Er pekannøtter bra for deg? Helsefordeler og oppskrifter

Pecannøtter er en høytidsinnsats ofte omtalt i søte godbiter som pecan paier og informasjonskapsler. Men bortsett fra den deilige smaken, gir disse smakfulle trenøttene så mye mer på bordet når det gjelder ernæring.

Ikke bare er de høye i sunt fett, protein og fiber, men pekannøtter er også fulle av viktige næringsstoffer som mangan, kobber og tiamin. I tillegg har de vært knyttet til en rekke imponerende helsefordeler, fra forbedret hjertehelse til bedre hjernefunksjon og mer.

Så er pekannøtter bra for deg? Denne artikkelen vil se nærmere på fordelene og risikoene ved denne næringsrike nøtten, samt noen enkle måter å presse noen ekstra porsjoner inn i dagen.

Hva er en pecan?

Pekannøtter er en type trenøtter som vokser på frodige, grønne trær i de sørøstlige/sør-sentral-regionene i USA så vel som Mexico. Denne nordamerikanske nøttevarianten, Carya illinoinensis , har blitt dyrket i flere århundrer og er overraskende teknisk ikke en nøtt i det hele tatt.

En likhet mellom pekannøtter vs. valnøtter og andre vanlige nøttevarianter er at de er botanisk klassifisert som en fruktkultivar kjent som en "drupe" eller "steinfrukt". Drupes inneholder et lite frø på innsiden, et skall av noe slag som omgir frøet og en ytre "kjøttfull" komponent.

Pecannøtter kom først på matscenen i indianernes historie rundt år 1500, navnet stammer fra Algonquins. Ordet "pekannnøtt" betyr faktisk "en nøtt som krever en stein for å knekke."

Kolonister i Nord-Amerika feiret planting av pekanntrær så tidlig som på 1600-tallet, med den første registrerte pecanplantingen i USA dokumentert i 1772. På begynnelsen av 1600-tallet anerkjente franskmennene det økonomiske potensialet ved å eksportere denne deilige godbiten og begynte å sende avlinger til Vestindia.

Siden den gang har pekannøtter vært en viktig og vanlig mat i amerikansk kultur, og har funnet veien til oppskrifter fra alt fra salater til desserter. Texanere er spesielt glad i det, ettersom de kalte pecan-treet som sitt statstre i 1919. Georgia-pekannøtter er også utrolig vanlige, ettersom Albany, Georgia regnes som USAs pecan-hovedstad.

Ernæringsfakta

I tillegg til å gi rikelig med hjertesunt fett, tilbyr pekannøtter også flere vitaminer og mineraler som kan beskytte mot ernæringsmessige mangler og optimalisere den generelle helsen.

En en unse servering med pekannøtter (ca. 19 halvdeler) inneholder ca:

• 195 kalorier
• 4 gram karbohydrater
• 2,5 gram protein
• 20 gram fett
• 2,7 gram fiber
• 1,3 milligram mangan (64 prosent DV)
• 0,3 milligram kobber (17 prosent DV)
• 0,2 milligram tiamin (12 prosent DV)
• 34,2 milligram magnesium (9 prosent DV)
• 1,3 milligram sink (9 prosent DV)
• 78,2 milligram fosfor (8 prosent DV)
• 0,7 milligram jern (4 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (3 prosent DV)
• 116 milligram kalium (3 prosent DV)

Pekannøtter inneholder også en liten mengde riboflavin, kalsium, niacin, pantotensyre og selen.

Helsefordeler

1. Støtter vekttap

Mange lurer på:er pekannøtter fetende? Selv om det er sant at pekannøtters ernæringsprofil er høy i fett, er den full av sunt fett som faktisk kan være gunstig for å gi langvarig energi og fremme vekttap.

Disse hjertesunne fettene kan bidra til å bremse tømmingen av magen for å holde deg mett lenger. Videre består de fleste karbohydratene i pekannøtter av fiber, som beveger seg gjennom tarmkanalen ufordøyd og reduserer sult og appetitt.

