Hva er Microgreens? Ernæringsmessige fordeler og hvordan du dyrker dem

Disse bittesmå grønnsakene har dukket opp omtrent overalt i det siste og har blitt en stift garnityr takket være deres unike farge og smak. Imidlertid har mikrogrønt så mye mer å tilby enn å bare legge til en nyp farge på tallerkenen.

Faktisk viser nyere forskning at disse minigrønne grønnsakene har et stort slag når det kommer til ernæring og inneholder enda flere vitaminer, mineraler og antioksidanter enn deres motparter i full størrelse.

Det beste av alt er at det er raskt, enkelt og praktisk å dyrke mikrogrønt, uavhengig av hvor mye erfaring du har i hagen. Takket være lettheten og bekvemmeligheten som tilbys av dyrking av mikrogrønt, kan bønder og amatørgartnere dra nytte av den intense smaken og helsefordelene til disse næringsrike grønnsakene.

Hva er mikrogrønt?

Microgreens er laget av greener som har blitt høstet før modning, bare syv til 14 dager etter spiring.

Resultatet er en mye mindre grønn, vanligvis mellom én til tre tommer høy, med en mer intens smak og svært konsentrert næringsprofil. Alle vitaminene og mineralene du finner naturlig i den fullvokste planten eller urten er pakket inn i disse bittesmå versjonene.

Dette betyr at bare å tilsette en liten mengde til salater, dipper eller smoothies umiddelbart kan øke næringsverdien.

Disse bittesmå greenene må ikke forveksles med spirer. Dette innebærer å spire frø ved å bløtlegge dem i vann for å spire.

Selv om det er uvanlig, har spirer en høyere risiko for å bære bakterier som kan forårsake matbåren sykdom.

Microgreens er et populært valg for både bønder og nybegynnere. Dette er fordi de kan produseres raskt, er kostnadseffektive og kan dyrkes året rundt.

De er også perfekte for beboere i leiligheter og de med begrenset plass, siden de kan dyrkes hvor som helst en solrik vinduskarm er.

Disse bittesmå grønnsakene kan komme fra omtrent alle typer grønnsaker eller urter, noe som gjør dem til et utrolig allsidig kosttilskudd.

Selv om de oftest brukes som garnityr for å legge til en fargeklatt på tallerkenen, kan de også stå i sentrum som hovedingrediens i retter som salater.

Typer og ernæringsfakta

Det er et stort utvalg av mikrogrønt, alt fra forskjellige typer grønnsaker til noen typer urter. Noen av de mest populære typene mikrogrønt er:

• Arugula
• Gløk
• Mizuna
• Chard
• Kål
• Beter
• Cilantro
• Mynte
• Hagekarse
• Solsikke
• Grønnkål
• Persille
• Dill
• Orach
• Gulrøtter
• Selleri
• Basilikum
• Chia
• Sennepsgrønt
• fennikel
• Amaranth
• Redik
• Kranse
• Brokkoli
• Redik

Fordeler

1. Høy i næringsstoffer

Microgreens er mye mer næringsrike matvarer enn deres fullt modne motstykker. Dette er fordi de tar alle viktige vitaminer og mineraler som finnes i den modne planten og klarer å stappe dem i en mye mindre pakke.

De fleste grønnsaker gir et mangfoldig utvalg av næringsstoffer. Chard, for eksempel, er spesielt høy i vitamin K, vitamin A og vitamin C, mens rødbeter er fulle av mangan og folat.

De mikrogrønne versjonene av disse grønnsakene har en like variert næringsprofil og kan bidra til å øke vitamin- og mineralinntaket ditt raskt og enkelt.

I en studie publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry , mikrogrønt inneholdt mellom fire til 40 ganger mer næringsstoffer i vekt enn deres fullvoksne motstykker.

Dette betyr at å inkludere bare noen få porsjoner mikrogrønt i kostholdet ditt sammen med mange andre frukter og grønnsaker kan sikre at du får i deg de næringsstoffene du trenger for å opprettholde optimal helse.

