Er sukkeralkoholer bra eller dårlige for deg?

Ettersom flere mennesker ser på sukkerinntaket deres – på grunn av faktorer inkludert den økende forekomsten av diabetes, pluss populariteten til lavkarbodietter som keto-dietten – øker bruken av sukkererstatninger, inkludert sukkeralkoholer.

Hva er egentlig sukkeralkohol, og er det dårlig eller bra for deg? Disse stoffene er typer karbohydrater, men er verken sukker eller alkohol. De fleste gir omtrent en halv til en tredjedel mindre kalorier enn vanlige sukkerkilder - som bordsukker, honning eller lønnesirup, for eksempel, fordi kroppen ikke helt kan bryte ned disse stoffene for å absorbere kaloriene deres.

Som forklart mer nedenfor, har sukkeralkoholer både fordeler og ulemper. For eksempel bidrar de med mindre kalorier og sukker til kostholdet ditt enn vanlig raffinert sukker, men de er også i stand til å forårsake fordøyelsesproblemer inkludert diaré på grunn av deres avføringseffekt.

Hva er sukkeralkoholer?

I følge Calorie Control Council er sukkeralkoholer (som noen ganger også kalles polyoler) definert som "lavt fordøyelige karbohydrater som kan brukes i matvarer som et lavkalori sukkeralternativ." Disse sukkererstatningene har færre kalorier enn vanlig sukker, selv om de er annerledes enn kunstige søtningsmidler og anses å være mer "naturlige."

Sukkeralkoholer - som blant annet xylitol, erytritol og mannitol - lages ofte i et laboratorium. I små mengder forekommer de også naturlig i matvarer og planter som bær, tang, ananas, oliven, asparges og søtpoteter.

De fleste har en lignende søt smak som sukker, er for det meste kalorifattige eller svært kalorifattige. De øker heller ikke blodsukkernivået slik vanlig sukker gjør.

Hvilke matvarer inneholder sukkeralkohol?

Mat og drikke som er merket «sukkerfri» har sannsynligvis en eller annen form for sukkeralkohol, muligens i tillegg til kunstige søtningsmidler.

Noen eksempler på mat og drikke som vanligvis inneholder sukkeralkoholer inkluderer:

• null kalorier og/eller diettbrus og drikke
• sports- og energidrikker
• sukkerfrie tannkjøtt og mynte
• godteri (som hardt og mykt godteri)
• syltetøy og gelépålegg
• sjokoladeprodukter
• frosting
• meiedesserter (som iskrem, andre frosne desserter og puddinger)
• pakkede kornbaserte desserter (som kaker og kjeks)
• nøttesmør
• erstatninger for pulver/granulert sukker
• tannkrem og munnvann
• noen medisiner og kosttilskudd, som hostesaft, sugetabletter, nesespray og noen vitaminer

FDA definerer tilsatt sukker som "sukker som enten tilsettes under bearbeiding av mat, eller som er pakket som sådan", men polyoler anses ikke som tilsatte sukkerkilder og er derfor ikke inkludert i linjen for tilsatt sukker på matetikettene .

Hvis en matvare inneholder disse sukkererstatningene, vil den bli oppført på etiketten under Totalt karbohydrat. Nyere FDA-regulering krever at spesifikke polyoler skal være oppført på matvareetiketter bare hvis én type polyol brukes; når mer enn én type tilsettes maten/drikken, brukes den generelle termen "sukkeralkoholer" i stedet.

Hva er forskjellen mellom sukker og sukkeralkohol?

Sukkeralkoholer er karbohydrater som har egenskaper av både sukker og alkohol, ifølge Yale New Haven Hospital. Med andre ord, en del av deres kjemiske struktur ligner sukker og en del ligner på alkohol, selv om de er forskjellige fra begge på viktige måter.

