Løk ernæring fordeler hjertet, bein og mer (+ løkoppskrifter)

Registreringer viser at ulike typer løk har blitt brukt over hele verden som en verdifull medisin og matkilde i tusenvis av år. Mange eldgamle befolkninger trodde at løknæring hadde en gunstig effekt på sykdomsbehandling og immunitet, og det er grunnen til at denne grønnsaken lenge har blitt oppmuntret som en del av et helbredende kosthold.

Hvorfor er det bra for deg å spise løk?

Studier tyder på at løkens helsefordeler, som forbedret immunitet og kreftbeskyttelse, skyldes løkens mange antioksidanter. Disse inkluderer flavonoider som quercetin og antocyaniner, samme type beskyttende forbindelser som finnes i bær, kirsebær og aubergine – pluss organosulfider og næringsstoffer som vitamin C.

Hva er løk?

Løk (artsnavn Allium cepa L. ) er medlem av Amaryllidaceae plantefamilie, som også inkluderer andre smakfulle allium-grønnsaker som hvitløk og purre. Allium-grønnsaker inneholder terapeutiske oljer som inneholder svovelforbindelser (cysteinsulfoksider).

Disse er delvis ansvarlige for sin karakteristiske lukt og smak. De er også ansvarlige for mange av helsefordelene med løknæring, spesielt når det gjelder naturlig behandling av kreft.

Er løk grønnsaker?

Ja, ifølge University of California Department of Plant Sciences er en grønnsak en hvilken som helst spiselig del av en plante, og grønnsaker er vanligvis gruppert i henhold til delen av planten som spises, for eksempel blader eller røtter. Når det gjelder løken, blir pæren spist, noe som gjør den til en grønnsak.

Typer

Amaryllidaceae er et annet navn for løkfamilien av grønnsaker, som inkluderer løkvarianter som:

• hvit, gul og rød løk
• sjalottløk og løk (grønn løk)
• perleløk
• Spansk løk
• Vidalia-løk
• purre
• gressløk
• og andre

Hvilken type løk er sunnest?

I følge forskning som ser på ernæring av løk, er ernæring med gul løk spesielt imponerende fordi denne typen inneholder mest quercetin og også flest svovelforbindelser. Rødløk (eller lilla løk) er høyere i andre beskyttende antioksidanter (som angitt av fargen).

Studier viser imidlertid at all løk er gunstig på hver sin måte, spesielt på grunn av deres svovelholdige forbindelser.

Mange liker søte løkvarianter best, som Vidalia-løk og sjalottløk, fordi de har en tendens til å ha en mildere smak og til og med kan spises rå, men sammenlignet med hvit- og rødløk har disse vanligvis en lavere prosentandel av nyttige forbindelser.

Søtere løk blir liggende i jorden lenger før de høstes, så flere av karbohydratene deres har en sjanse til å bli til sukker, derav deres søtere smak. Noen undersøkelser tyder på at løknæringen forbedres ettersom de blir liggende lenger i bakken.

Generelt sett er det slik at jo lenger løk blir liggende i bakken, jo søtere smaker de, men jo lavere antall fytonæringsstoffer har de. Vanligvis, jo kraftigere lukten og smaken av en løk er, desto flere næringsstoffer er tilstede (og derfor er det mer sannsynlig at løken får deg til å rive).

Hva er løk (også kalt grønn løk eller vårløk), og er det sunnere enn hvit eller gul løk?

Scallions er unge løk som høstes når toppene er grønne og de har underutviklede løker. De har en mild smak og kan konsumeres rå, inkludert stilken, pæren og bladene.

De er høye i flere viktige antioksidanter, inkludert flavonoid-fenolforbindelser - som karotener, zeaxanthin og lutein, pluss næringsstoffer som vitamin K, vitamin C og fiber.

Hva med sjalottløk kontra løk?

Sjalottløk er et lite utvalg av løk som har en hvit, lysebrun eller rød hud og en mild smak. De inneholder mange antioksidanter, inkludert sulfoksider, som gir dem antibiotiske, antidiabetiske og fibrinolytiske egenskaper.

Sjalottløk kan bidra til å redusere oksidativ skade og bekjempe ulike helseproblemer, som infeksjoner, høyt blodsukkernivå/insulinresistens, blodpropp og høyt LDL-kolesterolnivå.