2. Inneholder polyfenoler

Polyfenoler er viktige naturlige kjemikalier som finnes i mange matvarer og inneholder kraftige antioksidantegenskaper. Antioksidanter bidrar til å forhindre oppbygging av skadelige frie radikaler, som er svært reaktive forbindelser som dannes i kroppen og kan forårsake skade på celler så vel som kronisk sykdom.

Forskning tyder på at polyfenoler har vært assosiert med redusert risiko for hjertesykdom, kreft og Alzheimers sykdom.

De fleste grønnsaker er høye i helsefremmende polyfenoler. Noen studier har også funnet at de mikrogrønne versjonene av disse grønnsakene er like høye i polyfenoler.

En studie fra Maryland fra 2013 målte mengden polyfenoler i fem mikrogrønnsaker fra Brassica familie av grønnsaker, inkludert rødkål, lilla kålrabi, mizuna og røde og lilla sennepsgrønnsaker.

Ikke bare ble mikrogrønnene funnet å være gode kilder til polyfenoler, men de inneholdt faktisk et bredere utvalg av polyfenoler enn deres modne vegetabilske motstykker.

I tillegg til mikrogrønt og modne grønnsaker, inkluderer andre rike kilder til polyfenoler frukt, te, kaffe og til og med sjokolade.

3. Forbedre hjertehelsen

Statistikk viser at hjertesykdom er den ledende dødsårsaken, og står for anslagsvis ett av seks dødsfall i USA. Å gjøre kostholdsendringer er en av de enkleste og mest effektive måtene å forebygge koronar hjertesykdom og opprettholde hjertehelsen.

Studier viser at å spise mer grønnsaker er assosiert med reduserte risikofaktorer for hjertesykdom og lavere risiko for hjertesykdom. Noen studier har også funnet at å inkludere mikrogrønt i kostholdet ditt kan bidra til å redusere visse risikofaktorer for hjertesykdom.

En dyrestudie matet rotter med en fettrik diett supplert med rødkål mikrogrønt. De mikrogrønne reduserte vektøkningen med 17 prosent, kuttet dårlig LDL-kolesterol med 34 prosent og reduserte triglyserider med 23 prosent.

Sammen med et balansert kosthold, sunn livsstil og regelmessig fysisk aktivitet, kan det å inkludere en eller to porsjoner mikrogrønt i dagen bidra til å holde hjertet sterkt og sunt.

4. Reduser risikoen for kroniske sykdommer

Helsefordelene til grønnsaker har blitt grundig studert. Takket være deres imponerende nærings- og polyfenolprofil, har det vist seg å spise grønnsaker å redusere risikoen for visse typer kroniske sykdommer.

En gjennomgang viste at inntak av grønnsaker var assosiert med lavere risiko for flere typer kreft, inkludert prostatakreft og kreft som påvirker fordøyelseskanalen.

Økt grønnsaksinntak har også vært knyttet til lavere betennelse og redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og fedme.

Fordi mikrogrønt har en lignende, men forbedret næringsprofil som grønnsaker i full størrelse og en enda høyere mengde polyfenoler, kan de også ha de samme sykdomsforbedrende fordelene.

5. Enkelt og praktisk

Hvis du ikke har utviklet den grønne tommelen din ennå, kan mikrogrønne være en god passform for å hjelpe deg i gang. Mange uerfarne dyrkere liker å dyrke mikrogrønt fordi de er raske, praktiske og enkle å dyrke.

Faktisk trenger du ikke å investere i en full hage eller ha en bakgård for å dra nytte av disse smakfulle grønnsakene.

Hvis du har vann, jord, frø og et vindu med litt sollys, har du det som trengs for å starte opp din egen mikrogrønne minihage. Det beste av alt er at disse greenene passer perfekt for den utålmodige gartneren.

Ventetiden er minimal siden disse plantene er klare til å høstes og nytes bare syv til 14 dager etter spiring.

6. Vokst året rundt

I tillegg til å være utrolig praktisk, kan du også nyte mikrogrønnene dine året rundt og fra omtrent hvor som helst. Fordi mikrogrønt kan dyrkes innendørs, er det ikke nødvendig å vente på at varmt vær ruller rundt for å bryte ut hagehanskene.

