Hvor mange kalorier og karbohydrater er det i en banan?

Bananer er en av de mest populære fruktene på planeten, men har du noen gang lurt på hvor mange karbohydrater det er i en banan?

Bananer kommer i sin egen gule pakke, noe som gjør dem enkle å ta med deg på farten, og banannæring inneholder flere viktige vitaminer og mineraler, i tillegg til karbohydrater, som er noen av grunnene til at bananer er så populære blant idrettsutøvere.

Men for å komme til karbohydrattilstanden må de modnes. Når de gjør det, lurer du kanskje på hvor mange karbohydrater det er i en banan.

En grønn banan inneholder mer stivelse, men etter hvert som den modnes, omdannes den til sukker - og tilbyr derfor karbohydrater. Bananer er også lette for magen – en annen grunn til at de er en hovedkilde til drivstoff for idrettsutøvere.

Alle bananer er ikke skapt like. Ernæringsmessig er de omtrent like, men når det gjelder kalorier, avhenger det av størrelsen på bananen.

Fortsett å lese for å finne ut hvor mange karbohydrater i en banan og hvor mange kalorier det er i en banan.

Hvor mange karbohydrater i en banan?

En banan av gjennomsnittlig størrelse er vanligvis omtrent 100 kalorier, men som all mat er porsjoner viktig. Her er et banandiagram for å få et bedre inntrykk av hvor mange kalorier og hvor mange karbohydrater det er i en banan:(1)

• Ekstra liten (mindre enn 6 tommer, 81 gram):72 kalorier, 19 karbohydrater
• Liten (6–7 tommer, 101 gram):90 kalorier, 23 karbohydrater
• Medium (7–8 tommer, 118 gram):105 kalorier, 27 karbohydrater
• Stor (8–9 tommer, 136 gram):121 kalorier, 31 karbohydrater
• Ekstra stor (9 tommer eller lengre, 152 gram):135 kalorier, 35 karbohydrater
• Opdelt (1 kopp, 150 gram):134 kalorier, 34,2 karbohydrater
• moset (1 kopp, 225 gram):200 kalorier, 51,3 karbohydrater

En del av Musaceae familie, vokser bananplanten 10 til 26 fot høy. Bananer vokser i klynger fra 50 til 150 bananer per gigantisk klynge.

Deretter inneholder hver klynge mindre grupper kalt bunter. Hver haug er kjent som "hender" og kan inneholde alt fra 10 til 25 bananer. (2)

Karbohydratene i bananer er ikke ulikt andre karbohydrater; forskjellen ligger i fiberen. Selv om bananen har rikelig med karbohydrater – faktisk mer enn en appelsin – inneholder den også fiber og stivelse, som kan få deg til å føle deg mett lenger siden karbohydrater fordøyes mye raskere og fremmer metthetsfølelse.

Fiber bidrar til å bremse frigjøringen av karbohydrater i blodet.

Det er imidlertid viktig å merke seg at bananer kan ha større effekt på blodsukkernivået enn appelsiner eller jordbær. Hva det betyr er at de har flere karbohydrater og til slutt en høyere glykemisk indeks og glykemisk belastning.

Glykemisk indeks og glykemisk belastning måler blodsukkernivået, noe som kan være veldig viktig for diabetikere. Likevel anser mange bananen som et smart valg for å holde blodsukkeret i orden. (3)

Bananer er også populære blant alle som er på en karbohydratsykkeldiett, også når du spiser mer karbohydrater på enkelte dager. Så hvor mange gram karbohydrater per dag trenger du, og hvor mange karbohydrater i en banan vil du konsumere?

Hvis du er aktiv, bør omtrent 40 prosent av kaloriene dine komme fra karbohydrater, ytterligere 30 prosent fra protein og ytterligere 30 prosent fra fett generelt.

Generelt, hvor mange gram karbohydrater per dag du bør innta vil sannsynligvis være mellom 500 og 800 kalorier fra karbohydrater, og det er vanligvis omtrent 150 til 200 gram karbohydrater per dag — 200 er en øvre mengde og går så lavt som 120, som kan være ideelt for mange som prøver å kutte ned.

Bananer er en god kilde for å få i seg noen av disse karbohydratene, med en til to om dagen avhengig av størrelsen på bananen og hvor mange karbohydrater du får fra andre kilder.

