Biotin-fordeler for hårvekst, sterkere negler og vakker hud

Biotin fungerer som et koenzym i kroppen som er nødvendig for metabolismen av fettsyrer, aminosyrer og glukose. Dette betyr at når vi spiser mat som er kilder til fett, proteiner og karbohydrater, må biotin – også kalt vitamin B7 – være tilstede for å omdanne og bruke disse makronæringsstoffene.

Kroppen vår har da energien de trenger for å utføre fysiske aktiviteter, for riktig psykologisk funksjon og for vekst.

Biotinfordelene inkluderer å bidra til å gi oss et ungt, attraktivt utseende siden dette vitaminet spiller en viktig rolle i å opprettholde helsen til håret, neglene og huden.

Faktisk får det noen ganger kallenavnet "H"-vitaminet. Dette stammer fra de tyske ordene Haar  og Haut , som betyr "hår og hud."

Er biotin for hårvekst en reell mulighet? Tynnende hår er et symptom som er knyttet til biotinmangel.

Vitamin B7 tilsettes ofte til hår- og hudskjønnhetsprodukter, selv om det antas å ikke absorberes godt gjennom huden. Noen undersøkelser tyder på at du får mest biotin når det inntas enten fra matkilder eller kosttilskudd.

Hva er den beste måten å få biotin fra kostholdet ditt? Ved å spise biotinmat – ting som organkjøtt, egg, avokado, blomkål, bær, fisk, belgfrukter og sopp.

Hva er biotin?

Biotin, eller vitamin B7, er et vannløselig vitamin som er en del av vitamin B-komplekset – en gruppe nøkkelnæringsstoffer som trengs for sunne metabolske, nerve-, fordøyelses- og kardiovaskulære funksjoner.

Vitamin B7/biotinmangel er sjelden i land der folk generelt inntar nok kalorier og mat generelt. Dette er hovedsakelig på grunn av tre årsaker:

1. De anbefalte daglige kravene er relativt lave
2. Mange biotinmat blir ofte spist
3. Forskere tror at våre tarm-fordøyelsesbakterier har evnen til å lage litt biotin på egen hånd

Biotinprodukter

Biotinprodukter har nylig blitt en trend blant forbrukere som ønsker å ha lengre og sunnere hår og negler. Hvis du ønsker å ta et biotintilskudd for dette formålet eller for andre helseforbedringer, har du flere alternativer, for eksempel:biotinpiller, biotinvitaminer som inkluderer andre B-vitaminer, hudpleieserum og kremer som inneholder biotin, og biotinsjampoer.

Kosttilskudd er tilgjengelige reseptfritt i tablett- eller kapselform, og du kan også finne flytende biotin på nettet eller i din lokale vitaminbutikk.

Vitamin B7 kan også finnes som en del av B-komplekse kosttilskudd, som inkluderer et fullt spekter av B-vitaminer, inkludert vitamin B6, vitamin B12, vitamin B2 riboflavin og vitamin B3 niacin. Sammen støtter B-vitaminkomplekset metabolismeaktivitet, hjernefunksjoner, nervesignalering og mange andre viktige daglige funksjoner.

Vitaminene fungerer også med hverandre, så å ta B-vitaminer sammen er alltid den beste måten å sikre at du får mest mulig resultat.

Hvis du vil prøve biotintilskudd, start med mindre doser og jobb deg opp hvis du merker positive endringer. Husk at ikke alle typer er skapt like.

For å få mest mulig biotinfordeler, kjøp et multivitamin- eller supplementprodukt av høy kvalitet som er laget av ekte matkilder og ikke inneholder fyllstoffer eller giftstoffer for å få mest mulig fordel. Disse er laget ved å sette sammen ulike samarbeidende næringsstoffer slik at kroppen din gjenkjenner vitaminene og mineralene og kan bruke dem på en synergistisk måte – på samme måte som de vises i matkilder.

Vil det faktisk hjelpe å ta biotin for hårvekst?

Her er de gode nyhetene for folk som velger å ta biotin for hårvekst og yngre hud:Det er noen bevis som tyder på at biotinfordeler kan være nyttige, selv om forskning fokusert på biotin for hårhelse og hudfornyelse er begrenset og mangler noe.

Vi vet at biotinfordelene strekker seg til å hjelpe til med å bygge proteiner som trengs for å opprettholde ungdommelig hår og hud, inkludert keratin.

