Strawberry Nutrition:Et antioksidantkraftverk som bekjemper sykdommer

Jordbær er en av de mest elskede frukttypene for sin søte smak og allsidighet i oppskrifter. Det viser seg at jordbærernæring er bra for deg også.

Hva er fordelene med å spise jordbær?

De fleste helsefordelene forbundet med jordbærernæring skyldes tilstedeværelsen av antiinflammatoriske antioksidanter. Jordbær inneholder mange anti-aldringsflavonoidantioksidanter, inkludert antocyanin og katekin, i tillegg til mange andre, som er assosiert med å redusere risikoen for kroniske sykdommer, inkludert kreft, metabolsk syndrom og hjerte- og karsykdommer.

I følge en anmeldelse fra 2016 publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry , "Blant bær er jordbær en rik kilde til flere næringsrike og ikke-ernæringsmessige bioaktive forbindelser, som er involvert i ulike helsefremmende og sykdomsforebyggende effekter."

Studier kobler jordbærforbruk med øyehelse, nevrologisk helse, beskyttelse mot hudskader, lavere nivåer av betennelse og til og med redusert leddgiktsmerte, på grunn av evnen til å bekjempe skader fra frie radikaler. Med bare 49 kalorier per kopp, en relativt lav mengde sukker, en god mengde kostfiber og mange helsefordeler, er jordbær en av de mest næringsrike matvarene som finnes.

Hva er jordbær?

Jordbær er en type hybridfruktarter av slekten Fragaria . Her er et lite kjent faktum om jordbær:De er faktisk ikke bær i det hele tatt. Teknisk sett er jordbæret en samlet frukt, noe som betyr at den dannes fra en blomst som har mange eggstokker. Hvert tilsynelatende "frø" som kan sees på utsiden av frukten er faktisk en av eggstokkene til blomsten og har et jordbærfrø inni seg.

Typer jordbær:

Det er faktisk mange typer jordbærplanter som høstes for sin frukt. Det er anslått at minst 20 jordbærarter av slekten Fragaria dyrkes for bærene sine. Alle typer er blomstrende planter i Rosaceae (rose) familie. I en studie publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry forskere undersøkte seks av de mest populære jordbærtypene for å teste for forskjeller i nivået av flavonoid- og antocyanin-antioksidanter. Jordbærsorter som ble testet inkluderte:

• Earliglow
• Annapolis
• Evangeline
• Allstar
• Sable
• Glitren
• Smykke
• Mesabi

De fant at jordbærantioksidantnivået var forskjellig med omtrent 6 prosent mellom de høyeste og laveste variantene. Forskere anså ikke dette for å være en signifikant forskjell, og konkluderte med at alle varianter tilbyr høye nivåer av beskyttende egenskaper og at forbrukere ikke nødvendigvis trenger å kjøpe én type jordbær fremfor de andre.

Bortsett fra de som er testet, inkluderer andre jordbærvarianter alpint, ozark-skjønnhet, sjølandskap, Virginia-jordbær, strand/kyst, chandler, tristar, honeoye og musk/hautbois-jordbær.

Andre interessante jordbærfakta:

Hva symboliserer jordbær?

Jordbær har fått navnet sitt fra stablene med halm som ble stablet rundt plantene for å beskytte dem mot gnagere og skadedyr. De har en lang historie som går tilbake i minst 2200 år. Jordbær vokste først i deler av Frankrike og Italia så lenge siden som 234 f.Kr.

Med mer forskning som kommer ut hvert år om fordelene med jordbærernæring og viktigheten av å inkludere bær i et sunt kosthold, har jordbær fortsatt å vokse i popularitet ettersom etterspørselen etter dem kontinuerlig har økt det siste århundret. I dag dyrkes jordbær mest i California, hvor de har blitt høstet siden tidlig på 1900-tallet. Over 25 000 hektar med jordbær plantes hvert år i California, staten som produserer over 80 prosent av jordbærene som dyrkes i USA – eller omtrent 1 milliard pund jordbær i året.

Ernæringsfakta om jordbær

Hvor mange jordbær bør du spise?

