Ingen karbohydrater diettplan, Pluss mat å spise kontra unngå

Ta et øyeblikk og forestill deg å kutte karbohydratinntaket med 90 prosent. Det høres utrolig utfordrende ut, men fortsatt mulig. Tenk deg nå å følge en diett uten karbohydrater helt fri for alle karbohydrater, inkludert pasta, brød, belgfrukter, bakevarer, søtsaker og til og med frukt og grønnsaker.

For mange virker tanken på en lavkarbodiettplan for vekttap, enn si en diett uten karbohydrater i det hele tatt, som en grusom form for tortur.

I motsetning til de høykarbo- og sukkeravhengige diettene som de fleste som bor i industrialiserte land spiser i dag, har dietter uten karbohydrater en tendens til å gi raskt vekttap ved å redusere mat som korn, frukt og søtningsmidler.

Å kutte disse karbohydratkildene fra kostholdet ditt endrer hvilken type makronæringsstoffer kroppen din bruker som drivstoff. Hver diett uten karbohydrater/lavkarbo er litt annerledes, men de fleste reduserer drastisk glukose (sukker) inntaket i løpet av flere faser, noe som resulterer i en diett som holder karbohydrater på rundt 20–50 netto gram eller enda mindre daglig.

Så bør du, eller bør du ikke, prøve lavkarbo diett? Hvilken frukt har minst karbohydrater? Og fungerer virkelig denne kontroversielle diettplanen?

Nedenfor finner du ut hvordan dietter uten karbohydrater fungerer, hvilke matvarer som er inkludert, potensielle fordeler og også risikoen involvert.

Hva er en diett uten karbohydrater? Er det til og med mulig?

Ingen-karbo-dietten kan sammenlignes med lavkarbo-dietter og den ketogene dietten, en diett som sterkt begrenser karbohydratinntaket og fokuserer på sunne kilder til fett og protein.

Mens hvor mange karbohydrater som er i et lavkarbokosthold kan variere ganske mye, begrenser de fleste karbohydratinntaket til mindre enn 30 prosent til 40 prosent av det totale daglige kaloriinntaket. På en diett uten karbohydrater, er selv matvarer som inneholder små mengder karbohydrater fullstendig forbudt.

Selv om det kan komme med lignende helsemessige fordeler som lavkarbo og ketogene dietter, kommer det også med et helt annet sett med risikoer og utfordringer, og det må gjøres veldig nøye for å forhindre uønskede bivirkninger.

Dette er fordi karbohydrater finnes i stort sett alle typer matvarer, selv om det bare er i små mengder. Selv om det for eksempel finnes lavkarbogrønnsaker, er det ingen karbohydratfrie grønnsaker som er helt karbohydratfrie.

Selv om du teoretisk sett kan spise veldig nær ingen karbohydrater - for eksempel fra bare å spise ting som kjøtt, oljer eller smult - er dette ikke akkurat en veldig sunn måte å spise på. De fleste dietter med lavt karbohydratinnhold inkluderer i det minste noen planter for fiber og essensielle næringsstoffer, med vekt på de som har lavest karbohydrater som bladgrønt eller brokkoli.

I motsetning til de fleste vekttapdietter som vanligvis er avhengige av kaloritelling og/eller streng porsjonskontroll, resulterer dietter uten karbohydrater i vekttap ved først og fremst å fokusere på reduksjon av mat som inneholder karbohydrater.

Noen kilder til karbohydrater som er begrenset til en diett uten karbohydrater inkluderer (men er ikke begrenset til):

• Frukt
• Grønnsaker
• Belgfrukter, inkludert bønner, erter og peanøtter
• Korn, som pasta, brød, ris og havre
• Meieriprodukter
• Sukker og sukkersøtede drikker som brus eller juice
• Skrydder som ketchup, salatdressing eller sauser
• Nøtter og frø
• kjeks og chips
• Kaker, kjeks og søtsaker

Konklusjon: Ingen-karbodietter eliminerer all karboholdig mat fra dietten. Frukt, grønnsaker, belgfrukter, korn, meieriprodukter, sukker, krydder, nøtter, frø og bearbeidet mat er begrenset på denne restriktive dietten.

Ketose og hvordan karbofri diett fungerer

For å vurdere fordelene og potensielle risikoene ved en diett uten sukker eller karbohydrater, er det viktig å forstå hvordan karbohydratfordøyelse og fettforbrenning fungerer.