Historikk og fakta

Løk er blant verdens eldste kulturplanter, ifølge Encyclopedia Britannica . Selv om det ikke er noen avgjørende bevis på hvor de først dukket opp, går historien deres tilbake rundt 5000 år til deler av Midtøsten og Sørvest-Asia, inkludert Iran og Vest-Pakistan.

De antas å være en av de tidligste dyrkede avlingene fordi de var mindre bedervelige enn andre matvarer på den tiden, varer lenge, er transportable, kan lett dyrkes året rundt og vokser godt i forskjellige typer klima og jordsmonn. De kan også tørkes og konserveres, noe som har gjort dem til en verdifull kilde til næringsstoffer i tider med hungersnød.

Noen registreringer viser at det vokste løk i deler av Kina, India og Egypt rundt 3500 f.Kr. I Egypt ble de til og med ansett for å være et objekt for tilbedelse og symboliserte evigheten på grunn av løkens "sirkel-innen-en-sirkel"-struktur.

Malerier av grønnsaken kan til og med bli funnet innenfor de indre veggene til de gamle egyptiske pyramidene og gravene. Løk ble også spist av israelittene og nevnt som en av Bibelens matvarer, sammen med agurker, meloner, purre og hvitløk.

Har du noen gang lurt på hvorfor øynene dine får vann når du skjærer en løk? Det er fordi løkskjæring punkterer cellemembranene deres som lagrer svovelforbindelser og ACSO-er.

Selv om det kan være upraktisk å rive opp mens du lager mat, er det som du kan se en liten pris å betale for de svært imponerende rollene disse forbindelsene har når det gjelder sykdomsforebygging.

Ernæringsfakta om løk

I følge USDA inneholder en kopp (omtrent 160 gram) rå, hakket løknæring omtrent:

• 64 kalorier
• 14,9 gram karbohydrater
• 2 gram protein
• 0,2 gram fett
• 3 gram fiber
• 11,8 milligram vitamin C (20 prosent DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (10 prosent DV)
• 0,2 milligram mangan (10 prosent DV)
• 30,4 mikrogram folat (8 prosent DV)
• 234 milligram kalium (7 prosent DV)
• 46 milligram fosfor (5 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (5 prosent DV)

I tillegg inneholder løknæring små mengder vitamin A, vitamin K, niacin, pantotensyre, kolin, betain, kalsium, jern, magnesium, sink, kobber og selen.

Topp 8 helsefordeler

1. Hjelper med å bekjempe kreft

I følge mange kliniske studier som ser på fordelene med løknæring, kan denne grønnsaken bidra til å redusere risikoen for å utvikle tykktarms-, eggstok- og munnkreft gjennom sin rike tilførsel av antioksidanter som forhindrer celleskade.

Løkens svovelforbindelser har blitt funnet i studier for å forhindre vekst av svulster og kreftutvikling ved å beskytte celler mot mutasjon og indusere apoptose. De ser ut til å være spesielt beskyttende mot kreft som påvirker mage-tarmkanalen, ifølge forskning publisert i 2016 av National Cancer Institute.

Hva skjer hvis du spiser løk hver dag?

Selv inntak av løk bare flere ganger i uken har vært knyttet til forbedret kreftbeskyttelse. Selvfølgelig, jo mer du spiser, jo mer vil du ha nytte av.

For eksempel store studier fra søreuropeiske populasjoner publisert i American Journal of Clinical Nutrition viser en omvendt sammenheng mellom hyppigheten av inntak av løk og andre alliumgrønnsaker og risikoen for å utvikle flere vanlige kreftformer.

Minst 25 forskjellige flavonoidforbindelser er identifisert på tvers av alle løkvarianter. Studier tyder på at fordelene med quercetin inkluderer redusering av effekten av histaminer på immunsystemet.

Faktisk regnes quercetin som et antihistamin-fytonæringsstoff som ofte finnes i allergiprodukter. Antocyaniner, samme type antioksidanter som finnes i røde bær, er ansvarlige for å gi rødløken dens dype farge og har vært knyttet til anti-kreftfremkallende og anti-tumoreffekter.

