Havregrynnæring:6 fantastiske fordeler og hvordan du lager det

Rett ved siden av bagels, egg og frokostblandinger er havregryn en av de mest populære frokostmatene på planeten. I tillegg til å pakke inn en imponerende mengde havregrynnæring i hver porsjon, har det også vært knyttet til økt vekttap, reduserte kolesterolnivåer, bedre blodsukkerkontroll og mer.

Ikke bare det, men havre er glutenfri og en svært allsidig ingrediens som kan tilberedes, brukes og nytes på en rekke forskjellige måter.

Så er havregrøt bra for deg, eller er helsefordelene lite mer enn hype? Denne artikkelen vil se nærmere på de potensielle fordelene og ulempene med havregryn, sammen med noen enkle måter å inkludere det i kostholdet ditt.

Hva er havregryn? (Typer/varianter og historie)

Havregryn er en vanlig ingrediens laget av havregryn som enten er malt, kuttet eller rullet for å forbedre teksturen og redusere koketiden.

Noen av de vanligste typene havregryn inkluderer:

• Stålskåret havregryn: Denne typen havre er den minst bearbeidede, noe som betyr at den beholder mer fiber enn andre varianter.
• Havre: Også kjent som rask, gammeldags eller instant havregryn, rullet havre koker mye raskere enn stålkuttet havre.
• Havremalt: Denne havren har blitt malt til havremel, som kan tilsettes bakevarer og desserter.

Havregryn kan også konsumeres, men de må bløtlegges over natten for å myke dem opp. Sammenlignet med andre typer havre er ernæringsprofilen for havregryn enda mer konsentrert ettersom den inneholder alle tre delene av kornet, inkludert kim, endosperm og havrekli ernæring.

I USA serveres havregryn vanligvis som en grøt tilberedt med vann, melk eller fløte. Andre ingredienser er også ofte tilsatt, som sukker, honning, nøtter, frø, peanøttsmør, kanel eller frukt.

Havre er også ansett som en frokost stift i Skottland fordi den er godt egnet for de unike vekstforholdene i landet. I Skottland males havre vanligvis og brukes til å lage velling, grøt, blodpudding, haggis eller havrekaker.

I nordiske regioner som Finland, Danmark og Island, blir havre også ofte konsumert som enten en salt eller søt type grøt.

Fordeler/bruk

1. Reduserer kolesterol

Takket være tilstedeværelsen av en spesifikk type fiber kjent som beta-glukan, kan havre bidra til å redusere kolesterolnivået ved å fremme utskillelsen av kolesterolrik galle ut av kroppen.

En stor gjennomgang av 28 studier fant at å legge til minst tre gram beta-glukan til kostholdet var effektivt for å redusere nivåene av både totalt og dårlig LDL-kolesterol uten å påvirke fordelaktig HDL-kolesterol. Annen forskning viser at beta-glukan også kan bidra til å redusere systolisk og diastolisk blodtrykk, som begge er store risikofaktorer for hjertesykdom.

2. Støtter vekttap

Takket være deres status som en fiberrik mat og den lave mengden havregrynkalorier som finnes i hver porsjon, viser mange studier at regelmessig inntak av havre er til fordel for vekttap.

For eksempel en studie fra 2016 publisert i Nutrients fant at inntak av 50–100 gram havre daglig førte til betydelig vekttap hos deltakere med type 2-diabetes over en ettårsperiode. Tilsvarende viste en annen studie at å spise havregryn bidro til å fremme metthetsfølelse og redusert sult, appetitt og matinntak i større grad enn en spiseklar frokostblanding.

3. Stabiliserer blodsukkernivået

Med fire gram fiber i hver en-kopps porsjon, kan tilsetning av havregryn til kostholdet ditt bidra til å holde blodsukkernivået stabilt for å forhindre topper og krasj etter måltider. Fiber bidrar til å bremse opptaket av sukker i kroppen for å opprettholde normale blodsukkernivåer og levere en jevn strøm av drivstoff til cellene.

