7 Aubergine helsefordeler og ernæringsinformasjon

Aubergine har blitt nytes over hele verden i tusenvis av år som en del av et sunt, tradisjonelt kosthold fra Midtøsten og Middelhavet. I dag spises det ofte på steder som Frankrike, Italia, Australia, Israel, Egypt, USA og omtrent alle andre steder også.

Den er kjent under et par forskjellige navn rundt om i verden, men blir oftest referert til som en aubergine. På steder som Sør-Asia, Sørøst-Asia og Sør-Afrika går aubergine under navnet brinjal.

Denne grønnsaken er spesielt elsket for sin lyse lilla farge, kjøttfulle hud, enestående bitter, men likevel behagelig smak – og selvfølgelig de utbredte fordelene med auberginenæring.

Hva er helsefordelene ved å spise aubergine?

Det er en grønnsak med mye å tilby:en høy mengde antioksidanter, spesielle fytonæringsstoffer, inkludert fenoliske forbindelser, flavonoider, som nasunin , og mange vitaminer og mineraler også. Og alle disse auberginenæringsfordelene har et lavt kaloriantall på bare 35 kalorier per kopp, takket være det høye fiber- og vanninnholdet.

Hva er auberginer?

Aubergine, et medlem av nattskyggen og Solanaceae plantefamilien, anses av forskere for å være en del av en gruppe verdifulle avlinger på grunn av deres antocyanin-antioksidantforbindelser, som kan sees i de rike lilla fargene.

Mens de fleste tenker på denne smakfulle maten som en grønnsak, er det teknisk sett en frukt.

Hvorfor er aubergine en frukt?

Den inneholder mange små frø og vokser fra den spiselige blomsten til Solanum melongen plante.

Hva er meningen med aubergine, og hvorfor kalles auberginer auberginer?

I følge de fleste kilder, fordi varianter av aubergine som ble dyrket for hundrevis av år siden var mindre og ofte hvite, gule eller flekkete i fargen, ble de sagt å ligne høne-, svane- eller gåsegg, derav navnet. I en lang periode i historien valgte mange mennesker å holde seg unna å spise den fordi den ble ansett som en giftig plante på grunn av dens dype farge.

Det tok år før de helsemessige fordelene ved aubergineernæring ble kjent og forstått slik de er i dag

Er aubergine en supermat?

Forskere fortsetter å lære mer om helsefordelene med aubergineernæring. Det er kanskje ikke det høyeste i mange næringsstoffer som noen annen supermat, for eksempel grønnkål eller bær, men det er absolutt unikt.

Den inneholder en noe sjelden og ekstremt gunstig type antioksidant kjent som nasunin. Nasunin er en type antocyanin antioksidant som finnes i alle typer auberginevarianter, i tillegg til andre dypt fargede frukter og grønnsaker.

Nasunin er en av de viktigste bidragsyterne til de helsemessige fordelene ved aubergineernæring. I likhet med andre antioksidanter har den evnen til å bekjempe skader fra frie radikaler i kroppen, som ofte er årsaken til sykdomsutvikling og mekanismen som kroppens alder blir ved.

Det meste av nasunin som finnes i denne grønnsaken/frukten finnes i den lilla huden, så det er viktig å konsumere hele grønnsaken, inkludert skallet, for å høste alle helsefordelene.

Ernæringsfakta om aubergine

En kopp (ca. 82 gram) rå auberginenæring inneholder omtrent:

• 19,7 kalorier
• 4,7 karbohydrater
• 0,8 gram protein
• 0,2 gram fett
• 2,8 gram fiber
• 0,2 milligram mangan (10 prosent DV)
• 18 mikrogram folat (5 prosent DV)
• 189 milligram kalium (5 prosent DV)
• 2,9 mikrogram vitamin K (4 prosent DV)
• 1,8 milligram vitamin C (3 prosent DV)
• 0,5 milligram niacin (3 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (3 prosent DV)
• 11,5 milligram magnesium (3 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (3 prosent DV)

I mellomtiden inneholder en kopp (ca. 99 gram) kokt auberginenæring omtrent:

• 32,7 kalorier
• 9,1 gram karbohydrater
• 0,8 gram protein
• 0,2 gram fett
• 2,5 gram fiber
• 0,1 milligram mangan (6 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (5 prosent DV)
• 2,9 mikrogram vitamin K (4 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (4 prosent DV)
• 0,6 milligram niacin (3 prosent DV)
• 13,9 mikrogram folat (3 prosent DV)
• 10,9 milligram magnesium (3 prosent DV)
• 122 milligram kalium (3 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (3 prosent DV)

Typer

Hvis du finner aubergine på et bondemarked, mest sannsynlig i løpet av sensommeren eller tidlig på høsten, vil du sannsynligvis komme over de mange størrelsene og formene. Den finnes i en rekke farger, inkludert dyp lilla, lys lilla/lavendel, jadegrønn, oransje, gul-hvit og lilla-hvit stripet.

