Militær diett for vekttap? Potensielle fordeler vs. farer

Tilhengere av den svært kalorifattige "militære dietten" hevder at du kan gå ned opptil 10 kilo på mindre enn en uke hvis du følger dietten nøyaktig. Men kan du faktisk gå ned 10 kilo på bare tre dager, og i så fall er det i det hele tatt sunt å gjøre det?

Mange eksperter mener at når folk går ned i vekt veldig raskt på grunn av sterkt begrensede kaloriinntak, mister de faktisk en kombinasjon av vann, litt fettmasse og også litt muskelmasse.

En rask nedgang i vann som er lagret inne i muskler og annet vev er sannsynligvis hovedårsaken til at noen kan gå ned så raskt når de følger en kaloribegrensende plan, for eksempel tredagers militærdiett.

Problemet med "krasjdietter" er at når dietten avsluttes og folk går tilbake til sine vanlige måter å spise på, vil de sannsynligvis få tilbake det meste eller hele vekten. Når du vet det, er den militære dietten en vekttapsplan som er effektiv og verdt å prøve, eller bare en ny kjepphest for diett?

Hva er den militære dietten?

Den militære dietten er en diettplan med svært lavt kaloriinnhold som noen velger å følge flere dager i uken i håp om å gå ned i vekt raskt.

Hvor mye vekttap kan militærdietten føre til? Med andre ord, hvilken type "før og etter-resultater" kan du forvente?

Det kan være mulig å gå ned opptil 10 kilo på 3–7 dager når du starter denne dietten, ifølge de som fremmer dietten.

Det er imidlertid ikke mye som tyder på at denne hastigheten på vekttap vil skje for hver person, og selv om den gjør det, er det definitivt fortsatt noen ulemper ved den militære dietten å være klar over.

Hvordan følger du tredagers militærdiett?

• Militærdietten kalles også noen ganger «tredagers militærdiett» på grunn av hvordan det begrenser kaloriene tre dager i uken.
• Fungerer den militære dietten nøyaktig? Dietten er delt i to deler over en ukes periode:i tre dager på rad begrenser du kaloriinntaket mens du følger diettens strenge måltidsplan, og deretter "tar du av" fra dietten og spiser de neste fire dagene. normalt.
• De fire dagene i uken når kaloriene ikke begrenses målrettet, kan du spise hva du vil for det meste, selv om noen mennesker også velger å begrense kaloriene i disse dager for å akselerere vekttapet ytterligere.
• Det militære kostholdet utelukker ikke noen spesifikke typer matvarer, for eksempel alle animalske produkter eller alle kornprodukter, og inneholder ikke bare ett spesifikt makronæringsstoff (karbohydrater, fett eller protein).
• Det militære kostholdet fremmer vekttap rett og slett fordi det er veldig lavt i kalorier – men dette betyr ikke nødvendigvis at det er sunt.
• Hvor mange kalorier er det i militærdietten? Å følge dietten nøye i tre dager vil holde kaloriinntaket på bare rundt 800–1100 kalorier per dag, som er langt mindre enn voksne trenger for å opprettholde vekten og dekke alle næringsbehovene sine.
• Kan du drikke vann på den militære dietten? Ja, siden vann gir null kalorier.

Opprinnelse og fakta

Var det noen med militær bakgrunn som faktisk hjalp til med å lage den tredagers militære dietten? Selv om navnet antyder at folk som enten håper å bli med i militæret eller som allerede er i det, bruker dietten for å gå ned i vekt raskt og kanskje holde seg i form, er det ingen bevis for at militærdietten faktisk har noen sanne bånd til militære.

For eksempel intervjuet en reporter fra CNN flere tjenestemenn fra det amerikanske militæret – inkludert en ernæringsspesialist som hjelper til med å lage måltidsplaner for aktive medlemmer av militæret – for å finne våre meninger om kostholdet.

Tjenestemenn som gjennomgikk dietten fortalte CNN at de fleste i militæret aldri engang hadde hørt om «det 3-dagers militære kostholdet», militære tjenestemenn hjalp definitivt ikke med å utvikle dietten, og den 3-dagers militære diettplanen hadde «absolutt ingen likhet til den ekte militære dietten» siden den inneholder færre kalorier og lavere nivåer av næringsstoffer. Dette er ikke akkurat de beste 3-dagers militære diettvurderingene.

