14 beste fisk å spise, pluss oppskriftsideer

Rik på hjertesunt fett, protein og en megadose av viktige vitaminer og mineraler, det er ingen tvil om at fisk kan være et flott tillegg til et balansert kosthold. Faktisk anbefaler mange helseorganisasjoner som American Heart Association til og med å presse minst to porsjoner inn i kostholdet ditt per uke for å øke hjertehelsen og beskytte mot sykdom. Men har du noen gang lurt på hva som er den beste fisken å spise for helsen?

Ikke alle typer fisk er skapt like, og mange varianter gir et helt annet sett med næringsstoffer til bordet. I tillegg er det flere typer fisk du bør unngå helt på grunn av faktorer som høye kvikksølvnivåer, utarmede bestander eller overfiske.

Så hva er den beste fisken å spise for helsen? Fortsett å lese for 15 av de sunneste og mest bærekraftige alternativene, pluss noen sunne oppskriftsideer for å få plass til noen flere porsjoner i ukemenyen din.

Beste fisk å spise

1. Makrell

Makrell er en type saltvannsfisk som er kjent for sin rike smak og flassete tekstur. I tillegg til å være utrolig smakfull, er makrell også full av omega-3-fettsyrer, vitamin B12, selen og niacin.

Husk at visse typer ofte inneholder mye kvikksølv, inkludert kongemakrell. Atlanterhavsmakrell er derimot et bedre og tryggere alternativ for å holde kvikksølvforbruket ditt under kontroll.

Makrell er tilgjengelig hermetisert og fersk og kan grilles, bakes, stekes eller stekes i panne for en rask og praktisk hovedrett. Den er et flott tillegg til alt fra karriretter til risottoer og kan til og med innlemmes i en velsmakende makrellsalat.

2. Tunfisk

Tunfisk er en gruppe på rundt 15 forskjellige fiskearter, som alle tilhører Thunnini-stammen. Ikke bare er tunfisk en av de mest konsumerte fisketypene, men den er også en av de mest næringsrike, med en solid dose selen, niacin, vitamin B12 og antiinflammatoriske omega-3-fettsyrer pakket inn i hver porsjon.

Ideelt sett er det best å holde seg til varianter som har lite kvikksølv og hoppe over andre typer som blåfinnet tunfisk eller storøyet tunfisk. Spesielt villfanget hermetisk tunfisk er et flott alternativ og kan enkelt brukes til å gi oppskrifter som tunfiskpastasalat en hjertesunn vri.

3. Torsk

Torsk er en populær type fisk med mild smak og flassende kjøtt. Sammenlignet med annen fisk er den også mye slankere og har lavere kalorier, noe som gjør den til en av de beste fiskene å spise for vekttap. I tillegg er den høy i B-vitaminer og selen for å støtte bedre helse.

Sørg for å styre unna atlantisk torsk, som nå regnes som en sårbar art på grunn av overfiske. For et mer bærekraftig alternativ, se etter Alaskan torsk fanget med langline, gryte eller pilk og bruk den til å lage denne greske bakte torskoppskriften med sitron og hvitløk.

4. Sardiner

Sardiner er en type små saltvannsfisk som tilhører Clupeidae familie og er nært beslektet med sild. De er en av de få fiskene som er rike på vitamin D, og ​​med nesten 23 gram protein i hver boks, er de også en av de beste fiskene å spise for protein.

Velg villfangede stillehavssardiner når det er mulig og velg bokser som er fri for BPA, som er en type kjemikalie som kan være helseskadelig. Sardiner er spesielt gode å kaste over salater, pastaretter og risboller. Eller, hvis du føler deg eventyrlysten, prøv å gi denne marokkanske bakte hele sardiner-oppskriften en sjanse.

5. Ørret

Ørret er medlem av Salmonidae-familien, og regnes som en av de beste ferskvannsfiskene å spise. Hver 3-unse porsjon gir en lang liste med viktige næringsstoffer, inkludert B-vitaminer, fosfor og kalium.

I følge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch er oppdrettsregnbueørret et av de beste alternativene når det gjelder sikkerhet og bærekraft. Den er også svært allsidig og fungerer godt sammen med ditt valg av urter og krydder, som i denne oppskriften på ørret med hvitløkssitronsmør.

6. Sablefish

Sablefish er en dyphavsfisk kjent under mange andre navn, inkludert svart torsk, smørfisk og sei. Det er en god kilde til omega-3-fettsyrer samt mange andre viktige vitaminer og mineraler som magnesium, fosfor, selen og kalium.

Alaskan sablefish regnes som en av de mest miljøvennlige variantene, ettersom fiskeriene opererer under et system som fremmer tryggere arbeidsforhold og forhindrer utarming av sablefish-bestander.

For et godt avrundet og næringsrikt måltid, fyr opp i komfyren og prøv denne oppskriften på stekt svart torsk med morkler og asparges.

