10 Påviste fordeler med probiotisk yoghurt og ernæringsfakta

Yoghurt er et vanlig konsumert meieriprodukt som nytes over hele verden for både sin kremete smak og fremragende næringsprofil. Å legge til probiotiske stammer til blandingen til blandingen er en rask og praktisk måte å øke helsefordelene til denne smakfulle ingrediensen ytterligere, og studier viser at probiotisk yoghurt kan øke immunfunksjonen, forbedre hjertehelsen, øke fettforbrenningen og mer .

Så er yoghurt et godt probiotikum? Er all yoghurt probiotisk? Og har smaksatt yoghurt probiotika? La oss dykke inn og se nærmere på disse spørsmålene ett om gangen.

Hva er probiotisk yoghurt?

Tradisjonell probiotisk yoghurt er laget av meieriprodukter som har blitt fermentert til en kremet mat fullpakket med nyttige probiotika og er en balansert kilde til protein, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler. Når den kommer fra kuer eller geiter med gress, maksimeres yoghurtens ernæring, og tilfører omega-3-fettsyrer, myseprotein, kalsium, magnesium, kalium, vitamin D, vitamin K2, enzymer og probiotika.

Hva er probiotika, og hva gjør probiotika?

Probiotika er en gunstig form for bakterier som har vært knyttet til en lang rekke fordeler. Ikke bare kan probiotika bidra til å støtte fordøyelseshelsen, men noen undersøkelser tyder på at de også kan være involvert i immunfunksjon, mental helse og sykdomsforebygging.

Probiotiske yoghurtdrikkeprodukter kan lages av geitemelk eller sauemelk, men tradisjonell kumelk er fortsatt den mest populære. Yoghurt er også det mest konsumerte fermenterte meieriproduktet i USA i dag, og det andre er kefir.

Det antas at gjæringsprosessen til meierimelk dateres tilbake over 6000 år til Sentral-Asia og ble brukt som en måte å konservere melk på. Historiske opptegnelser plasserer yoghurt i India, Persia og Tyrkia ikke lenge etter at den ble sett i Sentral-Asia.

Yoghurt ble verdsatt for sin kremete tekstur og mange bruksområder. Den gang ble fersk melk ofte fraktet i mageslimhinnen til dyr, der mange tror de sunne bakteriene, sammen med klimaet, bidro til gjæringen.

I dag er imidlertid prosessen mye annerledes. Meierimelk varmes opp til et punkt at de dreper de eksisterende bakteriene, en prosess kjent som pasteurisering. En startkultur av levende bakterier introduseres, og melken får fermentere i flere timer, til den er tykk, fyldig og syrlig.

Mer og mer forskning har funnet nye fordeler forbundet med yoghurt og probiotikaforbruk. Imidlertid er hovedforskjellen mellom å supplere med probiotika vs. yoghurt at probiotisk yoghurt også tilfører et bredt spekter av andre viktige næringsstoffer, inkludert protein, kalsium og kalium. Det er også en rekke andre viktige vitaminer og mineraler i probiotisk yoghurt, noe som betyr at den kan være et utmerket tillegg til et sunt, godt avrundet kosthold.

Helsefordeler og bruksområder

1. Støtter fordøyelsessystemet

En av de største fordelene med probiotika er deres evne til å øke fordøyelseshelsen. Sunne bakterier som tilsettes yoghurt bidrar til å forbedre mikrofloraen i tarmen, som er ansvarlig for å støtte fordøyelsen og en sunn fordøyelseskanal. Yoghurtens probiotiske innhold kan potensielt bidra til å behandle visse gastrointestinale tilstander, inkludert tykktarmskreft, IBS, forstoppelse, diaré og laktoseintoleranse. Ikke bare det, men mange individer som sliter med laktoseintoleranse finner ut at yoghurt er en beroligende mat i stedet for en som forårsaker fordøyelsesbesvær.

