7 grunner til å få prebiotika i kostholdet ditt - pluss de beste kildene

Nå er de fleste godt klar over at mat som er rik på kostfiber og probiotika gir en lang rekke fordeler og er avgjørende for den generelle helsen. Likevel er prebiotika fortsatt i stor grad undervurdert og mangler ofte i det typiske amerikanske kostholdet.

Dessverre kan dette føre til alvorlige problemer som fordøyelsesbesvær, betennelse, svekket immunitet, vektøkning og muligens til og med økt risiko for mange kroniske tilstander.

Er prebiotika bedre enn probiotika?

Ideelt sett bør du få begge deler. Mens probiotisk mat spiller en nøkkelrolle i tarmhelsen og generelt velvære, hjelper prebiotika å «mate» probiotika for å øke helsefordelene enda mer.

Som forklart mer nedenfor, forsterker prebiotika og probiotika sammen de utrolige helsefremmende egenskapene til disse kraftige ingrediensene.

Hva er prebiotika?

Per definisjon er prebiotika ufordøyelige fiberforbindelser som brytes ned av tarmmikrobiota.

Hva gjør prebiotika?

Akkurat som andre fiberrike matvarer, passerer prebiotiske forbindelser gjennom den øvre delen av mage-tarmkanalen og forblir ufordøyd fordi menneskekroppen ikke kan bryte dem helt ned. Når de passerer gjennom tynntarmen, når de tykktarmen, hvor de fermenteres av tarmmikrofloraen.

I dag, når forskere refererer til "fiber", snakker de ikke bare om ett stoff, men en hel gruppe forskjellige kjemiske forbindelser som finnes i matvarer. I følge en artikkel fra 2018 publisert i Current Developments in Nutrition , er prebiotika best kjent som typer kostfibre kalt fruktooligosakkarider, inulin og galaktooligosakkarider.

Opprinnelig ble ikke prebiotika klassifisert som prebiotiske fiberforbindelser, men nyere forskning har vist oss at disse forbindelsene oppfører seg på samme måte som andre former for fiber. I dag består prebiotiske karbohydrater som er evaluert hos mennesker, i stor grad av fruktaner og galaktaner, som begge er fermentert av anaerobe bakterier i tykktarmen.

Visse matvarer fungerer som naturlige prebiotika. Noen eksempler på matvarer med mye prebiotika inkluderer sikorirot, løvetanngrønt, purre og hvitløk.

Hva er fordelene med prebiotika?

Å øke inntaket av prebiotika har blitt knyttet i studier til en lang liste med kraftige fordeler, inkludert:

• lavere risiko for hjerte- og karsykdommer
• sunnere kolesterolnivåer
• bedre tarmhelse
• forbedret fordøyelse
• lavere stressrespons
• bedre hormonbalanse
• høyere immunforsvar
• lavere risiko for fedme og vektøkning
• redusere betennelse
• bedre håndtert autoimmune symptomer

Prebiotika vs. probiotika vs. postbiotika

Hva er forskjellen mellom prebiotika og probiotika?

Prebiotika er stoffer som fermenteres av de gunstige bakteriene i tarmen og brukes som en drivstoffkilde for å forbedre tarmfloraen. Probiotika er på den annen side definerte levende mikroorganismer som kan gi helsegevinster til verten, alt fra forbedret immunitet til bedre hjernefunksjon.

Postbiotika er i mellomtiden biproduktene av bakteriell gjæring i tykktarmen. For å bryte ned all den vitenskapelige sjargongen og si det enkelt:

Prebiotika "mater" probiotika, eller nyttige bakterier i tarmen din, og ender opp med å produsere et biprodukt som kalles postbiotika.

Når det gjelder tilskudd, hva er best:probiotika eller prebiotika?

Alle tre (pre-, pro- og postbiotika) har et omfattende utvalg av helsefordeler og jobber sammen for å øke både fordøyelsessystemet og den generelle helsen. En er ikke nødvendigvis "best", siden de jobber sammen for å optimalisere ting som næringsopptak, appetittkontroll, immunfunksjon osv.

