Vitamin K2 matvarer er til fordel for kardiovaskulær helse

Helfete oster, egg og bifflever er kanskje ikke den typen mat du tenker på når du tenker på å spise et hjertesunt kosthold. Men du vil sannsynligvis bli overrasket over å vite at de siste årene har et av de mest undersøkte næringsstoffene innen kardiovaskulær helse vært vitamin K2, som finnes i nettopp disse matvarene.

Hva er fordelene med vitamin K2? Mens vitamin K1 har den viktige rollen som å forhindre blodpropp og blødningsforstyrrelser, fungerer K2 annerledes.

I følge en studie fra 2019 publisert i International Journal of Molecular Sciences , K2-fordeler inkluderer å hjelpe med næringsstoffassimilering, vekst hos spedbarn og barn, fruktbarhet, hjernefunksjon og bein- og tannhelse. Mange mennesker får dessverre ikke nok av denne typen fra diettene sine.

Noe som gjør vitamin K unikt (begge typer:K1 og K2) er at det vanligvis ikke tas i tilleggsform. K2 ser ut til å være mye mer fordelaktig når den er oppnådd naturlig fra vitamin K-mat.

I motsetning til vitamin K1, som for det meste finnes i plantemat som bladgrønt, får du K2 fra animalske matvarer, som gressmatet kjøtt, rå/gjærede oster og egg. Det produseres også av de gunstige bakteriene i tarmmikrobiomet ditt.

Hva er vitamin K2?

Mens vi hører mest om vitamin K1 og K2, er det faktisk en haug med forskjellige forbindelser som faller inn under kategorien "vitamin K". Vitamin K1 er også kjent som fyllokinon, mens K2 er kjent som menakinon.

Sammenlignet med mange andre vitaminer, ble rollene og helsefordelene til vitamin K2 først nylig oppdaget. Hva hjelper vitamin K2 med? Den har mange funksjoner i kroppen, men den viktigste er å hjelpe kroppen til å bruke kalsium og forhindre forkalkning av arteriene, som kan føre til hjertesykdom. Nye studier viser at mangel på dette vitaminet også er assosiert med sykdommer inkludert osteoporose.

Hvis det er én ting vi trenger K2 til, er det å hindre kalsium fra å bygge seg opp på feil steder, spesielt i bløtvev. Lavt inntak av vitamin K2 kan bidra til plakkbygging i arteriene, tannsteinsdannelse på tennene og herding av vev som forårsaker leddgiktsymptomer, bursitt, redusert fleksibilitet, stivhet og smerte.

Noen bevis tyder også på at K2 har anti-inflammatoriske egenskaper og kan tilby en viss beskyttelse mot kreft, inkludert forskning publisert i Journal of Nutrition and Metabolism .

Hva er forskjellen mellom vitamin K2 og MK7? K2 er en gruppe menakinonforbindelser, som er forkortet som "MK." MK7 er en type menakinoner som er ansvarlig for mange av fordelene som tilskrives vitamin K2. MK4 har vært i fokus for mange vitamin K2-studier, men andre typer som MK7 og MK8 har også unike evner.

Vitamin K2 vs. Vitamin K1

• Det er noen bevis på at folk har en tendens til å få i seg omtrent 10 ganger mer vitamin K1 (eller fyllokinon) fra kostholdet enn vitamin K2 (menakinon). Vitamin K1-mangel er svært sjelden, selv sagt å være "nesten ikke-eksisterende", mens K2-mangel er mye mer vanlig.
• En voksende mengde forskning viser nå at vitaminer K1 og K2 ikke bare er forskjellige former for det samme vitaminet, men i utgangspunktet fungerer som forskjellige vitaminer alle sammen.
• K1-vitamin er mer rikelig i matvarer, men mindre bioaktivt enn vitamin K2. 
• K2-vitamin fra animalsk mat er mer aktivt hos mennesker. Dette betyr ikke at plantemat som gir K1 er usunn, bare at de ikke er de beste kostholdskildene til biotilgjengelig vitamin K2.
• Når vi spiser mat med K1, kommer vitamin K1 for det meste til leveren og deretter blodstrømmen når den er omdannet. K2, på den annen side, blir lettere distribuert til bein og annet vev.
• Vitamin K1 er veldig viktig for å støtte blodpropp, men ikke like god til å beskytte bein og tenner som K2.

