Antioksidantkraften til sveitsisk Chard Nutrition

Chard er en av de mest imponerende og næringsrike grønnsakene som finnes. Utvalget av antioksidanter i ernæringen for mangold kan sees både i de dypt fargede grønne bladene og også i de røde, lilla og gule fargene i dens livlige, flerfargede stilker og årer.

Hva er fordelene med å spise mangold?

Disse inkluderer å skaffe dets mange former for polyfenol, betalain og karotenoid-fytonæringsstoffer, som er kraftige til å bekjempe skader fra frie radikaler, betennelser og sykdomsutvikling.

Swiss Chard Nutrition

Mangold er en bladgrønn grønnsak i Amaranthaceae plantefamilie som har det vitenskapelige navnet Beta vulgaris. Navnet kan være litt misvisende, fordi det faktisk ikke er en plante som er hjemmehørende i Sveits – snarere ble den "oppdaget" av en sveitsisk botaniker i 1753.

Den er faktisk hjemmehørende i regioner i Middelhavet, hvor den fortsatt er en veldig populær grønnsak i dag.

I dag går mangold under andre navn rundt om i verden, for eksempel:

• sølvbete
• sjøbete
• spinatbete
• krabbebete

Faktisk heter Sør-Afrika mangold faktisk spinat.

Det antas at mangold har vært inkludert i kostholdet til middelhavspopulasjoner i tusenvis av år. Til og med den greske filosofen Aristoteles skrev om ernæring av mangold.

Antikkens greske og romerske befolkninger vokste ofte og spiste disse greenene, da de var klar over de mange helbredende egenskapene. Mangold har blitt brukt i folkemedisinen som naturlig avsvellende middel, allergilindring, forstoppelse og leddsmerter (sannsynligvis fordi det reduserte betennelse) i mange år.

Mangold er nå mye brukt i matindustrien som en rik kilde til sukker, og den blir til og med dyrket i verdensrommet! Det er blant de første avlingene som ble dyrket i planetariske romstasjoner for astronauter og ble valgt på grunn av sin ekstremt verdifulle næringsprofil, samt dens enkle å bli høstet.

Som de fleste matvarer, endres ernæringsprofilen for mangold avhengig av om du spiser den rå eller kokt.

En kopp (ca. 36 gram) rå sveitsisk mangold ernæring inneholder omtrent:

• 6,8 kalorier
• 1,3 gram karbohydrater
• 0,6 gram protein
• 0,1 gram fett
• 0,6 gram fiber
• 299 mikrogram vitamin K (374 prosent DV)
• 2202 internasjonale enheter vitamin A (44 prosent DV)
• 10,8 milligram vitamin C (18 prosent DV)
• 0,1 milligram mangan (7 prosent DV)
• 29,2 milligram magnesium (7 prosent DV)
• 0,6 milligram jern (4 prosent DV)
• 136 milligram kalium (4 prosent DV)
• 0,7 milligram vitamin E (3 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (3 prosent DV)

I mellomtiden inneholder en kopp (ca. 175 gram) kokt mangold ernæring omtrent:

• 35 kalorier
• 7,2 gram karbohydrater
• 3,3 gram protein
• 0,1 gram fett
• 3,7 gram fiber
• 573 mikrogram vitamin K (716 prosent DV)
• 10 717 internasjonale enheter vitamin A (214 prosent DV)
• 31,5 milligram vitamin C (53 prosent DV)
• 150 milligram magnesium (38 prosent DV)
• 0,6 milligram mangan (29 prosent DV)
• 961 milligram kalium (27 prosent DV)
• 4 milligram jern (22 prosent DV)
• 3,3 milligram vitamin E (17 prosent DV)
• 0,3 milligram kobber (14 prosent DV)
• 101 milligram kalsium (10 prosent DV)
• 0,2 milligram riboflavin (9 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (7 prosent DV)
• 57,8 milligram fosfor (6 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (4 prosent DV)
• 15,7 mikrogram folat (4 prosent DV)
• 0,6 milligram sink (4 prosent DV)
• 0,6 milligram niacin (3 prosent DV)
• 0,3 milligram pantotensyre (3 prosent DV)

Noen av de mange fytonæringsstoffene og antioksidantene som finnes i ernæring for mangold inkluderer:

• karotenoider, som betakaroten, lutein og zeaxanthin, som er avgjørende for øyehelsen
• flyktige oljer og syrer som myricitrin, kumarsyre og rosmarinsyre
• flavonoider som quercetin og kaempferol, som fungerer som antihistaminer og reduserer allergiske reaksjoner og inflammatoriske reaksjoner

Forskning viser at mangold også er en av de beste kildene til betalainer, vannløselige plantepigmenter som har et bredt spekter av ønskelige biologiske aktiviteter, inkludert antioksidant-, anti-inflammatoriske og anti-kreftegenskaper.

