Magnesiumoksid:Effektivt tilskudd eller dårlig absorbert?

Selv om en diett som inkluderer magnesiumrik mat vanligvis gir tilstrekkelige mengder av mineralet for helsen din, kan visse situasjoner føre til at kroppen mister magnesium raskere enn du klarer å erstatte det. For personer med visse medisinske tilstander som ikke tillater riktig absorpsjon av dette essensielle næringsstoffet, kan magnesiumtilskudd som magnesiumoksid bidra til å unngå mangel.

Hva er magnesiumoksid bra for?

Det er en type magnesiumtilskudd som brukes til å forhindre mangel og lindre helseproblemer som forstoppelse, migrene, angst og muskelkramper. Dens avføringsmiddel og antispasmodiske effekter har blitt godt undersøkt og bevist effektive.

Men bruk av magnesiumoksid kommer ikke uten noen advarsler. Det er kjent som det mest dårlig absorberte magnesiumtilskuddet, og selv om du teknisk sett får mer magnesium i vekt når du bruker magnesiumoksid, mener noen forskere at magnesiumsitrat er et bedre alternativ. Så gagner det helsen din og forhindrer en mangel, eller bør du holde deg til et annet alternativ?

Hva er magnesiumoksid? (Og hvordan fungerer det?)

Magnesiumoksid er et mineraltilskudd som brukes til å øke magnesiumnivået i blodet. Det er et hvitt fast stoff som ofte finnes i pulverform. Den inneholder mer magnesium enn andre magnesiumtilskudd og brukes ofte for å forhindre eller reversere magnesiummangel. Spørsmålet om magnesiumoksidabsorpsjon har imidlertid blitt tatt opp av forskere som ikke tror det er like biotilgjengelig og effektivt som andre typer magnesiumtilskudd.

Magnesiumoksid lages ved å brenne magnesium med rent oksygen. I noen magnesiumoksidtilskudd blir oksygen utsatt for magnesiumsalter fra underjordiske forekomster eller saltbed. Produkter laget på denne måten har en tendens til å være rimeligere enn rent magnesiumoksid, men kvaliteten er kanskje ikke likeverdig, siden det avhenger av typen magnesiumsalt som brukes i prosessen.

Den molare massen av magnesiumoksid er 40,3 gram per mol. Den empiriske formelen for magnesiumoksid er MgO, og den inneholder rundt 60 prosent elementært magnesium, som er den høyeste prosentandelen av alle typer magnesiumtilskudd. MgO interagerer også med saltsyre (HCL) for å danne magnesiumkloridsalt og vann.

Fordi magnesium er et molekyl som ikke kan være av seg selv, må det være bundet til noe som skal inntas i tilskuddsform. Magnesiumoksid er bundet til oksygen, mens andre kosttilskudd, som magnesiumchelat, er bundet til en aminosyre.

Saltene av magnesiumoksid har syrenøytraliserende, avføringsmidler og muskelavslappende aktiviteter. Selv om absorpsjonen av magnesiumoksid anses som dårlig, gir denne typen magnesiumtilskudd mer magnesium per tablett, så det er kjent for å være et effektivt middel mot symptomer på magnesiummangel.

Bruk (og helsefordeler)

1. Forhindrer eller reverserer magnesiummangel

For personer som ikke klarer å opprettholde normale magnesiumnivåer fra matkilder, kan det å ta et magnesiumoksidtilskudd bidra til å forhindre eller rette opp en mangel. Magnesiummangel kan føre til store helseproblemer, inkludert søvnløshet, angst, muskelsmerter, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, migrene og leggkramper.

Forskning publisert i tidsskriftet Open Heart uttaler at "visse individer vil trenge å supplere med magnesium for å forhindre suboptimal magnesiummangel, spesielt hvis de prøver å oppnå en optimal magnesiumstatus for å forhindre kronisk sykdom."

