50 matvarer med lavt kaloriinnhold som er sunne og mettende

Å fylle kostholdet ditt med en rekke matvarer med lavt kaloriinnhold er en av de enkleste strategiene for å gå ned i vekt. Dette betyr imidlertid ikke at du må trappe ned på alt annet enn riskaker, isbergsalat og brokkoli. Faktisk er det en rekke næringsrik mat der ute som er allsidig, deilig og fortsatt lav i kalorier.

Klar til å lære mer? Fortsett å lese for 50 overraskende lavkalorimatvarer som du enkelt kan inkludere i et sunt kosthold når du ønsker å gå ned i vekt.

Hva er matvarer med lavt kaloriinnhold?

Begrepet "kalori" refererer til en energienhet. Mesteparten av maten og drikkene vi konsumerer gir kalorier, som bidrar til å gi energi til cellene våre og holder kroppen vår i gang effektivt. Vi forbrenner også kalorier gjennom dagen gjennom både trening og normale aktiviteter som å puste, sove og spise.

For å gå ned i vekt, må du bruke flere kalorier enn du forbruker, noe som kan innebære enten å redusere det daglige kaloriinntaket eller øke den fysiske aktiviteten.

Akkurat som å fylle på kalorifattig mat med lavt fettinnhold kan bidra til vektøkning, kan det å fylle dietten med en rekke kalorifattige matvarer bidra til å holde midjen i sjakk.

Å opprettholde god helse handler selvfølgelig ikke bare om å kutte ned på kaloriforbruket. Å fokusere på mat med lavt kaloriinnhold som også er rik på essensielle næringsstoffer, kan bidra til å støtte langvarig vektkontroll samtidig som kroppen din får de vitaminene og mineralene den trenger for bedre generell helse.

Fordeler

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det helt avgjørende å fylle dietten med en rekke sunne, kalorifattige matvarer som metter deg.

Ikke bare kan disse matvarene bidra til å støtte vekttap ved å holde energiinntaket lavt, men de er også vanligvis høyere i essensielle næringsstoffer som fiber og protein, noe som kan bidra til å holde deg mett lenger.

Andre potensielle fordeler med å inkludere en rekke næringsrike matvarer med lavt kaloriinnhold i kostholdet ditt inkluderer:

• Forbedret insulinfølsomhet
• Bedre blodsukkerkontroll
• Redusert betennelse
• Forbedret hjertehelse
• Høyere energinivåer
• Beskyttelse mot kronisk sykdom

Topp 50 matvarer med lavt kaloriinnhold

Kjøtt

1. Kyllingbryst

Ikke bare er kylling et av de beste kjøttet med lavt kaloriinnhold som er tilgjengelig, men det er også fylt med protein og lavt fettinnhold, noe som gjør det til et fantastisk tillegg til en godt avrundet vekttapdiett.

Kalorier per porsjon (3 oz.):138

2. Mager kjøttdeig

Hakket biff er en flott lavkalorimat for vekttap fordi den er allsidig og lett å innlemme i en rekke oppskrifter. Se etter magre stykker som har mindre enn 8 prosent fett for å holde kaloriforbruket ditt i sjakk.

Kalorier per porsjon (3 oz.):182

3. Kalkunbryst

Kalkun kan betraktes som en Thanksgiving-stift, men det er også et flott kosttilskudd som kan nytes hele året. Ikke bare er den rik på en rekke vitaminer og mineraler, men den er også høy i protein for å hjelpe deg med å føle deg mett mellom måltidene.

Kalorier per porsjon (3 oz.):135

4. Flankstek

Flankebiff er et tynt kjøttstykke som er tatt fra magen på kua. Det er et flott alternativ til andre kjøttstykker med høyt fettinnhold som ribeye-biff fordi den er mye slankere og har lavere kalorier.

Kalorier per porsjon (3 oz.):163

5. Hjortekjøtt

Med hele 26 gram protein pakket inn i hver porsjon, er viltkjøtt en av de mest mettende lavkalorimatene som finnes. Hjortekjøtt fungerer spesielt godt i gryteretter og supper, noe som er takket være dens rike og jordaktige smak.