Bare én eller to kopper daglig er nok til å dekke ditt daglige behov for vitamin C.

Hvor mange karbohydrater er det i jordbær?

I følge USDA inneholder 0ne kopp (ca. 144 gram) friske, hele jordbær omtrent:

• 46,1 kalorier
• 11,1 gram karbohydrater
• 1 gram protein
• 0,4 gram fett
• 2,9 gram fiber
• 84,7 milligram vitamin C (141 prosent DV)
• 0,6 milligram mangan (28 prosent DV)
• 34,6 mikrogram folat (9 prosent DV)
• 220 milligram kalium (6 prosent DV)
• 18,7 milligram magnesium (5 prosent DV)
• 3,2 mikrogram vitamin K (4 prosent DV)
• 0,6 milligram niacin (3 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (3 prosent DV)
• 0,6 milligram jern (3 prosent DV)
• 34,6 milligram fosfor (3 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (3 prosent DV)

Helsefordeler

1. Rik på antioksidanter

Selv om det er relativt lite jordbærkalorier i en kopp friske bær, er det massevis av antioksidanter og vitaminer i jordbærnæringen. Ifølge jordbærernæringsstudier er jordbær en høy kilde til forskjellige antioksidanter, inkludert antocyaniner som pelargonidin, ellaginsyre og andre ellagitanniner, procyanidiner, uteolin, gallussyre, flavonoler, polyfenoler, tanniner, quercetin og mange andre. Forskning viser at de er en av de mest kjente kildene til mange antocyaniner og fenoliske antioksidanter.

Både jordbærfrø og "kjøtt" inneholder disse spesielle forbindelsene, i tillegg til to andre hovedmikronæringsstoffer (vitaminer) som fungerer som antioksidanter i kroppen: vitamin A (i form av betakaroten, som er en forløper til vitamin A) og vitamin C (i form av askorbinsyre).

Hva gjør jordbær med kroppen?

Deres antioksidanter er en av kroppens første forsvarslinjer, og reduserer skader fra frie radikaler som fører til betennelse og kronisk sykdomsutvikling. Antioksidanter "donerer" elektroner til ustabile frie radikaler som mangler elektroner. Dette betyr at frie radikaler ikke leter etter elektroner fra nærliggende friske celler, som deretter vil bli ødelagt.

Antioksidanter bremser forekomsten av oksidativt stress, som er ansvarlig for aldringsprosessen og dannelsen av de fleste sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom, diabetes og nevrologiske lidelser.

2. Beskytter mot kreft

Forskning viser at en av de viktigste helsefordelene med jordbær og blåbær er evnen til å kjempe mot kreft. Det er derfor de er to av de beste kreftbekjempende matvarene som finnes. Individuelle forbindelser i jordbær har vist antikreftaktivitet i flere forskjellige eksperimentelle systemer. Forskning viser at fordelene med jordbær inkluderer evnen til å blokkere initiering av kreftcelledannelse (kalt karsinogenese) og undertrykke progresjon og spredning av kreftsvulster.

I kontrollerte studier viste resultatene at når deltakerne fikk jordbærekstrakt som inneholdt antocyanin-antioksidanter, ble menneskelige leverkreftceller betydelig hemmet sammenlignet med gruppen som ikke mottok ekstraktet. Inntak av bær er også assosiert med lavere risiko for brystkreft, tykktarmskreft, prostatakreft og hudkreft.

3. Forsvarer seg mot hjertesykdom

Når det kommer til hjertehelse, hva skjer hvis du spiser jordbær hver dag? Jordbærantioksidanter bekjemper oksidasjonsprosessen, som er avgjørende fordi oksidativ skade har vært knyttet til økt risiko for å oppleve hjerteinfarkt, hjerneslag eller andre former for koronar hjertesykdom. Jordbærantioksidanter bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å hemme «dårlig» LDL-kolesteroloksidasjon, begrense lipidoksidasjon og plakkoppbygging i arterier, forbedre blodkarfunksjonen og blodtrykket, og redusere tendensen til farlige blodpropper som dannes inne i blodårene (kalt trombose).

