L-karnitin fordeler utholdenhet, fettforbrenning og hjernefunksjon

La oss innse det:Aminosyrer er avgjørende for stort sett alle aspekter av helse. Disse forbindelsene er byggesteinene til proteiner, som utgjør vår hud, hår og muskler og utfører en rekke funksjoner i kroppen. Når det kommer til helse, skiller noen aminosyrer seg ut fra resten, som L-karnitin og glycin.

Finnes bare i små mengder i visse matvarer som biff, fisk og kylling, det er trygt å si at mange av oss ikke får nok L-karnitin i kostholdet vårt. Heldigvis er den også tilgjengelig i kapsel-, væske- eller injeksjonsform for å hjelpe til med å gi en rask og konsentrert dose karnitin.

Dette superstjernetilskuddet har vist seg å gjøre alt fra å forbedre atletisk ytelse til å bringe fettforbrenningen til neste nivå. Her er det du trenger å vite om denne viktige aminosyren og hva den kan gjøre for deg.

Hva er L-karnitin?

Karnitin er en type aminosyre som fordeler energinivået ved å transportere fettsyrer inn i mitokondriene hvor de kan brennes opp og brukes som drivstoff. Av denne grunn tar mange karnitin som et vekttapstilskudd for å hjelpe til med å øke fettforbrenningen.

Karnitin forekommer i to former, eller isomerer:L-karnitin og D-karnitin.

L-karnitin er den aktive formen som spiller en rolle i energimetabolisme og produksjon. Det produseres i kroppen, men det kan også tas som et supplement eller finnes i mange forskjellige proteinmat også.

I tilleggsform er den tilgjengelig som en kapsel, væske eller til og med injiserbar.

En mangel på karnitin kan være forårsaket av utilstrekkelig inntak, overflødig tap gjennom diaré eller dialyse, leversykdommer, bruk av visse medisiner og noen genetiske lidelser.

I tillegg, fordi det først og fremst finnes i animalske produkter, har veganere og vegetarianere en høyere risiko for mangel.

Selv om mange tar L-karnitin som en måte å øke vekttap og fettforbrenning på, inkluderer karnitinfordelene å forbedre hjernefunksjonen, forhindre muskelskader, regulere blodsukkeret og øke utholdenheten også.

Ulike typer

Det finnes flere forskjellige former for karnitin tilgjengelig. Her er noen av de vanligste typene:

• Acetyl-L-karnitin: Denne typen karnitin antas å være til fordel for hjernens helse og hukommelse og har blitt behandlet slik at den enkelt kan passere blod-hjerne-barrieren.
• D-karnitin: Også kjent som den inaktive formen av karnitin, kan supplementering med denne formen faktisk forårsake karnitinmangel ved å blokkere absorpsjonen av andre aktive former.
• L-karnitin L-tartrat: Denne typen finnes ofte i sportstilskudd, takket være dens evne til å redusere muskelsår og øke fysisk ytelse.
• Propionyl-L-karnitin: Denne formen bidrar til å øke nivåene av nitrogenoksid i kroppen, som utvider blodårene for å fremme bedre blodstrøm.
• L-karnitinfumarat: Foreløpig forskning tyder på at denne typen karnitin kan bidra til å støtte beinhelsen for å beskytte mot aldersrelatert bentap.

Fordeler

1. Øker utholdenhet

Fordi L-karnitin spiller en sentral rolle i energiproduksjonen, bruker mange det til kroppsbygging og atletisk ytelse som en måte å forbedre utholdenhet og øke energinivået på.

I en studie fra Tyrkia publisert i Journal of Strength and Conditioning Research , og ga profesjonelle fotballspillere tre til fire gram L-karnitin før trening ble funnet å forlenge tiden det tok å nå utmattelse.

Tilsvarende er en dyrestudie fra India publisert i tidsskriftet Wilderness &Environmental Medicine viste at å gi rotter L-karnitin forbedret treningsutholdenhet.

Av denne grunn kan tilskudd med denne aminosyren spesielt være til fordel for utholdenhetsidrettsutøvere, som langdistanseløpere, svømmere eller syklister.

2. Forbedrer vekttap

Mange ser på L-karnitin som en måte å hjelpe med å miste uønskede kilo og raskt gå ned i vekt. Når det kombineres med kosthold og trening, har noen studier funnet ut at tilskudd med det faktisk kan være en effektiv måte å øke vekttap på.