Studier viser at en annen form for løkens flavonoider er alkenylcysteinsulfoksid (ACSO), en svovelforbindelse som har blitt rapportert å ha en rekke helsemessige fordeler, inkludert anti-kreftfremkallende egenskaper, anti-blodplate aktivitet, anti-trombotisk aktivitet, anti-astmatisk. og antibiotikaeffekter.

2. Beskytter hjertehelsen

Hvorfor er løk bra for hjertet ditt?

De har fibrinolytiske fordeler, noe som betyr at de gir kardiovaskulær beskyttelse ved å redusere risikoen for dannelse av blodpropp.

I tillegg kan de beskytte mot "dårlig" LDL-kolesterol. De gjør dette ved å begrense aktiviteten til skadelige frie radikaler i blodårene, og reduserer derfor oksidativt stress og forbedrer blodsirkulasjonen og blodtrykksnivåene.

En studie fra 2017 fant bevis på at løk kan fungere som "funksjonelle ingredienser med bioaktivt lipidmediatorpotensial og innvirkning på betennelse, oksidativt stress og organdysfunksjon." Løk-avledede fenoliske forbindelser, inkludert flavonoler og organosulfurforbindelser (spesielt tiosulfinater), ser ut til å spille en positiv rolle i å balansere kolesterol via flere metabolske veier, for eksempel de som involverer arakidonsyre.

3. Bidrar til å opprettholde sterke bein

Hva er de helsemessige fordelene med løk når det gjelder beinhelse?

De støtter beinhelsen fordi de kan bidra til å fremme større beinmineraltetthet, noe som reduserer risikoen for beinbrudd. En studie utført av Institutt for familiemedisin ved University of South Carolina fant at bentetthet økte hos kvinner etter hvert som frekvensen av løkforbruk økte.

Kvinner som konsumerte løk en gang om dagen eller mer hadde en samlet bentetthet som var 5 prosent større enn individer som konsumerte dem en gang i måneden eller mindre. Forskere konkluderte med at kvinner som spiser denne grønnsaken oftest kan redusere risikoen for hoftebrudd med mer enn 20 prosent sammenlignet med de som aldri spiser løk.

En mulig mekanisme som er ansvarlig for de beinbyggende fordelene med løknæring kan være GPCS-stoffene (gamma-L-glutamyl-trans-S-1-propenyl-L-cysteinsulfoksider). Disse bidrar til å hemme nedbrytningen av bein og forhindre osteoporose og reversere osteopeni eller kortikosteroid-indusert bentap.

4. Kan bidra til å forebygge eller håndtere diabetes

Det er gode nyheter for de som følger en lavkarbodiett av ulike helsemessige årsaker, som for å kontrollere blodsukkernivået og diabetes. Det er relativt få karbohydrater i løk, men likevel fytonæringsstoffer som har anti-inflammatoriske effekter.

En stor meta-analyse utført av Plant Resources Research Institute i Korea fant at løkekstrakt kan bidra til å bekjempe diabetes fordi inntak av løk kan være effektivt for å senke plasmaglukosekonsentrasjoner og kroppsvekt. Løk er en effektiv, naturlig måte å kontrollere nivået av blodsukker som slippes ut i blodet og forhindre insulinresistens.

Løknæringsforskning viser også at løk tilfører krom, som er gunstig for å kontrollere blodsukkeret og kan være gunstig for å forebygge diabetes.

5. Senker risikoen for leddgikt og astma

Fordi løk er en god anti-inflammatorisk mat, er de et av de beste vegetabilske valgene hvis du lider av smertefulle inflammatoriske sykdommer som leddgikt eller astma. I følge National Arthritis Foundation kan quercetin som finnes i løk være spesielt gunstig for leddgikt lider fordi det bidrar til å hemme betennelsesfremkallende leukotriener, prostaglandiner og histaminer som forverrer smerte og hevelse.

6. Forsvarer seg mot luftveisinfeksjoner

Neste gang du lider av en forkjølelse eller luftveissykdom, prøv å spise mer løk som en naturlig måte å overvinne forkjølelsen. Eksperter mener at visse fytonæringsstoffer med løk kan øke immunforsvaret; bekjempe betennelse; redusere slim i nesegangene, lungene og luftveiene; og hjelpe deg å føle deg bedre raskere.

Løk har også naturlige antibakterielle egenskaper, noe som gjør dem gunstige for å bekjempe infeksjoner.