En studie fant at blant voksne med hyperlipidemi, reduserte tilskudd av jordbær oksidativ skade på LDL, samtidig som reduksjoner i blodlipider og bedre kostholdssmak opprettholdes. I tillegg har det vist seg at jordbærekstrakter reduserer den inflammatoriske responsen i kroppen, som er en av hovedårsakene til hjertesykdom.

Hvis du er på en lavkarbodiett med mål om vekttap, er det noen fordeler og ulemper med jordbær du bør vurdere:Jordbær kan inneholde karbohydrater og sukker, men de er lavere i begge enn mange andre frukter. Forskere har også funnet ut at for personer som følger en diett beregnet på å forebygge eller reversere hjertesykdom, har tilsetning av jordbær og andre fiberrike frukter en ekstra fordel ved å gjøre dietten mer tiltalende, velsmakende og bærekraftig på lang sikt.

4. Beskytter huden mot skade

Interne og ytre påvirkninger over tid endrer hudens tilstand og utseende etter hvert som vi blir eldre. Som en konsekvens av dårlig kosthold, soleksponering og miljøgifter, gjennomgår huden fotoaldring, betennelse og kan vise tegn på immunsvikt, akne og andre hudsykdommer. Heldigvis utvikler ernæringsforskere ny innsikt i forholdet mellom næringsrikt matinntak og hudhelse. Studier viser at visse plantematvarer viser seg å være svært gunstige for optimale hudforhold, inkludert mat med mye antioksidanter som jordbær.

Noen av de beste matvarene for hudhelse inkluderer jordbær og andre bær. Bær inneholder antioksidanter som vitamin A og vitamin C, som er assosiert med å forbedre hudegenskaper, inkludert hydrering, talgproduksjon, lavere nivåer av rynker og misfarging, redusert risiko for hudkreft og forbedret elastisitet.

Høye nivåer av vitamin C, en av de største fordelene med  jordbærernæring, har ytterligere fordeler knyttet til å fremme kollagensyntese, fotobeskyttelse mot ultrafiolett lys, lindre hyperpigmentering og forbedre en rekke inflammatoriske utslett som også kan vises på huden.

5. Fordeler hjernens helse og forhindrer nevrodegenerative sykdommer

Vil du ha enda en fordel med jordbærernæring? Studier tyder på at dietter rik på jordbær og andre bær kan ha potensial til å beskytte mot aldring i hjernen. Bær er høye i flavonoider, spesielt antocyanidiner, som er kjent for å forbedre kognisjon i eksperimentelle studier.

I en studie publisert i Annals of Neurology , da forskere evaluerte om langsiktig inntak av bær og flavonoider var assosiert med langsommere hastigheter av kognitiv nedgang hos eldre voksne, viste resultatene en positiv sammenheng mellom høyere forbruk av bær og en redusert hastighet av oksidasjonsskader i hjernen. Av denne grunn anbefaler helsepersonell at den generelle befolkningen inkluderer bær i kostholdet så ofte som mulig for deres evne til å forsvare seg mot oksidativt stress og betennelse i hjernen, tap av hukommelse og sykdommer som Alzheimers og demens.

6. Høy i fiber og hjelper til med avgiftning

Jordbær hjelper til med å avgifte kroppen ved å hjelpe til med å gjenopprette helsen til fordøyelseskanalen, fremme fordøyelsesregelmessighet og gi anti-inflammatoriske antioksidanter. Vitamin A og vitamin C er nødvendig for alle pågående avgiftningsarbeid fra kroppen din, i tillegg til både løselig fiber og uløselig fiber. Vitale antioksidanter er spesielt nødvendige under kroppens detox-prosess for å nøytralisere og eliminere giftstoffer som induserer overdreven skade på frie radikaler, betennelser og fordøyelsessykdommer.

Fiberrike matvarer som jordbær kan bidra til å holde fordøyelsessystemet i god helse ved å forhindre forstoppelse, balansere pH-nivået i tarmen og redusere betennelse i tarmen, noe som kan føre til lekkasje-tarmsyndrom og andre fordøyelsestilstander. På grunn av å være en frukt med høyt fiber, har de også en relativt lav poengsum på den glykemiske indeksen.

