Er kaffe dårlig for deg? Kaffeernæringsfakta vs. fiksjon

Hundrevis av millioner mennesker drikker kaffe på en nesten daglig basis, og kaffedrikkere spør ofte:«Er kaffe bra for deg?» Svaret, ikke overraskende, er ja og Nei. Imidlertid har de potensielle fordelene med kaffe blitt grundig studert de siste årene ettersom forskere fortsetter å prøve å forstå hva kaffe kan gjøre med kroppen din.

I følge National Coffee Association drikker mer enn 50 prosent av alle voksne i USA kaffe hver eneste dag. På verdensbasis er kaffe den nest mest konsumerte drikken etter vann i mange nasjoner, og den er den ledende bidragsyteren av koffein til den gjennomsnittlige personens kosthold.

Det er fortsatt mye uenighet om hvorvidt kaffe er bra eller dårlig for deg. Kaffe ser ut til å være et tveegget sverd:Selv om det kan få deg til å føle deg mer våken, produktiv og motivert, har det for noen mennesker den motsatte effekten – slik at de føler seg engstelige, nervøse og ute av stand til å fokusere.

Ikke bare er kaffe høy i koffein, men den er også rik på antioksidanter og inneholder små mengder av flere mikronæringsstoffer som kroppen din trenger også. Det har imidlertid også vært knyttet til mange forskjellige bivirkninger, og helseeksperter anbefaler ofte at visse grupper av mennesker begrenser inntaket for å unngå negative effekter på helsen.

Så er kaffe sunt? Og bør du drikke kaffe eller velge andre alternativer i stedet? Her er det du trenger å vite.

Nylige studier

I juli 2017 publiserte et par store studier i Annals of Medicine faktisk funnet å drikke kaffe ser ut til å fremme lang levetid. Ser vi på omtrent 700 000 mennesker med ulik rasebakgrunn, kulturell og etnisk bakgrunn, var det å drikke mer kaffe knyttet til lavere risiko for død.

Den første studien så på ikke-hvite populasjoner og fant drikking av to til fire kopper kaffe oversatt til en 18 prosent lavere risiko for død i løpet av studieperioden sammenlignet med ikke-kaffedrikkere. Å drikke mer kaffe så ut til å redusere sjansene for å dø av kreft, hjertesykdom, hjerneslag, nyresykdom, diabetes eller kronisk nedre luftveissykdom. (1)

Den andre studien så på mennesker som bodde i 10 europeiske land, og fant at de beste kaffedrikkerne hadde 25 prosent mindre sannsynlighet for å dø i løpet av den 16-årige studien sammenlignet med ikke-kaffedrikkere. (2, 3)

Men dette er ikke første gang fordeler med kaffeernæring dukket opp i litteraturen. Tidligere sa forsker Miriam Nelson, professor ved School of Nutrition Science and Policy ved Tufts University:

Vi har sett på all vitenskapen ... vi har ikke funnet noen negative, negative effekter på helsen når du drikker opptil tre til fem kopper om dagen. Faktisk er det en redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, Parkinsons sykdom og et par kreftformer, inkludert bryst- og prostatakreft. (4)

Ernæringsfakta

De to mest dyrkede kaffetypene er arabica og robusta. Selv om det ikke er en stor bidragsyter av vitaminer og mineraler til kostholdet ditt, er kaffe et mye bedre valg enn energidrikker, brus og søtet te eller juice. Den inneholder ikke sukker eller karbohydrater og praktisk talt ingen kalorier, så den passer inn i nesten alle dietter, inkludert vegansk, Paleo og ketogen diett.

En åtte unse kopp vanlig kaffenæring inneholder omtrent:

• 2,4 kalorier
• 0,3 gram protein
• 0,2 milligram riboflavin (11 prosent DV)
• 0,6 milligram pantotensyre (6 prosent DV)
• 116 milligram kalium (3 prosent DV)
• 0,1 milligram mangan (3 prosent DV)
• 7,1 milligram magnesium (2 prosent DV)
• 0,5 milligram niacin (2 prosent DV)

Hvor mye koffein er det i kaffe? Nivået kan variere ganske mye avhengig av faktorer som type bønne, produsent og metode som brukes for å lage kaffen. For eksempel er en standard kopp fra Starbucks kjent for å inneholde mye høyere kaffekoffein enn den gjennomsnittlige middelsstekte kaffen du lager hjemme.