2. Kan redusere risikoen for type 2-diabetes

En fersk studie publisert i BMC Medicine fant at å spise mer yoghurt var assosiert med redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes. Som andre probiotiske matvarer, støtter yoghurt fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer i hele fordøyelseskanalen, noe som er avgjørende for sunn blodsukkerregulering. En annen stor gjennomgang av 17 studier fant også at å ta probiotika fordeler blodsukkerkontroll, noe som kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

3. Kan bidra til å beskytte mot tykktarmskreft

I en stor studie av over 45 000 individer publisert i International Journal of Cancer , var yoghurtforbruk knyttet til en lavere risiko for tykktarmskreft. Forskere indikerte "den beskyttende effekten av yoghurt var tydelig i hele kohorten."  Grunnen til dette er en sunnere fordøyelseskanal, som er på grunn av probiotika og sunne bakterier som finnes i yoghurt.

4. Øker bentetthet

Det du legger på tallerkenen spiller en sentral rolle for beinhelsen, og å få i seg nok kalsium og vitamin D er helt avgjørende når det gjelder å holde beinene sunne og sterke for å beskytte mot bentap. Fordelene med yoghurt med probiotika for kvinner er spesielt viktige. Det er anslått at én av tre kvinner rundt om i verden vil oppleve et brudd på grunn av osteoporose på et tidspunkt i livet.

Meieriyoghurt er spesielt høy i kalsium, som bidrar til å styrke og opprettholde beinmassen. Mange meieriyoghurter er også beriket med vitamin D, som fremmer kalsiumabsorpsjon og støtter riktig benmineralisering.

5. Støtter vekttap og fetttap

Ifølge en studie fra University of Tennessee i Knoxville, kan yoghurt bidra til å øke fetttapet. Studien viste at inntak av yoghurt daglig i 12 uker nesten doblet mengden fett tapt sammenlignet med en kontrollgruppe. Gruppen som konsumerte den probiotiske yoghurten gikk også ned 22 prosent mer i vekt og 61 prosent mer kroppsfett. Studien fant at mageregionen og midjeomkretsen var spesielt påvirket av yoghurtforbruk.

Probiotiske kosttilskudd har også vært knyttet til økt vekttap og fettforbrenning. Faktisk fant en gjennomgang utført i 2018 at å ta probiotika i tre til 12 uker økte vekttap og førte til reduksjoner i kroppsmasseindeks og kroppsfettprosent sammenlignet med en kontrollgruppe.

6. Øker immunitet

I en fersk studie bemerket forskere at probiotika som finnes i yoghurt og andre fermenterte melkeprodukter kan forbedre immunfunksjonen ved å øke cytokinproduserende celler i tarmen. Forskere antydet også at probiotisk yoghurt for babyer kan være spesielt gunstig, og sa at "tilskudd av probiotiske organismer i spedbarnsalderen kan bidra til å forhindre immunmedierte sykdommer i barndommen."

En annen studie som evaluerte effekten av probiotisk yoghurt for småbarn og spedbarn fant at inntak av formel med tilsatt probiotika reduserte antall dager med feber, antibiotikaresepter, klinikkbesøk og fravær av barnepass.

For voksne bidrar inntak av yoghurt med probiotisk innhold til å holde fordøyelseskanalen fri for sykdomsfremkallende bakterier. En randomisert og placebokontrollert studie i Sverige fant at inntak av probiotika halverte antall sykedager for skiftarbeidere sammenlignet med en kontrollgruppe.

7. Reduserer blodtrykket

Yoghurt har over 600 milligram kalium i en enkelt åtte unse porsjon, og slår ut nesten en femtedel av dine daglige behov for dette viktige, hjertesunne mineralet. En gjennomgang av 36 kliniske studier og 17 studier bekreftet at kaliuminntak kan spille en viktig rolle i å regulere blodtrykket. Kalium antas å bidra til å redusere natriumreabsorpsjon og endre nervesystemets cellefunksjon for å redusere blodtrykket og forbedre hjertehelsen.

