Bygg ernæringsfakta, fordeler og hvordan du tilbereder det

Selv om bygg kanskje ikke er like populært som andre hele kornsorter som havre, hvete eller til og med korn-av-øyeblikkets quinoa, bør ikke de varme fordelene forbundet med byggnæring overses.

Hva er fordelene med å spise bygg? Et svært høyt fiberinnhold (både løselig og uløselig), vitaminer og mineraler som selen og magnesium, antioksidanter kalt lignaner, pluss hjertehelse og diabetesbeskyttelse er bare noen av ernæringsfordelene for bygg som gjør det til et av de beste fullkornsvalgene.

Hva er bygg?

Bygg (Hordeum Vulgare L.) er medlem av gressfamilien og en av de mest populære korntypene i verden. I følge Whole Grain Council, en rangering fra 2007 over kornvekster dyrket rundt om i verden, ble det oppført som det fjerde største produserte kornet på verdensbasis (bak hvete, ris og mais), med ca. 136 millioner tonn produsert hvert år.

Fra og med 2013 viste rapporter at bygg ble dyrket i over 100 nasjoner over hele verden, med de største produsentene Russland, Tyskland, Frankrike, Canada og Spania.

Det er faktisk et av de eldste konsumerte kornene i verden. Det var et hovedkorn for bønder i middelalderen i århundrer, og i dag er det fortsatt inkludert i kostholdet til mange europeiske, afrikanske og Midtøsten-nasjoner som har spist det i tusenvis av år.

Det gir en rekke viktige vitaminer og mineraler, hvorav noen inkluderer:

• fiber
• selen
• B-vitaminer
• kobber
• krom
• fosfor
• magnesium
• niacin

Bruk gjennom historien

Domestisert bygg kommer fra villgresssorten kjent som Hordeum vulgare spontaneum . Den ble først dyrket i gressletter og skogområder i deler av Vest-Asia og nordøst-Afrika for tusenvis av år siden.

Forskere tror at den begynte å dyrkes for mat som begynte i Mesopotamia fra det andre årtusen f.Kr. og fremover.

En høy prosentandel av byggkornet som dyrkes rundt om i verden i dag brukes til å gjøre det til andre produkter, som alkohol, sirup (kalt maltet bygg) og brunt byggbrød. Historisk sett har bygg inkludert å lage øl og andre alkoholholdige drikker, som whisky eller byggvin, malt, byggte, mel, brød og grøter.

Spiret bygg inneholder naturlig mye maltose, som er en type sukker som brukes til ulike formål. Dette er grunnen til at maltose fra dette kornet brukes til å lage byggmaltsirup som fungerer som et naturlig søtningsmiddel.

Byggmel (eller byggmel) er basisingrediensen i en tradisjonell grøt som finnes i for eksempel Skottland. Byggbrød er en type brunt brød laget av byggmel som lager dadler til jernalderen.

Måltidet har også blitt brukt til å lage "velling", en annen tradisjonell type grøt, i den arabiske verden og deler av Midtøsten, som Israel, Persia og Saudi-Arabia, i århundrer.

Byggsuppe spises tradisjonelt under Ramadan i Saudi-Arabia, og den inngår i cholent, en tradisjonell jødisk gryterett som ofte spises på sabbaten. I Afrika er dette kornet en av de viktigste matvekstene som gir næringsstoffer til fattige befolkninger.

Dette kornet har en lang historie med å bli brukt i alkoholholdige drikker fordi noen av de samme spesielle forbindelsene som gjør byggnæringen så sunn også er svært gunstige for gjæring. Visse sukkerarter i kornet fermenteres for å lage øl og whisky.

Alkoholholdige drikker laget med bygg har lenge blitt tilberedt ved å koke kornet i vann, og deretter blande byggvannet med hvitvin og andre ingredienser. Siden minst 1700-tallet har dette kornet blitt brukt til å lage sterkøl i England, Irland og Skottland, ved bruk av tradisjonelle engelske bryggeteknikker.

Typer

Bygg er tilgjengelig i en rekke former, inkludert perle- og skallkorn, gryn, flak og mel.

