksomhet for å forårsake raskt vekttap. Selv om de vanligvis er effektive for å fremme fetttap, er den største ulempen med lavkarbodietter at de for noen kan være vanskelige å opprettholde, noe som betyr at vektnedgangen kan komme tilbake så snart noen går tilbake til sine gamle måter å spise på. Noen lavkarbodietter kan også forårsake fordøyelsesproblemer, spesielt hvis dietten ikke fokuserer nok på inntak av et generelt sunt kosthold som inneholder nok fiberrik mat.
• En mulig fordel med en karbohydratsykkeldiett fremfor lavkarbodietter eller ketogene dietter er at «å gå veldig lavt karbohydrater» kan øke tretthet og irritabilitet hos noen mennesker – en bivirkning som har fått kallenavnet «karboinfluensa». Imidlertid er dette vanligvis tilfellet når du reduserer karbohydrater dramatisk til omtrent 5 prosent til 10 prosent av de totale kaloriene.

Helsefordeler

Hvorfor skulle noen velge å syklus karbohydrater i stedet for bare å gå på diett på gammeldags måte? Noen av fordelene som en karbohydratsykkeldiett har inkluderer:

• bevare muskelmasse og forhindre muskelsvinn
• hjelpe muskelgjenoppretting etter trening
• øke vekttap eller redusere kroppsfettprosenten
• forhindre et fall i stoffskiftehastigheten din ved å øke leptinnivået; ifølge en studie økte en tre-dagers plan for overfôring av karbohydrater leptin og 24-timers energiforbruk, men en tre-dagers plan for overfôring av fett gjorde det ikke
• inkludert fleksibilitet og en rekke sunne matvarer
• som lar deg beholde favorittmåltidene dine som en del av planen din
• gir deg mer energi
• forebygge ekstrem sult eller tretthet
• hjelper med å forhindre hormonubalanser

Her er mer om hovedfordelene forbundet med å følge en karbohydratsykkeldiett:

1. Bidrar til å bygge og bevare mager muskelmasse

Styrketrening og andre former for motstandstrening bryter faktisk ned muskelvev, bare for å få det til å vokse seg sterkere igjen. Prosessen med å gjenoppbygge og reparere muskelvev tar mye energi, og nok en gang krever kroppen din noe av sin primære drivstoffkilde (karbohydrater) for å gjøre dette. Dette er kjent som det anabole vinduet etter trening.

Insulin regulerer aminosyre- og glukoseinntaket i muskelceller etter høyere karbohydratinntak, som har viktige anabole effekter. I følge funn fra en studie fra 2013 publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition , hjelper karbohydrater med å gjenopprette energien din og gir musklene glukose for gjenoppbygging eller glykogen som kan lagres for fremtidig energi. Når det er sagt, kan ketoner også tjene som en drivstoffkilde når karbohydrater i kosten er begrenset, noe som kan være til fordel for noen idrettsutøvere - og det er grunnen til at sykling fungerer bra for mange.

Hvis du ikke inntar nok kalorier og karbohydrater etter styrketrening, kan du "sulte" musklene dine for drivstoffet de trenger for å vokse seg større og sterkere igjen. Av denne grunn velger mange som fokuserer på å bygge muskler å ha høyere karbodager etter tøffe treningsøkter. Å spise minst moderate mengder karbohydrater kan også hjelpe med fysisk ytelse på lang sikt, ifølge noen studier.

Bare å begrense kalorier og trene mer kan ta en toll på stoffskiftet og til og med ha motsatt effekt av det du ønsker – noe som gjør deg svakere, trøtt og ute av stand til å konsumere så mange kalorier uten å gå opp i vekt. Vekslende dager med høyere kontra lavere karbohydratinntak, spesielt når det er tidsbestemt rundt treningsøkter, er fordelaktig for å redusere kroppsfettprosenten din, samtidig som du ikke ofrer muskelmassen din. Og husk at du ønsker å holde på all muskelmassen du kan, siden dette er det som holder deg forbrenning av kalorier i en sunn hastighet selv i eldre alder.

