Cassava Mel:Det beste kornfrie bakealternativet?

Tenker du på å gi opp gluten? Cassava-mel kan være det du leter etter for å hjelpe.

Hva er kassavamel? Det er en type hvetefri, glutenfri melalternativ som er laget ved å rive og tørke den fibrøse kassavaroten (yuca). Otto's Naturals, en av de ledende leverandørene av maniokmel, kaller dette produktet "neste generasjon innen kornfri baking" på grunn av dets brukervennlige tekstur og milde smak.

Du kan også ha hardt av et annet populært produkt laget av kassava:tapioka. Tapioka finnes vanligvis i butikkene i form av små, hvite perler laget av ekstrahert kassavastivelse. (1)

Så hva gjør dette glutenfrie melet så flott? Ta en titt på de fire beste fordelene med kassavamel nedenfor, sammen med hvordan du bruker det, hvordan det står opp mot andre meltyper og hvordan du lager ditt eget.

Hva er Cassava?

Cassava (Manihot esculenta Crantz ) er en type plante som produserer en stivelsesholdig rotavling (ofte kalt yuca eller yuca-rot), som er en av de mest verdifulle ernæringskildene for mer enn 500 millioner mennesker som bor i Afrika, Asia og Latin-Amerika. (2) Sammenlignet med mange andre avlinger krever kassava en lav mengde energi for å produsere og gir en høy mengde spiselig avling per plante, noe som gjør den til en av verdens mest verdifulle stabile avlinger.

Nesten alle deler av kassavaplanten kan brukes på en eller annen måte. Cassavaplanter er svært intolerante for stressende miljøer og kan dyrkes i regioner i verden der fersk mat ofte er mangelvare, og det er derfor det anses som en bærekraftig og viktig sikkerhetsavling for å forhindre hungersnød. (3)

Annet enn de stivelsesholdige røttene til kassavabusker, kan bladene og stilkene til kassava også brukes til å lage mat til både mennesker og dyr. Noen av måtene som maniok tradisjonelt brukes rundt om i verden inkluderer å lage supper, gryteretter og til og med husdyrfôr av maniokblader. Stilkene blir også plantet på nytt for å øke soppdyrkingen, brukes til å lage ved til oppvarming og lages til forskjellige papirprodukter.

Helsefordeler

1. Kan brukes i stedet for hvetemel

Cassava-mel er enkelt å bruke i oppskrifter i stedet for tradisjonelle kornbaserte mel eller til og med glutenfrie melblandinger. Noe av det beste med å bruke kassavamel er dets nøytralitet når det gjelder smak. Den har ikke en tørr, sterk eller ukjent smak eller tekstur som ofte følger med bruk av glutenfritt mel.

Mange opplever at kassava kan brukes i oppskrifter uten at den en gang blir oppdaget i det hele tatt, og at den praktisk talt ikke kan skilles fra hvetebaserte motstykker. Teksturen egner seg godt til å bake ting som brownies, kjeks og tettere brød, eller du kan bruke den i salte retter for å tykne sauser eller for å lage burgere/kaker.

Mange liker å bake med maniokmel siden det ikke har en sur smak eller lukt som fermentert, spiret kornmel noen ganger kan bære. Hvis du skal bake noe som brød eller kake og trenger et mel som hever godt, kan kassava brukes til å erstatte en del av melet i blandingen. For oppskrifter som ikke krever heving, kan kassava erstatte kornmel fullstendig.

2. Ikke-allergifremkallende (glutenfri, kornfri og nøtterfri)

Hvis du ikke kan bruke kokos- eller nøttebasert mel i oppskrifter (som mandelmel), er kassava et annet flott alternativ for glutenfri baking. Noen produsenter selger til og med kassavamel av høy kvalitet som er glutenfritt sertifisert av Gluten Intolerance Group.

Fordi det er helt kornfritt, er maniokmel et godt valg for mer enn bare de med glutenintoleransesymptomer – det er også paleovennlig og kan også konsumeres av personer med sensitive fordøyelsessystemer eller lidelser, som irritabel tarmsykdom eller irritabel tarm sykdom.

Faktisk er det et populært melalternativ for de som følger en autoimmun protokolldiett som GAPS Diet Plan and Protocol på grunn av dens høye fordøyelighet.

3. Lite kalorier, fett og sukker

Cassava har mindre enn 120 kalorier for en kvart kopp servering, noe som gjør den lavere i kalorier enn noen andre glutenfrie meltyper, for eksempel mandel- eller kokosmel. Totalt sett har den et høyere vanninnhold, lavere fettinnhold og lavere kaloritetthet enn andre meltyper, inkludert mais, hvete, plantain, mandel, kokos, ris og sorghummel.

