Brokkoliernæring:Bekjemp kreft, osteoporose og vektøkning

Er brokkoli den sunneste grønnsaken? Det er absolutt nær toppen av listen takket være all brokkoli-næring gir.

Spør enhver ernæringsfysiolog, lege, nevropat eller ernæringsforsker om hans eller hennes personlige liste over de mest næringsrike matvarene, og korsblomstgrønnsaker som brokkoli vil garantert dukke opp på dem alle.

Det er ikke rart, med tanke på det faktum at brokkoliernæring er vegetabilsk royalty – full av antioksidanter, fiber og en rekke vitaminer og mineraler.

Hva er noen beviste fordeler med brokkoli? Det er vanskelig å vite hvor du skal begynne.

Hva er brokkoli?

Brokkoli er teknisk sett en spiselig grønn plante i kålfamilien, som er en del av den større plantefamilien kalt Brassica oleracea. Fordi det er nært knyttet til kål og har mange av de samme ernæringsfordelene, kommer ordet brokkoli fra italiensk flertall av brokkoli , som betyr "den blomstrende toppen av en kål."

Hva er fordelene med brokkoli? Som medlem av brassica-familien av korsblomstrede grønnsaker – den samme familien som inkluderer andre grønnsaker som bok choy, kål, grønnkål og chard — er det en utmerket kilde til fytokjemikalier kalt isotiocyanater som bekjemper skader fra frie radikaler.

I tillegg til isotiocyanater inneholder denne veggien også sulforafaner og indoler - to typer sterke antioksidanter og stimulatorer av avgiftende enzymer som beskytter cellene og strukturen til DNA. Den inneholder også glukosinolater, karotenoider, klorofyll, vitamin E og K, essensielle mineraler, fenolforbindelser og mer.

Typer

Mens grønn brokkoli er den desidert vanligste typen, kommer denne grønnsaken faktisk i mange farger, alt fra dyp salvie til lilla-grønn. Noen undersøkelser tyder på at jo mørkere og mer fargerike grønnsakene er, desto høyere antioksidantkapasitet.

Mange forskjellige typer brokkoli dyrkes og spises over hele verden i dag. Noen eksempler på de mange artene som eksisterer inkluderer:

• Calabrese, en arvegodsvariant som er veldig populær i USA.
• Mørstammebrokkoli, også kalt brokkoli, som er en krysning mellom brokkoli og kinesisk brokkoli – brokkoli er mer mild, søt og jordnær
• Kinesisk brokkoli
• Rapini, også kalt brokkoli-rabe i USA
• Beneforté, som er en sjelden variant av krysset brokkoli som inneholder to til tre ganger mer glucoraphanin-forbindelser enn standardvarianter
• Belstar, en hybridvariant
• Bimi
• skjebne
• DiCicco
• Grønn goliat
• Grønn magi
• Lilla spire

Slik smaker det

Brokkoli har en smak som ofte beskrives som gressaktig, jordaktig og mildt bitter. Den er ikke så bitter som mange mørke bladgrønnsaker, men ikke søt som mange røde og oransje grønnsaker.

Foretrekker du en mildere, søtere smak, er brokkolini et godt valg. Hvis du vil ha noe mer syrlig og skarpt smakende, er brokkolirabe det beste alternativet.

Historikk og fakta

Brokkoli ble først dyrket som en spiselig avling i den nordlige Middelhavsregionen fra omtrent det sjette århundre f.Kr. Så langt tilbake som i Romerriket har det blitt ansett som en unik verdifull mat når det gjelder å fremme helse og lang levetid.

Denne nå vanlige grønnsaken ble først brakt til England på midten av 1700-tallet og ble deretter introdusert til USA av italienske immigranter, men den ble faktisk ikke allment kjent før på 1920-tallet, noe som er overraskende hvis du tenker på hvor populært det er i dag.

Selv om det kan betraktes som en nyere grønnsak, er brokkoliernæring nå hyllet over hele verden, og det spises som en del av nesten alle retter som finnes, fra indisk og japansk til amerikansk og fransk. I dag er de største brokkoliprodusentene Kina, India, Italia, Mexico, Frankrike, Polen og USA.

