Adzuki bønner kan forbedre ditt hjerte, vekt og muskelmasse

Hvis du er en fan av asiatisk mat, er du mest sannsynlig kjent med rød bønnepasta, men visste du hvilke små røde bønner som brukes til å lage dette unike krydderet? Det ville være adzuki-bønner, fantastiske kilder til viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler.

Generelt har forskning assosiert bønner med langsommere aldring, forbedret hjertehelse, kreftforebygging, lavere kolesterol, redusert midje og økt energi. (1) Tørkede bønner er ofte en stift i kostholdet til mange vegetarianere, og studier viser at bønner som adzuki kan være hovedårsaken til at så mange helsemessige fordeler er forbundet med denne måten å spise på. (2)

Disse belgfruktene, også noen ganger kalt azuki- eller adukibønner, sies å være den mest "yang" eller oppvarmingen av bønnefamilien. Med sin nøtteaktige, men ganske nøytrale smaksprofil, vil sannsynligvis selv de mest kresne ganer være en fan av adzuki-bønnen. Fortsett å lese for å se hvor imponerende adzuki-bønner virkelig kan være for helsen din.

Ernæringsfakta

Adzuki-bønnen (Vigna angularis ) er en ettårig vinranke som dyrkes mye i Øst-Asia og Himalaya for sine små bønner. De mest vanlige variantene i Nordøst-Asia er røde, men det finnes også hvite, svarte, grå og flekkete varianter.

Adzuki bønner er svært næringsrike. En kopp kokte adzukibønner har omtrent:(7)

• 294 kalorier
• 57 gram karbohydrater
• 17,3 gram protein
• 0,2 gram fett
• 16,8 gram fiber
• 278 mikrogram folat (70 prosent DV)
• 1,3 milligram mangan (66 prosent DV)
• 386 milligram fosfor (39 prosent DV)
• 1224 milligram kalium (35 prosent DV)
• 0,7 milligram kobber (34 prosent DV)
• 120 milligram magnesium (30 prosent DV)
• 4,1 milligram sink (27 prosent DV)
• 4,6 milligram jern (26 prosent DV)
• 0,3 milligram tiamin (18 prosent DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (11 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (9 prosent DV)
• 1,6 milligram niacin (8 prosent DV)
• 64,4 milligram kalsium (6 prosent DV)

Helsefordeler

1. Hjelp til å håndtere diabetes

Med sin høye blanding av protein og fiber, er adzukibønner flotte for å hjelpe til med å håndtere normalt blodsukker. Dyreforskning har til og med vist at proteinet som finnes i adzuki-bønner kan til og med hemme intestinale α-glukosidaser, som er enzymer som er involvert i å bryte ned komplekse karbohydrater som stivelse og glykogen. Med andre ord virker adzukibønner som alfa-glukosidasehemmere som brukes for å kontrollere diabetes. (3)

Dette gjør adzukibønnen til et flott tillegg til enhver diettplan for diabetikere for å hjelpe til med å behandle, håndtere eller forebygge diabetes.

2. Øk antioksidantinntaket

Ikke bare er adzuki-bønner velsmakende, men de er også fulle av sykdomsbekjempende og helsefremmende antioksidanter. Forskere har identifisert minst 29 forskjellige forbindelser som finnes i en adzuki-bønne, noe som gjør dem til noen av de mest antioksidante matvarene som finnes. Disse forbindelsene inkluderer bioflavonoider som er verdsatt for sine antioksidanter og anti-inflammatoriske helsefordeler. (4)

3. Opp muskelmasse

Inntak av proteinmat som adzukibønner kan bidra til å bygge muskelmasse. Bare én kopp adzukibønner inneholder 17,3 gram protein, noe som gir en kraftig proteinpunch.

Muskler består av protein - derfor er protein nødvendig for å bygge og vedlikeholde muskler. Uten tilstrekkelig protein oppstår muskeltap. Hvis du gjør tunge løft, er proteinbehovet ditt enda høyere. Å kombinere en vanlig treningsrutine med økt sunt proteininntak er en fin måte å få kroppen din ikke bare slankere, men også sterkere.

