Fordeler med omega-3 fettsyrer, pluss hvordan man kan øke inntaket

Betydningen av omega-3-fettsyrer har blitt anerkjent i flere tiår av helsepersonell over hele linjen. Ikke bare har flere og flere mennesker begynt å legge til fiskeoljetilskudd til medisinskapene sine for å dra nytte av de mange potensielle omega-3-fordelene, men produsenter har til og med begynt å lage flere spesialprodukter også, inkludert omega-3-fettsyrer for hunder og andre lodne venner.

Så hva er omega 3-fettsyrer bra for? Hvordan virker omega-3? Og hvordan kan jeg få i meg omega-3 naturlig? La oss dykke inn og se nærmere på denne essensielle fettsyren og hvordan den kan påvirke helsen.

Hva er omega-3-fettsyrer?

Så hva gjør omega-3 fettsyrer og hvorfor bør du være sikker på å få i deg daglig dose? I følge den offisielle omega-3-fettsyredefinisjonen er omega-3 en klasse av essensielle fettsyrer som har vært assosiert med en lang liste over potensielle helsefordeler.

Fordi kroppen din ikke er i stand til å produsere omega-3 fettsyrer på egen hånd, må du få dem fra kosttilskudd eller kostholdskilder som fet fisk, nøtter og frø.

Det finnes tre forskjellige typer omega-3 fettsyrer, inkludert eikosapentaensyre (EPA), dokosaheksaensyre (DHA) og alfa-linolensyre (ALA). EPA og DHA er de to aktive formene av omega-3 fettsyrer og er de lettest absorberes og utnyttes av kroppen. ALA på sin side omdannes til EPA og DHA i små mengder i kroppen og finnes først og fremst i plantebaserte kilder. De fleste kosttilskudd inneholder en kombinasjon av EPA, DHA og/eller ALA i varierende mengder.

Omega-3 fettsyrer er viktige fordi de spiller en sentral rolle i nesten alle aspekter av helse. Faktisk varierer fordelene med omega-3-fettsyrer fra redusert betennelse til forbedret hjernehelse, lavere triglyseridnivåer, bedre søvn og mer.

Fordeler

1. Reduserer betennelse

Hvilken fordel er forbundet med omega-3 fettsyrer? Selv om det er mange måter omega-3-fettsyrer kan forbedre helsen på, er dens evne til å lindre betennelse kanskje den mest godt studerte fordelen.

I følge en stor gjennomgang av 68 studier kan tilskudd med omega-3-fettsyrer bidra til å redusere nivåene av C-reaktivt protein, interleukin 6 og tumornekrosefaktor α betydelig, som alle er markører for betennelse i kroppen.

I tillegg til å hjelpe til med behandlingen av inflammatoriske tilstander som revmatoid artritt, ulcerøs kolitt og Crohns sykdom, tyder noe forskning også på at avtagende betennelse kan beskytte mot kroniske tilstander som hjertesykdom, diabetes og kreft også.

2. Øker humøret

Flere studier har funnet ut at å fylle på mat med mye omega 3-fettsyrer kan gi store fordeler når det kommer til humør og mental helse. Studier viser faktisk at de som har et høyere inntak av omega-3 fettsyrer har mindre sannsynlighet for å bli deprimert enn de som har et lavere inntak.

En studie publisert i Brain, Behavior and Immunity  fant også at tilskudd med omega-3 fettsyrer reduserte symptomer på angst blant medisinstudenter med 20 prosent. Dessuten har omega-3-fettsyrer også vist seg å være gunstige for de som lider av bipolar lidelse og schizofreni.

3. Bevarer hjernefunksjonen

Å ta et omega-3-fettsyretilskudd anbefales ofte for eldre voksne, takket være dets gunstige effekter på aldring og betennelse. En studie utført av Sinai Hospital i Baltimore rapporterte for eksempel at omega-3 fettsyreforbruk kan bidra til å bremse kognitiv nedgang hos eldre pasienter uten demens.

I tillegg, selv om mer forskning er nødvendig for å avgjøre om omega-3-fettsyrer kan spille en rolle i behandlingen av Alzheimers sykdom, konkluderte en gjennomgang fra Brasil i 2018 at kosttilskudd kan være mest fordelaktig når det brukes ved sykdomsdebut.

4. Fremmer hjertehelsen

Som den ledende dødsårsaken på verdensbasis er hjertesykdom et problem som rammer millioner over hele verden. Heldigvis viser studier at omega-3-fettsyrer kan bidra til å redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom for å optimalisere hjertehelsen.