Hva slags bygg er sunnest? Avskallet bygg (eller dekket bygg) regnes som den mest næringstette typen.

Det spises etter å ha fjernet det uspiselige, fibrøse, ytre skallet av kornene, men det regnes fortsatt som et fullkorn, i motsetning til perlebygg. Når den er fjernet, kalles den «avskallet bygg», men den har kli og kim intakt, og det er der mange av næringsstoffene kan finnes.

Perlebygg er mer bearbeidet og raffinert, så det mangler noen av bygg ernæringsfordelene beskrevet mer nedenfor.

Perleversjonen er avskallet, som har blitt dampbehandlet videre for å fjerne kli. Dette reduserer næringsinnholdet i bygg og gjør det til et mer bearbeidet produkt, som ofte brukes i mange pakkede produkter, inkludert mel, flak eller gryn.

Perlebygg koker raskere fordi kli er fjernet, men dette fjerner også næringsstoffer og vil ikke gi like mange fordeler som det avskallede kornet.

Topp 9 fordeler

1. Høy kilde til fiber

Vi kan ikke snakke om byggnæring uten å nevne det høye fiberinnholdet. Hver en-kopps porsjon gir omtrent seks gram fiber.

Mesteparten av fiberen som finnes i bygg er uløselig fiber, typen som studier viser hjelpemidler til sunn fordøyelse, glukose- og lipidmetabolisme og hjertehelse.

Å spise mat som inneholder mye fiber får deg også til å føle deg mett, siden fiber utvider seg i fordøyelseskanalen og tar opp mye plass. Dette betyr at du føler deg mer fornøyd etter et måltid, er bedre i stand til å kontrollere blodsukkernivået og har mindre lyst.

Fiberen som finnes i fullkorn har vist seg å ha positive effekter på glykemisk respons, svekkelse av blodlipid, enzymaktivitet i tarmen, fordøyelighet av mat og tarmmikrobiota.

2. Kan bidra til å forbedre fordøyelsen

Fiber kan bidra til å bekjempe forstoppelse og diaré ved å danne bulk i fordøyelseskanalen, og dermed regulere avføringen. En studie fra 2003 observerte effekten av å legge til mer bygg i kostholdet til voksne kvinner og fant at etter fire uker hadde bygginntak gunstige effekter på både lipidmetabolisme og tarmfunksjon.

Fiber er også viktig for å opprettholde en sunn balanse av bakterier i fordøyelseskanalen.

En annen viktig og godt undersøkt fordel med bygg ernæring? Dens høye tilførsel av fiber kan til og med være gunstig for å forhindre visse typer kreft i fordøyelsessystemet, inkludert tykktarmskreft.

Den løselige fiberen som finnes i bygg "mater" i hovedsak probiotiske bakterier i tarmen, og bidrar til å produsere kortkjedede fettsyrer (SCFA), inkludert butyrat, som har anti-inflammatoriske effekter og kan bidra til å behandle symptomer assosiert med irritabel tarmsyndrom (IBS) , Crohns sykdom og ulcerøs kolitt.

Er bygg bra for nyrepasienter? Det kan være, siden det er et korn som har lavere fosfor, men høyt i en rekke næringsstoffer, noe som er viktig for personer med nyresykdom å overvåke.

I følge National Kidney Foundation kan et plantebasert (eller for det meste vegetarisk) kosthold som inkluderer flere porsjoner fullkorn daglig være gunstig for de med nyresykdom fordi fullkorn gir fiber og en god balanse mellom protein, natrium, kalium og fosfor .

3. Hjelper med vekttap

Fiber gir volum til et sunt kosthold uten ekstra kalorier siden kroppen ikke kan fordøye fiber. Dette gjør fiberen som finnes i byggnæringen gunstig for appetittkontroll og vekttap.

En artikkel publisert i Journal of Nutrition sier:"Rollen til kostfiber i energiinntaksregulering og utvikling av fedme er relatert til dets unike fysiske og kjemiske egenskaper som hjelper til med tidlige signaler om metthet og forsterkede eller langvarige metthetssignaler."