Topp 7 helsefordeler med brokkoliernæring

Hvorfor er brokkoli sunt for kroppen din? Forskning kobler brokkoliernæring og forbruk av grønnsaker av korsblomst med mange helsemessige fordeler. Noen av de mange påviste brokkolifordelene inkluderer:

• Forebygging av kreft
• Senket blodtrykk og kolesterolnivå
• Forsinket aldring
• Bedre tenner og tannkjøtthelse
• Bedre beinhelse
• Forebygging av for tidlig aldret, irritert hud
• Bedre sårheling
• Bedre øyehelse
• Avgiftet blod
• Leverbeskyttelse
• Forbedret hormonell helse og binyrefunksjon
• Forbedret fruktbarhet
• Økt metabolisme og bedre styring av en sunn vekt
• Bedre kognitiv funksjon, selv i høy alder

1. Hjelper med å bekjempe kreft

Hvorfor er brokkoli en supermat når det kommer til kreftforebygging?

Som du nettopp har lært, er det en av de beste kildene til isotiocyanatforbindelser som bekjemper kreft ved å redusere oksidativt stress, beskytte cellenes mitokondriefunksjon, nøytralisere kreftfremkallende stoffer og kjempe mot giftstoffer. De gjør dette ved å redusere de giftige effektene av giftstoffer fra dårlig kosthold, miljøeksponering, tungmetaller og aldringsprosessen.

Isotiocyanater virker ved å stimulere frigjøringen av spesielle "kreftfremkallende kjemikalier" som fremskynder fjerningen av giftstoffer fra kroppen. Mange studier viser at mat med høyt antioksidantinnhold som korsblomstgrønnsaker hemmer kreftsvulstvekst og stopper DNA-skader fra å oppstå, så de er kjent for å redusere risikoen for tykktarmskreft, blærekreft, prostatakreft, brystkreft og andre kreftformer betydelig.

I tillegg til å tilby høye nivåer av isotiocyanater, er brokkoliernæring også verdifull for kreftforebygging på grunn av høye nivåer av en fytokjemikalie kalt sulforaphane. Denne sykdomsforebyggende forbindelsen øker aktiveringen av enzymer kjent som fase 2-enzymer som effektivt bekjemper kreftfremkallende stoffer i kroppen.

Faktisk er sulforafan den mest potente induseren av fase 2-enzymer av alle kjente fytokjemikalier og bidrar til å redusere risikoen for noen av de dødeligste formene for kreft, inkludert prostatakreft.

Korsblomstgrønnsaker er knyttet til redusert risiko for bryst- og livmorhalskreft, noe som gjør dem spesielt viktige for kvinner. Dette er på grunn av deres effekter på østrogen i kroppen.

De øker forholdet mellom gode østrogenmetabolitter (den typen som ikke er godartet og ikke knyttet til kreftvekst), men reduserer den typen som er potensielt skadelig. Menn har også naturlig lavere nivåer av østrogen i kroppen, så brokkoliernæring bidrar til å forhindre østrogenrelatert kreft også for menn.

American Cancer Society anbefaler å spise korsblomstrede grønnsaker flere ganger i uken for best beskyttelse. Brokkoliforbruk forbedrer kroppens evne til å bekjempe kreft på en rekke måter, inkludert å gi antioksidanter, regulere enzymer og kontrollere apoptose og cellesykluser.

2. Vedlikeholder sterke bein

Brokkoli ernæring er en utmerket kilde til vitamin K, kalsium, magnesium og kalium, som er avgjørende for sunne bein, negler og tenner. Høye nivåer av vitamin K og jern er avgjørende for å opprettholde beinmineraltetthet (i tillegg til å ha mange andre fordeler som å fremme blodhelsen og øke energinivået ditt).

Noen sier til og med at vitamin K bygger bein bedre enn kalsium, og bare en kopp brokkolinæring gir over 270 prosent av ditt daglige vitamin K-behov. Det er bevis i menneskelige intervensjonsstudier på at vitamin K og vitamin D jobber sammen for å påvirke beinmetabolismen positivt, og at vitamin K-mangel eller vitamin D-mangel øker risikoen for beinrelaterte sykdommer.

Vitamin K påvirker også kalsiumbalansen positivt, et nøkkelmineral i benmetabolismen.

Kalsium som finnes i denne grønnsaken er også avgjørende for å forhindre kalsiummangel samt bygge og vedlikeholde sterke tenner og bein – spesielt i eldre alder når folk blir mer utsatt for beinbrudd, brudd og bentetthetstap.

Hvis kroppen din ikke får i seg nok kalsium, stjeler den det fra beinene dine for å holde en jevn mengde i blodet ditt, så å inkludere mer brokkoli i kostholdet ditt er en naturlig behandling og forebygging av osteoporose.

3. Opprettholder hjertehelsen

Hvorfor bør du spise brokkoli hvis du er bekymret for å beskytte hjertet ditt? Brokkoliernæring fordeler hjertehelsen på flere måter, som ved å forhindre hjerteinfarkt og slag og holde arteriene klare, i tillegg til å korrigere høyt kolesterol og høyt blodtrykk.

