Asparges ernæring, helsefordeler og oppskrifter

Omfattende forskning på aspargesernæring har resultert i at denne morsomme grønnsaken har blitt rangert blant de beste fruktene og grønnsakene for sin evne til å redusere effekten av celleskadelige frie radikaler.

Hva er fordelene med å spise asparges? Det er en næringstett mat som er høy i folsyre og er også en god kilde til kalium, fiber, vitamin B6, vitamin A og vitamin C, og tiamin.

Pakket med antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper, har asparges blitt brukt som en medisinsk grønnsak i 2500 år. I dag regnes det som en verdifull kilde til fenoliske forbindelser i det menneskelige kostholdet.

Listen over ernæringsmessige fordeler med asparges er lang, siden det har vist seg å hjelpe til med å beskytte hjertet, fordøyelsen, bein og til og med cellene. Og ifølge American Institute for Cancer Research kan det være en verdifull del av en diett som reduserer kreftrisikoen.

Hva er asparges?

Asparges (Asparagus officinalis ) er en kollektiv gruppe grønnsaksarter i plantefamilien Asparagaceae. Tro det eller ei, det er mer enn 300 aspargesarter som dyrkes rundt om i verden.

Disse ble en gang klassifisert i plantefamilien Liliaceae, som også inkluderer løk, purre, hvitløk og gressløk, men ifølge de fleste kilder har dette siden blitt endret.

Asparges er hjemmehørende i det meste av Europa, Vest-Asia og Nord-Afrika. Den ble først dyrket for rundt 2500 år siden i Hellas, og det er et gresk ord som betyr stilk eller skudd.

Typer

Det er tre hovedvarianter av asparges:amerikansk/britisk, som er grønn; fransk, som er lilla; og spansk/nederlandsk, som er hvit. Den vanligste typen asparges er grønn; den hvite aspargesen er mer delikat og vanskelig å høste; den lilla aspargesen er mindre og fruktigere i smaken.

Noen av de mange typene som finnes i dag inkluderer Jersey Giant, Jersey King og Mary Washington. Spesielt lilla asparges er også en god kilde til antocyaniner, de samme fordelaktige fytokjemikaliene som finnes i bær og rødvin.

Hvit asparges dyrkes faktisk i fravær av sollys for å hindre klorofyll i å utvikle seg. Noen studier har funnet at den høyeste antioksidantaktiviteten er i grønn asparges og den laveste i hvit.

Ernæringsfakta

Nedenfor er ernæringsinformasjon for asparges for én kopp rå asparges, ifølge USDA:

• 27 kalorier per kopp
• 3 gram protein
• 3 gram fiber
• 5 gram karbohydrater
• 55,7 mcg vitamin K (70 prosent DV)
• 1013 IE vitamin A (20 prosent DV)
• 70 mcg folat (17 prosent DV)
• 2,9 mg jern (16 prosent DV)
• 7,5 mg vitamin C (13 prosent DV)
• 0,2 mg vitamin B1/tiamin (13 prosent DV)
• 0,3 kobber (13 prosent DV)
• 0,2 mg vitamin B2/riboflavin (11 prosent DV)
• 271 mg kalium (8 prosent DV)
• 1,3 mcg vitamin B3/niacin (7 prosent DV)
• 0,1 mg vitamin B6 (6 prosent DV)

Er asparges en supermat?

Asparges ernæring er imponerende fordi den inneholder nesten fett og forblir svært lav i kalorier, med bare 20 kalorier for fem spyd, men den er fullpakket med vitaminer og mineraler. Ellers inneholder den to gram protein, bare fire gram karbohydrater og null natrium.

Hvordan påvirker asparges kroppen?

Da den først ble dyrket, ble den brukt som naturmedisin. Den ble kjent for sine vanndrivende egenskaper, og nytes på grunn av sin delikate og distinkte smak.

I dag vet vi at noen av mange fordeler med asparges inkluderer tilførsel av glutation som forsvarer mot oksidativt stress, bidrar til å opprettholde sunt blodtrykk og kolesterol, beskytter mot infeksjoner i urinveiene og mye mer.

Hva er sunnere:Brokkoli eller asparges?

