Selen fordeler for helse, pluss doseringsanbefalinger

Selen er et viktig mineral for menneskekroppen som har mange roller, og det er ingen mangel på selenfordeler.

Hva brukes selen til? Det øker immuniteten, deltar i antioksidantaktivitet som forsvarer mot skader fra frie radikaler og betennelser, og spiller en nøkkelrolle for å opprettholde et sunt stoffskifte.

Ifølge studier kan inntak av mat med selen - som paranøtter, egg, lever, tunfisk, torsk og solsikkefrø - og/eller ta kosttilskudd ha positive antivirale effekter, støtte fruktbarhet og reproduksjon, og kan til og med redusere risikoen for kreft, autoimmune og skjoldbruskkjertelsykdommer.

Hva er selen?

Selen er et spormineral som finnes naturlig i jorda og også forekommer i visse matvarer. Det er til og med små mengder i vannet du drikker.

Hva er selen bra for i kroppen? Noe som gjør den verdifull er dens rolle i antioksidantaktivitet. Som en komponent av antioksidantenzymer, spesielt glutationreduktase, er det nøkkelen for å reparere vev i hele kroppen.

Fordi det både øker antioksidantevnen og kvaliteten på blodstrømmen, kan det bidra til å øke motstanden mot sykdommer og effekter av stress. Dens evne til å bekjempe oksidativt stress og betennelse antas å skyldes forskjellige typer selenoprotein som finnes i selen.

Blant friske mennesker i USA antas en selenmangel å være uvanlig. Imidlertid er personer med visse helsemessige forhold, som HIV, Crohns sykdom og andre lidelser som svekker næringsopptaket, assosiert med å ha lave nivåer som kan føre til mangel.

Topp 8 selenfordeler

1. Fungerer som en antioksidant og forsvarer seg mot oksidativt stress

Selenfordelene inkluderer evnen til å bekjempe aldringsprosessen og hjelpe immunsystemet ved å redusere skader fra frie radikaler. Den har en synergistisk effekt med andre antioksidanter som vitamin E, som gjør at kroppen kan forsvare seg mot kreft som prostata- og tykktarmskreft.

Som en essensiell komponent i glutationperoksidase, hjelper den med å utføre viktige enzymprosesser som beskytter lipider (fett) i cellemembraner. Det er nødvendig for å bekjempe oksidativ nedbrytning av celler og beskytte mot mutasjoner og DNA-skader som kan forårsake sykdom.

2. Kan hjelpe til med å forsvare seg mot kreft

Selenfordeler er spesielt nyttige hvis du har et svakt immunsystem eller en historie med kreft i familien. Tilskudd i høye doser har vist seg å potensielt ha anti-krefteffekter.

Ifølge studier kan det være effektivt for å redusere risikoen for kreftforekomst, kreftforårsaket dødelighet og alvorlighetsgraden av kreft - spesielt i lever, prostata, tykktarm og lunger.

Fordi det har den spesielle jobben med å aktivere selenoproteiner, virker dette mineralet i en enzymrolle som hjelper antioksidanter til å gjøre jobben sin best mulig. Det er bevis på at fordelene med selen ikke bare inkluderer å kunne redusere kreftrisikoen, men også bidra til å bremse eksisterende kreftprogresjon og tumorvekst.

Studier har vist at en høy dose på 200 milligram per dag kan være effektiv for å beskytte DNA, noe som kan redusere risikoen for cellemutasjon og kreftutvikling.

Andre studier viser at i områder av verden der jorda er lavest i selen, er kreftrisikoen økt sammenlignet med områder som har høyere nivåer naturlig tilgjengelig.

3. Kan bidra til å øke immuniteten

I følge nyere forskning gir selen immunitet fordi det er nødvendig for at immunsystemet skal fungere ordentlig og kan også være et nøkkelnæringsstoff for å motvirke utviklingen av virus, inkludert HIV.

Hos pasienter som allerede har fått HIV, har det vist seg å være nyttig for å bremse utviklingen av sykdommen til AIDS.

4. Forbedrer blodstrømmen og kan redusere risikoen for hjertesykdom

Lave selenkonsentrasjoner er assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Kosttilskudd eller en økning av selenrike matvarer kan være i stand til å forhindre koronar hjertesykdom.