Minst flere studier, inkludert én publisert i Dermatology Research and Practice og en annen i Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology , har funnet bevis på at å ta kosttilskudd daglig som inkluderer biotin i ca. 3 til 6 måneder kan bidra til å fremme hårvekst og redusere hårtap/avfall. En av disse studiene fant at sammenlignet med kontrollbehandlede forsøkspersoner, opplevde de som tok de biotinholdige kosttilskuddene forbedringer i totalt hårvolum, hodebunnsdekning og tykkelse på hårkroppen etter 90 dager, og hårglans, fuktighetsbevarelse i huden og glatthet i huden. etter 180 dager.

En gjennomgang fra 2017 fokuserte på effektiviteten av biotin for hårvekst, sier at "vi fant 18 rapporterte tilfeller av biotinbruk for hår- og negleforandringer. I alle tilfeller hadde pasienter som fikk biotintilskudd en underliggende patologi for dårlig hår- eller neglevekst. Alle tilfeller viste bevis på klinisk bedring etter å ha mottatt biotin."

Når det er sagt, ifølge konklusjonen av gjennomgangen, kan biotintilskudd bare virkelig være effektivt hvis noen har mangel (noe som er sjeldent).

Forfatterne av anmeldelsen bemerker:"I tilfeller av ervervede og arvelige årsaker til biotinmangel samt patologier, for eksempel sprø neglesyndrom eller ukjembart hår, kan biotintilskudd være en fordel. Vi foreslår imidlertid at disse tilfellene er uvanlige og at det mangler tilstrekkelig bevis for tilskudd hos friske individer.»

Biotin-fordeler

1. Støtter et sunt stoffskifte

Biotin regulerer genuttrykk som er avgjørende for å utføre funksjoner i metabolismen. Vitamin B7, sammen med andre B-vitaminer, er nødvendig for å omdanne maten du spiser til brukbar energi som støtter et sunt stoffskifte.

Den gjør dette på flere måter:

• Den omdanner glukose fra karbohydrater og sukkerkilder til brukbart "drivstoff" som er kroppens foretrukne energikilde.
• Det hjelper kroppen å bruke aminosyrer fra proteiner til å utføre flere kroppsfunksjoner.
• Den aktiverer fettsyrer fra fettholdige matvarer som oljer eller animalsk fett.

Uten nok vitamin B7 til stede i kroppen, kan symptomer på treg metabolisme vises som lavt energinivå, tretthet, vektøkning, fordøyelsesproblemer, mulig utvikling av diabetes, endringer i appetitt, dårlig humør og mer.

Først når kroppen kan bruke makronæringsstoffer fra maten til energi, vil normal, sunn metabolsk aktivitet finne sted. Vitamin B7 forbedrer også metabolismen og utnyttelsen av glukose, og gir en viss beskyttelse mot insulinresistens/type 2 diabetes.

2. Kan forbedre glukoseintoleransen og bidra til å balansere blodsukkeret

Vitamin B7, spesielt når det kombineres med krom, har vist seg å bidra til å senke blodsukkeret hos personer med diabetes. Dette gjelder spesielt for de som har blodsukkernivåer som ikke kontrolleres godt av reseptbelagte medisiner.

Biotin fordeler blodsukkernivået fordi det letter aktiviteten til insulin, som er det avgjørende hormonet som trengs for å bringe blodsukkeret tilbake til en balansert tilstand. Bedre insulinrespons bidrar til å redusere risikoen for mye svingende blodsukkernivåer, noe som kan føre til prediabetessymptomer, diabetes type 2, vektøkning og former for metabolsk syndrom.

Biotin reduserer uttrykket av enzymer som stimulerer glukoseproduksjonen i leveren, og derfor frigjøres mindre sukker til blodet. Av denne grunn har vitamin B7-mangel blitt knyttet til nedsatt glukosetoleranse og redusert bruk av glukose, som er risikofaktorer for diabetes.

Vitamin B7 kan også bidra til å redusere symptomer på eksisterende tilfeller av diabetes, inkludert nervesmerter.

3. Opprettholder sunt hår, hud og negler

Vitamin B7 er nødvendig for å opprettholde sunn hud, hår og negler, så når noen opplever vitamin B7-mangel, kan symptomene manifestere seg i form av tynt, splittet og sprøtt hår, eller dermatitt som resulterer i tørr, irritert hud.

Hvordan hjelper biotin hårvekst? Å ta et biotintilskudd (eller "vitamin for hårvekst", som noen kosttilskudd kan markedsføres) kan bidra til å reversere mangel på dette vitaminet og støtte produksjonen av proteiner og enzymer som er nødvendige for hårvekst.

