L-arginin fordeler hjertehelse og treningsytelse

L-arginin (eller arginin) er en type aminosyre, og som vi vet er aminosyrer "byggesteinene" til proteiner. Vi får arginin fra diettene våre, spesielt animalske kilder til proteinmat, inkludert biff og andre typer rødt kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter.

I tillegg til å forekomme naturlig i "fullstendige proteiner" som leverer alle de essensielle aminosyrene vi trenger, er det også laget i laboratoriemiljøer, slik at det kan brukes til å lage kosttilskudd som er til fordel for hjertehelsen, treningsytelse, mentale evner og mye mer.

Hva er L-arginin?

Selv om det ikke akkurat er en essensiell aminosyre - noe som betyr en som kroppen ikke kan lage på egen hånd og derfor må få fra eksterne kilder - anses L-arginin som noe essensielt fordi det er svært viktig for mange funksjoner, men vanligvis finnes i små mengder, spesielt når noen blir eldre.

Hva brukes arginin til? En av grunnene til at folk tar ekstra arginin er på grunn av dets evne til å forbedre blodstrømmen og sirkulasjonen.

I kroppen omdannes det til nitrogenoksid, som får blodårene til å åpne seg bredere. Dette har flere fordeler, som å forbedre hjerte- og hjernehelsen.

Et annet viktig aspekt ved L-arginin er at det stimulerer produksjonen av visse hormoner, spesielt gunstige humane veksthormoner og insulin som hjelper til med å føre glukose inn i cellene som kan brukes til vekst og energiproduksjon.

Dette er en av grunnene til at det antas å forbedre fysisk ytelse, utholdenhet og styrke.

L-arginin er annerledes enn arginin vasopressin (AVP), som er et antidiuretisk hormon hos mennesker og de fleste pattedyr som fremmer reabsorpsjon av vann og øker blodtrykket.

Forskning tyder på at fordelene med L-arginin inkluderer: 

• bekjempe betennelse
• reduserende risiko for arteriosklerose og hjerteinfarkt
• reparere blodårer
• bekjempe kongestiv hjertesvikt og koronarsykdom
• hjelpe med å senke høyt blodtrykk
• forbedring av atletisk ytelse og høy intensitetstreningstoleranse
• øke immunforsvaret
• redusere muskelsmerter (spesielt i bena forårsaket av blokkerte arterier)
• forbedring av nyrefunksjonen
• forbedre mental kapasitet
• bekjempe demens
• korrigering av impotens, erektil dysfunksjon og mannlig infertilitet
• forebygge forkjølelse

For å dykke litt lenger inn i egenskapene til L-arginin, hjelper det å forstå hvordan nitrogenoksid (NO) virker i kroppen.

Nitrogenoksid er en type naturlig reaktiv gass som både planter og dyr produserer. Den er laget ved hjelp av L-arginin og nitrogenoksidsyntase (som gjør L-arginin til sin forløper) og er faktisk en type biprodukt som dannes fra mange forskjellige kjemiske reaksjoner.

L-arginin er nødvendig av endotelcellene (de som ligger på innsiden av alle blodkar) for å danne nok nitrogenoksid til å holde blodet flytende fritt.

• Nitrogenoksid forbedrer sirkulasjonen ved å utvide blodårene, så når folk ikke har nok i arteriene, er risikoen for hjertesykdom høyere.
• NO holder blodtrykksnivået innenfor et normalt område ved å signalisere at blodåremusklene skal slappe av, utvide seg og slippe gjennom blodet, samtidig som det forhindrer dannelse av blodpropper og plakk.
• Forskning tyder på at når noen blir eldre, reduseres evnen hans eller hennes til å produsere nok NO i arteriebeleggene. Heldigvis kan innhenting av mer L-arginin – enten gjennom ekstra arginin eller diett-arginin – bidra til å forbedre evnen til nitrogenoksid og korrigere nedsatt endotelfunksjon.

Fordelene med L-arginin går utover å produsere NO for å hjelpe med sirkulasjonen. Som du vil se, har den viktige roller i nervesignalering, cellereplikasjon og bekjempelse av oksidativt stress som resulterer i sykdom og tegn på aldring.