På toppen av dette inneholder mangold en imponerende mengde kalium, magnesium, kalsium, kobber og enda flere vitaminer og mineraler. Og med høye nivåer av vitamin K, vitamin A, vitamin C og mange spormineraler, er det nesten ingen helsetilstand som mangoldernæring ikke er i stand til å hjelpe.

Typer

Chard planter kommer i mange varianter og farger, som dyp grønn, rød, gul, oransje, lilla og flerfarget mangold. De fargerike bladene vokser på toppen av tykke, selleri-lignende lange stilker.

Noen av de mange variantene som finnes inkluderer:

• Burgogne
• Rabarbra
• Ruby
• Geneve
• Lucullus
• Vinterkonge
• Evig

Når mangold i forskjellige farger er buntet sammen, er dette kjent som "regnbuemangold."

Mange mennesker er uvitende om at mangoldplanten er en variant av rødbeten, som begge er grønnsaker i kjølig vær som dyrkes for sine spiselige blader og bladstilker. Ernæringseksperter mener at mangold og andre chenopod-grønnsaker, som rødbeter, kan være en svært fornybar og billig kilde til næringsstoffer for mange populasjoner.

Mangold ernæring er så verdsatt fordi ikke bare kan planten dyrkes i en rekke jordarter og krever lite lys og vann, men den gir også en så høy mengde viktige vitaminer og mineraler.

Swiss Chard vs. Grønnkål vs. Spinat

Kalori i forhold til kalorier, sammenlignet med ernæring for mangold, gir grønnkål en tilsvarende mengde vitamin K, men mer vitamin A og C. Grønnkål er en korsblomstgrønnsak som er rik på antioksidanter og viktige næringsstoffer som støtter avgiftning, hjertehelse, kreftforebygging og hjerneutvikling .

I følge National Cancer Institute er hemmeligheten bak korsblomstgrønnsakenes kreftdrepende evne at de er rike på glukosinolater – en stor gruppe svovelholdige forbindelser

Hvordan er spinatnæring sammenlignet med mangold?

Begge har en mild smak og er mindre bitter/krydret enn grønt som sennepsgrønt, grønnkål eller ruccola. De to er like når det gjelder kalorier, fiber, protein og karbohydrater.

Begge er gode kilder til vitamin K, vitamin A og vitamin C. Spinat er også en stor kilde til folat, mangan, kalsium, riboflavin, kalium og magnesium.

Fordeler

1. Høyt innhold av antioksidanter

Mangold-ernæring antas å inneholde opptil 13 forskjellige typer polyfenolantioksidanter alene. I 2004 var forskere også i stand til å identifisere 19 forskjellige typer betaxanthin-antioksidanter i sveitsisk mangoldernæring, samt ni typer betacyaniner blant de forskjellige variantene av mangold.

En av de primære flavonoidantioksidantene som finnes i mangoldbladene kalles syringinsyre. Syringinsyre er kjent for å regulere blodsukkernivået, noe som gjør den til gjenstand for mye forskning de siste årene ettersom diabetesdiagnosefrekvensen har fortsatt å øke.

Noe annet bemerkelsesverdig med sveitsisk mangold ernæring? Anti-aldringsantioksidantene hjelper også med å forhindre kreft, hjertesykdommer, øye- og hudsykdommer, nevrodegenerative lidelser og mye mer.

2. Beskytter hjertehelsen

En metaanalyse fra 2016 fant bevis på at regelmessig inntak av grønne blader fører til en betydelig (15,8 prosent) redusert forekomst av hjerte- og karsykdommer.