Biotin er til fordel for håret siden det har vist seg å bidra til å redusere alopecia (hårtap) hos voksne og forbedre proteinsyntesen og infrastrukturen til keratin, som er et protein som utgjør hår, hud og negler. Husk at forskning viser mangel på andre næringsstoffer, som sink, selen og jern, også kan bidra til tynning av hår, for ikke å nevne at mange helsetilstander som hormonelle ubalanser/endokrine lidelser kan ha skylden.

Ifølge studier kan inntak av høye doser biotin også hjelpe til med å behandle svakt hår og sprø negler. Faktisk ble denne fordelen med vitamin B7 først oppdaget da hester effektivt ble behandlet med biotin for å korrigere problemer med hestenes hov som ble sprø og sprukket.

Andre biotinfordeler inkluderer å beskytte huden mot akne, soppinfeksjoner, utslett og alvorlig tørrhet og sprekker.

Noe som er viktig å merke seg er at selv om biotin er inkludert i mange kosmetiske ansiktskremer, hårmasker og andre reseptfrie skjønnhetsprodukter, ser det ut til å være mye mer effektivt når det inntas/spises, i stedet for påført lokalt.

4. Beskytter hjernefunksjonen og bekjemper kognitiv forfall

Biotin fordeler helsen til nervesystemet på grunn av dets rolle i nervesignalering og nevrotransmitteraktivitet. B-vitaminer påvirker sammen hukommelsesfunksjonen og forsvarer mot aldersrelatert kognitiv svikt, for eksempel nevrodegenerative lidelser som Alzheimers sykdom eller demens.

På grunn av deres rolle i å syntetisere hormoner som er relatert til en humørregulering, hjelper B-vitaminer som vitamin B7 til å opprettholde en positiv tankegang, øke energien og øke konsentrasjonen.

5. Bidrar til å opprettholde et sunt kardiovaskulært system

B-vitaminer som vitamin B7 spiller en rolle i å forsvare seg mot vanlige årsaker til hjertesykdom inkludert betennelse, åreforkalkning (eller plakkoppbygging i arteriene), hjerteinfarkt og hjerneslag.

Vitamin B7 og krom sammen kan bidra til å forbedre kolesterolnivået, ifølge noen studier. Vitamin B7 har vist seg å ha positive resultater med å øke det "gode" HDL-kolesterolet, samtidig som det bidrar til å senke "dårlige" LDL-kolesterol og triglyseridnivåer.

Dette gjelder spesielt personer med diabetes som er mottakelige for hjertesykdom.

6. Støtter skjoldbruskkjertel- og binyrefunksjon

B-vitaminer som vitamin B7/biotin er nødvendige for riktig skjoldbruskkjertelaktivitet og forsvar mot binyretretthet. Skjoldbruskkjertelen og binyrene er "mester" kjertler som er ansvarlige for flere kroppstilstander, inkludert sult, søvn, smerteoppfatning, humør og energi.

Mangel på B-vitaminer kan føre til komplikasjoner i skjoldbruskkjertelen og binyrene – og dermed skape mange negative symptomer, som tretthet, vektøkning eller vekttap, søvnproblemer og mer.

Når det er sagt, er det bevis på at inntak av svært høye doser biotin kan føre til feil resultater på ulike skjoldbrusk-/endokrine laboratorietester, så det er viktig å samarbeide med legen din hvis du har en historie med skjoldbruskdysfunksjon.

7. Nødvendig for å bygge og reparere vev og muskler

Biotinfordelene inkluderer å hjelpe vekst og vedlikehold av kroppsvev, inkludert å hjelpe til med å reparere og bygge muskler. Når vev eller muskler brytes ned, jobber B-vitaminer som vitamin B7-biotin for å bygge tilbake styrken til muskler og vev som fører til vekst.

B-vitaminer bidrar også til å redusere betennelse som kan føre til muskel- eller leddsmerter, smerter eller problemer med å bevege seg. Enda mer alvorlig, en mangel på vitamin B7 og andre B-vitaminer kan hemme veksten og føre til feil utvikling hos fostre og spedbarn.

Dette er en grunn til at det er avgjørende å tilegne seg nok vitamin B7/biotin og alle andre B-vitaminer under graviditet.