Ikke bare kan det redusere betennelse, men studier viser at det også kan redusere triglyserider og øke nivåene av "gode" HDL-kolesterol i blodet. I tillegg, ifølge en studie fra Island, kan inntak av omega-3-rik fet fisk tre ganger i uken også redusere diastolisk blodtrykk, en annen viktig risikofaktor for hjertesykdom.

5. Kan bidra til å beskytte mot kreft

Mer og mer ny forskning fortsetter å demonstrere sammenhengen mellom kosthold og kreftutvikling, noe som gjør det stadig tydeligere at det du legger på tallerkenen kan påvirke risikoen for kreft. Matvarer rike på omega-3 fettsyrer, spesielt, har vært assosiert med redusert risiko for flere typer kreft.

Ifølge en studie i American Journal of Epidemiology , var inntak av høyere mengder omega-3 flerumettede fettsyrer assosiert med en betydelig lavere risiko for tykktarmskreft. Tilsvarende viser annen forskning at omega-3-fettsyrer også kan være knyttet til en lavere risiko for bryst- og prostatakreft, selv om det er behov for flere studier for å evaluere hvordan de direkte kan påvirke kreftutviklingen.

6. Forbedrer søvn

Hvis du har problemer med å sove om natten, kan det være lurt å vurdere å øke inntaket av omega-3 fettsyrer. Det er mange faktorer som kan påvirke søvnkvaliteten, men noen undersøkelser tyder på at lave nivåer av omega-3-fettsyrer kan være knyttet til økt risiko for søvnforstyrrelser hos barn så vel som obstruktiv søvnapné hos voksne.

Ikke bare det, men en studie i Journal of Clinical Sleep Medicine så på effekten av inntak av fet fisk på søvnen. Interessant nok fant de ut at inntak av tre porsjoner omega-3-rik fet fisk per uke hadde gunstige effekter på søvn sammenlignet med en kontrollgruppe.

7. Støtter sunne bein og ledd

Når du begynner å bli eldre, blir problemer som leddgikt og osteoporose stadig vanligere, noe som øker risikoen for leddsmerter, brudd og avdød bentetthet. Heldigvis viser studier at tilskudd med omega-3-fettsyrer kan bidra til å holde bein og ledd sterke for å støtte sunn aldring.

Omega-3 kan bidra til å øke kalsiumabsorpsjonen, som potensielt kan beskytte mot bentap og redusere risikoen for osteoporose. De kan også redusere betennelse og kan være gunstig i behandlingen av revmatoid artritt, en kronisk tilstand som forårsaker stivhet, hevelse og smerter i leddene.

Hvordan øke inntaket

Det er flere forskjellige måter å øke inntaket av denne essensielle fettsyren på. Den beste måten å øke forbruket av omega-3-fettsyrer på er imidlertid å legge om kostholdet ditt og begynne å inkludere flere kilder til omega-3-fettsyrer.

Så hvilke matvarer inneholder mye omega-3? En god kilde til omega-3 fettsyrer er fet fisk, inkludert varianter som laks, makrell, sardiner og tunfisk.

Andre omega-3 matvarer inkluderer valnøtter, chiafrø, lin og hampfrø. Ideelt sett prøv å konsumere minst to porsjoner fisk per uke sammen med et godt utvalg av plantebaserte, veganske omega-3-kilder også.

Tilskudd er også et alternativ, som kan være spesielt nyttig for de som ikke regelmessig spiser fisk. Fiskeolje, tran, krillolje og rognolje er noen av de vanligste omega-3-baserte kosttilskuddene på markedet. For veganere og vegetarianere er algeolje et annet tilgjengelig alternativ som er avledet fra alger og er helt plantebasert.

Selv om doseringsanbefalinger kan variere basert på hvilket kosttilskudd du velger, er det anbefalte daglige inntaket 1100 milligram totalt omega-3 per dag for kvinner og 1600 milligram daglig for menn. Å ta opptil 2000 milligram kombinert EPA og DHA anses generelt som trygt av FDA.

Risikoer og bivirkninger

Omega-3 fettsyretilskudd er trygge, effektive og assosiert med minimale skadevirkninger på helsen. Noen av de vanligste bivirkningene inkluderer ubehag i magen, fiskepust, sure oppstøt og diaré.

For best resultat, men ta som anvist og rådfør deg med legen din hvis du har spørsmål eller bekymringer.

Merk at disse bivirkningene hovedsakelig er forbundet med omega-3-tilskudd. Å spise mat med omega-3-fettsyrer vil derimot neppe forårsake noen negative symptomer eller bivirkninger, og er et flott alternativ for å øke inntaket av denne essensielle fettsyren.