Quercetin:8 påviste fordeler med denne antioksidanten (#1 er utrolig)

Har du noen gang lurt på hva som gjør en "supermat" super? Eller hva topp supermat som rødvin, grønn te, grønnkål og blåbær har til felles? Svaret er quercetin, en naturlig forbindelse knyttet til det vi alle søker:bedre levetid, hjertehelse, utholdenhet, immunitet og mer.

Quercetin regnes for å være den mest utbredte og omfattende studerte flavonoiden, ifølge en anmeldelse fra 2018.

Det har vist seg i dusinvis av studier å ha anti-kreftfremkallende, anti-inflammatoriske og antivirale aktiviteter. Faktisk er det ikke mye denne kraftige antioksidantforbindelsen ikke kan gjøre, spesielt når den kombineres med de helsemessige fordelene av bromelain, et anti-inflammatorisk enzym.

Alt dette forklarer hvorfor mange eksperter anbefaler å spise matkilder som inneholder quercetin regelmessig.

Så hva er disse matvarene, og hvor mye bør du spise? La oss utforske.

Hva er Quercetin?

Quercetin er en type flavonoid antioksidant som finnes i plantemat, inkludert bladgrønt, tomater, bær og brokkoli. Det er teknisk sett betraktet som et "plantepigment", og det er nettopp grunnen til at det finnes i dypt fargede, næringsfylte frukter og grønnsaker.

Ansett som en av de mest tallrike antioksidantene i menneskelig kosthold, spiller quercetin en viktig rolle i å bekjempe skader fra frie radikaler, effekten av aldring og betennelse, ifølge mange studier.

Mens du kan få mye av det fra å spise et sunt kosthold, tar noen mennesker også denne forbindelsen i konsentrert kosttilskuddsform for enda sterkere antiinflammatoriske effekter.

Hva brukes quercetin til? I følge Institutt for patologi og diagnostikk ved Universitetet i Verona i Italia er quercetinglykosider og andre flavonoider (som kaempferol og myricetin) "antivirale, antimikrobielle, antiinflammatoriske og antiallergiske midler."

De har potensial til å uttrykkes positivt i forskjellige celletyper hos både dyr og mennesker.

Flavonoidpolyfenoler er mest fordelaktige for å nedregulere eller undertrykke inflammatoriske veier og funksjoner. Quercetin regnes som den mest spredte og kjente naturavledede flavonolen som finnes, og viser sterke effekter på immunitet og betennelse forårsaket av leukocytter og andre intracellulære signaler.

Slik fungerer det

Forskning viser at antiinflammatorisk mat som inneholder quercetin kan bidra til å håndtere en rekke inflammatoriske helseproblemer, inkludert hjertesykdommer og blodåreproblemer, allergier, infeksjoner, kronisk tretthet og symptomer relatert til autoimmune lidelser som leddgikt. Hvordan nytter flavonoider oss?

Alt kommer ned til mat med høy antioksidant evne til å «fjerne frie radikaler».

Som en viktig bioflavonoid i kostholdet vårt, hjelper quercetin (en type "polyfenolisk antioksidant") med å bremse aldringsfremgangen fordi det reduserer effekten av oksidativt stress på kroppen. Oksidativt stress finner sted i oss alle, men økes av ting som dårlig kosthold, høye nivåer av stress, mangel på søvn og eksponering for kjemiske giftstoffer.

Quercetin spiller en rolle i å regulere immunsystemets respons på ytre stressfaktorer gjennom cellesignalveier kalt kinaser og fosfataser, to typer enzymer og membranproteiner som er nødvendige for riktig cellulær funksjon.

Fordeler

1. Senker betennelse

Flavonoider, (også kjent som bioflavonoider eller bioflavonoider) inkludert quercetin, er viktige antiinflammatoriske midler fordi de fungerer som antioksidanter, noe som betyr at de bokstavelig talt bekjemper den naturlige prosessen med «oksidasjon» som finner sted over tid når vi blir eldre.

Quercetin kan bidra til å stoppe skadelige partikler i kroppen kjent som frie radikaler, som har en negativ innvirkning på hvordan cellene fungerer - inkludert å skade cellemembraner, endre måten DNA fungerer på, øke cellemutasjoner og få friske celler til å dø. Det kan også redusere ekspresjonen av inflammatoriske gener som interleukin.

