Amaranth:Et glutenfritt, proteinrikt korn full av fordeler

Hvis du er på utkikk etter glutenfrie korn som gir en ernæringsmessig kraft, vil du definitivt prøve amaranth. Kornet blir stadig mer populært i dag på grunn av dets oppsiktsvekkende helsefordeler. Den har en jordaktig og nøtteaktig smak, hjelper deg å føle deg mett på grunn av fiberinnholdet, og fungerer som quinoa som en utmerket proteinkilde.

En anmeldelse fra 2017 publisert i Molecular Nutrition and Food Research indikerer at proteinene som finnes i amaranth har spesielt høy ernæringskvalitet på grunn av den enestående balansen av essensielle aminosyrer. I tillegg bidrar fytokjemikaliene som finnes i amaranth til dens antioksidant- og antiinflammatoriske effekter og gir mulighet for kornets rekke helsemessige fordeler.

Hvis du leter etter et nytt glutenfritt korn å legge til favorittoppskriftene dine, prøv amaranth. Det er velsmakende, mettende og næringsrikt.

Hva er Amaranth?

Amaranth er det vanlige navnet på mer enn 60 forskjellige arter av amaranthus. Dette glutenfrie kornet var en viktig matavling for aztekerne, og noen anslår at det ble domestisert for mellom 6000 og 8000 år siden.

På grunn av de høye proteinene, mineralene og vitaminene som er tilstede i amarantfrø, var disse eldgamle kulturene avhengige av kornet som en hovedbestanddel i kostholdet deres.

Amaranth er fortsatt den innfødte avlingen i Peru, og den dyrkes i Afrika, India, Kina, Russland, Sør-Amerika og Nord-Amerika.

Det er en veldig høy plante med brede grønne blader og levende lyse lilla, røde eller gullblomster. Amaranth vokser under tøffe og mangelfulle næringsforhold, for eksempel i lett jord, omtrent som kornsorghum, så det er en veldig effektiv kornavling. "Pigweed" er den ville amaranth-arten som vokser i USA og brukes som matvekst.

Visste du at det finnes mange amarantprodukter på markedet? Det eldgamle kornet kan konsumeres som et blad, korn, amarantmel og amarantolje. Faktisk brukes amarantbladet til å lage medisin, mens kornet brukes i mat på grunn av fiber- og proteininnholdet, og oljen påføres lokalt for å fremme hudhelsen.

Fordelene med amaranth kommer fra det faktum at det er et komplett protein som har antiinflammatoriske og antioksidanteffekter. Den er også rik på fiber og har vist seg å bekjempe hjertesykdom og fordøyelsesproblemer. Av disse grunnene kan det ha store fordeler å velge å tilberede amaranth og legge det til det daglige kostholdet ditt.

Ernæringsfakta

Amaranth er en stor kilde til protein, fiber, mangan, magnesium, fosfor og jern. Det bidrar til å holde fordøyelsessystemet ditt regulert, bygge opp styrken din og redusere risikoen for brudd eller brukne bein.

I følge USDA har en kopp (omtrent 246 gram) kokt amarantkorn omtrent:

• 251 kalorier
• 46 gram karbohydrater
• 9,3 gram protein
• 3,9 gram fett
• 5,2 gram fiber
• 2,1 milligram mangan (105 prosent DV)
• 160 milligram magnesium (40 prosent DV)
• 364 milligram fosfor (36 prosent DV)
• 5,2 milligram jern (29 prosent DV)
• 13,5 mikrogram selen (19 prosent DV)
• 0,4 milligram kobber (18 prosent DV)
• 0,3 milligram vitamin B6 (14 prosent DV)
• 54,1 mikrogram folat (14 prosent DV)
• 2,1 milligram sink (14 prosent DV)
• 116 milligram kalsium (12 prosent DV)
• 332 milligram kalium (9 prosent DV)

Topp 9 fordeler med Amaranth

1. Høy kilde til protein

 Proteinet i amaranth er av uvanlig høy kvalitet, og gir ni gram for en kopp kokt korn. Protein brukes i hver celle i kroppen vår og er avgjørende for å bygge muskelmasse, støtte nevrologisk funksjon, hjelpe til med fordøyelsen, bidra til å balansere hormoner naturlig og opprettholde et godt humør.

Proteinmat er også gunstig for å forhindre vektøkning siden de får oss til å føle oss mette og krever mer arbeid for kroppen å fordøye enn hurtigvirkende raffinerte karbohydrater.

En studie fra 2008 publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness funnet ut at inntak av protein før og etter trening har gunstige effekter ved å redusere treningsindusert muskelskade og fremme muskelproteinsyntese.

