Topp 25 vitamin K matvarer, pluss de mange helsefordelene

Klar for enda en grunn til å spise grønnsakene dine? Bladgrønnsaker og grønnsaker som brokkoli og kål er fulle av vitamin K, et viktig næringsstoff som har blitt assosiert med forbedrede insulinnivåer, redusert risiko for kreft og beskyttelse mot hjertesykdom.

Ikke bare det, men vitamin K-mat kan også fremme riktig dannelse av blodpropp og holde beinene dine sterke. Å ja, de bidrar også til å holde vitamin K-mangel i sjakk.

Dette essensielle mikronæringsstoffet finnes ikke bare i grønnsaker. Det kan også finnes i visse typer frukt, kjøtt, meieriprodukter og fermentert mat og produseres til og med i din egen kropp av dine gode tarmbakterier.

Å få i seg nok av dette viktige vitaminet er en viktig del av helsen, og en mangel kan resultere i en lang liste med helseproblemer.

Fortsett å lese for å finne ut hva du trenger å vite om vitamin K og hvordan du kan sikre at du får i deg nok i kostholdet ditt.

Hva er vitamin K?

Vitamin K er et viktig næringsstoff som spiller en rolle i alt fra benmetabolisme til blodsukkerkontroll.

Det er delt inn i to hovedtyper:vitamin K1 (fyllokinon) og vitamin K2 (menakinon).

Vitamin K1 er den vanligste kilden som er tilstede hovedsakelig i plantemat som grønne grønne grønnsaker.

Vitamin K2, derimot, finnes i animalske produkter og fermentert mat. Mat med høyt innhold av dette vitaminet inkluderer kjøtt, meieri og natto. Det produseres også av de gunstige bakteriene i tarmmikrobiomet ditt.

På et sunt, velbalansert kosthold er mangel på vitamin K sjelden. Dette er fordi det er rikelig med sunne matvarer, som grønnsaker.

Ultrabearbeidet mat og raffinert sukker er derimot matvarer med lite vitamin K. Hvis disse næringsfattige matvarene utgjør en stor del av kostholdet ditt, kan det bety at du kanskje ikke får nok av dette viktige vitaminet.

Vitamin K-mangel er svært alvorlig og kan føre til lett blåmerker, blødninger, tannråte og svekkede bein. Av denne grunn er det avgjørende å sikre at du inkluderer en eller to porsjoner vitamin K-rik frukt og grønnsaker til hvert måltid.

Typer

Mange mennesker skjønner ikke at det finnes mer enn én type vitamin K.

Det er faktisk to hovedformer for vitamin K som vi får fra kostholdet vårt:vitamin K1 og vitamin K2. Vitamin K1 kalles også fytonadion, mens vitamin K2 omtales som menakinon.

Vitamin K3 er også tilgjengelig, som er en syntetisk form kjent som menadion.

• Vitamin K1 finnes for det meste i grønnsaker, mens vitamin K2 finnes i fermenterte meieriprodukter og produseres også av bakteriene i tarmene våre.
• Selv om vitamin K1 finnes i plantemat som er veldig sunt av mange grunner – for eksempel grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli og kål – er det vitamin K2 som ser ut til å være mest fordelaktig for å beskytte hjertet.
>
• Faktisk ser vitamin K2 ut til å være mer effektivt enn vitamin K1 til å forebygge og reversere arterielle forkalkninger som fører til hjerterelaterte problemer.
• Den beste måten å få det daglige behovet for begge typer er ved å spise en rekke hel vitamin K-mat, inkludert grønn plantemat, men også rå, fermenterte meieriprodukter (som yoghurt eller råost), fisk og egg som gir vitamin K2.
• I tillegg finnes det en syntetisk versjon kjent som vitamin K3. Det er imidlertid best å spise rikelig med full mat som er høy i vitamin K og andre viktige næringsstoffer i stedet for å stole på kosttilskudd.

