Er fruktose dårlig for deg? Her er det du trenger å vite

Fruktose er en av de mest kontroversielle formene for sukker som er tilgjengelig. Med mer og mer forskning som hevder at det kan bidra til fedme, hjertesykdom og leverproblemer, har mange til og med bedt om at det skal forbys eller begrenses i enkelte deler av verden.

Tro det eller ei, denne typen sukker lurer sannsynligvis i mange av matvarene du spiser daglig, og finnes i langt flere kilder enn bare søte godbiter eller godteri.

Så, er fruktose bedre enn sukker? Er fruktose dårlig for vekttap, og er fruktose i frukt dårlig for deg?

Denne artikkelen vil se nærmere på dette enkle sukkeret, inkludert hva det er, hvor det finnes og noen viktige forskjeller mellom fruktose versus sukrose.

Hva er fruktose?

I følge Merriam-Webster er den offisielle fruktosedefinisjonen "et krystallinsk sukker som er søtere og mer løselig enn glukose."

Fruktose, også kjent som levulose eller D-fruktose, finnes alene i mange matkilder, eller sammen med andre enkle sukkerarter i enkelte ingredienser. For eksempel er glukose pluss fruktose lik sukrose, også kjent som bordsukker.

I likhet med glukose er fruktosesukker en type enkelt sukker, eller monosakkarid, som betyr at det kan fungere som et reduserende sukker. Og i likhet med andre enkle sukkerarter, består fruktosestrukturen av en lineær karbonkjede med hydroksyl- og karbonylgrupper.

Til tross for likhetene mellom fruktose og glukose, metaboliseres de to svært forskjellig i kroppen.

Faktisk, når det konsumeres i store mengder, tyder noe forskning på at det kan bidra til insulinresistens, leversykdom og høyt kolesterol.

Hvordan er det dårlig for deg?

Sammenlignet med glukose, metaboliseres fruktose og brukes annerledes av kroppen.

Glukose er den viktigste energikilden for kroppen, og den brukes direkte av cellene til drivstoff. Fruktose, derimot, må metaboliseres først av leveren.

Å spise store mengder kan overbelaste leveren, svekke dens funksjon og få den til å gjøre overflødige mengder om til fett.

På grunn av problemene forbundet med fruktosemetabolisme, viser studier at å overdrive dette enkle sukkeret kan øke risikoen for alkoholfri fettleversykdom samt andre helseproblemer som insulinresistens og høyt kolesterolnivå.

Regelmessig forbruk kan også påvirke flere andre helseaspekter negativt. For eksempel kan det øke produksjonen av urinsyre, noe som kan øke blodtrykket og utløse symptomer på gikt.

Det kan også forårsake leptinresistens, som kan bidra til overspising og vektøkning.

Fruktosemalabsorpsjon, også kjent som fruktoseintoleranse, er et annet problem som oppstår når kroppen din ikke klarer å bryte ned sukkeret effektivt. Forårsaket av en rekke forskjellige faktorer, inkludert stress, irritabel tarm-syndrom eller kronisk betennelse, kan malabsorpsjon utløse fordøyelsesproblemer som kvalme, oppblåsthet, gass og magesmerter.

Topp 10 kilder og typer

Sjekk ut disse 10 vanlige kildene som kan ligge i hyllene dine.

1. Frukt

Det meste av det naturlige sukkeret i frukt er faktisk fruktose. Imidlertid er denne typen fruktsukker faktisk ikke skadelig, og frukt kan vanligvis nytes med måte som en del av et sunt, godt avrundet kosthold.

Dette er fordi frukt også er rik på fiber, pluss andre vitaminer, mineraler og antioksidanter som kroppen din trenger.

I tillegg, sammenlignet med bearbeidet mat med tilsatt sukker, må du også konsumere ganske mye frukt for å nå usikre nivåer av fruktose i kroppen.

2. Brus

Brus pumpes ofte full av maissirup med høy fruktose (HFCS), sammen med mange andre tilsetningsstoffer og kunstige smakstilsetninger.

