1200 kalori diett måltidsplan:Lær fordelene vs. risiko

Når du legger til side kjepphestdiettene, makronæringsstoffene og måltidsplanene, kommer vekttap ned til én enkel regel:Spis færre kalorier enn du forbrenner. Dette er hovedforutsetningen for dietten med 1200 kalorier, et spisemønster som er utviklet for å øke vekttap ved å begrense inntaket til ikke mer enn 1200 kalorier per dag.

Enten du oppnår dette ved å fylle på kalorifattig mat eller bare redusere porsjonsstørrelsene dine, er det ingen tvil om at å redusere det daglige kaloriforbruket kan bidra til å fremme vekttap. Det er imidlertid også noen risikoer og bivirkninger å vurdere, ettersom å redusere inntaket for mye kan redusere stoffskiftet og øke risikoen for ernæringsmangler.

Så er dietten på 1200 kalorier en effektiv strategi for bærekraftig vekttap? Fortsett å lese for alt du trenger å vite om planen, inkludert en omfattende matliste og måltidsplan for å hjelpe deg i gang.

Hva er 1200-kaloridietten?

Diettplanen med 1200 kalorier er et spisemønster som innebærer å begrense ditt daglige kaloriinntak til ikke mer enn 1200 kalorier per dag. Vanligvis kutter de fleste kalorier for å gå ned i vekt og forbrenne ekstra kroppsfett. Noen undersøkelser tyder imidlertid også på at lavkaloridietter også kan beskytte mot kronisk sykdom og forlenge levetiden.

Det finnes flere forskjellige varianter av dietten, inkludert Dr. Nowzaradan 1200-kaloridiettplan eller Weight Watchers 1200-kaloridiett.

Noen av disse spesifikke spiseplanene begrenser visse matvarer eller setter retningslinjer for hvilke makronæringsstoffer som bør inkluderes i kostholdet ditt. Vanligvis fokuserer imidlertid en grunnleggende diett på 1200 kalorier først og fremst på å kutte kalorier uten å sette noen begrensninger på hvilke matvarer som bør inkluderes i kostholdet ditt.

Fordeler

1. Øker vekttap

For å gå ned i vekt, må du bruke flere kalorier enn du forbruker i løpet av dagen. Dette kan gjøres ved enten å legge inn mer fysisk aktivitet i din daglige rutine eller kutte ned på kaloriforbruket.

For de fleste kan nedskalering av det daglige inntaket til bare 1200 kalorier per dag skape et kaloriunderskudd, som kan bidra til å fremme vekttap. I følge en studie fra Montreal kan det å følge en diett med lavt kaloriinnhold på kort sikt bidra til å redusere magefettet og redusere kroppsvekten med gjennomsnittlig 8 prosent.

Selv om den nøyaktige mengden vekttap kan variere basert på stoffskiftet og ernæringsbehovet ditt, kan det å følge en diett med 1200 kalorier føre til 1–2 kilo vekttap per uke.

2. Forlenger levetiden

Lovende forskning tyder på at å redusere ditt daglige kaloriforbruk kan bidra til å bremse tegn på aldring, redusere betennelse og forlenge levetiden. For eksempel en studie i Journal of American Medical Association fant at å begrense kalorier i seks måneder endret flere biomarkører for lang levetid hos 48 voksne.

Ikke bare det, men å redusere kaloriforbruket kan også redusere betennelse og oksidativ skade, som begge antas å være knyttet til aldringsprosessen og sykdomsutviklingen.

3. Reduserer risikoen for kroniske sykdommer

Noen studier har funnet at å følge en diett med 1200 kalorier med høyt protein og lavkarbo kan redusere risikoen for kronisk sykdom og forbedre den generelle helsen.

I en liten studie utført av Institutt for patologi ved University of California, førte etter et velbalansert lavkaloridiett i to år til betydelige reduksjoner i nivåene av blodsukker, insulin, blodtrykk og kolesterol for deltakerne, alle som er risikofaktorer for tilstander som hjertesykdom og type 2 diabetes.

