Hva er Pegan Diet? Fordeler, ulemper og hvordan du følger det

Pegan-dietten er en av de nyeste trendene som dukker opp i helsescenen. Denne hybride spiseplanen for vegansk kosthold og paleo-diett lover raskt vekttap, bedre blodsukkerkontroll og redusert betennelse, med tonnevis av peganiske diettanmeldelser tilgjengelig på nettet som hyller dens letthet og effektivitet.

På den annen side hevder noen at dietten er vanskelig å følge, ineffektiv og unødvendig restriktiv.

Denne artikkelen tar en grundig titt på pegan-dietten for å utforske hva det er, hva du kan spise og om det er et godt alternativ for deg eller ikke.

Hva er Pegan-dietten?

Hva er en pegan diett, og hvordan fungerer den?

Pegan-dietten, eller vegansk paleo-diett, er en diett som kombinerer prinsipper for paleo og plantebasert spising. Også noen ganger kalt Mark Hyman pegan diet eller Dr. Hyman pegan diet, planen ble opprettet og popularisert av den berømte forfatteren og legen i 2015.

For å forstå paleo-vegansk diett – eller pegan-diett – er det viktig å først se på paleo-definisjonen og forstå hva som er veganer.

Paleo diettplanen er basert på å følge en lignende diett som våre gamle jeger-samlerforfedre. Dietten fokuserer først og fremst på hel, ubearbeidet mat som kjøtt, sjømat, nøtter, frø, egg, frukt og grønnsaker. I mellomtiden er korn, belgfrukter, meieriprodukter og bearbeidet mat ute av bordet.

Vegansk kosthold, derimot, er et plantebasert kosthold som eliminerer alt kjøtt, fjærfe og sjømat, samt animalske produkter som egg, meieriprodukter og honning.

Pegan-dietten kombinerer visse aspekter av begge for å skape en unik krysning mellom de to. Tilhengere av dietten hevder at det kan bidra til å redusere betennelse, regulere blodsukkernivået og forbedre den generelle helsen.

Det antas også å være litt mindre restriktivt enn både paleo- og vegansk kosthold, ettersom små mengder av visse matvarer som er "forbudt" på hver diett er tillatt som en del av planen.

Siden introduksjonen i 2015 har en rekke pegan diettbøker og ressurser dukket opp på nettet, og sikret det en spilleautomat som en av de mest populære tilnærmingene til å spise. De siste årene har det også dukket opp flere varianter av dietten, inkludert pegan-dietten 365.

Hva er en Pegan 365-diett?

Denne spiseplanen følger de samme prinsippene som vanlig pegan-diett, men gir ytterligere retningslinjer for hvor mange grønnsaker, karbohydrater, proteiner og sunt fett du bør spise hver dag også.

Hva spiser du på denne dietten?

Det er flere forskjeller mellom paleo- og veganske dietter, noe som kan gjøre det utfordrende å lage en handleliste for pegan-diett som kombinerer elementer fra hver.

Dietten fokuserer for det meste på hel, ubehandlet mat med mye frukt og grønnsaker.

I motsetning til den tradisjonelle paleo-dietten er små mengder korn og belgfrukter tillatt, som quinoa, havre, bønner og kikerter. Imidlertid bør inntaket begrenses til ikke mer enn en halv kopp korn per dag og mindre enn en kopp belgfrukter.

Bærekraftig hentet kjøtt, fjærfe, sjømat og egg er også tillatt på dietten med måte. Dette inkluderer mat som villfanget fisk, frittgående fjærfe og gressmatet storfekjøtt.

Dette er vesentlig annerledes enn vanlige veganske dietter, som eliminerer alle dyrebaserte produkter fra kostholdet.

Kan du spise havregryn på pegan diett? Hva med kjøtt, fjærfe eller belgfrukter?

Sjekk ut denne omfattende pegan diettmatlisten for hvilke matvarer du bør spise og unngå som en del av planen.