Dette vanlige søtningsmiddelet er laget av maissirup, og det inneholder varierende mengder av både glukose og fruktose.

En viktig forskjell mellom HFCS versus sukker er at glukose- og fruktosemolekylene er bundet sammen i sukrose, men ikke i HFCS.

I likhet med andre former for tilsatt sukker, tyder noe forskning på at HFCS kan bidra til metabolsk syndrom og fedme, sammen med flere andre alvorlige helseproblemer.

3. Juice

Det er ingen hemmelighet at de fleste fruktjuicer allerede inneholder mye sukker.

Imidlertid tar mange matvareprodusenter det et skritt videre og legger til ekstra høy fruktose maissirup for å øke søtheten og smaken.

Å lage din egen juice hjemme eller bytte til alternativer med lite sukker som vann, urtete eller kombucha er en fin måte å hoppe over de enkle sukkerene.

4. Nærmåltider

Frosne måltider og boksmiddager har blitt en hovedingrediens i mange husholdninger over hele landet.

Det de fleste imidlertid ikke er klar over, er at mange av disse matvarene er fulle av tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og ja, til og med tilsatt sukker.

5. Krydderier

I tillegg til det du legger på tallerkenen, kan det du legger på maten også påvirke inntaket av dette enkle sukkeret.

Dette er fordi visse krydder faktisk er proppfulle av fruktose, vanligvis i form av maissirup med høy fruktose.

Spesielt ketchup, barbecuesaus, relish, syltetøy og gelé er vanligvis høy i tilsatt sukker og HFCS.

6. Diettprodukter

Mange produkter som annonseres som "lav-fett" eller "lav-kalori" er faktisk pumpet fulle av denne formen for enkelt sukker.

Faktisk legger produsenter ofte til ekstra sukker i mat med lavt fettinnhold for å forbedre smaken og produsere et mer velsmakende produkt.

Noen bruker også sukkeralternativer som krystallinsk fruktose, som bidrar til å øke søtheten samtidig som de reduserer mengden sukker i et produkt.

Fettfattige meieriprodukter, salatdressinger og bakevarer er noen av de vanligste kildene til skjult fruktose, så hold et øye og sjekk etiketten nøye.

7. Granolabarer

Til tross for at de er markedsført som en "sunn" snack, er de fleste butikkkjøpte granolabarer fylt med tilsatt sukker.

Løsningen? Prøv å lage din egen granola hjemme med næringsrike ingredienser som nøtter, frø og havre!

Ta en titt på denne oppskriften på hjemmelagde granolabarer for en idé som hjelper deg i gang.

8. Godteri

Godteri og godteri er to av de vanligste HFCS-matvarene på markedet.

De fleste inneholder store mengder fruktose, som er grunnen til at det ofte kan sees blant de første ingrediensene på etiketten.

9. Hermetisert frukt

Ikke bare inneholder frukt naturlig fruktose, men mange fruktcocktailer er også hermetisert i sirup og søtet med HFCS for å gi ekstra smak.

Av denne grunn er å fylle på med fersk frukt et mye bedre alternativ for å holde forbruket av tilsatt sukker i sjakk.

10. Frokostblanding

Det kan virke som en sunn måte å starte morgenen på, men visste du at de fleste frokostblandinger er fullpakket med mer tilsatt sukker enn noen desserter?

Neste gang du handler frokostblanding, sjekk etiketten og se etter et merke med minimale mengder tilsatt sukker. Alternativt kan du prøve havregryn.

Fruktose vs. glukose

Fruktose og glukose er begge enkle sukkerarter og er de to hovedkomponentene i sukrose. Sukrose, også kjent som bordsukker, er et disakkarid som finnes i kilder som rør- eller betesukker.

I tillegg, selv om deres kjemiske strukturer er forskjellige, er fruktoseformelen praktisk talt identisk med formelen for glukose. Faktisk består begge av en karbonkjede, sammen med hydroksyl- og karbonylsidegrupper.

Når det er sagt, er det flere forskjeller som skiller glukose versus fruktose fra hverandre.