Cassava-mel er et godt valg for personer med helsemessige forhold som diabetes, høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, siden det er ekstremt lite salt/natrium, sukker og fett, pluss helt fri for raffinerte karbohydrater og syntetiske ingredienser. Avhengig av hvilke andre ingredienser du bruker kassava med, kan det hjelpe deg med å opprettholde normalt blodsukker og gi en god energikilde.

Cassava mel er høy i karbohydrater og gir en lignende mengde karbohydrater som de fleste andre kornbaserte mel, noe som kan være nyttig for å støtte energinivået hos personer som er aktive, men unngår å spise annen stivelse. Faktisk, fordi den er så høy i karbohydrater, anslår eksperter at kassavaplanter gir det tredje høyeste utbyttet av karbohydrater per person i mange deler av verden (etter sukkerrør og sukkerroer).

Sammensetningen er omtrent 60 prosent til 65 prosent vannfuktighet, 20 prosent til 31 prosent karbohydrater og mindre enn 2 prosent protein og fett. I noen deler av Afrika gir den opptil 30 prosent av de totale daglige kaloriene!

Den beste måten å bruke maniokmel på er sannsynligvis å kombinere det med andre næringsrike, gratis matvarer for å øke fiber-, vitamin- og mineralinnholdet i oppskrifter.

For eksempel kan du øke mengden fiber i oppskrifter ved å bruke maniokmel i kombinasjon med fiberrik mat som chiafrø eller linfrø. Den kan også brukes til å lage pizzadeig eller pannekaker som du kan toppe med sunne favorittingredienser, for eksempel råost, tomatsaus, grønnsaker, frukt eller avokado.

4. Rimelig, bærekraftig og enkel å dyrke

Cassava-planter dyrkes i over 90 land over hele verden og tåler mindre enn optimale miljømessige vekstforhold, noe som gjør dem svært bærekraftige ifølge forskning utført ved International Center for Tropical Agriculture i Colombia. Cassava har vist seg å assimilere karbon med svært høye hastigheter under høye fuktighetsnivåer, tåle høye temperaturer og solstråling, og overleve i miljøer enten det er tørre eller fuktige.

På grunn av egenskaper som å ha et "fint rotsystem, lang bladlevetid, sterk rotnedgang og høy bladfotosyntese", hjelper kassava med å mate millioner av mennesker hvert år som er utsatt for hungersnød og lever i stressende miljøer. Buskene har vist seg å overleve selv i svært dårlig jord og under langvarige tørkeforhold, noe som hjelper kassavadyrkere med å redusere bruken av vann samtidig som de produserer høye avlinger.

Å kjøpe kassavamel og andre kassavaprodukter hjelper også dyrkere som er avhengige av å eksportere kassava for å tjene penger, gi arbeidsmuligheter og tjene som reservemat i tider med knapphet. (5)

Ernæringsfakta

En kvart kopp servering med kassavamel har omtrent:

• 114 kalorier
• 2 gram fiber
• mindre enn 1 gram fett, protein eller sukker
• 28 gram karbohydrater
• omtrent 17 prosent av daglig vitamin C

I tillegg inneholder én kopp rå kassava ca:(6)

• 330 kalorier
• 78,4 gram karbohydrater
• 2,8 gram protein
• 0,6 gram fett
• 3,7 gram fiber
• 42,4 milligram vitamin C (71 prosent DV)
• 0,8 milligram mangan (40 prosent DV)
• 558 milligram kalium (16 prosent DV)
• 55,6 mikrogram folat (14 prosent DV)
• 0,2 milligram tiamin (12 prosent DV)
• 43,3 milligram magnesium (11 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (10 prosent DV)
• 1,8 milligram niacin (9 prosent DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (9 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (6 prosent DV)
• 55,6 milligram fosfor (6 prosent DV)
• 3,9 mikrogram vitamin K (5 prosent DV)
• 0,7 milligram sink (5 prosent DV)

Selv om den ikke er veldig høy i fiber, protein, sunt fett eller andre essensielle næringsstoffer (bortsett fra vitamin C), er kassava lav i kalorier og lar deg nyte noen av favorittoppskriftene dine uten bruk av bearbeidet, bleket eller glutenholdig mel .