Toppmat

Leter du etter en liste over matvarer som inneholder vitamin K? Dette essensielle vitaminet finnes først og fremst i grønne grønnsaker, frukt, fermentert mat og animalske produkter, noe som gjør det enkelt å dekke dine behov gjennom et sunt og godt balansert kosthold.

Her er noen av de beste vitamin K-kildene:

1. Grøntkål – ½ kopp kokt:531 mikrogram (over 100 prosent DV)
2. Spinat – ½ kopp kokt:445 mikrogram (over 100 prosent DV)
3. Rosegrønt – ½ kopp kokt:265 mikrogram (over 100 prosent DV)
4. Levvetanngrønt – ½ kopp rå:214 mikrogram (over 100 prosent DV)
5. Sennepsgrønt – ½ kopp kokt:210 mikrogram (over 100 prosent DV)
6. Mangold – ½ kopp rå:150 mikrogram (over 100 prosent DV)
7. Brysselspirer – ½ kopp kokt:109 mikrogram (91 prosent DV)
8. Vårsløk (skålløk) – ½ kopp rå:103 mikrogram (86 prosent DV)
9. Kål – ½ kopp kokt:81,5 mikrogram (68 prosent DV)
10. Bifflever – 1 skive – 72 mikrogram (60 prosent DV)
11. Kiwi – 1 kopp – 71 mikrogram (59 prosent DV)
12. Kyllingbryst – 3 unser kokt – 51 mikrogram (43 prosent DV)
13. Brokkoli – ½ kopp rå:46 mikrogram (38 prosent DV)
14. Avocado – 1 kopp – 31,5 mikrogram (26 prosent DV)
15. Blombær – 1 kopp – 29 mikrogram (24 prosent DV)
16. Blåbær – 1 kopp – 29 mikrogram (24 prosent DV)
17. Natto – 3,5 unser – 23 mikrogram (19 prosent DV)
18. Svisker – 1 unse – 17 mikrogram (14 prosent DV)
19. Myk ost – 1 unse – 17 mikrogram (14 prosent DV)
20. Kidneybønner – 1 kopp – 15 mikrogram (13 prosent DV)
21. Pinjekjerner – 1 unse – 15 mikrogram (13 prosent DV)
22. Granateple – 1/2 kopp – 14 mikrogram (12 prosent DV)
23. Cashewnøtter – 1 unse – 9,5 mikrogram (8 prosent DV)
24. Hakkebiff – 3 gram kokt – 8 mikrogram (7 prosent DV)
25. Smør med gress – 1 spiseskje – 3 mikrogram (2 prosent DV)

Fordeler

1. Bekjemp kreft

Noen bevis har funnet at vitamin K1 og vitamin K2 kan bidra til å drepe kreftceller og kan til og med redusere risikoen for kreft.

I en studie fra Institutt for medisin, avdeling for generell indremedisin ved University of Toronto, ble 440 postmenopausale kvinner med svekkede bein supplert med vitamin K1 i to år. Interessant nok var det å ta vitamin K1 assosiert med en 75 prosent reduksjon i kreftforekomst.

En annen studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition bestående av 24 340 deltakere viste at et høyere inntak av vitamin K2 var assosiert med redusert risiko for kreft.

I tillegg er mange matvarer med høyt vitamin K også på listen over de beste antioksidantmatene.

Vitamin K-mat som bladgrønnsaker er proppfulle av kreftbekjempende antioksidanter, som bidrar til å forhindre skade fra frie radikaler og redusere risikoen for kreft – noe som gjør disse ingrediensene til noen av de beste kreftbekjempende matvarene.

2. Bygg sterke bein

Å få nok vitamin K1 i kostholdet ditt er nøkkelen til å opprettholde sunne bein. Det er involvert i benmetabolismen og øker mengden av et spesifikt protein som kreves for å opprettholde kalsiumet i beinene dine.

Flere studier har funnet at økt inntak av dette viktige fettløselige vitaminet kan bidra til å redusere risikoen for beinbrudd.

Studien fra University of Toronto publisert i tidsskriftet PLoS Medicine  nevnt ovenfor viste for eksempel at tilskudd med vitamin K1 halverte risikoen for brudd.