Forskning viser oss nå at betennelse er roten til de fleste sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft, kognitiv svikt, enkelte psykiske lidelser og autoimmune lidelser.

På dette tidspunktet rapporterer utøvere og pasienter at de bruker quercetin for å effektivt bekjempe tilstander relatert til betennelse, inkludert:

• "herding av arteriene" (aterosklerose)
• høyt kolesterol
• hjertesykdommer og sirkulasjonsproblemer
• insulinresistens og diabetes
• øyerelaterte lidelser, inkludert grå stær
• allergier, astma og høysnue
• magesår
• kognitiv svikt
• gikt
• virale infeksjoner
• betennelse i prostata, blære og eggstokker
• kronisk utmattelsessyndrom
• kreft
• kroniske infeksjoner i prostata
• hudlidelser, inkludert dermatitt og elveblest

2. Bekjemper allergier

Er quercetin et antihistamin? Noen anser det for å være et naturlig antihistamin og et antiinflammatorisk middel, noe som muligens gjør det effektivt for å redusere effekten av sesong- og matallergier, pluss astma og hudreaksjoner.

Imidlertid har det meste av forskningen til dags dato blitt utført på dyr og ikke mennesker.

Histaminer er kjemikalier som frigjøres når immunsystemet oppdager en allergi eller følsomhet, og det er de som står for ubehagelige symptomer vi møter når kroppen får en allergisk reaksjon.

Quercetin kan bidra til å stabilisere frigjøringen av histaminer fra visse immunceller, noe som resulterer i reduserte symptomer som hoste, rennende øyne, rennende nese, elveblest, hovne lepper eller tunge og fordøyelsesbesvær.

Det har lenge vært brukt i gamle kinesiske urteformler laget for å blokkere allergi mot visse matvarer (som peanøtter). Studier utført på mus tyder på at det kan være likeverdig å bekjempe allergier som enkelte reseptbelagte medisiner, alle med få eller ingen bivirkninger.

3. Støtter hjertehelse

På grunn av sin evne til å redusere betennelse og oksidativt stress, ser quercetin ut til å være gunstig for personer med hjerte- og blodkarrelaterte lidelser, ifølge en rekke studier.

For eksempel er det å spise mye dypt farget frukt og grønnsaker som inneholder flavonoider knyttet til en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, og til og med død, hos eldre voksne, blant redusert risiko for vaskulære sykdommer.

Det har også vært knyttet til redusert risiko for type 2 diabetes og fedme, som har mange av de samme risikofaktorene som hjertesykdom.

Studier gjort i dyre- og noen menneskelige populasjoner viser at ulike typer flavonoider (for eksempel quercetin, resveratrol og katekiner) kan bidra til å redusere risikoen for åreforkalkning, som er en farlig tilstand forårsaket av plakk som bygges opp i arteriene. Avskjærende blodstrøm i arteriene er en av de primære risikofaktorene for å oppleve hjerteinfarkt eller hjerneslag, og derfor er hjertestans mindre sannsynlig blant personer som spiser et næringsrikt kosthold.

Antioksidanter ser også ut til å beskytte kroppen mot å oppleve økninger i LDL "dårlig" kolesterol og kan bidra til å regulere blodtrykket. Enkelte studier viser at quercetin forhindrer skade på LDL-kolesterolpartikler, og det ser ut til at folk som spiser mest flavonoid-rik mat, vanligvis har sunnere og lavere kolesterolnivåer, pluss færre forekomster av hypertensjon og høyt blodtrykk.

Faktisk, hvis du noen gang har hørt at rødvin er bra for hjertet ditt, er det fordi det er en naturlig kilde til quercetin. Det er en av de viktigste aktive ingrediensene i rødvinsekstrakt, som er assosiert med sunnere hjertefunksjon.

4. Hjelper med å bekjempe smerte

Å ta quercetin-tilskudd kan bidra til å redusere smerte forbundet med autoimmune tilstander som leddgikt, samt infeksjoner, inkludert de i prostata og luftveier.