4. Forbedre hjertehelsen

Med sin høye konsentrasjon av kostfiber, folat, kalium, magnesium og B-vitaminer har adzuki-bønner virkelig hjertehelse skrevet over seg. Å spise adzukibønner som en del av et generelt sunt kosthold og livsstil kan bidra til å redusere sjansene dine for å utvikle koronar hjertesykdom.

Kostfiberen deres hjelper til med å regulere kolesterolnivået mens kalium slapper av blodårene og øker blodstrømmen, noe som reduserer blodtrykket og belastningen på hjertet. (5)

5. Sunn vektkontroll

Å legge til adzukibønner i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å spise mindre og holde deg mett lenger. Å føle seg mett lenger betyr forhåpentligvis mindre overspising fordi du blir mett uten å innta for mye mat.

Det høye fiberinnholdet i adzuki-bønner er grunnen til at du føler deg mett lenger. Fiberrike matvarer som bønner har også en tendens til å ta lengre tid å spise og mindre "energitett", noe som betyr at de har færre kalorier for samme volum mat. Så uansett om du prøver å gå ned i vekt eller opprettholde din nåværende vekt, anbefaler jeg sterkt adzukibønner som en del av kostholdet ditt. (6)

Adzuki-bønner vs. kidneybønner

Du lurer kanskje på hva som skiller adzukibønner fra for eksempel kidneybønner. Det er et godt spørsmål, siden de fleste bønner er bra for deg - men få gir så god kraft som adzuki-bønner. Slik står disse to sammen:

• Sammenlignet med kidneybønner har adzukibønner flere kalorier, men de har også mer protein og fiber per porsjon. Når det kommer til vitaminer og mineraler, slår adzuki-bønner kidneybønner hver gang, minus å være like når det kommer til tiamin og vitamin B6.
• Inntak av Adzuki-bønner og kidneybønner kan både øke antioksidantinntaket, som beskytter mot betennelser og sykdom, øker hjertehelsen og hjelper deg med å opprettholde et sunt blodsukker, noe som gjør dem utmerket for diabetikere.
• Adzuki-bønner har mer protein enn kidneybønner, så for vegetarianere eller idrettsutøvere som ønsker å øke proteininntaket, er adzuki-bønner et bedre valg.
• Adzuki-bønner er et bedre valg for personer som lider av anemiske symptomer eller lav energi siden de har et høyere jerninnhold enn kidneybønner.
• Kidneybønner har færre kalorier enn adzukibønner, så hvis kalorier er et hovedproblem, kan kidneybønner være et bedre valg.
• Kidneybønner kan du nesten alltid finne i din lokale matbutikk, men adzukibønner kan være vanskeligere å finne.

Interessante fakta

• I følge genetiske bevis ble adzuki-bønnen først dyrket i Øst-Asia og ble senere krysset med innfødte arter i Himalaya. De tidligste kjente arkeologiske bevisene for bønnen kommer fra Japan rundt 4000 f.Kr.
• I Kina og Korea dateres adzuki-bønneprøver fra ruiner fra 3000 til 1000 f.Kr., som antas å være dyrkede.
• I østasiatisk mat blir adzukibønnen ofte søtet før den spises. Spesielt blir det ofte kokt med sukker, noe som resulterer i rød bønnepasta, en veldig vanlig ingrediens i alle disse kjøkkenene.
• Det er også vanlig å tilsette smakstilsetning til bønnepastaen, for eksempel kastanje.
• Rød bønnepasta laget av adzukibønner brukes i en rekke asiatiske retter. Noen asiatiske kulturer liker rødbønnepasta som fyll eller topping for ulike typer vafler, bakverk, bakte boller eller kjeks.

Hvordan bruke og lage mat

Det er best å kjøpe organiske adzukibønner i deres tørre, ukokte form. De fleste helsebutikker og dagligvarebutikker har hele adzuki-bønner lett tilgjengelig. Mange helsebutikker har også adzuki-bønnemel, et proteinrikt, glutenfritt fire-alternativ. Når du er klar til å bruke de tørre bønnene dine, må du bløtlegge dem.