Det antas at det kan være til fordel for hjertehelsen på grunn av dets evne til å bekjempe betennelse, øke blodstrømmen, redusere oksidativt stress fra frie radikaler og hjelpe til med antioksidantaktivitet.

5. Hjelper med å regulere skjoldbruskkjertelens funksjon

Forskning tyder nå på at det er en sammenheng mellom metabolisme i skjoldbruskkjertelen og selenmangel. Dette mineralet fungerer som en katalysator for produksjon av aktive skjoldbruskhormoner.

Hvis du forestiller deg at kroppen din er et produksjonsanlegg, vil skjoldbruskkjertelen din være hovedsjefen med ansvar for å regulere hele operativsystemet, så når skjoldbruskkjertelen ikke fungerer som den skal, er det mange alvorlige, merkbare konsekvenser.

Skjoldbruskkjertelen kontrollerer en rekke viktige daglige kroppsfunksjoner, inkludert appetitt, søvn, temperatur, vekt, energi og mer.

Et problem med riktig skjoldbruskkjertelfunksjon kan resultere i negative symptomer, som irritabilitet, muskelsvakhet, tretthet, vektøkning eller vekttap, søvnproblemer og mange andre reaksjoner – derfor er det en fordel for skjoldbruskkjertelen og kroppen å få riktige mengder selen.

Den fungerer som en kraftig beskytter av skjoldbruskkjertelen, og den regulerer produksjonen av reaktivt oksygen i kjertelen og beskytter den mot antistoffer som kan skape skjoldbruskkjertelsykdom.

Av disse grunnene undersøkes også fordelene med selen for å se om de kan hjelpe pasienter med Hashimoto-sykdom, Graves sykdom og hos gravide kvinner med anti-TPO-antistoffer.

6. Kan bidra til å øke levetiden

Visse studier har undersøkt bruken av selen for behandling av dusinvis av tilstander som spenner fra astma til leddgikt, skjoldbruskkjertelforstyrrelser og hjertesykdom. Risikoen for disse tilstandene øker etter hvert som vi blir eldre, så inntak av det kan bidra til å forsvare kroppen og kan bidra til et lengre liv.

7. Hjelper med å redusere astma symptomer

Observasjonsstudier har vist at pasienter med kronisk astma kan ha lavere nivåer av selen. Ifølge studier, når personer med astma tok selentilskudd, opplevde de mindre astma-relaterte symptomer enn de som tok placebo.

Eksperter tror at tilskudd kan være en nyttig tilleggsbehandling til medisiner for pasienter med kronisk astma. Mer forskning er imidlertid nødvendig før dette blir en vanlig praksis, siden forskere ennå ikke har bestemt mineralets fulle effekt på lungefunksjonen.

8. Kan bidra til å øke fruktbarheten

Selen fordeler fruktbarheten fordi det er nødvendig for riktig sædmotilitet og øker også blodstrømmen, to nøkkelkomponenter som er involvert i unnfangelse og slå infertilitet. Det er innlemmet i sædmitokondrierkapselen og kan påvirke atferden og funksjonen til sædcellene når de beveger seg gjennom vaginalkanalen.

Det ser ut til at både lave og høye spermkonsentrasjoner av selen kan ha en negativ innvirkning på antallet spermier, og derfor er det viktig for fruktbarheten å etterkomme anbefalingen, men ikke langt overgå den.

Noen studier viser også at dette til og med kan redusere risikoen for spontanabort, men på dette tidspunktet har mer forskning blitt dedikert til infertilitet hos menn enn hos kvinner når det kommer til selentilskudd.

Supplement og doseringsanbefalinger

Selen er et spormineral, noe som betyr at vi bare trenger en liten mengde av det. Kroppen er imidlertid i stand til å skylle det ut av systemet ditt noe raskt, siden det spiller en praktisk rolle i mange viktige kroppsfunksjoner – derfor er det viktig å konsumere det regelmessig, spesielt når du blir eldre, for å dra nytte av fordelene.

Noen leger, som naturleger, kan anbefale selentilskudd for blant annet å behandle akne, astma, senebetennelse, mannlig infertilitetsproblemer og postmenopausale lidelser hos kvinner.