Kalorier per porsjon (3 oz.):134

Sjømat

6. Laks

Ingen matliste med lavt kaloriinnhold ville være komplett uten laks, som ofte regnes som en av de sunneste fisketypene som finnes. I tillegg til å være relativt lav i kalorier, er hver porsjon også full av protein og hjertesunne omega-3-fettsyrer.

Kalorier per porsjon (3 oz.):177

7. Mackarel

En type saltvannsfisk anerkjent for sin rike smak og flassete tekstur, makrell er full av omega-3 fettsyrer, vitamin B12, selen og niacin. Gå med atlantisk variant som har mindre kvikksølv enn King-versjonen.

Kalorier per porsjon (3 oz.):174

8. Flyndre

Flyndre er en populær type flatfisk med en fast tekstur og søt, flassende smak. Den kan bakes, stekes i pannen eller stekes og fungerer spesielt godt sammen med sitron, urter eller smør.

Kalorier per porsjon (3 oz.):77

9. Torsk

Som andre typer fisk er torsk høy i protein og andre essensielle næringsstoffer som vitamin B12, niacin og fosfor. Den har også lite fett og kalorier, noe som gir den en plass som en av de mest energirike og lavkalorimatene på markedet.

Kalorier per porsjon (3 oz.):89

10. Mahi Mahi

En mager fisk med en søt smak, mahi mahi finnes i tropiske og subtropiske områder som Hawaii og Costa Rica. Den er lav i fett og kalorier, men høy i B-vitaminer som vitamin B12, niacin og vitamin B6.

Kalorier per porsjon (3 oz.):93

Grønnsaker

11. Agurker

Takket være deres høye vanninnhold, er hver porsjon med agurker svært lav i kalorier. Prøv å legge dem til dine favorittsnacks med lavt kaloriinnhold ved å kombinere dem med hummus, salatdressing eller nøttesmør.

Kalorier per porsjon (1 kopp):16

12. Paprika

Livlig, deilig og full av smak, paprika er en av de beste billige, kalorifattige matvarene du kan legge til kostholdet ditt. Dessuten er de også en god kilde til fiber, vitamin C, kalium og vitamin A.

Kalorier per porsjon (1 kopp):46

13. Spinat

I tillegg til å ha svært lite kalorier, tilfører denne næringsrike bladgrønnsaken et vell av viktige næringsstoffer, inkludert jern, vitamin C, magnesium og kalsium.

Kalorier per porsjon (1 kopp):7

14. Tomater

Selv om det teknisk sett betraktes som en frukt, brukes tomater vanligvis som en grønnsak i en rekke oppskrifter, alt fra supper til salater, sauser og røre. Tomater er en god kilde til flere viktige næringsstoffer, inkludert lykopen, et karotenoid som fungerer som en antioksidant og gir tomater sin røde signaturfarge.

Kalorier per porsjon (1 kopp):32

15. Selleri

Selleri er lavt i kalorier, men likevel høy i fiber og kan gi en sprø, sprø tekstur til både snacks og sideretter. Prøv å kombinere den med andre grønnsaker for å lage en forfriskende salat eller par stilkene med kremost eller nøttesmør for en enkel matbit.

Kalorier per porsjon (1 kopp):16

Frukt

16. Vannmelon

Vannmelon er en stift om sommeren og et utmerket tillegg til en sunn diett for vekttap. Den har et høyt vanninnhold og tilbyr også en rekke vitaminer og mineraler som vitamin C, vitamin A og kalium.

Kalorier per porsjon (1 kopp):46

17. Epler

Det viser seg at det kan være en viss sannhet i ordtaket "et eple om dagen holder legen unna." Ikke bare har epler lite kalorier, men de er også rike på fiber for å dempe suget og holde appetitten under kontroll.

Kalorier per porsjon (1 medium):95

18. Blåbær

Blåbær er bittesmå, men fulle av viktige næringsstoffer, og sikrer dem en plass på listen over matvarer med lavt kaloriinnhold. Å legge til disse smakfulle bærene i kostholdet ditt kan øke inntaket av fiber, vitamin C og antioksidanter for å bekjempe skader fra frie radikaler.