Noen hevder også at 3-dagers militærdiett støttes av store organisasjoner, inkludert American Heart Association, Cleveland Clinic, Mayo Clinic og Birmingham Hospital. Men igjen, representanter fra disse organisasjonene har uttalt at de på ingen måte er knyttet til det militære kostholdet og ikke har noe å gjøre med dets opprettelse – og ringer inn for å stille spørsmål ved de militære diettvurderingene der ute.

Det er ikke helt klart hvem som startet den militære dietten og fortsetter å være ansvarlig for dens økende popularitet, men totalt sett har den ikke en veldig troverdig historie. Dietten ser ikke ut til å være mye mer enn et annet kjepphest-opplegg som har fått en økende tilhengerskare på nettet.

Bunnlinjen? Det har ikke vært publiserte studier som viser at det militære kostholdet er effektivt, trygt eller fordelaktig på noen måte på lang sikt, så å prøve en annen vekttapstilnærming virker som en klok idé.

Matliste

Hva spiser du på militærdietten?

Matvarer som er tillatt som en del av den militære dietten, som du bør inkludere i handlelisten og ukemenyen, inkluderer:

• Grapefrukt, epler og bananer
• Toast av fullkorn og saltkjeks
• Tunfisk på boks
• Hytteost og hard cheddarost
• Egg
• Kjøtt av alle slag, inkludert bearbeidet kjøtt som pølser
• Grønne bønner, brokkoli, gulrøtter
• Panøttsmør
• Vaniljeis
• Svart kaffe (uten tilsatt fløte og sukker, men stevia er tillatt) og vann

Det er en rekke matvarer som du ikke finner inkludert i den militære diettplanmenyen, til og med noen sunne matvarer siden de fortsatt øker det totale kaloriinntaket. I løpet av de tre dagene av den militære dietten når kaloriene er begrenset, inkluderer eksempler på "off-plan-mat" som unngås:

• Alle ekstra frukter eller grønnsaker i tillegg til det som er inkludert
• Fullkorn, belgfrukter eller bønner
• Ytterligere proteinkilder, inkludert kjøtt eller fisk
• Alle typer tilsatt fett, for eksempel smør eller olje
• Alle søtningsmidler som inneholder kalorier, inkludert sukker eller honning, pluss andre kunstige søtningsmidler enn stevia
• Alle krydder eller drikker som inneholder kalorier

3-dagers militær diettplan

Husk ovenfra at i tre dager er du på militærdietten, og så har du 4 dager fri.

I følge Military Diet-nettstedet, nedenfor er et eksempel på en militær diettmåltidsplan (som skal følges i løpet av diettens tre dager med begrenset spising):

Dag 1:

• Frokost:Svart kaffe, 1/2 vanlig grapefrukt (eller annen frukt som erstatning), 1 skive toast med 2 ss nøttesmør.
• Lunsj:Vann eller mer kaffe, 1/2 boks tunfisk pakket i vann (eller annen proteinerstatning), 1 skive vanlig toast.
• Middag:3 gram kjøtt eller fisk, 1 kopp grønnsaker som grønne bønner, 1 lite eple, 1/2 banan, 1 kopp vaniljeis.
• INGEN ekstra snacks er inkludert i den militære dietten mellom måltidene, ingen andre drikker og ingen krydder.

Dag 2:

• Frokost:1 egg (uten tilsatt olje eller smør), 1/2 banan eller annen tilsvarende frukt, 1 skive vanlig toast.
• Lunsj:1 kopp cottage cheese (eller erstatning med tilsvarende kalorier), 5 saltiner, 1 hardkokt egg.
• Middag:2 pølser uten boller (eller proteinerstatning med samme antall kalorier), 1 kopp brokkoli eller en annen grønnsak, 1/2 kopp gulrøtter, 1/2 banan, 1 kopp vaniljeis.

Dag 3 (vanligvis den mest restriktive når det gjelder kalorier):

• Frokost:1 skive cheddarost, 5 salter, 1 lite eple.
• Lunsj:1 egg og 1 stykke vanlig toast.
• Middag:1 kopp tunfisk pakket i vann, 1/2 banan, 1 kopp vaniljeis.