L-arginin-fordeler

1. Forbedrer hjertehelsen

Forskning viser at L-arginin er gunstig for å redusere betennelse og forbedre helsen til det kardiovaskulære systemet, og derfor er orale L-arginin-tilskudd noen av de mest populære typene anbefalt av kardiologer.

For personer med høye risikofaktorer for koronar hjertesykdom kan disse kosttilskuddene være et effektivt tiltak for å forhindre hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Noen av måtene L-arginin forbedrer kardiovaskulær helse inkluderer:

• kan bidra til å forhindre høyt blodtrykk (selv om funnene har vært blandede totalt sett)
• forbedring av blodstrømmen hos personer med tilstoppede arterier (koronararteriesykdom)
• senke kolesterol- og triglyseridnivåer
• hjelper med å lindre kongestiv hjertesvikt
• forbedre utholdenhet
• redusere symptomer assosiert med avbrutt blodstrøm fra hjertet til lemmene (kalt claudicatio)
• redusere fastende blodsukker

Det er også ofte brukt for å behandle brystsmerter (angina pectoris) på grunn av effektene av nitrogenoksid som forhindrer blodpropp (trombose) som stenger blodtilførselen. To til tre gram per dag med  L-arginin-tilskudd har vist seg å løse nitratintoleranse hos de fleste med angina, ifølge noen studier.

Og til slutt, arginin er i stand til å forbedre treningsytelsen hos personer med lav utholdenhet, sirkulasjonsproblemer og en historie med hjertesykdom.

2. Senker betennelse og bekjemper effekten av aldring

Utover hjertehelsen er en av de viktigste fordelene med L-arginin å bekjempe sykdomsfremkallende betennelser og heve immunforsvaret.

Det har vist seg å ha betydelige evner til å fjerne frie radikaler på grunn av dets effekter på enzymet kalt superoksiddismutase (SOD) så vel som andre antioksidantmekanismer. Det brukes ofte i kombinasjon med antioksidanter som vitamin C og omega-3 fiskeoljetilskudd, som bidrar til å bremse aldringsprosessen og forhindre mange kroniske sykdommer.

L-arginin påvirker også funksjonene i sentralnervesystemet og immunsystemet positivt siden NO i hjernen fungerer som en nevrotransmitter og beskytter mot trusler utenfra.

Nyttig for å avgifte kroppen, kan det til og med redusere tilstedeværelsen av ammoniakk i blodet, og det er derfor det noen ganger brukes til å behandle mennesker med metabolske problemer og skade på urinrøret der ammoniakk skilles ut fra kroppen. Ammoniakk (ammoniumhydroksid) er et produkt av at kroppen bryter ned proteiner, og en årsak til nekrose av vev som kan føre til cellulær ødeleggelse og betennelse.

3. Øker treningsytelse, intensitet og restitusjon

L-arginin er kjent for å effektivt forbedre blodstrømmen, noe som betyr at det bidrar til å bringe næringsstoffer og oksygen til muskel- og leddvev. Dette betyr at med L-arginins hjelp kan du nyte flere av de mange fordelene med trening, muligens med høyere intensitet og med mindre smerte.

• Det kan øke varme og sirkulasjon til skadede ledd eller kalde hender og føtter, spesielt hos personer med komplikasjoner fra andre helsetilstander som dårlig blodstrøm, leddgikt eller diabetes.
• Det har i noen studier vist seg å forbedre gangavstand og redusere muskelsmerter, inkludert hos personer som lider av smertefulle claudicatio intermittens (innsnevring av blodårer i bena og føttene forårsaket av fettavleiringer).
• Det brukes av kroppen til å øke produksjonen av humant veksthormon, prolaktin og flere aminosyrer – inkludert kreatin, L-prolin og L-glutamat.
• Studier tyder på at arginin forbedrer glukosetoleransen og følsomheten for insulin, på samme måte som trening gjør, ved å la mer glukose komme inn i cellene.
• L-arginins roller i metabolsk helse er viktig for å bygge sterkt muskelvev, bekjempe betennelse som forårsaker bein- og leddsmerter, reparere skader og for generelle nervesystemfunksjoner.
• Det har også vist seg å bidra til å øke tiden til utmattelse blant idrettsutøvere og øke toleransen for trening med høy intensitet.
• Det er også bevis på at det kan hjelpe med kroppsbygging, treningsytelse og økt muskelmasse. Tilskudd har vist seg i noen studier å øke plasmainsulin og bidra til å bygge sterkere muskler selv når du hviler på grunn av effekten på kroppens kapillærer. Disse hormonelle endringene påvirker stoffskiftet ditt på en positiv måte ved å hjelpe til med å reparere, bygge og opprettholde det ungdommelige grunnlaget til skjelett-muskelsystemet.