Auberginer finnes i størrelser som er like store som en fotball eller mindre enn en tomat eller zucchini.

Den typen som er mest populær i det meste av Nord-Amerika er den dypt lilla, store og ovale typen. Denne typen har et kremet, beige/hvitt kjøtt og en svampete konsistens som lett suger opp saus, olje og smak.

Kina, India, Iran, Egypt og Tyrkia er de ledende produsentene av auberginevarianter. Kina alene produserer rundt 50 prosent til 60 prosent av verdens aubergineavlinger.

I dag er det syv hovedtyper som høstes og gjøres tilgjengelig i de fleste "vestlige" land, inkludert de mest populære typene, italiensk (stor, lilla oval) og liten japansk aubergine.

Noen typer auberginevarianter inkluderer:

• Japansk aubergine/kinesisk aubergine
• Western eller globus
• Graffiti/siciliansk aubergine
• Italiensk aubergine
• Hvit aubergine
• Indisk aubergine
• Lille grønn aubergine
• Thailandsk aubergine
• Svart magi
• Svart skjønnhet
• Små fingre
• Ichiban
• Slank Jim

Helsefordelene med auberginenæring ser ut til å være konsekvente på tvers av de forskjellige typene, med unntak av varianten kjent som "svart magisk" aubergine. Denne tråden, som selges kommersielt i amerikanske markeder, er kjent for å ha den høyeste konsentrasjonen av visse fytonæringsstoffer og kan tilby ytterligere antioksidantegenskaper som ikke finnes i andre typer.

Noen kilder har funnet ut at sorte magiske auberginer kan ha opptil tre ganger så mye antioksidantfenoler som de andre typene, selv om mer forskning er nødvendig for å bekrefte de eksakte forskjellene.

7 fordeler

1. Har antiinflammatoriske og antioksidanteffekter

Som nevnt ovenfor, er en av de mest studerte auberginehelsefordelene denne veggiens rike kilde til antioksidanter. Ifølge studier er nasunin en kraftig bekjemper av betennelse og oksidativt stress, og fungerer som en O2-renser og en "chelator" av jern, som kan beskytte mot lipidperoksidasjon.

Det brukes til å hjelpe jern med å bli absorberbart av kroppen og binde molekyler til giftige metallmidler, som kvikksølv, arsen og bly, som deretter kan fraktes ut av kroppen, noe som resulterer i en detox.

Nasunin har vist seg å forsvare seg mot skader på DNA og cellemembraner forårsaket av oksidativt stress, siden det har positive effekter på celleveggene. Den har også evnen til å beskytte fettlaget (eller lipidlaget) i cellemembranen som holder strukturen intakt og forhindrer mutasjon eller celledød.

Nasunin er en antioksidant som er involvert i evnen til å hjelpe celler med å motta og bruke næringsstoffer fra mat og å kaste avfall. Uten nok antioksidanter som nasunin tilstede i kroppen, bygges giftstoffer og avfall opp og kan føre til en rekke sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom, leddgikt og mer.

2. Bidrar til å beskytte mot kreft

Det antas at det er 13 typer beskyttende fenolsyrer tilstede i betydelige nivåer i aubergine. Ulike typer auberginer har varierende nivåer av antioksidanter og fytonæringsstoffer, men alle deler lignende egenskaper i deres evne til å bekjempe kreft.

Auberginenæring inneholder sykdomsbekjempende nasunin, som tidligere nevnt, i tillegg til mange andre fytonæringsstoffer, som klorogensyre. Klorogensyre er en type polyfenol som har vært knyttet til fordeler som regulering av glukose og lipidmetabolisme.

Kolorogen syre finnes i celleveggene til visse planter og er kjent for å være svært gunstig for å stoppe frie radikaler fra å danne kreftceller og føre til kreftsvulstvekst. I tillegg til dens anti-mutagene og anti-tumoreffekter, antas kolorgensyre å fungere som en antimikrobiell, anti-LDL (dårlig kolesterol) og antiviral, noe som betyr at den beskytter mot ulike nivåer av betennelse og sykdomsdannelse.

3. Hjelper med å senke høyt kolesterol og blodtrykk

Studier viser at aubergine har antihypertensive effekter og kan være gunstig for hjertehelsen på grunn av dens evne til å bekjempe betennelse og oksidativt stress. Dette fører til sunnere arterier, mer balanserte kolesterolnivåer og blodtrykk som holder seg innenfor normalområdet.