Denne studien antyder at protein er nyttig for muskelgjenoppretting og immunregulering for sportsbegivenheter.

2. Reduserer betennelse

Amaranth har kraften til å redusere betennelse, som er assosiert med omtrent alle helsetilstander. Når kostholds- og miljøgifter bygger seg opp i kroppen, blir immunsystemet overaktivt, og det stimulerer forsvarsceller og hormoner som skader vev.

Når immunsystemet overskrider og begynner å angripe sunt kroppsvev, blir vi møtt med en autoimmun lidelse som lekk tarm-syndrom og betennelse i ellers sunne områder av kroppen.

Dette er også tilfelle for leddgikt og fibromyalgisymptomer, samt cøliaki og irritabel tarmsykdom. Fordi korn og proteinrik mat hjelper til med å bekjempe betennelse, er amaranth et flott verktøy for kroppen din.

En stor helsegevinst med anti-inflammatorisk mat er måten de lindrer smerte forårsaket av leddgikt og gikt. Leddgikt er en leddsykdom som forårsaker hevelse og smerter i leddene. En type leddgikt er slitasjegikt, som oppstår når brusken mellom leddene slites ned og forårsaker betennelse og smerte. Denne typen leddgikt forekommer vanligvis i leddene vi oftest bruker, som knær, hofter, ryggrad og hender.

En studie fra 2014 publisert i Molecular Nutrition and Food Research viste at amaranth hemmet betennelse hos mennesker og mus. Dette antyder at amaranth fungerer som en naturlig behandling for leddgikt og har evnen til å redusere symptomene på slitasjegikt og andre betennelsestilstander.

3. Støtter beinhelse

Kalsiumet som er tilstede i amarantkorn gjør at kroppen kan bruke dette mineralet for beinreparasjon og styrking. Å inkludere kalsiumrik mat  i ditt daglige kosthold er så viktig fordi det hjelper til med å helbrede ødelagte eller svake bein.

En kalsiummangel øker risikoen for brudd og utvikling av osteoporose, som er når det dannes små hull eller svekkede områder i beinet som kan føre til brudd, smerter og enkepukkel.

En studie fra 2013 publisert i International Journal of Food Sciences and Nutrition funnet ut at inntak av amarant er en interessant og effektiv måte å øke næringsverdien av kalsium, samt jern og sink.

Kalsium er så viktig fordi uten nok av det i kroppen, er bein utsatt for å bli svake og smidige, noe som gjør dem mer utsatt for brudd og brudd. Kalsium hjelper til med beinstyrken ettersom beinene bygger opp kalsiumlagre over tid.

4. Hjelper å senke kolesterolet

En studie fra 2003 publisert i International Journal for Vitamin and Nutrition Research testet effekten av amarantkorn på kolesterolnivået i dyremodeller.

Amaranth-korn reduserte LDL-kolesterol med svært lav tetthet med 21 prosent til 50 prosent. LDL er kjent som det dårlige kolesterolet fordi det er lavt i proteiner og høyt i kolesterol. Dermed er dette kornet en kolesterolsenkende matvare.

Amaranth hjalp også fordøyelsen ved å øke fekal utskillelse eller frekvensen av tarmbevegelser. Dette skyldes fiberinnholdet i amaranth. Fiberen binder kolesterol i fordøyelsessystemet og får det til å skilles ut av kroppen.

Å spise fiberrik mat hjelper kroppen å senke kolesterolet naturlig. Fiberen virker på gallen som er laget av kolesterol, og trekker den ut av kroppen med avføring. På grunn av denne prosessen er leveren nødvendig for å lage mer galle, som bruker kroppens kolesterollagre, og senker kolesterolet totalt sett.

5. Hjelper fordøyelsessystemet

På grunn av amarantens høye fiberinnhold stimulerer den fordøyelsessystemet og hjelper til med å regulere utskillelsen av kroppslig avfall. På grunn av strukturen og vår manglende evne til å absorbere den, passerer fiber gjennom fordøyelsessystemet uabsorbert av fordøyelsesenzymer i magen, og tar med seg giftstoffer, avfall, fett og kolesterolpartikler ut av tarmen.

I følge forskning utført ved Purdue University er 78 prosent av fiberen i amaranth uløselig fiber og 22 prosent er løselig fiber, som er en høyere andel enn det som finnes i hvete og mais.

Løselig fiber er avgjørende for riktig fordøyelse fordi det løses opp til en limaktig masse og fanger fett, sukker, bakterier og giftstoffer. Mens det hjelper fordøyelsessystemet, er amaranth også i stand til å forhindre andre helsetilstander som lekk tarmsyndrom.