Når du spiser karbohydrater, øker blodsukkernivået, noe som får bukspyttkjertelen til å skille ut insulin. Dette viktige hormonet hjelper til med å flytte sukker fra blodet inn i cellene hvor det kan brukes til energi.

Når det er mer glukose (sukker) i blodet ditt enn cellene dine kan bruke, omdannes det ekstra til glykogen og lagres i lever- og muskelcellene for senere bruk. Hvis det blir enda mer til overs, omdannes de til fett og lagres i hele kroppen.

Forskning tyder på at for de som går ned i vekt mens de reduserer karbohydrater, er det sannsynligvis på grunn av at de bruker mindre kalorier totalt sett og føler seg mette på grunn av tilstrekkelig protein- og fettinntak. Proteiner og sunt fett pleier å være veldig tilfredsstillende, og dreper de fleste sukker-/karbo-suget.

En annen grunn til at dietter uten karbohydrater øker vekttap er fordi de ofte fører til at kroppen din går inn i "ketose".

Hva er ketose? Det betyr at kroppen begynner å brenne fett i stedet for sukker som drivstoff.

Det er ofte nødvendig å sterkt begrense karbohydrater til mindre enn 20 gram per dag for å komme inn i ketose, noe som fører til at ketoner (stoffer som blir igjen når kroppen forbrenner fett) bygges opp i kroppen din.

Ketose kan være fordelaktig i noen tilfeller, men har også potensielt bivirkninger, som kvalme, hodepine, mental og fysisk tretthet og dårlig ånde.

Konklusjon: Å eliminere karbohydrater fra kostholdet kan sette kroppen din i en tilstand av ketose, noe som får kroppen til å begynne å brenne fett i stedet for sukker som drivstoff. Ingen karbohydrater er også høyere i proteiner og fett, som anses som mer mettende enn karbohydrater.

Mat å spise

Selv om en svært lavkarbo diett kan hjelpe deg med å oppnå noen av fordelene nevnt ovenfor, er det bare virkelig sannsynlig at det fungerer i mer enn noen få uker hvis du faktisk liker maten som er veldig lavkarbo (kjøtt og oljer, f.eks. eksempel). Eksempler på sunne matvarer med lavt innhold av karbohydrater og matvarer uten karbohydrater inkluderer:

• Økologisk og gressmatet biff, kalkun og kylling
• Beite egg fra kylling, kalkun osv.
• Fisk og sjømat (helst villfanget fisk, som laks, hyse eller ørret)
• Økologisk eller uraffinert kokosolje, druefrø, valnøtt, avokado og olivenolje
• Smør og smult
• Hard ost, smør, rømme og tung fløte (velg gressmatet og økologisk når det er mulig, ideelt laget av rå melk). Godkjente osteprodukter inkluderer blåmuggost, cheddarost, geit, fetaost, sveitsisk, parmesan og amerikansk ost
• urter og krydder, som karripulver, kanel, timian, kajennepepper, spisskummen, paprika, chilipulver, 5 krydderpulver, dijonsennep, persille, oregano, basilikum, estragon, sort pepper, hvitløk ( hel eller jord)
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som spinat, blomkål, rosenkål, grønne bønner, kål, kål, hermetisk agurk, tomater, Jalapeñopepper, brokkoli, paprika, salat og asparges
• Andre søtere grønnsaker har mer karbohydrater, men kan fortsatt være sunne. Disse inkluderer tomater, zucchini eller aubergine, squash, paprika, gulrøtter osv.
• Vann, te og kaffe

Konklusjon: De fleste matvarer som er inkludert i dietten uten karbohydrater er kjøtt, fisk, fjærfe og fett/oljer. Andre lavkarbomatvarer inkluderer meieriprodukter, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, urter og krydder.

Mat du bør unngå

Du lurer kanskje på:hvilke karbohydrater bør jeg unngå for å gå ned i vekt? Bare viktig som å fylle kostholdet med riktig mat er å begrense andre karbohydratholdige ingredienser.

Her er noen matvarer du bør eliminere som en del av en diett uten karbohydrater:

• Alle korn (inkludert hvete, bygg, havre, ris og andre hele kornsorter). Dette inkluderer også all mat laget med kornmel, som brød, kaker, kjeks, chips, frokostblandinger, muffins, pasta osv.
• Sukker og matvarer som inneholder kunstige eller tilsatte søtningsmidler (honning, rørsukker, kokossukker osv.)
• De fleste kommersielle frukter og fruktjuicer
• De fleste ferdiglagde krydder, sauser eller pakkeblandinger
• De fleste meieriprodukter som inneholder melk, yoghurt, ricotta eller cottage cheese. Oster med høyere fettinnhold og lavkarbo er tillatt fordi de har svært lite karbohydrater
• Alkohol, brus og andre søte drikker

For å holde syntetiske ingredienser ute av kostholdet ditt, vil du kanskje også unngå "diett" eller lett mat som har redusert fett og kunstige ingredienser. For å kompensere for tapt fett er disse produktene vanligvis laget med ekstra fortykningsmidler, emulgatorer eller kunstige søtningsmidler.