Utvalget av antioksidanter som finnes i mangold fordeler hjertehelsen på flere måter, for eksempel ved å senke nivåene av betennelse og normalisere blodtrykket, siden mangold kan bidra til å slå av pro-inflammatoriske reaksjoner. Disse reaksjonene kan forverre høyt kolesterol, høyt blodtrykk og øke risikoen for å lide av hjerteinfarkt, hjerneslag eller annen form for hjerte- og karsykdommer.

Mangold regnes som en antihypertensiv grønnsak fordi den inneholder mange spormineraler som er avgjørende for riktig sirkulasjon, blodkarhelse og hjerterytmeregulering. Magnesium, kalium, kobber, jern og kalsium, for eksempel, er alle mineraler som finnes i sveitsisk mangoldernæring som jobber sammen for å hjelpe til med dannelsen av røde blodlegemer, nervesignalering, sammensnøring av blodårer og hjelper til med å kontrollere blodtrykksnivået.

Forskning viser at personer med hypertensjon (forhøyet blodtrykk) som inntar nitrater fra nitratrik fullmat, inkludert rødbeter og mangold, drar nytte av forbedringer i blodtrykksnivåene. Nitrater kan bidra til å redusere blodplateaggregering (blodpropp) og støtte funksjonene til vevet som fletter det indre av blodårene, kalt endotelet.

Dyrestudier har også vist at ekstrakter fra mangoldblader har hepatobeskyttende effekter og hypolipidemisk aktivitet, noe som betyr at de kan bidra til å regulere leverfunksjonen og kolesterolnivået.

3. Bekjemper kreft

En viktig fordel med ernæring for mangold er at bladgrønnsakene inneholder mange kreftbekjempende antioksidanter og fytonæringsstoffer. Faktisk er det en av de mest antioksidantrike matvarene på planeten.

Noen av de mest bemerkelsesverdige inkluderer betakaroten, apigeninflavonoider som vitexin, quercetin, mange karotenoider og en rekke betalainer.

Studier viser at mangoldekstrakt har evnen til å hemme spredning av menneskelige kreftceller og stabilisere fibroblaster, som er viktige celler som utgjør bindevev. Antioksidantene som finnes i ernæring for mangold er assosiert med evnen til å stoppe veksten av kreftceller fra bryst-, kolon-, prostata-, eggstokk-, endometrie- og lungesvulster.

På grunn av mangolds kraftige evne til å bekjempe kreft, har forskere begynt å teste frøene til mangold, i tillegg til ekstrakter tatt fra mangoldblader, for å identifisere om de kan brukes som en naturlig kjemo-beskyttende behandling.

4. Bidrar til å forebygge diabetes

Sveitsisk mangold ernæring har blitt rost for å gjøre bladgrønt til en kraftig blodsukkerregulator. Mangold har næringsegenskaper som antas å være en av de beste grønnsakene for personer med prediabetes, diabetes eller andre former for metabolsk syndrom eller insulinresistens.

Visse flavonoider som finnes i mangold hjelper til med å hemme aktiviteten til et enzym kalt alfa-glukosidase, som bryter ned karbohydrater til enkle sukkerarter. Derfor viser studier at forbruk av mangold kan gjøre det lettere å opprettholde et jevnere blodsukkernivå.

Dette gjør mangold til en antihypoglykemisk grønnsak og en av de beste matvarene å inkludere i et blodsukkerstabiliserende kosthold.

En annen unik fordel med mangold er dens effekt på betaceller i bukspyttkjertelen. Betaceller i bukspyttkjertelen er ansvarlige for å produsere insulin, hormonet som kontrollerer blodsukkeret.

Det antas at mangold kan hjelpe bukspyttkjertelens beta-celler med å regenerere og hjelper derfor med å kontrollere insulinproduksjonen mer effektivt.

I tillegg til de spesielle fytonæringsegenskapene, har mangold et høyt fiberinnhold, med nesten fire gram per én kopps servering kokt mangold. Fiber bidrar til å bremse frigjøringen av sukker i blodet etter et måltid, i tillegg til å ha hjertehelse og fordøyelsesfordeler.

5. Opprettholder beinhelse

Mangold er en stor kilde til vitamin K og kalsium, to viktige næringsstoffer som trengs for å opprettholde en sterk skjelettstruktur. 99 prosent av kroppens kalsium er lagret i beinene, der det er nødvendig for å opprettholde beinstyrke og mineraltetthet og forhindre svake bein som kan føre til brudd.

