Magnesium Glycinate Fordeler søvn, humør, blodtrykk og mer

Til tross for hvor viktig det er å innta nok magnesium regelmessig, antas mange voksne å ha magnesiummangel – opptil 70 prosent til 90 prosent av befolkningen, ifølge noen funn. Dette betyr at flertallet av mennesker som bor i industrialiserte land, selv mange som tror de spiser et stort sett "balansert kosthold", går glipp av de mange fordelene med magnesium. Disse inkluderer evnen til å hjelpe til med å håndtere smerte, redusere fordøyelsesproblemer og støtte kvalitetssøvn. Det er her et magnesiumtilskudd som magnesiumglycinat kommer inn.

Gitt hvor vanlig magnesiummangel kan være, anbefaler mange utøvere nå magnesiumtilskudd til sine pasienter, som heldigvis er enkle å finne, rimelige og tilgjengelige i en rekke former, inkludert pulver, salter, aktuelle oljer og kapsler. En type magnesiumtilskudd som ofte anbefales av leger på grunn av sin høye absorpsjonshastighet, er magnesiumglycinat - en form som har ekstra fordeler på grunn av å inneholde aminosyren glycin, som er kjent for å ha beroligende egenskaper.

Hva er magnesiumglysinat?

National Institutes of Healths definisjon av magnesium er "et rikelig mineral i kroppen som er naturlig tilstede i mange matvarer, lagt til andre matprodukter og tilgjengelig som kosttilskudd, og som finnes i noen medisiner (som syrenøytraliserende midler og avføringsmidler). "

Magnesium er både et essensielt mineral og elektrolytt. Det er involvert i reguleringen av cellulært stress og aktivitet, noe som betyr at folk som opplever mye stress kan ha nytte av å få mer.

Magnesiumglycinat er en type magnesiumtilskudd som er tilgjengelig for å øke nivåene hos personer som kan bruke mer magnesium, inkludert de med angst, diabetes, hjerteproblemer og smerte. Den består av mineralet magnesium bundet til aminosyren glycin. Det anses å være en av de mest effektive typene magnesiumtilskudd på grunn av dets biotilgjengelighet – pluss at det også er hurtigvirkende, generelt godt tolerert og vil neppe forårsake løs avføring (diaré).

Absorpsjonshastigheten og biotilgjengeligheten til magnesiumtilskudd varierer avhengig av typen. Vanligvis blir typer som er chelaterte og de som løses opp i væske bedre opp i tarmen enn mindre løselige former. Magnesiumglycinat er en chelatert form. Dette betyr at det har en tendens til å bli bedre utnyttet av kroppen enn andre former som skilles ut lettere.

Bruk

Magnesium er et essensielt mineral som er veldig viktig for mange aspekter av helsen, siden det er involvert i hundrevis av kroppsfunksjoner, inkludert:

• Blodtrykksregulering
• Proteinsyntese
• Energiproduksjon
• Blodsukkerkontroll
• Fordøyelsesprosesser som å flytte avføring gjennom tarmen
• Regulering av hjerteslagsrytmer
• Nevrotransmitterfunksjoner, inkludert de som er involvert i søvn og humørstabilisering
• Balanse av nitrogenoksid i kroppen
• Vekst og utvikling hos babyer og barn
• Funksjoner av nerver, muskler og vev
• Produksjon av magesyre

Hva er fordelene med å ta magnesiumglycinat?

Som forklart mer nedenfor, inkluderer noen magnesiumglycinat-fordeler å hjelpe til med å forbedre søvn, fordøyelse, smerte, humør og mer.

Hva brukes magnesiumglycinat til å behandle?

Noen av de vanligste årsakene til at folk bruker magnesiumglycinattilskudd er for behandling av migrene, angst, søvnløshet og forstoppelse.

Helsefordeler

1. Hjelper med å reversere magnesiummangel

Tatt i betraktning at magnesiumglycinat er en av de mest biotilgjengelige formene for magnesium, er det en smart måte å reversere en mangel på dette mineralet. Behandling av magnesiummangel er kritisk fordi dette mineralet er koblet til andre essensielle næringsstoffer i kroppen, inkludert kalsium, vitamin K og vitamin D.

Eksperter mener at en av grunnene til at magnesiumtilskudd er så gunstige, er fordi de bidrar til å motvirke høye nivåer av kalsium som kan samle seg i kroppen når folk tar kalsiumtilskudd regelmessig. På samme måte kan inntak av vitamin D i høye nivåer, eller mangel på vitamin K2, redusere magnesiumlagrene i kroppen og bidra til mangel.

