Din diabetesdiettplan (en veiledning for hva du skal spise med diabetes)

Hvis du har diabetes, vet du sannsynligvis hvor viktig kostholdet ditt kan være når det gjelder å kontrollere diabetessymptomer. Imidlertid går en sunn diettplan for diabetiker langt utover å kutte karbohydrater og redusere sukkerforbruket. Faktisk kan det å fylle tallerkenen din med riktig mat og endre daglige rutiner også ha stor innvirkning på styringen av blodsukkernivået.

Lurer du på hva en diabetiker bør og ikke bør spise? Eller nysgjerrig på hvordan et diabetikerkosthold faktisk ser ut? Fortsett å lese for alt du trenger å vite om hvordan du kommer i gang med en spiseplan for diabetikere.

Hva er et diabetikerkosthold?

Når du spiser karbohydrater, produserer kroppen enzymer som bryter dem ned til mindre sukkermolekyler. Disse sukkerartene transporteres av et hormon kalt insulin ut av blodet og inn i cellene hvor de kan brukes som energikilde.

Diabetes er en tilstand som svekker kroppens evne til å behandle næringsstoffer riktig, noe som resulterer i unormale nivåer av glukose - eller sukker - i blodet. For personer med diabetes fungerer ikke prosessen med å bryte ned karbohydrater og transportere dem til cellene slik den skal, noe som kan føre til topper og krasj i blodsukkernivået.

Diabetes behandles ofte med medisiner som reduserer blodsukkernivået og hjelper kroppen å bruke insulin mer effektivt. Men å endre måltidsplanen og følge et grunnleggende diabetikerkosthold er også helt avgjørende for å holde blodsukkernivået stabilt.

Det beste kostholdet for diabetikere bør inneholde en blanding av næringsrike ingredienser med lavt karbohydratinnhold, inkludert ikke-stivelsesholdige grønnsaker, proteinmat og hjertesunt fett. Andre fiberrike matvarer som inneholder en moderat mengde karbohydrater som hele korn, belgfrukter, nøtter og frø kan også inkluderes i begrensede mengder som en del av en diabetiker/prediabetisk diett.

Å følge en diabetisk diett bidrar ikke bare til å redusere blodsukkernivået, men det kan også forbedre den generelle helsen og forhindre noen av bivirkningene forbundet med diabetes. I tillegg kan den også beskytte mot andre kroniske tilstander samtidig som den øker hjertehelsen og holder midjen i sjakk.

Diettplanen for diabetes

Å følge en diettplan for diabetiker for å gå ned i vekt og kontrollere blodsukkernivået trenger ikke å være vanskelig. Faktisk kan det å innlemme noen få diabetiske diettmatvarer i rutinen din mens du kutte ut sukkerholdige snacks og brus bidra til å øke insulinfølsomheten og stabilisere blodsukkernivået.

Mat å spise

En av de beste måtene å administrere blodsukkernivået effektivt på er å fylle dietten med næringsrik fullmat. Så hvilken mat kan diabetikere spise fritt? Her er noen av de beste valgene på matlisten for diabetikere:

• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: bladgrønnsaker, brokkoli, blomkål, gulrøtter, tomater, paprika, selleri, rosenkål osv.
• Kjøtt: gressmatet biff, lam, geit osv.
• Fjærkre: frittgående kylling, kalkun, and osv.
• Sjømat: villfanget laks, sardiner, makrell, tunfisk, ansjos osv.
• Egg
• Sunn fett: kokosolje, avokado, olivenolje, MCT-olje, gressmatet smør
• Drikkevarer: vann, usøtet kaffe og te

Det er også flere matvarer du kan nyte med måte, forutsatt at de passer inn i din daglige karbotildeling. Her er noen eksempler på matvarer som kan konsumeres i begrensede mengder:

• Nøtter: mandler, pistasjnøtter, valnøtter, macadamianøtter osv.
• Frø: chiafrø, linfrø, hampfrø osv.
• Frukt: epler, bær, appelsiner, bananer, pærer osv.
• Meieriprodukter: usøtet yoghurt, fetaost, cottage cheese, geitemelk osv.

Mat du bør unngå

Like viktig som å fylle tallerkenen med sunn helmat er å begrense mat som kan øke blodsukkernivået. Her er noen matvarer på listen over diabetikere og prediabetiske matvarer du bør unngå:

• Korn: brød, pasta, frokostblandinger osv.
• Belgfrukter: linser, bønner og erter
• Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, yams, mais, butternut squash, søtpoteter osv.
• Snackmat: bakevarer, godteri, kjeks, kjeks, søtsaker osv.
• Sukkersøte drikker: brus, juice, sportsdrikker, energidrikker, søtet te osv.

Tips om måltidsplan for diabetiker

1. Planlegg måltidene dine

På en diabetisk måltidsplan er det viktig å planlegge ukemenyen for å balansere blodsukkernivået. Å inkludere en god blanding av sunt fett, protein og fiber i måltidene dine kan bremse opptaket av sukker i blodet for å fremme glykemisk kontroll.

Det finnes flere forskjellige metoder for å utarbeide en måltidsplan for diabetisk diett. Mange velger å telle karbohydrater, som innebærer å måle mengden karbohydrater du spiser til hvert måltid. Selv om karbohydrattildelinger kan variere basert på ernæringsbehovet og medisinene du kanskje tar, anbefaler de fleste å holde seg til ca. 15–30 gram karbohydrater i hvert mellommåltid og 45–60 gram karbohydrater per måltid.

Tallerkenmetoden er en annen enkel strategi for planlegging av din diabetiske diettmeny. Med denne metoden bør halvparten av tallerkenen din bestå av ikke-stivelsesholdige grønnsaker som bladgrønnsaker, brokkoli, blomkål og gulrøtter. Den resterende halvparten bør bestå av like deler proteinmat og fullkorn.