Soaking Veibeskrivelse:

• Plasser tørre bønner i en bolle dekket med flere tommer vann, og dekk til med et kjøkkenhåndkle. La dem sitte i 8 timer.
• Etter 8 timer vil du legge merke til hvor mye de har utvidet seg på dette tidspunktet ettersom de har sugd opp mye vann – det er bra!
• Oppbevar bønnene i kjøleskapet og bruk i løpet av de neste dagene siden de nå har potensial til å bli ødelagt.

For å maksimere fordøyeligheten og næringsstoffene ytterligere, samt redusere antinæringsstoffer, kan det være lurt å spire bønnene dine.

Veibeskrivelse til spire:

• Sil bønnene og la dem ligge i et fat eller en grunne bolle, på benken eller et sted hvor de vil bli utsatt for luft.
• Du kan holde dem litt fuktige ved å tilsette bare en liten mengde vann i bollen/fatet, men du trenger ikke at de er helt dekket av vann. Prøv å tilsette bare 1–2 ss vann.
• La dem være ute i alt fra 3–4 dager.
• Når du er klar, skyll spirer godt, tøm og oppbevar i en krukke eller beholder.
• Oppbevar i kjøleskapet i opptil 7 dager, men hver dag må du skylle de spirede bønnene og legge dem i en fersk bolle. Du ønsker å gjøre dette for å unngå at mugg eller skadelige bakterier vokser.

Spirede adzukibønner er klare til å brukes som de er i supper, salater, smoothies og tilbehør. Hvis du vil hoppe over det ekstra trinnet med å spire – selv om jeg anbefaler å spire dem – kan du etter å ha bløtlagt bønnene følge instruksjonene på pakken for hvordan du koker adzuki-bønner. Vanligvis tilsetter du bønnene i vann, koker opp vannet, reduser varmen og la det småkoke til de er møre (vanligvis 45–60 minutter). Tøm og skyll bønnene under kaldt vann, og de er klare til å brukes i lapskaus, chili og alle slags proteinrike kulinariske kreasjoner.

Unngå også alltid å kjøpe bønner som allerede er blandet med søtningsmidler.

Oppskrifter

Adzuki bønner er allsidige og deilige. De har også den fortjente æren av å være blant de beste helbredende matvarene du kan spise og en del av mitt helbredende kosthold. Min favorittoppskrift på adzukibønner til alle tider må være kalkunchili med adzukibønner. Rik og solid og fullpakket med en dobbel punch av protein, denne oppskriften vil garantert være en publikumsbehager.

Adzuki bønner er gode kastet inn i grønnsaksentriske supper for en mengde protein. De er også gode med dampet brun ris eller quinoa.

Du kan mose dem til en bønnedip, eller du kan bruke dem som stjernen i en salat som denne agurk-, tomat- og spiret Adzuki-bønnesalat, som er full av sunne ingredienser og tonnevis av næring.

Risikoer og bivirkninger

Den vanligste bivirkningen av å spise adzukibønner er - du gjettet riktig - gass! Hvis du for øyeblikket ikke er en stor bønneforbruker, er det nyttig å gradvis introdusere adzuki-bønner i kostholdet ditt. Hvis du velger tørkede bønner som du må bløtlegge, ikke bruk vannet du har bløtlagt dem i til å koke dem i fordi det er veldig gassproduserende.

Fordøyelsesenzymer kan komme til unnsetning hvis du finner ut at du virkelig har problemer med å fordøye bønner. Den gode nyheten er at adzuki-bønner er en av bønnene som er lettere å fordøye.

Siste tanker

• Adzuki-bønner er en fantastisk kilde til essensielle næringsstoffer, vitaminer og mineraler, og de brukes til å lage røde bønnepasta.
• De er fulle av protein, fiber, folat, mangan, fosfor, kalium, kobber, magnesium, sink, jern, tiamin, vitamin B6, riboflavin, niacin, kalsium og mer.
• De har vist seg å hjelpe til med å håndtere diabetes, øke antioksidantinntaket, øke muskelmassen, forbedre hjertehelsen og hjelpe til med vektkontroll.
• For å bruke adzukibønner må du bløtlegge dem og deretter ideelt sett spire dem også. Dette får frem den optimale ernæringen og smaken.