Nyrebønner-ernæring hjelper til med å bekjempe diabetes, hjertesykdom og til og med noen kreftformer

Oppkalt etter deres nære likhet i farge og form med nyrer, er røde kidneybønner mye spist og nytes over hele kloden. På samme måte som cannellinibønner eller adzukibønner, er de et vanlig tillegg til supper og gryteretter, men de kan tilberedes hermetisert eller tørket og legges til en rekke andre deilige måltider også.

I tillegg, fordi ernæringen til nyrebønner er lav i fett og rik på protein, komplekse karbohydrater, vitaminer og mineraler, har disse røde bønnene blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kreft, hjertesykdom og diabetes, noe som gjør dem til en utmerket tillegg til et godt avrundet kosthold.

Fortsett å lese for mer om de mange potensielle fordelene og bivirkningene av røde kidneybønner, sammen med noen enkle måter å nyte denne smakfulle røde bønnen på.

Ernæringsfakta om nyrebønner

Kidneybønner er svært næringsrike. Hver porsjon er rik på protein og mikronæringsstoffer som folat, jern og mangan.

I tillegg er en god del av karbohydratene i kidneybønner-næringen faktisk sammensatt av fiber, en type ufordøyelig planteforbindelse som er full av helsemessige fordeler.

En kopp (omtrent 177 gram) kokte røde kidneybønner ernæring inneholder ca:

• 219 kalorier
• 39,7 gram karbohydrater
• 16,2 gram protein
• 0,2 gram fett
• 16,5 gram fiber
• 131 mikrogram folat (33 prosent DV)
• 5,3 milligram jern (29 prosent DV)
• 0,6 milligram mangan (28 prosent DV)
• 0,5 milligram kobber (26 prosent DV)
• 243 milligram fosfor (24 prosent DV)
• 742 milligram kalium (21 prosent DV)
• 85 milligram magnesium (21 prosent DV)
• 0,2 milligram tiamin (15 prosent DV)
• 117 milligram kalsium (12 prosent DV)
• 1,5 milligram sink (10 prosent DV)
• 0,6 milligram vitamin B6 (9 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (6 prosent DV)
• 1 milligram niacin (5 prosent DV)
• 0,4 milligram pantotensyre (4 prosent DV)
• 2,1 milligram vitamin C (4 prosent DV)
• 2,1 mikrogram selen (3 prosent DV)

Helsefordeler

1. Høyt innhold av antioksidanter

Nyrebønner ernæring er en stor kilde til antioksidanter, som er kraftige forbindelser som hjelper til med å nøytralisere frie radikaler for å beskytte mot celleskade og sykdom. De er spesielt høye i antocyaniner som pelargonidin, som er ansvarlig for å gi de røde bønnene sin karakteristiske rike farge.

I tillegg til å redusere betennelse for å fremme bedre helse, kan mat med høye antioksidanter også hjelpe til med å forebygge kroniske tilstander som hjertesykdom, kreft og autoimmune lidelser.

2. Forbedre hjertehelsen

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken over hele verden. Heldigvis kan noen få enkle endringer i kostholdet og livsstilen redusere risikoen for sykdom betydelig.

Å legge om kostholdet er spesielt viktig, og noen undersøkelser tyder på at å nyte rikelig med belgfrukter som en del av et sunt kosthold kan redusere nivåene av totalt og dårlig LDL-kolesterol, som begge er store risikofaktorer for hjertesykdom.

Ikke bare det, men den løselige fiberen som finnes i kidneybønnernæringen hjelper til med å produsere kortkjedede fettsyrer, som butyrat og propionat, som kan redusere kolesterolsyntesen i leveren og redusere nivåene av LDL-kolesterol.

Dessuten har noen studier funnet at belgfrukter, som røde bønner, effektivt kan redusere markører for betennelse, som ofte bidrar til kroniske tilstander som hjertesykdom.

3. Kontroller blodsukkeret

I følge en anmeldelse publisert i American Journal of Clinical Nutrition , kan å legge til pulser i kostholdet ditt redusere nivåene av fastende blodsukker og insulin, som begge kan bidra til å støtte langsiktig blodsukkerkontroll.

Nyrebønner ernæring er også lastet med fiber, et viktig næringsstoff som bremser opptaket av sukker i blodet for å holde blodsukkernivået i sjakk.

4. Bekjempe diabetes

Kliniske studier viser konsekvent at å bytte ut annen høykarbomat med bønner kan redusere blodsukkernivået hos personer med og uten type 2 diabetes.

Kidneybønner har generelt en mye lavere glykemisk indeks enn andre karbohydratrike matvarer, sannsynligvis et resultat av innholdet av fiber og resistent stivelse. Den glykemiske indeksen er et mål på hvor mye visse matvarer øker blodsukkernivået etter inntak.

En studie av 3 349 personer fant at inntak av store mengder belgfrukter og linser var assosiert med lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes over en fireårsperiode. Ikke bare det, men studien fant også at å erstatte en halv porsjon belgfrukter per dag med en tilsvarende serveringsstørrelse med matvarer som egg, brød, ris eller bakte poteter også var knyttet til en lavere risiko for å utvikle diabetes.

5. Hjelp til å behandle og forebygge visse kreftformer

Kolorektal kreft er en utrolig vanlig og dødelig krefttype. Faktisk, i 2017 alene, sto kolorektal kreft for 50 260 dødsfall i USA.

Nyrebønner ernæring er en stor kilde til flavonoler, som er gunstige planteforbindelser som fungerer som antioksidanter i kroppen. I følge en studie fra 2009 fra Maryland, var inntak av en høyere mengde flavonoler knyttet til en lavere risiko for avansert adenom-residiv.

