Bruk mer karotenoider for bedre hud- og øyehelse

Vi tilegner oss karotenoider fra å spise visse vegetabilske matvarer, spesielt frukt og grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter, tomater og squash. Hva er karotenoider? De er fettløselige næringsstoffer, noe som betyr at vi absorberer dem best når vi spiser dem sammen med en kilde til fett, som olivenolje, nøtter, frø, kokosnøtt eller avokado.

Hvorfor trenger vi karotenoider? For det første er de fytonæringsstoffer som hjelper til med å bekjempe skader fra frie radikaler og gir viktige antioksidanter for å avverge sykdom og redusere betennelse. Og fordelene slutter ikke der.

Hva er karotenoider?

Karotenoider er typer naturlige kjemiske forbindelser skapt av planter som bidrar til å gi dem deres lyse gule, oransje eller røde pigmenter. Det finnes mer enn 600 forskjellige karotenoider, men flere av de mest kjente inkluderer: α-karoten, β-karoten, β-kryptoksantin, lykopen, lutein og zeaxanthin.

Mens forskere mener at de fleste karotenoider har sterke antioksidantegenskaper – og det er derfor vi forbinder supermat med høyt innhold av disse næringsstoffene med bekjempelse av betennelse, kreft og hjertesykdom – ser ikke alle ut til å virke på samme måte for å bremse aldringsprosessen.

Visse karotenoider, inkludert α-karoten, β-karoten og β-kryptoksantin, er typer "provitamin A"-forbindelser. Dette betyr at de omdannes i kroppen når vi spiser mat som inneholder dem for å syntetisere vitamin A, som også noen ganger kalles retinol. I motsetning til hva mange tror, ​​er det ikke all mat som inneholder karotenoider som forsyner oss med vitamin A. Det er fordi lutein, zeaxanthin og lykopen ikke har noen vitamin A-aktivitet når de først er inntatt. (14)

En annen interessant og noe unik godbit av karotenoider er at tilgjengeligheten deres forbedres når de tilberedes. Mange antioksidanter og fytonæringsstoffer er lite lagringsstabile og blir i det minste delvis ødelagt når de utsettes for høy varme, men karotenoider generelt er ett unntak fra denne regelen.

Selv om du ikke vil overkoke frukt og grønnsaker med karotenoider, ser ut til å hakke, purere og tilberede mat som inneholder karotenoider å bidra til å øke hvor mye menneskekroppen kan absorbere og faktisk bruke. (15)

Typer

Ulike karotenoider har ulike bruksområder og fordeler når de først er syntetisert. Noen av disse inkluderer:

Beta-karoten (β-karoten) og A-karoten (α-karoten)

Disse to karotenoidene er nært beslektet, siden de begge syntetiseres for å danne aktiv A. Begge finnes i matvarer som squash, spinat, søtpoteter og gulrøtter. Studier har funnet at betakarotenmat har antiinflammatoriske, kreftbeskyttende effekter. (1)

Mens studieresultatene har vært blandet gjennom årene, har mange funnet at det eksisterer et omvendt forhold mellom karotenoidinntak, inkludert betakaroten, og lungekreftrisiko. (2) β-cryptoxanthin er et annet lignende provitamin A-karotenoid som har mange av de samme antikreftfordelene.

Lutein og Zeaxanthin

Disse karotenoidene er de eneste to som finnes i netthinnen og linsen i det menneskelige øyet, og det er derfor de er akkreditert for å forbedre øyehelsen og beskytte synet. De beste kildene til disse karotenoidene er mørkegrønne bladgrønnsaker og korsblomstrede grønnsaker (spinat, grønnkål, kålrot, rosenkål osv.).

Studier har vist at personer som bruker store mengder lutein og zeaxanthin har en tendens til å oppleve mindre aldersrelaterte øyeproblemer, inkludert makuladegenerasjon og grå stær. Konsentrerte lutein- og zeaxanthin-tilskudd er nå tilgjengelige, men forskning har ikke vist at disse definitivt bidrar til å stoppe utviklingen av disse aldersrelaterte øyesykdommene like mye som et kosthold med høyt antioksidantinnhold gjør.

Lykopen

En av de største fordelene med tomaternæring er tomater er den beste kilden til lykopen, spesielt når de er tilberedt. Mange epidemiologiske studier har funnet at personer som bruker store mengder tomatprodukter (inkludert ferske, hele tomater og tomatsaus) opplever redusert risiko for å utvikle sykdommer som prostatakreft.

