7 fordeler med Edamame, pluss hvordan du spiser denne planteproteinmaten!

Forbruket av soyaprodukter, inkludert edamame, har blitt et kontroversielt tema de siste årene.

Mens noen hevder at soya kan blokkere skjoldbruskkjertelens funksjon og stimulere kreftvekst, viser mer og mer ny forskning at denne deilige belgfrukten faktisk kan være et sunt tillegg til et godt avrundet kosthold.

Så hva er egentlig denne smakfulle belgfrukten og er edamame dårlig for deg? La oss ta en nærmere titt for å finne ut alt du trenger å vite om dette næringsrike soyaproduktet.

Hva er Edamame?

Edamame er en type umodne soyabønner som ofte finnes i mange typer asiatisk mat.

De runde, knallgrønne bønnene er ofte fortsatt innkapslet i belgene og sprettes ut før konsum.

Selv om soyabønner har blitt dyrket i Kina i over 7000 år, ble de bare introdusert til USA i løpet av de siste århundrene.

Faktisk ble bruken av begrepet "edamame" først registrert i 1951, og det dukket ikke opp i ordboken før i 2003.

I tillegg, selv om det er en vanlig kilde til forvirring, er den offisielle edamame-uttalen "eh-duh-maa-mei", og begrepet er faktisk avledet fra de kinesiske ordene for "damp" og "ert."

I dag er edamame et populært produkt som finnes i den frosne delen av nesten alle dagligvarebutikker.

Den er også omtalt i en rekke oppskrifter og er foretrukket for sin unike smak, tekstur og ernæringsprofil.

Ernæring

Edamame er relativt lite karbohydrater og kalorier, men rik på protein, fiber og en rekke viktige mikronæringsstoffer.

En kopp tilberedte edamamebønner inneholder følgende næringsstoffer:

• 189 kalorier
• 16 gram karbohydrat
• 17 gram protein
• 8 gram fett
• 8 gram kostfiber
• 482 mikrogram folat (121 prosent DV)
• 1,6 milligram mangan (79 prosent DV)
• 41,4 mikrogram vitamin K (52 prosent DV)
• 0,5 milligram kobber (27 prosent DV)
• 262 milligram fosfor (26 prosent DV)
• 99,2 milligram magnesium (25 prosent DV)
• 0,3 milligram tiamin (21 prosent DV)
• 3,5 milligram jern (20 prosent DV)
• 676 milligram kalium (19 prosent DV)
• 9,5 milligram vitamin C (16 prosent DV)
• 2,1 milligram sink (14 prosent DV)
• 0,2 milligram riboflavin (14 prosent DV)

I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, har edamame-ernæringsfakta også en liten mengde kalsium, pantotensyre, vitamin B6 og niacin.

Fordeler

1. Støtter hjertehelse

Edamame er rik på soyaprotein, som er kjent for sin evne til å forbedre hjertehelsen.

I følge en anmeldelse publisert i New England Journal of Medicine , å bytte animalsk protein med soyaprotein var effektivt for å forbedre lipidnivåene i blodet for å redusere risikoen for hjertesykdom.

Edamame er også lastet med fiber, som kan bidra til å redusere kolesterolnivået og blokkere oppbyggingen av fettplakk i arteriene.

2. Koblet til lavere risiko for kreft

Studier viser at soyaprodukter, som edamame, kan bidra til å beskytte mot visse typer kreft.

Spesielt tyder forskning på at soyaforbruk kan være knyttet til en lavere risiko for prostatakreft hos menn.

Andre studier har funnet at et høyere inntak av soya også kan være assosiert med redusert risiko for brystkreft, selv om det fortsatt er behov for mer forskning.

3. Flott kilde til protein

En av de største fordelene med edamame er dets imponerende plantebaserte proteininnhold. Faktisk inneholder en enkelt porsjon hele 17 gram protein, noe som er på linje med andre proteinmatvarer som fjærfe, fisk og egg.

Protein spiller en sentral rolle i generell helse og er avgjørende for vevsreparasjon, muskelvekst, immunfunksjon og mer.

Å fylle på med mat med høyt protein kan også bidra til å holde deg mett lenger for å støtte økt vekttap.

4. Holder bein sterke

Edamame er høy i soyaisoflavoner, en forbindelse som har vært knyttet til en rekke kraftige helsefordeler.

Soyaisoflavoner kan være spesielt gunstige når det kommer til beinhelse, med noe forskning som viser at de faktisk kan påvirke beinmetabolismen og øke beinmineraltettheten.

En studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition fant til og med ut at soyaisoflavoner var effektive til å fremme beindannelse og forhindre bentap hos kvinner i overgangsalderen.

5. Lindrer symptomer på overgangsalder

Soyaisoflavonene som finnes i edamame regnes som fytoøstrogener, noe som betyr at de etterligner effekten av østrogen i kroppen.

Av denne grunn kan de være fordelaktige for kvinner som går gjennom overgangsalder, som er den naturlige nedgangen i hormonnivåer som markerer slutten på en kvinnes reproduktive år.

Interessant nok fant en studie fra Sverige at å ta 60 milligram isoflavoner daglig i 12 uker reduserte symptomene på overgangsalder som hetetokter og nattesvette med henholdsvis 57 prosent og 43 prosent.

