Topp 6 histidinfordeler og hvordan du bruker det (+ matvarer, kosttilskudd og mer)

Å få et godt utvalg av aminosyrer i kostholdet ditt – spesielt essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan lage på egen hånd – er avgjørende for å opprettholde den generelle helsen. Det er fordi mangel på en essensiell aminosyre kan forårsake bivirkninger som treghet, nedsatt immunforsvar, tap av muskelmasse, endringer i appetitt og mer. Menneskekroppen trenger aminosyren som kalles histidin for mange metabolske prosesser. Hvorfor? Det er en forløper for en rekke viktige biokjemiske produkter.

For eksempel hjelper histidin med å produsere tilstrekkelige røde blodceller og stoffene som kalles histamin og karnosin, som har effekter på immunfunksjon, hjertehelse og mer.

Hva er histidin? (Funksjon og rolle i kroppen)

Histidin, også kjent som L-histidin, er en type essensiell aminosyre. Essensielle aminosyrer blir ofte beskrevet som "byggesteinene til proteiner." Histidin betraktes som en "essensiell" aminosyre fordi vi må få den fra kosten vår, med tanke på at kroppen vår ikke kan lage denne aminosyren på egen hånd, slik den kan andre "ikke-essensielle" aminosyrer.

Noen mener faktisk at histidin bør klassifiseres som «semi-essensielt» fordi den voksne menneskekroppen kan lage noe, men det er essensielt i kostholdet til spedbarn og personer med nyresykdom.

Hva er funksjonen til histidin?

Noen roller den har i kroppen inkluderer:

• Redusere betennelse og oksidativt stress
• Produserer røde blodlegemer og opprettholder normale hemoglobinnivåer. Hemoglobin er et protein som leverer oksygen fra lungene til resten av kroppen
• Hjelper med å danne molekyler som inneholder jern, inkludert ferritin, som er nødvendig for energiforsyning
• Hjelper med å regulere fôringsatferd og energimetabolisme
• Danner myelin skjeder, lagene som omgir nerver som tillater kjemisk signalering
• Hjelper med å regulere nivåene av elementer som jern, kobber, molybden, sink og mangan
• Bruker antioksidanten superoksiddismutase
• Modulering av våkenhet, læring, hukommelse og følelser i hjernen
• Produserer histamin, en nevrotransmitter involvert i immunresponser, inkludert allergiske reaksjoner, og andre funksjoner som fordøyelse
• Produserer karnosin, som reduserer plakkoppbygging i arteriene og kan redusere risikoen for enkelte kroniske sykdommer
• Reparere vev og sår
• Regulering av pH-verdien til blodet
• Beskytter huden mot UV-stråling ved å produsere urokansyre, en absorber av UV-lys

Hva brukes histidin til?

Histidinkilder inkluderer både høyproteinmat og kosttilskudd. Noen av de vanligste bruksområdene for histidin inkluderer behandling av:

• Anemi
• Leddsmerter og revmatoid artritt
• Eksem
• Allergier
• Høyt blodtrykk
• Kognitiv nedgang
• Magesår
• Symptomer forårsaket av nyresvikt eller nyredialyse
• Dårlig vekst og utvikling hos spedbarn
• Helseproblemer som hjertesykdom

Essensielle aminosyrer generelt, hentet fra mat med høyt proteininnhold, kan også bidra til å fremme vekttap, bevare muskelmasse, forbedre treningsytelsen, fremme bedre søvn og forbedre humøret ditt.

Histidinkonverteringer

Hva er unikt med histidin ved fysiologisk pH? Strukturen gjør at den kan delta i syre-base katalyse. Det er en av tre aminosyrer som har basiske sidekjeder ved nøytral pH, noe som betyr at den kan binde protoner og få en positiv ladning i prosessen. Dette gjør at den kan reagere med forskjellige enzymer for å katalysere kjemiske reaksjoner i kroppen.

Øker histidin histamin?

