Hva er Falafel? Fordeler og ulemper med denne vegetariske godbiten

Sprø på utsiden, men likevel myk og luftig på innsiden, har falafel forvandlet seg fra en spesialitet fra Midtøsten til en favoritt blant matelskere over hele verden.

Selv om falafel ikke akkurat har rykte på seg for å være sunne eller næringsrike, kan det å gjøre noen enkle bytter i oppskriften din umiddelbart øke helsefordelene og ernæringsprofilen til denne deilige delikatessen.

Så er falafel vegansk? Hva er en falafel sandwich, og er den sunn?

Fortsett å lese for alt du trenger å vite om denne smakfulle fritteren.

Hva er Falafel? Hva er den laget av?

Så hva er det egentlig i falafelsandwichen din, og hva er falafel laget av? Falafel er en vanlig rett fra Midtøsten som er laget av kikerter eller favabønner som er malt opp, formet til en ball-lignende patty og frityrstekt eller bakt.

Andre falafelingredienser inkluderer urter og krydder som spisskummen, koriander og hvitløk.

Selv om falafler antas å ha sin opprinnelse i Egypt, har fritterne blitt en stift i Midtøsten- og Middelhavskjøkkenet og finnes i en rekke vegetariske retter.

De kan serveres alene, som en del av et utvalg av småretter eller forretter kjent som en meze, eller gjemt i en pita, sandwich eller wrap. De brukes også som en plantebasert proteinkilde i mange vegetariske oppskrifter og kan nytes i plantebaserte pastaretter, pizza, vafler og til og med taco.

Er det sunt? Fordeler og ulemper

Selv om tradisjonelle falafel er laget med en rekke sunne falafelingredienser som bønner, urter og krydder, er de også frityrstekte i olje, noe som øker innholdet av fett og kalorier i sluttproduktet betydelig.

I følge en fersk studie fra 2019 publisert i BMJ , regelmessig inntak av stekt mat kan være assosiert med en høyere risiko for å dø av hjertesykdom for kvinner. Annen forskning viser at å spise stekt mat også kan være knyttet til en høyere risiko for å utvikle kroniske lidelser, som diabetes, høyt blodtrykk og hjerteproblemer.

Ikke bare det, men en annen studie utført av University of Navarra i Pamplona, ​​Spania fant at hyppig inntak av stekt mat var knyttet til en høyere risiko for vektøkning og fedme.

Heldigvis finnes det mange måter å gjøre falafel litt sunnere på, og de kan til og med bakes i stedet for stekes for å redusere innholdet av kalorier og fett betydelig.

Bakte falafler er en god kilde til protein og fiber, som begge kan bidra til å øke vekttap ved å holde deg mett lenger mellom måltidene og redusere nivåene av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å stimulere sultfølelsen. Falafel leverer også en rekke andre viktige vitaminer og mineraler, inkludert mangan, kobber og folat.

De er også superallsidige og en flott kjøtterstatning for de som ønsker å gå over til et mer plantebasert kosthold, fremme bærekraft og redusere miljøpåvirkningen.

Ernæringsfakta

Denne smakfulle fritteren er vanligvis frityrstekt, noe som betyr at hver servering inneholder en høy mengde falafelkalorier og fett. Den er imidlertid også rik på en rekke viktige næringsstoffer, inkludert mangan, kobber, folat, jern og magnesium.

En 3,5-unse porsjon falafel (eller omtrent seks små karbonader) inneholder følgende næringsstoffer:

• 333 kalorier
• 32 gram karbohydrater
• 13,5 gram protein
• 18 gram fett
• 0,7 milligram mangan (30 prosent DV)
• 0,26 milligram kobber (29 prosent DV)
• 93 mikrogram folat (23 prosent DV)
• 3,4 milligram jern (19 prosent DV)
• 82 milligram magnesium (19 prosent DV)
• 192 milligram fosfor (15 prosent DV)
• 1,5 milligram sink (14 prosent DV)
• 0,16 milligram riboflavin (13 prosent DV)
• 294 milligram natrium (13 prosent DV)
• 0,15 milligram tiamin (12 prosent DV)
• 585 milligram kalium (12 prosent DV)
• 0,13 milligram vitamin B6 (7 prosent DV)
• 1 milligram niacin (6 prosent DV)
• 0,3 milligram pantotensyre (6 prosent DV)

I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, inneholder falafel-ernæringsprofilen også en liten mengde vitamin C, kalsium og selen.