Ikke bare det, men annen forskning indikerer at kaloribegrensning også kan beskytte hjertehelsen ved å redusere hvilepuls, blodtrykksnivåer og betennelse, noe som potensielt kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

4. Enkel og fleksibel

Mange mennesker foretrekker å følge en diett på 1200 kalorier fremfor andre spiseplaner fordi den er utrolig fleksibel og lett å følge. Mens mange andre planer legger begrensninger på hvilke matvarer du kan spise, kan du fortsatt nyte favorittmaten din som en del av en lavkaloridiett ved å justere de andre måltidene og snacksene dine gjennom dagen.

Faktisk kan til og med matvarer som vanligvis ikke regnes som "kostholdsvennlige" inkluderes på en lavkaloridiett ved å redusere porsjonsstørrelsene eller redusere inntaket av annen kaloririk mat senere på dagen.

Risiko

Mens en lavkarbodiett på 1200 kalorier definitivt kan være fordelaktig for noen mennesker, er det kanskje ikke riktig for alle. Faktisk, avhengig av kroppsvekt, aktivitetsnivå og helsestatus, kan det hende at 1200 kalorier ikke er nok for deg.

Å redusere kaloriforbruket for mye kan føre til tretthet, svakhet og økt sug. Uten riktig planlegging kan en diettplan på 1200 kalorier også potensielt øke risikoen for ernæringsmangler, noe som kan føre til alvorlige bivirkninger over tid.

I tillegg, selv om å kutte kalorier som en del av en 1200 kalorier høyproteindiett mest sannsynlig vil føre til vekttap, er det kanskje ikke bærekraftig i det lange løp. Fordi dietten utelukkende fokuserer på å redusere kaloriinntaket ditt, innebærer det ikke å gjøre noen atferds- eller livsstilsendringer som kan bidra til vektøkning.

Av denne grunn er det best å kombinere et balansert kosthold rikt på full mat med regelmessig fysisk aktivitet for å fremme langvarig vekttap i stedet for å fokusere på kaloriforbruk alene.

For de med underliggende tilstander som diabetes, er det viktig å snakke med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt. Det er også avgjørende å lytte til kroppen din og justere inntaket etter behov; hvis du følger en diett på 1200 kalorier i en måned og finner ut at du ikke føler deg best mulig, bør du vurdere å øke inntaket for å finne det som fungerer for deg.

Måltidsplan

For de fleste bør dietten med 1200 kalorier kun følges i korte perioder, da det kan bremse stoffskiftet og gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Å øke inntaket sakte etter noen uker kan bidra til å øke stoffskiftet for å opprettholde vekttap over tid.

Å følge en godt avrundet og næringsrik diettmenyplan på 1200 kalorier er også viktig for å sikre at du oppfyller dine daglige næringsbehov. Sørg for å prioritere sunn, hel mat når det er mulig for å presse alle vitaminene, mineralene og makronæringsstoffene kroppen din trenger inn i kostholdet ditt.

Her er en enkel måltidsplan på 1200 kalorier med noen ideer for kalorifattige og deilige måltider som du kan nyte som en del av kostholdet:

Dag én

• Frokost: 1/2 kopp havregryn med 1/2 kopp jordbær og 1/2 kopp blåbær
• Lunsj: 4 oz grillet kylling med 1/2 kopp kokt quinoa og 1 kopp stekt brokkoli
• Middag: 1 kopp zucchininudler med 2 ss pesto, 4 oz kjøttboller og sidesalat
• Snacks: eple i skiver med 2 ss peanøttsmør

Dag to

• Frokost: medium banan og omelett med 2 egg, spinat, sopp og løk
• Lunsj: 4 oz bakt laks med 1 kopp sautert grønnkål og 1 kopp bakte søtpotetbåter
• Middag: fylt zucchinibåt med 4 oz malt kalkun, tomater, løk, hvitløk og 1 oz mozzarella
• Snacks: 1 kopp gulrøtter med 2 ss hummus

Dag tre

• Frokost: 1 kopp gresk yoghurt med 1 ss chiafrø og 2 skiver kiwi
• Lunsj: 3 gram marinert tempeh med 1/2 kopp kokt brun ris og 1 kopp stekt asparges
• Middag: 4 gram hvitløk kyllingbryst med 1 kopp blomkål og 1/2 kopp urtecouscous
• Snacks: 1 kopp fruktsalat og 1 unse mandler

Matliste

En sunn diettliste med 1200 kalorier bør inneholde en rekke næringsrike matvarer som også er relativt lave i kalorier, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn og proteinmat.