En studie i 2008 fant at når voksne la til høye mengder byggnærings beta-glukanfiber til kostholdet i seks uker, ble vekten betydelig redusert, og det samme gjorde sultnivået.

Mange andre studier har funnet at sammenlignet med mer raffinerte kornprodukter, som for eksempel hvitt brød, reduserer inntak av fullkorn sultnivået betydelig og påvirker metabolske reaksjoner på karbohydrater positivt ved å absorbere stivelse i et lavere tempo. Dette antas å være en grunn til at epidemiologiske studier har vist at fiberinntak er assosiert med lavere kroppsvekt.

4. Hjelper med å kontrollere blodsukkernivået

Forskning tyder på at byggnæring kan være til fordel for kontroll av blodsukkernivået, noe som gjør det til et smart kornvalg for de med diabetes eller en hvilken som helst form for metabolsk syndrom fordi det bidrar til å redusere hastigheten som sukker frigjøres med i blodet.

Byggnæring inneholder åtte essensielle aminosyrer, byggesteinene til protein, samt høye mengder løselig fiber, som kontrollerer insulinfrigjøringen som svar på byggs sukker i form av karbohydrater.

Inne i celleveggene til bygg er en type løselig fiber kalt beta-glukan. Betaglukan er en viskøs fiber, noe som betyr at kroppen vår ikke kan fordøye den og den beveger seg gjennom fordøyelseskanalen uten å bli absorbert.

Når den gjør dette, binder den seg til vann og andre molekyler i fordøyelseskanalen, og bremser absorpsjonen av glukose (sukker) fra matinntak.

En dyrestudie utført i 2010 fant at etter at rotter ble gitt høye nivåer av bygg i en syv-ukers periode, bidro tilsetning av bygg til å redusere vekten, reduserte hepatisk lipid (fett) akkumulering og forbedret insulinfølsomhet sammenlignet med rottene som ikke inntok bygg. .

En annen dyrestudie utført i 2014 fant lignende positive effekter av å legge bygg til kostholdet. På grunn av de spesielle fiberforbindelsene har byggnæring til og med blitt funnet å bidra til å kontrollere blodsukkernivået bedre enn andre fullkorn, som havre for eksempel.

5. Hjelper med å senke høyt kolesterol

En diett rik på fiber har blitt korrelert med en lavere forekomst av hjertesykdom, delvis på grunn av dens evne til å redusere høye kolesterolnivåer. Byggnæringens høye kilde til uløselig fiber er hovedsakelig ansvarlig for å gi det hjertehelsefordeler fordi det hemmer mengden dårlig kolesterol som kan absorberes av tarmene.

I en studie fra 2004 ble 28 menn med høye kolesterolnivåer satt på en diett som inneholder store mengder bygg, med omtrent 20 prosent av de totale kaloriene fra fullkornsbygg. Etter fem uker viste totalkolesterol, HDL "gode" kolesterol og triacylglyseroler betydelige forbedringer.

Forskere konkluderte med at ved å øke løselig fiber gjennom inntak av bygg, som en del av et generelt sunt kosthold, kan folk redusere flere viktige kardiovaskulære risikofaktorer.

Tiber hjelper til med å danne en type syre kjent som propionsyre som bidrar til å hemme enzymer som er involvert i produksjonen av kolesterol i leveren. Fiberen som finnes i byggnæring gir også beta-glukan, et stoff som er nødvendig for å binde galle i fordøyelseskanalen til kolesterol og derfor hjelpe til med å trekke det gjennom tykktarmen og ut av kroppen i avføringen.

6. Bidrar til å forhindre hjertesykdom

En av de største fordelene med bygg ernæring er at å spise hele korn er korrelert med forbedret hjertehelse og reduserte risikomarkører assosiert med kardiometabolske sykdommer, spesielt når det spises som en del av et balansert kosthold med høyt fiberinnhold, ifølge en stor mengde forskning.