Hvordan lage din egen (og hvordan du gjør den sunnere)

Det er mange autentiske falafeloppskriftsideer der ute, hvorav mange involverer frityrsteking av pattyen din i høyt bearbeidet vegetabilsk olje og haling på saltet. Heldigvis er det også mange strategier du kan bruke for å gjøre falafel litt sunnere, uten å spare på smak eller smak.

For eksempel bruker denne glutenfrie falafeloppskriften en kombinasjon av svartøyde erter og kikerter, sammen med andre ingredienser som rødløk, hvitløk, persille og koriander. I stedet for å bruke rapsolje eller vegetabilsk olje til steking, bruker den avokadoolje, som tåler svært høye temperaturer uten å brytes ned eller oksidere.

Alternativt kan du prøve å lage falafeloppskriften bakt i stedet for stekt for å gi den en sunn vri og kutte ned på fettinnholdet i fritterne. Dette innebærer vanligvis å legge skjeer med karbonader på et ark og steke i 20–25 minutter ved 375 grader Fahrenheit.

Du kan også prøve å bytte andre grønnsaker inn i falafeloppskriftene dine, som i denne squashfalafeloppskriften. Grønnkål, linser, grønne erter, søtpoteter og spinat kan også være gode tillegg til enhver krydret falafeloppskrift.

Nyt dine hjemmelagde fritter i en sunn falafel wrap ved å velge en hel hvete pita og fylle på med grønnsakene. Hvis du kutter ned på karbohydrater, er collard greener også en flott erstatning for wraps og kan hjelpe til med å presse noen ekstra næringsstoffer inn i måltidet ditt.

For en smakfull falafelsaus, prøv denne kremete avokadokorianderlimedressingen, som inneholder geiteyoghurt, hvitløk og avokado. Eller prøv å piske opp denne hjemmelagde Tzatziki-sausen, som inneholder fersk dill og agurk, for å gi innpakningen et forfriskende pift av smak.

Risikoer og bivirkninger

Selv om falafel generelt kan nytes trygt som en del av et sunt kosthold, er det flere ulemper som også må vurderes.

For det første er det viktig å være forsiktig hvis du er allergisk mot noen av ingrediensene som finnes i falafel, spesielt når du spiser ute. Alvorlige allergiske reaksjoner er rapportert på ingredienser som sesamfrø, som ofte brukes i sausen som følger med falafelburgere og wraps.

Hvis du har matallergier, sørg for å informere personalet når du spiser ute og sjekk ingrediensetiketten nøye når du kjøper ferdiglagde produkter.

Husk i tillegg at ikke alle falafler er skapt like, og noen varianter kan være mye sunnere enn andre. Bakt falafel laget med hele matingredienser som kikerter, urter og krydder, for eksempel, har en mye bedre næringsprofil enn falafel som er frityrstekte, høyt bearbeidede og pumpet fulle av usunne ingredienser.

Å lage dine egne falafler hjemme kan bidra til å gi deg kontroll over hva som skjer på tallerkenen din, samtidig som du optimerer de potensielle helsegevinstene av måltidet ditt.

Konklusjon

• Hva er falafel, og hva er falafel laget av? Falafel er en type patty laget av kikerter og/eller favabønner som er malt opp, presset til en ball-lignende form og stekt eller bakt. Andre vanlige falafelingredienser inkluderer hvitløk, persille, spisskummen og koriander.
• Er falafel sunt? Tradisjonelle falafler er ofte frityrstekte, noe som øker fett- og kaloriinnholdet i sluttproduktet betydelig.
• Stekt falafler er et mye bedre valg og inneholder mye protein, fiber og en rekke viktige mikronæringsstoffer for å støtte den generelle helsen.
• Bortsett fra å bake falaflene dine, kan du også prøve å blande inn andre grønnsaker, bruke avokado- eller kokosolje i stedet for raffinert vegetabilsk olje og gjøre noen enkle bytter til innpakningen for å øke potensielle helsegevinster.