7. Laks

Laks har et langvarig rykte som en av de sunneste fiskene å spise. I tillegg til å gi en god mengde omega-3-fettsyrer og proteiner, er laks også høy i selen, niacin og vitamin B12.

Sammenlignet med oppdrettsvarianter, har villfanget Alaskan laks en tendens til å være høyere i mikronæringsstoffer og er mindre sannsynlig å være forurenset med skadelige giftstoffer. Prøv å øke inntaket av hjertesunt fett ved å bytte ut burgerne dine med disse Cilantro Salmon Patties i stedet.

8. Ansjos

Ansjos er en liten, sildlignende type fisk som kommer fra Engraulidae familie. De er lave i kalorier, men proppfulle av proteiner, sammen med et utvalg av andre næringsstoffer som niacin og selen.

Selv om de kanskje er mest kjent som et klassisk pålegg for pizza og pasta, er det mange andre alternativer for å legge til ansjos til kostholdet ditt. For en enkel siderett, prøv denne oppskriften på asparges med ansjos og hvitløk.

9. Mahi Mahi

Mahi mahi er en mager fisk med en søt smak som ofte finnes i tropiske og subtropiske områder som Hawaii og Costa Rica. Når det gjelder ernæring, er den lite fett og kalorier, men høy i B-vitaminer som vitamin B12, niacin og vitamin B6.

Det er mange forskjellige måter å tilberede mahi mahi på, men baking og grilling er blant de vanligste. Hvis du ønsker å krydre den ukentlige måltidsrotasjonen din, start med denne smakfulle Fish Taco-oppskriften som inneholder mahi mahi.

10. Sild

Sild er en type fet fisk som er full av smak, noe som gir den en plass som en av de best smakende fiskene å spise. I tillegg til å ha høyt innhold av hjertesunne omega-3-fettsyrer, er sild også full av vitamin D og vitamin B12.

Sild konsumeres ofte fersk, hermetisert, syltet eller røkt. Den kan også grilles og legges til retter som denne grillet sild med erter, mynte og Meyer sitron.

11. Kveite

Kveite er en type flatfisk som kan vokse opp til flere hundre pund i størrelse. Den inneholder en moderat mengde fett (inkludert omega-3 fettsyrer) og er også rik på selen, niacin, fosfor og magnesium.

Å velge riktig type kveite er viktig, siden ikke alle varianter er bra for miljøet eller helsen din. Spesielt atlantisk kveite er utarmet på grunn av overfiske og kan inneholde høye nivåer av kvikksølv. I følge Environmental Defense Fund er stillehavskveite et mye bedre valg, tett fulgt av kveite fra California som fanges av krok-og-line utstyr.

Nyt kveite grillet, bakt eller pannestekt, som i denne oppskriften på Pan-Seared Marinerte kveitefileter.

12. Snapper

Snapper er en familie av fisk som består av rundt 113 forskjellige arter. I tillegg til å tilføre over 22 gram protein, kan en enkelt porsjon også slå ut hele det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12.

Velg rød snapper fremfor andre varianter når det er mulig, siden den har lavere nivåer av kvikksølv og er mer miljøvennlig, og prøv å piske opp denne smakfulle bakt fisk-oppskriften for en deilig og næringsrik hovedrett i uken.

13. Blåfisk

Bluefish kan finnes i tropiske og subtropiske hav rundt om i verden, inkludert langs Atlanterhavskysten av USA, alt fra Massachusetts ned til Florida. Den er svært næringsrik, og inneholder en konsentrert mengde B-vitaminer, selen og fosfor i hver porsjon.

Bluefish smaker best når den tilberedes fersk og fungerer godt sammen med en marinade eller saus for å oppveie den rike, fete smaken. Denne oppskriften på stekt blåfisk med sitron-hvitløksmajones er et flott utgangspunkt hvis du skal tilberede blåfisk for første gang.

14. Pollock

Pollock er ikke bare en av de vanligste variantene av fisk på markedet, men den regnes også som en av de beste hvite fiskene å spise når det kommer til helsen din. Faktisk er hver porsjon veldig høy i protein så vel som selen, vitamin B12 og magnesium.

Velg villfanget sei hvis mulig og prøv å bake, posjere eller dampe den for å beholde dens rike smak og flassete tekstur. Sett sammen pollock med litt avokadosmak og en gulrotpuré ved å bruke denne oppskriften for et balansert og næringsrikt måltid.

Siste tanker

• Det er mange forskjellige faktorer å vurdere når du velger den beste fisken å spise for helsen.
• I tillegg til hva hver sort tilbyr når det gjelder ernæring, er det også viktig å vurdere andre aspekter, for eksempel kvikksølvnivåer og bærekraft.
• Heldigvis er det tonnevis av forskjellige alternativer for sunn fisk som du kan legge til kostholdet ditt, og mange smakfulle oppskrifter som gjør det enklere enn noen gang.
• Sikt etter minst to porsjoner sunn fisk per uke, og pass på å kombinere med en rekke andre næringsrike ingredienser som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.