Selv om de ikke er høye i karbohydrater, bør du også unngå mat laget med transfett eller hydrogenerte oljer, som inkluderer de fleste søppelmat eller hurtig-/stekt mat.

Konklusjon: Korn, sukker, frukt, juice, krydder, meieriprodukter og karbohydratholdige drikker bør alle elimineres på en diett uten karbohydrater.

Kortsiktige fordeler

Hva slags resultater kan du forvente når du spiser en diett med veldig lavt karbohydrater/ikke-karbohydrater? Selv om ikke alle mennesker reagerer positivt på ketose eller en diett uten karbohydrater, viser forskning at for de som er gode kandidater, kan følgende helsefordeler oppleves:

• Raskt vekttap
• Forbedret metthetsfølelse fra spising eller redusert sult og lyst (spesielt etter søtsaker)
• Bedre kontroll over insulin- og blodsukkertopper (glukose). Dette kan være spesielt gunstig for prediabetikere eller diabetikere, selv om lavkarbodietter ikke er den eneste måten å redusere diabetesrisikofaktorer
• Nevroprotektive effekter og forbedret kognitiv ytelse, inkludert mindre hjernetåke eller nedgang i energi, forbedret hukommelse hos eldre og reduserte symptomer på epilepsi
• Noen ganger bedre søvn, mindre smerte eller muskelsvakhet, og mer energi generelt
• Redusert bentap eller osteoporose
• Hos idrettsutøvere, mulige gunstige endringer i kroppsmasse og kroppssammensetning, sammen med økning i de relative verdiene for maksimalt oksygenopptak (VO_2max ) og oksygenopptak ved laktatterskel (VO₂ LT)
• I noen tilfeller lavere risiko for kardiovaskulær sykdom eller metabolsk syndrom, inkludert normaliserende faktorer som blodsukker eller usunne kolesterolnivåer

Vekttap, noen ganger til og med betydelige reduksjoner i kroppsfett, er svært vanlig når man spiser en svært lavkarbo diett. Grunnen til at dette skjer er på grunn av effekten av å redusere glukose, som beskrevet ovenfor.

Når glukose fra karbohydratmat ikke lenger er tilgjengelig for energi, vil kroppen bruke lagret kroppsfett i stedet, eller fett og protein inntatt fra mat.

Fjerning av matvarer som frukt, stivelsesholdige grønnsaker, pasta og brød fra kostholdet ditt vil også føre til at kroppen frigjør mindre insulin, noe som bidrar til å balansere blodsukkernivået og reduserer risikoen for diabetes. Selv om dette er veldig nyttig, er det ikke den eneste måten å gå ned i vekt eller forbedre ting som blodsukker og kolesterol.

Forskning viser at nesten alle dietter som hjelper deg med å nå en sunnere kroppsvekt kan redusere eller til og med reversere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer/metabolsk syndrom. Husk at dietttypen for deg er den du faktisk kan holde deg til.

Karbfri diettplan og prøvemeny

Så hva kan du spise på en diett uten karbohydrater? Hvis du bestemmer deg for å følge en diett uten karbohydrater, vil du spise kjøtt og fett/olje til alle tre måltidene i tillegg til eventuelle keto-snacks.

Det kan være en god idé å gradvis redusere karbohydratinntaket i stedet for å slutte med karbohydrater.

Slik kan en typisk meny uten karbohydrater se ut, pluss noen enkle lavkarbodiettoppskrifter som du også kan prøve ut:

Dag én

• Frokost: Eggerøre kokt i olivenolje
• Lunsj:  Stekt laks med smør
• Middag: Urtekalkunbryst
• Snacks: Rystende

Dag to

• Frokost:  Kalkunbacon tilberedt i kokosolje med keto-kaffe
• Lunsj: Grillede sardiner
• Middag: Hvitløkssmørbiff
• Snacks: Pepperoniskiver

Dag tre

• Frokost: Hardkokte egg
• Lunsj: Bakt kyllingbryst med beinbuljong
• Middag: Lammestek hvitløk
• Snacks:  Kalkunskiver

Konklusjon: Fordi karbohydrater er eliminert på denne restriktive diettplanen, består en typisk diett uten karbohydrater vanligvis av kjøtt, fett og oljer.