Cassava er en god kilde til vitamin C - en viktig antioksidant knyttet til kreftforebygging, øyehelse og hudhelse - selv om det er diskutabelt hvor mye vitamin C som beholdes under produksjonsprosessen til kassava. Alt tatt i betraktning er imidlertid kassava eksepsjonelt høy i vitamin C sammenlignet med mange andre stiftvekster (og korn) og en bedre vitamin C-kilde enn poteter, yams, hvete brun ris, mais og plantains. (7)

Hvorfor bruke kassavamel i stedet for annet glutenfritt mel? Den har en fin tekstur, nøytral smak, hvit farge og lavt fettinnhold sammenlignet med mandelmel eller kokosmel. Den er også egnet for personer med allergier som ikke kan spise nøtter eller kokos og er helt gluten- og kornfri. Mange beskriver smaken av kassava som lik smaken til hvite poteter, bortsett fra at teksturen er litt jevnere og "smøraktig".

Maniokmel vs. annet mel/stivelse

Maniokmel vs. tapiokastivelse

Cassava mel og tapioka mel (også noen ganger kalt tapioka stivelse) er begge laget av samme plante - men de er fra forskjellige deler av planten. Selve kassavaplanten er brun med grov hud, mens innsiden er mykere og en gul-hvit farge. Tapioka er den blekede og ekstraherte stivelsen av maniokroten, mens maniokmel er mer en "helmat" laget av hele roten. Ekstraksjon er vanligvis ikke nødvendig for å lage kassavamel siden det er naturlig dyrket, skrellet, tørket og deretter malt.

Begge produktene er glutenfrie, kornfrie, nøttefrie og ofte lagt til oppskrifter for jevning. Tapioka brukes ofte til å tykne væsker, hjemmelaget pudding eller mus, og søte sauser, mens kassava fungerer mer som vanlig bake- eller kokemel. Det antas at kassavamel også er lettere å fordøye for de fleste siden det er mindre konsentrert i ren stivelse.

Maniokmel vs. Arrowroot

Arrowroot er et annet stivelsesholdig matprodukt som ligner på tapioka. Den er laget av flere forskjellige rotplanter, inkludert kassava eller yuca-rot, men også andre tropiske plantevarianter dyrket i Asia og Afrika. Som tapioka og maniokmel er det rikt på stivelse, glutenfritt og brukes ofte til å tykne oppskrifter.

Når den kombineres med vann, danner den en gel-lignende konsistens som ligner maisstivelse, noe som gjør den til en populær ingrediens for baking. Rundt om i verden finnes pilrot i kjeks, puddinger, gelé, kaker, varme sauser, melk og buljong. Det anses som lett å fordøye, selv for personer med diettbegrensninger, fordøyelsesproblemer eller høy mottakelighet for diaré. I likhet med tapioka- og kassavamel er arrowroot nesten rene karbohydrater, med svært lite protein eller fett.

Maniokmel vs. universalmel

All-purpose mel er vanligvis laget av beriket, bleket hvete. Den er "selvhevende" og inneholder vanligvis bakepulver, noe som gjør mange bakeprodukter luftige, lette og ideelle. Den inneholder imidlertid også gluten og er svært lav i tilgjengelige næringsstoffer som fiber eller B-vitaminer, siden disse fjernes under produksjonsprosessen.

Noen ganger "anrikes" mel for å legge til syntetiske næringsstoffer igjen, men dette er ikke det samme som å tilegne seg næringsstoffer fra ubearbeidet mat! Den største grunnen til å unngå universalmel er på grunn av hvor høyt bearbeidet og vanskelig å fordøye det er. Det er en av de ledende kildene til gluten i mange menneskers dietter, som er et vanlig allergen og inflammatorisk protein som ofte er knyttet til tarmproblemer og fordøyelsesproblemer, slik som lekkende tarmsyndrom.

Hvordan brukes i oppskrifter

Selv om det ikke vil gi ideelle resultater når det brukes i alle oppskrifter, kan maniokmel brukes som en 1:1 erstatning i utallige oppskrifter for andre meltyper, inkludert hvetemel og universalmel. Husk at kassava må tilberedes riktig for å avgifte den før den spises, så spis den aldri rå. Rundt om i verden brukes den på mange måter, inkludert som et tillegg til søte desserter, som erstatning for poteter, eller malt og tilberedt til et tørt måltid kjent som farofa (brukt som krydder, ristet i smør eller spist alene) .

Se alltid etter produkter merket "100 prosent Yuca (Cassava)" som ideelt sett bare har én ingrediens og ingen fyllstoffer eller konserveringsmidler.