En studie fra 2005 fra Harvard School of Public Health ledet av Dr. Alvaro Alonso fant at personer som spiste minst to til tre porsjoner per dag med fettfattig meieri, opplevde en 50 prosent reduksjon i risikoen for å utvikle høyt blodtrykk. Derfor er det avgjørende å legge til en god probiotisk yoghurt til ditt daglige kosthold hvis du ønsker å senke blodtrykket eller optimere hjertehelsen din.

8. Reduserer kolesterol

Noen undersøkelser tyder på at levende probiotika i yoghurt, inkludert Lactobacillus Acidophilus , kan bidra til å redusere kolesterolnivået med bare én porsjon per dag. I en kontrollert klinisk studie publisert i Journal of the American College of Nutrition , inntak av bare én porsjon probiotisk yoghurt som inneholder Lactobacillus Acidophilus daglig i tre uker førte til en 2,4 prosent reduksjon i serumkolesterol. Ifølge studien har regelmessig inntak av probiotisk yoghurt potensial til å redusere risikoen for koronar hjertesykdom med hele 6 prosent til 10 prosent.

9. Regulerer humøret

Effekten av probiotika på fordøyelseskanalen og blodsukkernivået er godt dokumentert. Imidlertid er få mennesker klar over hvor tett tarmhelse er knyttet til humør og mental helse. I en studie fra UCLAs Gail og Gerald Oppenheimer Family Center for Neurobiology of Stress som studerte hjerneskanninger under og etter studien, fant forskerne at friske kvinner som spiste to porsjoner probiotisk yoghurt daglig i fire uker viste mer kontroll i følelser og mindre angst når de ble introdusert til emosjonelle hendelser enn en kontrollgruppe.

En studie fra 2017 viste også at helsen til tarmmikrobiomet også kan være nært knyttet til mental helse. I rapporten bemerket forskere at tarmbetennelse og endringer i tarmmikrobiomet potensielt kan bidra til alvorlige tilstander, som depresjon og angst.

10. Fremmer hjernefunksjonen

I den samme studien nevnt ovenfor angående humørregulering, bemerket forskere at probiotika har potensial til å hjelpe med kroniske smerter, Parkinsons, Alzheimers og autisme. Forskere reiste også spørsmålet om gjentatte antibiotikakurer kan påvirke hjernen. Antibiotika er foreskrevet for å drepe de farlige bakteriene, men også drepe de sunne bakteriene som befinner seg i tarmene våre i prosessen. Dette forsterker anbefalingen om at yoghurt og annen probiotikarik mat bør inntas som en del av et sunt kosthold, spesielt etter å ha tatt en antibiotikakur.

Ernæringsfakta

Protein, vitamin B12, pantotensyre, kalium, sink, riboflavin, kalsium og fosfor utgjør næringsprofilen til yoghurt. Det er en komplett mat, med akkurat den rette balansen mellom protein, fett og karbohydrater. I tillegg kan bare én porsjon gi over 25 prosent av den daglige verdien av protein og nesten 50 prosent av DV av kalsium.

Yoghurt er også en god kilde til konjugert linolsyre (CLA), en essensiell fettsyre som ikke er laget av kroppen, og som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. Det bidrar også til å redusere magefett, beskytte mot kreftvekst, senke kolesterol, øke stoffskiftet og styrke immunforsvaret.

Noen typer probiotika kan også inneholde omega-3-fettsyrer, som er sunt fett som kan bidra til å støtte vekttap, redusere blodtrykket, redusere betennelse, bekjempe kreft og beskytte mot kognitiv svikt. Mens vi stort sett fokuserer på omega-3 i villfanget laks og tunfisk, er probiotisk yoghurt fra gressfôrede kyr listen som en av de beste matkildene som er tilgjengelige. Å velge gressmatet, økologisk probiotisk yoghurt er avgjørende for å maksimere innholdet av nyttige fettsyrer.