Fordeler med banankarbohydrater

1. Gi energi og riktig cellefunksjon

Selv med de populære lavkarbo-diettene er karbohydrater fortsatt hovedkilden til drivstoff, også kjent som energi, for kroppen. La oss se nærmere på hvordan dette fungerer.

Når du spiser, tar kroppen din maten og bryter den ned til sukker og stivelse slik at den kan absorberes i blodet.

Når dette skjer, omdannes sukker og stivelse til glukose. Dette er også kjent som blodsukker.

Dette er nøkkelen siden glukose er nødvendig for at kroppen din skal fungere ordentlig. Den holder hjernen skarp samtidig som den gir energi til alt fra daglige oppgaver til treningsøkter.

Har du dessuten hørt om adenosintrifosfat, eller ATP? ATP er en nøkkelkilde til drivstoff som finnes i cellene.

ATP dannes gjennom en naturlig kjemisk reaksjonsprosess etter fordøyelsen og kan lages fra karbohydrater, proteiner og fett. Men det som er viktig er at cellene bruker ATP for å gi energi til riktig cellulær funksjon.

En rekke matvarer fra både plante- og dyrekilder gir ATP, og bananer er en av dem. Bananer har planteceller som holder ATP i reserve, så når du spiser en banan, omdannes den til glukose, og brukes deretter til å lage ATP når det kreves av kroppen. (4)

2. Hjelp med fordøyelsen

Som jeg nevnte ovenfor, anses bananer faktisk som lave i sin glykemiske indeks (GI) verdi. GI måler effekten av en matvare på blodsukkeret i kroppen.

Så hvordan kan en supersøt banan være OK i kategorien glykemisk indeks? Det er i fiberen.

Fiber hjelper til med å holde fordøyelsesprosessen i en hastighet som kroppen vår tåler. Dette gjør at omdannelsen av karbohydrater til enkle sukkerarter kan skje i et tempo som gir en mye enklere fordøyelsesprosess.

Videre inneholder bananer pektiner. Pektin er en temmelig komplisert type fiber – noe pektin er vannløselig og noen er det ikke.

Under modningsprosessen øker de vannløselige pektinene, noe som gjør at bananen mykner når den modnes. Denne prosessen øker nivået av fruktose, som bidrar til å stabilisere hastigheten på "karbohydratfordøyelsen", en annen grunn til at det er best å spise modne bananer i motsetning til de grønne.

Hvis du tar det litt lenger, bidrar fruktooligosakkaridene (FOS) i bananer til en jevnere fordøyelsesprosess. FOS er fruktosefylte karbohydrater som vanligvis ikke brytes ned av enzymene som finnes i fordøyelsessystemet.

De går faktisk videre ved å ta seg til nedre tarm og blir til slutt metabolisert av gode bakterier.

Dette er grunnen til at det er viktig å helbrede en lekk tarm. En lekk tarm kan ha problemer med dette og andre fordøyelsesprosesser.

Holde på de gode bakteriene, for eksempel Bifidobakterier , i den nedre tarmen kan virkelig være til fordel for den generelle fordøyelseshelsen.

3. Kan bidra til å gi idrettsutøvere et løft mentalt og fysisk

Det ble utført forskning på ultraløpere for å forstå hva de foretrakk å spise før, under og etter et utholdenhetsløp. Det ser ut til at bananer definitivt var en preferanse under løpet, sannsynligvis for både energien fra glukose og den enkle fordøyelsen, selv om årsakene ikke ble angitt i studien. (5)

Dette er fordi bananer og annen frukt er produktivitetsfremmende matvarer.

En annen studie fra Cornell University ble utført med idrettsutøvere som utførte 90 minutter med løp etterfulgt av 90 minutter med sykling eller sykling til utmattelse. Idrettsutøvere fikk placebo, en bananblanding eller fast banan.