Hvordan de jobber med probiotika for å forbedre helsen

Mens probiotiske fordeler har blitt mer kjent de siste årene, spesielt med den økende populariteten til fermentert mat som surkål, kombucha og kimchi, er prebiotika fortsatt under radaren. Alle typer fiber som vi får fra å spise hel, plantemat spiller en viktig rolle for næringsopptak, tarm- og fordøyelseshelsen.

Kan du ta prebiotika og probiotika sammen?

Ja, og det burde du. Prebiotika, sammen med probiotika, åpner døren for økte helsenivåer generelt, så nesten alle har råd til å inkludere dem i diettene oftere.

Ettersom prebiotika går gjennom magen uten å bli brutt ned av verken magesyrer eller fordøyelsesenzymer, forårsaker de positive endringer i fordøyelseskanalen og organene. I hovedsak blir prebiotiske forbindelser næringskilder, eller "drivstoff", for de fordelaktige bakteriene som ligger i tarmen din.

Prebiotika fungerer sammen med probiotika (selektivt fermenterte ingredienser som produserer tarmvennlige bakterier) for å tillate spesifikke endringer å finne sted, både i sammensetningen og aktiviteten til mage-tarmsystemet. De spiller en grunnleggende rolle i å bevare helsen ved å opprettholde balanse og mangfold av tarmbakterier, spesielt ved å øke tilstedeværelsen av «gode bakterier», slik som laktobaciller og Bifidobakterier.

Fordi helsen til tarmen er nært knyttet til mange andre kroppsfunksjoner, er prebiotika og probiotika sammen viktige for å bekjempe betennelse og redusere den generelle sykdomsrisikoen.

Fordeler

1. Bedre tarmhelse og forbedret fordøyelse

Prebiotika virker for å stimulere veksten av nyttige bakterier som koloniserer tarmens mikroflora. Siden de fungerer som mat for probiotika, hjelper prebiotiske forbindelser å balansere skadelige bakterier og giftstoffer som lever i fordøyelseskanalen.

Dette har mange helsemessige implikasjoner, inkludert forbedring av fordøyelsen. Forskning viser at høyere inntak av prebiotiske matvarer kan øke mange probiotiske mikroorganismer, inkludert Lactobacillus rhamnosus GG , L. reuteri, bifidobakterier , og visse stammer av L. casei eller L. acidophilus -gruppe.

De gunstige bakteriene i tarmen din bruker det ufordøyelige fiberinnholdet fra maten du spiser som en kilde for deres egen overlevelse. Ettersom tarmbakteriene dine metaboliserer ellers ikke-fordøyelige fibre fra matvarer, produserer de kortkjedede fettsyrer, som er forbindelser som har en lang rekke fordeler.

En av disse fordelaktige fettsyrene kalles smørsyre, som forbedrer helsen til tarmslimhinnen. Studier tyder på at kortkjedede fettsyrer også bidrar til å regulere elektrolyttnivåene i kroppen for å fremme riktig fordøyelse, støtte regelmessighet og lindre fordøyelsesproblemer som diaré og forstoppelse.

Endringer i tarmmikrobiotasammensetningen anses klassisk som en av de mange faktorene som er involvert i utviklingen av enten inflammatorisk tarmsykdom eller irritabel tarmsyndrom. En rapport fra 2012 publisert i Journal of Nutrition rapporterte at prebiotika, sammen med probiotika, kan hjelpe til med å behandle mange fordøyelsesproblemer, inkludert:

• diaré (spesielt etter å ha tatt antibiotika)
• visse tarminfeksjoner og kroniske lidelser, som Crohns sykdom og ulcerøs kolitt
• symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS)
• inflammatorisk tarmsykdom
• lekkende tarm

2. Forbedret immunfunksjon

Mange menneskelige studier har vist at inntak av prebiotisk mat kan føre til betydelige endringer i sammensetningen av tarmmikrobiomet som bidrar til å forbedre immuniteten. Denne "prebiotiske effekten" har blitt assosiert med forbedringer i biomarkører og aktivitetene til immunsystemet, inkludert reduserte nivåer av visse kreftfremmende enzymer og bakterielle metabolitter i tarmen.