Kalorier per porsjon (1 kopp):85

19. Cantaloupe

Som andre typer melon er cantaloupe lav i kalorier på grunn av det høye vanninnholdet. Det er også en flott kilde til flere næringsstoffer; faktisk kan en enkelt porsjon nesten slå ut ditt daglige anbefalte inntak av vitamin A og C.

Kalorier per porsjon (1 kopp):53

20. Grapefrukt

Med sin søte, lett syrlige smak er grapefrukt like deler næringsrik og deilig. I tillegg er den full av kraftige antioksidanter som lykopen, betakaroten og vitamin C også.

Kalorier per porsjon (1/2 frukt):52

Belgfrukter

21. Pinto bønner

Pintobønner er en av de mest populære belgfruktene og nytes ofte hele, mosede eller stekte. De brukes ofte som fyll for meksikanske retter som burritos, men kan også brukes til å lage supper, dipper og salater.

Kalorier per porsjon (1/2 kopp):123

22. Svarte bønner

I tillegg til å bringe massevis av fiber og protein til bordet, har svarte bønner også lite fett, super allsidige og enkle å nyte.

Kalorier per porsjon (1/2 kopp):113

23. Kikerter

Også noen ganger kalt garbanzobønner, kikerter er en fiberrik og sunn belgfrukt. De er også høye i protein, pluss andre viktige mikronæringsstoffer som folat og mangan.

Kalorier per porsjon (1/2 kopp):134

24. Linser

Linser er en av de mest budsjettvennlige proteinkildene for dine favorittmåltider med lavt kaloriinnhold. De er også utrolig næringsrike, og tilbyr også mye jern, magnesium og vitamin B6.

Kalorier per porsjon (1/2 kopp):115

25. Nyrebønner

Selv om kidneybønner er en elsket ingrediens i sørlandsk matlaging, brukes de også i mat over hele verden. Nyrebønner er en spesielt god kilde til kalium, som er et viktig mineral som bidrar til å beskytte mot nyrestein, bentap og høyt blodtrykk.

Kalorier per porsjon (1/2 kopp):109

Meeriprodukter og egg

26. Skummet melk

Melk er høy i protein, kalsium, vitamin B12 og fosfor, sammen med en rekke andre viktige næringsstoffer. Å velge skummet melk fremfor fullfete varianter kan bidra til å redusere kaloriene raskt for å støtte vekttap.

Kalorier per porsjon (1 kopp):89

27. Ikke-fett yoghurt

Selv om det ofte regnes som en populær frokostmat, kan yoghurt nytes når som helst på dagen som en del av et balansert og deilig kosthold. Velg vanlig yoghurt når det er mulig, og øk opp smaken hjemme med frisk frukt, nøtter, frø eller kanel.

Kalorier per porsjon (1 kopp):120

28. Egg

Med en solid dose protein pakket inn i hver porsjon, er egg et utmerket tillegg til et sunt kosthold. Prøv å piske opp en omelett om morgenen for å få dagen fri på riktig fot, eller nyt et kokt egg mellom måltidene for en næringsrik matbit.

Kalorier per porsjon (1 egg):78

29. Ikke-fett cottage cheese

Cottage cheese er et osteprodukt med mild smak som gir store fordeler på bordet. Den er lav i kalorier, men rik på en lang liste med næringsstoffer, inkludert selen, vitamin B12 og riboflavin.

Kalorier per porsjon (1/2 kopp):80

30. Kefir

I tillegg til å være lav i kalorier og høy i protein, er denne fermenterte melkedrikken også fullpakket med probiotika. Probiotika er en gunstig form for bakterier som kan forbedre tarmhelsen, forbedre immunforsvaret og redusere betennelse for å hjelpe deg med å føle deg best mulig.

Kalorier per porsjon (1 kopp):150

Korn

31. Havre

Havre er en stor kilde til fiber, inkludert en spesifikk type løselig fiber kjent som beta-glukan. Noen studier viser at beta-glukan kan bidra til å øke immuniteten, bekjempe kreftcellevekst og støtte sunne kolesterolnivåer.