Probiotika i yoghurt stimulerer sunn fordøyelsesfunksjon og bidrar til å produsere vitamin B12 og K. Stammer av sunne bakterier tilsatt yoghurt og kefir inkluderer Lactobacillus bulgaricus , Streptococcus thermophiles , Lactobacillus acidophilus , Lactobacillus casei og Bifidus . Nøkkelen er å se etter yoghurt som inneholder "levende og aktive kulturer" for å sikre at du får den virkelige avtalen.

Beste og verste yoghurt å kjøpe

Hvilken yoghurt har de beste probiotika? Og hvilke typer bør du se etter på din neste handletur?

Her er noen av de vanligste probiotiske yoghurtvariantene som er tilgjengelig, rangert fra best til verst.

Best:råyoghurt fra sauer eller geiter som er gressmatet, dyrket 24 timer

Visste du at geitemelk er det nærmeste meieriet til morsmelk? Det er lettere å fordøye enn kumelk på grunn av den høye konsentrasjonen av mellomkjedede fettsyrer og tilfører også et vell av viktige vitaminer og mineraler i hver porsjon. For personer som er laktoseintolerante, inneholder geitemelk betydelig mindre og er mye lettere å tolerere enn tradisjonelle meieriprodukter.

Sauemelk er den kremete av alle meieriprodukter, noe som er en av grunnene til at sauemelkost er verdsatt over hele verden. Sauemelkyoghurt er lett å fordøye, akkurat som geitemelkyoghurt. Begge er gode alternativer for å få alle helsemessige fordeler av yoghurt.

Når du kjøper eller lager din egen yoghurt, vil du se etter eller lage yoghurt som dyrkes i 24–29 timer for å sikre at den inneholder de høyeste nivåene av probiotika og de laveste nivåene av laktose.

Den nest beste:råyoghurt fra gressfôrede kuer

Rå meieri er rik på probiotika og sunne bakterier, og det regnes ofte som den typen yoghurt med flest probiotiske stammer. Rå melk er rik på næringsstoffer, som bidrar til å øke bentettheten, bygge et sterkere immunsystem, forbedre muskelmassen og mye mer. Gjennom pasteuriseringsprosessen endres næringsprofilen dramatisk, og derfor anbefales ofte rå melk, råost og andre meieriprodukter i stedet.

I stedet for å varme opp meieriprodukter til 161 til 280 grader før tilsetning av probiotika, med rå meieriyoghurt, varmes melken bare opp til 105 grader - og bare i kort tid. Dette er akkurat nok varme til å aktivere de sunne bakteriene og starte gjæringsprosessen, uten å drepe næringsstoffene som gjør råt meieri så bra for deg.

Tredje beste:Økologisk yoghurt fra gressmatede dyr

Hvis du ikke har tilgang til rå saue-, geit- eller kuyoghurt, bør neste valg være minimalt bearbeidet økologisk yoghurt fra gressfôrede dyr. Som nevnt ovenfor har gressmatet meieri mange ernæringsmessige fordeler fremfor andre meieriprodukter, hvorav mange hjelper til med å bekjempe kroniske sykdommer, redusere betennelser og mye mer.

De beste probiotiske yoghurtmerkene bør fermenteres i 24–29 timer, noe som reduserer laktoseinnholdet og øker mengden probiotika som finnes i sluttproduktet. Kefir probiotisk yoghurt, som er en fermentert melkedrikk, er et annet flott alternativ full av probiotika, som vanligvis er laget av melk fra kyr, geiter eller sauer.

OK i moderate mengder:Meierifri probiotisk yoghurt

Ikke-meieriprodukter av probiotiske yoghurtvarianter har vokst i popularitet og er kommersielt laget av mandler, kokos og soya. Selv om gjæringsprosessen er litt annerledes, har disse veganske probiotiske yoghurtproduktene fortsatt varemerket kremet til tradisjonelle meieriprodukter. Imidlertid tykner de ikke naturlig eller blir kremete når de fermenteres som vanlig yoghurt. I stedet tilsettes fortykningsmidler for å oppnå ønsket tekstur og konsistens.