Aubergineernæring har vist seg å være gunstig for å opprettholde sunne normale kolesterolnivåer på grunn av fytonæringsstoffenes evne til å forbedre sirkulasjonen og redusere plakkoppbygging i hovedarteriene, inkludert aorta. Selv om kroppen din trenger en viss mengde kolesterol, er inntak av aubergine korrelert med å balansere mengden som holdes innenfor blodåreveggene og forbedre blodstrømmen.

I følge forskning utført av Royal Society of Chemistry, viser noen studier at auberginer inneholder potente kardiobeskyttende forbindelser å dømme etter deres evne til å øke venstre ventrikkelfunksjon (et av hjertets viktigste blodpumpende kamre) og redusere apoptose.

4. Kan bidra til å forbedre fordøyelseshelsen

Aubergine består i stor grad av vann, som er grunnen til at den er så lav i kalorier. Å spise grønnsaker som har et høyt innhold av vann, fiber og næringsstoffer hjelper til med å skylle ut avfall og giftstoffer fra fordøyelseskanalen.

Fordøyelseskanalen og tykktarmen må være godt hydrert for å presse avføring gjennom tarmene og ut av kroppen.

Å spise rikelig med fersk, hel mat og drikke nok vann er avgjørende for å la fordøyelsessystemet fjerne giftstoffer og overflødig vannvekt.

På grunn av de kjente fordelene med aubergineernæring er denne grønnsaken/frukten inkludert i GAPS-dietten. GAPS er en diett som er spesielt nyttig for å korrigere fordøyelsessykdommer, nevrologiske problemer, redusere betennelse og behandle autoimmune sykdommer.

Er aubergine bra for å gå ned i vekt?

På grunn av fiber- og vanninnholdet kan det være nyttig for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det er et flott tillegg til ethvert sunt kosthold med lavt kaloriinnhold fordi det gir en rekke viktige fytonæringsstoffer, vitaminer og mineraler, men likevel er det veldig lite kalorier.

Er aubergine et protein eller karbohydrat?

Som andre frukter/grønnsaker, er det en kilde til hovedsakelig karbohydrater, men den inneholder også fiber – noe som betyr at det kan hjelpe deg med å føle deg mett, slik at du er mindre sannsynlig å overspise.

Kan aubergine gjøre deg feit?

Det er ekstremt usannsynlig at å spise for mye aubergine vil føre til vektøkning, med mindre du selvfølgelig spiser mye kaloririk aubergineparmesan eller andre aubergineoppskrifter som er rike på ost, olje osv.

5. Høy kilde til benbyggende mangan

Noe du kanskje ikke allerede vet om aubergineernæring er at en kopp gir omtrent 6 prosent til 10 prosent av ditt daglige behov for viktig mangan. Mangan er et mineral som finnes naturlig i kroppen i små mengder, så resten må hentes fra et sunt kosthold.

Den fungerer som en antioksidant, søker etter frie radikaler og eliminerer dem fra å forårsake kroppsskade og oksidativt stress.

Mangan bidrar til dannelsen av en sunn beinstruktur på grunn av dets innvirkning på benmineralisering og metabolisme. Det er nødvendig for å metabolisere og bruke kalsium riktig og for å lage essensielle enzymer for dannelsen av sterke bein.

I tillegg hjelper mangan med metabolsk aktivitet i kroppen, dannelse av bindevev og regulering av hormonnivåer, som er avgjørende for reproduktiv helse og bekjempe infertilitet. Det spiller også en rolle i å regulere sunn skjoldbruskkjertelfunksjon, bekjempe depresjon og kontrollere blodsukkernivået.

6. God kilde til energifremmende B-vitaminer

Auberginenæring gir en god kilde til vitamin B1 og vitamin B6, to av vitaminene som inngår i det sunne stoffskiftet og energifremmende B-vitaminkomplekset. B-vitaminer er vannløselige, finnes i mange grønnsaker og andre fullmatkilder, og er nødvendige for å opprettholde sunne energinivåer, hjernefunksjon, metabolisme, hjertehelse og fokus.

De kreves også av kroppen for å absorbere alle næringsstoffene fra maten du spiser, og jobber for å omdanne fett og karbohydrater til brukbart "drivstoff" for kroppen forbrenningen.

Vitamin B6 er nødvendig for å bidra til å lage aminosyrer, som er byggesteinene i proteiner. Aminosyrer brukes til en rekke kroppsfunksjoner, og uten nok av dem kan problemer, inkludert mangel på energi, hudbetennelse, anemi, depresjon, kronisk tretthet og næringsmangel oppstå.