2. Kan bidra til å forhindre at stoffskiftet din reduseres

I en studie, da 74 voksne fulgte en "kaloriskiftende diett" (der karbohydrater også økte og reduserte) i seks uker, hadde deres hvilemetabolske hastighet en tendens til å forbli uendret. De opplevde også en reduksjon i plasmaglukose, totalkolesterol og triacylglyserol. Følelsen av sult avtok og tilfredsheten økte blant de som fulgte kaloriskifteplanen mer enn de som fulgte den "klassiske kaloribegrensningsdietten."

3. Oppmuntrer til å opprettholde en sunn vekt

Er karbohydratsykling bra for vekttap? Det kan det sikkert være. En av hovedfordelene med en karbohydratsykkeldiett er at den støtter og muligens til og med øker vekttap samtidig som den bevarer og til og med bygger muskelmasse. Når det gjelder å forbedre kroppssammensetningen, er dette gullstandarden fordi det holder stoffskiftet i gang og lar deg holde vekten lettere på lang sikt.

Når du går inn i et "karbounderskudd", som betyr at du får i deg mindre karbohydrater enn kroppen din trenger, oppmuntrer du til vekttap fordi kroppen begynner å forbrenne lagret fett som drivstoff. Å kutte karbohydrater veldig lavt og følge planer som ketogen diett eller Atkins, fungerer for mange mennesker for å forbedre visse helsemessige forhold og hjelpe dem å nå en sunn vekt. Men for andre er det vanskelig å opprettholde og kan faktisk bremse metabolismen når den følges langsiktig på grunn av hormonelle endringer.

Karbsykling er én måte å forhindre vektnedgang og redusert motivasjon – pluss karbsykling for vekttap kan være effektivt på både kortsiktig (gir deg raske resultater og energi) og langsiktig.

4. Oppmuntrer deg til å spise mer plantemat

Karbohydrater er den primære typen makronæringsstoff som finnes i de fleste plantemat, selv om nøyaktig hvor mange karbohydrater en plantemat har avhenger av den spesifikke typen. Hele matvarer som inneholder mye karbohydrater, som søtpoteter og andre rotgrønnsaker, bønner/belgfrukter og frukt, oppmuntres ofte på dager med mye karbohydrater.

Noen av de sunneste matvarene i verden – som bladgrønne grønnsaker, korsblomstgrønnsaker, artisjokker, asparges, sjøgrønnsaker, urter og krydder, for eksempel – er faktisk ganske lite karbohydrater og passer derfor både for høykarbo og lavkarbo dager.

En bonus ved å spise disse matvarene er at de inneholder rikelig med kostfiber og antioksidanter. Fiber har mange fordeler, inkludert å hjelpe deg til å føle deg mett og bli mett, mens antioksidanter bekjemper skader fra frie radikaler og bremser effekten av aldring. En sunn Carb syklus diettplan gjør mer enn å øke proteininntaket og variere karbohydrater – den lærer deg også hvordan du kan inkludere essensielle matvarer i måltidene dine på måter du faktisk liker.

5. Hjelper deg å holde deg til sunn mat på lang sikt

Selv om det er mulig å gå ned i vekt ved å følge andre diettplaner som begrenser de totale kaloriene, opplever mange at karbohydratsykling fungerer raskere og innebærer færre følelser av deprivasjon.

Fordi ting som korn, frukt og belgfrukter er inkludert minst en til tre ganger i uken mens du sykler karbohydrater (noen ganger også sammen med et "juksemåltid"), er det mer fleksibilitet med en karbohydratsykkeldiett sammenlignet med andre dietter, noe som kan oppmuntre folk å holde seg til det.

6. Kan bidra til å redusere hormonelle svingninger og blodsukkersvingninger

Det er mange bevis som viser at et lavkarbokosthold kan være en del av en naturlig diabetesbehandlingsplan, siden det er et effektivt verktøy for pasienter med type 2-diabetes. Å spise lavkarbo har vist seg å bidra til å forbedre blodsukkeret mer enn dietter med lavt fettinnhold i visse studier, og også bidra til å regulere blodlipid, BMI og redusere insulindoser hos pasienter med diabetes.