Bare én kopp kokt mangold gir mer enn 700 prosent av ditt daglige vitamin K-behov! Vitamin K er et viktig næringsstoff for beinhelsen.

Den reduserer bruddfrekvensen fordi den aktiverer osteokalsin, det viktigste ikke-kollagenproteinet som bidrar til å danne bein. Dette næringsstoffet som finnes i mangold hjelper til med å modulere benmetabolismen, hjelper til med beinvekst og beskytter kroppen mot tap av benmineral som er vanlig i aldringsprosessen.

I tillegg finnes en rekke andre næringsstoffer i mangold som støtter skjeletthelsen, inkludert jern, magnesium, kalium og vitamin A og C.

6. Forbedrer fordøyelsen

Mangold fordeler fordøyelseshelsen ved å redusere betennelse i fordøyelseskanalen og regulere tarmbevegelser som trekker giftstoffer ut av kroppen. Sveitsisk Chards fytonæringsstoff betalainer er utmerket for å støtte avgiftning ved å fungere som antiinflammatoriske og antioksidanter i tarmen.

Mangold inneholder også omtrent fire gram kostfiber i bare én kopp kokte grønnsaker, som bidrar til å regulere blodsukkernivået, forbedrer tykktarmen og fordøyelsen, forhindrer forstoppelse og diaré, og hjelper deg også å føle deg mett i prosessen.

7. Bidrar til å opprettholde sunn hjernefunksjon

Mange studier viser at regelmessig inntak av grønnsaker med høye betalainnivåer gir betydelig beskyttelse mot visse oksidativt stressrelaterte lidelser, som inkluderer nevrodegenerative sykdommer. Betaliner og de andre antioksidantene som finnes i mangoldernæring forsvarer hjerneceller mot mutasjoner, beskytter mot DNA-skader, reduserer frie radikaler og reduserer risikoen for lidelser, inkludert Alzheimers og Parkinsons sykdom.

En studie fra 2018 publisert i Neurology konkluderte, "Forbruk av omtrent 1 porsjon per dag med grønne bladgrønnsaker og mat rik på fyllokinon, lutein, nitrat, folat, α-tokoferol og kaempferol kan bidra til å bremse kognitiv nedgang med aldring."

8. Beskytter øye- og hudhelsen

Enda en fordel med ernæring for mangold er at denne grønnsaken er en utmerket kilde til karotenoider kalt lutein og zeaxanthin, som har fått betydelig forskningsoppmerksomhet i det siste på grunn av deres evne til å beskytte synet og avverge øyesykdommer, som glaukom.

I følge studier utført av USDA Human Nutrition Research Center on Aging, er karotenoider i stand til å beskytte netthinnen og hornhinnen og forsvare mot aldersrelaterte lidelser i øynene, inkludert makuladegenerasjon, glaukom, nattblindhet og grå stær. De gjør dette ved å absorbere skadelig blått lys som kommer inn i øyet før det kan forårsake forstyrrelser på netthinnen.

Betaliner som finnes i ernæring for mangold beskytter også helsen til nervesystemet, inkludert spesialisert nervesignalering, som er avgjørende for kommunikasjonen mellom øynene og hjernen.

Mangold er til fordel for huden ved å beskytte mot skader fra frie radikaler, for eksempel typen forårsaket av UV-lys. Studier viser at å spise næringsrike bladgrøntsager kan være en måte å redusere utviklingen av rynker, andre tegn på fotoaldring og til og med hudkreft.

9. Fordeler nerve- og muskelfunksjon

Mangold gir en høy mengde magnesium, kalium, kalsium og andre mineraler som er avgjørende for muskel- og nervesystemets helse. Sveitsisk mangoldernæring inneholder imponerende 38 prosent av det daglige magnesiumbehovet for hver én kopps servering med kokt mangold, noe som bidrar til å forbedre sirkulasjonen og redusere muskelkramper og smerter som kan skyldes magnesiummangel.

Mangolds høye nivå av magnesium kan også bidra til å forhindre stressrelaterte symptomer som tar en toll på nervesystemet, inkludert søvnløshet, humørforstyrrelser, hodepine, høyt blodtrykk og økt risiko for diabetes.