Risikoer og bivirkninger

Mens en diett uten karbohydrater kan ha noen fordeler for helsen, husk at du kan få de samme fordelene gjennom en lavkarbo eller ketogen diett i stedet. Ikke bare er disse diettene lettere å følge, men de er også langt mindre restriktive og assosiert med mindre risiko og lavkarbodiettbivirkninger.

Er en diett uten karbohydrater farlig? Fordi kosthold uten karbohydrater eliminerer praktisk talt alle kilder til karbohydrater, inkludert sunne karbohydrater, er det en mye høyere risiko for næringsmangel.

Fullkorn gir for eksempel B-vitaminer, magnesium og vitamin E, mens frukt og grønnsaker inneholder en lang rekke vitaminer og mineraler som ikke finnes i kjøtt eller fett.

Det er også viktig å sørge for at du oppfyller kaloribehovet ditt på denne planen. Alvorlig kalorimangel kan føre til symptomer som tretthet, lavt blodsukker og muskelsvinn.

For høyt proteininntak kan også forverre nyrefunksjonen hos personer med nyresykdom. Fordi en diett uten karbohydrater er svært proteinrik, anbefales det ikke for personer med nedsatt nyrefunksjon.

Videre er denne dietten vanskelig å opprettholde, og å følge en diett uten karbohydrater i 2 uker eller mer kan bli farlig på grunn av risikoen for langsiktige bivirkninger. De med visse helsetilstander som diabetes bør rådføre seg med legene sine før de går på en lavkarbo- eller ikke-karbodiett, da det kan påvirke doseringen av medisiner som insulin.

Nedenfor er noen av de potensielle farene eller symptomene som kan være forårsaket av kraftig reduksjon av karbohydrater i kostholdet ditt:

• Tretthet eller sløvhet
• Problemer med å trene på grunn av svakhet eller tap av interesse for å være aktiv på grunn av tretthetsfølelse
• Søvnvansker
• Fordøyelsesproblemer, som forstoppelse eller diaré (vanligvis på grunn av lavt fiberinntak)
• Sur refluks
• Gass
• fordøyelsesbesvær
• Irritabilitet eller humørsvingninger (som kan oppstå når man reduserer karbohydratinntaket, noe som påvirker serotoninnivået)
• Dårlig ånde
• Vitamin- eller mineralmangel
• Beintap

Sjekk med legen din eller helsepersonell før du starter en diett med svært lav karbohydrater, spesielt hvis du har noen helsemessige forhold som krever overvåking og medisiner, som diabetes eller hjertesykdom. Og som alltid, lytt til kroppen din, og hvis du opplever negative bivirkninger, snakk med legen din umiddelbart og vurder å øke karbohydratinntaket.

Konklusjon: Ingen-karbodietter er svært restriktive, vanskelige å opprettholde og kan øke risikoen for ernæringsmangler. Lavkarbo- eller ketogene dietter er bedre alternativer som er tryggere, mer effektive og mindre sannsynlige for å gi betydelige bivirkninger.

Siste tanker

• En diett uten karbohydrater og uten sukker fokuserer på å eliminere all karbohydratholdig mat fra kostholdet, noe som antas å bidra til å øke vekttap og fettforbrenning.
• Ingredienser som er tillatt på matlisten uten karbohydrater inkluderer kjøtt, fisk, fjærfe og sunt fett. Andre lavkarbomatvarer som kan tillates inkluderer ikke-stivelsesholdige grønnsaker, harde oster og egg.
• I mellomtiden inkluderer matvarer som ikke er tillatt som en del av listen uten karbohydrater korn, sukker, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, ferdiglagde krydder, meieriprodukter og alkohol.
• Dietten er svært restriktiv, noe som kan øke risikoen for ernæringsmangler og andre uheldige bivirkninger. Det er også vanskelig å følge langsiktig ettersom de fleste måltider vil bestå utelukkende av kjøtt og oljer, og det er begrensede oppskrifter uten karbohydrater tilgjengelig på nettet.
• Vurder heller å prøve et lavkarbo- eller ketogent kosthold, som begge kan oppnå de samme resultatene, men uten de negative bivirkningene forbundet med dette utrolig restriktive spisemønsteret.