Forebygg sykdommer og bekjemp aldring med mikronæringsstoffer

Proteiner, fett og karbohydrater får mye oppmerksomhet både blant slankere og helsebevisste forbrukere. Selv om det er sant at disse makronæringsstoffene er helt avgjørende for funksjonen til kroppen din, er det mange andre forbindelser som også spiller en rolle i helsen din, inkludert mikronæringsstoffer.

Faktisk jobber mikronæringsstoffer bak kulissene for å bidra til å fremme vekst og utvikling; syntetisere DNA, hormoner og enzymer; opprettholde metabolisme; forhindre oksidativ skade på celler; og mer.

Så hva er egentlig mikronæringsstoffer, og hvorfor bør du følge nøye med på kostholdet ditt for å sikre at du får i deg nok? Her er det du trenger å vite.

Hva er mikronæringsstoffer?

De fleste av oss har hørt begrepet slengt rundt ganske mye, men få mennesker kan faktisk definere næringsstoffer eller definere mikronæringsstoffer og forklare hvordan de fungerer i kroppen. Den offisielle mikronæringsstoffdefinisjonen inkluderer ulike typer kjemikalier som finnes i spormengder i maten vi spiser.

Imidlertid gjenkjenner de fleste "mikronæringsstoffer" ved vanlige navn som vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Mikronæringsstoffer er essensielle fordi de beskytter kroppen vår mot sykdom, bremser aldringsprosessen og hjelper alle systemer i kroppene våre til å fungere som de skal. Den lange listen over mikronæringsstoffer kan variere fra å støtte metabolisme til å bekjempe frie radikaler og fremme generell helse.

Kroppen bruker dusinvis av forskjellige mikronæringsstoffer hver eneste time hver eneste dag for å holde oss energiske, produsere enzymer og hormoner, og forhindre ernæringsmessige mangler. Spesifikke mikronæringsmangler kan føre til ulike problemer, som mental svekkelse, dårlig fordøyelse, problemer med skjoldbruskkjertelen og bentap.

Blant andre roller inkluderer hovedoppgavene til essensielle mikronæringsstoffer:

• syntetisere DNA
• tilrettelegge for vekst
• produserer fordøyelsesenzymer
• hjelper med å holde et sterkt stoffskifte
• bryte ned karbohydrater, fett og proteiner til brukbar energi
• hjelper med benmineralisering
• hjelper med hormonproduksjonen
• tillate cellene å forynge seg
• senke oksidasjonsskader eller tegn på aldring forårsaket av frie radikaler
• tillate muskler å bevege seg og hjelpe til med vevsreparasjon
• beskytte hjernen

Typer

Så hva er vitaminer, og er vitaminer mikronæringsstoffer? Dessuten, hvorfor er mineraler viktige og hva gjør mineraler for kroppen?

Mikronæringsstoffer kan deles inn i to hovedkategorier:vitaminer og mineraler.

Den offisielle vitamindefinisjonen inkluderer organiske stoffer som er essensielle i små mengder. I mellomtiden omfatter den offisielle mineraldefinisjonen alle uorganiske stoffer som forekommer i naturen.

Hovedforskjellen mellom vitaminer og mineraler er at mikronæringsstoffer som vitaminer er organiske mikronæringsstoffer, som kan brytes ned av luft, varme og syre. Mineraler er derimot uorganiske stoffer som opprettholder sin kjemiske struktur.

Mineraler er nøkkelmikronæringsstoffer i jord og vann, som sendes inn i maten vi spiser.

Selv om det er dusinvis av forskjellige mikronæringsstoffer som alle er avgjørende for den generelle helsen, er her noen eksempler på mikronæringsstoffer som finnes i mange sunne matkilder:

• Vitamin A
• C-vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin
• Tiamin
• Riboflavin
• Niacin
• Vitamin B6
• Foler
• Vitamin B12
• Pantotensyre
• Kolin
• Betain
• Kalsium
• Stryk
• Magnesium
• Fosfor
• Kalium
• Natrium
• Sink
• Kobber
• Mangan
• Selen
• Fluor

Rolle i kroppen/hvorfor vi trenger dem

Mange mikronæringsstoffer regnes som essensielle næringsstoffer, noe som betyr at de ikke er laget i kroppen. Vi må få disse mikronæringsstoffene fra mat, ellers risikerer vi mangel på mikronæringsstoffer, som jernmangel, lav kalium, lav vitamin B12 eller magnesiummangel.

