Vitamin B12-dosering:Hva er riktig daglig mengde?
Vitamin B12, også kjent som kobalamin, er et viktig vitamin for mennesker. Det er viktig for å opprettholde energinivåer, metabolisme, hormonbalanse, humør, fordøyelse og hudhelse. Men uten nok av næringsstoffet kan vi gå glipp av de mange vitamin B12-fordelene. Faktisk kan mangel på B12 føre til store helseproblemer, fra feil vekst og utvikling til kognitiv svikt. Så hva er riktig vitamin B12-dosering?
Selv om et balansert kosthold som inkluderer en rekke matvarer generelt vil gi nok vitamin B12 for de fleste, er tilskudd noen ganger nødvendig for visse aldersgrupper og omstendigheter eller for de med underliggende helsemessige forhold. Det er derfor det er viktig å vite hvilken vitamin B12-dosering som er riktig for dine spesifikke behov. Hvordan finner du ut av det? Les videre for å lære alt om vitamin B12-doseringsanbefalinger og mer.
Hvorfor du trenger vitamin B12
Vitamin B12 spiller mange viktige roller i kroppen din. Det er et essensielt vitamin for produksjon av røde blodlegemer og DNA; er nødvendig for å opprettholde nerve-, kardiovaskulær- og fordøyelsessystemet; og fremmer hormonbalansen.
Kroppen din trenger vitamin B12 for å trives, men omtrent 26 prosent av de generelt populære lever med vitamin B12-mangel. En mangel på vitamin B12 er vanskelig å oppdage fordi det kan forårsake vanlige symptomer, som å føle seg trett, ha problemer med å fokusere, oppleve humørsvingninger og håndtere muskelsmerter.
Her er en oversikt over de viktigste årsakene til at du trenger vitamin B12:
- Hjelper å opprettholde energinivået
- Fordeler hukommelse og kognitiv funksjon
- Fremmer humør og stressregulering
- Beskytter mot hjertesykdom
- Øker hud- og hårhelsen
- Støtter fordøyelsessystemet
- Gir riktig vekst og utvikling (for fostre, spedbarn og barn)
- Kan redusere risikoen for visse kreftformer
- Hjelper til å forhindre anemi
Doseringsanbefalinger for vitamin B12
Du kan bli forvirret om din personlige anbefalte daglige dosering av vitamin B12. Vel, livsstadier og livsstilsendringer påvirker mengden vitamin B12 du trenger for å unngå mangel. Det betyr at vitamin B12-behovet ditt vil endre seg i løpet av livet ditt.
National Institutes of Health anbefaler følgende vitamin B12-doser for hver kategori:
Spedbarn, barn og tenåringer
Den anbefalte daglige vitamin B12-dosen for spedbarn, barn og tenåringer er som følger:
- Fødsel til 6 måneder:0,4 mikrogram
- Spedbarn 7–12 måneder:0,5 mikrogram
- Barn 1–3 år:0,9 mikrogram
- Barn 4–8 år:1,2 mikrogram
- Barn 9–13 år:1,8 mikrogram
- Tenåringer 14–18 år:2,4 mikrogram
Vitamin B12 er avgjørende for mange kroppsfunksjoner hos babyer, barn og tenåringer, inkludert riktig vekst og hjernefunksjon. En mangel er assosiert med økt risiko for uønskede helseutfall for barn, ifølge forskning publisert i Advances in Nutrition . Kostinntak av vitamin B12 gjennom morsmelk, morsmelkerstatning og mat er viktig.
Voksne i alderen 18–50
Den anbefalte daglige dosen for voksne over 18 år er 2,4 mikrogram. De fleste voksne spiser minst denne mengden fra kostholdet alene, gitt at de spiser animalske produkter som kjøtt, sjømat, meieriprodukter og egg.
Voksne med tynntarmsforstyrrelser, lave magesyrenivåer eller de som har hatt mageoperasjoner kan kanskje ikke absorbere B-vitaminet ordentlig og har større risiko for mangel. Disse menneskene kan ha nytte av å ta et B12-tilskudd. Hvis du tar syrereduserende medisiner, snakk med legen din om å øke vitamin B12-nivåene dine.
Voksne over 50 år
Voksne over 50 har økt risiko for vitamin B12-mangel fordi de har en tendens til å produsere mindre magesyre, som er nødvendig for å omdanne vitaminet riktig. Dette betyr at voksne over 50 år trenger å innta enda høyere mengder vitamin B12 daglig.
En annen gruppe som er mer utsatt for vitamin B12-mangel er folk som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold. De fleste av de beste kildene til vitamin B12 er animalske produkter (som fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter), så plantebaserte spisere anbefales å ta et daglig vitamin B12-tilskudd for å sikre at de får nok av det essensielle vitaminet.
Studier tyder på at for eldre mennesker er det effektivt å ta 125–250 mikrogram vitamin B12 for å opprettholde nødvendige nivåer og unngå mangel. For eldre voksne som allerede har mangel, har det vist seg å ta ett milligram vitamin B12 daglig i en måned å reversere mangelen og ser ut til å være trygt og uten bivirkninger.