I en prospektiv studie av mer enn 47 000 voksne fulgt i over åtte år, hadde de med høyest lykopeninntak en risiko for prostatakreft som var 21 prosent lavere enn de med lavest inntak. (3)

Helsefordeler

Noen av de største fordelene med et godt avrundet kosthold som inkluderer karotenoider av alle slag inkluderer:

1. Senke betennelse

Når karotenoider først er inntatt, har antioksidantaktiviteter som hjelper til med å blokkere dannelsen av oksidativt stress, den primære årsaken til aldring og degenerasjon. To av måtene karotenoider fungerer som kraftige antioksidanter, inkluderer deaktivering av singlet oksygen og hemming av oksidasjon av fett.

Når det gjelder styrken til ulike karotenoider, viser forskning at lykopen er en av de sterkeste. Et lavere nivå av betennelse er en av de beste formene for beskyttelse mot hjertesykdom, sykdommen som forårsaker flest dødsfall hvert år i mange utviklede land. (4)

Karotenoider sirkulerer i lipoproteiner sammen med kolesterol og annet fett, noe som gjør dem gunstige for å beskytte arterier mot blokkeringer, skader fra frie radikaler og betennelser. En rekke case-control og tverrsnittsstudier har funnet at høyere blodnivåer av karotenoider er assosiert med betydelig lavere risiko for arteriosklerose, en sykdom karakterisert ved fortykning/herding av arteriene. Andre studier har funnet at høyere karotenoidinntak er assosiert med betydelig reduksjon i risikoen for andre typer hjerte- og karsykdommer. (5)

2. Fremme sunn vekst og utvikling

Spedbarn og småbarn trenger vitamin A for normal vekst, utvikling og for å bygge et sterkt immunsystem. En av måtene karotenoider hjelper til med vekst er fordi de lar celler kommunisere med hverandre ved å spille en rolle i syntesen av connexinproteiner. Connexin-proteiner er nødvendig for å danne et beskyttende membranlag rundt celler og gapet mellom cellene der kjemiske signaler sendes.

Hele denne prosessen med kommunikasjon mellom celler lar dem effektivt differensiere og ta på seg ulike roller i kroppen uten å overprodusere - og det er grunnen til at tap av cellekommunikasjon er knyttet til kreftutvikling og tumorvekst. (6)

3. Øye- og synshelse

Flere karotenoider (spesielt lutein og zeaxanthin) er avgjørende for å danne linsen og netthinnen i øyet og beskytte synet i eldre alder. De gjør dette ved å absorbere UV-lys og andre stråler innenfor spekteret som skader øynene våre, for eksempel blått lys som er utelatt fra teknologiske enheter. (7)

Ved å redusere mengden blått lys som kan trenge inn i øyet, bidrar karotenoider til å bevare sunne celler og bremse oksidativ skade som fører til synstap. I USA og andre vestlige land er makuladegenerasjon den viktigste årsaken til blindhet hos eldre voksne, og dessverre finnes det ingen kur for aldersrelatert degenerasjon. Dette er grunnen til at forskere oppfordrer folk til å konsumere mange fargerike frukter og grønnsaker som inneholder karotenoider og tilbyr forebygging av øyesykdommer.

4. Forsterkning av immunitet

Karotenoider er velprøvde immunforsvarsforsterkere. Faktisk er høyere karotenoidinntak assosiert med forbedringer i flere biomarkører for sterk immunfunksjon. Karotenoider har anti-inflammatoriske, antitumor, kjemobeskyttende egenskaper som hjelper oss å avverge vanlige infeksjoner, sykdommer og alvorlige sykdommer som kreft. (8)

 5. Beskytter huden mot skade

Karotenoider, sammen med aktivt vitamin A, bidrar til å forhindre for tidlig hudskade og hudkreft. Dietter med mye karotenoider er gunstige for å forhindre UV-lysskade, som kan føre til melanom, aldrende hud, rynker, tørking, avskallinger og follikulær fortykning av huden. (9)

Når vitamin A er omdannet, bidrar det til å forhindre keratinisering av huden, som oppstår når epitelcellene mister fuktigheten og blir tørre. Aktivt vitamin A bekjemper hudkreft fordi det hjelper stoppe oksidativ skade og kontrollere ondartede celler i kroppen, samtidig som det letter prosessen med korrekt celledifferensiering.

Toppmat

Fra og med år 2000 konkluderte Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine at det ikke er nok avgjørende bevis tilgjengelig for å etablere en anbefalt diettkvote eller tilstrekkelig inntak for de fleste karotenoider.

Det er en RDA for vitamin A (700–900 mikrogram for voksne), men ellers er råd fra organisasjoner som National Cancer Institute, American Cancer Society og American Heart Association å sørge for å variere kostholdet og innta rikelig med lyst pigmenterte frukter og grønnsaker hver dag. (11, 12)

Karotenoidpigmenter syntetiseres naturlig av mer enn bare flere plantearter. De er også laget av visse arter av alger og til og med noen bakterier. De beste matkildene til karotenoider er frukt og grønnsaker som er knallgule, oransje og røde - en grunn til at vi blir bedt om å "spise regnbuen."