Ifølge en anmeldelse publisert i American Journal of Clinical Nutrition , har noen studier funnet at å spise nøtter som en del av et sunt kosthold kan være knyttet til lavere kroppsvekt. En annen studie fra Frankrike fra 2018 rapporterte også at et høyere inntak av nøtter var knyttet til redusert vektøkning og en redusert risiko for å bli overvektig eller fedme over en femårsperiode.

2. Forebygger oksidativt stress

Pekannøtter er fulle av antioksidanter, som er viktige forbindelser som bidrar til å beskytte mot oksidativt stress og betennelse. Noen undersøkelser viser at antioksidanter kan spille en sentral rolle i generell helse og kan hjelpe til med å forebygge kroniske tilstander som hjertesykdom, kreft og diabetes.

Interessant nok fant en studie fra Loma Linda University i California at å spise pekannøtter økte antioksidantnivået i blodet innen 24 timer etter inntak. Dessuten viser annen forskning at inntak av nøtter kan være knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom og kreft også.

3. Forbedrer hjertehelsen

Noen studier har funnet ut at pekannøtter kan bidra til å redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom for å holde hjertet sunt og sterkt.

For eksempel en studie fra 2018 publisert i Nutrient s fant ut at inntak av pecan bidro til å redusere flere markører som ble brukt til å måle risikoen for hjertesykdom, inkludert kolesterol- og blodtrykksnivåer.

En annen studie fra California hadde lignende funn, og la merke til at et pekann-anriket kosthold var effektivt for å redusere kolesterol- og triglyseridnivåene til deltakerne.

4. Reduserer betennelse

Selv om akutt betennelse er en viktig immunprosess, kan opprettholdelse av høye nivåer av betennelse på lang sikt forverre symptomene på autoimmun sykdom og bidra til tilstander som hjertesykdom og kreft.

Å fylle på med antioksidanter er en effektiv strategi for å redusere betennelse og bekjempe skader fra frie radikaler. Superoxide dismutase (SOD), spesielt, er en antioksidantforbindelse som er avhengig av tilstedeværelsen av mangan for å fungere. Derfor kan det å spise pekannøtter bidra til å oppfylle manganbehovet som er nødvendig for at denne antioksidanten skal fungere riktig og redusere betennelsesnivåer.

Kobberet som finnes i pekannøtter kan også bidra til å redusere betennelse, spesielt for smerte og stivhet forårsaket av leddgikt. Dette er grunnen til at pekannøtter og andre anti-inflammatoriske matvarer kan være et flott tillegg til en diettbehandlingsplan for leddgikt.

5. Kan forhindre bentap

Sammen med andre næringsstoffer har mangan, kobber og sink (alle funnet i pekannøtter) blitt brukt for å behandle symptomer på osteoporose, som er en tilstand preget av svake, sprø bein. Tidlig forskning har funnet ut at disse næringsstoffene er spesielt gunstige for å øke beinmassen og forhindre bentap.

6. Fremmer riktig hjernefunksjon

Mange av mineralene som finnes i pekannøtter kan fremme riktig hjernefunksjon. Tiamin, for eksempel, gis til pasienter med Wernicke-Korsakoff syndrom, en hjernesykdom som er vanlig hos alkoholikere på grunn av tiaminmangel.

Kobber er et annet næringsstoff som er nødvendig for god hjernefunksjon, siden det påvirker hjernebaner som involverer dopamin og galaktose og kan bidra til å forhindre skader fra frie radikaler for å beskytte mot nevrodegenerative tilstander som Parkinsons og Alzheimers.

Hjernens synaptiske prosesser er også avhengige av mangan, som er rikelig i pekannøtter. Mangel på mangan kan bidra til humørproblemer, nedsatt fokus, lærevansker, psykiske lidelser og muligens epilepsi.

7. Kan redusere symptomer på PMS

Takket være det rike innholdet av mangan, kan tilsetning av pekannøtter til kostholdet ditt redusere PMS-symptomer, som humørsvingninger og kramper. Kostholdsmangan, når det inntas med kalsium, ser ut til å ha betydelig innvirkning på disse PMS-symptomene og kan bidra til å forbedre humøret og redusere smerte under menstruasjon.