Gravide kvinner
Forskning viser at lav vitamin B12-status er en risikofaktor for fødselsskader som følge av feil utvikling av nevralrøret. Det utviklende embryoet antas å være en av gruppene som har størst risiko for vitamin B12-mangel. Av denne grunn anbefales det at gravide får 2,6 mikrogram vitamin B12 daglig.
Ammende kvinner
Anbefalt vitamin B12-dose for ammende kvinner er 2,8 mikrogram daglig. Ammende mødre trenger mer vitamin B12 for å overføre det til spedbarnene sine.
Ammende mødre med kjent vitamin B12-mangel må kanskje supplere for å korrigere nivåene deres. Forskning tyder på at høyere daglige doser på 50–100 mikrogram kan være nødvendig i tilfeller av mors mangel. Snakk med helsepersonell hvis du er en ammende mor som kan ha vitamin B12-mangel på grunn av diettbegrensninger eller gastrointestinale problemer.
Veganere og vegetarianere
Fordi de fleste vitamin B12 matvarer kommer fra dyr, bør folk som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold ta et B12-tilskudd for å unngå mangel.
I følge en anmeldelse publisert i Nutrients , for at sunne veganere og vegetarianere skal dekke det daglige behovet for vitamin B12, ser det ut til å være tilstrekkelig å ta én oral dose på 50–100 mikrogram daglig.
Vitamin B12-dosering for visse forhold
Visse helsemessige forhold øker risikoen for vitamin B12-mangel. Dette er vanligvis et problem med malabsorpsjon eller å ta medisiner som forstyrrer absorpsjonen av vitamin B12. Noen ganger er det nødvendig med kostholdsendringer for å sikre at personer med visse tilstander får i seg nok vitamin B12, og andre ganger anbefales et B12-tilskudd.
Tretthet: Personer med B12-mangel kan oppleve tretthet eller mangel på energi. Forskning viser at for å rette opp en mangel, er det effektivt å ta ett milligram daglig i en måned. Dette kan følges av en vedlikeholdsdose på 125–250 mikrogram per dag.
Depresjon: Forskning viser at pasienter med alvorlig depresjon har lav folat- og vitamin B12-status. I følge en anmeldelse publisert i Journal of Psychopharmacology , orale doser på 800 mikrogram folsyre og ett milligram vitamin B12 daglig kan bidra til å forbedre behandlingsresultatene for depresjon.
Gastrointestinale problemer: Personer med gastrointestinale lidelser, som Crohns sykdom og cøliaki, kan ha problemer med å absorbere vitamin B12 fra mat. Personer som har hatt gastrointestinal kirurgi kan også ha problemer med å absorbere vitamin B12 fra mat. Pasienter med gastrointestinale problemer kan få doser på én milligram vitamin B12, enten i injeksjon eller oral form.
Pernisiøs anemi :Dette er en tilstand som rammer rundt 1 prosent til 2 prosent av eldre voksne. Fordi personer med pernisiøs anemi ikke kan absorbere vitamin B12 ordentlig i mage-tarmkanalen, behandles de vanligvis med vitamin B12-injeksjoner.
B12-injeksjonsdosering
Vitamin B12-injeksjoner er skudd som inneholder høye doser av B12 og administreres for å øke vitaminnivået raskt hos pasienter med mangel. De brukes også til pasienter som ikke klarer å absorbere vitamin B12 fra mat eller orale kosttilskudd på riktig måte.
B12-injeksjonsdosering er basert på pasientens nivå av mangel, respons på B12-tilskudd og medisinsk tilstand. Doseringen bestemmes vanligvis av en lege, og injeksjonene gis på en klinikk eller legekontor. Injeksjoner gis vanligvis ukentlig eller månedlig. Men forskning viser at injeksjoner kanskje ikke er mer effektive enn oralt tilskudd. En studie fant at inntak av 1000–2000 mikrogram oralt i riktig tidsbestemte doser bidro til å forbedre B12-nivået like mye som injeksjoner.
Forholdsregler
I følge Institute of Medicine er ingen bivirkninger forbundet med vitamin B12-inntak fra mat og kosttilskudd hos friske individer. Vitamin B12 er et vannløselig vitamin, så hvis du inntar for mye, bør kroppen din kunne skylle det ut gjennom urinen.
Noen mennesker kan oppleve bivirkninger ved å ta svært høye doser vitamin B12 eller få B12-injeksjoner over vitamin B12-doseringsanbefalingene. Disse potensielle vitamin B12-bivirkningene inkluderer hodepine, utslett, kløende hud, svimmelhet, hevelse, angst og forkjølelsessymptomer.
Hvis du mangler vitamin B12, er det viktig å ta tak i de underliggende årsakene til mangelen din. Bare å øke B12-inntaket, enten med mat, kosttilskudd eller injeksjoner, vil ikke løse problemet hvis du ikke klarer å absorbere vitaminet på riktig måte.
Hvis du ikke har et underliggende problem som reduserer din evne til å absorbere vitamin B12, er den ideelle og sikreste måten å innta nok av næringsstoffet på gjennom hele matkilder, som animalsk kjøtt, sjømat, økologiske meieriprodukter og egg.
Les neste: Vitamin B12-overdosesymptomer:bør du være bekymret?