En analyse av forskning fra Iran så på resultatene av ni studier og fant at tilskudd med karnitin førte til en betydelig større mengde vekttap samt et større fall i kroppsmasseindeks sammenlignet med en kontrollgruppe.

Imidlertid kan L-karnitin vekttap resultater variere, og andre studier har vist blandede resultater.

I en studie fra Australia publisert i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 36 overvektige kvinner tok for eksempel enten L-karnitin eller placebo og fullførte åtte uker med aerobic trening. På slutten av studien konkluderte forskerne at L-karnitin ikke hadde noen innvirkning på verken total kroppsmasse eller fettmasse.

Selv om L-karnitin kan fungere for noen mennesker, bør det ikke betraktes som en rask løsning. Kombiner det med regelmessig mosjon og et sunt kosthold for å se maksimale resultater.

3. Forhindrer muskelskader

I tillegg til å øke utholdenhet og øke vekttap, er denne aminosyren også et nyttig supplement for idrettsutøvere som ønsker å forebygge og beskytte mot muskelskader.

I en studie fra 2014 publisert i Asian Journal of Sports Medicine 21 mannlige idrettsutøvere ble gitt enten L-karnitin eller placebo daglig i to uker før en atletisk test. Sammenlignet med kontrollgruppen ble de som tok L-karnitin funnet å ha lavere nivåer av visse markører som indikerer muskelskade.

4. Amps opp fettforbrenning

I tillegg til å øke vekttap, bidrar denne aminosyren også til å øke fettforbrenningen.

I en studie utført i Tyskland fikk overvektige deltakere en vanlig diett, enten med eller uten tilsetning av L-karnitin. Etter 10 dager ble det funnet at L-karnitin øker nedbrytningen av fett betydelig.

En annen studie publisert i Journal of Physiology viste at økt mengde karnitin i musklene bidro til å forhindre fettøkning ved å øke fettforbrenningen og energiforbruket under fysisk aktivitet.

5. Øker hjernefunksjonen

L-karnitin er ikke bare bra for kroppen din, men det er også bra for sinnet ditt. Faktisk har lovende forskning funnet at det kan ha en positiv innvirkning på hjernens funksjon og kognisjon.

En studie utført av University of Catania i Italia og publisert i American Journal of Clinical Nutrition så på effekten av daglig tilskudd av L-karnitin på mental og fysisk tretthet hos eldre deltakere over 100 år. Ikke bare ble det funnet å redusere total fettmasse og øke muskelmassen, men det bidro også til å redusere tretthet og forbedre kognitiv funksjon.

Andre studier har til og med funnet ut at acetyl-L-karnitin, en annen form for L-karnitin, kan bidra til å reversere kognitiv nedgang og forbedre hukommelsen hos pasienter med Alzheimers sykdom.

6. Regulerer blodsukkeret

Noen lovende forskning har vist at karnitintilskudd kan hjelpe til med å opprettholde normale blodsukkernivåer og bekjempe insulinresistens.

Insulin er hormonet som er ansvarlig for å transportere sukker fra blodet til cellene hvor det kan brukes som drivstoff. For mye insulin kan føre til insulinresistens, redusere effektiviteten og føre til høyt blodsukker.

En studie fra Roma publisert i Journal of the American College of Nutrition viste at infusjon av personer med diabetes med L-karnitin forbedret insulinfølsomheten og økte opptaket av sukker fra blodet.

En annen liten studie i 2010 utført ved Sapienza Universitys Department of Clinical Medicine i Roma fant at kombinasjon av L-karnitin med kalorirestriksjon bidro til å redusere insulinresistens og øke følsomheten.

Matkilder

Animalske produkter er de beste naturlige kildene til L-karnitin, med mat som gressmatet storfekjøtt i den høyeste mengden per porsjon. Det kan også finnes i små mengder i noen kilder som grønnsaker og korn.

