Jicama:Full av prebiotisk fiber, det hjelper vekttap

Jicama (også kalt yambean) er en type løkrotgrønnsak som mange mennesker beskriver som en krysning mellom et eple og en kålrot.

Opprinnelig fra den meksikanske halvøya, har jicama spilt en viktig rolle i tradisjonelle retter til befolkninger som bor i Sentral- og Sør-Amerika, Karibia og deler av Asia gjennom tusenvis av år.

Hva er Jicama?

Selv om noen mennesker forveksler jicama med en frukt, er det teknisk sett roten til en type bønneplante og et medlem av belgplantefamilien kalt Fabacea. Den har planteartsnavnet Pachyrhizus erosus.

Er jicama en stivelse? Er det lite kalorier og karbohydrater? Denne grønnsaken er sammensatt av omtrent 86 prosent til 90 prosent vann, så den er naturlig lav i kalorier, naturlig sukker og stivelse - og derfor har den en lav poengsum på den glykemiske indeksen. Den passer til de fleste dietter, inkludert veganer, Paleo og den ketogene diettplanen.

Andre ernæringsfordeler med jicama inkluderer at det er en god kilde til næringsstoffer som styrker immunsystemet som vitamin C, magnesium, kalium og fiber.

Hvor dyrkes jicama? Jicama-planten vokser best i varme, tropiske områder, og det er derfor denne grønnsaken finnes i sentral- eller søramerikansk matlaging. Selve planten dyrkes kun for den innvendige kjøttfulle delen av den spiselige roten, siden dens hud, stilk og blader antas å ha giftige egenskaper.

Ernæring

I følge USDA har én kopp servering med skivet rå jicama (uttales hee-cama) omtrent:

• 49 kalorier
• 0 fett
• 6 gram kostfiber
• 1 gram protein
• 11 gram karbohydrater
• 2 gram sukker
• 2 milligram vitamin C (40 prosent DV)
• 180 milligram kalium (5 prosent DV)
• 1 milligram mangan (4 prosent DV)
• 7 milligram jern (4 prosent DV)
• 4 milligram magnesium (4 prosent DV)
• 4 mikrogram folat (4 prosent DV)

Fordeler

1. Stor kilde til prebiotiske fibre

Selv om det er en rotgrønnsak, har jicama overraskende lite stivelse, sukker og karbohydrater sammenlignet med andre grønnsaker som poteter, kålrot, rødbeter og rutabaga. Der jicama virkelig skiller seg ut er dens status som en fiberrik mat – med omtrent 25 prosent av ditt daglige kostfiberbehov i hver porsjon med én kopp.

Jicamas fiber inneholder en gunstig type prebiotisk fruktankarbohydrat kalt oligofruktoseinulin. Fordi det er ufordøyelig i menneskets fordøyelseskanal og fermenterer i tarmen, anses inulin å ha null kalorier, men det er til fordel for fordøyelsesorganene og dermed hele kroppen din (inkludert immunsystemet) på noen forskjellige måter.

Inulin fungerer som en prebioti c når den når tarmene, noe som betyr at den hjelper probiotika (eller «gode bakterier» som lever i mage-tarmkanalen) med å gjøre jobben sin best.

Inulin-type fruktaner finnes i for det meste planterøtter som er høy i fiber (inkludert jicama eller sikorirot). Studier viser at disse ender opp i tarmen og fermenterer for å produsere en høyere sannsynlighet for bakteriepopulasjoner, inkludert bifidobakterier . I prosessen dannes gunstige forbindelser kalt butyrat, melkesyre og SCFA.

Forskning tyder på at fruktaner av inulintypen har antikreftfremkallende og antikreftegenskaper, inkludert å tilby beskyttelse mot tykktarmskreft. De kan også stimulere immunsystemet positivt, støtte vektkontroll og mer.

2. Støtter vekttap og blodsukkerkontroll

Hvorfor er jicama bra for diabetikere? Som en grønnsak med mye fiber, har jicama også en lav glykemisk indeks og er derfor et flott stivelsesholdig grønnsaksvalg for alle som sliter med å balansere blodsukkeret. Det kan også være nyttig for raskt å gå ned i vekt.

I studier har jicama-ekstrakt vist positive hemmende effekter mot faktorer som øker blodsukkernivået, inkludert postprandial hyperglykemi (fra α-glukosidase og α-amylasereaksjoner).

Når man sammenlignet reaksjoner fra diabetiske mus som fikk jicama-tilskudd med de som ikke, fant en studie at en økning i postprandiale blodsukkernivåer var mer signifikant undertrykt i jicama-gruppen sammenlignet med kontrollgruppen.

Når fordøyd, utvider fiberrik mat seg også i magen og absorberer vann, så det er viktig for å holde deg mett.