Bruk

Hva brukes vitamin K2 til? Her er noen av de viktigste fordelene og bruksområdene forbundet med dette vitaminet:

1. Hjelper med å regulere bruken av kalsium

En av de viktigste jobbene som vitamin K2 har, er å kontrollere hvor kalsium akkumuleres i kroppen. Vitamin K2 er til fordel for skjelettet, hjertet, tennene og nervesystemet ved å hjelpe til med å regulere bruken av kalsium, spesielt i bein, arterier og tenner.

"Kalsiumparadokset" er en vanlig betegnelse for medisinske fagfolks erkjennelse av at tilskudd med kalsium kan redusere risikoen for osteoporose noe, men øker risikoen for hjertesykdom. Hvorfor skjer dette? Vitamin K2-mangel!

K2 samarbeider tett med vitamin D3 for å bidra til å hemme osteoklaster, som er celler som er ansvarlige for benresorpsjon.

Forholdet mellom vitamin D og kalsium er viktig, siden vitamin D hjelper til med å transportere kalsium fra tarmene når det fordøyes til blodet. Dessverre er D-vitamins jobb gjort på det tidspunktet. Deretter må vitamin K2 aktivere et av dets avhengige proteiner, osteokalsin. Forskning viser at det deretter tar kalsium ut av blodet og legger det inn i bein og tenner.

For de beste generelle helsefordelene er det viktig å få i seg nok kalsium, vitamin D3 og vitamin K. Avhengig av alder, helse og kosthold, kan det hende du må ta et vitamin D3-tilskudd, og muligens andre kosttilskudd også.

Vitamin K2 er essensielt for funksjonen til flere proteiner i tillegg til osteokalcin, og det er derfor det hjelper med vekst og utvikling. For eksempel er det involvert i vedlikehold av strukturer i arterieveggene, osteoartikulært system, tenner og regulering av cellevekst.

2. Beskytter det kardiovaskulære systemet

Vitamin K2 er et av de beste vitaminene for menn fordi det gir beskyttelse mot hjerterelaterte problemer, inkludert aterosklerose (avstivning av arteriene), som er de viktigste dødsårsakene i mange utviklede land. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er mer enn halvparten av dødsfallene på grunn av hjertesykdom hvert år hos menn.

En rapport fra 2015 publisert i Integrative Medicine Clinician's Journal forklarer det

Vitamin K2 er assosiert med hemming av arteriell forkalkning og arteriell stivning. Et tilstrekkelig inntak av vitamin K2 har vist seg å redusere risikoen for vaskulær skade fordi det aktiverer matrise GLA-protein (MGP), som hemmer avleiringer av kalsium på veggene.

Rotterdam-studien, en veldig stor studie gjort i Nederland som fulgte mer enn 4800 voksne menn, fant at det høyeste inntaket av vitamin K2 var assosiert med de laveste sjansene for å lide av aortaforkalkning. Menn som konsumerte mest K2 viste seg å ha 52 prosent lavere risiko for alvorlig aortaforkalkning og 41 prosent lavere risiko for koronar hjertesykdom.

Mennene i studien med høyest K2-inntak hadde også fordel av en 51 prosent lavere risiko for å dø av hjertesykdom, og en 26 prosent lavere risiko for å dø uansett årsak (total dødelighet).

En studie fra 2017 fant at dette vitaminet var assosiert med en 12 prosent økning i maksimal hjertevolum og at tilskudd så ut til å forbedre kardiovaskulær funksjon hos syke pasienter. Det ser ut til å gjøre dette ved å gjenopprette mitokondriell funksjon og spille en "nøkkelrolle i produksjonen av mitokondrielt adenosintrifosfat" (ATP).

3. Støtter bein- og tannhelse

I flere tiår var vitamin K kjent for å være viktig for blodkoagulasjon - men først nylig har menneskelige studier avdekket hvordan det støtter beinhelsen og beskytter mot vaskulære sykdommer også.

I følge en artikkel fra 2017 publisert i Journal of Nutrition and Metabolism , "K2 kan være et nyttig tillegg for behandling av osteoporose, sammen med vitamin D og kalsium."

En annen metaanalyse fra 2015 støtter hypotesen om at "vitamin K2 spiller en slags rolle i vedlikehold og forbedring av vertebral beinmineraltetthet og forebygging av brudd hos postmenopausale kvinner med osteoporose."

K2 fordeler skjelettsystemet ved å ta kalsium og hjelpe med å føre det inn i bein og tenner for å gjøre dem solide og sterke. En rekke dyre- og menneskestudier har undersøkt om vitamin K2 kan være nyttig for å forebygge eller behandle brudd, osteoporose og beintap.