Hovedforskjellen mellom glukose og fruktose er måten de brukes på av kroppen.

Glukose regnes som den viktigste energikilden for kroppen, som kan brukes direkte av cellene. Fruktose, på den annen side, må metaboliseres først av leveren, noe som kan forårsake problemer når det konsumeres i store mengder.

En annen bemerkelsesverdig forskjell mellom glukose og fruktose er deres respektive effekter på blodsukkeret.

I motsetning til glukose øker ikke fruktose blodsukkeret eller insulinnivået. Noen studier har imidlertid funnet en sammenheng mellom inntak av fruktose og diabetes, som kan være forårsaket av redusert insulinfølsomhet.

Hvordan begrense inntaket

Fruktose finnes i en rekke naturlige matkilder og bidrar til og med til sukkerinnholdet i frukt.

Det betyr imidlertid ikke at du trenger å velge frukt med lite fruktose eller bare fylle opp fruktene med det laveste sukkeret neste gang du besøker matbutikken.

Selv frukt med høyt sukker inneholder minimale mengder fruktose. Dette betyr at med mindre du har fruktosemalabsorpsjon eller en annen fordøyelsessykdom, må du spise ganske mye for å nå utrygge nivåer av dette enkle sukkeret.

I motsetning til bearbeidet mat med høyt tilsatt sukker, inneholder frukt også et vell av andre viktige næringsstoffer. De fleste frukter er spesielt høye i fiber, antioksidanter og vitamin C, noe som gjør dem til et verdig tillegg til ethvert balansert kosthold.

Derfor, i stedet for å bare spise frukt med lite sukker eller begrense inntaket av fruktose fra naturlige matkilder, er det best å trappe ned på tilsatt sukker fra usunn mat i stedet.

Å inkludere en rekke næringsrike matvarer i kostholdet ditt er en fin måte å holde sukkerforbruket under kontroll. På samme måte, sørg for å holde inntaket av bearbeidet mat som sukkersøte drikker, frossen mat, hermetisert frukt og søtsaker på et minimum.

Å sjekke ingrediensetikettene til favorittmaten din er en annen enkel måte å søke etter skjult sukker på. Hvis du ser agavesirup, maissirup med høy fruktose, melasse, kokosnøttsukker eller sorghum innenfor de tre første ingrediensene på etiketten, er det best å hoppe over det helt.

Risikoer og bivirkninger

Lurer du på nøyaktig hvor mye fruktose per dag som er trygt? Selv om gjennomsnittlig inntak er rundt 60–70 gram per dag, anbefaler de fleste helsemyndigheter å begrense tilsatt sukker til ikke mer enn 25 gram daglig.

Som en generell tommelfingerregel kan begrense inntaket av bearbeidet mat og søtsaker bidra betraktelig til å redusere tilsatt sukkerforbruk.

Men for de med arvelig fruktoseintoleranse eller sukkerintoleranse, kan det være nødvendig å kutte ut fruktose helt, selv fra sunne matvarer som frukt, for å forhindre intoleransesymptomer.

Hvis du opplever noen uønskede bivirkninger etter inntak av fruktosemat, eller hvis du tror du kan ha en intoleranse, må du snakke med legen din for å finne det beste behandlingsforløpet for deg.

Siste tanker

• Fruktose er en type enkelt sukker som finnes sammen med glukose i spisesukker.
• I motsetning til glukose, metaboliseres det utelukkende av leveren og kan forårsake flere uønskede bivirkninger når det konsumeres i store mengder.
• Det finnes i en rekke forskjellige matkilder, inkludert bearbeidet mat, granolabarer, frokostblandinger og sukkersøte drikker.
• Det finnes også naturlig i frukt. Denne typen enkelt sukker anses imidlertid ikke som skadelig fordi det finnes i små mengder og sammen med mye fiber, vitaminer og mineraler.
• Å kutte ned på inntaket av bearbeidet mat og i stedet fylle dietten med sunne, helmatingredienser er en enkel måte å redusere inntaket av dette enkle sukkeret på.