Tilskuddsdosering og RDA av ‘Vitamin B7’

De fleste friske voksne oppfyller biotinbehovet gjennom et godt balansert kosthold. Husk at i tilleggsform varierer vanlige biotindoser fra 1000 mikrogram til 10 000 mikrogram, som er mye høyere enn din daglige anbefalte verdi, eller mengden som anses å være et "tilstrekkelig inntak."

"Anbefalte daglige doser" (RDA eller RDI) av biotin er ikke etablert på grunn av mangel på tilstrekkelig bevis. I følge National Institutes of Health er "Adequate Intake" (nivået som antas å sikre ernæringsmessig tilstrekkelig) for å oppnå biotinfordeler for forskjellige aldersgrupper som følger:

• 5 mikrogram daglig for spedbarn
• 6–8 mikrogram daglig for spedbarn i alderen 7 måneder til 3 år
• 12–20 mikrogram daglig for barn i alderen 4–13 år
• 25 mikrogram for ungdom
• 30 mikrogram for mannlige og kvinnelige voksne over 19 år
• 30 milligram for gravide og 35 milligram for kvinner som ammer

Hvor mye biotin bør du ta for hårvekst? Riktig dosering avhenger av noen få faktorer, inkludert alderen din og hvorvidt du har biotinmangel eller ikke.

Når det gjelder bruk av biotinfordeler for hårtap/for å fremme vekst, kan du starte med å ta 10000 mcg biotin daglig og øke mengden biotinmat du spiser på en dag. En generell anbefaling er å prøve å jobbe deg opp til å ta ca. 2,5 til 3 mg (eller 2500 til 3000 mcg) daglig, som vil dekke behovene dine og litt til.

Å ha tørr, irritert hud, sprøtt hår eller hårtap, mangel på energi eller kronisk tretthet, eller problemer med fordøyelses- og tarmkanalen kan alle være tegn på at du kanskje ikke får i deg nok biotin. Hvorfor kan du ha lite biotin, og derfor ha nytte av å ta en høyere biotindose?

I følge en artikkel som dukket opp i American Journal of Clinical Nutrition , noen underliggende årsaker til biotinmangel inkluderer:

• graviditet
• langvarig bruk av visse medisiner mot anfall
• overdreven alkoholbruk
• bruke mye rå eggehvite
• røyking
• langvarig bruk av antibiotika
• problemer med tarm-malabsorpsjon eller alvorlige fordøyelsessykdommer som Crohns sykdom, cøliaki eller leaky gut-syndrom.

Matkilder

Eksperter anslår at i vestlige populasjoner er typisk kostinntak av biotin mellom 35 og 70 mcg per dag. Du ønsker ideelt sett å innta små mengder vitamin B7 daglig fra en rekke biotinmatvarer for å holde kroppens tilførsel høy nok.

Det er faktisk åtte forskjellige former for biotin, men bare én forekommer naturlig - den typen som finnes i matkilder. Denne typen kalles "D-biotin" og antas å være den eneste typen som har full vitaminkapasitet.

Dette er nok et eksempel på hvorfor det alltid er best å få vitaminene og mineralene dine fra ekte matkilder når det er mulig, siden de inneholder næringsstoffer akkurat som naturen har tiltenkt kroppen å bruke.

Hvilke matvarer inneholder mye biotin? I 2004, da forskere undersøkte 51 forskjellige matvarer for å identifisere hvor mye biotin som var tilgjengelig, fant de et bredt spekter av varierende biotinnivåer i hver matvare.

Av disse grunnene lister mange myndigheter (inkludert USDA) ikke opp mengden biotin som er tilgjengelig i vanlige matvarer. Imidlertid, ifølge studier, var matvarene nedenfor noen av de høyeste som ble testet, selv om du vil se at mengden biotin i hver av dem fortsatt varierer ganske mye.

Her er en liste over de mest biotinrike matvarene du bør inkludere regelmessig i kostholdet ditt:

• Lever  — 3 unser kokt:27–35 milligram
• Egg — 1 hel:13–25 milligram
• Gjær — 7 gram/ca. 1 spiseskje:1,4–14 milligram
• Laks — 3 unser:4–5 milligram
• Ost (prøv økologisk geitost) – 1 unse:0,4–2 milligram
• Avocado — 1 hel:2–6 milligram
• Bringebær — 1 kopp:0,2–2 milligram
• Blomkål — 1 kopp:0,2–2 milligram
• Fullkornsbrød (prøv Esekiel-brød) – 1 skive:0,2–6 milligram
• I tillegg antas også andre bær, sopp og andre typer fisk å være gode kilder til biotin.