For å forstå lekk tarm-syndrom, tenk på slimhinnen i fordøyelseskanalen din som et nett med ekstremt små hull i det som bare lar spesifikke stoffer passere gjennom. Tarmslimhinnen din fungerer som en barriere – holder ut større partikler som kan skade systemet ditt. Dette fører til betennelse i hele fordøyelsessystemet, og det forårsaker tretthet, oppblåsthet, vektøkning, hodepine, hudproblemer og skjoldbruskkjertelproblemer.

Det kan også føre til flere matfølsomheter. Dette er fordi delvis fordøyd protein og fett kan sive gjennom tarmforbindelsen din, komme inn i blodet og forårsake en allergisk reaksjon.

Ved å spire et korn som amaranth, får du en stor kilde til fiber som kan hjelpe til med å støtte veksten av nyttige bakterier, og dermed arbeide for å behandle lekk tarm-syndrom.

6. Hjelper med å bekjempe diabetes

Med bare en kopp amaranth som gir over 100 prosent den daglige anbefalte dosen av mangan, kan den spises som en del av et diabetikerkosthold som bidrar til å redusere høyt blodsukkernivå.

Mangan er nødvendig for å hjelpe til med riktig produksjon av fordøyelsesenzymer som er ansvarlige for en prosess som kalles glukoneogenese. Glukoneogenese innebærer omdannelse av proteins aminosyrer til sukker og balansen av sukker i blodet.

Ifølge forskning publisert i BMC Endocrine Disorders , økte forekomsten av diabetes og nedsatt nyrefunksjon med deltakere med lave mangannivåer i blodet.

Forskere antyder at lavt blodmangan kan spille en rolle i glukosehomeostase og nyrefunksjon.

7. Den er glutenfri

Amaranth er glutenfri, så personer med følsomhet eller intoleranse for gluten kan fritt spise dette gunstige kornet. Glutenfølsomhet er en klynge av symptomer relatert til en reaksjon på proteinet som finnes i hveteplanten kalt gluten.

Den alvorlige formen for glutenfølsomhet er cøliaki, men forskning tyder på at ikke-cøliaki glutenfølsomhet også kan forårsake mindre alvorlige symptomer, som leddsmerter, hodepine, tretthet og dårlig hukommelse.

Symptomer på glutenintoleranse kan omfatte tretthet, bein- og leddsmerter, leddgikt, infertilitet, spontanabort, depresjon og hudutslett, bare for å nevne noen.

Et glutenfølsomt kosthold inkluderer korn som amaranth, quinoa og næringsrik bokhvete.

8. Hjelper gravide

Folatet i amarantkorn hjelper kroppen med å lage nye celler, spesielt ved å spille en rolle i kopiering og syntetisering av DNA. For gravide kvinner kan folatmangel føre til nevralrørsdefekter, for eksempel ryggmargsbrokk. En mangel kan også forårsake defekter som hjerte- og lemmermisdannelser.

Tilstrekkelig inntak av folatmat er nødvendig for DNA-replikasjon, så uten folat er fosterets celler ikke i stand til å vokse ordentlig. Dette er grunnen til at folat er kjent som muligens det mest kritiske vitaminet for en sunn graviditet.

Forskning viser at berikelsen av matvarer med folat av FDA har redusert risikoen for nevralrørsdefekter med 26 prosent. Det er avgjørende å ha tilstrekkelige nivåer av folat i blodet før du blir gravid, fordi den raskeste celle-replikasjonen skjer i de tidlige stadiene.

9. Hjelper vekttap

Det er en rekke grunner til at inntak av amaranth bidrar til å opprettholde en sunn og ønsket vekt. Den er full av fiber, som holder fordøyelsessystemet ditt regulert og reduserer betennelse.

Amaranth styrker bein, slik at du kan være fysisk aktiv og reduserer risikoen for brukne bein eller brudd. Det er også en god kilde til protein, som holder deg mett lenger og øker utholdenhetsnivået.

Amaranth-korn er spesielt høy i lysin, en aminosyre som finnes i små mengder i andre korn. Lysin er viktig for riktig vekst, og forskning publisert i The Journal of Physiology viser at det spiller en viktig rolle i produksjonen av karnitin, et næringsstoff som er ansvarlig for å omdanne fettsyrer til energi og bidra til å senke kolesterolet.

Idrettsutøvere bruker noen ganger lysin som et proteintilskudd fordi det øker energien og stimulerer muskelvekst. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, men du føler deg for treg til å trene så mye du vil, kan du prøve å legge til amarant i kostholdet ditt.

Bruk

Amaranth er tilgjengelig for kjøp i enhver lokal helsekostbutikk. Det finnes noen få former for korn på markedet, inkludert amarantolje, som ofte brukes for å øke hudens helse, og amarantmel.