Noen studier har funnet at veksthormonnivåer kan øke betydelig med L-arginin-tilskudd i doser mellom fem og ni gram om dagen.

I de fleste tilfeller øker arginin hvilende veksthormonnivåer med minst 100 prosent (til sammenligning kan regelmessig trening øke veksthormonnivået med 300 prosent til 500 prosent). Enda kraftigere er kombinasjonen av L-arginin pluss trening.

4. Forbedrer immunitet, bidrar til å forhindre infeksjoner og fremskynder helbredelse

Lavsirkulerende L-arginin er funnet hos noen pasienter som lider av sykdommer, traumer og kreft. Det antas at visse immunsystemdempende celler (kalt MSC) kan forårsake argininmangel eller lave nivåer som sirkulerer i blodet.

Dette er problematisk fordi immunsystemets beskyttende lymfocytter og T-celler er avhengige av arginin for å forsvare kroppen.

L-arginin brukes sammen med omega-3 fiskeoljer og andre kosttilskudd for å redusere risikoen for infeksjoner (spesielt luftveisinfeksjoner eller problemer med lungene), forbedre sårheling og forkorte restitusjonstiden etter kreft, sykdom eller kirurgi.

Det tilsettes noen ganger til aktuelle salver som brukes til å behandle sår av flere grunner:Det hjelper til med å holde blodet flytende mer fritt, kan bekjempe smerte og hevelse, danner L-prolin, som er viktig for kollagensyntesen i huden, og øker antioksidantaktiviteten.

Det brukes også til å forbedre proteinfunksjonen for å hjelpe til med å helbrede brannskader og kan til og med bidra til å bekjempe hull og tannråte. Selv om det fortsatt er behov for mer forskning, fordi L-arginin har immunforsterkende effekter, gis det vanligvis til personer som gjennomgår cellegift eller helbredelse fra operasjoner, virus og infeksjoner (inkludert HIV).

5. Hjelper med å behandle erektil dysfunksjon og infertilitet

Hva gjør L-arginin seksuelt? En rekke studier har vist at L-arginin er involvert i prosessen med riktig cellereplikasjon i tillegg til å forbedre blodsirkulasjonen.

Dette betyr at fordelene med arginin for menn inkluderer forbedring av både sædproduksjon og bevegelighet.

Menn som håndterer kardiovaskulære problemer knyttet til lave nivåer av NO i blodet har større sannsynlighet for å lide av erektil dysfunksjon og fertilitetsproblemer, siden en ereksjon krever avslapping av glatte muskler utløst av nitrogenoksid. Selv om det ikke er effektivt for alle menn, tyder forskning på at en betydelig prosentandel av mannlig infertilitetstilfeller (opptil 92 prosent, ifølge noen studier) kan behandles med L-arginintilskudd kombinert med andre dilatatorer, antioksidanter eller antiinflammatoriske midler.

Noen undersøkelser tyder på at høye stressnivåer kan redusere tilstedeværelsen av L-arginin i sædproduksjonsveien, så altfor stressede menn kan spesielt ha nytte av tilskudd.

En kombinasjon av L-arginin, L-glutamat og yohimbinhydroklorid brukes ofte til å behandle ED og ser ut til å fungere bedre enn L-arginin alene. Faktisk virker mange av de mest foreskrevne medisinene for ED på samme måte som L-arginin ved å øke produksjonen av nitrogenoksid.