Noen av måtene du kanskje vil bruke kassavamel inkluderer å legge det til oppskrifter for:

• glutenfritt kassavabrød
• kaker
• informasjonskapsler
• brownies
• pannekaker
• pizzaskorpe eller deig
• crepes
• burgere
• saus eller saus
• tempura-deig

I de fleste tilfeller fungerer kassava bra når du bruker den i samme andel som hvetemel - men det er noen tilfeller der andre meltyper ville være et bedre valg. I gjærbaserte oppskrifter (som de fleste brødtyper, for eksempel), vil en direkte erstatning av hvetemel med maniok sannsynligvis ikke fungere bra, siden maniok ikke vil heve seg naturlig og gi et luftig resultat som gjær og hvete (som inneholder gluten). Hvis du ikke har noe imot et tettere ferdig produkt, kan du fortsatt lage brød med maniokmel, men de fleste foretrekker å bruke det i oppskrifter som ikke trenger å heve.

Her er noen tips når du arbeider med kassavamel:

• Før du bruker cassava mel, gi det en god visp for å fjerne klumper.
• Prøv ulike kombinasjoner av mel for å se hvilke resultater du liker best, bland kassava med andre glutenfrie mel som ris, havre eller kokosmel.
• Hvis du erstatter andre meltyper med kassava og føler at det ferdige produktet mangler fuktighet og føles for grynete, prøv å bruke ca. 15 prosent til 20 prosent mindre kassava neste gang.
• Noen leverandører av kassavamel bruker målrettet kun unge, møre yuca-røtter i stedet for mer modne røtter for å kutte ned på mengden fiber og gryn i melet, så se etter disse variantene hvis du i utgangspunktet ikke er fornøyd med resultatene.

Oppskrift

Cassava-mel av høyeste kvalitet er den typen som lages innen bare én eller to dager etter høsting av roten. Noen maniokmel står i butikkhyllene mye lenger enn dette, så det er en god idé å kjøpe fra en anerkjent selger når det er mulig hvis det ikke er noe du har lyst til å lage din egen.

Hvis du vil bruke ferskest mulig maniokmel, kan du lage ditt eget hjemme ganske enkelt og til en svært lav pris. Du må kjøpe kassavarøtter fra en leverandør og ha behov for kjøkken, inkludert rivjern, foodprosessor, morter eller kjøttpudder og tørkestativ. Det er også mulig å kjøpe kassavafrø eller planter og dyrke dine egne røtter i hagen din.

Følg disse trinnene for å lage ditt eget kassavamel av høy kvalitet:

1. Kjøp røttene dine: Se på nettet for å kjøpe modne, nyhøstede kassavarøtter. Hvis du kan finne dem i butikker, se etter røtter som er faste uten blåmerker eller sprekker.

2. Skrell og vask røttene: Fjern stilken og tretuppene fra røttene. Skrell roten med en håndholdt skreller akkurat som du ville gjort med poteter eller gulrøtter, og skyll dem deretter godt. Det anbefales også å skrelle roten siden skrellene naturlig inneholder en svært liten mengde cyanid. Det er imidlertid ikke en høy nok mengde til å vanligvis forårsake et problem og fjernes nesten alltid grundig under produksjon og oppvarming.

3. Riv røttene: Riv kassavarøtter til en fin mos ved hjelp av et håndholdt rivjern eller foodprosessor.

4. Trykk og tørk røttene:  Pakk den revet kassava-mosen i en ren pose eller osteklutsekk for å presse vannet ut. Få kassavamosen så tørr som mulig, og fordel den deretter på en tørkestativ. Ideelt sett kan du plassere stativet i solen utenfor, eller du kan sakte tørke melet i en dehydrator eller ovnen ved lav temperatur. Hvis du oppdager at tørking utendørs i solen får kassavastivelsen til å gjære og få en sur, muggen lukt og smak, så bruk ovnen i stedet. Hvis du ikke har tilgang til solskinn (det regner eller du bor i en leilighet), er dette et godt tidspunkt å tørke kassava innendørs også.

5. Mal og sikt melet ditt: Den tørkede kassavamosen er klar når den gir et smuldrete, hvitfarget mel. Mal/mos melet forsiktig til en fin tekstur med en morter og sikt gjennom det for å fjerne eventuelle klumper eller rester av fibermaterialer. Når den er klar, kan du bruke kassavamel i oppskrifter med en gang eller oppbevare den et kjølig og tørt sted i flere måneder. Bruk den helst innen tre måneder til opptil seks måneder.

Siste tanker

• Maniokmel er et glutenfritt hvetemelalternativ som er laget ved å rive og tørke den fibrøse kassavaroten (yuca) og ikke-allergifremkallende.
• Det er glutenfritt, kornfritt og nøttefritt; lite kalorier, fett og sukker; og billig, bærekraftig og enkel å dyrke.
• Du kan lage ditt eget kassavamel i fem enkle trinn:Kjøp røttene, skrell og vask røttene, riv røttene, press og tørk røttene, mal og sikt melet.