Hver uke er de følgende fire dagene "fridager", der du kan gå tilbake til ditt vanlige kosthold. Deretter starter du syklusen på nytt, og holder deg til bare matvarer på din godkjente militære diettinnkjøpsliste.

Potensielle fordeler

1. Sannsynligvis forårsake vekttap

Er det militære kostholdet effektivt når det kommer til vekttap? Hvis ditt eneste mål er å gå ned i vekt raskt, kan du vurdere militærdietten som en effektiv tilnærming.

Voksne kvinner og menn som er moderat aktive trenger vanligvis rundt 2 000–2 600 kalorier for å opprettholde vekten, så å spise mye mindre enn dette (rundt bare 800–1 000 kalorier eller så) vil sannsynligvis føre til raskt vekttap.

Når det er sagt, er det ikke den eneste måten, og definitivt ikke den sunneste måten, å bli slankere på. Det er heller ikke noe du sannsynligvis kan holde deg til på lang sikt (mer om dette nedenfor) eller hvis du velger å spise ute og sosialisere.

Hvis du prøver den militære dietten, lurer du kanskje på hvor lenge du bør holde deg til den? Nettstedet Military Diet anbefaler å følge dietten i omtrent en måned (eller fire uker), der nettstedet hevder "du kan gå ned opptil 30 pounds."

Å følge dietten i en måned vil bety at du trener fire serier med tre «dager på» etterfulgt av fire «fridager». Disse typer vekttap resultater er sannsynligvis ikke veldig typiske.

Hvis du fulgte dietten nøye, kan du forvente å gå ned ett til tre kilo per uke, men selv dette vil avhenge av faktorer som hvordan du spiser resten av uken, startvekten din, aktivitetsnivået ditt, hvor sunn du er. og din genetikk.

2. Inkluderer flere frukter og grønnsaker daglig

Selv om det fortsatt er mye rom for forbedring, inkluderer den militære diettens måltidsplan daglige grønnsaker som gulrøtter, brokkoli og grønne bønner.

Du kan også erstatte disse med andre typer ikke-stivelsesholdige grønnsaker som du liker best, for eksempel bladgrønnsaker/salat som spinat, tomater, blomkål, rosenkål, sopp, asparges, paprika eller andre grønne grønnsaker.

Det samme gjelder bananer og epler; Hvis du foretrekker det, kan du erstatte disse med andre frukter, for eksempel to kiwi, bær, papaya, ananas, melon eller to små fiken eller aprikoser.

3. Moderat høy i protein for å hjelpe med å kontrollere sult

Uansett hvilken type diett du velger å følge, er det viktig å unngå proteinmangel av en rekke årsaker, inkludert å kontrollere appetitten og forhindre muskeltap. Folk som spiser mer protein rapporterer vanligvis at de har en tendens til å føle seg tilfredse lenger mellom måltidene og har bedre selvkontroll når det gjelder å forhindre småspising eller overspising.

Noen studier har funnet ut at inntak av utilstrekkelig protein mens du slanker fører til appetittendringer som kan fremme økt matinntak, og å spise et høyt proteinrikt måltid fører vanligvis til at du spiser mindre kalorier (omtrent 9 prosent mindre i gjennomsnitt) ved neste måltid.

Den militære dietten er ikke unik ved at den inkluderer flere proteinrike matvarer per dag (som kjøtt, egg eller cottage cheese), men dette er en fordel når det gjelder å kontrollere kaloriinntaket.

4. Har noen likheter med periodisk faste og kalori-/karbosykkeldietter

Intermitterende faste (IMF) kan praktiseres på en rekke måter, inkludert å hoppe over måltider helt (vanligvis frokost); spise alt du vil flere dager per uke, men sterkt begrense kaloriene de andre dagene (ligner på militærdietten); eller begrense spisetiden til bare seks eller åtte timer om dagen, mens du faster resten. Studier har funnet at IMF har positive effekter på vekttap.

IMF hjelper til med å tømme ekstra energi som er lagret i kroppen i form av glykogen, og når glykogen er oppbrukt, vil energi lagret i fettcellene bli brukt som en reservedrivstoffkilde. Det ser også ut til å bidra til å regulere nivåene av leptin, hormonet som kontrollerer fettlagring så vel som sultsignaler, og ghrelin, et annet hormon som får deg til å føle deg sulten.