En standarddosering av arginin for ED er omtrent tre til seks gram daglig (delt i to doser).

Selv kvinner kan oppleve bedre reproduktiv hjelp fra L-arginin - leger foreskriver noen ganger aktuelle kremer som inneholder denne aminosyren for å hjelpe til med å helbrede seksuelle problemer og naturlig behandle infertilitet hos begge kjønn siden det forbedrer sirkulasjonen til kjønnsvevet.

I tillegg er det forskning som tyder på at behandling med N-acetylcystein (NAC) og L-arginin sammen kan bidra til å balansere hormoner naturlig og gjenopprette normal seksuell funksjon hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom og østrogenubalanser.

Andre studier tyder på at L-arginin brukt sammen med urter som chasteberry, grønn teekstrakt og antioksidanttilskudd forbedrer graviditetsraten hos kvinner som sliter med å bli gravide.

Risikoer, bivirkninger og interaksjoner

Selv om det generelt er trygt, med tanke på at det er en naturlig aminosyre, er det noen potensielle L-arginin-bivirkninger å være klar over. Hvis du har en historie med hjertesykdom, lavt blodtrykk, diabetes, nyreproblemer eller et aktivt virus (som herpes eller helvetesild), anbefales det ikke å supplere med det før du snakker med en lege først.

Det er forskning som tyder på at det kan være farlig å ta arginintilskudd etter et hjerteinfarkt. Fordi det er en mulighet for at dette tilskuddet kan føre til komplikasjoner hos personer med en historie med hjerteinfarkt, unngå å ta arginintilskudd hvis dette gjelder deg.

Er L-arginin trygt å ta daglig? Å konsumere det fra naturlige matkilder er ikke skadelig, men daglige høye doser kan komplisere tilstanden din, spesielt hvis du tar andre medisiner eller en rekke kosttilskudd.

Snakk med legen din om hvilken dose som kan være mest fordelaktig for deg og om du bør bekymre deg for bivirkninger basert på din nåværende situasjon.

Hvis du generelt er frisk og tar en dose rundt ett gram daglig, er det fortsatt mulig å oppleve kortsiktige bivirkninger som magesmerter, oppblåsthet, diaré, gikt, forverrede allergier eller astma og lavt blodtrykk.

Det er også mulig at dette tillegget kan forårsake allergiske reaksjoner eller økt hevelse i lungene og luftveiene, så personer med eksisterende allergier eller astma bør bruke L-arginin med forsiktighet.

Til slutt ser det ut til at L-arginin er trygt for gravide kvinner og til og med barn, selv om det ikke er mye forskning på effektene innenfor disse populasjonene, så det er best å holde seg til en lav dose eller oppsøke lege.

Toppmat

Alle produserer litt L-arginin på egen hånd, men hvor mye avhenger av faktorer som alder, betennelsesnivå, tilstanden til hjertet og arteriene, kjønn, kostholdskvalitet og genetikk.

Noen av grunnene til at noen kanskje ikke produserer optimale nivåer av L-arginin inkluderer:

• å spise et vegetarisk/vegansk kosthold med lavt innhold av komplette proteinkilder
• ha dårlig fordøyelseshelse som gjør metabolisering av protein vanskelig
• høye nivåer av oksidativt stress forårsaket av frie radikaler (på grunn av kosthold, stress eller forurensning)
• røyking
• genetiske faktorer

Hvilke matvarer inneholder mye arginin? I hovedsak gir all mat som er høy i protein noe L-arginin, men de tettere proteinkildene er de beste.

For naturlig å hjelpe kroppen din med å lage og bruke mer L-arginin og nitrogenoksid, fokusere på å spise en diett basert på hel, ekte mat – spesielt "rene" proteinkilder, som gir et komplett utvalg av aminosyrer.

Komplette proteiner er mest fordelaktige fordi de ikke bare tilfører L-arginin, men de gir også alle de andre syrene som trengs for å hjelpe med muskelvevsvekst og riktig nevrotransmitterfunksjon.