Det er fordi studier tyder på at quercetin reduserer inflammatorisk smerte. For eksempel er det noen bevis fra flere små studier på at personer som opplever blæresmerter fra infeksjoner (som forårsaker et presserende behov for å urinere, hevelse og svie) har færre symptomer når de tar quercetintilskudd.

Flavonoider er også knyttet til reduserte symptomer på prostatitt (betennelse i prostata) og revmatoid artritt (RA). Det er bevis på at når pasienter med RA bytter fra å spise en "typisk vestlig diett" til en høyere i antioksidantrik mat (som ukokte bær, frukt, grønnsaker, nøtter, røtter, frø og spirer), opplever de mindre smerte og tilbakevendende symptomer.

5. Kan bidra til å forbedre energi og utholdenhet

Quercetin er lagt til noen atletiske kosttilskudd fordi det antas å bidra til å øke atletisk ytelse og utholdenhet, sannsynligvis på grunn av dets positive effekter på blodstrømmen.

Forskere fra School of Applied Physiology ved Georgia Institute of Technology fant at «quercetin gir en statistisk signifikant fordel i menneskelig utholdenhetstreningskapasitet (VO2 max) og utholdenhetstreningsytelse).»

Selv om forbedringene til tider var små, er det fornuftig at antioksidanter kan øke fysisk ytelse siden de bidrar til å øke helsen til blodårene, som frakter oksygen og næringsstoffer til muskel- og leddvev.

Andre studier viser også at det bidrar til å øke immunfunksjonen og forhindrer mottakelighet for sykdommer som kan oppstå når noen trener intenst og opplever utmattelse. En studie fant bevis på at å ta 500 milligram quercetin to ganger daglig bidro til å beskytte syklister mot å utvikle anstrengelsesutløste luftveisinfeksjoner etter perioder med tung trening.

Fordi det kan øke energinivået ditt, påvirker quercetin søvnen? Er det for eksempel en sammenheng mellom quercetin og søvnløshet?

En studie fant bevis på at det kan endre søvn-våkne-syklusen delvis gjennom aktivering av GABA-reseptorer. Imidlertid antas søvnløshet generelt ikke å være en vanlig bivirkning av å ta det i kosttilskuddsform.

6. Kan bidra til å bekjempe kreft

En Boston University School of Medicine-studie publisert i Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents viser en sammenheng mellom et næringstett kosthold rikt på quercetin pluss andre antioksidanter og en redusert risiko for kreft.

Quercetin ser ut til å ha potensiell kjemo-forebyggende aktivitet og kan ha en unik antiproliferativ effekt på kreftceller, noe som gjør det til et effektivt tillegg til enhver naturlig kreftbehandlingstilnærming. Forskning viser at dette kan skyldes modulering av enten EGFR eller østrogenreseptorveier.

Nyere studier har funnet at quercetin kan bidra til å stoppe prosessene involvert i celleproliferasjon og -mutasjon, vekst av svulster og symptomer relatert til typiske kreftbehandlinger, som stråling eller kjemoterapi.

På dette tidspunktet har flertallet av studiene gjort på quercetins effekter på cellulær funksjon involvert dyr, så mer forskning er fortsatt nødvendig for å avsløre spesifikke effekter på menneskelige kreftceller. Dette gjelder spesielt når det tas i høye doser over mengden noen ville få fra et sunt kosthold.

7. Bidrar til å beskytte hudens helse

I stand til å blokkere «mastceller», som er immunceller som er avgjørende for å utløse allergiske reaksjoner, inflammatoriske sykdommer og autoimmune sykdommer, viser forskning at quercetin bidrar til å beskytte huden mot virkningene av lidelser som dermatitt og lysfølsomhet.

Flavonoider som quercetin blokkerer frigjøringen av mange pro-inflammatoriske cytokiner, som IL-8 og TNF, som hjelper til med å stoppe symptomer relatert til hudbetennelse, selv hos personer som ikke finner lindring fra andre konvensjonelle behandlinger eller resepter.

Studier har funnet at denne forbindelsen har antioksidant- og anti-inflammatoriske effekter som hjelper til med å bekjempe allergiske og inflammatoriske sykdommer, samt noen resepter, når den tas i oral tilskuddsform. Noen bruker for eksempel quercetin mot eksem siden det kan hemme utskillelsen av histamin og pro-inflammatoriske markører.