2. Lindrer forstoppelse

Magnesiumoksid har en avføringseffekt fordi det hjelper osmotisk å formidle vannretensjon. Dette er grunnen til at magnesiumoksid mot forstoppelse er en av de vanligste bruksområdene. Det slapper også av musklene i fordøyelseskanalen, noe som hjelper til med å flytte avføring gjennom tarmene og hjelper til med å kontrollere magesyre som kan føre til fordøyelsesbesvær.

Forskning publisert i Annals of Clinical Research fant at når eldre pasienter fikk magnesiumoksidtilskudd, var konsistensen av avføringen mer normal, og kosttilskuddene var mer effektive enn bulkavføringsmidler ved behandling av forstoppelse.

3. Bidrar til å forbedre depresjon og angst

Er magnesiumoksid bra mot angst?

Fordi mineralet er avgjørende for GABA-funksjonen, som muliggjør riktig produksjon av "lykkelige hormoner" som serotonin, kan det virkelig hjelpe til med å roe angst og øke humøret ditt. For personer som ikke får i seg nok magnesium gjennom naturlige matkilder, kan tilskudd med magnesiumoksid bidra til å regulere hormoner som er nødvendige for å roe hjernen og fremme avslapning.

Magnesiumoksid er også fordelaktig for depresjon, ifølge forskning publisert i PLOS One . Forskere fant at når voksne med symptomer på angst og depresjon brukte magnesiumtilskudd i en seks ukers periode, forårsaket det forbedringer og ble godt tolerert, uten behov for nøye overvåking for toksisitet.

4. Lindrer migrene

Når det gjelder bruk av magnesiumoksid mot migrene, viser studier at det kan være nyttig. The Journal of Headache and Pain publiserte en studie som brukte en kombinasjon av magnesium, riboflavin og Q10 for å forbedre symptomene for voksne med hyppige migreneanfall. Forskere fant at migrenesymptomer og sykdomsbyrden ble betydelig redusert sammenlignet med placebo.

Utover denne studien indikerer forskning at bruk av oral magnesiumbehandling er et enkelt, billig, trygt og godt tolerert alternativ.

5. Fremmer regelmessig søvn

Er magnesiumoksid bra for søvnen?

Studier viser at magnesiumtilskudd er i stand til å øke melatoninnivået, bidra til å indusere søvnighet og senke kortisolnivåer som er assosiert med stress. Bruk av magnesiumoksid til søvn kan bidra til å lindre symptomer på søvnløshet og fremme en normal døgnrytme.

6. Lindrer muskelkramper

Magnesiumoksid spiller en rolle i muskelsammentrekninger og hjelper til med å lindre spasmer som er assosiert med muskelkramper og problemer som restless leg syndrome. Magnesiumioner oppfører seg som kalsiumantagonister i våre glatte vaskulære muskler. Dette betyr at magnesium hjelper til med å balansere kalsiumnivået i kroppen slik at de ikke blir for høye og skaper problemer med muskelkontroll.

Studiene utført på magnesiumoksid for kramper har blandede konklusjoner, med noen som viser at det ikke er mer effektivt enn placebo for nattekramper. Men forskning tyder på at magnesium er fordelaktig for leggkramper under graviditet.

7. Forbedrer høyt blodtrykk

Magnesium og kalsium jobber sammen for å støtte riktige blodtrykksnivåer og forhindre hypertensjon. Å ta magnesiumoksid kan bidra til å forhindre magnesiummangel. Dette er gode nyheter med tanke på at magnesiummangel har vist seg å øke risikoen for alvorlig sykelighet og dødelighet fra hjerte- og karsykdommer.

Ifølge forskning publisert i BMJ , "I industrielle vestlige land, predisponerer et lavt inntak av magnesium ofte for en høy forekomst av magnesiummangel, noe som øker risikoen for kardiovaskulære utjevninger og kardiovaskulær død."

8. Reduserer magesyre

Når saltene av magnesium kombineres med vann, danner de magnesiumhydroksid, som reagerer kjemisk for å nøytralisere magesyre. Magnesium kan brukes som et syrenøytraliserende middel og for å håndtere gastrointestinale problemer som fordøyelsesbesvær.