Mangel på en kombinasjon av magnesium, kalsium, vitamin K og vitamin D øker risikoen for helseproblemer som bentap, hjerteproblemer, nedsatt immunforsvar og mer. Ny forskning viser også at lavt innhold av magnesium kan bidra til nevrologiske problemer, som migrene, kroniske smerter, epilepsi og muligens Alzheimers, Parkinsons og hjerneslag.

2. Kan forbedre søvnkvaliteten

Magnesium ser ut til å spille en nøkkelrolle i reguleringen av søvn. Hvordan kan magnesiumglycinat hjelpe deg med å sove? Studier har funnet at magnesiumtilskudd kan bidra til å fremme muskelavslapning, redusere leggkramper og muskelspasmer, redusere spenninger og angst, og bekjempe smerte - alt dette kan holde deg våken om natten. Fordi det kan bidra til å forbedre kvaliteten og mengden søvn du får, kan magnesiumglycinat også bidra til å redusere tretthet på dagtid og forbedre fokus, læring og til og med informasjonsbevaring/minne.

En dobbeltblind randomisert klinisk studie fra 2012 som ble utført med 46 eldre voksne som sliter med søvnløshet, fant at magnesiumtilskudd i kosten førte til statistisk signifikant økning i søvntid, søvneffektivitet og konsentrasjoner av renin og melatonin (som hjelper med å indusere søvn). Tilskudd med magnesium (500 milligram daglig) resulterte også i betydelige reduksjoner i søvnløshetssymptomer, ventetid på innsettende søvn og serumkortisolkonsentrasjoner (en markør for hvor stresset noen føler seg).

3. Kan bidra til å redusere angst og depresjon

Hvorfor bruker folk magnesiumglycinat for angst? Både magnesium og glysin har beroligende egenskaper, noe som betyr at effektene sammen kan være enda kraftigere. Dette er en grunn til at magnesiumglycinat anbefales for personer som føler seg anspente eller har problemer med å sove. Det er bevis på at tilskudd med magnesium kan bidra til å redusere mange symptomer knyttet til stress og angst, slik som forverret smerte, rastløshet, depresjon, trang og mer.

I følge en artikkel publisert av Psychology Today :

Økt stress øker magnesiumtapet, og miljøet erstatter det kanskje ikke uten videre. Siden magnesium er et så viktig mineral for hjernen som en del av nesten alle deler av stressresponsen, restitusjonen og reparasjonen, virker det selvsagt å studere magnesium som hvordan det forholder seg til hjernens funksjon og vanlige stressrelaterte plager som f.eks. klinisk depresjon.

4. Kan hjelpe til med å behandle hodepine/migrene

Mangel på magnesium er mistenkt for å spille en rolle i patogenesen av migrenehodepine av flere grunner. Mangel kan øke muskelspenninger, øke oppfatningen av angst eller depresjon, endre frigjøring av nevrotransmitter, forstyrre blodtrykket og endre aggregering av blodplater.

Magnesiumtilskudd har vist seg å være nyttig for både akutt og forebyggende hodepinebehandling. De er også «enkle, rimelige, trygge og et godt tolerert alternativ», ifølge noen eksperter. Hvor mye magnesiumglycinat bør du ta for migrene og hodepine? En generell anbefaling er å ta omtrent 400 til 500 milligram per dag. (Mindre kan også være nyttig, så start lavt og øk etter behov.) Magnesiumoksid er også et godt alternativ for å forebygge og behandle migrene.

5. Fordelaktig for blodtrykk (hypertensjon)

Magnesium jobber med kalsium for å støtte riktige blodtrykksnivåer og forhindre hypertensjon. Magnesiummangel kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, som hypertensjon, kardiomyopati, hjertearytmi, aterosklerose, dyslipidemi og diabetes. Magnesium har også en anti-inflammatorisk rolle og kan bidra til å holde arteriene klare. I tillegg kan bruk av magnesiumglycinat bidra til å normalisere uregelmessige hjerteslag (eller "hjerteflimmer") som forårsaker brystsmerter og angstfølelser.

6. Kan bidra til å redusere PMS-symptomer

Hvis du sliter med PMS-symptomer som angst, tretthet, kramper og hodepine, bør du vurdere å prøve magnesiumglycinat. Det har vist seg i noen studier å bidra til å redusere frigjøring av prostaglandiner, som kan utløse betennelse, kramper og smerte. En dobbeltblindet placebokontrollert klinisk studie fant at en kombinasjon av vitamin B6 og magnesium tatt i løpet av to menstruasjonssykluser hadde størst effekt på å redusere alvorlighetsgraden av PMS-symptomer. Kvinnene som opplevde størst forbedring, tok 250 milligram magnesium pluss 40 milligram vitamin B6 daglig fra den første dagen i menstruasjonssyklusen til starten av neste syklus.