7. Kan bidra til å forbedre fruktbarheten

Antioksidanter har stor innvirkning på spermhelseparametere, så løk kan være en naturlig måte å forbedre fruktbarheten på. Da forskere fra Azad University i Iran undersøkte effekten av løk på fruktbarheten til rotter, fant de at totalt testosteron økte betydelig, og det samme gjorde spermkonsentrasjon, levedyktighet og mobilitet hos rottene som fikk høye nivåer av løk i løpet av 20 dager.

8. Kan bidra til å forbedre søvnen din

Hjelper løk deg å sove?

Mens forskning på temaet mangler, er det mange som sverger at å lukte på en løk før sengetid hjelper dem til å sovne raskere. Det er ikke vist at løk fungerer som en naturlig kur mot søvnløshet, men det er mulig at dette trikset kan hjelpe.

Du kan prøve å kutte i en rå løk og ta fem til ti dype pust av aromaen. Oppbevar deretter løken din i en glasskrukke eller pose med glidelås og prøv igjen neste natt.

Risikoer, bivirkninger og interaksjoner

Er løk giftig for mennesker?

En myte som oppsto tidlig på 1900-tallet er at kuttet løk er giftig og giftig når den oppbevares i kjøleskapet, på grunn av deres tendens til å absorbere bakterier.

Studier viser imidlertid at dette ikke er sant. Faktisk har løk antibakterielle egenskaper.

Kutt løk er kjent for å drepe eller hemme veksten av flere typer mikroorganismer, inkludert noen som kan utløse matforgiftning, så de er ikke bare trygge å spise, men beskyttende og gunstige.

Løk har en tendens til å forårsake reaksjoner hos personer som lider av dårlig fordøyelse av FODMAP-mat og også av tilstander som halsbrann eller sure oppstøt. Hvis du opplever løkbivirkninger som oppblåsthet, gass eller magesmerter, må du kanskje prøve å eliminere dem i en periode for å se om symptomene forsvinner.

Noen mennesker kan fordøye små mengder kokt løk bedre enn store mengder, eller rå løk, så det kan ta litt prøving og feiling. Hvis hvit, rød eller gul løk plager deg, prøv å ha purre, løk og gressløk i stedet, som har en tendens til å forårsake mindre fordøyelsesproblemer, men som også gir smak og næringsstoffer til oppskrifter.

Hvordan kjøpe, forberede og lagre

Løk er også tilgjengelig i ulike ferske/hele og bearbeidede former, inkludert:

• Kokt og syltet løk pakket i bokser eller krukker, som brukes som krydder
• Frysset, hakket løk
• Løkjuice på flaske, som selges for å smaksette
• Dehydrerte løkpulverprodukter (som granulerte, malte, hakkede, hakkede og skivede former)

Rapporter viser at løk faktisk er en av grønnsakene som er minst forurenset med plantevernmiddelkjemikalier. Faktisk sier noen kilder at de er aller lavest vegetabilsk når det gjelder lagring av sprøytemiddelrester.

Derfor er det ikke alltid nødvendig å kjøpe økologisk løk hvis du ønsker å spise sunt på et budsjett. Du kan spare penger for å bruke på andre produkter i stedet som har en tendens til å bli sprayet, vinne høyere nivåer av kjemikalier (som spinat, epler og bær) – selv om det aldri er en dårlig idé å kjøpe økologisk mat.

Løk er kjent for å vare lenge, spesielt for en grønnsak. Du kan lagre løk på benken din i omtrent en måned før de begynner å bli dårlige, så det er ingen ulemper å fylle på med dem når du er i matbutikken.

Her er noe annet som er noe unikt for løk med hensyn til oppbevaring:Når de blir stående i nærheten av poteter, absorberer de etylengass som poteter avgir og har en tendens til å ødelegges i en mye raskere hastighet. Derfor er det alltid best å holde løk og poteter adskilt - men oppbevar begge ukjølte.

Du vil ikke kjøle ukuttet løk fordi dette faktisk gjør at de blir ødelagt før. Men når du har kuttet opp løk, oppbevar dem i kjøleskapet og bruk dem så snart som mulig for å sikre at alle de nyttige næringsstoffene fortsatt er intakte.

Fordi de har en sterk lukt og lukt, hold dem adskilt fra all annen mat i en tett forseglet beholder slik at ikke hele kjøleskapet eller fryseren absorberer lukten og smaken av løk.