Kalorier per porsjon (1 kopp):150

32. Popcorn

Hvis du leter etter noen sunne snacksidéer, er luftpoppet popcorn en av de beste lavkalorimatene som er tilgjengelige. Prøv å krydre den med dine valg av urter og krydder som hvitløk, spisskummen, løkpulver eller kanel for å øke smaken enda mer.

Kalorier per porsjon (1 kopp):30

33. Couscous

Dette sunne fullkornet kan enkelt byttes inn med andre kornsorter som ris, bygg og bulgur i favorittoppskriftene dine. Couscous er høy i antioksidanter, fiber og nyttige næringsstoffer som selen og mangan.

Kalorier per porsjon (1 kopp):176

34. Farro

Farro er et eldgammelt korn som er rikt på både fiber og protein. Med sin nøtteaktige smak og seige tekstur fungerer den spesielt godt i risotto, kornsalater og supper.

Kalorier per porsjon (1/4 kopp, tørr):160

35. Quinoa

Foruten å ha lavt kaloriinnhold, er quinoa også en av få plantebaserte matvarer som regnes som et komplett protein, noe som betyr at den inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen din ikke klarer å produsere på egen hånd. Av denne grunn er det også en av de mest populære høykarbo- og lavkalorimatene for kroppsbygging og muskelvekst.

Kalorier per porsjon (1 kopp):222

Nøtter og frø

36. Kastanjer

Ristede kastanjer kan være en feriefavoritt, men denne kalorifattige og næringsrike nøtten kan nytes når som helst på året som en del av et sunt kosthold. Med 68 kalorier, 1 gram protein og 1,5 gram fiber per unse, er det utvilsomt en av de beste fiberrike og kalorifattige matvarene du kan legge til kostholdet ditt.

Kalorier per porsjon (1 oz.):68

37. Chiafrø

Med tonnevis av fiber og protein pakket inn i hver porsjon, er chiafrø et kraftsenter for ernæring. Prøv å strø chiafrø til din neste kopp yoghurt, bland dem i mandelmelk for å lage chiafrøpudding eller sleng dem i smoothien for å øke helsefordelene.

Kalorier per porsjon (1 oz.):137

38. Cashewnøtter

Cashewnøtter er en populær type nøtter med mye protein, fiber og hjertesunt fett. Selv om de kan være litt høyere i kalorier enn noen andre matvarer, kan de bidra til å holde deg mett lenger for å redusere kaloriforbruket i løpet av dagen.

Kalorier per porsjon (1 oz.):157

39. Linfrø

Ikke bare har linfrø lite kalorier, men de har også en ganske imponerende næringsprofil. Faktisk er linfrø høye i omega-3-fettsyrer og fiber sammen med tiamin, magnesium og mangan.

Kalorier per porsjon (1 oz.):150

40. Pistasjnøtter

Kjent for både sin lyse grønne nyanse og distinkte smak, er pistasjnøtter svært næringsrike og kan sømløst innlemmes i et sunt kosthold.

Kalorier per porsjon (1 oz.):159

Drikke

41. Vann

Å drikke mer vann er flott hvis du ønsker å gå ned i vekt og trimme midjen. Ikke bare er den fri for kalorier, men den kan også støtte metthet og fylde for å hjelpe deg med å nå dine helsemål.

Kalorier per porsjon (1 kopp):0

42. Kaffe

Gode ​​nyheter for kaffeelskere:morgenkoppen med joe er helt fri for karbohydrater og kalorier. Selvfølgelig kan tilsetning av sukker, melk eller fløtekrem øke mengden kalorier i koppen din, så velg med omhu for å unngå at kaloriene hoper seg opp.

Kalorier per porsjon (1 kopp):0

43. Te

Uansett hvilken type te som er din favoritt, kan du enkelt nyte denne sunne drikken på en vekttapdiett. Pass imidlertid på å holde deg til lavkaloriblandinger som sitronsaft, ingefær eller stevia når det er mulig.