Enkelte kliniske studier har funnet ut at K2 bremser frekvensen av bentap hos voksne og til og med bidrar til å øke beinmassen, pluss at det kan redusere risikoen for hoftebrudd og ryggvirvelbrudd hos eldre kvinner.

K2 kan øke osteokalsinakkumulering i den ekstracellulære matrisen til osteoblaster inne i bein, noe som betyr at det fremmer benmineralisering. En gjennomgang fra 2018 rapporterer at det også er bevis for å støtte effekten av vitamin K2 på differensiering av andre mesenkymale stamceller til osteoblaster.

I tillegg bidrar det til å opprettholde strukturen til tennene og kjevene. Mange tradisjonelle kulturer inkluderte K2-mat i kostholdet sitt fordi de trodde det kunne bidra til å forhindre hull, tannråte og plakkdannelse. Denne påvirkningen ble observert på 1930-tallet av tannlege Weston A. Price, som fant ut at de primitive kulturene med K2-rike dietter hadde sterke, sunne tenner selv om de aldri hadde vært utsatt for vestlig tannhygiene.

Det viser seg at å få i seg rikelig med K2 under graviditeten også er viktig for fostervekst og beinhelse. Under fosterutvikling tilsvarer det å ha begrensede osteokalsinproteiner aktivert (som krever vitamin K2) undervekst av den nedre tredjedelen av ansiktsbein- og kjevestrukturen. Noen eksperter mener dette er grunnen til at så mange barn i det moderne samfunnet trenger tannregulering.

4. Kan beskytte mot kreft

Noen undersøkelser viser at de som har høye mengder K2 i kostholdet har lavere risiko for å utvikle enkelte typer kreft. Vitamin K2 kan for eksempel bidra til å beskytte spesifikt mot leukemi, prostata-, lunge- og leverkreft.

5. Forsvarer mot revmatoid artrittskader

Hos pasienter med reumatoid artritt har tilskudd med vitamin K2 vist seg å resultere i en nedgang i tap av bentetthet og redusere mengden RANKL, en inflammatorisk forbindelse, i blodet til forsøkspersoner.

Dette antyder at K2 kan være et nyttig supplement til en diett for revmatoid artritt.

6. Forbedrer hormonbalansen

Inne i beinene våre kan K2 brukes til å produsere osteokalsinhormon, som har positive metabolske og hormonelle effekter.

Fettløselige vitaminer er viktige for produksjonen av reproduktive/kjønnshormoner, inkludert østrogen og testosteron. På grunn av dens hormonbalanserende effekter kan kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og postmenopausale kvinner dra nytte av å få mer K2 i kostholdet, ifølge nyere studier.

K2 kan også bidra til å fremme blodsukkerbalanse og insulinfølsomhet, noe som kan redusere risikoen for metabolske problemer som diabetes og fedme. Noen undersøkelser tyder på at K2 hjelper til med å regulere glukosemetabolismen ved å modulere osteokalsin og/eller proinflammatoriske veier.

7. Bidrar til å fremme nyrehelse

K2 kan være til nytte for nyrene ved å bidra til å forhindre dannelse av kalsiumakkumulering på feil steder, den underliggende årsaken til nyrestein. Det kan også gjøre det samme for andre organer, inkludert galleblæren.

I tillegg har mangel på K2 og vitamin D blitt assosiert i studier med høyere forekomst av nyresykdom.

Mat

Hvilke matvarer inneholder mye vitamin K2? Vitamin K1 finnes for det meste i grønnsaker, mens K2 for det meste finnes i animalske produkter eller fermentert mat.

K2 er et fettløselig vitamin, så det finnes i animalsk mat som også inneholder fett, spesielt mettet fett og kolesterol.

Dyr hjelper til med å transformere vitamin K1 til K2, mens mennesker ikke har det nødvendige enzymet for å gjøre dette effektivt. Dette er grunnen til at vi drar nytte av å få K2 direkte fra animalsk mat – og hvorfor det å holde seg til gressmatede animalske produkter gir mest K2.

