8 fordeler med en lavkarbo diett, inkludert raskt vekttap!

Et lavkarbokosthold er kjent for å hjelpe til med å miste kilo raskt, og begrenser karbohydratmat (korn, stivelsesholdige grønnsaker og frukt, matvarer med tilsatt sukker, mest alkohol osv.) og legger i stedet vekt på mat som inneholder mye protein og fett. Ikke alle lavkarbodietter er like, ettersom det finnes versjoner med høyt fett og lavkarbo (som keto-dietten) så vel som høyprotein-, lavkarbodietter, men fordelene med en lavkarbodiett er absolutt imponerende.

Hva gjør lavkarbodietten så effektiv? Det er på grunn av at glukoselagrene (sukker) raskt går tomme. når tilførselen blir lav nok, begynner kroppen din å bruke fett som drivstoff (en kombinasjon av å komme fra kostholdet ditt og ditt eget lagrede kroppsfett).

Visste du at lavkarbodietter har blitt brukt i det medisinske miljøet i mer enn et århundre? Finn ut om de mange helsefordelene ved et lavkarbokosthold nedenfor.

8 fordeler med et lavkarbokosthold

1. Rask vekttap

Når det kommer til å gå ned i vekt, er det galskap å telle kalorier, men å flytte oppmerksomheten til maten du spiser og fokusere på oppmerksom spising kan gjøre hele forskjellen.

Lavkarbodietter har et rykte for å produsere raskt vekttap uten å føle seg sulten eller å måtte telle kalorier. Faktisk opplever mange mennesker å gå ned i vekt etter en lavkarbodiett selv om de har prøvd «alt annet» og aldri har fått resultatene de var ute etter.

En studie fra 2014 utført av National Institutes of Health fant at etter å ha sammenlignet de to hos overvektige voksne, var lavkarbodietter mer effektive for vekttap og kardiovaskulær risikofaktorreduksjon sammenlignet med lavfettdietter, som vist av 148 deltakere som fulgte begge typene av kostholdsplaner over 12 måneder.

Hvorfor er lavkarbodietter, spesielt keto-dietten, så effektive for å miste overflødige kilo, selv hos personer som vanligvis sliter med å gå ned i vekt? Når vi spiser mat med sukker og karbohydrater, frigjøres hormonet insulin som en reaksjon for å øke blodsukkeret (sukker).

Insulin kalles ofte et "fettlagrende hormon" fordi en av oppgavene er å signalisere cellene til å lagre så mye tilgjengelig energi som mulig. Denne energien lagres i utgangspunktet som glykogen fra glukosen som finnes i karbohydrater, siden glykogen er vår "primære" energi.

Ved å eliminere karbohydrater fra kostholdet og holde kroppens glykogenlagre lave eller nesten tomme, kan vi forhindre at insulin frigjøres og lagre fett. Mindre insulin som sirkulerer rundt i blodet vårt, betyr at kroppen blir tvunget til å bruke opp alle glykogenlagrene sine, for så å nå inn i fettlagrene gjemt i fettvevet (kroppsfettet) for kontinuerlig drivstoff.

2. Bedre kognitiv funksjon

Fett og karbohydrater har vanligvis et omvendt forhold i noens kosthold. De fleste holder proteininntaket noe jevnt, men jo mer karbohydrater og sukker folk spiser, jo mindre sunt fett spiser de normalt.

Dette er problematisk fordi vi trenger sunt fett for riktig hjernefunksjon, humørkontroll og hormonregulering. Selv om et måltid med sukker eller høyt karbohydrater i utgangspunktet kan få deg til å føle deg våken og våken, vil du sannsynligvis raskt falle sammen og føle deg trøtt, gretten og irritabel.

Sukker er vanedannende og har dramatiske effekter på hjernen, spesielt når det kommer til økende trang, angst og tretthet. På den annen side virker visse typer sunt fett, inkludert kolesterol, som antioksidanter og forløpere til noen viktige hjernestøttende molekyler og nevrotransmittere som kontrollerer læring, hukommelse, humør og energi.

Hjernen din består i stor grad av fettsyrer og krever en jevn strøm av fett fra kostholdet ditt for å yte optimalt.