3. Bidrar til å øke immunfunksjonen

Som en kilde til verdifull prebiotika hjelper jicamas unike fibermolekyler å balansere veksten av gode til dårlige mikrober som befinner seg i tarmen og tykktarmen. En veldig stor prosentandel av immunsystemet – over 75 prosent – ​​er faktisk lagret sammen med mage-tarmkanalen din, så riktig immunfunksjon avhenger mye av en delikat balanse mellom bakteriene som fyller mikrobiotaen din.

I følge resultater fra et British Journal of Nutrition fra 2005 studie, prebiotisk plantemat som inneholder fruktaner av inulintype har kjemo-beskyttende egenskaper og er i stand til å redusere risikoen for tykktarmskreft. De gjør dette ved å bekjempe virkningen av giftstoffer og kreftfremkallende stoffer i tarmen, redusere svulstvekst og stoppe metastasering (spredning).

Forskere fant naturlige kreftbekjempende effekter av fruktaner av inulintypen på pre-neoplastiske lesjoner (ACF) eller svulster i tykktarmen til rotter og mus, spesielt når prebiotika ble gitt i kombinasjon med probiotika (kalt synbiotika).

Det antas at å spise jicama kan gi prebiotika som bidrar til å forbedre beskyttelsen mot kreft på grunn av tarmflora-mediert gjæring og produksjon av butyrat. De fleste spiser ikke nok prebiotika, så å inkludere mer rå jicama i kostholdet ditt er en måte å øke inntaket på og fremme beskyttelse mot cellemutasjoner og tumorvekst i fordøyelsesorganene.

4. Fordeler hjertehelse

Som mange grønnsaker har jicama en høy vann- og næringstetthet, og er ellers i stor grad laget av forskjellige typer karbohydratmolekyler.

Oligofructose-inulin, som utgjør en god prosentandel av fiberen som finnes i jicama, er knyttet til forbedret kardiovaskulær helse og evnen til naturlig senke kolesterol.

En diett som inneholder mye fiberrik mat er i stand til å forbedre arteriell helse og redusere betennelse, og gir derfor beskyttelse mot hjertesykdom. Det kan også redusere risikoen for å utvikle metabolsk syndrom, høyt kolesterol eller blodtrykk, diabetes og insulinresistens.

Andre næringsstoffer som finnes i jicama som kan bekjempe hjertesykdom inkluderer vitamin C (et kraftig antiinflammatorisk middel og som bekjemper frie radikaler) og kalium (viktig for å kontrollere blodtrykksnivået).

5. Flott for fordøyelsen

Vann og fiberrike grønnsaker anbefales for alle som sliter med fordøyelsesproblemer fordi de er hydrerende og gir fiber, essensielle elektrolytter og næringsstoffer som støtter tarm- og tarmhelsen.

Jicama anses av eksperter for å være en veldig lettfordøyelig grønnsak siden den er høy i vann, og fiberinnholdet kan naturlig lindre forstoppelse eller behandle diaré.

Jicama er også en anti-inflammatorisk mat som kan redusere oppblussing i mage-tarmkanalen assosiert med IBS, magesår, lekkasje-tarmsyndrom og autoimmune fordøyelsessykdommer.

6. Høyt innhold av antioksidant vitamin C

Å spise jicama er en god måte å øke inntaket av visse antioksidanter, inkludert vitamin C. Bare én kopp rå jicama gir over 40 prosent av ditt daglige vitamin C-behov.

Vitamin C er en viktig antioksidant som fjerner skader fra frie radikaler og kontrollerer betennelse. Å spise rikelig med vitamin C-mat hjelper til med å kontrollere betennelse, som er viktig for å holde nivået av oksidativt stress lavere og beskytte mot kreft, autoimmune sykdommer, hjerte- og karsykdommer og kognitiv svikt.

7. Støtter beinhelse

Jicamas oligofruktoseinulin hjelper til med å holde bein sterke fordi det forbedrer mineralretensjon, undertrykker omsetningshastigheten for bentap og hjelper med absorpsjon av kalsium i bein.

Den tilfører også viktige næringsstoffer som kalium, magnesium og mangan som studier viser er nødvendig for riktig benmineralisering og beskyttelse mot bentap eller osteoporose i eldre alder. Det er derfor jicama bør legges til enhver naturlig behandling for osteoporosediett.

Hvordan spise

Hvordan smaker jicama? Den er litt søt, sprø og mild, så den kan spises rå eller kokt. Den har en skarpere og lettere tekstur enn de fleste rotgrønnsaker, siden den er høyere i vann og lavere i stivelse. Den ser mye ut som en kålrot, men har en smak og følelse som er nærmere et eple.