Vitamin B6 er også involvert i dannelsen av hemoglobin (som frakter oksygen til blodet), nevrotransmittere (som bidrar til å kontrollere humøret ditt), samt regulering av blodsukkeret. Vitamin B1 brukes i mellomtiden for å opprettholde et sunt stoffskifte, blod- og hjertehelse, hjernefunksjon og mer.

7. Kan bidra til å forebygge hudkreft

Når et ekstrakt tas fra huden på aubergine, lages det en høykonsentrert krem ​​som studier har vist kan bidra til å bekjempe hudkreft. Denne typen krem ​​inneholder en konsentrasjon på 10 prosent av solasodine rhamnosyl glykosider (BEC), som er klinisk bevist som en effektiv behandling for flere typer hudkreft:keratose, basalcellekarsinomer og plateepitelkarsinomer.

Hvordan velge og lagre

Er aubergine tilgjengelig hele året?

Auberginer er vanligvis tilgjengelig på markeder hele året, men de er på sitt aller beste og ferskeste i sensommermånedene, fra omtrent august til oktober når de er i høysesong.

De ligner på andre nattskyggegrønnsaker, inkludert tomater, søt rød paprika og poteter, på grunn av noen av deres kjemiske forbindelser. Auberginer vokser på korte vinstokker som ligner på tomatplanter.

Når det gjelder kjøp av økologisk versus ikke-organisk aubergine, kommer heldigvis denne maten på listen over «Clean 15»-grønnsakene. Dette betyr at det er mindre sannsynlighet for å bli sprøytet med en høy mengde plantevernmidler enn andre typer.

Å kjøpe konvensjonell (ikke-organisk) aubergine anses derfor å være trygt, og fordelene med aubergineernæring er fortsatt intakt selv i ikke-organiske varianter.

Når du ser etter auberginer å kjøpe, se etter typen med en solid form som ikke ser ut til å ha noen alvorlige bulker og blåmerker.

Mange ser fargesterke og blanke ut, med skinnende hud. Dette er helt normalt, og huden er veldig sunn å spise med tanke på at det er der mange av næringsstoffene faktisk er lagret.

Oppbevaring av aubergine

I motsetning til mange andre grønnsaker, er aubergine faktisk best lagret i romtemperatur eller litt kjøligere, men trenger ikke nødvendigvis å stå i kjøleskap. Den kan stå ute i romtemperatur i flere dager etter at den er høstet, og da vil du flytte til kjøleskapet, pakket inn i et papirhåndkle og plassert i en gjenbrukbar beholder eller plastpose.

Dette vil holde grønnsaken/frukten frisk i omtrent en uke, selv om noen opplever at de kan lagre auberginer i to til tre uker på et kjølig sted før de begynner å bli ødelagt.

Frysing av aubergine kan endre teksturen og føre til at grønnsaken blir vannfylt, så dette anbefales vanligvis ikke.

Hvordan lage mat

Tydeligvis er den kjøttfulle delen av aubergine spiselig, men kan du spise aubergineblader? Bladene er spiselige, men ikke veldig smakfulle, pluss at de inneholder forbindelser kalt solanin, som når de konsumeres i svært store mengder (noe som er usannsynlig) kan forårsake helseproblemer.

Generelt anbefales det ikke å spise bladene til en nattskyggegrønnsak.

Må du bløtlegge aubergine før tilberedning?

Det er greit å spise rå aubergine, selv om tilberedning av den forbedrer næringstilgjengeligheten, teksturen og smaken. Kokt aubergine, som vanligvis er den typen folk flest spiser i motsetning til rå, har i studier vist seg å ha enda flere fordeler.

Tilberedning av det resulterer i enda mer tilgjengelig antioksidantinnhold og biologisk aktivitet av gunstige egenskaper, ettersom den termiske effekten frigjør sykdomsbekjempende forbindelser ytterligere. Å tilberede aubergine ser ikke ut til å redusere de positive effektene av fytonæringsstoffene.

Fenolsyrene er ansvarlige for å gi aubergine sin unike, noen ganger bitre smak og gjøre kjøttet brunt når de skjæres opp og utsettes for oksygen. Selv når en aubergine brunes, er det ikke noe farlig med denne prosessen, og den forblir perfekt spiselig og sunn.

Hvordan smaker auberginer?

Mens de forskjellige variantene varierer noe når det gjelder deres eksakte smak og tekstur, beskrives de vanligvis som å ha et svampete, mykt kjøtt og en behagelig, men bitter smak. I mange oppskrifter brukes aubergine som en komplementær ingrediens som tilfører tekstur, volum og balanse til sterkere smaker som kommer fra andre ingredienser med høy smak.