6. Øker vekttap

Edamame er fullpakket med proteiner og fiber, som begge er utrolig viktige for en sunn diett for vekttap.

Fiber beveger seg sakte gjennom mage-tarmkanalen, og fremmer metthet for å dempe trang og appetitt.

I mellomtiden kan protein øke metthetsfølelsen og redusere nivåene av ghrelin, sulthormonet, for å støtte langvarig vekttap.

7. Stabiliserer blodsukkeret

Som andre typer belgfrukter er edamame et godt valg når det gjelder å opprettholde jevne blodsukkernivåer.

Den har en lav glykemisk indeks, som er et mål på hvor mye spesifikk mat øker blodsukkernivået når det konsumeres.

Den er også rik på fiber, som bremser opptaket av sukker i blodet for å støtte bedre glykemisk kontroll.

Videre fant en studie at administrering av soyaisoflavoner til postmenopausale kvinner var i stand til å redusere både blodsukkernivået av og insulin betydelig innen en seks måneders periode.

Typer og oppskrifter

Edamame er tilgjengelig i ferske og frosne varianter, som begge er næringsrike og enkle å tilberede.

Den kan også kjøpes fortsatt i belg eller med skall, basert på din personlige smak og preferanser.

En rekke produkter som edamame pasta, edamame spaghetti og edamame nudler har også begynt å dukke opp i supermarkedshyllene i det siste.

Men fordi disse produktene er svært behandlet, er det uklart om disse produktene inneholder de samme helsemessige fordelene, så det er best å holde seg til ferske varianter når det er mulig.

Det er mange alternativer for hvordan du kan spise og nyte denne smakfulle belgfrukten, enten det er som forrett, snacks eller tilbehør.

Her er noen enkle, men deilige oppskriftsideer for å hjelpe deg i gang:

• Crispy, tørrstekt Edamame
• Hvitløk Chili Krydret Edamame
• Edamame Sushi Bowl
• Edamame Hummus
• Agurk Edamame salat

Hvordan spise

Det finnes flere forskjellige alternativer for hvordan du tilbereder edamame, noe som gjør det enkelt å finne noe som tilfredsstiller nesten enhver gane.

Du kan dampe, brenne, koke, steke eller mikrobølgeovn edamame og spise det enten varmt eller kaldt, avhengig av dine preferanser.

Den tilberedes ofte og serveres fortsatt i belg, så sørg for å fjerne bønnene inni før du spiser den.

Bare stikk bønnene ut med fingrene eller bit i kapselen for å fjerne dem.

Topp det deretter med litt salt for en enkel matbit eller nyt i favorittoppskriftene dine, fra salater til sushiboller.

Risiko og bivirkninger

Til tross for de mange fordelene med edamame-ernæring, er det flere bivirkninger som du kanskje vil vurdere også.

For det første lurer mange på:er edamame soya? Svaret er ja, og fordi denne næringsrike belgfrukten er laget av umodne soyabønner, er den ikke egnet for de som er allergiske mot soyaprodukter.

I tillegg, ifølge Center for Food Safety, er det anslått at rundt 94 prosent av soyabønner i USA er genmanipulert.

Mange velger å unngå inntak av genmodifiserte organismer (GMO) på grunn av bekymring for langsiktige helseeffekter, antibiotikaresistens og matallergier.

Å velge økologiske varianter av edamame når det er mulig er en enkel måte å minimere eksponeringen for GMO-mat.

Husk at soyabønner også inneholder en god mengde antinæringsstoffer, som er forbindelser som blokkerer absorpsjonen av visse mineraler i kroppen.

Tilberedningsmetoder som bløtlegging, spiring, gjæring og koking kan imidlertid redusere mengden antinæringsstoffer som er tilstede i sluttproduktet betydelig.

Soya inneholder også goitrogener, som er forbindelser som kan forstyrre skjoldbruskfunksjonen ved å blokkere absorpsjonen av jod.

Heldigvis viser forskning at inntak av soyaprodukter sannsynligvis ikke vil påvirke skjoldbruskkjertelfunksjonen hos friske voksne, med mindre jodmangel også er tilstede.

Til slutt, selv om den er relativt lav i karbohydrater og høy i fiber, bør de på en keto- eller lavkarbodiett også være oppmerksom på inntaket for å holde karbohydratforbruket i moderasjon.

Siste tanker

• Hva er edamame? Denne typen belgfrukter er laget av umodne soyabønner, og er fortsatt tilgjengelig i belg eller forhåndsskallet.
• Edamames ernæringsprofil er høy i protein og fiber, pluss viktige vitaminer og mineraler som folat, mangan og vitamin K.
• Er edamame bra for deg? Denne næringsrike belgfrukten har blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert økt vekttap, forbedret hjertehelse, redusert bentap, bedre blodsukkerkontroll, lavere risiko for kreft og lindring av flere symptomer på overgangsalder.
• Menge varianter er imidlertid genmodifisert, den kan inneholde antinæringsstoffer og goitrogener, og den er ikke egnet for de som er allergiske mot soya.
• Det er mange alternativer for hvordan du lager edamame, og det er enkelt å nyte kokt, dampet, stekt, stekt eller ganske enkelt mikrobølgeovn som et sunt tillegg til et balansert kosthold.