Forskere har klassifisert 13 forskjellige typer vitaminer, som alle har sine egne viktige roller i kroppen, inkludert beskyttelse mot oksidativt stress, bremse aldringsprosessen og forebygge kreft.

Foruten vitaminer er mineraler en annen type mikronæringsstoffer som vi trenger å få fra kosten. Mineraler spiller en stor rolle i beinutvikling, hjernehelse, cellulær funksjon og metabolisme, og mennesker trenger minst 18 forskjellige typer mineraler for å fungere ordentlig.

Disse inkluderer makromineraler som vi vanligvis tenker på som "elektrolytter", for eksempel kalsium, magnesium, kalium og natrium, pluss andre forbindelser på listen over spormineraler som vi trenger i mindre mengder som kobber, jod, jern, mangan, selen og sink.

Mikronæringsstoffer av alle slag er viktige kofaktorer i DNA-syntese og metabolisme. De er ofte involvert i å modulere enzymer som hjelper oss å absorbere andre næringsstoffer og gjøre dem om til drivstoff for kroppen.

Sink, for eksempel, er en kofaktor for over 100 enzymatiske reaksjoner. Selen er på den annen side et viktig mineral for metabolisme som er involvert i produksjonen av enzymet glutationperoksidase, også kjent som hovedantioksidanten.

Ingen enkelt type mat inneholder alle mikronæringsstoffene vi trenger, og derfor er variasjon nøkkelen. Fokuset bør være på anti-inflammatorisk mat, altså de som er ferske og finnes i naturen, inkludert alle typer fargerike grønnsaker, frukt, bønner, nøtter, hele korn og animalsk kvalitetsmat som sjømat og egg.

Å spise et bredt utvalg av forskjellige helmatvarer kan fylle ut eventuelle hull i kostholdet ditt og sørge for at du får hele listen over mikronæringsstoffer i kostholdet ditt.

Historikk/fakta

I disse dager er det velkjent at mikronæringsstoffer spiller en viktig rolle i helsen. Begrepet mikronæringsstoffer er imidlertid relativt nytt.

Selv om ernæringsmessige mangler som skjørbuk og anemi var utbredt gjennom historien, var ikke alltid sammenhengen med dietten klar.

På 1800-tallet begynte forskere å forstå viktigheten av mineraler som jern, jod og sink. Jern ble brukt til å behandle anemisymptomer, sink ble funnet å være avgjørende for vekst og jod hjalp til med å forhindre utvikling av struma.

I løpet av denne tiden ble andre typer mangler også behandlet med mat, selv om det ikke var klart hvorfor disse matvarene var så effektive til å redusere symptomer. Tran ble for eksempel brukt til å behandle xeroftalmi forårsaket av vitamin A-mangel, mens kjøtt, melk og grønnsaker ble brukt til å lindre symptomer på beriberi, også kjent som tiaminmangel.

I 1906 introduserte den engelske biokjemikeren Frederick Gowland Hopkins konseptet med mikronæringsstoffer, eller "uantatte dietetiske faktorer", som han antok var forbindelser som var essensielle for menneskers helse bortsett fra proteiner, fett og karbohydrater. Noen år senere i 1912 ble begrepet "vitaminer" offisielt laget av Casimir Funk da forskere begynte å erkjenne og lære mer om betydningen av mikronæringsstoffer for generell helse.

Bruk i tradisjonell medisin

Betydningen av mikronæringsstoffer er anerkjent i mange former for tradisjonell medisin, og det er grunnen til at sunn, hel mat rik på mikronæringsstoffer ofte brukes medisinsk for å behandle en lang rekke helsetilstander og plager.