Hvis IMF virker for vanskelig for deg, kan du vurdere å prøve kalori-/karbodietter. Karbsykling er en type diettplan som innebærer å spise mer karbohydrater (og noen ganger kalorier generelt) bare på bestemte dager i uken, men å gjøre det motsatte de andre dagene.

Karbsykling øker inntaket av karbohydrater bare til rett tid og i riktige mengder, og støtter stoffskiftet og gir deg energi uten at det fører til overflødig karbohydrat-/kaloriinntak som lagres som fett. På dager med lavere karbohydrater er mat som metter og har nok proteiner basen i måltidene dine, for eksempel grønnsaker uten stivelse, gressmatet kjøtt, egg og sunt fett som avokado.

Risikoer og bivirkninger

1. Inkluderer en rekke høyt bearbeidede matvarer

Selv om noen bearbeidede matvarer som er på den militære diettlisten kan fremme vekttap, kan de fortsatt være fulle av tomme kalorier. Dette inkluderer matvarer som bearbeidet brød, peanøttsmør og iskrem, som ikke er ideelle når det gjelder å forbedre helsen din.

En stor ulempe med de fleste dietter som fokuserer for mye på å telle og begrense kalorier, er at de ikke understreker viktigheten av å spise kvalitet næringsrike matvarer.

Den militære dietten er intet unntak her. Kontroll av kalorier er toppprioritet, når det bør være å maksimere næringsinntaket og unngå raffinert mat.

For eksempel, nettstedet Military Diet sier:"Når du gjør erstatninger, bekymre deg for kalorier, ikke størrelse. Sørg for at det du erstatter har samme mengde kalorier som det du eliminerer.»

Likevel er det ingen omtale på nettstedet om å være oppmerksom på ingredienser og sikte på å velge den minst bearbeidede maten du kan.

2. Kan ha for lite kalorier, noe som forårsaker en "Sultmodus"-respons

Sultmodus er betegnelsen på en metabolsk tilstand der kroppen begynner å bremse ned og forbrenne mindre kalorier fordi den anerkjenner at kaloriinntaket er svært lavt. Å prøve militærdietten i flere uker vil kanskje ikke gjøre noen reell skade, men å holde seg til den lenger enn dette definitivt kan.

For å prøve å forhindre ytterligere vekttap når kaloriene er sterkt begrenset, noe som kroppen oppfatter som en trussel mot overlevelse, øker sulten mens færre kalorier brukes på viktige kroppslige prosesser som å reparere vev, produsere hormoner, støtte kognitive funksjoner, fysisk aktivitet, fordøyelse og libido.

3. Lærer deg ikke sunne vaner og er ikke bærekraftig

Målet med eventuelle endringer du gjør i kostholdet ditt bør være å bidra til å etablere sunnere vaner slik at du kan føle deg best mulig. Den militære dietten vil ikke lære deg hvordan du reagerer effektivt på kroppens sult- eller metthetssignaler, vil ikke forberede deg til å planlegge sunne måltider og lage mat selv i årene som kommer, og vil ikke veilede deg mot å finne sunnere erstatninger for usunne. matvarer som får deg til å overspise.

Hvis du bestemmer deg for å prøve det, husk følgende forholdsregler når det kommer til militær diett:

• På grunn av drastisk reduksjon av kaloriinntaket vil du sannsynligvis føle deg mer sulten, irritabel og trøtt enn vanlig. Dette kan vare i flere uker og bidra til andre bivirkninger som cravings, muskelsvakhet, hodepine, konsentrasjonsvansker, dårlig søvn og fordøyelsesproblemer.
• Du kan kanskje ikke komme deg etter trening like godt eller trene veldig effektivt hvis du er en idrettsutøver. Dette skyldes lavt kaloriinntak og uttømte glykogenlagre.
• Hvis du allerede er undervektig eller kommer deg etter binyretretthet eller en hvilken som helst type spiseforstyrrelse, er det IKKE en god idé å prøve militærdietten, siden det kan forverre eksisterende helseproblemer og forlenge restitusjonen ytterligere.

Bør du følge denne dietten?

Som nevnt ovenfor, er den militære diettplanen egentlig ikke noe banebrytende eller spesiell, bare nok en lavkaloridiett som kan fremme vekttap på grunn av å begrense hvor mye noen spiser.