7. Høyt innhold av mangan

En kopp jordbær gir imponerende 28 prosent av det daglige anbefalte inntaket av mangan. Mangan er nødvendig for riktig nervesystem og hjernehelse og kan bidra til å forhindre nevrologiske lidelser som Parkinsons sykdom og epilepsi ifølge studier. Den rike tilførselen av mangan er en av de beste jordbærfordelene for menn, siden dette mineralet er nødvendig for dannelsen av sterke bein og bindevev, sunn blodpropp og produksjon av reproduktive kjønnshormoner.

8. Støtter Sunn graviditet

Jordbær er en god kilde til folat, en type B-vitamin som hjelper vev å vokse, celler til å fungere ordentlig og er avgjørende for et sunt svangerskap. Inntak eller inntak av riktig mengde folat før og under graviditet bidrar til å forhindre visse fødselsskader, inkludert ryggmargsbrokk. Det bidrar også til å forhindre anemi.

Hvordan planter, dyrker og plukker

Jordbær har en kort vekstsesong, bare omtrent en til to måneder om sommeren, med de fleste markeder som selger dem fra omtrent juni–august. Hvis du er heldig nok til å få dem i høysesongen av jordbær, er de svært bedervelige og krever kjølig, tørr oppbevaring for å forbli ferske, og det er derfor de vanligvis selges frosne.

Hvordan kjøpe og lagre jordbær

I følge Environmental Working Group, som tester forskjellige frukter og grønnsaker for forurensning av plantevernmidler og giftstoffer, er jordbær en av de mest kjemisk sprøytede matvarene som finnes.

Hvis du ønsker å få mest mulig fordeler med jordbærnæringen og unngå kjemisk eksponering, er det viktig å kjøpe økologiske jordbær. Når de ble testet, inneholdt jordbær en rekke forskjellige sprøytemiddelrester og viste høye konsentrasjoner av plantevernmidler i forhold til andre produkter. Derfor er de på EWGs "Dirty Dozen List", som er listen over produkter du alltid bør prøve å kjøpe økologisk dyrket.

Når du kjøper jordbær, se på fargen og tilstanden til huden, men sørg også for å lukte dem. For de beste jordbærene ønsker du å lukte en velduftende, søt lukt, som viser at bærene har blitt modne nok.

Se etter en lys til dyp rød farge, og unngå bær som virker veldig mørke og grøtaktige, noe som indikerer at de kommer til å bli ødelagt ganske raskt. Et jordbær plukket under modent vil ha en hvit eller til og med litt grønn farge på toppen. Disse mangler like mye smak. Vent flere dager til de modnes mer før du spiser dem.

Jordbær kommer i forskjellige størrelser avhengig av type og hvordan de dyrkes. Noen er mye mindre enn andre, men alle typer har lignende helsemessige fordeler. De er forgjengelige og har en tendens til å bli dårlige ganske raskt, så prøv å bruke dem innen noen få dager etter at du har kjøpt dem. Oppbevar jordbær i kjøleskapet uvasket for å forlenge friskheten. Å vaske dem på forhånd kan føre til muggvekst.

Å dyrke jordbær

Jordbær er lavtvoksende urteaktige planter som kan vokse i et bredt spekter av jordsmonn og situasjoner. Dette gjør dem relativt enkle å dyrke hjemme. Fordi de er flerårige, vil de stadig komme tilbake hvert år.

Du kan plante jordbær i rombeholdere, høybed eller hageplotter. Du kan velge å enten vokse fra frø eller transplantere små planter. De har et lavt gjødselbehov, men er utsatt for tørke og krever fuktighetsbevarende jord - men for fuktig jord vil føre til dårlig vekst. De trenger også mye sollys, så plant vekk fra skygge eller svevende trær.