Studien indikerte at den solide bananen var veldig effektiv for å forbedre ytelsen til utholdenhetstrening. (6)

Journal of the International Society of Sports Nutrition studerte unge gymnaster i alderen 12–14 år, som fikk karbohydrater for å evaluere prestasjon hos trøtte idrettsutøvere. De vi ga karbohydrater var mer fokuserte og hadde færre fall under ytelsesrutinene sine. (7)

Det er klart at bananer er en god drivstoffkilde for idrettsutøvere eller andre som utfører fysisk aktivitet, men det er best å konsumere dem en time eller to før den fysiske begivenheten. Grunnen til dette er at å spise rett før kan redusere ytelsen og få deg til å føle deg litt ukomfortabel, siden kroppen vil lede blodstrømmen til magen for fordøyelsen ved inntak. (8)

Banan vs. Groblad

I alt dette bananpratet lurer du kanskje på forskjellene mellom karbohydrater og banankarbohydrater, og hvor mange karbohydrater det er i en banan og hvor mange karbohydrater det er i en banan. Så la oss sette rekorden ved å lære litt om groblad.

Det er fornuftig at plantains er i samme familie som bananer siden de ser litt like ut. Groblad inneholder imidlertid mer stivelse enn bananer.

I de fleste tilfeller spises plantains tilberedt med de modne versjonene som finnes i dessertretter. (9)

Slik matcher du de to når det gjelder karbohydrater:

Hvor mange karbohydrater i en banan + kalorier (rå):

• Opdelt (1 kopp, 150 gram):134 kalorier, 34,2 karbohydrater
• moset (1 kopp, 225 gram):200 kalorier, 51,3 karbohydrater

Hvor mange karbohydrater i en plantain + kalorier (kokte): (10)

• Opdelt (1 kopp, 154 gram):179 kalorier, 48 karbohydrater
• moset (1 kopp, 200 gram):232 kalorier, 62,3 karbohydrater

Hvordan inkludere bananer i kostholdet ditt

Hvor mange bananer du spiser per dag eller per uke avhenger av mange faktorer.

Hvis du er på en lavkarbo diett, vil du sannsynligvis ha færre bananer og overvåke inntaket nøye. Hvis du bruker bananer for å gi energi til treningen, kan det å spise én omtrent en time før treningen gi store fordeler med å ha en sterk treningsøkt.

En annen faktor som må vurderes er mengden kalium som finnes i bananer. Kalium er et nødvendig næringsstoff for kroppen, men noen forskere antyder at for mye kalium kan forårsake problemer for noen med nyresykdom.

Imidlertid, ifølge en rapport fra BBC, ville en sunn person ha vanskelig for å overdosere bananer: "Du vil sannsynligvis trenge rundt 400 bananer om dagen for å bygge opp den typen kaliumnivåer som vil få hjertet ditt til å slutte å slå ... Bananer er ikke farlige - og faktisk er de, og har alltid vært, veldig gode for deg.» (11)

Som det meste i livet er moderasjon nøkkelen, men vurder å bruke bananforbruket ditt til å gi energi til kroppen din for et skarpt sinn og en god treningsøkt. Å ha en av to bananer per dag er greit, men hvis det er mer enn du bryr deg om, bare spis to eller tre i uken kombinert med et balansert kosthold for å sikre at kroppen din får mest mulig ut av de ernæringsmessige fordelene de inneholder.

Laver-Carb Banan Oppskrifter

Bananer kan spises alene, som en del av en smoothie, i havre eller chiapudding om morgenen, i bakevarer, frosne - ideene er uendelige. Her er noen lavkarbo bananoppskrifter du kan prøve:

• Sjokolade Banan Nut Smoothie
• Glutenfritt bananbrød
  
• Bananegg Paleo pannekake
  

Risikoer og bivirkninger

Bananer er en stor energikilde og gir også en rekke andre fordeler. Hvis du har en allergisk reaksjon på bananer, slutt å spise dem umiddelbart og kontakt legen din.

Vi er ikke klar over noen helserisiko forbundet med bananer, men hvis for mye sukker gir deg hodepine eller vektøkning, eller hvis du har reaksjoner på kalium, konsumer med måte og/eller kontakt lege.

Siste tanker

• Bananer er en av de enkleste og sunneste matvarene for mens du er på farten og kan tilføre næring til enhver oppskrift.
• Lurer du på hvor mange karbohydrater det er i en banan? Hvor mange karbohydrater i en banan avhenger naturligvis av størrelsen.
• I tillegg til helsefordelene dette ernæringsmessige selvforsynte kraftsenteret tilbyr, er karbohydratene en god energikilde samtidig som de er lette å fordøye. Vurder å ha noen bananer i uken som en del av rutinen.

Les neste: Gode karbohydrater vs. dårlige karbohydrater:de sunne karbohydratene du vil spise