Her er en kort oversikt over hvordan du koker aubergine:

• Vask utsiden og enten skrell huden eller la den sitte på.
• Skjær toppen og bunnen av for å fjerne stilken.
• Klipp den på langs, skjær den deretter i størrelsen du vil ha (runde eller terninger) og tilsett litt havsalt for å forbedre teksturen. Noen liker å klemme noen biter om gangen i hendene for å trekke ut nesten all fuktigheten.
• Nå kan du bake, grille, steke, steke osv. Unngå understeking, da dette vil etterlate en mild smak.
• Hvis du koker den fullstendig gjennom, får du en myk, jevn og kremet tekstur.
• Hvis du griller, pensle skivene med olje og grill over middels varm ild til de er myke i ca. 15 minutter totalt.
• Hvis du baker, bake aubergine i ca. 25 minutter, og rør halvveis.
• Du kan sautere aubergineterninger i varm olje i ca. 10 minutter eller raskt steke i bare noen minutter.

Oppskrifter

Aubergine er en veldig mangfoldig grønnsak, som ofte vises i kjøkken i mange land, inkludert Thailand, Frankrike, Italia, Hellas, Tyrkia, Syria, Israel, India og andre. Populære aubergineoppskrifter som konsumeres over hele verden inkluderer for eksempel ratatouille, karriretter, baba ganoush-pålegg eller dip, moussaka, grønnsaksrører, grill- og BBQ-retter, og selvfølgelig aubergineparmesan.

Klar til å dra nytte av alle disse kjente auberginenæringsfordelene? Prøv å lage noen av disse enkle oppskriftene:

• Aubergine-innpakket geitostoppskrift
• Glutenfri Bakt Aubergine Parmesan Oppskrift
• Grillet aubergine med mozzarellaoppskrift

Andre ideer inkluderer å lage:

• Spinat- og auberginelasagne
• Stekt aubergine toppet med fetaost
• Grillet aubergine på grillen
• Stekt aubergine fylt med brun ris og bønner
• Auberginerollatini
• Fylt aubergine med gressmatet biff eller linser og quinoa
• Stekt japansk aubergine og brokkoli
• Auberginegryte med sopp, løk og urter
• Glutenfri auberginepizza med artisjokker

Risikoer og bivirkninger

Hva er bivirkningene av aubergine?

Det er en av grønnsakene i nattskyggefamilien (Solanaceae). Andre nattskyggegrønnsaker inkluderer tomater, paprika og ulike typer poteter.

Nattskyggegrønnsaker er kjent for å forårsake fordøyelsesforstyrrelser hos noen mennesker.

Hvorfor er ikke aubergine bra for deg hvis du har en historie med gikt eller nyrestein?

Nattskyggegrønnsaker er høye i oksalsyre, som har blitt korrelert med økt risiko for å danne nyrestein og leddgikt hos noen mennesker. Av denne grunn, hvis du sliter med disse forholdene, kan det være best å prøve å eliminere aubergine og andre nattskyggegrønnsaker.

Kan du spise for mye aubergine?

Noen mennesker rapporterer at de føler seg bedre etter å ha fjernet nattskyggegrønnsaker fra diettene sine, lider av mindre fordøyelsesbesvær og andre inflammatoriske symptomer, inkludert leddgikt. Imidlertid er det mer vitenskapelig bevis som trengs for å bevise denne sammenhengen fortsatt.

Det studier har vist er at aubergine har en tendens til å være et vanlig allergen for noen mennesker, og alle typer ser ut til å ha de samme negative effektene hos de som reagerer negativt på denne grønnsaken/frukten på grunn av allergier.

Siste tanker

• Auberginenæring er unik fordi denne grønnsaken (som teknisk sett er en frukt) inneholder antioksidanter, inkludert nasunin, fenolforbindelser og antocyanin.
• Den er lav i kalorier, men gir fiber, noen B-vitaminer, mangan, vitamin K og folat (spesielt når du spiser mer enn én kopp).
• Helsefordeler inkluderer å gi antioksidanter, bekjempe betennelse, tilby beskyttelse mot kreft, senke kolesterol, forbedre fordøyelsen og beskytte hudhelsen.
• Selv om den kan konsumeres rå, forbedrer tilberedning den smaken, teksturen og tilgjengeligheten av næringsstoffer.
• Det er mange alternativer angående hvordan du lager denne populære maten. Den kan grilles, bakes, stekes, fylles, sauteres eller stekes.