Om sommeren vil det være tilstrekkelig å plassere mikrogrønnene dine hvor som helst med naturlig sollys. I årstider eller miljøer der soleksponering kan være begrenset, kan bruk av et rimelig vekstlys hjelpe plantene dine til å trives året rundt.

Er de trygge?

For de fleste kan mikrogrønt konsumeres trygt uten risiko eller uønskede bivirkninger. Mikrogrønt kan imidlertid komme fra en lang rekke grønnsaker og urter.

Hvis du er allergisk mot en spesifikk grønnsak eller urt eller utvikler en allergisk reaksjon etter inntak, må du slutte å bruke det umiddelbart og snakke med legen din.

Mange typer kan være høy i vitamin K, et essensielt vitamin involvert i blodpropp. Hvis du tar Warfarin eller en annen blodfortynnende medisin, er det viktig å opprettholde konsekvent inntak av vitamin K for å unngå å forstyrre medisinene dine.

Hvordan spise dem

Microgreens er enkle å dyrke og kan trives omtrent hvor som helst. Men hvis du er presset på tid, blir mikrogrønt stadig mer tilgjengelig i mange dagligvarebutikker og bondemarkeder.

I tillegg til å selge individuelle typer, selger mange forhandlere også blandede pakker som kan være spesielt nyttige hvis du ønsker å eksperimentere eller prøve ut flere forskjellige typer for å finne det du liker best.

Du kan bruke disse allsidige greenene omtrent hvor som helst du vil bruke vanlige greener. De er et utmerket garnityr for å forbedre smaken, næringsverdien og fargen på retter, men kan også brukes i salater, wraps, smørbrød og mer.

Husk at de har en tendens til å ha relativt kort holdbarhet, så det er best å bruke dem innen noen få dager etter høsting hvis mulig.

Hvis du leter etter ideer til hvordan du kan spise mikrogrønt, her er noen enkle oppskrifter du kan prøve:

• Avocadotoast med mikrogrønt og sesam
• Chipotle-linse-taco med avokado og mikrogrønt
• Mikrogrønt med jordbær-lime-vinaigrette
• Avocado mikrogrønn blomkålsalat med stekt hvitløk cashewkrem

Hvordan vokse

Klar til å dra nytte av de mange helsefordelene og allsidigheten som tilbys av mikrogrønne?

Å dyrke mikrogrønt er enkelt og krever minimal erfaring, verktøy og utstyr. Hvis du er klar til å komme i gang, er det hvordan du dyrker mikrogrønt:

1. Hvis du dyrker innendørs, bør du begynne med å spre omtrent en tomme pottejord i et grunt brett. For utendørs bruk, utpek og ryd ut en liten del av hagen din.
2. Deretter fordeler du mikrogrønne frø jevnt over jorda. Husk at siden disse plantene vil bli høstet før de blir modne, kan du plassere dem nærmere hverandre enn du ville gjort hvis du dyrket dem til full størrelse.
3. Dekk frøene med jord og bruk en sprayflaske til å dugge toppen av jorden med vann.
4. Hvis du vokser innendørs, plasser den grunne skuffen ved et vindu med naturlig lys eller under et vekstlys. Du kan også bruke en varmematte for å få fart på planteveksten, men det er ikke nødvendig.
5. Dugg jord med rent vann noen ganger daglig for å hjelpe plantene med å spire og holde seg hydrert.
6. Når mikrogrønt har nådd én til tre tommer høye, kan de høstes ved å kutte greener over jordlinjen. Dette er vanligvis mellom syv og 14 dager etter spiring, men det kan variere avhengig av plantetypen.
7. Når du er klar til å plante et nytt parti, fjern enten røtter eller dump brettet helt og start på nytt med frisk jord.

Siste tanker

• Mikrogrønne er allsidige, sunne og enkle å dyrke.
• De inneholder en høyere mengde vitaminer, mineraler og polyfenoler enn deres fullt modne motstykker og har til og med blitt assosiert med forbedret hjertehelse og redusert risiko for kronisk sykdom.
• Disse bittesmå grønnsakene kan dyrkes omtrent hvor som helst året rundt og kan legges til et bredt utvalg av retter, noe som gjør dem til et utmerket kosttilskudd.