Det ayurvediske kostholdet fokuserer for eksempel på å inkludere rikelig med helbredende urter og krydder, fermentert mat, sesongens grønnsaker, sunt kjøtt, nøtter og frø for å hjelpe til med å gi næring til kroppen, forbedre velvære og dekke dine behov for mikronæringsstoffer.

I mellomtiden inneholder tradisjonell kinesisk medisin mange ingredienser rike på mikronæringsstoffer for å gjenopprette balansen i kroppen, optimalisere næringsinntaket og oppnå og opprettholde bedre helse.

Fordeler

Mikronæringsstoffer er avgjørende for mange aspekter av helse og spiller en sentral rolle i nesten alle kroppsfunksjoner. Selv om en omfattende liste over mikronæringsstoffer ville være for lang til å inkludere her, er det noen eksempler nedenfor som illustrerer viktigheten av mikronæringsstoffer og de avgjørende rollene de spiller i kroppen:

• Kalium:  senker blodtrykket, bidrar til å bekjempe hjertesykdom.
• Vitamin A:  antioksidant som bekjemper frie radikaler, støtter hud- og øyehelse, bekjemper kreft ved å blokkere DNA-mutasjoner i kreftceller. Symptomer på vitamin A-mangel inkluderer tørre øyne, nattblindhet og økt risiko for infeksjon.
• Vitamin B12: bidrar til å produsere hemoglobin, som frakter oksygen gjennom hele kroppen, og bekjemper tretthet.
• C-vitamin: som et av de viktigste vitaminene for anemi, fordeler vitamin C jernabsorpsjonen, forbedrer immunforsvaret, forhindrer oksidativt stress, bekjemper kreft og forhindrer vanlige sykdommer i hud, øyne osv.
• Vitamin D: fremmer sunn benmetabolisme, bidrar til å forhindre depresjon, kan ha anti-kreftegenskaper.
• E-vitamin:  fungerer som en antioksidant, beskytter cellemembraner, beskytter hjertehelsen.
• K-vitamin:  kritisk i blodpropp, beskytter mot hjertesykdom, osteoporose og andre typer kreft.
• Sink: sinkfordeler kan bidra til å øke immunforsvaret, støtte hjernefunksjonen og forbedre hjertehelsen.
• Jod: viktig for fosterutvikling og skjoldbruskkjertelhelse.
• Betakaroten:  blir til antioksidant vitamin A i kroppen, styrker immunforsvaret og slimhinnene.
• Kalsium:  opprettholder beinstyrken, fungerer som et syrenøytraliserende middel, regulerer høyt blodtrykk.
• Kolin:  forhindrer fettansamling i leveren, fremmer hjernens utvikling, bidrar til å forbedre leverfunksjonen.
• Chromium:  fjerner sukker fra blodet og konverterer til energi, hjelper til med å kontrollere blodsukkeret hos personer med type 2 diabetes.
• Kobber: anti-inflammatorisk, bidrar til å bekjempe leddgikt, kjent som et hjernestimulerende middel.
• Flavonoid (antioksidanter):  reduserer risikoen for kreft, astma, hjerneslag og hjertesykdom; bekjemper skader fra frie radikaler, beskytter hjernens helse.
• Karotenoider (antioksidanter): beskytte og bevare øyehelsen, bekjempe makuladegenerasjon og grå stær.
• Folater: også kjent som vitamin B9, folatdefinisjonen er et vannløselig vitamin som spiller en sentral rolle i fosterutvikling og forebygging av livmorhalskreft, inneholder antidepressive egenskaper.
• Strykejern:  hjelper til med å transportere oksygen til hele kroppen, forhindrer anemi og lav energi.
• Mangan:  forbedrer bentettheten, bidrar til å bekjempe frie radikaler, regulerer blodsukkeret, regulerer stoffskiftet og betennelser.
• Riboflavin (vitamin B2):  bidrar til å forhindre livmorhalskreft, bekjemper hodepine og migrene, kan hjelpe til med å behandle akne, muskelkramper, karpaltunnel og tretthet.
• Selen:  har antioksidantegenskaper, reduserer risikoen for prostatakreft, hjelper til med behandling av astma, leddgikt og infertilitet.
• Jod: Fordi det er involvert i produksjonen av skjoldbruskhormoner, inkluderer fordelene med jod økt metabolisme og riktig celle-reparasjon. Symptomer på lavt jod inkluderer struma, vektøkning, tretthet og svakhet.
• Tiamin: hjelper musklene å trekke seg sammen, hjelper til med nervesignalering og regulerer energimetabolismen.
• Biotin: involvert i å opprettholde helsen til håret, huden og neglene.
• Riboflavin: bryter ned makronæringsstoffer som proteiner, fett og karbohydrater og omdanner disse nøkkelnæringsstoffene til brukbar energi.