Forskning viser at polyoler deler noen fysiske likheter med sukker, men de påvirker ikke blodsukkernivået like drastisk. Sukkeralkoholer inneholder også mindre kalorier (1,5 til 3 kalorier per gram) enn sukker (4 kalorier per gram).

De er også annerledes enn kunstige søtningsmidler, som ikke inneholder karbohydrater eller kalorier. Kunstige søtningsmidler vil ikke forårsake en økning i blodsukkeret, men sukkeralkoholer har en liten effekt på blodsukkernivået.

Har sukkeralkohol alkohol i seg?

Nei; sukkeralkoholer er ikke det samme som sukkerfri alkohol (eller lavkalorialkoholer). Det er fordi sukkeralkoholer ikke inneholder etanol (aka alkohol) slik alkoholholdige drikker gjør.

Typer

Det er mange typer sukkeralkoholer som nå brukes i vanlig spiste matvarer. Noen typer inkluderer:xylitol, erytritol, sorbitol/glucitol, laktitol, isomalt, maltitol, mannitol, glyserol/glyserin og hydrogenerte stivelseshydrolysater (HSH).

Mens produkter som erytritol og xylitol ikke regnes som «kunstige søtningsmidler» i seg selv, brukes de ofte i kombinasjon med kunstige søtningsmidler for å forbedre smaken av diett/lette produkter.

Her er en oversikt over de mest populære typene sukkeralkoholer du finner i ulike matvarer:

• Erythritol — Denne typen er nå en av de mest populære "naturlige", null-kalori søtningsmidler som brukes i pakket mat og drikke. Det er null kalorier og null karbohydrater i erytritol. Den inneholder omtrent 60 prosent til 80 prosent av søtheten til bordsukker. Du finner denne typen i produkter som tyggegummi, godteri, gelé, syltetøy, sjokoladeplater, yoghurt og drikker med lavt kaloriinnhold.
• Xylitol — Dette er en krystallinsk alkohol og et derivat av xylose, som er en type aldosesukker som ikke er fordøyelig av bakteriene i fordøyelsessystemet vårt. Det produseres vanligvis i et laboratorium fra xylose, men er også naturlig avledet fra barken på bjørketreet. I motsetning til erytritol er xylitol ikke helt kalorifritt; det er omtrent 40 prosent lavere i kalorier enn vanlig bordsukker, og gir omtrent 10 kalorier per teskje (sammenlignet med omtrent 16 per teskje sukker).
• Mannitol – Mannitol har 50 til 70 prosent av den søte smaken av sukker. Forbruk har vært knyttet til oppblåsthet og diaré hos noen mennesker.
• Sorbitol — Sorbitol smaker mindre søtt enn sukker, og gir omtrent 50 prosent av den relative sødmen. Dette betyr at det ofte brukes i større mengder, noe av grunnen til at det har en tendens til å forårsake diaré.

Fordeler

1. Lav glykemisk indekspoeng

Sukkeralkoholer er lave i karbohydrater og omdannes til glukose saktere enn vanlig sukker, noe som betyr at de har en lavere glykemisk indeksscore. Etter at du har spist dem krever de liten eller ingen frigjøring av hormonet insulin, som brukes til å metabolisere glukose og opprettholde normale blodsukkernivåer.

Er sukkeralkohol trygt for diabetikere? Ja, og det oppmuntres ofte i stedet for vanlig sukker. For personer med diabetes kan inntak av produkter laget med disse sukkersubstansene bidra til både å redusere kaloriinntaket og minimere stigninger i blodsukkeret.

Når det er sagt, kan en matvare som inneholder sukkererstatninger fortsatt være høy i karbohydrater, for ikke å nevne andre tilsetningsstoffer, så den bør ikke betraktes som en "gratis mat" når det gjelder kalorier.

2. Keto-vennlig/lavkarbo-måte for å blidgjøre oppskrifter

Sukkererstatninger brukes nå i mange mat-/drikkeprodukter utviklet for karbohydratkontrollerte spiseplaner, inkludert keto-dietten.