Dette kornet inneholder visse næringsstoffer, inkludert vitamin B3 niacin, vitamin B1 tiamin, selen, kobber og magnesium, som er nyttige for å senke LDL og totalt kolesterol, høyt blodtrykk og andre risikofaktorer forbundet med hjertesykdom.

Disse mineralene hjelper til med å kontrollere produksjonen og metabolismen av kolesterol, forhindrer farlig blodpropp, hjelper til med arteriell helse og er avgjørende for nervesignalfunksjoner som hjelper til med å kontrollere kardiovaskulære prosesser som hjerterytmer.

Disse næringsstoffene er spesielt nyttige for å bremse den farlige progresjonen av aterosklerose, en tilstand der plakk bygger seg opp i arteriene og kan føre til hjertesykdom, hjerteinfarkt eller hjerneslag. Byggernæring hjelper blodårene til å forbli klare, forbedrer blodstrømmen og reduserer betennelse.

7. Gir antioksidanter

Bygg er til fordel for kroppen på mange måter fordi det inneholder antioksidant fytonæringsstoffer kjent som lignaner. Lignaner er korrelert med lavere forekomster av kreft og hjertesykdommer fordi de er nyttige for å redusere betennelse og bekjempe belastningen som aldring kan ha på kroppen.

I følge en artikkel fra 2018 publisert i tidsskriftet Molecules , "lignanforbindelser er av økende interesse på grunn av deres potensielle fordelaktige egenskaper, dvs. antikreftogene, antioksidant-, østrogene- og antiøstrogene aktiviteter."

Matvarer som gir lignaner anses å være "funksjonelle matvarer" fordi de gir beskyttelse mot en rekke degenerative sykdommer, som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, nevrodegenerative sykdommer, erektil dysfunksjon og mer.

Hovedtypen lignan som finnes i bygg kalles 7-hydroksymatairesinol. Studier har vist at denne lignanen kan tilby beskyttelse mot kreftutvikling og hjertesykdom fordi den hjelper kroppen med å metabolisere bakterier og opprettholde et sunt forhold mellom "gode-til-dårlige" bakterier i tarmen, noe som reduserer generell betennelse.

Antioksidantene som finnes i byggnæring bidrar til å øke serumnivåene av enterolaktoner, som er forbindelser assosiert med å kontrollere hormonnivåer og derfor bekjempe hormonrelaterte kreftformer, som prostata- og brystkreft.

8. Høyt innhold av vitaminer og mineraler

Bygg ernæring er en god kilde til viktige næringsstoffer, inkludert selen, magnesium, kobber, niacin, tiamin og mange andre viktige næringsstoffer også.

Bygg ernæring hjelper mange funksjoner på grunn av sitt høye mineralinnhold. Kobber er for eksempel viktig for å opprettholde kognitiv funksjon inn i alderdommen, støtte stoffskiftet, nervesystemet og produsere røde blodlegemer.

Selen som finnes i bygg forbedrer utseendet ditt ved å forbedre hud- og hårhelsen og støtter et sunt stoffskifte. Selen jobber også med vitamin E for å bekjempe oksidativt stress.

Mangan som finnes i bygg ernæring er viktig for hjernens helse og støtter nervesystemet. En kopp kokt bygg gir også 20 prosent av ditt daglige magnesiumbehov.

Magnesium er nødvendig for en rekke viktige enzymrelasjoner i kroppen, inkludert produksjon og bruk av glukose. Det hjelper også med å kontrollere muskelfunksjonen, utvide blodårene og mange flere funksjoner.

9. Beskytter mot kreft

En diett som inneholder hele korn har vist seg å beskytte mot ulike former for kreft, inkludert kreft i mage-tarmkanalen, bryst-, tykktarms- og prostatakreft. Fullkorn inneholder forbindelser som har evnen til å bekjempe skader og betennelser fra frie radikaler, inkludert lignaner, flerumettede fettsyrer, oligosakkarider, plantesteroler og saponiner.