2. Spis mer fiber

Fiber er en nøkkelkomponent i et diabetikerkosthold. Dette nøkkelnæringsstoffet beveger seg ufordøyd gjennom kroppen og forsinker sukkerabsorpsjonen for å hjelpe til med å regulere sunne blodsukkernivåer. Å presse noen porsjoner fiber inn i hvert måltid er en enkel og effektiv måte å holde blodsukkernivået stabilt. Prøv å fylle opp minst halvparten av tallerkenen din med fiberrike grønnsaker, og velg alltid fullkorn i stedet for raffinerte korn når det er mulig. Nøtter, frø og belgfrukter er også høye i fiber og kan nytes i moderate mengder som en del av et godt avrundet diabeteskosthold frokost, lunsj eller middag.

3. Velg proteinkilder av høy kvalitet

Å velge sunne proteinkilder er avgjørende når det gjelder å kontrollere blodsukkernivået. Protein spiller en sentral rolle i vekst og utvikling samt immunfunksjon, vevsreparasjon og muskelbygging. Proteinmat av høy kvalitet som gressmatet kjøtt, frittgående fjærfe og villfanget sjømat er fri for karbohydrater, noe som betyr at de ikke øker blodsukkernivået i kroppen. I tillegg modifiserer protein nivåer av spesifikke hormoner i kroppen som kontrollerer sult, noe som betyr at det kan bidra til å holde deg mett lenger mellom måltidene.

4. Innlemme sunt fett i kostholdet ditt

Selv om fett lenge har blitt utskjelt som et usunt, arterie-tilstoppende næringsstoff, er det faktisk en viktig del av et hjertesunt diabetisk kosthold. Å inkludere en dose sunt fett som kokosolje, avokado og olivenolje i måltidene dine kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået ved å forsinke tømmingen av magen. Studier viser at å bytte ut transfett og mettet fett med umettet fett kan forbedre insulinfølsomheten, slik at kroppen din kan bruke dette viktige hormonet mer effektivt for å transportere sukker fra blodet til cellene.

5. Gå til treningsstudioet

I tillegg til å modifisere hva du legger på tallerkenen din som en del av et diabetikerkosthold, kan det også være lurt å begynne å bytte opp din daglige rutine. Å passe regelmessig fysisk aktivitet inn i dagen kan være svært gunstig for å opprettholde sunne blodsukkernivåer. Spesielt aerob trening og motstandstrening har vist seg å forbedre kroppens evne til å bruke insulin for å støtte blodsukkerkontrollen. Aktiviteter som å gå, sykle, svømme og løfte vekter kan alle være gode tillegg til en diettplan for diabetikere.

6. Vurder tillegg

Flere kosttilskudd har vist seg å bidra til å redusere blodsukkernivået, spesielt når de kombineres med et næringsrikt kosthold og sunn livsstil. For eksempel har probiotika vist seg å forbedre glukosemetabolismen og redusere fastende blodsukkernivåer. Magnesiumtilskudd kan også øke insulinfølsomheten, spesielt hos de med lave nivåer av magnesium i blodet. I følge en anmeldelse publisert i Endotext, krom, kanel, melketistel, bukkehornkløver og bitter melon er andre kosttilskudd som også kan ha blodsukkersenkende egenskaper.

Eksempel på diettmeny for diabetiker

Så hva er det beste å spise til frokost for en diabetiker? Og hvordan ser egentlig et sunt, godt avrundet diabetisk kosthold ut? Her er et eksempel på en dags måltidsplan, pluss noen enkle diabetikerdiettoppskrifter som du kan begynne å eksperimentere med hjemme:

• Frokost: Bone Bouillon Protein Veggie Frittata
• Snack: Skivede epler med mandelsmør
• Lunsj: Svart laks med kremaktig avokadodressing med ½ kopp stekte søtpotetbåter og ½ kopp dampet brokkoli
• Snack: Gulrøtter med hummus
• Middag: Grillet kyllingbryst med Quinoa Pilaf og sidesalat

Risikoer og bivirkninger

Hvis du har diabetes, er det viktig å samarbeide tett med legen din og ernæringsfysiologen for å finne det beste diabetiske kostholdet for deg. Du bør også rådføre deg med dem før du gjør endringer i ditt nåværende kosthold. I noen tilfeller kan legen din anbefale å endre doseringen av medisinene dine for å ta hensyn til disse endringene.

Sørg i tillegg for å diskutere med helsepersonell før du starter tilskudd, spesielt hvis du tar medisiner for diabetes. Visse kosttilskudd kan forstyrre disse medisinene og kan føre til at blodsukkernivået synker for lavt. Start alltid med en lav dose og jobb deg oppover for å vurdere toleransen din og redusere risikoen for negative bivirkninger.

Siste tanker

• Et diabetikerkosthold bør inneholde rikelig med næringsrike matvarer, inkludert ikke-stivelsesholdige grønnsaker, proteiner av høy kvalitet og hjertesunt fett.
• Det finnes flere metoder for å holde karbohydratforbruket i sjakk, inkludert tallerkenmetoden og telling av karbohydrater.
• I tillegg til å inkludere rikelig med fiber, sunt fett og proteinmat i kostholdet ditt, bør du også få rikelig med fysisk aktivitet. Visse kosttilskudd kan også bidra til å støtte sunne blodsukkernivåer.
• Listen for diabetikere inneholder ingredienser som grønnsaker og sunt fett sammen med mye kjøtt, fjærfe og sjømat.
• Det finnes tonnevis av diabetikeroppskrifter på nettet som inkluderer en blanding av disse ingrediensene, noe som gjør det enklere enn noen gang å følge et sunt, godt avrundet diabeteskosthold.