Det er viktig å merke seg at hvis du allerede inntar riktige mengder selen fra et sunt kosthold, er det kanskje ikke gunstig å innta mer, og høye doser som når 400 mikrogram kan til og med være skadelig.

Det anbefalte daglige inntaket for selen avhenger av alderen din og er som følger, ifølge USDA:

• Barn 1–3:20 mikrogram/dag
• Barn 4–8:30 mikrogram/dag
• Barn 9–13:40 mikrogram/dag
• Voksne og barn fra 14 år og oppover:55 mikrogram/dag
• Gravide kvinner:60 mikrogram/dag
• Ammende kvinner:70 mikrogram/dag

I tilleggsform er selen tilgjengelig i form av selenometionin og selen selenitt. Selenometionin er vanligvis lettere for de fleste å fordøye og absorbere riktig.

Når de tar selentilskudd, bør de fleste voksne ta opptil 55 mikrogram daglig (som av selenometionin), mens gravide kan ta opptil 60 mikrogram og ammende kvinner kan ta opptil 70 mikrogram.

Den tolerable øvre grensen for selen er 400 mcg per dag.

Eksperter advarer om at det er avgjørende at publikum forstår at selenfordelene fungerer best når nivåene dekkes gjennom å spise mat med selen. Ingen bør overgå anbefalingene ved å supplere med svært høye doser uten å konsultere en lege.

Selensulfid er en annen form du kan komme over. Denne typen er den aktive ingrediensen som ofte finnes i sjampoer som brukes til behandling av flass.

Mat

Hele matvarer er de beste kildene til selen, spesielt når disse matvarene håndteres og tilberedes på en delikat måte, siden mineralet kan bli ødelagt under prosessering og kokemetoder med svært høy varme.

Hvilken mat er høyest i selen? Det ville være paranøtter.

Bare én enkelt nøtt gir mer enn 100 prosent av det daglige selenet du trenger, omtrent 68 til 91 mikrogram (mcg).

Her er de beste matvarene med mye selen:

1. Prasilnøtter
2. Laks
3. Tuna
4. Tyrkia
5. Hytteost
6. Kylling
7. Sopp
8. Kveite
9. Egg
10. Marineblå bønner
11. Sardiner
12. Solsikkefrø
13. Grasmatet storfekjøtt
14. Havre
15. Bifflever

For å legge til mer selen i kostholdet ditt naturlig, prøv en av oppskriftene nedenfor som inneholder mat som er rik på selen.

• Laksekaker eller teriyaki-laks
• Kyllingsalat eller  kokosnøtt og karrikylling
• Soppsuppe eller denne grønne bønnegryten
• Kornfri granola som du kan legge paranøtter eller solsikkefrø i

Årsaker til mangel

Selen kan finnes i jord og fra matkilder, men det er mer sannsynlig at visse grupper av mennesker har mangel.

Det er faktisk fire naturlig forekommende typer av dette spormineralet. De fire naturlige tilstandene til selen er:elementært selen, selenid, selenitt og selenat.

To typer, selenat og selenitt, finnes hovedsakelig i vann, mens de to andre typene er typene som finnes i jord og derfor i matkilder. For mennesker er den primære veien for å konsumere det gjennom mat, etterfulgt av vann og deretter av luft.

Å lide av selenmangel er korrelert med økt risiko for helseproblemer inkludert dødelighet på grunn av betennelse, infertilitet, dårlig immunforsvar og kognitiv svikt. Selv om de ikke er så alvorlige, kan mangelsymptomer inkludere reproduksjonsproblemer, muskelsvakhet, tretthet, hjernetåke, skjoldbrusk dysfunksjon og hårtap.

Mens RDA for selen for voksne er 55 mikrogram/daglig, antas det gjennomsnittlige daglige inntaket i USA å være 125 mikrogram per dag, noe som langt på vei oppfyller de daglige kravene.