Disse fordelaktige forbindelsene har mekanistiske effekter som inkluderer binding til skadelige kreftfremkallende stoffer og fjerner dem fra kroppen. Fullkorn produserer også beskyttende kortkjedede fettsyrer (SCFA) og bidrar til å forbedre miljøet i tarmen og øker derfor immuniteten ved å hjelpe med antioksidant- og næringsabsorpsjon.

Kornets antioksidanter og enterolaktoner ser også ut til å spille en rolle i å forsvare seg mot hormonbaserte krefttyper. Andre plausible mekanismer som fullkorn kan forsvare seg mot kreft (spesielt tykktarmskreft), ifølge en systematisk oversikt fra 2011, inkluderer økt avføringsmengde og fortynning av kreftfremkallende stoffer i tykktarmslumen, redusert transittid og bakteriell fermentering av fibre.

Ernæringsfakta

I følge USDA gir 1/4 kopp ukokt/tørr skroget bygg omtrent:

• 160 kalorier
• 34 gram karbohydrater
• 6 gram protein
• Omtrent 1 gram fett
• 8 gram fiber
• 0,9 mg mangan (45 prosent av RDA)
• 17 mg selen (25 prosent av RDA)
• 0,2 mg tiamin (20 prosent av RDA)
• 61 mg magnesium (15 prosent av RDA)
• 121 mg fosfor (12 prosent av RDA)
• .025 mg kobber (11 prosent av RDA)
• 2 mg niacin (10 prosent av RDA)

Byg vs. andre korn?

Sammenlignet med mange andre kornsorter, til og med andre eldgamle fullkorn, er bygg lavere i fett og kalorier, men høyere i kostfiber og visse spormineraler.

Er bygg bedre enn ris? En servering på én kopp kokt bygg har færre kalorier, men mer fiber enn en lik porsjon quinoa, brun ris, amaranth, sorghum, hirse eller villris.

Er bygg bedre enn hvete? Bygg og hvete har likheter, men er to forskjellige typer gress.

Det finnes også ulike typer og former for hvete, for eksempel hvetekli og farro, så det er vanskelig å si hvilken som er "best."

Bygg har noe mer fiber enn fullkornshvete. Det er omtrent 17 prosent fiber fra volum, mens hvete er omtrent 12 prosent.

Begge er forbundet med helsemessige fordeler som å senke kolesterolet og hjelpe deg til å føle deg mett.

Risikoer og bivirkninger

Er bygg glutenfritt? Nei, akkurat som fullkornshvete og rug inneholder den naturlig proteinet gluten.

Dette betyr at det kanskje ikke er et passende korn for de med cøliaki eller glutenfølsomhet. Glutenholdige proteiner kan reduseres kraftig ved å spire og fermentere korn, men noen er fortsatt intakte.

Gluten kan være vanskelig for noen mennesker å fordøye ordentlig og kan forårsake en rekke reaksjoner blant de med glutenintoleranse, inkludert malabsorpsjon av næringsstoffer, lekk tarmsyndrom, lave energinivåer, oppblåsthet, forstoppelse og andre symptomer.

Selv om spirende bygg kan bidra til å redusere gluteninnholdet, vil det fortsatt ha glutenproteiner intakte selv når det først er spiret og bør unngås av alle med kjent glutenallergi eller intoleranse. Hvis du har et sensitivt fordøyelsessystem, IBS eller tegn på lekk tarm-syndrom, kan det være smart å unngå det og andre korn, i det minste for en periode for å la tarmen din gro.

De samme næringsstoffene som finnes i dette kornet kan finnes i mange grønnsaker og frukt, derfor er bygg og andre korn ikke helt nødvendige i ethvert sunt kosthold. Hvis du ikke har noen negative reaksjoner på korn eller gluten, kan dette kornet være en fordelaktig del av kostholdet ditt.

Hvordan velge og lage mat

Når du kjøper bygg, vil du se etter 100 prosent fullkornsskallet eller avskallet bygg, men helst ikke perle.

Bløtlegging

For å få mest mulig ut av byggnæringen, anbefales det at du først bløter og spirer skrellede, ukokte byggkorn, eller du kan velge å kjøpe spiret byggmel til baking. Å spire fullkorn hjelper til med å frigjøre næringsstoffene slik at kroppen faktisk kan absorbere og bruke de ulike vitaminene og mineralene som finnes i kornet.