Hvordan sammenligner aspargesernæring og brokkoliernæring seg? Når du sammenligner én kopp servering av hver, har begge grønnsakene like mengder kalorier, fiber, protein og karbohydrater.

Brokkoli er litt høyere i vitamin A, K og C, selv om begge er gode kilder. Asparges ernæring er en bedre kilde til jern og kobber, mens begge gir litt folat og kalium.

Noe som gjør brokkoli annerledes enn asparges, er at som medlem av brassica-familien av korsblomstrede grønnsaker – den samme familien som inkluderer andre grønnsaker som bok choy, kål og grønnkål – er det en utmerket kilde til en familie av fytokjemikalier kalt isotiocyanater, i tillegg til sulforafaner og indoler.

Brokkoliforbruk har vært knyttet til en forbedring i kroppens evne til å bekjempe kreft på en rekke måter, inkludert ved å øke antioksidantstatus, regulere enzymer og kontrollere apoptose.

Topp 9 helsefordeler

1. God kilde til vitamin K

Asparges ernæring er høy i vitamin K, som er det primære blodkoagulasjonsvitaminet. Mange studier har funnet ut at vitamin K også kan forbedre beinhelsen vår, siden det fungerer sammen med vitamin D for å lette benmineralisering, cellevekst og vevsfornyelse.

Studier har også vist at vitamin K ikke bare kan øke beinmineraltettheten hos osteoporotiske mennesker, men det kan faktisk redusere bruddfrekvensen.

Vitamin K er også en nøkkelspiller for å støtte hjertehelsen, siden det bidrar til å forhindre herding av arteriene, inkludert å holde kalsium ute av arteriene og annet kroppsvev, der det kan forårsake skade.

2. Inneholder anti-inflammatoriske og antioksidantegenskaper

Asparges ernæring er full av anti-inflammatoriske og antioksidantegenskaper som bidrar til å redusere vanlige kroniske helseproblemer, inkludert type 2 diabetes, hjertesykdom og visse typer kreft.

To klasser antioksidanter som finnes i aspargesernæring kalt fenoler og flavonoider (inkludert quercetin, isorhamnetin og kaempferol) er spesielt viktige for sykdomsforebygging.

Aspargesernæring inneholder også saponiner, askorbinsyre og fruktooligosakkarider, noe som bidrar til dens antitumoreffekter. Noen dyrestudier tyder på at asparges er nyttig for å forebygge hypertensjon og bevare nyrefunksjonen på grunn av dens funksjonelle komponenter.

Antioksidanten glutation, som finnes i mange grønne grønnsaker, appelsiner, hvitløk og annen plantemat, antas også å bremse aldringsprosessen og bryte ned frie radikaler; det kan også bidra til å beskytte huden din mot solskader og forurensning. Glutation regnes for å være "mesterantioksidanten" og den viktigste regulatoren som kontrollerer inflammatoriske prosesser.

3. Fungerer som et naturlig vanndrivende middel

Noe som gjør aspargesernæringen unik, er at denne grønnsaken inneholder kjemikalier som gjør at den fungerer som et naturlig vanndrivende middel, noe som betyr at asparges fremmer produksjonen av urin og kan bidra til å bekjempe oppblåsthet. Dette øker utskillelsen av vann fra kroppen, spesielt for å kvitte seg med overflødig salt og væske.

Dens vanndrivende egenskaper, så vel som kalium, gjør at den kan bidra til å regulere blodtrykket, ifølge visse studier.

Asparges ernæring er rik på aminosyren asparagin og brukes sammen med mye væske som "irrigasjonsterapi" for å øke urinproduksjonen. Dette er spesielt gunstig for personer som lider av ødem, som er akkumulering av væske i kroppens vev.

Det er også gunstig for personer som har høyt blodtrykk eller andre hjerterelaterte sykdommer. I tillegg har asparagin vist seg å ha beroligende egenskaper.

Forskere har konkludert med at en annen fordel med aspargesernæring er at den også kan brukes til å behandle urinveisinfeksjoner og andre tilstander i urinveiene som forårsaker smerte og hevelse.

Er asparges bra for nyrene?

Ja, det har vist seg å bidra til å forhindre dannelse av nyrestein og steiner i blæren. Men i store mengder kan det irritere nyrene.