Fordi det kan redusere overspising, spesielt av tomme kalorier og søppelmat, kan tilnærminger med lavere karbohydrater også bidra til å redusere risikoen for diabeteskomplikasjoner og relaterte risikofaktorer som fedme eller hjertesykdom.

Hvorfor øker blodsukker- og hormonnivået ved å kutte karbohydrater på enkelte dager? Lavkarbodietter oppmuntrer til forbedringer i dyslipidemi, diabetes og metabolsk syndrom, samt kontroll av blodtrykk, postprandial glykemi og insulinsekresjon.

Å øke karbohydratinntaket og kaloriinntaket generelt, kan med jevne mellomrom også beskytte mot synkende nivåer av andre nøkkelhormoner, inkludert skjoldbruskkjertelhormon, østrogen, progesteron og testosteron. Disse hormonene som er nødvendige for å holde stoffskiftet oppe og for mange andre funksjoner. Slanke-/kalorirestriksjoner (spesielt kombinert med intens trening) har vist seg å redusere produksjonen av disse hormonene hos noen mennesker mer enn andre, noe som betyr at noen er mer utsatt for diettinduserte hormonelle endringer basert på faktorer som genetikk.

Hvordan karbsyklus

Nå som du vet hvorfor du skal prøve en diett med karbohydrater, hvordan gjør din karbohydratsyklus?

Forskjellen i karbohydratinntaket gjennom uken betyr at du veksler dager med lavere karbohydrater med dager med høyere karbohydrater. Husk at å spise mer karbohydrater og kalorier gir deg en metabolsk boost, mens du gjør det motsatte, reduserer stoffskiftet. Men å kutte karbohydrater og kalorier noen dager er det som gjør det mulig å gå ned i vekt.

Mange mennesker liker også å inkludere spesifikke måltidstider i karbohydratsykkeldiettplanene. Noen velger å spise oftere (fire til seks ganger om dagen) fordi det hjelper dem å holde seg til planene og kan gi noen metabolske fordeler. Andre liker å innlemme aspekter av intermitterende faste for raskere resultater, for eksempel å bare spise to ganger daglig (hoppe over frokosten helt).

Karb-sykkelplan

Selv om det er rom for tilpasning, her er et eksempel på en typisk diettplan for karbohydratsykling:

• Mandag:dag med høyere karbohydrater
• Tirsdag:dag med lavere karbohydrater
• Onsdag:dag med høyere karbohydrater
• Torsdag:dag med lavere karbohydrater
• Fredag:lavere karbohydratdag
• Lørdag:dag med høyere karbohydrater/valgfri belønningsdag hvor du nyter et favorittmåltid "utenfor plan"
• Søndag:lavere karbohydratdag

*Vurder å ha høyere karboinntaksdager på trenings-/treningsdager og dager med lavere karbohydratinntak på hviledager.

En annen måte å sykle på er å ha en «re-feed»-dag hver uke, eller en planlagt økning i kaloriinntaket som varer i omtrent 8–12 timer. Re-feed dager innebærer vanligvis en betydelig økning i karbohydrater. Vanligvis gjøres de ikke mer enn én gang i uken, eller noen ganger bare 1–2 ganger per måned.