Fortykningsmidler som brukes inkluderer pilrot, tapiokamel, agar, zanthamgummi, guargummi, soyalecitin og andre kjemiske ingredienser. I tillegg inneholder ikke alle yoghurter som ikke er melkeprodukter sunne bakterier, så det er viktig å lese etiketten nøye for å forsikre deg om at de inneholder "levende aktive kulturer" for å sikre at du får mest mulig probiotiske innhold av soya, mandel eller kokosnøttyoghurt. Se etter søtningsmidler i disse yoghurtene, og velg ren probiotisk yoghurt når det er mulig, så mange smakstilsatte typer er svært søtet og behandlet.

Verst:konvensjonell yoghurt

Ikke all probiotisk yoghurt er laget like - og konvensjonell yoghurt er definitivt ikke det beste valget. Overprosesseringen og tilsatte fortykningsmidler og konserveringsmidler reduserer denne sykdomsbekjempende matens naturlige ernæringsmessige fordeler.

Mange lurer på:Er gresk yoghurt en god kilde til probiotika? Hvilket merke av gresk yoghurt har mest probiotika?

Dessverre faller de fleste greske yoghurtprodukter også inn i kategorien konvensjonell yoghurt og er vanligvis bare en type yoghurt som har blitt silt. For det beste probiotiske alternativet for gresk yoghurt, prøv å sile en av de anbefalte yoghurtvariantene ovenfor og behold mysen for smoothies eller andre preparater.

Pass på å unngå konvensjonell yoghurt som har blitt søtet eller smaksatt med tilsetningsstoffer og ekstra ingredienser. Mange av yoghurtene i meierisaken i dag er litt mer enn overbehandlet melk, med massevis av tilsatt sukker eller kunstige søtningsmidler. Hvis du trenger å søte yoghurten din, er det OK, men bare gjør det hjemme med ditt valg av naturlige søtningsmidler i stedet.

Hvordan lage probiotisk yoghurt (og oppskrifter)

Ja, du kan lage dine egne probiotiske yoghurtdrikker hjemme. Å gjøre det hjemme er kostnadseffektivt, og du har kontroll over hver ingrediens som går i. Lag rik og kremet yoghurt, uten unødvendige tilsetningsstoffer, med den melkemelken du måtte ønske. Her er det du trenger for å komme i gang...

Verktøy og ingredienser som kreves:

• Slow cooker
• ½ gallon rå, gressmatet melk fra kuer, sauer eller geiter*
• Mesofile yoghurtkulturer
• Glassglass
• Termometer
• 2 håndklær

*Kan erstatte pasteurisert melk om ønskelig

Merk: Dette er en to-dagers prosess

1. Test først temperaturen på saktekokeren. Tilsett ½ liter vann fra springen til saktekokeren, og slå på lavt i 2 ½ timer. Bruk mattermometeret for å sjekke temperaturen. Hvis vannet er over 115 grader F, er det for høyt, og det vil i hovedsak drepe den rå melkens sunne bakterier. Hvis du ikke bruker rå melk, er over 115 grader F OK. Hvis varmen i vannet er mellom 110–115 grader F, står du fritt til å fortsette.
2. Ta ut støpselet til saktekokeren og la den avkjøles til romtemperatur. Tøm ut vannet og tørk. Tilsett meierimelken (ved eller nær romtemperatur) etter ønske, dekk til med lokket og skru på lavt. Still inn en timer på 2 ½ time. Slå av saktekokeren, og trekk ut støpselet. Ikke ta av lokket for å kikke! La melken stå i saktekokeren med lokket på plass i 3 timer.
3. Fjern 2 kopper av melken i en rustfri bolle, og tilsett startkulturen i henhold til instruksjonene. Bland grundig og hell tilbake i krukken, og sett på lokket. Pakk umiddelbart den frakoblede crocken inn i håndklær (oppvarmet i tørketrommelen hvis romtemperaturen er lav), og la den stivne i 18–24 timer uforstyrret. Dette er kulturperioden.
4. Etter 18–24 timer, fjern fra slow cookeren ved å fylle rene, tørre glass. Lukk og avkjøl i minst 6–8 timer. Mens den avkjøles, vil yoghurten fortsette å tykne. Yoghurt laget av rå meieri vil ikke være så tykk som konvensjonelt laget yoghurt tilgjengelig i butikken.