En studie utført i Frankrike fant at når pasienter med fordøyelsesbesvær fikk en kombinasjon av magnesiumoksid, aktivt kull og simetikon, et middel som brukes til å lindre gassbobler i magen, ble symptomintensiteten betydelig redusert sammenlignet med placebo. Pasienter la merke til forbedringer i oppblåst mage, oppblåsthet etter måltid og smerter i øvre del av magen.

Risiko, bivirkninger og legemiddelinteraksjoner

Er magnesiumoksid trygt å ta daglig?

Det kan forårsake fordøyelsesproblemer, spesielt når det tas i høye doser. Dette er på grunn av dens avføringseffekt, som kan føre til magnesiumoksid-bivirkninger som diaré, magekramper og noen ganger kvalme.

Magnesiumbivirkninger oppstår vanligvis når noen tar doser på 600 milligram eller mer. Å ta for mye magnesium produserer osmotisk aktivitet i tarmene og tykktarmen, som overstimulerer tarmene. Høye doser magnesiumoksid kan også forårsake problemer som lavt blodtrykk, uregelmessig hjerterytme, redusert pust og forvirring. I svært alvorlige, men sjeldne tilfeller er koma og til og med død mulig. Dette skyldes en ubalanse mellom andre næringsstoffer og toksisitet.

Selv om dette er sjeldent, for personer som er allergiske mot magnesiumoksid, kan de oppleve symptomer som utslett, kløe, hevelse og svimmelhet. Hvis disse symptomene oppstår, må du slutte å bruke magnesiumoksidpulver eller -tabletter.

Magnesiumoksid samhandler med noen medisiner, så det er viktig å sjekke med helsepersonell før du bruker magnesiumtilskudd når du tar farmasøytiske legemidler. Noen ofte foreskrevne medisiner som interagerer med magnesiumoksid inkluderer skjoldbruskkjertelmedisiner (som levotyroksin), antibiotika av kinolontypen, medisiner av tetracyklintypen (brukes for bakterielle infeksjoner) og bisfosfonat (for tap av bentetthet). Dette er ikke alle mulige magnesiumoksid-interaksjoner, så sørg for å rådføre deg med helsepersonell.

Hvis du bruker magnesiumtilskudd, kan de samhandle med visse medisiner og forhindre deres fulle absorpsjon. Vær også oppmerksom på at magnesium og kalsium konkurrerer om absorpsjon, så å ta begge samtidig hindrer absorpsjonen. Det er viktig å skille mellom å ta medisiner og magnesiumoksidtilskudd med minst tre timer, og snakke med legen din for å forsikre deg om at du har rett til å ta magnesium.

Personer på farmasøytiske medisiner bør rådføre seg med helsepersonell før de tilsetter magnesiumoksid i helseregimet. De med nyresykdom bør også konsultere en lege før de bruker magnesiumtilskudd.

Det kan være implikasjoner for pleie av magnesiumoksid, men mer forskning er nødvendig for å forstå om magnesium går over i morsmelk. Hvis du sliter med magnesiummangelsymptomer og trenger et tilskudd, kontakt legen din før du bruker det hvis du er gravid eller ammer.

Doserings- og kosttilskuddsveiledning

Magnesiumoksidtilskudd tas gjennom munnen i tablett-, pulver- og flytende form. Den anbefalte daglige inntaket av elementært magnesium for voksne menn over 30 er 420 milligram per dag og 320 milligram per dag for kvinner. Når du tar magnesiumoksidtilskudd for å forhindre mangel, er doseringen vanligvis en til to tabletter oralt per dag. For personer som bruker magnesiumoksid til søvn eller som et syrenøytraliserende middel, er det en vanlig dose å ta én tablett én gang daglig.