Kornene eller frøene er den mest populære formen. For å koke amarantfrø, følg følgende trinn:

1. bruk forholdet mellom 1,5 kopper vann og en halv kopp amarant
2. varm blandingen i en liten kjele til den begynner å koke
3. reduser varmen og la det småkoke uten lokk til vannet er absorbert. Dette tar vanligvis omtrent 20 minutter.

Dette eldgamle kornet har en nøtteaktig og ristet smak, så det fungerer godt i mange retter - fra frokost til dessert. Her er noen ideer om hvordan du kan inkludere amarantkorn i ditt daglige kosthold:

• Bland amarant med frukt, nøtter og probiotisk yoghurt til frokost
• Server amaranth i stedet for ris, pasta, orzo, couscous eller risotto
• Legg til amarant i suppe eller chili for å lage en tykkere tekstur
• Lag «riskaker» med amaranth og honning
• Lag «rispudding» med amaranth
• Bruk amarantmel til å lage glutenfrie bakevarer
• Legg til amarant i en smoothie for en nøtteaktig smak

Hvordan vokse og spire

Å spire korn (inkludert amaranth), nøtter, bønner eller frø er ekstremt fordelaktig. Det er i hovedsak praksisen med å spire frø slik at de er lettere å fordøye og kroppen din kan få tilgang til hele ernæringsprofilen deres.

Når du spirer et korn som amaranth, hjelper det å:

• øke næringsopptaket
• gjør maten lettere å fordøye
• reduser fytinsyre
• bryt ned gluten
• øke enzymer og antioksidanter

Bløtlegging er når hele frøet eller kjernen er dynket i væske i en periode, noen ganger i en slags sur væske. Når folk snakker om å bløtlegge frø i sur væske, refererer de vanligvis til fermentering og bruk av disse to setningene om hverandre. For å bløtlegge amarantkorn, la dem sitte i åtte timer.

Spiring skjer når hele frøet/kjernen er spiret — eller spiret. Etter at det har spiret, kan det dehydreres og males til mel (som er tilfellet med Esekiel-brød). For å spire amarantkorn, la dem sitte i én til tre dager.

De fleste eksperter er enige om at bløtlegging er bra, men det er enighet om at mat som blir bløtlagt og deretter spiret i en periode, blir mer næringstett jo lenger de klarer å sitte, spire og vokse (forutsatt at de ikke har mugg).

Oppskrifter

En fin måte å legge til amarant i kostholdet ditt er å spise det til frokost. Mange starter dagene med havre – prøv amarantkorn i stedet. Den tilfører havregrøten din en nøtthet, og den blander seg perfekt med frukt og råyoghurt.

Her er noen enkle oppskrifter å prøve med amaranth:

• Denne gresskarpai-havreoppskriften har massevis av smak og næringsstoffer
• Denne bakte eple-kanelhavreoppskriften er et annet flott alternativ. Bare bytt ut havren og tilsett amarant for å tykne retten – den holder deg mett i timevis.
• En enkel måte å legge til amaranth i kostholdet ditt er å bruke det i stedet for brun ris. Denne sunne oppskriften på brun ris, basilikum og tomater er enkel å sette sammen, og den er full av anti-inflammatoriske næringsstoffer.
• Et annet flott alternativ for å legge til amarant i kostholdet ditt er denne glutenfrie kaffekakeoppskriften. Denne populære oppskriften krever mandelmel, men den er også flott med amarantmel. Amaranth tilfører en nøtteaktig smak som får frem kaffen i denne oppskriften. Det er sunt for deg fordi det ikke har raffinert sukker, og det er glutenfritt!

Bivirkninger

Det er trygt å konsumere amaranth i matmengder, og det er ingen kjente bivirkninger. Hvis du merker at amaranth er vanskelig å fordøye, prøv å bløtlegge eller spire den.

Hvis du er gravid og ikke har brukt amaranth før, ikke begynn å bruke det på dette tidspunktet, siden noen mennesker kan være allergiske mot det.

Siste tanker

• Amaranth er et glutenfritt korn som gir protein, fiber og en rekke mikronæringsstoffer.
• Kornet har en jordaktig og nøtteaktig smak. Forskning viser at fordelene med amarant kommer fra dens antioksidant- og antiinflammatoriske effekter.
• Amaranth kan brukes i stedet for alle korn. Det tilfører oppskrifter en nøtthet og gjør retter tykkere.
• Spiring av amarant gjør det lettere å fordøye og øker næringsopptaket. Det hjelper også å bryte ned gluten og kan øke fordøyelsesenzymer.