Nylig publiserte en rapport fra 2012 i The Journal of Physiology funnet bevis på sterke metabolske konsekvenser av en diett med høyt sukkerinnhold kombinert med en mangel på omega-3-fettsyrer på kognitive evner. Disse effektene skyldtes sammenhengen mellom inntak av høye mengder glukose og insulinvirkning, som kontrollerer hjernesignaleringsmediatorer.

Som man kunne forvente, var det usunne kostholdet med høyt sukker, men lite sunt fett som omega-3-fettsyrer assosiert med lavere kognitive poeng og insulinresistens.

Forskning tyder på at ketogen diett er spesielt terapeutisk når det gjelder å beskytte kognitiv helse. Forskere tror at personer med høyest insulinresistens kan vise en lavere cerebral blodstrøm og dermed mindre hjerneplastisitet.

Dette er fordi insulin er en «vasodilator» og øker blodstrømmen for å fremme glukosetilførsel til muskler og organer, inkludert hjernen. Denne vasodilatatorfunksjonen stoppes når noen utvikler insulinresistens over tid fra et høyt sukker- og høykarboinntak, noe som resulterer i en reduksjon i perfusjon av hjernevev og aktivitet.

I visse studier har det blitt observert bedring hos Alzheimers sykdom og demenspasienter som har fått en ketogen diett, preget av faktorer inkludert forbedret mitokondriefunksjon. Et European Journal of Clinical Nutrition studie pekte på nye data som antydet terapeutisk bruk av ketogene dietter for flere nevrologiske lidelser utover epilepsi og Alzheimers, inkludert hodepine, neurotrauma, Parkinsons sykdom, søvnforstyrrelser, hjernekreft, autisme og multippel sklerose.

3. Redusert risiko for metabolsk syndrom og hjertesykdom

En studie fra 2012 publisert iAmerican Journal of Epidemiology funnet ut at dietter med lavt karbohydrater er mer effektive til å redusere visse risikofaktorer for metabolske sykdommer og hjertesykdom enn dietter med lavt fettinnhold, pluss minst like effektive til å redusere vekt og andre faktorer.

Studien undersøkte effekten av lavkarbodietter (≤45 prosent av energien fra karbohydrater) versus lavfettdietter (≤30 prosent energi fra fett) på metabolske risikofaktorer ved å gjennomføre en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Tjuetre studier fra flere land med totalt 2788 deltakere ble inkludert i analysene.

Resultatene viste at både lavkarbo- og lavfettdietter reduserte vekten og forbedret metabolske risikofaktorer. Men sammenlignet med deltakere på dietter med lavt fettinnhold, opplevde personer på dietter med lavt karbohydrat en betydelig større økning i «godt» lipoproteinkolesterol med høy tetthet og en større reduksjon i triglyserider.

De opplevde også en lavere reduksjon i totalkolesterol og lipoproteinkolesterol med lav tetthet enn diettgruppen med lavt fettinnhold. Men husk at høyere kolesterolnivåer ikke har vist seg å bidra til hjertesykdom!

Disse funnene var sanne til tross for at reduksjoner i kroppsvekt, midjeomkrets og andre metabolske risikofaktorer ikke var signifikant forskjellig mellom de to diettgruppene. De antyder at å tilfredsstille dietter med lavere karbohydrater, som er høyere i fett, kan bidra til å slå hjertesykdomsfaktorer like godt som dietter som er vanskeligere å holde seg til og som har lett for å etterlate folk sultne.

4. Lavere risiko for type 2-diabetes

Forskere påpeker at til tross for den økende forekomsten av type 1 og 2 diabetes og de økende kostnadene for ressursene som trengs for å overvåke og behandle diabetespasienter, har det medisinske samfunnet generelt ikke lykkes med å redusere verken antall personer som er berørt eller alvorlighetsgraden av komplikasjonene. Mens reseptene på diabetesmedisiner fortsetter å øke, finnes det en enkel, effektiv og rimelig strategi som har vist seg å fungere med diabetes:Reduser mengden sukker og stivelse i kostholdet.

