Glykemisk indeks:Bestemmelse av høy vs. lav glykemisk mat

Visste du at i følge den storskala sykepleiernes helseundersøkelse var det mye større sannsynlighet for at kvinner som spiste dietter med høyest glykemisk belastning utviklet type 2-diabetes eller hjertesykdom sammenlignet med kvinner på samme alder med dietter med lavest glykemisk belastning? Dette er en ganske oppsiktsvekkende statistikk, spesielt med tanke på den raske økningen i matvarer høyt på den glykemiske indeksen — som bordsukker, juice og raffinert korn— i gjennomsnittlig kosthold nylig.

I dag kan du ikke åpne avisen, bla gjennom et magasin eller til og med surfe på nettet uten å se ernæringsråd eller kampanjer for en bestemt diett. Vi hører ofte om den eksponentielle økningen i fedme og type 2-diabetes blant voksne i alle aldre.

Med andre ord, de fleste av oss er klar over økende helseproblemer i industrialiserte land relatert til økende forekomst av vektøkning/fedme, synkende kvalitet og mengde næringsstoffer i kostholdet, og andre problemer som miljøgiftighet.

Bombardert med skummel statistikk om vektøkning, diabetes, høyt kolesterol og hjertesykdom, kan det virke overveldende å begynne å fornye kostholdet ditt – eller enda verre, svært vanskelig å finne pålitelige kostholdsråd. Hvis du føler deg frosset til passivitet på grunn av alle motstridende kostholdsteorier der ute, kan du prøve å starte med det grunnleggende:forstå den glykemiske indeksskalaen og den glykemiske mengden av forskjellige vanlige matvarer, og deretter lære om hvordan disse begge påvirker alt fra trang og energi. nivåer til vekt og konsentrasjon.

Hva er den glykemiske indeksen?

Når det kommer til hvor raskt vi metaboliserer forskjellige karbohydrater, begynner det hele med den glykemiske indeksen (GI) og glykemiske mengder av forskjellige matvarer. Definisjonen av glykemisk indeks er "et mål på potensialet for blodsukkerøkning av karbohydratinnholdet i en matvare sammenlignet med en referansematvare (vanligvis ren glukose eller sukker)."

Enkelt sagt, en mats GI-mål (eller GI-poengsum) forteller deg hvor raskt maten omdannes til sukker når du spiser den. Hver gang du spiser mat som inneholder karbohydrater, opplever du en endring i blodsukkeret. Imidlertid kan responsen på å spise visse karbohydrater være svært forskjellig fra å spise andre, avhengig av faktorer som hvor mye sukker de inneholder, hvor bearbeidede de er, fiberinnholdet og hvilke andre typer mat du kombinerer dem med.

Det er et glykemisk indeksnummer for praktisk talt alle matvarer der ute. Ting som kjøtt, oljer og fett har en GI på null, siden de ikke inneholder karbohydrater. Karbohydratholdige matvarer faller inn i forskjellige GI-kategorier basert på vitenskapelige målinger av glukose i blodet før, og deretter etter, inntak av hver matvare.

Generelt sett, når du spiser mat høyt på glykemisk indeksskala, opplever du en raskere, mer signifikant økning i blodsukkernivået. Når du spiser mat lavere på GI, er økningen i blodsukkeret langsommere og mer vedvarende. Denne prosessen har en effekt på hvordan du føler deg etter å ha spist maten, inkludert hvor mett eller mett du er, hvor raskt du blir sulten igjen og hvor mye energiløft maten pleier å gi.

Glykemisk indeks vs. glykemisk belastning

Så hvordan sammenligner den glykemiske indeksen vs mengde matvarer? Glykemisk indeks er et mål på hvor raskt enkelte matvarer brytes ned til sukker i blodet. Den glykemiske indeksen til matvarer tar imidlertid ikke hensyn til andre faktorer som kan påvirke blodsukkernivået i kroppen.

Glykemisk belastning, på den annen side, er et mål på hvor mye visse matvarer kan påvirke blodsukkernivået, ved å bruke både den glykemiske indeksen og mengden karbohydrater i en typisk porsjon. I motsetning til den glykemiske indeksen, vurderer den glykemiske belastningen både kvaliteten og kvantiteten av karbohydratene du inntar for å gi et mer nøyaktig estimat av hvordan mat påvirker blodsukkerkontrollen.

Kan GI være villedende?