Epidemiologiske studier publisert i American Journal of Clinical Nutrition  viser lett at høyere frukt- og grønnsaksinntak, spesielt inntak av grønnsaker fra korsblomst, er korrelert med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Det høye fiberinnholdet i brokkoli ernæring er utmerket for å senke kolesterol naturlig og raskt.

Det hindrer kolesterol i å komme inn i blodet ved å binde seg til det og fjerne det fra kroppen.

Sulforaphane kan også forbedre høyt blodtrykksnivå og nyrefunksjon betydelig, mens forbindelsen kalt lutein som finnes i denne grønnsaken kan forhindre fortykning av arteriene og plakkoppbygging som kan føre til hjertestans.

Er brokkoli anti-inflammatorisk? Ja, den inneholder høye nivåer av mineraler som er viktige for redusert betennelse, bekjempe skader fra frie radikaler og beskytte kardiovaskulær helse.

Disse inkluderer kalsium, kalium og magnesium. For eksempel er det velkjent at kalsium spiller noen sentrale roller for å holde bein sunne og sterke, men det hjelper også blodet til å koagulere og holder musklene og nervene i orden.

4. Øker tarm- og fordøyelseshelsen

I tillegg til å fremme hjertehelsen, holder fiberrik mat også fordøyelsessystemet rødt og sunt.

Får brokkoli deg til å bæsj? Det kan absolutt hjelpe.

Å spise hel mat som en del av en fiberrik diett fremmer regelmessig avføring, bedre tarm- og tykktarmshelse, en mer alkalisk fordøyelseskanal (som øker immuniteten), og forebygging av forstoppelse, IBS og andre fordøyelsessykdommer.

Isothiocyanat sulforaphane forbindelser som er rikelig i brokkoli kjemper også kraftig mot skadelige bakterier i tarmen og forhindrer oksidasjon som kan føre til kreft i fordøyelsesorganene.

Studier utført av avdelingen for klinisk farmakologi ved Tokyo University of Science fant at når mus mates med dietter med mye brokkoli, opplevde de redusert magebakteriekolonisering, lavere uttrykk for tumorvekst og betennelse, og høyere antioksidantaktivitet som øker immuniteten. Brokkoliernæring støtter videre kroppens naturlige avgiftningsprosesser på grunn av fytonæringsstoffene glucoraphanin, gluconasturtiian og glucobrassicin som hjelper til med leverfunksjonen.

5. Opprettholder øyehelse og syn

En mindre kjent fordel med brokkoliernæring er hvordan det sparer øynene dine fra aldersrelaterte lidelser. Det påvirker øyehelsen positivt takket være høye nivåer av karotenoidene kalt lutein og zeaxanthin, som er avgjørende for øyehelsen og opprettholdelse av godt syn i alderdommen.

De bidrar til å beskytte nattsyn og stopper UV-skader fra å oppstå i øynenes netthinnen og hornhinnen. En diett med mye mat som gir antioksidanter, vitamin C og vitamin A er en naturlig måte å forhindre makuladegenerasjon, som er den viktigste årsaken til blindhet hos eldre voksne.

6. Fremmer sunn hud

Ønsker du å opprettholde en sunn, ungdommelig hud selv i eldre alder? Takket være dets sulforafan som hjelper til med å reparere hudskader, fordeler brokkoliernæring utseendet, følelsen og helsen til huden.

Dens høye nivåer av vitamin A og vitamin C forhindrer kollagennedbrytning, hudkreft, UV-skader, rynker og hudbetennelse. I tillegg er et derivat av vitamin A som finnes i brokkoliernæring, betakaroten, avgjørende for immunfunksjonen og har vist seg å bidra til å bekjempe kreft, inkludert hudkreft.

7. Hjelper med vekttap

Hvorfor er brokkoli bra for diettere? Fordi det er en av de mest næringsrike matvarene på jorden.

En kopp kokt grønnsak har litt over 50 kalorier, men en god dose fiber, protein og avgiftende fytokjemikalier.

Er brokkoli en karbohydrat? Som et komplekst karbohydrat med høyt fiberinnhold, er det et godt valg for å støtte balanserte blodsukkernivåer, kontinuerlig energi og hjelpe deg til å føle deg mett.

Vil du vite en hemmelighet for å gå ned i vekt raskt? Inkluder mer mat med høyt volum, lavkalori og næringsrik mat i måltidene dine.

Brokkoli ernæring er høyt i volum på grunn av et høyt vanninnhold, så det tar opp plass i magen og stopper cravings eller overspising uten å legge til mange kalorier til måltider i det hele tatt.