Villfanget fisk som næringsrik laks er et spesielt godt valg fordi den i tillegg til L-arginin tilfører betennelsesdempende omega-3-fettsyrer som ytterligere bidrar til å opprettholde kardiovaskulær helse.

Hvis du er en plantebasert spiser eller lider av symptomene på laktoseintoleranse, er andre måter å få mer L-arginin på bortsett fra animalske proteiner å spise nøtter, frø, kokosnøttprodukter, sjøgrønnsaker eller hele korn og bønner i moderate mengder.

Noen av de beste matvarene med mye arginin inkluderer:

• Egg uten bur
• Meieriprodukter som kulturyoghurt, kefir og råost (velg økologisk og råt meieri når det er mulig)
• Grasmatet storfekjøtt eller kjøtt og beiteoppdrettet fjærfe (inkludert kalkun og kylling)
• Lever- og orgelkjøtt (som kyllingleverpostei)
• Villfanget fisk
• Sesamfrø
• Gresskarfrø
• Solsikkefrø
• Tang og sjøgrønnsaker
• Spirulina
• Prasilnøtter
• Valnøtter
• Mandel
• Kokoskjøtt

Tilskuddsdosering

Selv om det alltid er best å få næringsstoffer fra naturlige matkilder når det er mulig, selges L-arginin også som reseptfrie og reseptbelagte medisiner, inkludert i kapsel-/pilleform og som L-arginin.

Denne aminosyren regnes som "halvessensiell" fordi mange mennesker får nok av den fra kostholdet alene.

Leger foreskriver noen ganger høye doser av L-arginin sammen med andre kosttilskudd for ulike tilstander, inkludert hjertesykdom, migrene og infeksjoner – eller til og med for å behandle bivirkninger av diabetes, HIV eller kreft.

Andre kosttilskudd som ofte brukes med arginin inkluderer citrullin, ornitin og arginase. Arginase konverterer L-arginin til L-ornitin og urea, mens agmatin er et kjemisk stoff som er naturlig skapt av arginin.

De foreslåtte dosene av L-arginin-tilskudd avhenger mye av tilstanden den brukes til å behandle.

For eksempel, med hjelp til å behandle hjertesykdommer eller erektil dysfunksjon, tre til seks gram daglig (delt i to doser) kan tas, mens for å forbedre treningsytelsen, doser opptil ni gram om dagen er ikke uvanlig.

For generelt friske voksne som ønsker å forhindre betennelse og dra nytte av bedre sirkulasjon, omtrent ett gram daglig (1000 milligram) er vanligvis den anbefalte dosen.

Høyere doser kommer åpenbart med større risiko for bivirkninger – pluss noen undersøkelser viser at mer ikke alltid er bedre når det gjelder L-arginins funksjoner innenfor blodkarveggene.

Siste tanker

• L-arginin er en aminosyre som vi får fra kostholdet vårt, spesielt animalske kilder til proteinmat, inkludert biff og andre typer rødt kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter.
• Forskning har vist at arginin fordeler hjertehelsen, reduserer betennelser, bekjemper effekten av aldring, øker treningsytelsen, forbedrer immuniteten, hjelper til med å forhindre infeksjoner, fremskynder helbredelsen og hjelper til med å behandle erektil dysfunksjon og infertilitet.
• Alle produserer litt L-arginin på egen hånd, men hvor mye avhenger av faktorer som alder, betennelsesnivå, tilstanden til hjertet og arteriene, kjønn, kostholdskvalitet og genetikk. Noen av årsakene til at noen kanskje ikke produserer optimale nivåer av L-arginin inkluderer å spise et vegetarisk/vegansk kosthold med lite komplette proteinkilder, ha dårlig fordøyelseshelse som gjør metabolisering av protein vanskelig, høye nivåer av oksidativt stress forårsaket av frie radikaler (på grunn av diett) , stress eller forurensning), røyking og genetiske faktorer.
• For naturlig å hjelpe kroppen din med å lage og bruke mer L-arginin og nitrogenoksid, fokuser på å spise en diett basert på hel, ekte mat – spesielt "rene" proteinkilder, som gir et komplett utvalg av aminosyrer.