Ifølge USDA inneholder en gjennomsnittlig åtte unse kopp brygget kaffe fra malte bønner omtrent 95 milligram koffein. I mellomtiden inneholder den samme størrelsen kopp fra Starbucks (som ville være en "kort") hele 155 milligram. I kontrast inneholder en gjennomsnittlig espresso omtrent 64 milligram, og en kopp grønn te har omtrent 44 milligram. Det betyr at å drikke en kopp kaffe fra Starbucks gir mer enn tre ganger så mye koffein som en grønn te laget av én tepose.

Typer

Kaffe er en varm drikk brygget av brente kaffebønner, som er frøene til bær fra Kaffe anlegg. Det finnes mange forskjellige varianter av kaffe der ute, som hver er forskjellig basert på typen bønne som brukes, merket og metoden som brukes til å brygge den.

Det er også flere spesialkaffebaserte produkter tilgjengelig, inkludert kaffemel, kaffeskrubber, essensielle oljer, sirup og til og med kaffeklyster. Det er også lagt til kosttilskudd, ofte i form av grønne kaffebønneekstrakt, som er laget av kaffebønner som ikke har blitt brent eller behandlet.

Det finnes mange forskjellige typer kaffedrikker der ute også, langt utover den tradisjonelle koppen kaffe. Noen vanlige typer inkluderer:

• Cappuccino
• Espresso
• Nitro kaffe
• Caffè Americano
• Irish coffee
• Latte
• Caffè mokka
• Keto-kaffe
• Tyrkisk kaffe
• Caffè macchiato
• Iskaffe
• Caffè Cubano
• Flat hvit

Helsefordeler

1. Høyt innhold av antioksidanter

Noe overraskende anbefaler mange helsepersonell nå å drikke kaffe og anser det som en "guilty pleasure" som du ikke nødvendigvis trenger å ha skyldfølelse for. Det er fordi noen kilder viser at en av de viktigste helsefordelene med kaffebønner er dens kraftige antioksidantegenskaper, som kan være enda sterkere enn kakao eller noen former for teblader.

Hvordan er antioksidantnivået i kaffe sammenlignet med andre sunne drikker? Forskning viser at en gjennomsnittlig kopp kaffe kan til og med inneholde mer polyfenolantioksidanter enn kakao, grønn te, svart te og urtete. Selv om du fortsatt bør få mesteparten av antioksidantene dine fra hele matkilder som frukt og grønnsaker, kan kaffe være et annet godt tillegg hvis du er i stand til å tolerere det.

Kaffe er effektivt for å bekjempe skader fra frie radikaler fordi det øker mengden antioksidanter i blodet. To av de viktigste antioksidantene som er ansvarlige for de fleste kaffefordelene er klorogensyre og koffeinsyre, som begge kan bidra til å beskytte cellene mot skade og oksidativt stress.

2. Beskytter leverhelsen

En annen av fordelene med å drikke kaffe er at det øker sirkulasjonen og kan stimulere leveren. For eksempel en studie publisert i Archives of Internal Medicine viste at økt kaffeforbruk var assosiert med lavere forekomst av leversykdomsprogresjon hos personer med hepatitt C.

Faktisk var det en 20 prosent reduksjon i alkoholisk leversyndrom for hver kopp kaffe om dagen deltakerne drakk. Annen forskning tyder på at kaffe også kan beskytte mot skrumplever, inkludert alkoholisk skrumplever.

3. Forbedrer fysisk ytelse

En av de mest imponerende kaffefordelene for både menn og kvinner er dens evne til å forbedre den fysiske ytelsen, og bidra til å bringe treningen til neste nivå. Faktisk viser mange studier at kaffe øker årvåkenhet og forbedrer mental og fysisk ytelse på kort sikt.

Ifølge forskningen forbedrer ikke koffein maksimal oksygenkapasitet direkte, men kan bidra til å øke kraften og/eller utholdenheten for idrettsutøvere. Det har vist seg å øke hastigheten og kraftuttaket i simulerte løpsforhold og aktiviteter som varer så lite som 60 sekunder eller så lenge som to timer.

Spesielt koffeinen i kaffe brukes ofte som et ergogent hjelpemiddel før og under langvarig trening. Dette er en av grunnene til at mange utholdenhetsidrettsutøvere og treningsentusiaster liker å drikke litt kaffe før de går på treningsstudio eller konkurrerer, siden det er kjent for å være en ytelsesforsterker og bidrar til høyere konsentrasjon og utholdenhet.

En rapport fra 2013 publisert av School of Sport and Exercise Science ved University of Birmingham fant til og med at kraften og atletisk ytelse var betydelig raskere blant voksne menn som drakk koffeindrikker og kaffe før de trente sammenlignet med placebo- og koffeinfrie grupper.