Ernæringsfakta

Bortsett fra dens demonstrerte kreftbekjempende evner, regnes brokkoli som et ernæringsmessig kraftsenter når det gjelder å tilføre høye nivåer av vitaminer og mineraler. Som du kan se nedenfor, er det en naturlig høy kilde til kostfiber, plantebasert protein, vitamin K, A, C og mer.

I følge en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Molecules , har brokkolibuketter høyere konsentrasjoner av aminosyrer, glucoraphanin og neoglucobrassicin sammenlignet med andre deler av planten, mens brokkoliblader har høyere innhold av karotenoider, klorofyll, vitamin E og K, fenolinnhold og antioksidantaktivitet.

En kopp kokt brokkoli ernæring inneholder omtrent:

• 55 kalorier
• 11 gram karbohydrater
• 4 gram protein
• 5 gram fiber
• 100 mikrogram vitamin K (276 prosent DV)
• 101 milligram vitamin C (168 prosent DV)
• 120 milligram vitamin A (48 prosent DV)
• 168 mikrogram folat (42 prosent DV)
• 0,4 milligram vitamin B6 (16 prosent)
• 0,4 milligram mangan (16 prosent)
• 457 milligram kalium (14 prosent DV)
• 105 milligram fosfor (10 prosent DV)
• 33 milligram magnesium (8 prosent DV)
• 62 milligram kalsium (6 prosent DV)

Hvordan velge og lagre

Det er viktig å kjøpe økologisk brokkoli når det er mulig - med tanke på at miljøarbeidsgruppen lister den som en av de mest kjemisk sprøytede grønnsakene som finnes år etter år. Selv om du alltid kan se etter brokkoli som er rå og fersk på bondemarkeder og dagligvarebutikker, er kjøp av frossen, økologisk brokkoli også et godt alternativ og kan spare deg for penger.

Når du velger denne grønnsaken, se etter knopper som er lyse, tette og kompakte. Gulaktige eller brune knopper og et slappt utseende betyr at grønnsaken blir dårlig.

For at denne grønnsaken skal opprettholde sitt høye næringsinnhold, ønsker du å konsumere fersk brokkoli så snart du kan, ideelt sett innen to til tre dager etter at den er plukket. Det er fordi fytonæringsstoffene som finnes i brokkoli går delvis tapt under lagring etter høsting.

For å holde brokkoli frisk, oppbevar den i kjøleskapet pakket løst inn i fuktige papirhåndklær, eller dykk stilkdelene i en mugge fylt med isvann. Ikke oppbevar den i en forseglet beholder eller plastpose siden den krever luftsirkulasjon.

Du kan også fryse hakket brokkoli i flere måneder hvis du ikke rekker å gjøre den ferdig mens du er fersk.

Hvordan bruke og lage mat

Hvilken del av brokkolien er den sunneste å spise?

Brokkolihodet eller trelignende buketter er de mest populære delene å spise, men hele stilken er spiselig og fullpakket med næringsstoffer. Mange helseeksperter anbefaler å spise stilkene, siden de kan betraktes som en fiberrik mat, sammen med å spise bladgrønnsakene festet til stilkene som inneholder høye nivåer av næringsstoffer.

Hvor mye brokkoli bør du spise per dag?

Å ha bare en til to kopper per dag er et flott tillegg til kostholdet ditt, siden dette er nok til å gi mange viktige næringsstoffer. Mer enn dette kan forårsake gass og magesmerter hos noen mennesker.

Er brokkoli bedre tilberedt eller rå?

Denne grønnsaken er perfekt spiselig rå eller tilberedt, selv om den har potensial til å forårsake magesmerter når den er ukokt sammenlignet med når den er tilberedt. Næringsstoffene kan være delikate for høyvarme matlaging, så det er best å tilberede det ved lave temperaturer og i korte perioder når det er mulig.

Ikke vask denne grønnsaken før rett før du tilbereder den, og skyll den forsiktig og trim den tøffe delen av stilken.

Hvordan bør du lage brokkoli?

Denne vanlige grønnsaken kan dampes, sauteres, stekes, stekes, pureres og mer.

Høyvarme matlaging kan føre til at den mister noen av sine delikate næringsstoffer. Prøv å holde deg til lav steketemperatur og kortere steketid.

Det kan lett brenne og bli vanntett når det er overkokt - og vi vet alle hvor uappetittlig det kan være. Noen enkle måter å tilberede brokkoli til den er myk og smaksforsterket er å:

• saus den med litt olivenolje på komfyren i mindre enn 10 minutter
• Blansjer den raskt i litt kokende vann i flere minutter
• stek den i ca. 20 minutter i ovnen ved 350 grader Fahrenheit

Du kan også raskt dampe brokkoli på minutter ved å legge den i en stor dekket kjele med noen spiseskjeer vann og la den dampe i fire til fem minutter eller til den er mør. Dette er en fin måte å bevare et høyt nivå av næringsstoffer på.