De 20 beste vitamin K2-matene inkluderer (prosentandeler basert på daglig verdibehov på 120 mikrogram):

1. Natto:1 unse:313 mikrogram (261 prosent DV)
2. Bifflever:1 skive:72 mikrogram (60 prosent DV)
3. Kylling, spesielt mørkt kjøtt:3 unser:51 mcg (43 prosent DV)
4. Gåseleverpostei:1 spiseskje:48 mikrogram (40 prosent DV)
5. Harde oster (som Gouda, Pecorino Romano, Gruyere osv.):1 unse:25 mikrogram (20 prosent DV)
6. Jarlsbergost:1 skive:22 mikrogram (19 prosent DV)
7. Myke oster:1 unse:17 mcg (14 prosent DV)
8. Bluggost:1 unse:10 mikrogram (9 prosent DV)
9. Hakkebiff:3 unser:8 mikrogram (7 prosent DV)
10. Gåsekjøtt:1 kopp:7 mikrogram (6 prosent DV)
11. Eggeplomme, spesielt fra gressfôrede kyllinger:5,8 mikrogram (5 prosent DV)
12. Biff nyrer/organkjøtt:3 gram:5 mcg (4 prosent DV)
13. Andebryst:3 unser:4,7 mikrogram (4 prosent DV)
14. Skarp cheddarost:1 unse:3,7 mikrogram (3 prosent DV)
15. Kyllinglever (rå eller pannestekt):1 unse:3,6 mikrogram (3 prosent DV)
16. Helmelk:1 kopp:3,2 mikrogram (3 prosent DV)
17. Kanadisk bacon/spekeskinke:3 unser:3 mikrogram (2 prosent DV)
18. Smør med gress:1 spiseskje:3 mikrogram (2 prosent DV)
19. Rømme:2 ss:2,7 mikrogram (2 prosent DV)
20. Fremost:2 ss:2,7 mikrogram (2 prosent DV)

Jo mer vitamin K1 et dyr inntar fra kostholdet, desto høyere nivå av K2 vil bli lagret i vevet. Dette er grunnen til at animalske produkter «gressmatet» og «beiteoppdrett» er overlegne produkter som kommer fra dyr som er oppdrettet på fabrikken.

Går vi tilbake til at vitamin K2 kommer i flere former, MK7 finnes i høyest konsentrasjon i animalsk mat, mens de andre typene finnes i stort sett fermentert mat. MK4 er den syntetiske formen av K2.

For de som følger et vegansk kosthold, kan K2 være vanskelig å få tak i - med mindre du elsker natto! Denne "stinkende sokken" fermenterte soyamaten er en ervervet smak og er også den eneste veganske kilden til K2. Heldigvis er det også den rikeste kilden (og maten som brukes til å lage den typen K2-tilskudd jeg anbefaler).

Oppskrifter for å øke inntaket

For å naturlig legge til mer av dette vitaminet til kostholdet ditt, prøv å lage noen av disse oppskriftene rike på fettløselige vitaminer (husk at vitamin K absorberes best når det spises sammen med mat som inneholder fett).

• Egg fordel med asparges
• Kyllingleverpostei
• Cheesy mørk kjøtt kylling og risgryte
• Kremet bakt Mac og ost 
• Geitost og artisjokkdipp

Dosering

Hvor mye vitamin K2 trenger du hver dag?

Minste daglige behov for K2 hos voksne er mellom 90–120 mikrogram per dag.

• Noen eksperter anbefaler å få i seg 150 til 400 mikrogram daglig, ideelt sett fra K2-mat i motsetning til kosttilskudd.
• Samlet sett anbefales det å skreddersy doseringen din avhengig av din nåværende helse. Personer med høyere risiko for hjertesykdom eller bentap (som eldre kvinner) kan ha nytte av å få en dose på den høyere enden av spekteret (200 mikrogram eller mer).
• De som ønsker å opprettholde helsen kan få litt mindre, spesielt fra kosttilskudd, for eksempel rundt 100 mikrogram.

Er det gunstig å ta vitamin K kosttilskudd?

Hvis du tar et kosttilskudd som inneholder vitamin K, er sjansen stor for at det er vitamin K1, men ikke K2.

Mens noen nyere K2-tilskudd nå er tilgjengelige, er typen kosttilskudd viktig.

• MK4, formen av K2 som finnes i mange vitamin K-tilskudd, er en syntetisk K2 med kort halveringstid. Dette betyr at for å få fullt utbytte av det, må du ta det flere ganger i løpet av dagen.
• Ofte er en MK4-serverstørrelse tusenvis av mikrogram for å motvirke halveringstiden til forbindelsen. Imidlertid har MK7 avledet fra natto en mye lengre halveringstid og kan tas i rimeligere doser som de som er oppført ovenfor.