4. Gir næring til fordøyelseskanalen

Aspargesnæring inneholder prebiotiske forbindelser og betydelige mengder av næringsstoffet inulin, som ikke brytes ned i våre fordøyelsessystemer, men går ufordøyd over til tykktarmene våre hvor det blir en matkilde for gode og sunne bakterier. Å ha nok "gode bakterier" i tarmen er knyttet til økt næringsopptak, lavere risiko for allergier og lavere risiko for tykktarms- og bukspyttkjertelkreft, blant andre helsefordeler.

5. Hjelper med en sunn graviditet

Forskere vet nå at aspargesernæring kan bidra til å opprettholde en sunn graviditet. Det er en betydelig mengde folat i asparges, noe som gjør den til et viktig grønnsaksvalg for kvinner i fertil alder.

Denne grønnsaken kan også hjelpe på anemi på grunn av folatmangel, som er vanlig blant gravide og kvinner etter fødselen.

Folat kan redusere risikoen for nevralrørsdefekter hos fostre, så det er viktig for kvinner som ønsker å bli gravide å få nok av det. Folat fungerer sammen med vitamin B12 og vitamin C for å hjelpe kroppen med å bryte ned, bruke og skape nye proteiner.

Det bidrar også til å danne røde blodceller og produsere DNA, byggesteinen i menneskekroppen, som bærer genetisk informasjon.

6. God kilde til fiber

Å spise lavkarbo grønnsaker som asparges er en fin måte å skaffe nok fiber, som fordøyes sakte og holder deg mett, uten å innta overflødige kalorier. En porsjon asparges inneholder mer enn ett gram løselig fiber, som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom.

Løselig fiber løses opp i kroppen vår til en limmasse som jobber for å fange fett, sukker, bakterier og giftstoffer og flytte dem ut av kroppen. Fordi løselig fiber trekker til seg vann og blir til gel under fordøyelsen, bremser det fordøyelsen vår.

Noe du kanskje ikke vet om aspargesernæring? De tre gram kostfiber som finnes i asparges kan redusere risikoen for type 2 diabetes.

Uløselig fiber som finnes i aspargesernæring løses ikke opp; i stedet skrubber dens stive komponenter slimhinnen i fordøyelseskanalen, fjerner slimete plakk, innestengte giftstoffer og annet materiale.

Fiber frigjør også organiske syrer i kroppen som hjelper leveren til å fungere, og kvitte kroppene våre for patogener og tilsatt kolesterol. Økt fiberinntak kan også beskytte mot gastrointestinale lidelser, inkludert gastroøsofageal reflukssykdom, duodenalsår, divertikulitt, forstoppelse og hemoroider.

Er asparges bra for å gå ned i vekt? Personer med høyt inntak av kostfiber ser ut til å ha betydelig lavere risiko for å utvikle fedme sammen med koronar hjertesykdom, hjerneslag, hypertensjon, diabetes og visse gastrointestinale sykdommer.

Økt fiberinntak senker også blodtrykket og serumkolesterolnivået Hvis du følger en lavkarbodiett, vil du gjerne vite at det er lite karbohydrater i aspargesernæringen, noe som gjør det til et næringstett alternativ som metter og kan hjelpe med å nå metthet.

7. Høyt innhold av vitamin B1 tiamin

Som de fleste B-vitaminer, spiller tiamin en rolle i hvordan kroppen bruker energi fra mat og er avgjørende for cellulær funksjon. Tiamin hjelper spesielt kroppen med å omdanne karbohydrater til energi, noe som er viktig for metabolisme, fokus og styrke.

B-vitaminer støtter metabolismen av sukker og stivelse, så de er avgjørende for blodsukkerkontroll. De er også nødvendige for å regulere homocystein, som er en aminosyre som kan føre til hjertesykdom hvis den når for høye nivåer i blodet vårt.

Dette gjør asparges til et godt alternativ for hjertehelsen også.

8. Hjelper med å bekjempe kreft

En av de viktigste fordelene med asparges for menn er at ekstrakter fra asparges har vist seg å hjelpe til med å forsvare seg mot prostatakreft. Enkelte studier tyder på at ekstrakt av Asparagus laricinus viser selektiv cytotoksisitet på kreftceller, men ikke på ikke-kreftceller.