Her er en annen fordel med å bruke disse produktene:sukkeralkoholer i mat og drikke gjør mer enn å tilføre en søt smak uten å bidra med kalorier; de tilfører også bulk og tekstur, hjelper til med å holde på fuktighet og forhindrer bruning av ulike matvarer.

Noen mennesker rapporterer at de føler seg mettere etter å ha inntatt mat med polyoler, noe som betyr at de kan bidra til å kontrollere appetitten og søtsuget, i det minste midlertidig.

3. Bedre for tannhelsen enn vanlig sukker

Fordi de ikke metaboliseres og omdannes til syrer av bakterier i munnen på samme måte som sukker, antas sukkeralkoholer å være sunnere for tannkjøttet og tennene dine.

Forskning tyder på at de potensielt kan bidra mindre til tannhuler og tannråte, og det er grunnen til at tannleger anbefaler deres inntak i stedet for sukkerholdige produkter (som godteri, vanlig tyggegummi osv.).

Faktisk brukes polyoler i tannlege- og farmasøytiske produkter, inkludert tannkrem, munnvann, hostesirup og halspastiller for å bidra til å holde kalori- og sukkerinnholdet lavt.

Risikoer og bivirkninger

Er sukkeralkoholer dårlige for deg? Noen mennesker har bekymringer med forbruket av disse sukkererstatningene av grunner, inkludert:

• At de ofte er laget av GMO-stoffer, inkludert GMO maisstivelse og maissirup.
• De kan være vanskelige å fordøye og forårsake fordøyelsessymptomer. De kan til og med ha avføringseffekt hos noen mennesker. De passerer gjennom tynntarmen og fermenteres av bakterier i tykktarmen. Noen kan bli værende i tarmene i lang tid og forårsake ubehag.
• De tilbyr ikke noen av de samme helsefordelene som andre naturlige søtningsmidler, for eksempel stevia (eller rå honning eller melasse hvis noen ikke har noe imot å innta ekte sukker).

Selv om de anses som generelt trygge å konsumere, kan sukkeralkoholer ved inntak i store mengder potensielt forårsake negative reaksjoner, spesielt fordøyelsesproblemer. Noen av de vanligste sukkeralkoholbivirkningene inkluderer:kvalme/magesyke, diaré, gass og oppblåsthet.

Eksperter forteller oss at den beste måten å unngå bivirkninger på er å holde seg til en lav daglig grense. I følge American Diabetes Association er sukkeralkoholer trygge og akseptable i moderate mengder, men bør ikke spises i store mengder. Academy of Nutrition &Dietetics fraråder å innta mer enn 50 gram/dag med sorbitol eller mer enn 20 gram/dag med mannitol for å begrense sjansene for å få diaré.

International Food Information Council påpeker også at "Hvis du spiser et produkt som inneholder store mengder polyoler til frokost på tom mage, vil du sannsynligvis oppleve en annen effekt enn å innta det samme produktet senere på dagen med en fyldigere mage."

Konklusjon

• Sukkeralkoholer – inkludert erytritol, sorbitol, xylitol og mannitol – er sukkererstatninger som har færre kalorier enn vanlige sukkerkilder.
• Hva er forskjellen mellom sukker og sukkeralkohol? Sukkeralkoholer er karbohydrater som har egenskaper av både sukker og alkohol, men de er teknisk sett ingen av delene. De inneholder ikke alkohol og påvirker ikke blodsukkernivået slik vanlig sukker gjør.
• Sukkeralkoholer er populære blant personer med diabetes og de på lavkarbodietter. De inneholder mindre kalorier enn vanlig sukker og anses også som tryggere for tannhelsen.
• Hvorfor kan sukkeralkohol være dårlig for deg? Noen mennesker vil oppleve sukkeralkoholbivirkninger som diaré og gass, spesielt hvis de inntar for mye. I overkant kan de ha avføringseffekt, noe som betyr at det er en god idé å begrense inntaket.