I følge en rapport i British Journal of Nutrition , kan prebiotika bidra til å forbedre frekvensen og konsistensen av bæsj, redusere risikoen for gastroenteritt og infeksjoner, forbedre den generelle helsen og redusere forekomsten av allergisymptomer. Prebiotika og probiotika bidrar også til å øke immuniteten ved å forbedre næringsopptaket og senke pH i tarmen for å blokkere veksten av potensielle patogener og skadelige bakterier.

Prebiotika kan bidra til å styrke immuniteten ved å gi drivstoff til tarmbakteriene dine. Dette kan være nyttig i behandlingen av en lang rekke tilstander, inkludert virusinfeksjoner, allergier, eksem og tarmsykdommer.

I tillegg har noen studier til og med rapportert en reduksjon i forekomsten av svulster og kreftceller etter å ha spist mat med mye prebiotika.

3. Lavere betennelse

Prebiotika kan bidra til å redusere betennelse, som antas å være en av grunnårsakene til mange kroniske sykdommer, inkludert vår nasjons nr. 1 morder:hjertesykdom. Faktisk har folk som bruker mer prebiotika og fiber en tendens til å ha sunnere kolesterolnivåer og lavere risikomarkører for hjerte- og karsykdommer.

Betennelse antas også å bidra til mange andre kroniske tilstander, inkludert diabetes, kreft og til og med fedme. Interessant nok antas det at prebiotika og probiotika bidrar til forbedringer i metabolske prosesser som er knyttet til både fedme og type 2-diabetes.

Forskning viser også at et sunnere tarmmiljø kan slå av autoimmune reaksjoner, hjelpe kroppen å metabolisere næringsstoffer mer effektivt, og modulere immunfunksjoner som kontrollerer hvordan og hvor kroppen lagrer fett (inkludert i arteriene).

4. Redusert risiko for hjertesykdom

Det er bevis på at inntak av mat med mye prebiotika kan redusere glykering, som øker frie radikaler, utløser betennelse og reduserer insulinresistens, som alle kan bidra til hjertesykdom.

Prebiotika har kolesterolsenkende egenskaper, som kan hjelpe til med å forebygge hjertesykdom så vel som autoimmune lidelser som leddgikt. De kan også balansere kroppens elektrolytt- og mineralnivåer, inkludert kalium og natrium, som er ansvarlige for kontroll av blodtrykket.

5. Hjelp til vekttap

Hjelper prebiotika med vekttap?

Nyere data fra både menneskelige og dyrestudier antyder at det er en sammenheng mellom å ta prebiotika og vekttap. Forskning viser at det er gunstige effekter av spesielle prebiotika på energihomeostase og potensielt økt vekttap.

Høyere inntak av alle typer fiber er faktisk knyttet til lavere kroppsvekt og beskyttelse mot fedme.

En dyrestudie fra 2002 publisert i British Journal of Nutrition funnet ut at prebiotisk mat fremmer metthetsfølelse, forhindrer fedme og ansporer til vekttap. Effekten deres på hormonnivåene er relatert til appetittregulering, med studier som viser at dyr som får prebiotika produserer mindre ghrelin, som er hormonet som er ansvarlig for å stimulere sult.

6. Beskytt beinhelsen

En studie fra 2007 publisert i Journal of Nutrition funnet at prebiotika øker absorpsjonen av mineraler i kroppen, inkludert magnesium, muligens jern og kalsium. Alle disse er avgjørende for å beholde sterke bein og forhindre brudd eller osteoporose.

I en studie ble det vist at bare åtte gram prebiotika om dagen har stor effekt på opptaket av kalsium i kroppen som førte til økt bentetthet.

7. Reguler hormonnivåer og humør

Forskning angående "tarm-hjerne-forbindelsen" er fortsatt i sin spede begynnelse, men det begynner å bli klart at humørrelaterte lidelser som angst eller depresjon er nært knyttet til tarmhelse. Forskning tyder på at humøret ditt og hormonbalansen påvirkes av en kombinasjon av faktorer som definitivt inkluderer tilstanden til bakteriebefolkningen som bor inne i kroppen din.