Forskere mener at magnesiummangel kan være en underliggende årsak, så vel som forverringsfaktoren til PMS-symptomer. Magnesium ser ut til å gi lindring for kvinner med PMS på grunn av dets avslappende effekt og evne til å kontrollere nevromuskulære stimuleringer og betennelser.

Andre fordeler med magnesiumglycinat kan omfatte:

• Reduserte leggkramper under graviditet
• Mindre muskelspasmer og kramper blant idrettsutøvere
• Forbedret atletisk ytelse og restitusjon fra treningsøkter
• Forbedret livskvalitet, fleksibilitet og funksjonalitet blant personer med kroniske smerter
• Hjelp til å kontrollere blodsukkeret blant de med diabetes/insulinresistens
• Forbedret beinhelse blant de som er mottakelige for beinbrudd

Kilder

Magnesiumglycinat kommer i flere former, inkludert flytende og kapselform. Kapsler er den vanligste typen magnesiumglycinattilskudd. Magnesiumglycinat er vanligvis tilgjengelig i kapsler som inneholder 120 milligram eller 125 milligram, noe som betyr at de fleste trenger å ta flere doser per dag for å dekke behovene deres (vanligvis mellom 250 og 420 milligram for voksne).

Magnesiumglycinat vs. sitrat

Magnesiumsitrat er en populær, allment tilgjengelig og rimelig form for magnesium som er kombinert med sitronsyre. Denne formen er mer sannsynlig å ha en avføringseffekt når den tas i høye doser, men er ellers trygg å bruke for å forbedre fordøyelsen og forhindre forstoppelse. Det anbefales sterkt for folk som leter etter hjelp med fordøyelsesproblemer som forstoppelse og sur fordøyelsesbesvær, men å ta for mye kan føre til løs avføring.

Mens magnesiumtilskudd kan være nyttig, er det selvfølgelig ideelt å også konsumere rikelig med magnesium fra naturlige, hele matkilder, spesielt næringsrike matvarer, som mørke grønne grønnsaker, belgfrukter, avokado, nøtter, bananer og søtpoteter. Ideelt sett vil du spise magnesiumrik mat som har blitt dyrket i organisk jord, noe som kan føre til høyere nivåer av dette mineralet.

Kan du ta magnesiumsitrat og glycinat sammen?

Ja, bare pass på at du ikke tar en høy dose av begge typer, noe som kan forårsake noen bivirkninger. Ulike former for magnesiumtilskudd er bedre egnet til å behandle ulike symptomer, basert på hvordan de absorberes og fordeles i hele kroppen. Hvis du for eksempel lider av både hodepine og forstoppelse, kan det være fordelaktig å ta magnesiumsitrat og glycinat sammen.

Magnesiummangel

Hypomagnesemi er et annet navn for magnesiummangel (den motsatte tilstanden, kalt hypermagnesemi, er navnet på en overdose av magnesium). Hvordan vet du om du har lite magnesium og kan ha nytte av tilskudd? Det kan være vanskelig å teste noen nøyaktig for magnesiummangel, og derfor anbefales det å ta hensyn til symptomene dine. Noen av de mest fremtredende symptomene på magnesiummangel inkluderer:

• hypertensjon (høyt blodtrykk) og kardiovaskulær sykdom
• næringsmangel, inkludert vitamin K, vitamin B1, kalsium og kalium
• restless leg syndrome
• forverrede PMS-symptomer
• atferdsforstyrrelser og humørsvingninger
• søvnløshet og søvnproblemer
• osteoporose
• tilbakevendende bakterie- eller soppinfeksjoner på grunn av lave nivåer av nitrogenoksid eller et deprimert immunsystem
• tannhull
• muskelsvakhet og kramper
• impotens

Alvorlig og langvarig mangel kan også bidra til mer alvorlige helseproblemer, som nyre- og leverskade, peroksynitrittskader som kan føre til migrene, multippel sklerose, glaukom eller Alzheimers sykdom, og osteoporose på grunn av dårlig absorpsjon av vitamin D og kalsium .

Det er flere årsaker som antas å være ansvarlige for utbredt magnesiummangel. Disse inkluderer lavt inntak på grunn av dårlig kosthold, utarming av jord som reduserer mengden magnesium i mat, fordøyelsessykdommer som fører til lav magesyre og malabsorpsjon av magnesium og andre mineraler i tarmen, høye mengder reseptbelagte medisiner (som f.eks. PPI) og antibiotikabruk, og høy forekomst av andre helseproblemer som øker behovet for magnesium.

For eksempel er du mest utsatt for magnesiummangel hvis du har en leversykdom, hjertesvikt, inflammatorisk tarmsykdom, hyppige oppkast eller diaré, eller nyresvikt.

Dosering

Doseringsanbefalinger for magnesiumglycinat avhenger av faktorer som alder, vekt, helsestatus, medisinsk historie og hvorvidt du mangler magnesium eller ikke.