8. Hjelpemidler i behandling av diabetes

Pekannøtter er en stor kilde til mangan, et viktig mineral som fungerer som en antioksidant for å beskytte kroppen mot skader fra frie radikaler.

Noen studier tyder på at å supplere kostholdet ditt med manganrik mat, inkludert pekannøtter, kan hjelpe til med å behandle diabetes. Selv om dagens forskning er begrenset, kan dette skyldes at høyere mangannivåer er assosiert med forbedret insulinsekresjon og glukosetoleranse.

Risiko

Selv om nøtter definitivt kan nytes med måte som en del av et sunt vekttapskosthold, er det viktig å huske at de er veldig energitette, noe som betyr at det er en høy mengde pekannøtter kalorier i hver porsjon. Av denne grunn er det best å holde seg til noen få porsjoner per dag og sørge for å justere kostholdet ditt for å ta høyde for disse ekstra kaloriene hvis du prøver å gå ned i vekt.

I tillegg er det mulig å lide av pekannøtter eller trenøtterallergi. De vanligste symptomene oppstår innen den første timen etter inntak av pekannøtter og kan variere alt fra elveblest og hevelse til oppkast og bevisstløshet.

Hvis du mistenker at du eller barnet ditt kan ha en allergi mot pekannøtter, er det viktig å bli testet hos en allergiker før du prøver dem. Hver gang du tror du kan oppleve en allergisk reaksjon på pekannøtter, bør du umiddelbart slutte å spise dem og konsultere en lege.

Til slutt lurer mange på:Kan hunder spise pekannøtter? Selv om denne smakfulle trenøtten kan være et flott tillegg til kostholdet for mennesker, er de ikke så gode for dine pelskledde venner. Dette er fordi de inneholder en forbindelse kalt juglone, som kan være giftig for noen dyr, inkludert hunder og hester. De kan også forårsake mageproblemer eller en hindring, som kan ha alvorlige bivirkninger hvis de ikke behandles.

Oppskrifter

Når du velger pekannøtter, er det best å se etter nøtter som er jevne i størrelse og føles tunge. Mange velger å kjøpe kun pekannøtter uten skall, noe som reduserer mengden arbeid som er involvert i å bruke dem til matlaging. Men hvis du leter etter ferskere nøtter, kan du være interessert i å kjøpe pekannøtter som fortsatt er i skallet og skrelle dem selv.

Det fine med disse druene er at de ikke trenger å tilberedes for å kunne spises, men de er deilige når de tilberedes på nesten alle måter. Noen oppskrifter krever at du først rister pekannøtter før du legger dem til retten, noe som gir dem en litt rikere smak. Det er mange oppskrifter og instruksjoner for hvordan du rister pekannøtter, men det innebærer vanligvis å spre dem på en bakeplate og riste i rundt fem minutter.

Her er noen enkle oppskrifter du kan bruke for å dra nytte av de mange helsemessige fordelene med pekannøtter:

• Pecan Pesto laks
• Kandidaterte pekannøtter
• Glutenfri Pecan Pai
• Pekannøtter med kanelkrydret
• Pecan kokosboller

Siste tanker

• Pekannøtter er en type trenøtter som er botanisk klassifisert som en drupe eller steinfrukt.
• Er pekannøtter sunt? Det er mange potensielle helsefordeler med pekannøtter, inkludert økt vekttap, redusert betennelse og oksidativt stress, forbedret hjertehelse, bedre hjernefunksjon og mer.
• Ernæringsfakta til pekannøtter har også en god mengde fiber, protein og hjertesunt fett sammen med mikronæringsstoffer som mangan, kobber og tiamin.
• Fra kandiserte til krydrede til ristede pekannøtter, det finnes mange forskjellige måter å inkludere denne næringsrike ingrediensen i kostholdet ditt.
• Husk imidlertid at de er svært energitette, så sørg for å nyte med måte som en del av et godt avrundet, sunt kosthold.