Kalorier per porsjon (1 kopp):0

44. Sprudlende vann

Også kjent som seltzer, musserende vann er en type kullsyreholdig drikke som inneholder flere naturlige mineraler. Som vanlig vann er det helt kalorifritt og kan være et godt alternativ til andre drikker for å redusere ditt daglige kaloriforbruk.

Kalorier per porsjon (1 kopp):0

45. Sellerijuice

Den trendy drikken sellerijuice er faktisk relativt lav i kalorier og kan være en fin måte å presse noen av næringsstoffene som finnes i selleri inn i kostholdet ditt.

Kalorier per porsjon (1 kopp):40

Skrydder

46. Salsa

Laget med ferske ingredienser som tomater, løk og koriander, kan en scoop salsa livre opp omtrent enhver oppskrift. Gå for hjemmelagde varianter når det er mulig, for eksempel denne Chunky Tomato Salsa.

Kalorier per porsjon (1 kopp):70

47. Pepperrot

Pepperrotsaus lages vanligvis ved å blande revet pepperrot med salt og eddik, noe som gir den en unik, krydret smak som er flott for å sette et kick til favorittrettene dine.

Kalorier per porsjon (1 ss):6

48. Kimchi

Kimchi er en stift i koreansk mat som lages ved å fermentere grønnsaker som napakål. I tillegg til å være superlekker, gir kimchi også rikelig med probiotika i hver porsjon for å støtte tarmhelsen.

Kalorier per porsjon (1/2 kopp):15

49. Surkål

I likhet med kimchi er surkål en type kål som har gjennomgått gjæring, noe som gir den en tydelig syrlig smak og aroma. Den er også rik på probiotika og kan enkelt lages hjemme med denne enkle surkåloppskriften.

Kalorier per porsjon (1 kopp):27

50. Eplecidereddik

Eplecidereddik er en type eddik som er kjent for sine mange helsefremmende egenskaper. Prøv å blande den med olivenolje, salt, pepper og ditt valg av krydder for å piffe opp enhver hjemmelaget salatdressing.

Kalorier per porsjon (1 ss):3

Risikoer og bivirkninger

Selv om å skape et kaloriunderskudd er en viktig komponent i vekttap, er det definitivt mulig å redusere energiinntaket for mye.

Å ikke forsyne kroppen med tilstrekkelige kalorier kan føre til lavt energinivå, nedsatt immunforsvar og høyere risiko for ernæringsmangler. Dette betyr imidlertid ikke nødvendigvis at du må begynne å fylle på med kaloririk mat, lavkarbo eller mat med mye fett og sukker for å dekke dine daglige behov.

Som en generell tommelfingerregel bør du ta sikte på å redusere ditt daglige inntak med rundt 500 kalorier for å gå ned omtrent ett kilo per uke. Dette kan enten være å bytte ut kaloririke ingredienser med matvarer med lavt kaloriinnhold eller å inkludere mer fysisk aktivitet i din daglige rutine.

Hvis du begynner å legge merke til symptomer som svakhet, tretthet eller lavt energinivå, bør du vurdere å øke inntaket for å hjelpe kroppen din med de næringsstoffene den trenger. Alternativt kan du vurdere å rådføre deg med en registrert kostholdsekspert eller ernæringsfysiolog for å finne en sunn vekttapsplan som fungerer for deg.

Siste tanker

• Uansett hva du har lyst på, er det tonnevis av forskjellige matvarer og drikker der ute som er kalorifattige og deilige.
• Fra frukt og grønnsaker til kjøtt, fisk og fjærfe, det er mange alternativer som kan bidra til å legge til litt variasjon i et sunt kosthold for vekttap.
• Pass på å velge næringsrike ingredienser når det er mulig, og unngå å kutte kalorier for lite for å sikre at du forsyner kroppen med vitaminene og mineralene den trenger.
• I tillegg til å inkludere disse næringsrike, kalorifattige matvarene i kostholdet ditt, kan du også legge til mer fysisk aktivitet til din daglige rutine som en del av en sunn livsstil for å fremme langsiktig vektkontroll.