Ifølge eksperter ved Harvard Medical School, forteller den glykemiske indeksen til en matvare bare en del av historien, og derfor er den glykemiske belastningen også viktig. Selv når det gjelder å spise bare komplekse karbohydrater  eller bare enkle karbohydrater,  blodsukkerendringer på grunn av å spise en type kan være ganske annerledes enn når du spiser en annen type. Den glykemiske indeksen tar heller ikke hensyn til mengden karbohydrater som konsumeres, noe som også kan påvirke blodsukkernivået. Det er her den glykemiske belastningen spiller inn.

Mange av fruktene og grønnsakene som ligger høyt på GI-skalaen kommer lavt på GL-skalaen. Dette viser hvorfor GL er en mer nøyaktig representasjon av hvilke karbohydrater som er sunne for blodsukkernivået og hvilke som ikke er det.

På den annen side kommer de fleste bearbeidede, falske matvarer høyt på GI og  høyt på GL — en god indikasjon på at du vil unngå dem. Du bør unngå bearbeidet mat av flere grunner, og dette er bare én til å legge til i listen.

Betydningen bak den "glykemiske belastningen" av forskjellige matvarer

Den glykemiske belastningen (GL) tar hensyn til GI-poengsummen til et bestemt karbohydrat, men vurderer også hvordan karbohydratene i maten påvirker blodsukkernivået når det spises i gjennomsnittlige porsjoner (pluss poengsummen endres når det spises sammen med andre matvarer som en del av et komplett måltid ).

Med andre ord, i virkelige situasjoner når vi vanligvis spiser moderate porsjonsstørrelser og mer enn én mat om gangen, gir forståelsen av den glykemiske belastningen av et måltid deg et klarere og mer grundig bilde av hva bestemte matvarer vil gjøre med blodsukkeret ditt. . Akkurat som med GI-score, jo høyere en matvares glykemiske belastningsrangering, desto mer dramatisk er blodsukkerøkningen, og derfor er det nødvendig med mer insulin.

Det motsatte er også sant:Jo lavere maten eller måltidet er på GL-skalaen, desto langsommere øker blodsukkeret, og kroppen trenger mindre insulin for å returnere blodsukkeret til stabile nivåer.

Glykemisk indeks og glykemisk belastningsdiagram

Så hva er høyglykemisk mat og hvilke matvarer har lav GI? For å finne ut hvor en matvare faller på den glykemiske indeksdiagrammet, mates deler av maten som inneholder 50–100 gram tilgjengelige karbohydrater til friske mennesker (uten insulinresistens) etter en faste over natten. All mat som inneholder glukose, fruktose eller sukrose (ulike former for karbohydrater eller sukker) kan klassifiseres som høy GI, moderat GI eller lav GI. Den glykemiske indeksen varierer fra 0–100:

• Høy GI =70 til 100
• Middels GI =50 til 70
• Lav GI =under 50

I mellomtiden bestemmes GL av hvor mye karbohydrat som er i en individuell servering av en matvare. Den glykemiske belastningen bestemmes ved å multiplisere gram av et karbohydrat i en porsjon med glykemisk indeksnummer, og deretter dele totalen med 100. Sluttresultatet er en glykemisk belastningsscore som er en bedre prediktor for om en mat som spises i moderate mengder eller ikke er sunt eller ikke.

• Høy GL =20 +
• Middels GL =11 til 19
• Lav GL =10 eller mindre

GI-matoversikt over 100 matvarer

Med tillatelse fra forskning publisert av U.S. National Cancer Institute, Oregon State University og University of Sydney, nedenfor er en liste over eksempler på vanlige karbohydratmatvarer sammen med deres glykemiske belastningsverdier (per gjennomsnittlig porsjon). Dette er bare en kort liste over matvarer og deres GI, men for en omfattende liste over mer enn 2480 matvarer kan du se Mendosa-nettstedet her.

Husk at matvarer er rangert i synkende rekkefølge etter deres glykemiske indeksverdier basert på gjennomsnittlige porsjoner, med mat med høy GI øverst og matvarer med lav glykemisk indeks nederst i tabellen. Grunnen til at tallene ikke er i orden, er fordi disse representerer deglykemiske mengden matvarer (med tanke på hvordan de faktisk påvirker blodsukkeret ditt).

Så hva er de beste lavglykemiske fruktene? Og hva er brun ris glykemisk indeks, søtpotet glykemisk indeks og banan glykemisk indeks? Sjekk ut denne omfattende matvarelisten med glykemisk indeks for GI-verdiene til 100 vanlige matvarer som kan være på kjøkkenet ditt.