Oppskrifter

Hvordan kan du bruke brokkoli hjemme i sunne oppskrifter?

Dra nytte av alt brokkoliernæringen har å tilby ved å:

• lage stekt brokkoli med litt sitron og hvitløk
• tilsette noe til fullkornspasta eller kornretter
• blande den inn i pesto og andre sauser
• toppe en salat med enten rå eller kokt brokkoli
• legge "brokkolislaw" til smørbrød eller taco

Brokkoli passer godt til mange forskjellige smaker og typer kjøkken, og den kan spises til frokost, lunsj eller middag. Smaker som passer godt sammen med det inkluderer olivenolje, hvitløk, tomater, løk, sitron, persille, ingefær, karri og andre krydder.

Det er også gunstig å spise brokkoli med en slags sunt fett som olivenolje eller kokosolje, siden visse vitaminer er fettløselige, noe som betyr at de fordøyes og absorberes eller transporteres i kroppen bare med fett. Disse inkluderer vitamin A, vitamin D, vitamin E og vitamin K.

Her er noen eksempler på enkle, sunne brokkolioppskrifter:

• 28 sunne, solide brokkolioppskrifter
• Brokkolisalatoppskrift med solsikkefrø og rosiner
• Brokkolisalat med kalkunbaconoppskrift
• Alfredo kylling- og brokkoligryteoppskrift
• Rå grønnsaksalatoppskrift

Andre oppskriftsideer inkluderer å lage brokkoliostsuppe med lagret cheddar og kokosmelk, grillet kylling toppet med brokkolirabe, egg og brokkoligryte, eller rørebiff og brokkoli.

Risiko, bivirkninger og interaksjoner

Er det OK å spise brokkoli hver dag?

Noen mennesker er bekymret for å spise store mengder korsblomstrede grønnsaker og effekten på skjoldbruskkjertelens helse. Heldigvis er det ikke mye å bekymre seg for der.

I følge forskningen vil det kreve en stor mengde korsblomstrede grønnsaker for å forårsake noen form for hypotyreose. Det ser også ut til å være en risiko først og fremst for personer som har en eksisterende jodmangel.

Hvis du har problemer med skjoldbruskkjertelen, spis korsblomstrede grønnsaker som er tilberedt og hold dem til omtrent en til to porsjoner daglig. Ellers kan de fleste ha stor nytte av å spise rikelig med korsblomstgrønnsaker til hjertens lyst.

Brokkoli har også potensial til å forårsake allergiske reaksjoner og interaksjoner med visse medisiner, inkludert warfarin. Totalt sett anses korsblomstplanter å være svært trygge for mennesker, med unntak av allergier.

Personer som behandles med warfarin bør konsultere legen sin før de legger til massevis av korsblomstgrønnsaker til diettene sine.

Hvorfor er ikke brokkoli bra for deg hvis du har IBS eller følsomhet for FODMAP-mat? Grønnsaker som brokkoli og blomkål kan være vanskelig for noen mennesker å fordøye på grunn av hvilke typer karbohydrater de inneholder, kalt FODMAPS.

Disse kan forårsake gassiness og oppblåsthet på grunn av ufordøyde karbohydrater som metaboliseres av tarmbakterier, som gir fordøyelsessymptomer. Hvis du opplever gass, magesmerter, diaré og/eller forstoppelse når du spiser brokkoli, kan det være lurt å prøve først å kutte ned på hvor mye du spiser, og deretter potensielt unngå alt sammen, spesielt når det er rått.

Siste tanker

• Brokkoli er en spiselig plante i Brassica kålfamilie. Det er relatert til grønnsaker, inkludert blomkål, grønn og lilla kål, grønnkål, mangold og rosenkål.
• Denne grønnsaken er svært næringstett og en utmerket kilde til fytokjemikalier kalt isotiocyanater, sulforafaner og indoler. Den gir også vitamin A, vitamin C, kalsium, vitamin K, magnesium og kalium.
• Fordelene ved å spise det inkluderer hjelp med kreftforebygging, hjertehelse, vektkontroll, øye- og hudhelse, tarm- og fordøyelsesstøtte, sunne bein og tenner og reduserte effekter av aldring.
• Denne vanlige grønnsaken kan spises rå eller kokt, og hele planten (knopper og stilk) er spiselige. Den kan dampes, sauteres, stekes, stekes, pureres og mer.