Måltidsplan for karbohydratsykling

• Hvor mange karbohydrater og kalorier bør du sikte på på dager med høye karbohydrater? Dette avhenger av din spesifikke kroppstype, kjønn, alder, aktivitetsnivå og mål. Kvinner holder seg vanligvis innenfor området 1500–2300 kalorier gjennom uken, mens menn vanligvis holder seg innenfor et område på rundt 1500–3000 kalorier. Forutsatt at du er litt aktiv, prøv å ikke spise mindre enn omtrent 1500 kalorier daglig. Dette kan utløse en drastisk metabolsk nedgang og la deg føle deg altfor sulten og slapp.
• Karbsykkelresultatene dine vil avhenge av hvor ofte du "jukser" og ditt typiske kaloriinntak. Det kan hende du synes det er lettest å opprettholde karbohydratsykling hvis du legger til eller reduserer bare ca. 400–600 kalorier mellom dager med høy karbohydrat og lavkarbo.
• Dager med høye karbohydrater kan inkludere 200–300 gram karbohydrater, mens dager med lavere karbohydrater kan inkludere 75–150 gram (noen ganger til og med så lite som 50). Nok en gang har menn som er større og mer aktive en tendens til å kreve mer av både kalorier og karbohydrater enn mindre kvinner gjør.
• Studier fokusert på effekten av ernæring for endringer i kroppssammensetning viser at proteininntaket ditt i gram bør være omtrent det samme begge dager, men fettinntaket vil sannsynligvis øke eller reduseres. På dager med mye karbohydrater kan fettet reduseres til bare rundt 15 prosent til 25 prosent av kaloriene.
• Hvordan beregner du makroer for karbohydratsykling? Ett gram protein og ett gram karbohydrater inneholder begge omtrent 4 kalorier, og et gram fett inneholder omtrent 9. For å finne ut hvor mange karbohydrater du trenger, del det totale antallet kalorier du ønsker å spise med 4 for å få tallet gram karbohydrater du bør spise hver dag.
• Spis alltid frokost, inkludert litt protein og fiber for å holde deg mett.
• Spis mye mat med høyt volum og næringsstoff, uansett hvilken type karbodag det er. Fyll på med mettende, sunn mat som bladgrønt, andre grønnsaker uten stivelse, rent protein og sunt fett som avokado, olivenolje og kokosolje.
• Unngå å drikke kalorier, spesielt hvis vekttap er målet ditt. Drikk for det meste rent vann, urtete, usøtet kaffe osv.

Tips for å holde seg til det

• I begynnelsen må du ikke ta på deg flere endringer enn du kan håndtere. Bli vant til å sykle, og vurder deretter å eksperimentere med faste når du er mer komfortabel med kostholdsendringene du gjør.
• For å opprettholde muskelmasse og ytterligere forbedre kroppens evne til å bruke karbohydrater og kalorier, inkorporer styrketrening i treningsrutinen din. Gjør ideelt sett en kombinasjon av aerobic og motstandstrening hver uke, siden begge har store helsemessige fordeler.
• For å holde stoffskiftet blomstrende og øke fordøyelseshelsen bør du også vurdere å ta noen nyttige kosttilskudd. Anbefalinger inkluderer omega-3-fettsyrer for å redusere betennelse, probiotika for å forbedre tarmhelsen, magnesium for å hjelpe deg med å komme deg etter trening, adaptogen-urter for å hjelpe kroppen din med å håndtere stress, og et høykvalitets multivitamin for å sørge for at du dekker behovene dine.
• Få nok søvn og håndter daglig stress. Både mangel på søvn og høye nivåer av følelsesmessig stress kan bidra til overspising, hormonelle ubalanser, vektøkning og til og med dårlig immunforsvar.