Mat å spise

Her er noen av matvarene du kan nyte som en del av et sunt pegankosthold:

• Kjøtt med gress: storfekjøtt, vilt, kalv, lam, bison osv.
• Fjærkre med frittgående høns: kylling, kalkun, and, gås osv.
• Villfanget fisk:  laks, sardiner, ansjos, makrell, tunfisk osv.
• Egg uten bur
• Frukt:  epler, appelsiner, bær, pærer, bananer, druer, kirsebær osv.
• Grønnsaker: asparges, brokkoli, blomkål, selleri, bladgrønnsaker, reddiker, kålrot osv.
• Korn (i små mengder): quinoa, havre, brun ris, bokhvete, hirse
• Belgfrukter (i små mengder): kikerter, svarte bønner, pintobønner, kidneybønner, linser
• Nøtter/frø: mandler, valnøtter, cashewnøtter, pistasjnøtter, macadamianøtter, chiafrø, linfrø, hampfrø
• Sunn fett: uraffinert kokosolje, avokadoolje, olivenolje
• Urter/krydder:  spisskummen, koriander, kanel, basilikum, oregano, timian, rosmarin, gurkemeie, etc.

Mat du bør unngå

Her er noen av matvarene du bør begrense eller unngå når du følger pegan-dietten:

• Konvensjonelt oppdrettskjøtt, fjærfe, sjømat og egg
• Meieriprodukter:  melk, yoghurt, ost, smør, ghee osv.
• Korn:  glutenholdige korn, som hvete, bygg og rug
• Belgfrukter: peanøtter
• Raffinerte oljer:  solsikkeolje, maisolje, soyaolje, rapsolje
• Sukker og sukkersøtede produkter
• Bearbeidet mat: chips, kjeks, kjeks, ferdigmat, kringler, granolabarer, raffinert korn, hurtigmat

Er det sunt?

Så er pegan-dietten sunt, eller bør du hoppe over den og velge en annen diett i stedet?

La oss se nærmere på de potensielle fordelene og ulempene ved dette populære spisemønsteret.

Potensielle fordeler

Pegan-dietten fremmer sunn, hel mat som er rik på mange av vitaminene og mineralene som kroppen din trenger. Avhengig av hvordan ditt nåværende kosthold ser ut, kan dette føre til betydelig vekttap med pegan diett.

For noen som følger en tradisjonell vestlig diett fylt med bearbeidet mat, for eksempel, kan resultatene av pegan diett være mye mer merkbare enn for noen som allerede følger et generelt sunt kosthold.

Det er også relativt enkelt og lett å følge. I motsetning til andre spisemønstre, er det ikke nødvendig å telle pegan diettmakroer eller holde styr på poeng, kalorier eller karbohydrater, noe som gjør det mye lettere å følge i det lange løp.

I tillegg legger dietten vekt på sunne ingredienser som kan bidra til å forbedre flere aspekter av helse utover vekttap, inkludert hjertehelse, blodsukkernivåer og sykdomsforebygging. På pegan-dietten er sunne oljer, frukt, grønnsaker, noen av de sunneste nøtter, frø og bærekraftige proteinkilder inkludert, som alle kan være gode tillegg til et godt avrundet kosthold.

Ulemper

Fordi dietten er en kombinasjon av to forskjellige spisemønstre, kan de peganistiske diettreglene være litt vanskelige og vanskelige å følge i begynnelsen.

Det er også litt komplisert fordi det ikke er så enkelt som å følge en plantebasert diettmatliste eller bare holde seg til paleo-mat. I stedet er det spesifikke retningslinjer for hvilke matvarer som er tillatt som en del av kostholdet.

Kostholdet legger også vekt på mange ferske ingredienser og bærekraftige animalske produkter, noe som kan gjøre det litt utfordrende å ta i bruk en pegan diett på et budsjett. Selv om disse matvarene definitivt er bedre for helsen din i det lange løp, kan det føre til litt klistremerkesjokk i starten, avhengig av hvordan ditt nåværende kosthold ser ut.

Videre er dietten noe kontroversiell fordi den eliminerer eller begrenser flere matvaregrupper som anses som sunne og næringsrike. Belgvekster, for eksempel, er en stor kilde til protein og fiber, i tillegg til mikronæringsstoffer som mangan, B-vitaminer, jern, sink og kobber.

Hele korn kan også være et næringsrikt kosttilskudd og kan hjelpe til med å forebygge flere kroniske helsetilstander. På samme måte kan meieriprodukter gi viktige næringsstoffer som kalsium, vitamin D, protein og kalium.

Pegan Diet Meal Plan Eksempelmeny

Lurer du på hvordan en pegan diett-måltidsplan faktisk kan se ut? Ta en titt på denne prøven pegan diett-menyen for å få noen ideer til en sunn pegan diett frokost, lunsj og middag, pluss noen pegan diett snacks.