Merk:Hvis du vil ha en tykkere konsistens, legger du flere lag osteduk i en sil over en stor bolle etter avkjølingsfasen. Ha yoghurten i en sil, og la den renne av seg over natten i kjøleskapet. Ikke kast mysevæsken! Den er fullpakket med næringsstoffer, nyttige bakterier og proteiner. Reserver for annen bruk.

Når du først har pisket opp din egen yoghurt hjemme, er mulighetene for hvordan du bruker den ubegrensede. Her er noen smakfulle oppskrifter som du kan begynne å eksperimentere med hjemme:

• Kremet Avokado Lime Cilantro Dressing
• Jordbær Kiwi Smoothie
• En-gryte kylling Tinga
• Kokosnøttyoghurt Chiafrø Smoothiebolle

Risikoer og bivirkninger

Sammen med de mange fordelene forbundet med denne næringsrike ingrediensen, er det også noen probiotiske yoghurtbivirkninger å vurdere. Spesielt bør de med følsomhet eller allergi mot laktose eller meieri være oppmerksom på inntaket. Mens fermenterte melkeprodukter generelt er lave i laktose, kan de utløse uønskede bivirkninger hos noen mennesker. Hvis du har en allergi mot meieri eller melkeprodukter, er det viktig å holde deg til meierifrie varianter i stedet for å forhindre matallergisymptomer.

I de fleste tilfeller er probiotisk yoghurt for barn generelt trygt, med mindre de har et svekket immunsystem. For barn med underliggende helsemessige forhold eller andre bekymringer, sørg for å snakke med barnelegen din før du starter tilskudd eller bruk av probiotisk yoghurt.

Til slutt, husk at det er flere viktige forskjeller mellom probiotiske kosttilskudd og yoghurt. Selv om tilsetning av probiotisk yoghurt til kostholdet ditt kan hjelpe deg å dra nytte av de mange potensielle probiotiske fordelene sammen med flere viktige mikronæringsstoffer, gir det kanskje ikke så mye av en konsentrert mengde som tilskudd. Derfor er det best å nyte en rekke forskjellige fermenterte matvarer som en del av et sunt og balansert kosthold.

Siste tanker

• Probiotisk yoghurt er en type yoghurt som har gjennomgått gjæring og inneholder en rekke viktige næringsstoffer, inkludert probiotika, protein, kalsium og kalium.
• Noen av de potensielle fordelene med probiotisk yoghurt inkluderer bedre fordøyelseshelse, forbedret blodsukkernivå, forbedret hjertehelse, sterkere bein og økt vekttap.
• Er yoghurt et probiotikum? Eller er gresk yoghurt et probiotikum? Selv om det definitivt er mulig å finne gresk yoghurt med probiotika, er ikke all yoghurt laget like, og mange kommersielle varianter inneholder ikke levende og aktive kulturer.
• Så hva er den beste probiotiske yoghurten? Ideelt sett velger du rå, dyrket yoghurt fra gressmatede dyr, for eksempel sauer, geiter eller kyr. Økologisk yoghurt eller usøtede varianter fra meierifrie kilder er også fine i moderate mengder.
• Uansett hvilken type du velger, bør det beste probiotiske yoghurtmerket være fritt for kunstige søtningsmidler, tilsatt sukker og andre konserveringsmidler, fyllstoffer og kjemikalier.
• Prøv å lage din egen probiotiske yoghurt hjemme og legg den til favorittoppskriftene dine for en enkel og næringsrik måte å nyte fordelene med denne kraftfulle ingrediensen på.

Les neste: Probiotiske drikkefordeler, pluss hvordan du lager din egen