Husk at vitamin K fungerer sammen med andre fettløselige vitaminer, som vitamin A og D, så den beste måten å skaffe disse næringsstoffene på er å spise mat som gir mange forskjellige vitaminer – som egg og rå, fullfete meieriprodukter.

Spesielt for de som er i fare for osteoporose, bør kalsium også være et næringsstoff du ønsker å spise mye av samtidig som du øker K2-inntaket.

Mangelsymptomer

Hva skjer hvis du får for lite vitamin K?

Symptomer på vitamin K2-mangel kan omfatte:

• Blodåre- og hjerterelaterte problemer, som arteriell forkalkning og høyt blodtrykk
• Dårlig benmetabolisme og muligens høyere risiko for bentap og hoftebrudd
• Nyre og gallestein
• Hullrom og andre tannproblemer knyttet til tannråte
• Symptomer på inflammatorisk tarmsykdom, som blodig avføring, fordøyelsesbesvær og diaré
• Dårlig blodsukkerbalanse og høyere risiko for blodsukkerproblemer og diabetes
• Metabolske problemer
• Høyere sjanse for å ha morgenkvalme hos gravide kvinner
• Edderkoppårer/åreknuter

Blant voksne som bor i industrialiserte land, anses mangel på dette vitaminet for å være sjelden. Nyfødte babyer og spedbarn er imidlertid mye mer utsatt for mangel på grunn av hvordan fordøyelsessystemet deres mangler evnen til å produsere K2.

Voksne har en større risiko for å utvikle vitamin K2-mangel hvis de lider av noen av disse helsetilstandene:

• Sykdommer som påvirker fordøyelseskanalen, inkludert typer inflammatorisk tarmsykdom som Crohns sykdom, ulcerøs kolitt eller cøliaki
• Underernæring, på grunn av kaloribegrensning eller fattigdom
• Overdreven alkoholforbruk/alkoholisme
• Bruk av legemidler som blokkerer K2-absorpsjon, som kan inkludere syrenøytraliserende midler, blodfortynnende midler, antibiotika, aspirin, kreftbehandlingsmedisiner, anfallsmedisiner og medisiner med høyt kolesterol – kolesterolsenkende statiner og visse osteoporosemedisiner hemmer omdannelsen av K2, som kan redusere nivåene betydelig
• Langvarig oppkast og/eller diaré

Risikoer og bivirkninger

Er for mye vitamin K2 dårlig for deg? Selv om det er sjelden å oppleve bivirkninger eller vitamin K2-toksisitet ved å få store mengder fra mat alene, kan du utvikle symptomer hvis du tar høye doser vitamin K-tilskudd.

For de fleste har imidlertid selv høye doser av dette vitaminet, slik som 15 milligram tre ganger daglig, vist seg å være generelt trygge.

Er det potensielle legemiddelinteraksjoner å bekymre seg for? Hvis du er noen som tar stoffet Coumadin, øker en potensiell bivirkning forbundet med å ta for mye vitamin K risikoen for hjerterelaterte problemer.

For mye vitamin K kan også bidra til komplikasjoner hos personer med blodproppforstyrrelser.

Se etter et supplement som spesifikt viser menaquinon hvis du planlegger å supplere. Fordi vitamin K-tilskudd kan samhandle med mange medisiner, snakk med legen din hvis du planlegger å ta et vitamin K-tilskudd og tar noen daglige medisiner.

Siste tanker

• Vitamin K2 (også kalt menakinon) er et fettløselig vitamin som hjelper med kalsiummetabolisme, bein- og tannhelse, hjertehelse og hormonbalanse.
• Vitamin K1 finnes for det meste i grønne grønnsaker, mens vitamin K2 (den mer biotilgjengelige formen) for det meste finnes i animalske produkter eller fermentert mat.
• Fordelene med å få i seg mer vitamin K2 fra kosten inkluderer:å redusere risikoen for forkalkning av arteriene, åreforkalkning, hull, tannråte, nyreproblemer og hormonelle ubalanser.
• Dette vitaminet ser ut til å være mye mer fordelaktig når det oppnås naturlig fra matvarer med mye vitamin K2, i stedet for kosttilskudd. Inntak av rå, fermenterte oster og andre fullfete meieriprodukter er den beste måten å få i seg tilstrekkelige mengder. Egg, lever og mørkt kjøtt er andre gode kilder.