Forbereder løk

Ulike løk er best i forskjellige typer oppskrifter. For eksempel er rødløk og sjalottløk vanligvis den typen som spises rå, mens hvit og gul løk foretrekkes når den er kokt.

Uansett hvilken type du velger, husk at en høy prosentandel av verdifulle fytonæringsstoffer - som er nøklene til de mange ernæringsfordelene beskrevet ovenfor - lagres mot overflaten av grønnsaken rett under det tynne, papirlignende ytre skallet. For å maksimere fordelene med løk, skrell bare av løkens ytterste lag, og spis resten av de kjøttfulle, fuktige delene.

Studier viser at når du skjærer opp løk, hvis du lar dem være utsatt for luft i ca. 10 minutter, øker innholdet av fytonæringsstoffer faktisk og blir mer absorberbart. Hvis du har tid til å lage mat, hakk løken og la den stå på et skjærebrett i flere minutter før du legger dem til oppskrifter.

Hvordan lage mat (pluss løkoppskrifter)

Det er dusinvis av måter å bruke løk i sunne oppskrifter hver dag. Du kan legge dem til egg, kaste dem i suppe, prøve rå rødløk på salater, legge til noen i quinoaoppskrifter eller brune ris pilafretter, bruke dem til å lage sauser for å gi smak til fisk eller andre proteiner, og mange andre måter. også.

Du kan få frem den naturlig søte smaken av løk, så vel som absorberbarheten til løkens næringsstoffer, ved å koke dem kort. Jo tynnere du skjærer løk, jo raskere koker den.

Jo lenger du koker dem, jo ​​mer sukker frigjøres og jo søtere smaker de.

Prøv å sautere dem i litt gressmatet smør, kokosolje eller olivenolje kort. Du kan også senke og koke dem på lager, som vil absorbere smakene deres.

Sammenlignet med mange andre grønnsaker, er løkens fytonæringsstoffer vanligvis godt bevart under tilberedning og anses ikke som veldig delikate forbindelser.

Løkoppskrifter

Løk er ekstremt allsidig i oppskrifter. Faktisk brukes de i omtrent enhver kulturs mat i verden på en eller annen måte, enten det er fransk, kinesisk, meksikansk eller indisk.

Prøv noen av disse løkoppskriftene for å legge til antioksidanter og beskyttende fytonæringsstoffer til kostholdet ditt, sammen med rikelig med lavkalori, naturlig smak.

• Løksuppeoppskrift
• Agurksalatoppskrift med tomat- og løkoppskrift
• Syltet rødløk
• Quinoa Pilaf Oppskrift
• Bakeoppskrift for frokost laksegg

Kan du juice løk?

Juiceing av løk kan høres ubehagelig ut, men noen sverger på at smaken ikke er for skremmende og verdt det når du vurderer de mange fordelene med løkjuice. Å drikke selv små mengder løkjuice kan være en god måte å få tak i verdifulle næringsstoffer som er mest konsentrert i rå, snarere enn kokt, løk.

Hvis du føler deg modig, kan du tilsette en skrellet og delt løk i juice eller til og med smoothies, gjerne med en teskje rå honning eller noen epler eller gulrøtter for å forbedre smaken.

Siste tanker

• Løk (artsnavn Allium cepa L. ) er medlem av Amaryllidaceae plantefamilie, som også inkluderer andre smakfulle allium-grønnsaker som hvitløk og purre. Det finnes mange typer, for eksempel gul, hvit, rød, perle, spansk og Vidalia løk, pluss løk, sjalottløk og gressløk.
• Løknæringshelsefordelene inkluderer å gi antioksidanter som bekjemper betennelse, kreftbeskyttelse, forbedret hjertehelse og beskyttelse mot infeksjoner, astma, leddgiktsymptomer og mer. Denne grønnsaken inneholder flavonoider som quercetin og antocyaniner, samme type beskyttende forbindelser som finnes i bær, kirsebær og aubergine, pluss organosulfider og næringsstoffer som vitamin C.
• En løk kan spises rå eller kokt. Ulike varianter er best i ulike typer oppskrifter.
• Rødløk og sjalottløk er vanligvis den typen som spises rå, mens hvit og gul løk foretrekkes når den er kokt.