Her er matvarene som inneholder mest L-karnitin per porsjon, ifølge National Institutes of Health:

• Biff, kokt, 4 gram:56–162 milligram
• Hakkebiff, kokt, 4 gram:87–99 milligram
• Helmelk, 1 kopp:8 milligram
• Torsk, kokt, 4 unser:4–7 milligram
• Kyllingbryst, kokt, 4 gram:3–5 milligram
• Is, 1/2 kopp:3 milligram
• Cheddarost, 2 gram:2 milligram
• Hvetebrød, 2 skiver:0,2 milligram
• Asparges, kokt, 1/2 kopp:0,1 milligram

Tilskudd og dosering

Selv om karnitin finnes naturlig i mange matkilder, er det også tilgjengelig i tilleggsform.

Det første trinnet er å bestemme hvilken form du skal bruke og når du skal ta kosttilskuddet ditt. Den finnes i L-karnitin-væske, kapsler og injiserbare former for en rask og praktisk måte å øke karnitinnivået på.

For oral L-karnitin, sørg for å ta det med måltider for å maksimere effektiviteten.

Standard L-karnitin dosering er 500–2000 milligram daglig. Basert på det meste av forskning tilgjengelig, kan en dose på opptil to gram per dag brukes trygt og effektivt med minimale bivirkninger.

Doseringen kan imidlertid variere avhengig av typen L-karnitintilskudd. Acetyl-L-karnitin, for eksempel, kan brukes i doser på opptil 2500 milligram per dag, mens dosen for L-karnitin L-tartrat, en form som vanligvis brukes for å forbedre atletisk ytelse, kan variere helt opp til 4000 milligram.

Husk at når du legger til et kosttilskudd i rutinen din, bør du alltid starte med en lav dose og jobbe deg opp for å sikre at du er i stand til å tolerere det uten uønskede bivirkninger.

Bruk og oppskrifter

De fleste bruker L-karnitin for å øke vekttap og øke fettforbrenningen. Det er imidlertid mange andre mulige grunner til at du kanskje vil legge til karnitin i kostholdet ditt.

Det kan rette opp mangler, øke hjernefunksjonen, forhindre muskelskader, øke utholdenhet og forbedre atletisk ytelse.

Det kan også være utrolig nyttig for veganere og vegetarianere som kan ha et begrenset inntak av karnitinrik mat. Å ta et kosttilskudd kan være en enkel måte å hjelpe deg med å dekke behovene dine for denne avgjørende aminosyren.

Hvis du leter etter noen måter å øke karnitininntaket på uten bruk av et kosttilskudd, kan inkludert noen få porsjoner karnitinrik mat hjelpe. Her er noen oppskrifter som inneholder mye karnitin som du kan prøve ut:

• Biff Fajitas
• Hvitløksbakt kylling
• Stekt gressmatet biff
• Smakfull bakt fisk

Risikoer og bivirkninger

Når det brukes som anvist, kan karnitin være trygt og effektivt med minimal risiko for bivirkninger. Vanlige L-karnitin bivirkninger inkluderer magesmerter, kvalme, oppkast og diaré.

L-karnitin kan øke risikoen for anfall hos de med epilepsi. Hvis du har hatt et anfall før, bør du ikke ta karnitin.

I tillegg kan karnitin forverre symptomene på hypotyreose. Hvis du har en underaktiv skjoldbruskkjertel, bør du rådføre deg med legen din før du tar denne aminosyren.

Når du starter karnitin, som med ethvert kosttilskudd, er det best å starte med en lav dose og øke sakte for å vurdere toleransen. Hvis du opplever negative bivirkninger, sørg for å rapportere til legen din for å finne ut om kosttilskudd er riktig for deg.

Til slutt, husk at karnitin kan øke fetttap og vekttap for noen mennesker, men det bør brukes i kombinasjon med et sunt kosthold og aktiv livsstil for å se mest mulig resultat.

Siste tanker

• Hva er L-karnitin? Karnitin er en aminosyre som virker ved å transportere fettsyrer til mitokondriene hvor de kan brytes ned til drivstoff.
• Denne aminosyren produseres i kroppen og finnes også i små mengder i visse typer mat, som animalske produkter.
• Selv om det er trygt i moderate mengder, inkluderer potensielle karnitinbivirkninger magesmerter, kvalme, oppkast og diaré.
• Når det kombineres med en sunn livsstil og et næringsrikt kosthold, kan karnitin gi en rekke helsefordeler.
• Faktisk viser studier at L-karnitin fordeler utholdenhet, forbedrer vekttap, forhindrer muskelskader, øker fettforbrenningen, øker hjernens funksjon og regulerer blodsukkeret.