Dette er fordi alle hele korn inneholder visse antinæringsstoffer, som fytinsyre, som binder seg til næringsstoffer og gjør dem svært vanskelige å absorbere.

Bløtlegging og spiring av korn kan bidra til å senke nivået av antinæringsstoffer betydelig, noe som gjør korn mer gunstig og også lettere å fordøye. Det kan også redusere mengden gluten som er tilstede til en viss grad.

Tallrike studier har funnet at når korn er gjennomvåt og spiret, er forbedringer i fordøyelighet og næringsopptak ofte sett, og også vitamin, mineral, protein og antioksidantnivåer økes.

For å spire dine egne, kan du legge hele, rå byggkorn i bløt i åtte til 12 timer og deretter spire dem i løpet av omtrent tre dager.

Hvordan lage mat

Før du koker rå bygg, skyll kornene grundig under rennende vann. Sørg for å fjerne eventuelle skrog eller flytende partikler siden disse kan bære bakterier.

Kok den i forholdet en del bygg til tre deler kokende vann eller buljong. Dette betyr at du tilsetter 1/3 kopp av kornet til 1 kopp væske når du koker kornene.

Kok opp både de rensede kornene og væsken og senk deretter varmen, la den småkoke på lav varme til den er mør og gjennomkokt. Perlebygg tar vanligvis omtrent 1 time å småkoke å koke, mens den foretrukne typen skroget bygg tar omtrent halvannen time.

Hvordan legge det til kostholdet ditt (pluss oppskrifter)

Dette eldgamle kornet beskrives som å ha en rik, nøtteaktig smak og en tett, seig tekstur. Hvis du liker smaken og teksturen til andre eldgamle, fullkorn som farro, bokhvete eller hvetebær, vil du sannsynligvis like dette kornet også.

Det er et flott tillegg til trøstmat som supper og gryteretter, siden det absorberer mye smak og gir maten et mettende, seigt element.

Du kan legge til flere byggnæringsfordeler til kostholdet ditt ved å bruke den skrellede varianten hvor som helst du vanligvis bruker andre fullkorn-, som quinoa, ris eller bokhvete. Du kan bruke den i følgende oppskrifter:

• Det er et deilig tillegg til suppe og gryteretter. Prøv det i denne Crockpot kalkungryten eller grønnsaksbiff byggsuppeoppskriften. Byggsoppsopp er en annen populær bruk for dette solide fullkornet.
• Til frokost kan du prøve dette kornet i denne oppskriften på quinoagrøt.
• Som en sunn siderett kan du bruke den i stedet for ris. Prøv bygg med tomater og basilikum eller byggsalat.
• For å lage byggbrød trenger du grunnleggende ingredienser som fullkornsbyggmel, egg, melk eller vann, olivenolje, gjær, honning og salt. Prøv denne oppskriften.

Siste tanker

• Byg (Hordeum Vulgare L.) er medlem av gressfamilien og er en av de mest populære typene fullkorn i verden. Den er høy i fiber, mangan, kobber, magnesium, B-vitaminer, selen og mer.
• Hva brukes bygg til? I tusenvis av år har dette kornet blitt brukt til å lage øl og andre alkoholholdige drikker som byggvin, malt (et søtningsmiddel), te, mel, brunt brød og grøter.
• Studier viser at helsefordeler med bygg inkluderer å senke høyt kolesterol og blodtrykk, støtte fordøyelseshelsen, hjelpe til med vektkontroll, støtte sunne blodsukkernivåer og metabolsk helse, og mer.
• Har bygg gluten? Ja, som rug og hvete inneholder den naturlig proteinet gluten. Dette betyr at for personer med glutenintoleranse kan bivirkningene av bygg omfatte fordøyelsesbesvær, allergiske reaksjoner, hudutslett og mer. Hvis dette gjelder deg, er andre glutenfrie kornsorter som quinoa, bokhvete eller brun ris bedre alternativer.