Interessant nok finnes vitamin B7 utelukkende i eggeplommen og er slett ikke tilstede i eggehviter. Noen rapporter har vist at folk ikke bare går glipp av B-vitaminer når de bare spiser eggehviter og kaster eggeplommen, men at eggehviter faktisk også har evnen til å redusere effekten av B-vitaminer – muligens til og med skape vitamin B7-mangel .

For å få flere biotinfordeler fra kostholdet ditt naturlig, prøv noen av disse oppskriftsideene som inkluderer de beste biotinmatene nevnt ovenfor:

• For sunne frokost- eller lunsjideer kan du lage en av disse mange protein- og næringsfylte eggoppskriftene
• Til lunsj kan du ta noen biotinrike bær i denne bærgeitostsalaten eller som en snack, ta en frosne bær-kokos- og limesmoothie.
• Hvis du liker blomkål, prøv sitronstekt blomkål eller sunn blomkål-mac og ost.
• For ideer til tilbehør som er rike på vitamin B7, kan du prøve å ha litt avokado i denne Mango Avocado Salsa oppskriften eller denne Creamy Agurk Avocado Suppen. For mange flere ideer, velg en oppskrift fra denne listen over 50 fantastiske avokadooppskrifter.

Risikoer, bivirkninger og interaksjoner

Er det bivirkninger ved å ta biotin? Biotinbivirkninger for sjeldne fordi dette vitaminet (som andre B-vitaminer) er vannløselig, noe som betyr at det beveger seg i blodet og eventuelle overflødige eller ubrukte mengder som finnes i kroppen, elimineres gjennom urinen.

Kroppen bygger derfor ikke opp reserver av biotin, og det er veldig vanskelig å konsumere for mye eller å nå giftige nivåer.

Svært få bivirkninger er rapportert når du tar doser som er mindre enn 10 milligram per dag. Så å ta biotinpiller eller kosttilskudd anses som trygt når dosen er innenfor anbefalte mengder.

Når det er sagt, er det mulig å oppleve mindre bivirkninger som fordøyelsesbesvær, kvalme, kramper eller diaré. Og hvis noen skulle ta en veldig høy dose over lengre tid, kan de muligens utvikle biotinoverdosesymptomer som hudutslett, lavere vitamin C- og B6-nivåer og høyt blodsukkernivå.

Visse medisiner – inkludert hudmedisinen isotretinoin (Accutane) som er foreskrevet for akne – kan redusere aktiviteten til vitamin B7. Unormalt høye doser av andre B-vitaminer som pantotensyre kan også senke nivåene av vitamin B7-biotin i kroppen.

Vitamin B7-nivåer kan også påvirkes hvis noen tar anti-anfallsmedisiner eller orale antibiotika, eller hvis de har en kjent fordøyelsessykdom som kan forstyrre normale tarmbakterienivåer.

Bunnlinjen? Gjelder for alle B-vitaminer, kan svært høye doser vitaminer fra kosttilskudd påvirke doser til andre, så det anbefales alltid å bare ta den anbefalte dosen, med mindre legen din anbefaler deg noe annet.

Siste tanker

• Biotin, også kalt vitamin B7, er et vannløselig vitamin som er en del av vitamin B-komplekset – en gruppe nøkkelnæringsstoffer som trengs for sunne metabolske, nerve-, fordøyelses- og kardiovaskulære funksjoner.
• Fordelene med biotin inkluderer støtte for stoffskiftet, glukosetoleranse, hjertehelse, muskler og vev og hud- og hårhelse.
• Virker det å ta det for hårvekst? Dette vitaminet har vist seg i begrensede studier å bidra til å redusere alopecia (hårtap) hos voksne og å forbedre proteinsyntesen og infrastrukturen til keratin, som er et protein som utgjør hår, hud og negler, blant andre biotinfordeler.
• Mangel på vitamin B7 er sjelden fordi det finnes i mange matvarer som kjøtt, fisk, ost, belgfrukter, nøtter, egg osv. I tilleggsform varierer doseringsanbefalingene fra ca. 1 mg til 3 mg (eller 1000 til 3000). mcg) daglig, som vil dekke dine daglige behov og litt til.
• Hva er bivirkningene? Bivirkninger er sjeldne, men når de tas i svært høye doser kan det omfatte fordøyelsesbesvær, hudutslett, lavere vitamin C- og B6-nivåer og høye blodsukkernivåer.