Mikronæringsstoffer vs. makronæringsstoffer

All maten vi spiser inneholder næringsstoffer som faller inn under en av to generelle kategorier:mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer. Begge disse er utrolig viktige kostholdskomponenter, og både makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er viktige deler av å spise et næringsrikt, helbredende kosthold som støtter den generelle helsen.

Hva er makronæringsstoffer, og hva er forskjellene mellom makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer?

Makronæringsstoffer er i hovedsak måten vi klassifiserer kaloriene som finnes i matvarer i en av tre grupper:karbohydrater, proteiner eller fett. "Makro" betyr stor, så det er fornuftig at den offisielle makronæringsstoffdefinisjonen omfatter alle stoffer som kreves i relativt store mengder av mennesker.

På den annen side betyr "mikro" liten, som representerer det faktum at vi trenger mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler i mye mindre mengder.

Makronæringsstoffer er mer kjent for oss enn mikronæringsstoffer siden vi hører om dem nesten konstant. Hver matvare vi spiser har en andel makronæringsstoffer, og den med høyest prosentandel er ofte hvordan vi klassifiserer maten.

For eksempel har korn en høy prosentandel av karbohydratmolekyler, så vi refererer vanligvis til korn som "karbohydrater" i stedet for fett eller proteiner, selv om mange korn inneholder en liten mengde av hvert.

Når det er sagt, har nesten alle matvarer mer enn ett makronæringsstoff i seg, så vel som forskjellige forskjellige mikronæringsstoffer. Nøtter, grønnsaker og kjøtt er andre matvarer som har flere makro- og mikronæringsstoffer, siden kaloriene fra disse matvarene består av forskjellige proporsjoner av karbohydrater, fett og proteiner, sammen med vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Å spise alle tre typene makroer er viktig fordi de jobber sammen for å gi oss nok bærekraftig energi i form av kalorier. På samme måte gir å spise nok mikronæringsstoffer oss råvarene og byggesteinene vi trenger for cellulære funksjoner, hormonell balanse og energiproduksjon.

Toppmat og kilder

Det er best å få i seg vitaminer og mineraler gjennom hele matkilder, siden disse matvarene tilfører et vell av mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer for å optimalisere helsen din. Næringsstoffene som finnes i disse matvarene kan også absorberes lettere, noe som sikrer at kroppen din er i stand til å bruke dem mer effektivt for å maksimere de potensielle helsefordelene.

Faktisk har studier vist at den komplekse blandingen av mikronæringsstoffer som finnes naturlig i et kosthold med høyt innhold av frukt og grønnsaker, sannsynligvis er mer effektiv enn store doser av et lite antall mikronæringsstoffer.

Selv om kosttilskudd kan være en enkel og praktisk måte å øke inntaket av visse vitaminer og mineraler som du kanskje mangler, viser resultater fra noen intervensjonsstudier at bruk av enkelt mikronæringstilskudd sannsynligvis ikke vil gi en reduksjon av sykdomsrisikofaktorer, men en samlet næringstett kosthold kan. I tillegg er det også en høyere risiko for potensielle interaksjoner av mikronæringstilskudd når de tas i høye doser, noe som er en annen grunn til at tilskudd kanskje ikke er like gunstig som et godt kosthold.