Nedenfor er gjeldende anbefalte daglige doser (RDA) for magnesium:

• Spedbarn–6 måneder:30 milligram
• 7–12 måneder:75 milligram
• 1–3 år:80 milligram
• 4–8 år:130 milligram
• 9–13 år:240 milligram
• 14–18 år:410 milligram for menn; 360 milligram for kvinner
• 19–30 år:400 milligram for menn; 310 milligram for kvinner
• Voksne 31 år og eldre:420 milligram for menn; 320 milligram for kvinner
• Gravide kvinner:350–360 milligram
• Kvinner som ammer:310–320 milligram

De fleste studier har brukt magnesiumglycinatdoser i området 250 til 350 milligram per dag , som har vist seg å være effektiv for å redusere symptomer som kramper, hodepine og rastløshet. Høyere doser rundt 400 til 500 milligram daglig brukes også for å håndtere angst og søvnproblemer, mens svært høye doser rundt 1000 milligram per dag noen ganger administreres av leger under tilsyn.

De fleste myndigheter oppgir at doser mindre enn 350 milligram daglig er tryggest for de fleste voksne. Med andre ord er det "daglige øvre inntaksnivået" for magnesium omtrent 350 til 400 mg/dag for alle over 8 år.

Er det trygt å ta magnesiumglycinat daglig?

Ja, med mindre du lider av et kjent helseproblem som kan gjøre det vanskelig å opprettholde normale magnesiumnivåer, for eksempel nyresykdom/svikt. For å forhindre potensielle bivirkninger, hold deg til den riktige dosen av magnesium, og mål å ikke ha mer enn 300–400 milligram i én dose. Ellers bør et daglig magnesiumtilskudd være trygt så lenge du ikke merker noen symptomer som diaré.

Bør jeg ta magnesium om morgenen eller om natten?

Den beste tiden på dagen å ta magnesium for de fleste er rett før sengetid. Det er også en god idé å dele opp doser, ta noen om morgenen og noen om natten, noe som kan hjelpe med absorpsjonen. Når det er sagt, kan magnesium tas når som helst som er mest praktisk og lettest å holde seg til.

Risikoer og bivirkninger

Magnesiumtilskudd utgjør liten risiko for bivirkninger eller toksisitet, men det er fortsatt mulig å oppleve magnesiumglycinatbivirkninger. Potensielle bivirkninger av magnesiumglycinat kan omfatte diaré, kramper og fordøyelsesbesvær. Sjelden, når svært høye doser magnesium tas, kan det oppstå komplikasjoner, inkludert uregelmessig hjerterytme, lavt blodtrykk, forvirring og redusert pust.

Den gode nyheten er at mange mennesker synes magnesiumglycinat er en av de lettest tolererte formene for magnesium. Det betyr at det er mindre sannsynlig at det forårsaker problemer sammenlignet med former, for eksempel magnesiumoksid eller magnesiumsitrat.

Hjelper magnesiumglycinat deg med å bæsj?

De fleste trenger ikke å bekymre seg for at magnesiumglycinat forårsaker diaré. Fordi det er absorbert i tarmen, er det mindre sannsynlig at det har en avføringseffekt sammenlignet med andre magnesiumtilskudd, for eksempel magnesiumsitrat. Hvis du har opplevd løs avføring fra andre former for magnesium, er det et godt alternativ å prøve magnesiumglycinat.

Personer med nyre-/nyreproblemer eller som tar antibiotika bør være forsiktige med å ta magnesiumtilskudd og konsultere legen først. Å ha nyresykdom kan forstyrre kroppens evne til å regulere magnesiumnivået, derfor kan tilskudd potensielt være farlig.

Siste tanker

• Magnesiumglycinat er en svært absorberbar form for magnesiumtilskudd som er laget med magnesium kombinert med aminosyren glycin. Dette skjemaet anbefales for alle med kjent magnesiummangel og mindre sannsynlighet for å forårsake avføringseffekter enn noen andre magnesiumtilskudd.
• Magnesiummangel er en av de vanligste næringsmangelene i verden, og det er derfor magnesiumtilskudd kan hjelpe noen mennesker. Fordelene ved å ta magnesiumglycinat inkluderer å hjelpe til med å håndtere hodepine, angst, søvnløshet, kramper og spasmer, høyt blodtrykk og bentap.
• Det er få risikoer forbundet med magnesiumglycinattilskudd, men hvis du opplever symptomer som diaré, kvalme eller kramper, kan du ta for mye magnesium.
• Magnesiumglycinat tas vanligvis i doser mellom 250 og 350 milligram per dag, men du kan trenge mer eller mindre avhengig av symptomene og helsetilstanden.

Les neste: De fleste kosttilskudd inneholder magnesiumstearat — er det trygt?