En rekke studier har funnet en sammenheng mellom økt havreforbruk og bedre blodsukkerkontroll. For eksempel rapporterte en 2015-gjennomgang av 16 studier at havre var effektive til å redusere fastende blodsukker samt nivåer av hemoglobin A1C, en markør som brukes til å måle langsiktig blodsukkerkontroll. Annen forskning tyder på at havre også kan bidra til å øke insulinfølsomheten, og forbedre kroppens evne til å bruke dette viktige hormonet for å stabilisere blodsukkernivået.

4. Rik på antioksidanter

I tillegg til å tilføre et bredt utvalg viktige vitaminer og mineraler, har havregrynnæringsprofilen også en god mengde antioksidanter i hver porsjon. Spesielt er havre en stor kilde til avenantramider, som er en type polyfenol som fungerer som antioksidanter i kroppen.

Antioksidanter er forbindelser som hjelper til med å nøytralisere skadelige frie radikaler for å beskytte mot oksidativ celleskade og sykdom. Faktisk viser studier at antioksidanter kan hjelpe til med å forebygge mange kroniske tilstander, inkludert hjertesykdom, kreft og diabetes.

5. Fremmer regelmessighet

Havre er rik på fiber, som spiller en sentral rolle for helsen til fordøyelsen. Fiber beveger seg gjennom mage-tarmkanalen ufordøyd, og tilfører bulk til avføringen for å forhindre forstoppelse og støtte regelmessighet.

I følge en anmeldelse fra 2012 publisert i World Journal of Gastroenterology , kan øke fiberinntaket være en effektiv strategi for å øke avføringsfrekvensen hos de med forstoppelse.

Fiber kan også beskytte mot andre fordøyelsesproblemer, og forskning tyder på at det også kan være gunstig mot tilstander som hemoroider, divertikulitt, magesår og sure oppstøt.

6. Lindrer hudproblemer

Å ta et havregrynbad er et vanlig naturlig middel som brukes til å lindre kløende eller irritert hud. Nylig har havrebaserte hudprodukter også begynt å dukke opp over hele markedet, takket være deres evne til å lindre betennelser og behandle tilstander som eksem og atopisk dermatitt.

Spesielt kolloidalt havreekstrakt er en ingrediens som produseres ved å male havre til et fint pulver og deretter behandle dem for å trekke ut det kolloidale materialet. Studier viser at kolloidalt havregryn kan bidra til å redusere markører for betennelse og forbedre hudhelsen ved å redusere symptomer som flasshet, kløe, ruhet og tørrhet.

Ernæringsfakta om havregryn

Ta en titt på ernæringsdataene for havregryn, og det er lett å se hvorfor disse kraftfulle fullkornene er så fantastiske for helsen din. Ikke bare inneholder hver porsjon en lav mengde havregrynkalorier, men havre er også en god kilde til fiber, antioksidanter og mikronæringsstoffer som mangan, selen og fosfor.

En porsjon på én kopp (ca. 234 gram) med kokt havregrynnæring inneholder omtrent:

• 166 kalorier
• 32 gram karbohydrater
• 6 gram protein
• 3,5 gram fett
• 4 gram kostfiber
• 1,4 milligram mangan (68 prosent DV)
• 12,6 mikrogram selen (18 prosent DV)
• 180 milligram fosfor (18 prosent DV)
• 63,2 milligram magnesium (16 prosent DV)
• 2,3 milligram sink (16 prosent DV)
• 2,1 milligram jern (12 prosent DV)
• 0,2 milligram tiamin (12 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (9 prosent DV)
• 0,7 milligram pantotensyre (7 prosent DV)
• 164 milligram kalium (5 prosent DV)

I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, inneholder havregrynnæringen også en liten mengde folat, niacin, kalsium og riboflavin.