Høykarbomat kontra lavkarbo/ikke-karbohydrat, høyproteinmat

• De sunneste matvarene med høyere karbohydrater å inkludere i måltidene dine er de som er komplekse karbohydrater og ubearbeidet, for eksempel:søtpoteter; eldgamle korn (ideelt spiret) som havre, quinoa, bokhvete, amaranth og brun ris; hele frukter; bønner og belgfrukter; og naturlige søtningsmidler i moderate mengder som rå honning.
• Fordi de er fulle av søppel, veldig høye i kalorier og i hovedsak konkurs når det gjelder næringsstoffer, er det best å unngå bearbeidet høykarbomat, inkludert mat som er laget med hvitt mel eller hvetemelprodukter, tilsatt bordsukker, konvensjonelt meieri. , brød og andre bearbeidede kornsorter som pasta, søtet snacks som kjeks og kaker, de fleste frokostblandinger i eske, søte drikker, iskrem og pizza.
• Andre sunne karbohydratkilder, som er lavere i karbohydrater enn de som er beskrevet ovenfor, men som fortsatt gir noen karbohydrater, inkluderer grønnsaker som sopp, tomater, gulrøtter, brokkoli, kål, rosenkål, spinat, grønnkål, sjøgrønnsaker, paprika osv. .
• Sunne matvalg som er høye i protein, men lavkarbo eller ingen karbohydrater inkluderer gressmatet kjøtt, beiteoppdrettet fjærfe, eggfrie egg, proteinpulver laget av beinbuljong, villfanget fisk, orgelkjøtt  og rå meieriprodukter, for eksempel rå geitost.
• Sunt fett, som også er lavkarbo eller ikke-karbohydrater, inkluderer olivenolje, kokosolje, gressmatet smør, palmeolje, nøtter og frø.

Oppskrifter

Trenger du hjelp til å komme med smakfulle måltidsideer for dager med lavt karbohydrater? Her er dusinvis av oppskrifter for å komme i gang og holde deg på sporet:

• 26 lavkarbo-snacks som tilfredsstiller i timevis
• 18 lavkarbo-desserter du kommer til å elske
• 18 lavkarbomåltider som gir energi + faktisk fyller deg!
• 23 lavkarbo frokoster som går langt utover egg og bacon

Risiko og bivirkninger

Hvis en karbohydratsyklingsmåltidsplan er veldig annerledes enn det du er vant til, forvent at kroppen din (trang, energi, væskenivåer osv.) vil ta litt tid å tilpasse seg. Du kan oppleve noen av følgende effekter når du begynner å sykle med karbohydrater - men ikke bekymre deg siden de fleste anser disse for å være "normale" og sannsynligvis forsvinne innen én til to uker:

• Føler meg mer sliten enn vanlig
• Har lyst på karbohydrater til tider
• Forstoppelse eller oppblåsthet på grunn av vannretensjon (spesielt etter dager med høyere karbohydrater)
• Føler meg svakere under treningsøkter
• Har problemer med å sove
• Være humørsyk eller irritabel

Hvis disse bivirkningene varer mer enn én eller to uker, kan det hende at karbohydratsykling ikke passer godt for deg. Alle er forskjellige når det gjelder reaksjonen på ulike spiseplaner. Faktorer som en persons alder, kjønn, aktivitetsnivå, kroppsvekt og genetisk disposisjon påvirker alle hvordan personen føler seg når han følger en lavkarbodiett. Lytt alltid til kroppen din og bruk din beste dømmekraft i stedet for bare å følge noen andres råd.

Siste tanker

• Hva er karbohydratsykling? En karbohydratsykkeldiett innebærer å veksle dager med lavere karbohydrater med dager med høyere karbohydrater. Mange måltidsplaner for sykling med karbohydrater øker også kaloriinntaket på dager med mye karbohydrater, og reduserer deretter kaloriene på dager med lavere karbohydrater (med andre ord, periodisk faste kan være involvert).
• Fordeler med karbohydratsykling inkluderer å bygge eller beholde muskelmasse, forbedre treningsytelsen, oppmuntre til vekt- eller fetttap, gi deg mer energi og forhindre vekttapsplatåer på grunn av redusert metabolisme.
• Er lavkarbo eller karbosykling bedre? Dette avhenger av dine preferanser og livsstil. Karbsykling kan være gunstig for muskeløkning, fysisk ytelse, redusere lavkarbobivirkninger og gi deg mer fleksibilitet med matvalg, som alle gjør at sunn mat føles mer bærekraftig på lang sikt.
• For å få mest mulig ut av karbohydratsykling, fokuser først og fremst på å spise et sunt kosthold, eliminer tomme kalorier og pakket mat, og reduser karbohydratinntaket på omtrent tre til fire dager i uken, og hold deg til omtrent 75–150 gram karbohydrater eller mindre.

Les neste: Intermitterende faste på Keto:Viktig eller overhypet?