Korn/stivelse

• Hvitt hvetebrød:75
• Hvit ris:73
• Hvetebrød:72
• Brunris:68
• Couscous:65
• Maistortilla:52
• Hvit spaghetti:50
• Hvit quinoa:50
• Fullkornsspaghetti:42
• Hvetetortilla:30

Frukt

• Vannmelon:76
• Ananas:66
• Mango:51
• Banan:50
• Nektarin:43
• Jordbær:40
• Oransje:40
• Apple:34
• Pære:33
• Fersken:28

Grønnsaker

• Røde poteter, kokte:89
• Potetmos:83
• Søtpotet:77
• Taro, kokt:56
• Sukkermais:55
• Pastinakk, kokt:52
• Smørnøttgresskar, kokt:51
• Kukgang, kokt:39
• Yam, kokt:35
• Gulrøtter, kokte:33

Meieriprodukter

• Is:51
• Yoghurt, fruktsmak:42
• Naturlig yoghurt, lite fett:35
• Melk, helfett:34
• Melk, skummet:32

Belgfrukter

• Bakte bønner:40
• Pinto bønner:39
• Smørbønner:36
• Lima bønner:32
• Linser:32
• Marineblå bønner:31
• Mungbønner:31
• Sorte bønner:30
• kidneybønner:29
• Kikerter:28

Kornblandinger

• Cornflakes:74
• Cheerios:74
• Müsli:64
• Havre, ukokt:59
• Kli frokostblanding:43

Drikkevarer

• Gatorade:78
• Fruktpunch:67
• Coca Cola:63
• Kokosvann:55
• Appelsinjuice:50
• Grønnsaksjuice:43
• Svskejuice:43
• Eplejuice:41
• Tomatjuice:33
• Fruktsmoothie:32

Bakevarer

• Scones:92
• Vafler:76
• Doughnut:75
• Havregrynmuffins:69
• Crumpet:69
• Englematkake:67
• Pannekaker:66
• Flankake:65
• Sjokoladebiffmuffins:52
• Blåbærmuffins:50
• Banankake:47
• Svampkake:46
• Smørcroissant:46
• Vaniljekake med frosting:42
• Pundkake:38

Godteri

• Gelébønner:80
• Lakris:78
• Skittles:70
• Melkeveien:62
• Sjokolade:49
• Twix:44
• Peanut M&Ms:33
• Mørk sjokolade:23
• Frukt- og nøtteblanding:15
• Kandidat ingefær:10

Snackmat

• Riskeks:91
• kringler:83
• Puffede riskaker:82
• Maisbrikker:74
• Graham-wafere:74
• Popterter:70
• Potetgull:60
• Popcorn:55
• Granolabarer:50
• Kikertchips:44

Søtningsmidler

• Maltose:105
• Gullsirup:63
• Honning:58
• Lønnesirup:54
• Agavenektar:11

4 fordeler med å spise lavglykemisk mat

1. Hjelper med å normalisere blodsukkernivået

Det er mange grunner til at du bør være bekymret for å leve med konsekvent høye blodsukkernivåer. Den første er økt insulinproduksjon. Når glukosenivået i blodet stiger, produseres og utskilles hormonet insulin. Insulin har som oppgave å bringe glukose ut av blodet og inn i cellene for å kunne brukes til energi.

Jo høyere nivået av glukose i blodet ditt, jo mer insulin frigjøres for å bringe ting tilbake til balanse. Derfor fører en høy mengde insulin som frigjøres til et plutselig og kraftig fall i blodsukkernivået.

Dette omtales som hypoglykemi, som kan følge høye blodsukkertopper, og forårsake symptomer som lavenergifall, konsentrasjonsvansker, humørsvingninger og plutselig sult. Å spise mat lavere på den glykemiske indeksen bidrar til å forhindre at dette skjer, da det resulterer i mindre mengder insulin som kroppen trenger for å opprettholde homeostase.

2. Senker risikoen for insulinresistens og type 2-diabetes

Det antas nå at høye glukosenivåer og overdreven insulinproduksjon (som går hånd i hånd med høye glukosenivåer) er forløpere til å utvikle farlige bivirkninger av insulinresistens, inkludert diabetes type 2. Det er viktig å følge med på hva du spiser hvis du ønsker å holde deg frisk inn i eldre alder, leve et smerte- og sykdomsfritt liv og redusere risikoen for kroniske sykdommer.

Spesielt de som allerede har prediabetes eller er i fare for diabetes, må være ekstra oppmerksomme på hvordan kostholdet deres påvirker blodsukkernivået.