En annen studie utført av Jean Mayer US Department of Agriculture Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University i Boston viste at et lavt inntak av vitamin K-mat var assosiert med redusert beinmineraltetthet hos kvinner.

Av denne grunn bruker mange kvinner med risiko for osteoporose ofte kosttilskudd for å sikre at de møter behovene deres. Andre naturlige behandlinger for osteoporose inkluderer vekttrening noen ganger i uken, daglig soleksponering og spising av rikelig med mat rik på omega-3-fettsyrer.

3. Sørg for sunn blodpropp

Den kanskje mest kjente vitamin K-funksjonen er dens rolle i å fremme dannelsen av blodpropp.

Blodpropp er en viktig prosess som bidrar til å stoppe overflødig blødning som følge av skade. Faktisk er et av de første varseltegnene på vitamin K-mangel blødning fra tannkjøttet eller nesen sammen med lett blåmerker.

På grunn av dette anbefales de som bruker blodfortynnende midler som coumadin å moderere inntaket av dette viktige vitaminet.

Coumadin virker mot vitamin K for å bidra til å senke koagulasjonen i blodet. Dramatiske økninger eller reduksjoner i ditt daglige inntak kan forstyrre og redusere effekten av disse medisinene.

4. Fremme hjertehelse

I tillegg til å sikre sunn blodpropp, kan det å spise rikelig med mat med høyt vitamin K forbedre hjertefunksjonen din på andre måter også.

I en studie fra 2009 publisert i American Journal of Clinical Nutrition med 388 deltakere ble vitamin K1 funnet å bremse utviklingen av koronarforkalkning hos eldre voksne.

Andre studier har også bekreftet de gunstige effektene av vitamin K1 på vaskulær forkalkning, en tilstand der kalsiumavleiringer bygger seg opp i arteriene og får blodårene til å miste elastisitet.

Koronar forkalkning antas å være en sterk prediktor for koronar hjertesykdom. Å øke inntaket av vitamin K-mat kan bidra til å forhindre progresjon for å holde hjertet sunt og sterkt.

5. Forbedre insulinfølsomheten

Insulin er hormonet som er ansvarlig for å transportere sukker fra blodet til vevet hvor det kan brukes som energi.

Når du har et kosthold med mye sukker og karbohydrater, prøver kroppen å produsere mer og mer insulin for å henge med. Dessverre kan opprettholdelse av høye nivåer av insulin føre til en tilstand som kalles insulinresistens, som reduserer effektiviteten og resulterer i høyt blodsukker.

Å øke inntaket av vitamin K kan hjelpe med insulinfølsomheten for å opprettholde normale blodsukkernivåer. En studie publisert i tidsskriftet Diabetes Care viste at 36 måneders tilskudd bidro til å redusere progresjonen av insulinresistens hos eldre menn.

I tillegg til å inkludere rikelig med vitamin K-mat i kostholdet ditt, kan øke din fysiske aktivitet, holde karbohydratinntaket under kontroll og spise rikelig med protein- og fiberrik mat også bidra til å stabilisere blodsukkernivået og forhindre insulinresistens.

6. Øk hjernefunksjonen

Vitamin K spiller en viktig rolle i nervesystemet og antas også å støtte sunn hjernefunksjon. Det er involvert i metabolismen av sfingolipider, en klasse av forbindelser som finnes i hjernecellemembraner som kontrollerer motorisk og kognitiv atferd.

Den har også anti-inflammatoriske egenskaper og hjelper til med å beskytte hjernen mot oksidativt stress forårsaket av frie radikaler. Oksidativt stress kan skade cellene dine og kan til og med føre til utvikling av tilstander som Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom.

Oppskrifter

Klar til å begynne å inkludere mer vitamin K-rik mat i kostholdet ditt? Gå over til kjøkkenet og prøv disse deilige oppskriftene:

• Grønnkålchips
• Crockpot-biff og brokkoli
• Agurksalat
• Stekt rosenkål
• Fylte kålruller med lam

Du kan også prøve en oppskrift med en rekke andre vitamin K-matvarer, for eksempel kålrot, sennepsgrønt, collard og spinat.