Et annet overraskende aspekt ved aspargesernæring er at den er rik på glutation, en avgiftende forbindelse som kan bidra til å ødelegge kreftfremkallende stoffer. Forskere mener glutation er så sentralt for helsen vår at nivåene i cellene våre blir en prediktor for hvor lenge vi vil leve.

Glutation spiller en avgjørende rolle i immunforsvaret. Dette betyr at asparges kan bidra til å bekjempe eller beskytte mot visse kreftformer, inkludert bein-, bryst-, lunge- og tykktarmskreft.

Vedvarende betennelse og kronisk oksidativt stress er risikofaktorer for mange krefttyper, og begge disse problemene kan utsettes av et diettinntak av anti-inflammatoriske og antioksidant næringsstoffer.

9. Støtter hudens helse

Asparges fordeler for huden inkluderer beskyttelse mot solskader og til og med potensielt hudkreft. Dette skyldes tilstedeværelsen av vitamin A og ulike antioksidanter.

Vitamin C, E og A, betakaroten (karotenoider) og polyfenoler er blant antioksidantene mange hudleger anbefaler å inkludere i kostholdet ditt for å forhindre hudrelaterte problemer. Vitamin A kan også bidra til å balansere oljeproduksjonen og hjelpe til med å håndtere akne.

Hvordan plukke, vokse og forberede seg

Når du handler asparges, se etter de sterkere spydene som har stramme hoder. Du kan teste friskheten ved å sørge for at den klikker når den bøyes.

Når du forbereder den, skjær bunnen av først. Sørg for at du vasker spydene grundig før du koker dem.

For å oppbevare, bunt sammen spydene, pakk inn stilkendene av spydene i et fuktig papirhåndkle og plasser bunten i en plastpose eller i en kopp vann.

Kan du juice asparges? Så lenge du ikke har noe imot smaken, er dette et godt alternativ for å få tak i aspargesens næringsstoffer.

Fordelene med aspargesjuice inkluderer at det er en stor kilde til folat, betakaroten og vitamin K, selv om juicing vil fjerne dets verdifulle fiber.

Å drikke litt kan bidra til å lindre oppblåsthet siden det øker vannlatingen. For å kutte den "funky" smaken av aspargesjuice, bland den søte elementer som eple eller gulrot, eller gjør den velsmakende og par med tomat, koriander, hvitløk og salt.

Hvordan dyrke asparges:

Asparges er en flerårig plante, noe som betyr at den kommer tilbake år etter år, tidlig på våren mens den fortsatt er litt kjølig. Den trives i alle områder der bakken fryser om vinteren eller går gjennom tørre årstider, og det er vanskelig å dyrke avlingen i milde eller våte områder.

Aspargesplanter er eneboende, noe som betyr at hver plante er enten hann eller hunn. Hannplanter høster flere skudd/spyd fordi de ikke trenger å investere energi i å produsere frø; de har sterkere rotsystemer og kan være opptil tre ganger mer produktive enn hunnplanter.

Her er noen tips for dyrking av asparges, ifølge Farmer's Almanac:

• Det kan ta 2 til 3 år for aspargesplanter å virkelig komme i gang og produsere. Ikke høst spydene det første året.
• Plant tidlig på våren, ideelt sett i jord som har en pH på 6,0 til 8,0.
• Plant der det er god drenering, for eksempel i et høybed. Fjern først alt ugress fra bedet, og legg deretter til et 2- til 4-tommers lag med kompost, gjødsel eller jordblanding.
• Mellom aspargeskroner 12 til 18 tommer fra hverandre. Høst spyd på 6 til 8 tommer høye og minst ½ tomme tykke. Spis helst innen to eller tre dager etter innhøstingen.

Slik koker du asparges:

Det er så mange måter å tilberede asparges på, enten du steker noen i en panne med vann, sitron og olivenolje, griller på middels varme eller steker i ovnen. Du kan til og med lage noen i mikrobølgeovnen hvis du har kort tid.

En av de beste måtene å tilberede den på er ved å dampe eller blanchere den kort, siden dette er raskt og også bevarer næringsstoffene. For å lage blanchert asparges, kok opp 8 kopper vann, smak til med 2 ss grovt salt og tilsett asparges, kok deretter til de er møre, 3 til 4 minutter før de tømmes.