Tarmen din hjelper til med å absorbere og metabolisere næringsstoffer fra maten du spiser, som til slutt brukes til å støtte nevrotransmitterfunksjoner som skaper hormonene (som serotonin) som kontrollerer humøret ditt og hjelper til med å lindre stress.

Det siste dråpen i å utløse en stemningsrelatert lidelse kan være en serie feiltennende nevrotransmittere i deler av hjernen som kontrollerer frykt og andre følelser. Disse overføringene avhenger delvis av helsen til det menneskelige mikrobiomet, så når balansen mellom tarmbakterier ikke fungerer riktig, vil andre biologiske veier, inkludert hormonelle, immunologiske eller nevronale, heller ikke fungere riktig.

Nyere studier har vist at prebiotika har betydelige nevrobiologiske effekter i den menneskelige hjernen, inkludert senking av kortisolnivåer og kroppens stressrespons.

For eksempel en studie fra 2015 publisert i Psychopharmacology  utforsket effekten av to prebiotika på utskillelsen av stresshormonet kortisol og emosjonell prosessering hos friske voksne frivillige. Etter at frivillige mottok en av to prebiotika eller placebo daglig i tre uker, viste gruppen som fikk prebiotika positive endringer i nivåene av kortisol, noe som tyder på at det kan være nyttig i behandlingen av stressrelaterte lidelser.

Risikoer, bivirkninger og interaksjoner

Er prebiotika trygge?

Ja, men fordi prebiotika fermenteres i tarmen, kan økt inntak av prebiotika for raskt føre til noen bivirkninger. Mulige prebiotiske bivirkninger kan inkludere magesmerter, gasser, oppblåsthet og diaré.

Å starte med en liten mengde og øke gradvis er den beste måten å vurdere din toleranse og unngå negative symptomer. Hvis du har IBS, SIBO (tynntarmsbakteriell overvekst) eller FODMAPs intoleranse, så vær forsiktig med å innta mye prebiotika, siden dette kan utløse symptomer.

Sørg i tillegg for å øke vanninntaket ditt også. Fiberrik mat som prebiotika kan absorbere vann i tykktarmen, noe som kan bremse fordøyelsen og forårsake uønskede bivirkninger som dehydrering.

Å holde seg godt hydrert mens du spiser mye prebiotika kan bidra til å forhindre forstoppelse og fremme regelmessighet for å holde fordøyelseskanalen i gang.

Er prebiotika for barn trygge?

Generelt sett er prebiotika og probiotika trygge for barn, med mindre barnet ditt har nedsatt immunsystem, kreft eller er et prematurt spedbarn. Noen eksperter mener at for barn er det generelt bedre å få probiotika og prebiotika gjennom mat i stedet for kosttilskudd.

Noen studier har funnet at å spise fiberholdig mat hjelper barn med å regulere appetitten og reduserer risikoen for fedme. Hvis du er usikker på om barnet ditt tåler denne typen kosttilskudd, snakk med familiens barnelege hvis du er i tvil.

Er prebiotika for hunder og kjæledyr trygge?

Ja, ifølge Whole Dog Journal:

Hunder matet med prebiotika har mindre sannsynlighet for å få diaré forårsaket av overvekst av dårlige bakterier, og løselig fiber bidrar også til å forebygge eller behandle diaré ved å absorbere vann og senke tarmpassasjen... Prebiotika kan være spesielt gunstig for hunder med immunsuppresjon eller fordøyelsessykdommer, og for alle hunder som følger antibiotikabehandling.

Noen kommersielle hundemater har tilsatt prebiotika og kilder til løselig fiber, slik som sikorirot, for eksempel. Det er viktig at hunder drikker nok vann når de tar prebiotika/fibertilskudd, og pass på at du ikke gir kjæledyret for mye siden dette kan føre til en rekke fordøyelsesproblemer.

Prebiotisk mat

Hvilke matvarer er prebiotika?

Mens probiotika vanligvis finnes i dyrkede og fermenterte matvarer som yoghurt, kefir, kimchi og kombucha, finnes prebiotika vanligvis i visse grønnsaker (spesielt når de spises rå), hele korn og kilder til resistent stivelse, for eksempel undermodne bananer.