4. Støtter kognitiv funksjon

Kaffe har også vist seg å øke blodstrømmen til hjernen, noe som bidrar til å støtte kognitiv funksjon. I tillegg har kaffe og koffein blitt studert mye som naturlig behandling for Alzheimers så vel som andre nevrologiske tilstander.

I en dyrestudie utført av Florida Alzheimer's Disease Research Center, viste mus som fikk koffein i drikkevannet fra ung voksen alder til eldre alder beskyttelse mot hukommelsessvikt og lavere hjernenivåer av det unormale proteinet (amyloid-beta eller Abeta) som antas å være sentralt. til Alzheimers utvikling. "Gamle", kognitivt svekkede mus viste hukommelsesgjenoppretting og lavere Abeta-nivåer i hjernen etter bare én til to måneder med koffeinbehandling.

5. Kan bidra til å forhindre diabetes

Det er en god del bevis på at å drikke kaffe (seks eller flere kopper om dagen) kan redusere risikoen for type 2 diabetes betydelig, men enda mindre kan fortsatt være fordelaktig. I følge Nurse's Health Study var det å drikke to eller tre kopper kaffe per dag assosiert med en lavere forekomst av type 2-diabetes hos yngre og middelaldrende kvinner.

Nok en stor gjennomgang av 18 studier publisert i Archives of Internal Medicine viste at hver kopp kaffe som ble konsumert var knyttet til en 7 prosent lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes.

Det antas at klorogensyre, en av de viktigste antioksidantene som finnes i kaffe, også kan redusere absorpsjonen av glukose fra sukkerholdig eller høykarbohydratmat. Dette kan bremse frigjøringen av sukker til blodet etter et måltid og kan være gunstig for å forhindre insulinresistens.

6. Fremmer hjertehelsen

Ufiltrert kaffe er en betydelig kilde til cafestol og kahweol antioksidanter, som er diterpenforbindelser som har vært involvert i de kolesterolbalanserende effektene av kaffe. Vanlig kaffeforbruk i store epidemiologiske studier er assosiert med redusert dødelighet, både for alle årsak og kardiovaskulære dødsfall.

I tillegg er kaffeinntak assosiert med lavere risiko for hjertesvikt og hjerneslag. Overraskende nok er kaffe også til og med knyttet til en redusert risiko for hjertearytmi, selv om mange mennesker føler at det øker hjerterytmen og får dem til å føle seg "urolige".

7. Kan ha anti-kreftegenskaper

Ny forskning viser at det kan være en sammenheng mellom inntak av kaffe og kreftrisiko, og bemerker at denne kraftige ingrediensen kan være beskyttende mot flere forskjellige typer kreft. For eksempel en anmeldelse publisert i Scientific Reports bemerket at kaffedrikking var assosiert med lavere risiko for flere typer kreft, inkludert oral, svelg, tykktarm, lever, prostata, endometriekreft og melanom.

8. Øker fettforbrenningen

En av de største fordelene med kaffe er vekttap, og forskning viser at det kan bidra til å øke fettforbrenningen og stoffskiftet for å øke vekttap. I følge en studie publisert i Annals of Nutrition &Metabolism, koffein var i stand til å øke stoffskiftet med gjennomsnittlig 7 prosent innen tre timer etter inntak.

Vær oppmerksom på at det er best å minimere bruken av tilsatt sukker eller fløtekrem eller holde deg til usøtet kaffe i stedet for å redusere mengden svart kaffe-kalorier du inntar.

Er kaffe dårlig for deg?

Selv om det er mange fordeler med koffein og kaffeforbruk, er det flere ulemper med kaffe og negative koffeineffekter å vurdere også. Så hva er ulempene med å drikke kaffe? La oss ta en titt.

1. Det er vanedannende

Inntak av for mye koffein kan ha en vanedannende bivirkning, som fører til en overdose av koffein. Faren det er at det kan overstimulere kroppen, brenne ut binyrene og virkelig være belastende - og når du ikke får "fikset" koffeinet, kan det føre til hodepine, angst, irritabilitet, konsentrasjonsproblemer, tretthet, fordøyelsesproblemer og endringer i appetitten.

2. Det kan forårsake fordøyelsesproblemer

Kvalme, oppkast og diaré er bare noen av de potensielle bivirkningene forbundet med kaffeforbruk. Dette skyldes den lakserende effekten av kaffe, som er forårsaket av frigjøring av gastrin, en type hormon som stimulerer bevegelse i fordøyelseskanalen.