Hvis du håper å gå ned i vekt på en sunnere og mer bærekraftig måte, vil eksperter anbefale å vurdere et moderat ketogent kosthold (et svært lavkarbokosthold som hjelper kroppen å forbrenne fett effektivt), å inkludere periodisk faste i livsstilen din, og kanskje prøve andre vekttapsforsterkere, for eksempel karbohydratsykling eller høyintensitetsintervalltrening (HIIT).

Spesielt ketogen diett kan være nyttig for å senke appetitten og fremme jevn vekttap. Keto-dietten virker ved å sterkt begrense karbohydratforbruket og redusere kroppens energitilførsel, som deretter tvinger fett til å bli den primære energikilden.

I tillegg kan du gjøre visse erstatninger hvis du følger den militære dietten for å øke næringsinntaket og begrense inntaket av svært bearbeidet mat.

 Sunnere erstatninger:

• I stedet for å ha bearbeidet hvetetoast, prøv å ha en liten porsjon fullkorn (som glutenfri havre, quinoa eller brun ris) eller enda bedre en helt ubearbeidet kilde til karbohydrater som en bakt søtpotet. Et annet alternativ er å hoppe over korn og stivelsesholdige grønnsaker helt, og erstatte dem med 1/4 kopp vanlig yoghurt med en teskje linfrø.
• Vi anbefaler å unngå alle typer bearbeidet kjøtt, inkludert pølser, kjøttpålegg, salami, spekemat osv. Hvis du ikke liker tunfisk, kylling eller storfekjøtt, prøv andre sunne proteinkilder, som f.eks. beitekalkun, beitegg eller villfanget laks eller annen type fisk.
• I stedet for å spise sukkerholdig, bearbeidet mat som is, prøv å ha ekstra frukt for å tilfredsstille en søt tann. Rå kakaopulver, vaniljeekstrakt og steviaekstrakt kan brukes på ulike måter for å lage snacks som ligner på iskrem, for eksempel når de blandes med en frossen banan eller vanlig yoghurt.
• Hvis du har allergi mot meieriprodukter, unngå cottage cheese og andre oster ved å ha en ekstra porsjon egg, bløtlagte bønner/belgfrukter, fisk eller kjøtt i stedet for å få i deg nok protein. Du kan også prøve å teste reaksjonen din på vanlig (eller rå) geitemelkyoghurt i stedet for konvensjonell kumelk, siden geitemelk vanligvis er lettere å fordøye, spesielt når det er gjæret når det gjelder yoghurt.
• Kan du følge dietten hvis du er vegetarianer? Ja; hvis du er veganer/vegetarianer, bytt ut porsjoner av kjøtt eller meieriprodukter med hamp, brun ris eller erteproteinpulver, tempeh, bløtlagte bønner/belgfrukter, nøtter, frø og hele korn som quinoa, farro, bokhvete eller amaranth.
• Du kan erstatte peanøttsmør med annet sunt fett som mandelsmør, solsikkefrøsmør, en liten porsjon nøtter som valnøtter eller cashewnøtter, eller hummus laget med ekstra virgin oliven.

Siste tanker

• Tre dagers militærdiett er en diettplan med svært lavt kaloriinnhold som følges tre dager i uken for å føre til vekttap. Den inkluderer 4 dager fri fra slanking og spesifiserer ikke hvor mye trening som er nødvendig.
• Mat som spises på den militære dietten, som bare utgjør ca. 800–1100 kalorier daglig, inkluderer ikke-stivelsesholdige grønnsaker, frukt, kjøtt, cottage cheese, egg, toast, peanøttsmør, kaffe og iskrem.
• Det er ikke gjort formelle studier som undersøker hvilke resultater folk kan oppnå med denne dietten. Mens noen mennesker hevder å gå ned i vekt raskt og enkelt, forteller ekspertanmeldelser av slike kjepphestdietter oss at de kan være farlige og ikke en langsiktig løsning.
• Sunnere alternativer til det militære kostholdet inkluderer:å gjøre erstatninger for å øke næringstettheten og unngå svært raffinert mat, prøve periodisk faste, eksperimentere med karbohydratsykling og øke energiforbruket via HIIT-trening.