8. Beskytter leverhelsen

Nyere forskning har vist at denne antioksidanten har beskyttende effekter når den administreres til rotter med etanol-indusert akutt leverskade. Forskere konkluderte med at "quercetin, ved flere mekanismer samspill, demonstrerer hepatobeskyttende effekt på leverskade indusert av alkohol, ved å øke etanolmetaboliserende enzymaktiviteter, øke antioksidantsystemaktivitetene mot oksidativt stress, redusere uttrykket av pro-inflammasjonscytokiner."

En studie fra 2017 fant bevis som tyder på at quercetin demper leverbetennelse og fibrose hos mus gjennom å hemme makrofaginfiltrasjon. Forskere mener det "holder løfte som potensielt terapeutisk middel for human fibrotisk leversykdom", en tilstand utløst av leverskade og betennelse.

9. Beskytter mot nevrologiske lidelser

Det er stadig flere bevis som viser at quercetin tilbyr nevrobeskyttende fordeler, på grunn av dets evne til å forsvare hjernen mot oksidativt stress og betennelse, noe som fører til potensielt mindre risiko for kognitive tilstander som Alzheimers sykdom og demens.

En studie fra 2018 konkluderte med at "funn tyder på en mulig ny beskyttende rolle for kostholdsflavonoider på Alzheimers sykdom (AD)." Studien fant at administrering av quercetin i tidlig-midtstadier av AD-patologi forbedrer kognitiv dysfunksjon og øker beskyttelsen hovedsakelig relatert til økt Aβ-clearance og redusert astrogliose, som er relatert til ødeleggelse av nevroner.

Matkilder

Hvilke matvarer har mest quercetin? Alle typer velsmakende røde, grønne og lilla-pigmenterte planter kommer fullpakket med quercetin – for eksempel rødvin, blåbær, epler, rødløk og til og med grønn te er noen av de beste kildene.

Quercetin antas faktisk å være den mest tallrike flavonoiden i det menneskelige kostholdet. Men mengden som finnes i plantemat kan variere mye avhengig av hvor de dyrkes, hvor ferske de er, hvordan de tilberedes og så videre.

Noen av de beste kildene til quercetin å legge til kostholdet ditt inkluderer:

• Eple
• Pepper
• Rødvin
• Mørke kirsebær og bær (blåbær, blåbær, bjørnebær og andre)
• Tomater
• Korsblomstrede grønnsaker, inkludert brokkoli, kål og spirer
• Bløvrike grønne grønnsaker, inkludert spinat, grønnkål
• Sitrusfrukter
• Kakao
• Tranebær
• Fullkorn, inkludert bokhvete
• Rå asparges
• Kapers
• Rå rødløk
• Olivenolje
• Svart og grønn te
• Bønner/belgfrukter
• Urter, inkludert salvie, amerikansk eldstemann, Johannesurt og ginkgo biloba

Tilskudd og dosering

Noen av de vanligste typene kosttilskudd inkluderer:quercetin 3, quercetin 3 glukosid, quercetin aglycone, isoquercetin, quercetin 7 rutinoside og quercetin 3 0 rhamnoside. Noen quercetin-tilskudd er også merket som quercetin-dihydrat, som for det meste er uløselig i vann og kanskje ikke absorberes så godt som andre typer.

Det er ikke en daglig anbefalt mengde quercetininntak, så doseringsanbefalinger kan variere avhengig av helsetilstanden din.

Estimater viser at de fleste vanligvis får mellom fem og 40 milligram av det om dagen fra å spise vanlig plantemat; Men hvis du holder deg til en næringstett diett totalt sett, vil du sannsynligvis få i deg mye mer - så mye som 500 milligram daglig ifølge noen rapporter.

• Optimale doser av quercetin har ikke blitt fastslått for noen spesifikke tilstander av FDA eller noen andre styrende helsemyndigheter på dette tidspunktet, så det er opp til deg og legen din å bestemme hvilken mengde som fungerer best for deg.
• For personer som bruker quercetin-tilskudd, er vanlige orale doser 500 milligram tatt to ganger daglig , men det er også definitivt mulig å oppleve fordeler ved å ta lavere doser.