Histidin er kilden og forløperen som histamin er avledet fra i kroppen. Enzymet histidin decarboxylase produserer histamin fra histidin. Mens histamin er mest kjent for å være knyttet til allergi, har det også funksjoner i hjernen knyttet til oppmerksomhet og opphisselse. Studier har for eksempel funnet ut at pasienter med schizofreni ofte er «histapeniske». Dette betyr at de har lavt histamin i blodet og høye blodserumkobbernivåer. I tillegg spiller det en rolle i å utløse betennelse.

Enkelte enzymer omdanner også histidin til ammoniakk, urokansyre, 3-metylhistidin, antioksidanten ergothioneine og carnosin. Disse har viktige funksjoner, inkludert å regulere hjertehelsen, skjelettmuskelskader og mer.

Helsefordeler

1. Kan bidra til å bekjempe kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom

Histidin omdannes til karnosin, som er et "histidinholdig dipeptid" (HCD) som finnes i hjernevev og skjelett- og hjertemuskler. Noen studier har funnet at HCD-er kan forhindre kroniske sykdommer via deres antiinflammatoriske, antioksidative, antiglykerende, anti-iskemiske og chelaterende egenskaper. I følge en systematisk oversikt publisert i BMJ :

Menneskelige randomiserte kontrollerte studier (RCT) har vist at tilskudd med karnosin eller β-alanin (1–6 g) daglig i 1 til 6 måneder forbedret en rekke utfall relatert til kroniske sykdommer, inkludert:kognisjon og treningskapasitet hos unge og eldre friske voksne .

Andre studier har funnet at kosttilskudd som inneholder histidin kan bidra til å redusere hjertearytmier (uregelmessige hjerteslag) og normalisere blodtrykksnivået hos voksne med hjerte- og karsykdommer.

2. Reduserer tretthet

En placebokontrollert, dobbeltblind, crossover-studie fra 2015 publisert i Physiology and Behavior fant at histidin reduserte utmattelsesscore hos menn som følte seg trette og døsige, reduserte reaksjonstider på en kognitiv funksjonstest og økte følelsen av klar tenkning og oppmerksomhet. Studien ble utført for å undersøke effekten av histidininntak på følelsen av tretthet, humørstilstand og mental oppgaveutførelse hos 20 voksne menn med høye tretthetssymptomer og søvnforstyrrelser. Etter to uker med tilskudd ble reaksjonstidene for arbeidsminneoppgaver betydelig forkortet sammenlignet med placebo, og humørforstyrrelser ble også betydelig redusert.

Noen studier har funnet at deprimerte pasienter viser redusert histaminreseptorbinding i hjernen, og denne reduksjonen korrelerer med alvorlighetsgraden av depresjonssymptomer. Dyrestudier tyder også på at lave histidinnivåer kan øke symptomer på angst. Denne aminosyren har vist seg å krysse blod-hjerne-barrieren hos pattedyr. Dette antyder at å ta histidintilskudd kan øke hjernens histaminnivå og redusere symptomer som dårlig motivasjon og mental tretthet.

3. Forbedrer mental ytelse og kognitiv helse

Fordi det bidrar til å danne myelinskjede og beskytte cellene mot oksidativ skade, kan histidin også forsvare seg mot kognitive degenerative lidelser, som Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom.

4. Bidrar til å redusere oksidativt stress, betennelse og metabolsk syndrom

Histidintilskudd har vist seg i visse studier på mennesker og dyr å redusere oksidativt stress, redusere betennelse og forbedre insulinfølsomheten hos overvektige voksne med metabolsk syndrom. En studie fra 2013 fant at tilskudd med denne aminosyren kunne redusere insulinresistens, lavere kroppsmasseindeks (BMI) og fettmasse, og redusere betennelse gjennom undertrykt pro-inflammatorisk cytokinuttrykk.

I dyrestudier har tilskudd med histidin og karnosin vist seg å forsvare mot diabetiske komplikasjoner på flere måter, som å redusere triglyserid- og kolesterolnivåer, øke katalaseaktiviteten og redusere lipidoksidasjon i nyrene og leveren. Studier har også funnet at høyere histidininntak i kosten er assosiert med redusert fedme, BMI, midjeomkrets og blodtrykk. En annen grunn til at det kan ha anti-inflammatoriske effekter er fordi det er involvert i produksjonen av røde og hvite blodceller, som påvirker immunresponsen.