Dag én

• Frokost: eggerøre med sauterte grønnsaker
• Lunsj: veganske kjøttboller med zucchininudler og avokadopesto
• Middag: urtestekt kalkunbryst med hvitløksasparges
• Snack: grønnkålchips og mandler

Dag to

• Frokost: kokos chiafrøpudding toppet med bær og kanel
• Lunsj: grillet kylling med blomkålris og brokkoli
• Middag: rød linse karri
• Snack: hummus med grønnsaksstaver

Dag tre

• Frokost: glutenfri havregryn
• Lunsj: burritobolle med kjøttdeig, salat, tomat, guacamole og løk
• Middag: salat med spinat, solsikkefrø, kikerter, tomater, valnøtter, gulrøtter og olivenoljevinaigrette
• Snack: blandet frukt

Oppskrifter

Heldigvis er det mange nettsteder for pegan diett-kokebøker og oppskriftsideer der ute, noe som gjør det enkelt å finne mat som passer inn i din daglige meny for pegan diett.

Trenger du litt inspirasjon? Ta en titt på disse deilige, sunne diettoppskriftene for å hjelpe deg i gang:

• Stekt rødbeter med balsamicorosmaringlasur
• Cajun svart kylling
• Blomkålbiff med italiensk krydder
• Paleo-pannekaker
• Pizzaskorpe av squash

Andre diettalternativer

Selv om pegan-dietten er sentrert rundt flere solide ernæringsprinsipper, kan det være vanskelig å følge og begrenser mange sunne ingredienser - så vel som hele matvaregrupper. Så hva er et bedre alternativ?

I stedet for å sykle gjennom kjepphestdietter som pegan-dietten, kjøtt- og grøntdietten, makrobiotisk diett eller Atkins-dietten, fokuser på å finne ut hva som fungerer for deg, og lag ditt eget sunne kosthold som består av næringsrik mat i stedet.

Fyll kostholdet ditt med massevis av frisk frukt og grønnsaker, nyt bærekraftig hentet proteinmat med måte, og spis en rekke sunt fett, fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø og helbredende urter og krydder.

Ikke bare er dette mye enklere å følge uten alle de kompliserte reglene og restriksjonene, men det kan også sikre at du får i deg alle næringsstoffene du trenger for å fremme bedre helse.

Risikoer og bivirkninger

Hvis den følges riktig, er pegan-dietten trygt og forbundet med minimale bivirkninger. Men hvis du har noen underliggende helsetilstander, er det viktig å snakke med legen din før du gjør store endringer i kostholdet ditt.

Videre kan det hende at pegan-dietten ikke passer godt for veganere eller vegetarianere og kan gjøre det vanskelig å få i seg de næringsstoffene som kroppen din trenger. Dette er fordi det begrenser mengden fullkorn og belgfrukter som konsumeres hver dag, som begge anses som stifter på et tradisjonelt plantebasert kosthold.

For de som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, sørg for å følge nøye med på inntaket av protein, kalsium, jern og vitamin B12 mens du er på pegan-dietten.

Siste tanker

• Hva er en pegan diett? Også kjent som Dr. Mark Hyman-dietten, er den peganistiske diettplanen et spisemønster som kombinerer elementer fra både paleo-dietten og vegansk diett.
• En typisk dagligvareliste med pegan diett inkluderer frukt, grønnsaker, nøtter, frø, sunt fett og små mengder fullkorn, belgfrukter og bærekraftige animalske proteiner. Den begrenser meieriprodukter, bearbeidet mat, tilsatt sukker, raffinerte oljer og konvensjonelt kjøtt, fjærfe og sjømat.
• Er pegan-dietten sunt? Dietten inneholder mange sunne, hele matvarer som kan bidra til å fremme bedre helse og er relativt enkel og lett å følge sammenlignet med andre populære dietter.
• På den annen side er det flere viktige forskjeller mellom paleo- og veganske diettplaner, noe som kan gjøre retningslinjene litt forvirrende når du først kommer i gang. Det eliminerer også flere næringsrike matvarer og kan være dyrt, noe som kanskje ikke passer godt for alle.
• Å fylle opp kostholdet ditt med masse næringsrike matvarer er et flott alternativ og kan være enklere og lettere å opprettholde i det lange løp.