Hvis du er kjent med asiatiske pærer eller vannkastanjer som brukes i asiatisk matlaging, kan du forestille deg jicama-følelsen og smaken ganske lik – med et skarpt, noe saftig, hvitt interiør.

Se etter hele jicama-pærer på store supermarkeder og latinske eller asiatiske dagligvarebutikker. Du vil kjøpe jicama når den føles fast, ser gul til beige ut og ikke har noen merkbare blåmerker.

Når du er hjemme, oppbevar (helst ukuttet) jicama på et kjølig, mørkt sted. Akkurat som andre rotgrønnsaker vil den ikke bli ødelagt på flere uker når den står hel i kjøleskapet, men når du først har skjært i den, prøv å bruke den innen flere dager før den tørker ut.

Hvordan lage mat

Jicama er super allsidig både når det gjelder nødvendig forberedelse og hvilke typer smaker den passer godt sammen med. Å ha noen ferdighakkede, stekte eller skivede jicama-pinner for hånden er til og med en smart måte å erstatte noen av de bearbeidede kornene i kostholdet ditt.

For å bruke denne grønnsaken, må du først fjerne den faste huden. I motsetning til andre rotgrønnsaker som poteter som har spiselig skall, er skallene tøffe å fordøye og inneholder til og med en type molekyl kalt rotenon som bør unngås.

Heldigvis trenger den ikke tilberedes for å nyte den, så du kan bare skrelle den, skjære av toppen eller bunnen for å lage en flat overflate, og deretter kutte den i strimler eller terninger med en skarp kniv.

Slik koker du jicama: 

• Skrell jicama-roten og kutt i biter eller ca. 1/4 tomme fyrstikker for å lage "frites".
• Hvis du lager kokte biter, kok opp vannet på middels varme og kok i 10 minutter til jicama er mindre sprø. Hell av og bland med ingredienser som olivenolje, paprika, hvitløkspulver, løkpulver, salt osv.
• Hvis du lager pommes frites, legg i et enkelt lag på en tilberedt bakeplate og stek i 30-45 minutter eller til den er sprø ved 425 °F, snu halvveis.

Hvilke frukter eller grønnsaker kan du bruke som jicama-erstatninger? Epler, pærer, neper, gullbeter og vannkastanjer er alle gode underretter.

Oppskrifter

Kalt en "meksikansk kålrot" eller yambean i noen deler av verden, brukes jicama i mange kjøkken rundt om i verden, inkludert på Filippinene, Kina, Vietnam, Malaysia og andre deler av Sørøst-Asia.

Noen av de populære bruksområdene inkluderer å sylte den i riseddik og salt (på Filippinene), slik at den blir bagoong rekepasta, blande den inn i fruktbarer eller krydret fruktsalat, og til og med bake og søte den for å brukes som ingrediens i pai (i Vietnam).

• Du kan bruke rå jicama-pinner til å dyppe i guacamole eller hummus i stedet for chips.
• Kast noen skiver i salaten for ekstra crunch, eller stek den akkurat som poteter eller kålrot.
• Lag en jicamasalat med tynne skiver som du ville gjort av fennikel, blandet med annet grønt.
• Skjær stykker av jicama i tynne skiver med en mandolinskjærer for å lage jicama-frites, eller stek lett brede skiver for å lage jicama-tortillas eller chips.
• Legg den rå til hjemmelaget salsa, eller bruk jicama-chips i stedet for maischips.

Ofte brukt i meksikanske oppskrifter, smakene kombinerer veldig godt med fordelsrik avokado, havsalt, paprika av alle slag og lime. Den fungerer også bra med epler eller pærer, asiatiske smaker som soyasaus eller ingefær, appelsiner og middelhavsingredienser som hvitløk og gressløk.

Prøv å legge til jicama i noen av disse sunne, enkle oppskriftene:

• Mango Avokado Salsa Oppskrift
• Chunky Tomato Salsa Oppskrift
• 36 tacooppskrifter til topps med jicamaslaw
• oppskrift på søtpoteter og rødbeter

Siste tanker

• Hva er jicama? Det er en rotgrønnsak som går under mange navn rundt om i verden, for eksempel yambønne og meksikansk potet. Den har likheter med neper, vannkastanjer og epler når det gjelder tekstur, utseende og smak.
• Fordeler med jicama-ernæring inkluderer:å gi prebiotika (en plantefiber som stimulerer veksten og aktiviteten til gode bakterier i tarmen), fiber, vitamin C, kalium, magnesium og mangan.
• Den er lav i kalorier, høy i fyllende fiber og vann, og en god måte å øke inntaket av antioksidanter. Det kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom, tykktarmskreft, diabetes/insulinresistens og støtte vekttap.