5. Kan bidra til å beskytte og helbrede huden

I følge Environmental Working Group brukes histamin i hud- og hårpleieprodukter fordi det kan bidra til å redusere tørrhet og irritasjon. Det brukes også noen ganger til å behandle eksemsymptomer.

Fordi det virker for å øke antioksidantaktiviteten, nøytraliserer frie radikaler og reduserer betennelser, kan det bidra til å øke UV-beskyttelsen og også bidra til å forhindre visse typer hudinfeksjoner. Forskning viser at histidin kan beskytte kroppen, inkludert huden, mot strålingsskader ved å binde seg til de skadelige molekylene, samt tungmetaller.

6. Kan bidra til å forsvare seg mot allergier og infeksjoner

Når det brukes sammen med sink, er det bevis på at histidin kan bidra til å beskytte mot forkjølelse og redusere varigheten som forkjølelsen varer. Histidintilskudd kan også redusere varigheten av virus- eller bakterieinfeksjoner. Fordi det spiller en rolle i å regulere responsen til immunsystemet og produksjonen av histaminer, kan det også bidra til å redusere alvorlighetsgraden av allergiske reaksjoner og inflammatoriske prosesser.

Mangelsymptomer og årsaker

Mangel på denne aminosyren kan oppstå når noen spiser en diett som mangler histidin over lengre perioder. Det er bevis på at dette kan skje fordi folk spiser mer bearbeidet kjøtt og mindre kvalitetskjøtt, fisk og fjærfe enn de siste tiårene. Andre årsaker til lave histidinnivåer og risikofaktorer for mangel inkluderer høyere alder, folatmangel (siden dette fører til at en økt mengde histidin går tapt gjennom urin), høye nivåer av stress, eksisterende kroniske tilstander og skader. Disse faktorene øker det daglige behovet for histidin.

Noen tegn og symptomer på histidinmangel kan omfatte:

• Anemi og redusert hemoglobin, som er proteinet som frakter oksygen i røde blodlegemer
• Leddsmerter (noen forskning tyder på at mange personer med revmatoid artritt har lave nivåer)
• Symptomer på angst og depresjon
• Tretthet og hjernetåke
• Problemer med vekst hos spedbarn
• Betennelse i hud og slimhinner og tørre eller skjellete hudlesjoner
• Dårlig nyre- og leverfunksjon

Hvis noen har mangel på histidin, er sjansen stor for at personen har lavt innhold av andre aminosyrer og protein generelt. Symptomer på aminosyremangel kan omfatte:

• Splittende hår, tynt hår og hårtap
• Skjøre negler
• Redusert muskelmasse
• Svikt vekst hos barn
• Endringer i vekt og appetitt
• Redusert immunfunksjon
• Beintap
• Hovelser og hevelser

Risikoer og bivirkninger

Selv om det er usannsynlig at du vil konsumere veldig høye mengder histidin fra mat alene, er det mulig å konsumere overflødige mengder fra kosttilskudd, noe som kan forårsake visse bivirkninger. Studier har funnet at når folk tar svært høye doser histidin, rundt 32 gram/dag eller mer, kan de oppleve bivirkninger som muskelsvakhet, døsighet og tretthet, hodepine, fordøyelsesproblemer som kvalme og tap av matlyst, depresjon og dårlig hukommelse . Noen av disse kan skyldes negativ nitrogenbalanse.

Andre negative effekter knyttet til høye histidinnivåer har også blitt vist i dyrestudier, men det er ukjent hvordan disse effektene overføres til mennesker. I studier med rotter har komplikasjoner knyttet til høye histidinnivåer i hjernen og leveren inkludert kobbermangel, redusert leverfunksjon, høyt kolesterol og tap av appetitt.

Noen av de mulige bivirkningene av å innta for mye protein generelt inkluderer vektøkning, nyreproblemer, forstoppelse og dårlig ånde. Alle med nyre- eller leversykdom bør ikke konsumere store mengder aminosyrer uten å samarbeide med en lege.

Histidinmat og kosttilskudd

Hvilke matvarer inneholder mye histidin?