Nyt en bladgrønn salat, grønnsaker tilberedt med andre grønnsaker, en rå spinatsalat, grønnkål tilberedt som tilbehør eller andre typer retter som hjelper deg med å nå dine daglige behov.

Tilskuddsdosering

Selv om dette viktige næringsstoffet er rikelig i hele matforsyningen, kan det også finnes i tilleggsform.

Vitamin K-tabletter er tilgjengelige og er ofte kombinert med andre vitaminer og næringsstoffer, som kalsium, magnesium eller vitamin D. Det er også vanligvis tilstede i de fleste multivitaminer også.

Vitamin K-tilskudd bruker vanligvis syntetiske former for vitamin K1 eller vitamin K2. Studier viser at disse absorberes godt i kroppen, men MK-7, den syntetiske formen av vitamin K2, har lengre halveringstid og forblir aktiv i kroppen lenger.

Hvis du bestemmer deg for å ta et vitamin K-tilskudd, kan mengden du trenger variere basert på alder og kjønn. Her er de nåværende etablerte tilstrekkelige inntakene for vitamin K i henhold til National Institutes of Health:

Spedbarn

• 0–6 måneder:2 mikrogram/dag
• 7–12 måneder:2,5 mikrogram/dag

Barn

• 1–3 år:30 mikrogram/dag
• 4–8 år:55 mikrogram/dag
• 9–13 år:60 mikrogram/dag

Ungdom og voksne

• 14–18 år:75 mikrogram/dag
• 19+ år:120 mikrogram/dag for menn, 90 mikrogram/dag for kvinner

Risikoer og bivirkninger

Selv om vitamin K-tilskudd anses som trygge for de fleste, bør de som er gravide og ammer unngå kosttilskudd av vitamin K som gir en mengde høyere enn den anbefalte daglige dosen.

I tillegg, hvis du har en historie med hjerneslag, hjertestans eller problemer med blodproppdannelse, snakk med legen din før du tar kosttilskudd.

Hvis du er på blodfortynnende, bør du ikke ta et vitamin K-tilskudd og må moderere vitamin K-inntaket. Warfarin og vitamin K kan samhandle, noe som forårsaker en reduksjon i effektiviteten til medisinene dine. Rådfør deg med legen din eller ernæringsfysiologen hvis du har noen bekymringer eller trenger å diskutere matvarer med vitamin K for å unngå mens du bruker warfarin.

Uønskede symptomer på kosttilskudd er uvanlige, men kan omfatte redusert appetitt, blekhet, muskelstivhet eller pustevansker. Slutt å bruke og snakk med legen din umiddelbart hvis du opplever noen av disse negative symptomene.

Til slutt, husk at for mye vitamin K også kan være skadelig. For best resultat, hold deg til matkilder til vitamin K og bruk kun tilskudd som anvist for å unngå skadelige effekter på helsen.

Siste tanker

• Hva er vitamin K, og hva gjør vitamin K? Vitamin K er et viktig fettløselig næringsstoff som spiller en sentral rolle i mange aspekter av helse.
• Det er to hovedtyper av dette viktige vitaminet:Vitamin K1 finnes ofte i plantemat så vel som grønne grønne grønnsaker, mens vitamin K2 finnes i animalske produkter og fermentert mat som kjøtt, meieri og natto.
• Hvis du inkluderer en porsjon vitamin K-mat til hvert måltid, kan du enkelt dekke behovene dine. Kosttilskudd er også tilgjengelig for å øke inntaket ved behov.
• Doseringsanbefalingene og daglige mengder vitamin K som er nødvendig kan variere basert på alder og kjønn.
• Det er en rekke potensielle vitamin K-fordeler. Faktisk har dette essensielle mikronæringsstoffet vist seg å forbedre beinstyrken, beskytte mot hjertesykdom, forbedre blodsukkerkontrollen, bekjempe kreft, øke hjernens funksjon og sikre sunn dannelse av blodpropp.