Ytterligere in vitro-forskning publisert i International Journal of Biological Macromolecules  fant at visse forbindelser i hvite kidneybønner var i stand til å blokkere veksten og spredningen av kreftceller, noe som tyder på at kidneybønner kan fungere som en kraftig kreftbekjempende mat.

6. Hjelp til vekttap

Kosthold og trening er nøkkelen når det gjelder å holde overflødig vekt under kontroll, og noen undersøkelser har funnet ut at å legge til røde eller hvite kidneybønner i kostholdet ditt kan være et kraftig verktøy for å holde midjen i sjakk.

Faktisk, en studie publisert i Journal of the American College of Nutrition rapporterte at økt bønneforbruk kan være knyttet til forbedret næringsinntak, lavere kroppsvekt og redusert magefett.

I tillegg er kidneybønner høye i protein og fiber, som begge er viktige næringsstoffer på enhver vekttapdiett. Fiber beveger seg sakte gjennom kroppen for å fremme metthetsfølelse, mens protein har vist seg å redusere nivåene av ghrelin, et hormon som stimulerer sultfølelsen.

Nyrebønner ernæring er også rik på alfa-amylasehemmere, som er en type protein som også finnes i andre typer bønner, så vel som korn som ris og hvete. På grunn av deres evne til å forhindre stivelsesabsorpsjon og nedbrytning, har alfa-amylasehemmere ofte blitt brukt for å øke vekttap.

Men fordi matlaging inaktiverer disse forbindelsene, er det uklart hvor nyttig det kan være i kokte bønner.

Risikoer og bivirkninger

Kidneybønner må tilberedes før konsumering fordi rå nyrebønner inneholder fytohemagglutinin, som er en type gift som kan forårsake leverskade. I løpet av bare noen få timer etter inntak av rå kidneybønner kan symptomer som diaré, svimmelhet, kvalme, oppkast og ekstreme magesmerter sette inn og kan til og med kreve sykehusinnleggelse i ekstreme tilfeller.

Av denne grunn er det alltid best å bløtlegge kidneybønner og kaste den bløtlagte væsken før du koker dem. Det frarådes å koke tørkede kidneybønner i en saktekoker, siden giftstoffet også forblir i bønnene og vannet.

Noen dietter, inkludert Paleo-dietten, ketogen diett og FODMAP-dietten, fraråder forbruket av bønner fordi de er relativt høye i karbohydrater og fruktaner og inneholder fytater eller fytinsyre, som anses å være "antinæringsstoffer" som blokkerer absorpsjonen av vitaminer og mineraler.

Nyrebønneplanten inneholder også lektiner, en klasse proteiner som antas å forårsake lekk tarm, som kan bidra til tilstander som leddgikt og dårlig absorpsjon av vitaminer og mineraler i det lange løp.

Hvordan lage mat

Kidneybønner blir ofte bløtlagt og spiret før matlaging, noe som forbedrer fordøyelsen og næringsopptaket. Ideelt sett bør kidneybønner bløtlegges i åtte timer eller over natten før tilberedning.

Ved matlaging er tre deler vann til en del bønner i en time til halvannen time best.

Du kan også velge hermetiske kidneybønner, som er et praktisk alternativ som tilbyr et lignende sett med næringsstoffer, men som ofte inneholder mye natrium. Hvis du følger med på natriuminntaket ditt, kan valg av lavnatriumvarianter eller drenering og skylling av bønnene redusere natriuminnholdet med opptil 41 prosent for å optimalisere ernæringsprofilen for hermetiske kidneybønner.

Vær imidlertid oppmerksom på at tømming og skylling av hermetiske bønner kan redusere den totale mengden av andre næringsstoffer, inkludert vannløselige næringsstoffer som vitamin C. Hvis du er bekymret for potensielt tap av næringsstoffer, kan du kombinere de røde bønner med annen sunn mat, som f.eks. løk, selleri, gulrøtter, hvitløk og paprika kan bidra til å øke næringsverdien til måltidet ditt.

Oppskrifter

Lurer du på hvordan du kan spise kidneybønner for å dra nytte av de mange helsefordelene forbundet med ernæringsprofilen for røde kidneybønner?

Takket være deres rike smak og faste tekstur fungerer disse deilige røde bønnene spesielt godt i supper, gryteretter og kornsalater. Men de er også svært allsidige og kan til og med byttes inn med andre typer bønner for å lage veggieburgere, karriretter og tilbehør også.

Her er noen oppskriftsideer for røde kidneybønner for å begynne å legge til denne deilige belgfrukten i kostholdet ditt:

• Nyrebønnesalat fra Middelhavet
• Kurry med nyrebønne
• Fudgey Kidney Bean Brownies
• Nyrebønneburgere
• Vegansk chili med tre bønner

Konklusjon

• Nyrebønnen er en næringsrik type belgfrukter som er lastet med helsemessige fordeler.
• Disse røde bønnene er en næringstett mat, noe som betyr at hver porsjon inneholder mye protein, fiber og mikronæringsstoffer for en relativt lav mengde røde kidneybønner-kalorier.
• Noen forskning tyder også på at de potensielt kan bidra til å redusere blodsukkernivået, øke vekttap, forbedre hjertehelsen og beskytte mot visse typer kreft.
• Det er flere alternativer for hvordan du koker kidneybønner, men de fleste anbefaler å bløtlegge bønnene først for å forbedre fordøyelsen og næringsopptaket.
• Prøv å legge til denne allsidige belgfrukten i supper, gryteretter, karriretter og veggieburgere for å øke helsefordelene til favorittoppskriftene dine.