Histidinmat inkluderer de som inneholder mye protein, noe som betyr at de gir aminosyrer. Noen av de beste proteinbaserte histinmatene inkluderer:

• Fjærkre som kylling og kalkun
• Grasmatet storfekjøtt og kjøtt
• Proteinpulver
• Fisk og sjømat
• Egg
• Soyaprodukter (som tempeh, organisk edamame osv.)
• Belgfrukter og bønner
• Fullkorn som quinoa, ris, bokhvete, havre osv.
• Blomkål
• Poteter
• Mais

Histidintilskudd

Bortsett fra å få histidin fra mat i kostholdet ditt, kan du også få denne aminosyren fra kosttilskudd, inkludert pulver, væsker og kapsler.

Hva er formålet med histidintilskudd?

De brukes til å reversere mangel og hjelpe til med å behandle tilstander som dårlig nyrefunksjon og anemi. De brukes også til å støtte hjertehelsen og immunsystemet, håndtere leddgiktssymptomer og behandle eksem.

Aminosyrer er tilgjengelige som enkeltaminosyrer eller i kombinasjoner. Noen ganger inneholder multivitaminer og kosttilskudd alle essensielle aminosyrer. Proteinpulvertilskudd som myseprotein, kollagenprotein, hampprotein, erteprotein eller brunrisprotein tilbyr mange essensielle aminosyrer som kroppen din trenger, inkludert histidin.

Fordi proteinmangel ikke er vanlig i mange industrialiserte land, antas det at folk flest ikke trenger å supplere med histidin.

Hvordan bruke (og doseringsanbefalinger)

I følge National Research Councils 10. utgave av de anbefalte kosttilskuddene, er det estimerte histidinbehovet for voksne mellom åtte og 12 milligram per kilo kroppsvekt per dag.

Histidin ser ut til å være trygt for de fleste voksne i tilleggsform når det tas i doser opptil fire gram per dag. Denne dosen bør ikke forårsake bivirkninger hos de fleste. På den annen side ser det ut til at problemer knyttet til histidinmangel, som tap av nitrogenbalanse, oppstår når inntaket er mindre enn 2 mg/kg per dag.

Den sikreste og beste måten å sikre at du oppfyller behovene dine for histidin og alle de ni essensielle aminosyrene er å inkludere et bredt utvalg av kvalitetsproteinmat i kostholdet ditt. Vanlige eksempler på proteiner som kjøtt, fisk, fjærfe, egg og meieriprodukter er noen av de viktigste kildene til essensielle aminosyrer. For vegetarianere regnes også quinoa, bokhvete og fermentert soyamat som tempeh eller natto som komplette proteiner.

Oppskrifter

Nedenfor er sunne oppskrifter som inneholder en god mengde protein – og derfor histidin og andre essensielle aminosyrer:

• Cajun Blackened Chicken Oppskrift
• Beef Stroganoff-oppskrift
• Kylling Tikka Masala oppskrift
• Cilantro Salmon Burgers
• Gurkemeieegg
• Protein Shake Oppskrifter

Siste tanker

• Histidin er en essensiell aminosyre. Det betyr at kroppen din ikke klarer å produsere på egen hånd. Derfor er det nødvendig å få tak i matkilder.
• Denne aminosyren er en «byggestein av proteinmolekyler». Den har funksjoner som å hjelpe med metabolske prosesser, produsere hvite og røde blodlegemer, produsere ferritin og hemoglobin, regulere fôringsatferd og energimetabolisme, produsere histamin og karnosin og reparere celler og vev i kroppen din.
• Fordelene med histidin inkluderer å redusere oksidativt stress og betennelse, forbedre metabolsk helse, støtte kognitiv/mental helse, forsvare mot forkjølelse og infeksjoner, redusere allergier og beskytte huden mot UV-stråling.
• Du kan få histidinet som kroppen din trenger ved å spise et godt balansert, sunt kosthold som inneholder nok proteinmat som kjøtt, fisk, fjærfe, egg, belgfrukter, nøtter og frø.

Les neste: Fordeler med Proline + Hvordan få mer i kostholdet ditt