Forskere fra avdelingen for endokrinologi, diabetes og hypertensjon ved SUNY University of Brooklyn påpeker at et høyt karbohydratkosthold øker postprandial plasmaglukose- og insulinsekresjon, og dermed øker risikoen for diabetes, hjertesykdom, hypertensjon, dyslipidemi og fedme.

Mange studier har vist at lavkarbodiett er en naturlig diabetesbehandling og effektivt verktøy for å forebygge pasienter med type 2-diabetes. Det kan også bidra til å redusere risikoen for diabeteskomplikasjoner og relaterte risikofaktorer som fedme eller hjertesykdom.

En voksende mengde bevis viser at selv om en diett med høyt innhold av "sunne karbohydrater" som fullkorn fortsatt anbefales til mange syke pasienter, er lavkarbodietter sammenlignbare om ikke bedre enn tradisjonelle dietter med lavt fett-/høykarbohydratinnhold for vektreduksjon, forbedring av dyslipidemien ved diabetes og metabolsk syndrom samt kontroll av blodtrykk, postprandial glykemi og insulinsekresjon.

I en studie fra 2005 publisert i Upsala Journal of Medical Science , for to grupper av overvektige pasienter med type 2 diabetes, ble effekten av to forskjellige diettsammensetninger testet med hensyn til glykemisk kontroll og kroppsvekt. En gruppe på 16 overvektige pasienter med diabetes type 2 ble satt på en lavkarbodiett (1800 kalorier for menn og 1600 kalorier for kvinner) som besto av 20 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 50 prosent fett.

Femten overvektige diabetespasienter ble satt på en høy-karbohydrat diett for å fungere som kontrollgruppe. Kostholdet deres bestående av de samme kaloriene for menn og kvinner inkluderte omtrent 60 prosent karbohydrater, 15 prosent protein og 25 prosent fett.

Positive effekter på glukosenivåene ble sett veldig raskt i gruppen som fulgte lavkarboplanen. Etter seks måneder ble det også observert en markant reduksjon i kroppsvekt hos pasienter i lavkarbo-diettgruppen, og dette holdt seg ett år senere.

5. Hjelp til å bekjempe kreft

Forskning viser at et kosthold med høyt innhold av raffinerte karbohydrater og sukker bidrar til skade på frie radikaler og faktisk mater kreftceller, noe som muligens hjelper dem med å spre seg raskere. Fordi lavkarbodietter dramatisk reduserer sukker og reduserer inntaket av korn og bearbeidet mat, kan de fungere som en naturlig kreftbehandling, og føre til at immuniteten forbedres etter hvert som oksidativt stress reduseres.

Studier tyder på at inntak av karbohydrater påvirker prostatakreftbiologien, som vist gjennom mus som har fått en ketogen diett uten karbohydrater (NCKD), som opplever betydelig mindre svulster og lengre overlevelsestider enn mus som har fått vestlig diett. Musene som ble matet tilsvarende den standard humane vestlige dietten hadde høyere seruminsulin, noe som var assosiert med betydelig høyere blodsukker og tumorvevsvekst.

I prosessen med å kutte tilførselen av energi til kreft, bevares sunne celler heldigvis siden de kan bruke fett som energi. Kreftceller, på den annen side, trives av glukose og kan ikke metabolsk skifte til å bruke fett.

6. Færre lyster og ikke å gå sulten!

En av de største fordelene med en lavkarbo-diett eller keto-diett er at det å spise mer sunt fett og proteiner i stedet for sukker og karbohydrater er supertilfredsstillende, siden det effektivt hjelper til med å slå av ghrelin, det «sultne hormonet».

Ifølge studier regulerer insulin negativt ghrelin, og lipoprotein med høy tetthet kan være en bærerpartikkel for å øke sirkulerende ghrelin. Med andre ord, karbohydrater øker insulin raskt, noe som fører til sug etter mer mat senere ettersom blodsukkeret synker og ghrelin øker.

Fett og proteiner, på den annen side, er kjent for å slå på kroppens metthetshormoner og la deg gå lenger komfortabelt mellom måltidene uten å måtte spise snacks.