3. Holder energinivået og appetitten stabil

University of Sydney uttaler:"Matvarer med lav glykemisk indeks har fordeler for vektkontroll fordi de hjelper til med å kontrollere appetitten og utsette sult." Når det kommer til hvordan ulike karbohydrater får deg til å føle deg, kan glykemisk belastning også utgjøre en reell forskjell.

Det er mulig å oppleve symptomer på både hyperglykemi og hypoglykemi når blodsukkernivået ikke er riktig administrert. Over tid kommer disse med komplikasjoner og har en tendens til å forårsake mange ubehagelige symptomer – inkludert tretthet, sukkertrang, endringer i blodtrykk, vekttap eller -økning, nerveskader og urolighet eller nervøsitet.

Du legger kanskje merke til at når du bare spiser enkle karbohydrater (som sukkerholdige frokostblandinger til frokost) og ikke får i deg nok fiber, blir du fort sliten og sulten etterpå. På den annen side, spis balanserte måltider – for eksempel de som inkluderer en sunn kompleks karbohydrat, en kilde til protein og noe sunt fett  — hjelper deg med å holde deg mer fornøyd, energisk og fokusert gjennom dagen.

4. Reduserer risikoen for sykdommer ved å redusere inntaket av bearbeidet mat

Bearbeidet mat laget med mye tilsatt sukker og mel er vanligvis høyest på den glykemiske indeksen. Derfor, hvis du ønsker å senke GL i kostholdet ditt, vil du automatisk kutte ut massevis av tomme kalorier også.

Verdens helseorganisasjon og mat- og landbruksorganisasjonen anbefaler nå å basere kostholdet ditt på mat med lav GI for å forhindre de vanligste sykdommene som rammer de i industrialiserte land – inkludert koronar hjertesykdom, diabetes, kreft og fedme. For å redusere den glykemiske belastningen av kostholdet ditt, anbefaler eksperter å gjøre noen av følgende endringer:

• Spiser ubearbeidet eller eldgamle fullkorn, men lavere inntak av mel og hvite raffinerte korn.
• Spis mer bønner, belgfrukter, nøtter og frø, spesielt i stedet for bearbeidet korn.
• Spis mindre mengder poteter, ris eller annet korn og brød. Spis i stedet mer grønnsaker for å føle deg like fornøyd.
• Reduser eller unngå sukkerholdig mat som brus, kjeks, kaker, godteri, andre desserter og søte drikker.

Lav-GI-mat kontra høy-GI-mat

mat med lav GI:

• Alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker, for eksempel salat og bladgrønnsaker, brokkoli, spinat, løk, grønne bønner osv.
• De fleste frukter, inkludert steinfrukter, epler, bær, kirsebær og sitrusfrukter
• Nøtter, bønner, frø og belgfrukter
• Vanlig, usøtet yoghurt og oster (velg økologisk og rå når det er mulig)
• Minimalt behandlet fullkorn, som stålkuttet havre, brun ris, villris, spiret kornbrød, granola og müsli og fullkornspasta

Mat med høy GI:

• Raffinerte korn, mel og kornprodukter som det meste av brød, bearbeidede frokostblandinger, kjeks, kaker osv.
• Søte drikker, for eksempel brus og juice på flaske
• Bordsukker, honning, melasse osv. En liten mengde ekte, rå honning kan være et godt alternativ, men i dette tilfellet er mindre vanligvis mer.
• Tørket frukt, som rosiner, croisiner og dadler (OK i små mengder, bare pass på porsjonsstørrelsene dine!)
• Stivelsesholdige rotgrønnsaker, som hvite poteter, vintersquash osv. Dette er faktisk sunne alternativer, men porsjonskontroll og sammenkobling med matvarer med lavere GI er nøkkelen.
• Tomme kalorier, inkludert emballerte varer som er svært bearbeidede og salte
• Mye tilsatt sukker i krydder, sauser osv.
• Hurtigmat og stekt mat

Husk at i tillegg til å vurdere den glykemiske indeksen til de enkelte matvarene du spiser, er det veldig viktig hvordan du kombinerer ulike matvarer. Mat å kombinere sammen som kan være nyttig for å kontrollere blodsukkernivået, energi og sult inkluderer:

