Citrullin:Aminosyren som fordeler blodstrøm og ytelse (+ mat og doseringsinformasjon)

Citrullin er en aminosyre som ofte brukes for å forbedre den generelle helsen og øke treningsrutinen din. Selv om den ikke regnes som en essensiell aminosyre, er den fortsatt utrolig viktig for helsen og har en lang rekke helsemessige fordeler.

Å få i seg mat som er rik på denne nøkkelforbindelsen kan bidra til å støtte bedre blodstrøm, forbedre oksygenopptaket, fremme muskelvekst og mer.

Så hva er citrullin malat, og hvordan kan det påvirke helsen din? Fortsett å lese for alt du trenger å vite om denne viktige aminosyren, pluss noen enkle måter å raskt øke inntaket på.

Hva er Citrulline? Hvordan fungerer det?

Citrullin er en type aminosyre som har vært assosiert med en lang rekke helsemessige fordeler. Den ble først oppdaget i 1914 da den ble isolert fra vannmelon, men den ble faktisk ikke identifisert før i 1930.

Denne viktige aminosyren er integrert i ureasyklusen, som er en vei som hjelper til med å skille ut ammoniakk ut av kroppen gjennom urinen. Som alanin, arginin og glycin, anses det som ikke-essensielt, noe som betyr at kroppen din kan produsere det på egen hånd.

Det kan også finnes i mange forskjellige matvarer og kosttilskudd, som kan bidra til å gi nivåene dine et løft for å forbedre de potensielle helsefordelene til denne kraftige aminosyren.

Denne aminosyren spiller en nøkkelrolle i flere prosesser i kroppen. For det første bidrar det til å øke blodstrømmen og redusere blodtrykket ved å utvide arteriene.

Det virker også på samme måte som nitrogenoksidtilskudd for å øke nivåene av nitrogenoksid i kroppen, som er en forbindelse som fungerer som en vasodilator for å slappe av musklene i blodårene og fremme sirkulasjonen. Dette er fordi det omdannes til arginin, en annen aminosyre som brukes til å produsere nitrogenoksid i kroppen.

På grunn av dens evne til å fremme riktig blodstrøm, har det vært knyttet til flere mulige helsemessige fordeler. Spesielt antas det å redusere blodtrykket, forhindre erektil dysfunksjon og øke oksygenopptaket for å optimalisere treningsytelsen.

L-citrullin vs. L-arginin

Hva er de viktigste forskjellene mellom arginin og citrullin?

Både arginin og citrullin er ikke-essensielle aminosyrer som er nødvendige for flere aspekter av helsen. Imidlertid blir citrullin faktisk omdannet til arginin, som brukes til å produsere nitrogenoksid, en viktig forbindelse som bidrar til å støtte bedre sirkulasjon ved å slappe av musklene i blodårene.

På grunn av likhetene deres, er L-citrullin og L-arginin tatt sammen vanlig i kosttilskudd rettet mot å behandle tilstander som høyt blodtrykk og erektil dysfunksjon. Interessant nok har imidlertid noen studier faktisk funnet at å ta citrullin kan øke argininnivået mer effektivt enn arginintilskudd alene.

Faktisk er en av de største forskjellene mellom citrullin vs arginin i måten disse to aminosyrene absorberes i kroppen. En studie publisert i Nutrition bemerker at citrullin absorberes spesielt godt når det tas oralt.

Mange kosttilskudd kombinerer også disse viktige aminosyrene for å hjelpe til med å behandle problemer som høyt blodtrykk og impotens. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å bestemme den beste dosen av L-arginin og L-citrullin for ED og andre tilstander, samt om du bør ta L-arginin og L-citrullin før sengetid, med måltider eller til andre tider i løpet av dagen .

Fordeler

1. Reduserer blodtrykket

Flere lovende studier har funnet en nær sammenheng mellom L-citrullin og blodtrykksnivåer. Det har vist seg å bidra til å forbedre funksjonen til cellene som kler blodårene og fungerer som en naturlig nitrogenoksidforsterker.

En studie fra Japan viste at å ta et citrullintilskudd forbedret endoteldysfunksjon og reduserte lipoproteinoksidasjon, noe som kan føre til utvikling av aterosklerose eller fettplakk i arteriene. En annen studie publisert i European Journal of Applied Physiology viste at inntak av denne aminosyren reduserte systolisk og diastolisk blodtrykk med henholdsvis 6 prosent og 14 prosent.

2. Kan hjelpe til med å behandle erektil dysfunksjon

Erektil dysfunksjon (ED) er manglende evne til å få eller opprettholde en ereksjon, som kan være forårsaket av medisinske problemer som høyt blodtrykk samt mentale og emosjonelle problemer som stress. Citrulline er et av de mest populære naturlige alternativene til reseptbelagte ED-tilskudd takket være dets evne til å forbedre blodstrømmen og redusere blodtrykket.

En studie fra 2011 utført av University of Foggia i Italia fant at selv om denne aminosyren ikke var like effektiv som andre reseptbelagte kosttilskudd for ED som sildenafil, var den i stand til å forbedre flere symptomer på erektil dysfunksjon etter bare én måned.

Så hvor lang tid tar det før L-citrullin virker for ED? Selv om individuelle resultater kan variere, opplever de fleste symptomforbedringer i løpet av de første ukene etter start av tilskudd.