Velg sorten du vil dyrke, avhengig av hvor mye avling du ser etter hvert år, og finn deretter et sted som har dyp jord, mye plass til viltvoksende og mye lys. Det kan være lurt å beskytte bærene mot fugler og gnagere ved å dekke dem med fuglenett. Bærene skal være klare for høsting fire til seks uker etter blomstringen. Plukk bare helt røde (modne) bær, omtrent hver tredje dag. Skjær bærene etter stilken, men ikke trekk i bærene. For andre plantetips kan du gå til nettsidene til Farmer's Almanac eller Strawberry Plants Organization.

Oppskrifter

Hva brukes jordbær til i den kulinariske verden?

Jordbær er ekstremt allsidige og kan brukes i frokostsmoothies, på salater, i desserter eller bare spises alene som mellommåltid. Selv om jordbærkonserver og kunstige jordbærsmaksstoffer vanligvis tilsettes i pakket mat, er det best å spise ferske jordbær. Prøv å lage en av jordbæroppskriftene nedenfor for å dra nytte av de mange helsefordelene med jordbærernæring:

• Jordbærsmoothie med papaya
• Strawberry Shortcake Cupcakes
• Jordbæris

Andre sunne måter å bruke jordbær på inkluderer å lage:

• Ingen sukkertilsatt jordbærrabarbrapai
• Glutenfri jordbærkake med kokosmel
• Jordbærpai laget med mandelmel
• Jordbærbanansmoothie
• Jordbærsyltetøy laget med chiafrø
• Stevia-søtet fersk jordbærlimonade

Risikoer, bivirkninger og interaksjoner

Du lurer kanskje på:Kan jeg spise for mange jordbær? Et potensielt problem med å konsumere mange konvensjonelt dyrkede jordbær er plantevernmidler og kjemisk eksponering. Ideelt sett vil du bare kjøpe økologiske jordbær for å unngå giftige elementer.

Alle bær generelt sprøytes normalt kraftig med kjemikalier under høsting fordi de er utsatt for å bli spist av insekter og gnagere, siden de vokser lavt til bakken og har myk, søt hud. I følge Food and Drug Administration ble jordbær i 2014 rangert som nr. 2 for deres plantevernmiddelinnhold. Se derfor alltid etter organiske bær, enten de er ferske eller frosne, for å redusere risikoen for kjemisk eksponering og for å få mest mulig fordeler av jordbærnæringen.

Hva skjer hvis du spiser for mange jordbær?

For noen mennesker kan fiberen i jordbær forårsake oppblåsthet eller fordøyelsesbesvær. Et annet potensielt problem er allergier. Selv om jordbær er ekstremt sunne for den gjennomsnittlige personen, kan de utgjøre en risiko for alle som har allergi mot forskjellige typer histaminholdige frukter eller bær generelt.

En matallergi er en type autoimmun systemrespons som kan resultere i kløe rundt munnen, hudbetennelse og fordøyelsesproblemer, inkludert diaré og oppkast. Jordbær inneholder histaminer, organiske forbindelser i kroppen som hjelper til med å regulere immunresponsen. Når kroppen ikke er i stand til å fordøye eller behandle maten, pollen eller stoffet, kan histaminene utløse alarmen som får kroppen til å reagere på «inntrengeren». Milde til sterke symptomer kan oppstå, som kløe, hvesing og elveblest, hos enkelte personer er utsatt for histaminintoleranse, så hvis du opplever problemer med å spise jordbær, kan det være lurt å få utført en allergitest på legekontoret.

Siste tanker

• Jordbær er en type hybridfruktarter av slekten Fragaria . De er faktisk ikke bær i det hele tatt, men er teknisk sett aggregerte frukter.
• Hvorfor er jordbær bra for deg? Jordbærernæring er lav i kalorier, men høy i antioksidanter, vitamin C og vitamin A og fiber. Noen andre mikronæringsstoffer i jordbærernæring inkluderer mangan, magnesium, folat og kalium.
• Forskning viser at jordbærfordelene inkluderer bekjempelse av frie radikaler, forsvar mot kreft og hjertesykdom, beskyttelse av huden, støtte for hjernehelse, hjelpe til med avgiftning og støtte til en sunn graviditet ved å tilføre næringsstoffer som folat.

Les neste: The Cancer-Fighting, Heart-Boosting Power of Mangostan