Quercetin-tilskudd er tilgjengelig i alle typer piller eller kapsler og brukes ofte i formler sammen med andre anti-inflammatoriske ingredienser. For eksempel kan quercetin med bromelain (et antiinflammatorisk enzym som finnes i ananas) tas for å håndtere allergier.

Dette kan merkes som en "quercetin-kompleks"-formel, som er en synergistisk formel som er ment å tilby ytterligere antioksidant-ad/eller anti-aldringsstøtte.

Når du kjøper kapsler eller kosttilskudd, sørg for å kjøpe fra et anerkjent merke og les ingrediensene nøye, siden mengden aktiv ingrediens kan variere mye avhengig av produsenten (som er en grunn til at det er vanskelig å anbefale en bestemt dose).

Bivirkninger, risikoer og interaksjoner

Hva er bivirkningene av quercetin? Fordi det er avledet naturlig fra matvarer, ser det ut til at quercetin er trygt for nesten alle og utgjør liten risiko.

I følge en rapport fra 2018 har de fleste studier funnet få eller ingen bivirkninger hos personer som spiser næringsrike dietter med mye quercetin eller tar kosttilskudd gjennom munnen på kort sikt.

Er quercetin trygt å ta daglig?

Mengder opp til 500 milligram tatt to ganger daglig i 12 uker ser ut til å være veldig trygge. Hvis du planlegger å ta dette kosttilskuddet lenger, er det en god idé å snakke med legen din først.

Men, selvfølgelig, i svært høye doser er det noen risikoer. Bivirkninger kan omfatte hodepine og prikking i armer og ben.

Svært høye doser tatt intravenøst ​​har også vært knyttet til tilfeller av nyreskade, selv om dette virker svært sjeldent. Det er også mulig at quercetintilskudd kan samhandle med effektiviteten til antibiotika, kjemoterapi og blodfortynnende medisiner, så vær forsiktig hvis du tar noen av disse for øyeblikket.

For kvinner som er gravide eller ammer, ser det ikke ut til at det har noen negative effekter, selv om det ikke er gjort mye forskning i denne populasjonen, så det er alltid en god idé å snakke med legen din først.

Er quercetin eller hunder og kjæledyr trygt? Ja, ifølge Dogs Naturally Magazine .

Noen kjæledyreiere velger å gi kjæledyrene sine bromelain og quercetin, noen ganger sammen med andre ingredienser som hampolje, for å fremme hudhelsen og bekjempe allergier og effekter av aldring. Det kan bidra til å redusere kløe, pustevansker og/eller gastrointestinale problemer hos hunder, samt bidra til å beskytte mot kreft.

Ta vekten til kjæledyret ditt og gang den med 1000 mg, og del den deretter med 150 for å få milligramdosen kjæledyret ditt trenger per dag (ideelt del den i to doser).

Siste tanker

• Hva er quercetin? Det er en type flavonoid antioksidant som finnes i plantemat, inkludert bladgrønt, tomater, bær og brokkoli.
• Det er teknisk sett betraktet som et "plantepigment", og det er nettopp grunnen til at det finnes i dypt fargede, næringsfylte frukter og grønnsaker.
• Sammen med andre flavonoider har det vist seg å ha antivirale, antimikrobielle, anti-inflammatoriske og anti-allergiske effekter. Bruk av quercetin for allergier er en av de vanligste grunnene til at folk tar denne forbindelsen i tilleggsform.
• Quercetin-tilskudd og mat kan bidra til å redusere betennelse, bekjempe allergier, støtte hjertehelsen, bekjempe smerte, potensielt forbedre utholdenhet, bekjempe kreft og beskytte hud- og leverhelsen.
• Noen av de beste quercetinmatene inkluderer epler, paprika, rødvin, mørke kirsebær, tomater, korsblomstrede og grønne grønnsaker, sitrusfrukter, fullkorn, belgfrukter, urter og mer.
• Potensielle quercetin-bivirkninger kan omfatte hodepine og prikking i armer og ben, selv om disse er sjeldne.