Noen som bidrar til årsaker til selenmangel kan omfatte:

• Spiser ikke selenmat så ofte.
• Bor i USA, visse deler av Europa, Kina eller Afrika – Innholdet av selen i jord varierer mye avhengig av stedet. For eksempel viser visse studier bekymring for at deler av Europa, som Storbritannia og Afrika, har lavt selennivå i jord og at befolkningen som bor i disse områdene kan lide av svekket immunitet på grunn av dette.
• Inntak av mat som dyrkes i jord av dårlig kvalitet – Selv i matkilder er mengden selen i stor grad avhengig av jordforholdene som maten vokste i – derfor kan nivåene av selen variere mye, selv i samme mat, og selenfordelene kan finnes i avlinger som dyrkes på visse steder mer enn andre.
• I følge forskning har populasjoner i USA på den østlige kystsletten og det nordvestlige Stillehavet de laveste nivåene på grunn av jordsmonnet i disse områdene. Disse populasjonene bruker i gjennomsnitt 60 til 90 mikrogram per dag, noe som fortsatt anses å være tilstrekkelig inntak, men mindre enn andre populasjoner der jorda er mer selenrik.
• Å bli rammet av Kashin-Beck sykdom, en kronisk skjelettlidelse.
• Gjennomgår nyredialyse og lever med HIV.

Testing for selenmangel:

Hvis du har en tilstand som setter deg i fare for selenmangel, kan det være lurt å få testet nivåene dine for å se om du kan oppleve ytterligere selenfordeler ved å ta et supplement. For å finne ut dine nåværende nivåer, kan du få tatt en blod- eller hårprøve av legen din, men disse antas ikke alltid å være veldig nøyaktige.

Her er de gode nyhetene:Fordi eksperter ikke ofte finner mangler i populasjoner som vanligvis ikke er underernærte eller som har svekket immunitet, trenger du sannsynligvis ikke å bli testet med mindre du har høy risiko. Det antas at så lenge du inkluderer naturlige matkilder av selen i kostholdet ditt regelmessig og ellers er sunn, er det bare en liten sjanse for at du kan lide av en mangel som kan føre til alvorlig risiko.

Risikoer og bivirkninger

Hva er bivirkningene av å ta selen? Inntatt i normale doser har det vanligvis ikke negative bivirkninger.

En overdose av selen (selentoksisitet) kan muligens forårsake reaksjoner som dårlig ånde, feber, kvalme og potensielt leverkomplikasjoner - eller til og med nyre- og hjerteproblemer - selv om disse bare forekommer ved svært høye nivåer som når "forgiftnings"-status.

Igjen, toksisiteten til de fleste former for selen er sjelden og oppleves vanligvis bare hos personer som supplerer med høye doser. For høye nivåer kan føre til potensielt dødelige komplikasjoner, inkludert hjerteinfarkt og respiratorisk (lunge) depresjon.

U.S. National Toxicology Program lister også opp visse typer selen som kreftfremkallende for dyr, men det er ingen bevis for at alle typer kan skade dyr og at dette utgjør en alvorlig risiko i hverdagssituasjoner.

Det kan også samhandle med andre medisiner og kosttilskudd. Disse inkluderer syrenøytraliserende midler, kjemoterapimedisiner, kortikosteroider, niacin, kolesterolsenkende statiner og p-piller.

Hvis du tar noen av disse medisinene, er det best å snakke med legen din før du tar tilskudd.

Siste tanker

• Hva er selen? Det er et spormineral som finnes naturlig i jorda som også forekommer i visse matvarer og til og med i vann.
• De to hovedkildene er kosttilskudd og selenrik mat. Den beste måten å få det fra mat er å spise regelmessig:Paranøtter, egg, lever, tunfisk, torsk og solsikkefrø, i tillegg til fjærfe og visse typer kjøtt.
• Hva brukes den til? Det hjelper kroppen mye takket være dens rolle som antioksidant.
• Bruk og fordeler med selen inkluderer: forsvar mot oksidativt stress, hjertesykdom og kreft; øke immuniteten; regulere skjoldbruskkjertelens funksjon; økende levetid; redusere astmasymptomer; øke fruktbarheten.
• Voksne over 14 år bør ha som mål å få 55 mikrogram (mcg) per dag. Selv om det generelt tolereres godt, kan det i høye doser, for eksempel 400 til 900 mcg/dag, være skadelig og til og med giftig.