Magnesiumoksiddosering utover én tablett per dag avhenger av en persons medisinske tilstand og bør bestemmes av helsepersonell. Magnesiumoksid 400 mg tabletter og 500 mg tabletter er de mest tilgjengelige formene som er allment tilgjengelige.

Selv om kosttilskuddene er tilgjengelige uten resept, kan legen din gi deg råd om hvilken type magnesiumtilskudd og merke som passer best for helsebehovene dine. Les produktetiketten nøye for veiledning, dosering og oppbevaring. Vanligvis tas magnesiumoksidtilskudd gjennom munnen en gang daglig med et fullt glass vann.

Magnesiumoksidplater får anerkjennelse som en miljøvennlig bygningsteknologi. Selvfølgelig vil du ikke få i deg magnesiumoksidplater, men hold øye med dette nye grønne byggematerialet.

Virker det? Naturlige magnesiumalternativer

Selv om mange studier viser fordelene med magnesiumtilskudd, har biotilgjengeligheten av magnesiumoksid vist seg å være begrenset, og varierer fra bare 0 prosent til 4 prosent. Faktisk frarådes bruk av magnesiumoksid i studier som analyserer effekten av magnesiumtilskudd fordi forskere er bekymret for at det vil skade ryktet til magnesium som en effektiv behandling for alvorlige helseproblemer, som depresjon.

En bemerkelsesverdig forskjell er magnesiumoksid vs magnesiumsitrat. Forskjellen mellom magnesiumoksid og magnesiumsitrat er at sistnevnte er bundet til sitronsyre, noe som gir en bedre absorpsjonshastighet. Imidlertid er sitrat et lengre molekyl enn oksygen, som brukes til å lage magnesiumoksid, så det er mindre magnesium tilstede i et standard tilskuddspreparat.

Det er sant at magnesiumsitrat er den best absorberte formen for magnesium. Magnesiumoksidabsorpsjonen er den dårligste av alle magnesiumtilskudd. Imidlertid har den den høyeste mengden magnesium per vekt, slik at du kan få mer av mineralet fra samme dose som et sitrattilskudd. I hovedsak, selv om det er det mest dårlig absorberte magnesiumtilskuddet, fungerer det som et flott supplement for generell bruk fordi det inneholder de høyeste prosentene av elementært magnesium sammenlignet med andre alternativer. Selv om du absorberer mindre, har den mer magnesium enn citrat og andre kosttilskudd. Når det gjelder magnesiumfordeler, som magnesiumoksid vs magnesiumsitrat for forstoppelse, er de alle like effektive når de absorberes riktig.

Epsom salt er et annet naturlig magnesiumalternativ som muliggjør absorpsjon av magnesium gjennom huden. Forskning viser at dette kan være enda mer effektivt enn magnesiumabsorpsjon gjennom fordøyelsessystemet. Epsom-salt kan brukes i badekaret der du bløter i det, eller det kan brukes i gjør-det-selv-skrubber.

Å spise magnesiumrik mat, inkludert spinat, mangold, gresskarfrø, mandler, svarte bønner, avokado, yoghurt og mørk sjokolade, er selvfølgelig den beste måten å unngå magnesiummangel på. For folk som ikke har problemer med magnesiumabsorpsjon, er det best å få mineralet i naturlige matkilder.

Siste tanker

• Hva brukes magnesiumoksid til? Det er et magnesiumtilskudd som brukes til å forhindre eller reversere en mangel.
• Fordelene med magnesiumoksid inkluderer lindring av forstoppelse, muskelkramper, angst, høyt blodtrykk og fordøyelsesbesvær.
• Hva er bedre, magnesiumoksid eller sitrat? Selv om magnesiumoksid inneholder omtrent 60 prosent elementært magnesium, som er den høyeste mengden alle tilleggsalternativer, har det bare en absorpsjonshastighet på 4 prosent. Av den grunn mener forskere at magnesiumsitrat er det mer effektive tilskuddet.

Les neste: Hva er magnesiumsulfat og hva brukes det til? (+ Bivirkninger og interaksjoner)