Hvordan lage mat

Mangold kan vanligvis finnes på bondemarkeder og i dagligvarebutikker tilgjengelig hele året, men teknisk sett er høysesongen i sommermånedene, fra juni til august. Dette er når du mest sannsynlig vil finne den best smakende, ferskeste mangolden, spesielt på lokale bondemarkeder.

Chardplanter vokser for det meste på den nordlige halvkule og er kjent for å være enkle planter å dyrke, selv om de er svært forgjengelige når de først er fullvoksne og modne.

Se etter mangold som har høye, livlige bladgrønnsaker som ikke har mange tegn på misfarging, visning eller hull. Stilken skal være tykk og sprø og kan komme i andre farger enn grønn.

For eksempel kan mangold ofte finnes i nyanser av hvitt, rødt, lilla, gult eller til og med være flerfarget.

Slik tilbereder du Chard før du tilbereder den:

• Når du har kjøpt mangold, ikke vask grønnsakene med en gang, da dette oppmuntrer dem til å visne raskere.
• Prøv i stedet å legge dem i en plastpose og pakke et fuktig papirhåndkle rundt stilkene, som holder på fuktigheten og forlenger friskheten.
• Prøv å bruke Chard innen fire til fem dager etter at du har kjøpt den.
• Du kan alltid tilberede grønnsakene og fryse dem til senere, noe som vil bevare næringsstoffene og være et flott tillegg til supper, gryteretter eller sauser langs veien.
• Når du er klar til å bruke mangold, vask/skyll bladene lett og tørk dem, eller bruk en salatsnurr for å fjerne fuktighet.

Hvordan smaker mangold?

Chard smaker mildt, selv om noen synes at den har en noe bitter og sterk smak, spesielt når den spises rå.

Kan du spise mangold rå?

Ja, selv om de fleste foretrekker smaken av mangold når den er tilberedt – og kombinert med krydder som salt eller hvitløk. Tilberedning av mangold bringer frem en naturlig sødme og reduserer bitterhet, noe som gjør den til et flott tillegg til en rekke solide og salte oppskrifter.

Er mangold sunnere tilberedt eller rå?

Mangold ernæring er nyttig enten det er rå eller kokt, selv om det anbefales at du prøver å dampe eller koke mangold kort eller steke det lett før du spiser det. Dette bidrar til å redusere visse syrer som finnes i disse greenene og forbedre smaken og tilgjengeligheten av næringsstoffer.

Hva er den beste måten å tilberede mangold på?

Du kan bruke friske chard-blader i salat eller visne dem som du ville gjort spinat hvis du ikke har noe imot smaken. Noen liker å tilberede ribben separat fra bladene fordi de trenger lengre koketid for å bli møre.

Du kan koke mangold ved å raskt koke bladene i bare to til tre minutter i åpen kjele (ikke legg på lokk, da vil det hindre prosessen litt) eller ved å surre dem i en panne med litt olivenolje, kraft eller kokosolje bare til de er visnet.

Kan du juice mangold?

Ja, dette er en fin måte å få tak i mangolds næringsstoffer enkelt. Fordelene ved juicing av mangold inkluderer å forsyne deg med antioksidanter og vitaminer K, A og C, akkurat som om du spiste grønnsakene.

Den eneste ulempen er at du går glipp av fiberen.

Chards er toårige avlinger (de er tilgjengelige året rundt) og kan vokse godt i både kjølige og varme temperaturer. Du vil lykkes mest med å dyrke mangold hvis du planter frø i fuktig, humusrik jord.

Her er andre tips for dyrking av mangold:

• Mangold kan enten sås (sikt etter 0,5 til 1,0 tommer dyp) eller transplanteres når frøplantene har 4 til 6 blader.
• Spiring skjer vanligvis når temperaturen stiger over 40 grader Fahrenheit. Varme sommertemperaturer reduserer kvaliteten på avlingen, så ideelt sett vokse når nattetemperaturen fortsatt er kjølig.
• Gi mangoldplanter full sol, som er omtrent 8 til 10 timer om dagen.
• Plant i brede rader med en avstand på 6 tommer fra hverandre.
• Mangold vokser best i jord som har en pH på 6,5 til 7,5.
• Det er også viktig å sikre at planten har jevn fuktighet. Mulching kan være gunstig for å beholde jevn fuktighet.
• Når bladene er modne og omtrent 8–12 tommer lange, kan du høste mangold. Chard kan lagres i én til to uker, så lenge den er nedkjølt ved 40 grader F eller lavere.