3. Støtter muskelvekst

Aminosyrer som denne er helt essensielle når det kommer til muskelvekst. Studier viser at denne viktige forbindelsen stimulerer muskelproteinsyntese og spiller en sentral rolle i å opprettholde proteinhomeostase.

Et forsøk fra Mallorca, Spania, viste til og med at inntak av L-citrullin malat kan forbedre bruken av forgrenede aminosyrer under trening og øke nivåene av humant veksthormon, en type proteinhormon som antas å forbedre fysisk kapasitet og muskler styrke.

4. Forbedrer treningsytelsen

Noen undersøkelser tyder på at denne aminosyren kan bidra til å forbedre oksygenbruken i musklene, noe som kan gi noen store fordeler når det kommer til treningsrutinen din. For eksempel en studie i Journal of the International Society of Sports Medicine fant ut at å ta et citrullintilskudd forbedret fysisk ytelse for syklister og til og med forbedret følelsen av tretthet og konsentrasjon umiddelbart etter trening.

En annen studie viste at den var effektiv til å forbedre utholdenhet og høyintensiv trening ved å øke oksygenopptaket.

Mat og hvordan du får det i kostholdet

Hvilke matvarer har citrullin? Den finnes i en rekke naturlige matkilder, noe som gjør det enkelt å dekke behovene dine for denne viktige aminosyren ved å gjøre noen få enkle bytter til kostholdet ditt.

Noen av de beste matkildene til denne aminosyren inkluderer:

• Vannmelon
• Bitter kalebass
• Løk
• Hvitløk
• Nøtter
• Kikerter
• Lever
• Peanøtter
• Laks
• Gresskar
• Agurker
• kalebasser

Det er mange forskjellige måter å begynne å legge til disse næringsrike matvarene i kostholdet ditt. Her er noen oppskriftsideer for å hjelpe deg med å komme i gang:

• Hvitløksbakt kylling
• Stekt kikerter
• Enkle Paleo laksekaker
• Agurksalat med tomater og løk

Tilskudd og doseringsinformasjon

Det er to vanlige typer citrullintilskudd tilgjengelig:L-citrullin og citrullinmalat.

Hva er forskjellen mellom L-citrullin og citrullin malat?

Hovedforskjellen mellom citrullin vs. citrullin malat er de forskjellige forbindelsene de inneholder. Mens L-citrullin inneholder citrullin alene, inneholder citrullinmalat L-citrullin og DL-malat, en forbindelse som hjelper til med energiproduksjon under trening.

Hvor mye citrullin bør du ta om dagen, og når bør jeg ta det?

L-citrullin-dosen kan variere basert på typen tilskudd du tar og tilstanden du prøver å behandle.

L-citrullinpulver er generelt studert i doser på tre til fem gram per dag. Doseringen av citrullinmalat har en tendens til å være litt høyere, med en dose som varierer fra seks til åtte gram daglig for maksimale resultater.

L-citrullin-dosen for ED kan være litt lavere, med doser mellom 1,5 og tre gram per dag.

Det er ingen spesifikke retningslinjer for doseringstiming av citrullin malat, men det anbefales å ta rundt en time før trening hvis du ønsker å øke muskelgjenoppretting og utholdenhet. For andre forhold kan du dele opp kosttilskuddet i flere mindre citrullindoser, som kan tas sammen med måltider gjennom dagen.

Risikoer, bivirkninger og interaksjoner

I de fleste tilfeller er denne viktige aminosyren trygg, effektiv og forbundet med svært få L-citrullin-bivirkninger. Faktisk viste en studie fra Paris at å ta selv høye doser opptil 15 gram per dag var trygt og godt tolerert av deltakerne.

Kvinner som er gravide eller ammer bør unngå tilskudd for å forhindre potensielle citrullin-bivirkninger. Det anbefales heller ikke for de som tar andre medisiner som nitrater for høyt blodtrykk, hjertesykdom eller erektil dysfunksjon.

Å ta det i kombinasjon med disse medisinene kan forårsake farlige blodtrykksfall, som potensielt kan være skadelig.

Derfor er det best å snakke med legen din før du starter tilskudd hvis du tar noen medisiner eller har noen underliggende helsemessige forhold. Pass i tillegg på å bare bruke som anvist for å forhindre skadelige effekter på helsen.

Siste tanker

• Hva er L-citrullin? Det er en viktig ikke-essensiell aminosyre som spiller en nøkkelrolle i flere helseaspekter.
• Det omdannes til arginin i kroppen, som brukes til å lage nitrogenoksid, en forbindelse som hjelper til med å utvide og slappe av blodårene for å fremme riktig sirkulasjon.
• Potensielle fordeler inkluderer redusert blodtrykk, økt muskelvekst og forbedret treningsytelse. Citrullin malat er også til fordel for visse helsetilstander som erektil dysfunksjon, takket være dets evne til å øke blodstrømmen gjennom kroppen.
• Selv om det generelt er trygt og forbundet med svært få bivirkninger, anbefales det ikke for de som tar nitrater eller medisiner for høyt blodtrykk, hjertesykdom eller erektil dysfunksjon, samt kvinner som er gravide eller ammer.