I følge en rapport publisert i Journal of International Studies of Obesity:

Leptin og ghrelin er to hormoner som har blitt anerkjent for å ha stor innflytelse på energibalansen. Leptin er en formidler av langsiktig regulering av energibalansen, undertrykker matinntaket og induserer dermed vekttap. Ghrelin på den annen side er et hurtigvirkende hormon, som tilsynelatende spiller en rolle i måltidsinitiering. Ettersom et økende antall mennesker lider av fedme, har forståelsen av mekanismene som ulike hormoner og nevrotransmittere påvirker energibalansen vært gjenstand for intensiv forskning på. Det er nå fastslått at overvektige pasienter er leptinresistente.

For å komme ut av berg-og-dal-banen av insulinhøyder og -nedturer, må du få kontroll over dine primære appetitthormoner. Den enklere måten å gjøre dette på er å holde matlystøkende sukker lavt og inkludere kvalitetsproteiner og fett til hvert måltid, spesielt om morgenen med frokost, som setter tonen for hele dagen.

Ketoner som skapes av kroppen under den ketogene dietten har også vist seg å bidra til å dempe sult og gjøre intermitterende faste-keto lettere. I studier utført på gjennomsnittlig vekt voksne, har inntak av eksogene ketontilskudd vist seg å føre til undertrykkelse av ghrelin, redusert sult og mindre lyst til å spise.

7. Bedre fordøyelse

Mindre sukker betyr bedre fordøyelsesfunksjon for de fleste, siden sukker mater "dårlige bakterier" som kan trives i tarmen. Resultatet av en diett for høy i sukker og karbohydrater kan bety utvikling av candidavirus, IBS og forverrede symptomer på lekkasje-tarmsyndrom.

Rikelig med grønnsaker, kvalitetsproteiner og sunt fett, derimot, kan fungere som fettforbrennende matvarer som også bidrar til å gi næring til fordøyelseskanalen og redusere bakterievekst.

Forskning fra en studie fra 2008 publisert i Journal of the American Gastroenterological Association viste at pasienter med irritabel tarm-syndrom (IBS) rapporterer symptomforbedringer etter å ha startet en diett med svært lavt karbohydrater (VLCD). Når deltakere med moderat til alvorlig IBS ble gitt en to-ukers standard diett, deretter fire uker med en VLCD (20 gram karbohydrater om dagen), rapporterte majoriteten forbedringer i magesmerter, avføringsvaner og livskvalitet.

8. Bedre hormonregulering

Du har allerede lært om de positive effektene som et lavkarbokosthold kan ha på insulin og appetitthormoner, men lavkarbo ser ut til å bidra til å balansere nevrotransmitterfunksjonen hos noen mennesker og dermed forbedre humøret.

Da forskere fra Discipline of Psychiatry and School of Medicine ved University of Adelaide sammenliknet de hormonelle og psykologiske effektene av en diett med lavt protein og høyt karbohydrat (LPHC) og et kosthold med høyt protein og lavt karbohydrat (HPLC) hos kvinner med en hormonforstyrrelse kalt polycystisk ovariesyndrom (PCOS) i løpet av 16 uker, fant de en signifikant reduksjon i depresjon og forbedring av selvtillit hos de som var på lavkarbodietten.

Alle deltakerne deltok på en ukentlig trening, gruppestøtte og utdanningsprogram og fullførte Hospital Anxiety and Depression Scale i begynnelsen og slutten av studien. HPLC-dietten så ut til å hjelpe til med å balansere hormoner naturlig og var assosiert med betydelige reduksjoner i ulike depressive symptomer, forbedret følelse av velvære og høyere sannsynlighet for å ha bedre etterlevelse av langtidsbehandling av fedme.

Siste tanker

• Som du kan se, viser mange studier at å følge en lavkarbodiett kan resultere i forbedringer i vektkontroll, kognitiv funksjon, hjertehelse, blodsukker og kreftforebygging, blant andre fordeler med et lavkarbokosthold.
• Versjoner av lavkarbodietter inkluderer den ketogene dietten og Atkins – South Beach og Dukan begynner med lavkarbo før de går over til sunnere karbohydrater.
• Bevis viser at for å høste fordelene av et lavkarbokosthold, er det viktig å holde seg på en versjon av dietten i mer enn en måned.