Studier viser også at koffein kan forverre symptomene på gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), som er en tilstand preget av halsbrann, kvalme og raping.

3. Det kan endre humør og øke angst

Koffein i kaffe har evnen til å påvirke hormoner, nevrotransmittere funksjon, nervesignalering og muskler. Dette gjelder spesielt hvis du har eksisterende helsetilstander – som angst, hjerteproblemer eller diabetes – eller hvis du tyr til kaffe for å bidra til å endre hvordan du føler deg og skjule underliggende tretthet.

Fordi koffein øker årvåkenhet og utløser frigjøring av adrenalin, kan det forverre følelsen av angst og nervøsitet. Derfor kan en av fordelene med å slutte med kaffe og andre sentralstimulerende midler være forbedringer i humøret, spesielt hvis du lider av vedvarende stress eller kronisk angst.

4. Det kan være høyt i kalorier

Er kaffe dårlig for vekttap? Selv om det er mange fordeler med svart kaffe når det kommer til vekttap og fettforbrenning, kan fløte og sukker føre til at ekstra kalorier hoper seg opp, noe som til slutt hindrer vekttap totalt.

Et godt kaffealternativ for vekttap det å enkelt nyte kaffen svart eller bruke et naturlig, kalorifattig søtningsmiddel som stevia for å legge til et hint av smak. Mandelmelk, havremelk eller kanel er noen få andre enkle måter å nyte kaffekoppen på uten å legge seg på.

5. Det anbefales ikke for noen mennesker

Med måte kan kaffe trygt nytes av de fleste som en del av et sunt kosthold. Imidlertid er det flere personer som ikke bør konsumere koffein helt. Barn har for eksempel lenge blitt rådet til å unngå å drikke kaffe på grunn av dets potensielle effekter på vekst og utvikling.

Så hemmer kaffe veksten din? Selv om det ikke er bevis for at kaffe gjør deg kort, kan det forårsake problemer som hyperaktivitet og søvnløshet. Derfor er det vanligvis ikke anbefalt for ungdom. Gravide kvinner bør også begrense koffeinforbruket til mindre enn 200 milligram per dag for å forhindre uønskede utfall og fødselsskader.

Forholdsregler

Lurer du på hvor mye du trenger å drikke for å få disse fordelene og hvor mye koffein fra kaffe er for mye? Er det også bra å drikke kaffe hver dag, eller bør du kutte ned på koffeinforbruket for å forhindre skadelige effekter på helsen?

En "moderat mengde" for friske voksne utgjør maksimalt 500 milligram koffein per dag, som er omtrent fem kopper hjemmebrygget vanlig kaffe eller litt mer enn én venti Starbucks-kaffe (som har omtrent 410 milligram).

For gravide kvinner er mengden mindre - rundt 200 milligram daglig eller mindre, selv om mange gravide kvinner fortsatt foretrekker å ikke ha noen i det hele tatt for å minimere potensielle helserisikoer for kaffe.

De fleste helseeksperter anbefaler ideelt sett å drikke mellom én og to kopper om dagen, noe som ikke er forbundet med negative reaksjoner, men ser ut til å være fordelaktig for de fleste.

Hva er bivirkningene av kaffe? Noen av de mest rapporterte symptomene inkluderer kvalme, oppkast, diaré, angst, søvnløshet og hodepine. Mange av disse er relatert til koffeinforbruk, så det anbefales å redusere inntaket eller dra nytte av fordelene med koffeinfri kaffe i stedet for de som opplever vedvarende uønskede bivirkninger.

Siste tanker

• Kaffe er en drikk laget av brente kaffebønner, som kommer fra bærene til Kaffe plante.
• I følge kaffens ernæringsfakta inneholder kaffe flere antioksidanter og en liten mengde riboflavin, pantotensyre, kalium og mangan. Innholdet av kaffekoffein kan variere basert på en rekke forskjellige faktorer, men den gjennomsnittlige koppen inneholder rundt 95 milligram koffein.
• Noen av de potensielle fordelene med å drikke kaffe inkluderer forbedret kognitiv funksjon, leverhelse, fysisk ytelse og fettforbrenning.
• Er kaffe dårlig for deg? Til tross for potensielle fordeler, er det ulemper forbundet med kaffeforbruk. Det kan være avhengighetsskapende, øke angst, forårsake fordøyelsesproblemer, kan ha høyt kaloriinnhold og anbefales ikke for visse grupper mennesker.
• Med måte kan kaffe imidlertid nytes som et utmerket tillegg til et godt avrundet, sunt kosthold for de fleste.