Her er noen næringsrike matvarer som er rike på en rekke viktige mikronæringsstoffer, som gir deg mest mulig for pengene når det gjelder ernæring:

• Grønne bladgrønnsaker: Alle slags grønt er utmerkede kilder til vitamin C, vitamin A, vitamin K, folat og magnesium. Med tanke på hvor kalorifattig bladgrønt som grønnkål, grønnkål, spinat, bok choy, kål og romansalat er, er de noen av de mest næringsrike matvarene du kan legge til kostholdet ditt.
• Fargerike grønnsaker: Rød paprika, brokkoli, squash, blomkål, grønn paprika, artisjokker, gulrøtter, asparges, tomater og sopp er alle gode for å gi fiber, magnesium, kalium, vitamin A og vitamin C. Nesten alle grønnsaker gir mikronæringsstoffer i moderate til høye nivåer, så under måltider prøv å fylle halve tallerkenen med en blanding av grønnsaker så ofte du kan.
• Frukt (spesielt bær): Jordbær, blåbær, bringebær, melon, ananas, epler, pærer og kiwi er alle høye i antioksidanter og næringsstoffer som flavonoider, vitamin A og C, fiber og kalium. Bær, spesielt, er spesielt høye i antioksidanter og er knyttet til fordeler som bedre hjernehelse og kreftforebygging. Mange bær, som blåbær, er også høye i quercetin, en type beskyttende flavonoid-fytonæringsstoff som bekjemper betennelser og blokkerer dannelsen av frie radikaler.
• Nøtter/frø:  Nøtter og frø som chia, lin, hamp, mandler og valnøtter inneholder mye hjertesunne omega-3-fettsyrer i tillegg til fiber. De er også en stor kilde til antioksidanter og mikronæringsstoffer som vitamin E, selen, magnesium, bor og kolin.
• Grasfôret/beiteoppdratt/ville animalske produkter: Lever, vill sjømat, burfrie egg, gressmatet storfekjøtt og beiteoppdrettet fjærfe er utmerkede kilder til mikronæringsstoffer som jern, B-vitaminer, vitamin A og sink. Hver type animalsk protein gir forskjellige fordeler; kylling- eller bifflever er for eksempel fullpakket med mikronæringsstoffer og blir nå kalt en "supermat" fordi den er tett på B-vitaminer, jern og vitamin A. Og egg uten bur tilbyr flere næringsstoffer, inkludert kolin, vitamin A og vitamin E.
• Bønner/belgfrukter: Som noen av de beste kildene til fiber, er bønner og belgfrukter gode for å fremme fordøyelsen og kontrollere kolesterolet. De er også høye i kalsium, mangan, folat, fosfor og jern.
• Fullkorn: Gamle korn som quinoa, ris, amarant, havre og bokhvete gir B-vitaminer og mineraler som mangan og fosfor. Selv om eldgamle korn kan være en del av et balansert kosthold, er det best å få i seg mesteparten av mikronæringsstoffene og kostfiberen fra mer næringsrike matvarer som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker og frukt.

Mangelsymptomer, årsaker og risikofaktorer

Fordi hvert eneste mikronæringsstoff er avgjørende for helsen, kan en mangel på vitaminer eller mineraler komme med noen alvorlige bivirkninger og konsekvenser. Selv om de eksakte symptomene på mangel på mikronæringsstoffer kan variere avhengig av hvilket vitamin eller mineral du mangler, inkluderer noen av de vanligste symptomene som kan indikere at det kan være et problem:

• Tretthet
• Svakhet
• Tørr hud
• Svekket immunitet
• Blødende tannkjøtt
• Anemi
• Synsproblemer
• Enkel blåmerke
• Tap av hukommelse
• Muskelkramper

På et godt avrundet og balansert kosthold kan de fleste dekke behovene sine for de viktigste vitaminene og mineralene gjennom matkilder alene. Men hvis du har kostholdsbegrensninger, kan du ha økt risiko for mikronæringsstoffmangel.