Hvordan lage det (oppskrifter)

Det er mange alternativer for hvordan du kan nyte dette sunne fullkornet.

Den vanligste måten å tilberede havregryn på er å varme vann eller melk i mikrobølgeovnen eller på komfyren før den kombineres med havre. De fleste anbefaler å bruke et 2:1-forhold mellom væske og havre, men du kan enkelt justere dette basert på din personlige smak og preferanser.

Når havregrynene dine er tilberedt, kan du begynne å toppe den med ditt valg av frukt, nøttesmør, urter, krydder og krydder for å øke smaken og tilføre et hint av sødme.

Trenger du mer inspirasjon? Enten du leter etter en kreativ, men likevel sunn havremeloppskrift eller detaljerte instruksjoner for hvordan du lager havregryn på komfyren, er det tonnevis av havregrynoppskriftsideer der ute for å hjelpe deg i gang.

Her er noen interessante havregrynoppskrifter som du kan prøve hjemme:

• Havregryn over natten
• Vaniljekrydder Havregryn
• Eplekanelbakt havregryn
• Grunnleggende havregrynoppskrift
• Gresskarpai Havregryn

Risiko og bivirkninger

Til tross for de mange fordelene med havregrynnæring, er det også noen ulemper å vurdere.

Først av alt er det viktig å huske på at ikke all havre er skapt like. Faktisk kan det hende at høyt bearbeidede havrebaserte produkter med tilsatte smaker og søtningsmidler ikke har de samme helsefordelene som vanlig havre.

Ideelt sett velger du vanlig havre når det er mulig, og prøv å tilsette frukt, kanel, rå honning eller lønnesirup for å øke smaken og potensielle helsefordeler.

Mange lurer også på:Er havregryn glutenfri? Mens havre er naturlig glutenfritt, produseres mange havrebaserte produkter i anlegg der hvete, bygg og rug også behandles, noe som kan øke risikoen for krysskontaminering.

Derfor, hvis du har cøliaki eller overfølsomhet for gluten, er det viktig å velge havre som er sertifisert glutenfri når det er mulig.

Til slutt, merk at å øke inntaket av fiberrik mat for raskt kan forårsake fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, gass og forstoppelse. Det er nesten 11 gram fiber i næringsprofilen for ukokt havre per 100 gram, og hver én kopps porsjon kokt havre inneholder rundt fire gram.

Av denne grunn er det best å øke inntaket gradvis og sørg for å drikke mye vann for å holde ting i bevegelse gjennom fordøyelseskanalen.

Konklusjon

• Havregryn er en vanlig ingrediens laget av havre som har blitt rullet, malt eller kuttet for å forbedre teksturen og øke tilberedningstiden.
• Ernæringsprofilen for havremel har en god mengde protein og fiber, pluss antioksidanter og viktige mikronæringsstoffer som mangan og selen.
• Noen av de potensielle fordelene med havregrynnæring inkluderer økt vekttap, reduserte kolesterolnivåer og bedre blodsukkerkontroll. Forskning viser også at havregryn også er til fordel for hudhelsen og fordøyelsen.
• Er havregryn glutenfri? Selv om havre er naturlig glutenfri, behandles mange typer i anlegg der det også produseres glutenholdige ingredienser, noe som kan øke risikoen for krysskontaminering.
• Husk videre at svært bearbeidede former for havregryn ofte pumpes fulle av tilsetningsstoffer, smakstilsetninger og kunstige søtningsmidler og har kanskje ikke de samme helsemessige fordelene som vanlig havre.
• Det finnes tonnevis av havregrynoppskrifter der ute, sammen med detaljerte instruksjoner om hvordan du lager havregryn med melk, vann eller andre ingredienser også.
• Med så mange alternativer for hvordan du kan tilpasse denne klassiske frokosten, kan havregryn være et allsidig, næringsrikt og deilig tillegg til omtrent enhver diett.