Noen av de beste prebiotiske matvarene du kan legge til kostholdet ditt inkluderer:

1. Akasiagummi (eller gummi arabicum)
2. Rå sikorirot
3. Rå jordskokk
4. Rå løvetanngrønt
5. Rå hvitløk
6. Rå purre
7. Rå eller kokt løk
8. Rå jicama
9. Rå asparges
10. Undermodne bananer
11. Yaconsirup

Noen andre kilder inkluderer epler med hud, matvarer som inneholder isolerte karbohydrater (oligosakkarider som galaktooligosakkarider og transgalaktooligosakkarider), som rå honning, hvetedekstrin, psylliumskall, fullkornshvete, bygg, havregryn og fullkorn.

>

Er rå eplecidereddik et prebiotisk middel?

Enkelte studier viser at eddik kan bidra til å hemme enzymer som hjelper med fordøyelsen av stivelse, noe som fører til mindre blodsukkerrespons når du spiser et høyt glykemisk måltid. Ufordøyd stivelse kan også ha en prebiotisk effekt i tarmen fordi den hjelper probiotika til å trives.

Dette betyr at eplecidereddik (ACV) kan fremme effekten av prebiotika, selv om det vanligvis ikke anses som et prebiotikum i seg selv.

Har kombucha prebiotika?

Nei, men det gir probiotika. I likhet med ACV kan det hjelpe prebiotika til å gjøre jobben sin bedre ved å støtte fordøyelseshelsen på andre måter.

Trenger du noen flere ideer for å øke inntaket av prebiotika? Her er noen tips for å hjelpe deg å høste fruktene av disse supersunne ingrediensene:

• En av de mest realistiske og deilige måtene å få prebiotika til måltidene dine er å inkludere næringsfylt løk. Løknæring, både kokt eller rå, gir rikelig med smak til maten din og gir også immunforsterkende antioksidanter. De inneholder en naturlig kilde til inulin, en type gode bakterier som bekjemper fordøyelsesbesvær. Bruk løk i salte retter som sauser, salater, dipper og supper eller grillet på grillen.
• Rå hvitløk er en annen enkel prebiotisk ingrediens å bruke som gir mange fordeler. Ikke bare kan fordelene med rå hvitløk bidra til å øke tarmhelsen, men studier har vist at den har kraftige soppdrepende, antioksidant-, anti-inflammatoriske, antivirale og anti-kreftegenskaper. Prøv å bruke noen i en tomatsalat, dipper, pålegg eller hjemmelaget hummus.
• Næringstette bananer som ennå ikke er helt modne inneholder den høyeste konsentrasjonen av resistent stivelse og prebiotika. Se etter bananer som fortsatt er grønnaktige i stedet for knallgule og flekkete. Selv om de ikke vil være like myke eller søtsmakende, fungerer de fortsatt godt i smoothies eller til og med varmet opp som dessert.
• Løvetanngrønt er en annen matvare som finnes i de fleste dagligvarebutikker og nesten alle helsekostbutikker. Disse bladgrønnsakene er en god kilde til prebiotika i tillegg til antioksidanter, vitaminer og mineraler. Spis dem rå ved å hakke dem fint og legge litt i en salat eller tilbehør.
• Hvis å spise asparges rå i utgangspunktet ikke appellerer til deg, prøv å fermentere den. Du kan enkelt lage hjemmelaget fermentert asparges (og mange andre grønnsaker også) med bare litt salt og en murkrukke. Det samme gjelder for jicama — enten skjær den i tynne skiver og sleng i en salat for litt knas, eller prøv å få frem de naturlige smakene og probiotika ved å lage dyrkede jicama-pinner.
• Jerusalem-artisjokker, ofte kalt sunchokes, ligner mer på en rotgrønnsak enn de store grønne artisjokkene du sikkert er kjent med. Prøv å strimle dem og dryss litt på toppen av en salat, i en smoothie eller i en dip. De har en mild smak og blander seg lett med andre smaker.
• Sikorierot er nyttig for baking siden den binder sammen ingrediensene. Det er også en mat med høyt antioksidantinnhold og utmerket fordøyelsesrens. Noen bruker sikori når de lager hjemmelagde dyrkede grønnsaker, som kimchi eller surkål. Sikorirot brukes også som kaffeerstatning for de som ønsker å redusere koffeininntaket sitt, siden smaken etterligner kaffe uten noe av koffein eller surhet.
• Akasiagummi brukes i en rekke produkter, inkludert noen kosttilskudd, pulver og til og med iskrem. I urtemedisin brukes tannkjøttet til å binde piller og sugetabletter og for å stabilisere emulsjoner. Det er mulig å finne pulver acaia å legge til smoothies i visse helsekostbutikker eller på nettet.