Her er noen matvarer som kan inkluderes i en godt avrundet 1200 kalori diettplan for vekttap:

• Frukt: epler, bananer, appelsiner, fersken, plommer, meloner, aprikoser, grapefrukt, bær
• Grønnsaker: asparges, brokkoli, grønnkål, blomkål, ruccola, spinat, zucchini, løk, hvitløk, sopp
• Kjøtt: storfekjøtt, vilt, kalv, lam
• Sjømat:  laks, ansjos, ørret, makrell, tunfisk, sardiner, torsk
• Fjærkre: kylling, kalkun, gås, and
• Meieri: melk, ost, yoghurt, smør
• Egg og eggehviter
• Nøtter: mandler, valnøtter, cashewnøtter, pistasjnøtter, macadamianøtter, paranøtter
• Frø: chiafrø, linfrø, gresskarfrø, solsikkefrø, hampfrø
• Fullkorn: quinoa, brun ris, bygg, bokhvete, farro, couscous, havre
• Belgfrukter: linser, kikerter, svarte bønner, kidneybønner, pintobønner, marinebønner
• Sunnt fett: kokosolje, olivenolje, avokadoolje, MCT-olje
• Drikkevarer: vann, usøtet kaffe, te, beinbuljong
• Urter og krydder: gurkemeie, spisskummen, kanel, oregano, rosmarin, timian, basilikum, sort pepper

Bivirkninger

Kaloribehov kan variere basert på alder, kjønn, kroppsvekt, helsestatus og aktivitetsnivå. For noen mennesker kan det hende at 1200 kalorier ikke er nok til å dekke dine daglige behov, noe som kan bidra til bivirkninger som lavt energinivå og tretthet.

I tillegg, når du følger en diett på 1000 til 1200 kalorier på lang sikt, kan kroppen din begynne å tilpasse seg det reduserte kaloriinntaket og gå over til sultmodus, noe som kan føre til at stoffskiftet reduseres for å spare energi. Gradvis økning av kaloriforbruket med rundt 100 kalorier per uke kan være en effektiv strategi for å øke stoffskiftet.

For de med underliggende helsetilstander som diabetes type 2, er det best å snakke med en pålitelig helsepersonell før du gjør endringer i kostholdet ditt. Å følge en diett på 1200 kalorier kan forstyrre noen av medisinene dine og kan forårsake farlige svingninger i blodsukkernivået.

Til slutt, selv om nesten alle matvarer kan passe inn i et kalorifattig kosthold, er det best å fylle tallerkenen din med for det meste næringsrik helmat. Disse matvarene kan forsyne kroppen din med vitaminene og mineralene den trenger, samtidig som de beskytter mot ernæringsmangler som kan være skadelig for den generelle helsen.

Siste tanker

• Dietten på 1200 kalorier om dagen er en spiseplan med lavt kaloriinnhold som innebærer å begrense det daglige kaloriforbruket til bare 1200 kalorier.
• I tillegg til å øke vekttap, tyder noen undersøkelser på at å følge en sunn diettmeny på 1200 kalorier også kan beskytte mot kronisk sykdom og bidra til å redusere aldringstegn.
• På den annen side kan det å kutte kalorier for lite føre til tretthet, svakhet og økt risiko for ernæringsmangler. Det kan heller ikke være holdbart på lang sikt og passer ikke godt for alle, inkludert de med underliggende helsemessige forhold.
• En balansert kostholdsliste på 1200 kalorier bør inneholde en rekke frukter, grønnsaker, fullkorn og proteinmat, samt sunt fett, nøtter, frø og belgfrukter.
• Ved å gjøre noen få enkle endringer i menyen din, kan imidlertid omtrent hvilken som helst mat passe inn i et lavkaloridiett, noe som gjør det enkelt å følge en måltidsplan på 1200 kalorier på et budsjett.