Forskning viser at flere typer planter er ansvarlige for å gi mennesker de aller fleste karotenoider. Listen nedenfor viser de beste matkildene til karotenoider, grovt oppført i rekkefølge fra den høyeste konsentrasjonen av ulike karotenoider til den laveste:

• Vintersquash eller butternut squash
• Gulrøtter og gulrotjuice
• Søtpotet
• Tomater
• Gresskar
• Spinat
• Plantains
• Grønnkål
• Krave/kålrot
• Sitrusfrukter (grapefrukt, appelsiner og mandariner)
• Cantaloupe
• Rød paprika
• Papaya

Hvordan karotenoider fungerer

Karotenoider, som noen ganger også kalles tetraterpenoider, lagres i visse planters kloroplaster og kromoplaster. Forskere kategoriserer karotenoider i to primærgrupper:karoten (som inkluderer α-karoten, β-karoten og lykopen) og xantofyller (β-kryptoksantin, lutein og zeaxanthin).

Når vi spiser en matvare som inneholder karotenoider og maten kommer til tarmene våre, kommer karotenoidene i kontakt med gallesaltene våre og flere typer lipider (fett) som hjelper til med å bryte dem ned.

Dette er grunnen til at vi absorberer karotenoider best når vi spiser dem som en del av et måltid som også inneholder noe sunt fett. Du trenger ikke en stor mengde fett for å hjelpe deg med å utnytte disse næringsstoffene best. Studier viser at så lite som tre til fem gram fett med et måltid (tilsvarer omtrent en teskje olje) er tilstrekkelig for riktig absorpsjon.

Vitamin A finnes i to primære former:aktivt vitamin A og provitamin A, som er karotenoider som må omdannes. Aktivt vitamin A (kalt retinol) kommer fra animalske matvarer som lever, melk, yoghurt, fet fisk og egg. Denne typen kan brukes direkte av kroppen siden den ikke trenger å konverteres først. Typen provitamin A, som er hentet fra fargerike frukter og grønnsaker med karotenoider, kan ikke brukes direkte av kroppen uten å gjennomgå flere metabolske trinn.

Når det gjelder nedbrytning og absorpsjon av næringsstoffer, er det menneskelige fordøyelsessystemet en fantastisk ting. Celler som kler tarmene våre hjelper til med å dissekere kjemikaliene som utgjør kartoenoider og frigjøre dem til blodstrømmene våre. En del av karotenoider er inkorporert i lipoprotein, som gjør det veien til blodet, mens andre sendes til leveren. I leveren og tarmene dannes aktivt vitamin A, men heldigvis har menneskekroppen en mekanisme på plass som vil stoppe denne prosessen når vitamin A-nivåene allerede er høye nok.

Selv om vi vet at karotenoider har antioksidantegenskaper som bidrar til å redusere skade på frie radikaler, prøver forskere fortsatt å finne ut hvordan de ellers fremmer bedre helse. Studier viser at dietter med mye vitamin A-rik mat og karotenoidrik frukt og grønnsaker bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom, kreft, øyesykdommer og andre problemer, men nøyaktig hvordan de gjør dette er fortsatt ikke helt forstått.

Det som er interessant er at bruken av syntetiske karotenoidtilskudd, i motsetning til å spise mat som naturlig gir dem, ikke alltid resulterer i de samme helsefordelene. Dette antyder at de komplekse interaksjonene mellom forskjellige kjemikalier og næringsstoffer i karotenoidrike matvarer faktisk er det som gjør dem så gode for deg. Faktisk kan isolering av visse karotenoider faktisk være skadelig i noen tilfeller.

Flere kontrollerte studier har funnet ut at å gi pasienter høye doser karotenoider som konverterer til vitamin A (inkludert β-karoten) faktisk kan gjøre det motsatte av det vi håper på – det kan potensielt øke risikoen for visse helseproblemer som lungekreft, for eksempel. (16)

Siste tanker

• Betakaroten, A-karoten, lutein, zeaxanthin og lykopen er de vanligste typene karotenoider.
• Fordelene med karotenoider inkluderer å redusere betennelse, fremme sunn vekst og utvikling, opprettholde helse for øyne og syn, øke immuniteten og beskytte huden mot skade.
• Klorofyll og karotenoider er like ved at de begge danner pigmentene som finnes i ulike frukter, alger og grønnsaker. Klorofyll er det grønne pigmentet i mange grønne bladplanter eller sjøgrønnsaker, mens karotenoider er de gule og grønne i produksjonsverdenen.
• De beste matkildene til karotenoider er frukt og grønnsaker som er knallgule, oransje og røde – en grunn til at vi blir bedt om å "spise regnbuen."
• Tilgjengeligheten deres forbedres når de er tilberedt, noe som er atypisk for de fleste matvarer.