• Fiberrike matvarer :Vanlige eksempler inkluderer artisjokker, grønne bladgrønnsaker, chiafrø, linfrø, bønner, epler, gresskarfrø, mandler, avokado og søtpoteter er gode valg.
• Moderat servering av sunne komplekse karbohydrater (omtrent 1/2 kopp om gangen): Karbohydrater er den viktigste diettkilden til glukose, men ikke alle karbohydrater er skapt like. Gode ​​valg inkluderer brun eller vill ris, søtpoteter, spiret eldgamle korn og belgfrukter.
• Grønnsaker og hele fruktstykker :Frisk frukt er et bedre valg fremfor fruktjuice.
• Sunt fett :Kilder inkluderer virgin kokosolje, MCT-olje, extra virgin olivenolje, nøtter og frø (som mandler, chia, hamp og lin) og avokado.
• Kvalitetsprotein :Vill fisk, som laks, egg fra frittgående høns, gressmatet biff eller lam, rå meieriprodukter (inkludert yoghurt, kefir eller rå oster), og beiteoppdrettet fjærfe er noen av de beste proteinmatene.
• Enkelte syrer :Sure matvarer ser ut til å bidra til å senke GI av visse matvarer. Eksperter anbefaler å prøve eddikbaserte dressinger på salater, eplecidereddik tatt med en smoothie eller vann, fermentert yoghurt med frokostblanding og sitronsaft på grønnsaker.

Forholdsregler angående lavglykemisk diett

Husk at vi trenger noen karbohydrater, spesielt ubearbeidede typer, for ting som energi og styrke. Vi kjenner alle til det beryktede ordtaket:"Et eple om dagen holder legen unna." Til tross for den glykemiske indeksen til frukt som epler, fersken, jordbær og andre helmatvarer som inneholder sukker eller karbohydrater, er dette faktisk sunn mat som tilbyr en overflod av næringsstoffer kroppen trenger. Så å unngå alle enkle karbohydrater som en streng regel ville bety å eliminere disse og andre sunne enkle karbohydrater fra kostholdet ditt.

Det er her den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen kan bli komplisert, men de trenger ikke å være det. Kostholdseksperter, leger, forskere og forskere innså at det er enkle karbohydrater som er bra for deg og komplekse karbohydrater som kan forårsake usunne reaksjoner i kroppen.

Når det gjelder å bestemme hvilke matvarer som er best, hold ting enkelt ved å bruke sunn fornuft og velge de som er minst bearbeidet. Frukt, eldgamle fullkorn, søtpoteter og andre matvarer høyt på listen over glykemiske indekser trenger ikke å fjernes fra kostholdet ditt – det handler om balanse og å spise ekte mat som en del av et godt avrundet, lavglykemisk kosthold.

Det finnes mange diagrammer, skalaer, målinger og kalkulatorverktøy for glykemisk indeks når det kommer til mat vi bør spise og mat vi bør unngå. Hvis du følger disse anbefalingene for å spise rikelig (og en rekke) ekte mat og unngå bearbeidet mat, trenger du ikke å betale for mye oppmerksomhet hver gang en ny skala eller diagram kommer i nyhetene. Du kommer til å spise fra naturen, akkurat slik kroppen din var ment til!

Siste tanker

• Hva betyr høy glykemisk? En mats glykemiske indeksscore forteller deg hvor raskt maten omdannes til sukker når du spiser den. Mange av fruktene og grønnsakene som er høye på den glykemiske indeksskalaen kommer lavt inn på den glykemiske belastningsskalaen. GL representerer den faktiske innvirkningen en gjennomsnittlig porsjonsstørrelse av en karbohydratmat har på blodsukkeret ditt, så GL er en mer nøyaktig representasjon sammenlignet med GI i de fleste tilfeller når det gjelder å bestemme hvilke karbohydrater som er sunne.
• En diett med lav glykemisk indeks kan bidra til å normalisere blodsukkeret, forhindre insulinresistens og holde deg mett og energisk lenger.
• Hva er høyglykemisk mat? Raffinert korn, søte drikker, tørket frukt og bearbeidet mat har vanligvis en høyere glykemisk indeks enn matvarer som fullkorn, grønnsaker, nøtter, frø og belgfrukter.
• For å redusere den glykemiske belastningen av kostholdet ditt, anbefaler eksperter å gjøre noen av følgende endringer:Spis ubearbeidet korn, men lavere inntak av mel og hvite raffinerte korn; spis mer bønner, belgfrukter, nøtter og frø; spise mindre mengder stivelsesholdig mat som poteter, ris og brød; redusere eller unngå sukkerholdig mat som kjeks, kaker, godteri og brus; og par matvarer med høy glykemisk indeks med proteiner og sunt fett for å gjøre måltidet mer tilfredsstillende.

Les neste: Keto-diett for vekttap:6 feil å unngå og 4 trinn å ta