Det er mange kreative måter å tilpasse mat med prebiotika i kostholdet ditt. Her er noen enkle oppskrifter med prebiotika som du kan prøve hjemme:

• løvetann og sikori Chai
• Løksuppe
• Grønn banankarri
• Agurksalat med tomat og løk
• Syrupsalat av blåmuggost, valnøtt, eple og yacon

Tilskudd og doseringsanbefalinger

Noen prebiotika tilsettes noen matvarer kunstig og kan ofte finnes som kosttilskudd, for eksempel Prebiotin, som er en prebiotinfiber som kan drysses på mat og løses opp i drikke. Mens mange matvareprodusenter nå produserer mat som er "rik på fiber", bruker mange isolerte fiberkilder som er vanskelige å fordøye, og noen kan til og med ha milde avføringseffekter.

Hva er det beste prebiotikumet å ta?

De beste prebiotika kommer fra hele matkilder og matvarer som inneholder prebiotika, som rå sikorirot eller løk. Ikke bare gir disse matvarene en konsentrert mengde prebiotika, men de er også rike på andre viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan bidra til å optimalisere helsen din.

Fokuser på å spise rikelig med fiberrik mat, med sikte på å få 25 til 30 gram fiber hver dag fra en rekke hele matvarer.

Når det er sagt, hvis du ikke klarer å dekke behovene dine gjennom mat alene, kan det være lurt å vurdere prebiotika og probiotikatilskudd. Se etter et kosttilskudd som inneholder ekte prebiotika i stedet for forbindelser med prebiotika-lignende effekter, og sørg for å kjøpe fra en anerkjent forhandler med høykvalitetsstandarder også.

I tillegg er det viktig å holde seg til den anbefalte dosen for å unngå uønskede symptomer og gastrointestinale problemer. Det kan også være lurt å starte med en lav dose og gradvis øke inntaket for å vurdere din toleranse og minimere risikoen for bivirkninger.

Prebiotika og probiotika kan tas samtidig. Ideelt sett bør du ta dem daglig til samme tid hver dag for å etablere en konsekvent rutine.

Hvor lang tid tar det før prebiotika virker?

Dette avhenger virkelig av den enkelte. I likhet med andre kostholdsendringer kan du merke noen fordeler i løpet av flere dager, eller du må være konsekvent i flere uker før du opplever endringer som forbedret fordøyelse.

Siste tanker

• Hva er prebiotika? De er ikke-fordøyelige fiberforbindelser som passerer gjennom den øvre delen av mage-tarmkanalen og ender opp i tykktarmen, hvor de fermenteres av tarmmikrofloraen.
• Hvorfor bør du ta prebiotika? Noen fordeler med prebiotika inkluderer:
  • Bedre tarmhelse og forbedret fordøyelse
  • Forbedret immunforsvar
  • Reduser betennelse
  • Redusert risiko for hjertesykdom
  • Hjelp til vekttap
  • Beskytt beinhelsen
  • Reguler hormonnivåer og humør
• Er prebiotika bedre enn probiotika? Å øke inntaket av prebiotika og probiotika sammen kan bidra til å forbedre tarmhelsen og immunfunksjonen, redusere betennelse, forbedre hjertehelsen, støtte vekttap, øke beinhelsen og regulere hormonnivåer og humør.
• Matvarer med prebiotika inkluderer mange frukt, grønnsaker og fullkorn, for eksempel undermodne bananer, rå hvitløk, løk og akasiegummi. De kan også finnes i tilleggsform.
• Selv om de generelt er veldig trygge, kan potensielle prebiotiske bivirkninger inkludere magesmerter, gass, oppblåsthet og diaré.