Oppskrifter

Her er noen ideer til oppskrift på sveitsisk mangold du kan prøve:

• Stekt Chard-oppskrift med hvitløk og grønnsaksbuljong
• Legg til noen i denne kremede brokkolisuppeoppskriften
• Lag mangoldsalat
• Prøv mangoldsuppe
• Lag en sunn mangoldpasta med quinoa- eller brunrispasta, artisjokker og pesto

Hva gjør en god mangold-erstatning?

Chards kan brukes i oppskrifter på samme måte som mange andre greener brukes, for eksempel escarole, grønnkål, spinat, collard greener eller senneps greener. Alle disse er gode erstatninger for mangold, spesielt spinat og escarole, som også har milde smaker.

Risikoer, bivirkninger og interaksjoner

Er mangold giftig?

Selv om det er en veldig sunn og helt spiselig bladgrønn, ifølge Colorado University Food Safety Center of Excellence, "sviss mangold ofte assosiert med patogenene coli , Listeria , og Salmonella fordi avlingen er et rått, ferskt markedsført produkt.»

For å redusere risikoen for å fange opp skadelige bakterier fra mangold, vask greenene grundig og vær forsiktig med å bruke forurensede overflater eller redskaper som kan overføre mikrober.

Noen bekymrer seg for at mangoldstengler er giftige. Er det noen sannhet i denne påstanden?

Nei, stilkene er spiselige og hvor mange ulike næringsstoffer finnes. Imidlertid inneholder mangoldstengler oksalater, som andre grønnsaker innenfor samme plantefamilie.

Oksalater er normalt ikke et helseproblem når de spises i normale, moderate mengder, men i sjeldne tilfeller kan høye nivåer av oksalater forårsake visse helseproblemer.

Oksalater er mest kjent for potensielt å forstyrre absorpsjonen av visse mineraler, for eksempel kalsium. Eksperter er imidlertid fortsatt enige om at oksalater ikke utgjør en trussel for det store flertallet av mennesker, og deres tilstedeværelse i grønnsaker som mangold oppveier definitivt ikke de mange helsemessige fordelene med disse matvarene.

Personer som har hatt problemer med nyre eller galleblæren, vil kanskje unngå å spise mangold på grunn av oksalater, siden disse kan forverre symptomene i noen tilfeller.

Hvis du er allergisk mot mangold kan du oppleve en negativ reaksjon når du spiser stilkene eller bladene. I dette tilfellet kan mangoldbivirkninger inkludere prikking i munnen eller halsen, magesmerter, kløe, utslett osv.

Hvis oksalater forårsaker alvorlige bivirkninger, kan du oppleve nyrestein, magesmerter, lavt blodtrykk, oppkast og svak puls.

Siste tanker

• Mangold er en bladgrønn grønnsak i Amaranthaceae plantefamilie som har det vitenskapelige navnet Beta vulgaris. Mangoldplanter kommer i mange varianter og farger, som dyp grønn, rød, gul, oransje, lilla og flerfarget mangold.
• Hvorfor er mangold bra for deg? Chards inneholder mange forskjellige typer antioksidanter, inkludert polyfenoler, betaxanthin, sprøytesyre, vitamin A og C, lutein og andre karotenoider.
• Fordeler med mangold inkluderer å redusere betennelse og oksidativt stress, bekjempe kreft og hjertesykdom, beskytte hud- og øyehelsen, opprettholde hjernehelsen, forbedre fordøyelsen og støtte muskel- og nervefunksjoner.
• Du kan spise disse grønnsakene både rå eller kokt. Tilberedning av mangold forbedrer imidlertid ikke bare tilgjengeligheten av næringsstoffer, men også smaken.
• Mangold er mottakelig for matbårne patogener, som andre bladgrønnsaker, så vær forsiktig med å vaske denne grønnsaken grundig før du tilbereder den.