Den kan også stekes raskt, noe som tar bare ca. 10 minutter. Det er best å servere eller koke asparges med litt olivenolje eller kokosolje, siden noen av næringsstoffene som finnes i denne grønnsaken absorberes bedre når de spises sammen med litt fett.

Påvirker matlaging ernæringen til asparges? Det kan det, siden noen antioksidanter og vitaminer er følsomme for varme.

Prøv å ikke overkoke denne grønnsaken, siden det vil føre til at den blir grøtaktig og også mindre i visse næringsstoffer.

Aspargesoppskrifter

Selv om smaken av asparges er deilig i seg selv, kan du alltids krydre den litt. Prøv å tilsette hvitløk, sitron, røde pepperflak, salt og pepper.

Du kan legge til asparges til et sunt måltid eller spise det som en forrett eller siderett. Ha det sammen med kjøttet du ønsker, legg det til en salat, eller prøv det med et lettvint egg.

Prøv disse sunne aspargesoppskriftene for å inkludere denne grønnsaken i kostholdet ditt oftere:

• Hvitløksaspargesoppskrift
• Asparges Tapas med rød peppersaus Oppskrift
• Eggs Benedict-oppskrift med asparges
• Stekt asparges med panko brødsmuler og parmesanost
• Rå aspargessalat med avokado, jordbær og geitost
• Syltet asparges, laget med hvitløk, dill, eddik, salt, sennepsfrø og løk

Risikoer og bivirkninger

Hvilke typer aspargesbivirkninger er mulige? Asparges er trygg når den spises i matmengder, men det er fortsatt ikke nok informasjon tilgjengelig til å vite om den er trygg når den brukes i større medisinske mengder.

Det kan forårsake allergiske reaksjoner når det spises eller brukes på huden hvis du har matfølsomhet eller intoleranse. Dette gjelder spesielt blant personer som har hatt allergiske reaksjoner på andre medlemmer av Liliaceae-familien.

Asparges fungerer som en vannpille eller vanndrivende. Å spise store mengder eller bruke et kosttilskudd kan redusere hvor godt kroppen kvitter seg med litium.

Dette kan øke hvor mye litium som er i kroppen og resultere i alvorlige bivirkninger.

Litium påvirker flyten av natrium gjennom nerve- og muskelceller i kroppen. Det brukes noen ganger til å behandle symptomene på manisk depresjon, som aggresjon, hyperaktivitet og sinne.

Hva gjør asparges med tissen din? Etter å ha spist det, rapporterer noen at urinen deres gir en merkelig lukt.

Lukten, en gang mistenkt for å være et produkt av et defekt stoffskifte, er faktisk ufarlig - den produseres på grunn av svovelforbindelsene av asparges som kroppen din ikke absorberte.

Forskning viser at det eksisterer individuelle forskjeller i både produksjon av luktstoffer og luktoppfatning etter å ha spist denne grønnsaken. En studie viste at 10 prosent av 307 testede forsøkspersoner var i stand til å lukte lukten i urin ved høye fortynninger, noe som tyder på en genetisk bestemt spesifikk overfølsomhet.

Siste tanker

• Selv om det er svært få kalorier i aspargesernæring (mindre enn 30 kalorier per kopp), er det mange viktige næringsstoffer, inkludert vitamin K, vitamin A, folat, jern, kobber og B-vitaminer, i tillegg til antioksidanter og visse aminosyrer.
• Fordelene med denne grønnsaken inkluderer å støtte hjertehelsen, bidra til å bekjempe kreft, forsvare seg mot urinveisinfeksjoner og nyrestein, beskytte huden, tilføre folat for en sunn graviditet og mer.
• Slik gjør du det:Du kan enten blanchere, steke, grille, sautere eller bake asparges. Et raskt alternativ er å raskt blanchere i kokende vann i 3–4 minutter.
• Hva gjør asparges med urinen din? Etter å ha spist det, rapporterer noen at urinen deres avgir en merkelig lukt, som produseres på grunn av aspargessvovelforbindelsene som kroppen din ikke absorberte. Dette er en ufarlig og vanlig bivirkning.