Veganere og vegetarianere, for eksempel, kan mangle jern og sink, mens de på glutenfri diett bør følge nøye med på inntaket av B-vitaminer som folat og tiamin.

De med lidelser eller tilstander som påvirker næringsopptaket kan også ha høyere risiko for mangel. For eksempel kan de som nylig har gjennomgått mageoperasjoner eller de med Crohns sykdom, ulcerøs kolitt eller cøliaki, måtte følge nøye med på inntaket av mikronæringsstoffer og konsultere en lege for å sikre at deres behov blir dekket.

Hvordan få mer i kostholdet ditt (pluss oppskrifter)

En av de beste måtene å presse flere mikronæringsstoffer inn i dagen din er å legge om kostholdet ditt. Ved å legge til mer frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter kan du hjelpe deg med å dekke behovene dine for mikronæringsstoffer og forhindre ernæringsmessige mangler.

Å inkludere noen få sunne og næringsrike oppskrifter i rutinen din er en enkel og deilig måte å komme i gang på.

Trenger du litt inspirasjon? Her er noen smakfulle oppskrifter for å komme deg i gang:

• Buddhaskål med flankestek og cashewsaus
• Chiafrøpudding
• Thai karri
• Frisk svartbønnesalat
• Tropisk Acai Bowl

Risikoer, bivirkninger og interaksjoner

Selv om det er flere måter å definere underernæring på, er det generelt klassifisert som mangel på riktig ernæring, forårsaket av enten ikke å ha nok å spise, ikke være i stand til å fordøye og absorbere næringsstoffene du spiser, eller følge en diett som mangler essensielle næringsstoffer.

Selv om de fleste kan dekke mikronæringsbehovet sitt ved å følge et sunt, godt balansert kosthold, kan noen trenge tilskudd for å dekke ernæringsbehovet. Hvis du mistenker at du kan ha en ernæringsmessig mangel, ta kontakt med legen din eller ernæringsfysiologen for å finne ut hva som er best for deg.

I tillegg, hvis du har noen underliggende helsetilstander eller følger en restriktiv diett, er det viktig å overvåke mikronæringsinntaket nøye og vurdere tilskudd om nødvendig. Prøv å bruke mikronæringssporere eller en mikronæringskalkulator for å holde et øye med inntaket av spesifikke mikronæringsstoffer etter behov.

Et multivitamintilskudd kan være et godt alternativ for mange og bidra til å avrunde kostholdet ditt for å fylle eventuelle ernæringshull.

Siste tanker

• Den offisielle definisjonen av mikronæringsstoffer er ethvert stoff som kroppen trenger i små mengder. Noen få vanlige mikronæringsstoffer inkluderer vitaminer, mineraler og antioksidanter.
• Mikronæringsstoffer er nødvendig for mange aspekter av helse, inkludert vekst, metabolisme, produksjon av fordøyelsesenzymer og omdannelse av mat til energi.
• Hovedforskjellen mellom makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er at vi trenger disse nøkkelnæringsstoffene i forskjellige mengder. Kroppen vår trenger bare små mengder mikronæringsstoffer, men krever mye større mengder proteiner, fett og karbohydrater for optimal helse.
• Mikronæringsstoffer for planter og mikronæringsstoffer for mennesker og dyr kan deles inn i to grunnleggende kategorier:vitaminer og mineraler.
• Noen vanlige eksempler på mikronæringsstoffer inkluderer kalium; jern; magnesium; folat; sink; vitamin A, C, D, E og K; kalsium; og fosfor.
• Frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø, hele korn og animalske produkter er noen få vanlige ingredienser på listen over mikronæringsstoffer. Disse næringsrike matvarene kan bidra til å forhindre vitamin- eller mineralmangel ved å gi mange av de viktigste mikronæringsstoffene.
• Selv om de fleste kan dekke behovene sine for disse nøkkelnæringsstoffene som en del av et godt avrundet kosthold med mikronæringsstoffer, kan det i noen tilfeller være nødvendig å ta et supplement eller multivitamin for å dekke behovene dine.